رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت پرس سینه دستگاه نشسته متناوب یک تمرین کاربردی و موثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه و بازوها است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دلیل محدودیت‌هایی نظیر مشکلات اسکلتی یا آسیب‌های مفصلی نمی‌توانند از تمرینات پرس سینه سنتی استفاده کنند، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Seated Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته متناوب ، تقویت عضلات سینه و بازوها است. این حرکت به صورت خاص بر رشد و افزایش قدرت عضلات این منطقه اثر مثبت می‌گذارد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند فشارهای غیرضروری به نواحی مفصلی را کاهش دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلات بازوها و شانه‌ها کمک کند. این تنوع در تمرین، می‌تواند به تقویت عضلات جانبی و کمر نیز کمک کند و به صورت کلی بهبود کلی قدرت بدن افزوده شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته متناوب
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.
تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.
پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها را به جلو دراز کرده و کف دست ها به سمت پایین باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت پایین باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات کوچک شانه
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات دور شانه
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته متناوب
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 12-10 تکرار x 3 ست | پرس سینه دستگاه نشسته متناوب | 1 |
| 12-10 تکرار x 3 ست | پرس سرشانه با دمبل | 2 |
| تکرار15-12 x 3 ست | پشتک | 3 |
| 12-10 تکرار x 3 ست | تریسپس دمبل | 4 |
| – | استراحت یا فعالیت فیزیکی خفیف | 5 |
| 12-10 تکرار x 3 ست | اسکوات | 6 |
| تکرار15-12 x 3 ست | زیربغل با دمبل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
