رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تمرین‌هایی که در آن عضلات سرشانه مورد استفاده قرار می‌گیرند، از جمله حرکت‌هایی هستند که برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تقویت عضلات بالاتنه طراحی شده‌اند. یکی از این حرکات، حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب است.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Seated Front Plate Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب
هدف اصلی حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب تقویت عضلات سرشانه است که به عنوان یک بخش مهم از عضلات بالاتنه شناخته می‌شود. با انجام این حرکت، شما می‌توانید بهبود قدرت عضلات سرشانه، افزایش حجم عضلات و بهبود تعادل بدن خود را تجربه کنید. همچنین، نشر از جلو صفحه هالتر به عنوان یک حرکت متناوب مطرح است، به این معنا که شما می‌توانید آن را در برنامه‌های تمرینی خود به صورت متناوب با حرکات دیگر ترکیب کنید تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب
روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاهایتان را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.دست ها را پایین و جلوی بدن ببرید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و صفحه به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت اول هر دو دست را بالا و جلوی صورت برده و به یک سمت به حالت فرمون ماشین بچرخانید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا مجدد این کار را انجام دهید اما این دفعه دست ها را به سمت دیگر بچرخانید و سپس به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازو
عضلات گردن
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب
| تعداد ست و تکرار | حرکت‌ها | روز |
| 10 دقیقه | گرم‌کردن | 1 |
| 3 ست × 10 تکرار | Dumbbell Shoulder Press | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | Front Plate Raise | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار | Barbell Shoulder Press | 5 |
| 3 ست × 12 تکرار | Front Plate Raise | 6 |
| 3 ست × 15 تکرار | Shoulder Shrugs | 7 |
| – | استراحت | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
