[elementor-template id=”72835″]
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب، یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات نواحی سینه و سرشانه است. این حرکت با استفاده از سیمکش وارد عمق عضلات شده و به شما این امکان می‌دهد تا به طور یکنواخت عضلات مختلف را تقویت کنید. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال یک روش جامع برای تقویت عضلات بدون نیاز به تجهیزات سنگین هستند و می‌خواهند به طور همزمان چندین عضله را تمرین تقویت کنند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating standing cable chest press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب
حرکت پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب، به خوبی بر روی عضلات پهن زیرسینه، که جزء اصلی عضلات سینه محسوب می‌شود، تأثیر مثبت میگذارد. این تمرین با افزایش وزن و مقاومت ماهیچه ها، عضلات سینه را تقویت می‌کند.حرکت دست در این تمرین به خوبی بر روی عضلات سرشانه تأثیر میگذارد و باعث تقویت و شکل دهی مناسب این عضلات می‌شود.با انجام این حرکت، استقامت عضلات بهبود می‌یابد. این تمرین نیز به عنوان یک روش موثر برای افزایش تحمل عضلات براثر فشارهای مختلف شناخته می‌شود. این تمرین، به بهبود تعادل و کنترل حرکت افراد کمک می‌کند و این موارد اهمیت زیادی در تمرین ورزشی و روزمره دارد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیم کش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها باید جلوی بدن و پایین سینه خودتان قرار بگیرد.
مچ دست ها باید نزدیک هم باشند.
کف دست ها سمت پایین باشند.
برای شروع یکی از دست هارا از آرنج خم کرده وتا پهلو خود بالا ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پهن زیرسینه
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
بازو
گردن
مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.
انتخاب وزن مناسب
وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب
| استراحت | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده روی | 2 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس زیرسینه سیمکش ایستاده متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
حرکت درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.