رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. این حرکت، علاوه بر ایجاد قدرت در عضلات بازوها، به تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Standing Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب، تقویت و افزایش قدرت عضلات شانه می‌باشد. این حرکت به صورت مستقیم روی عضلات جلوی بازوها تأثیر گذار است و با انجام متناوب، افزایش جریان خون به این منطقه و افزایش انعطاف پذیری عضلات نیز ایجاد می‌شود.
علاوه بر تقویت عضلات بازوها، این حرکت به تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند، زیرا شما مجبورید با تغییر وزن دمبل از یک دست به دست دیگر، تعادل خود را حفظ کرده و در عین حال حرکت را صحیح انجام دهید. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود کلیت استقامت فیزیکی شما، افزایش تعادل عضلات بدن، و تحرک بهتر در زندگی روزمره کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را کنار بدن قرار دهید.طوری که کف دست ها رو به بدن باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ از آرنج خم کنید و دست را تا بازو بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به طور متناوب و برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات جلو بازو
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات چهارسر رانی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداشتن وضعیت استقامتی
مهم است که در طول اجرای حرکت، وضعیت استقامتی خود را حفظ کنید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
تنظیم وزن دمبل
وزن دمبل را طوری انتخاب کنید که چالشی باشد اما به شما امکان اجرای حرکت با تکنیک صحیح را بدهد.
حفظ تعادل
در هنگام انجام حرکت، توجه کنید که تعادل خود را حفظ کنید. انتقال وزن بین پاها به نرمی انجام شود تا از افتادن جلوگیری شود.
حرکت نرم و کنترل شده
حرکت دمبل را به صورت نرم و کنترل شده انجام دهید تا از مصدومیت جلوگیری کنید.
نگهداری فشار تنفس
فشار تنفس خود را حفظ کنید و در زمان انجام حرکت، با نفس کشیدن دمبل را بلند کنید و با بیرون دادن نفس دمبل را پایین آورید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح تکنیک
اطمینان حاصل کنید که تکنیک اجرای حرکت را به درستی آموخته‌اید. اگر تکنیک صحیح نداشته باشید، افزایش خطر آسیب دیدگی احتمالی است.
آمادگی قبلی
قبل از شروع به اجرای حرکت، با یک تمرین گرم کننده و افزایش گرمای بدن، عضلات خود را برای فعالیت فیزیکی آماده کنید.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها، استراحت کافی داشته باشید تا عضلاتتان بهبود یابند و خستگی حاصل از تمرین را کاهش دهید.
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات استفاده کنید تا روی عضلات مختلف اثر بگذارید و احتمال آسیب دیدگی به یک ناحیه خاص را کاهش دهید.
منع انجام حرکت
آسیب و صدمه قبلی
در صورت داشتن آسیب یا صدمه در مناطق شانه، بازوها یا مفاصل بازوها، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کامل داشته باشند. این حرکت ممکن است بر روی سیستم قلبی-عروقی و تنفسی اثرگذار باشد.
مصرف داروهای خاص
افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، به خصوص داروهای مرتبط با عضلات و سیستم اعصاب، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب در مورد انجام این حرکت مشورت کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب | 1 |
| – | – | – | فعالیت هوازی (مثلاً پیاده‌روی سریع) | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً یوگا یا کشش عضلانی) | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | جلو بازو با دمبل ایستاده متناوب | 5 |
| – | – | – | فعالیت هوازی (مثلاً دوچرخه‌سواری) | 6 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت آرام | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
ترکیب با تمرینات دیگر
این حرکت را به تمرینات دیگر برای تنوع در برنامه تمرینی اضافه کنید. مثلاً با تمریناتی که عضلات دیگر نیز درگیر هستند مانند حرکات مرتبط با شانه یا بازوها.
تغذیه مناسب
تغذیه متناسب با هدف شما (تقویت عضلات، افزایش حجم، یا افزایش استقامت) حائز اهمیت است. مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید.برای دریافت رژیم غذایی متناسب با خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین اجرای حرکات، تمرکز به خود حرکت و اجرای تکنیک صحیح می‌تواند به بهبود نتایج و جلب حالت تمرکز ایجاد کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و ایمان به توانایی خود در انجام حرکات می‌تواند به افزایش عملکرد و پیشرفت کمک کند.
تفکر مثبت و انگیزه
داشتن تفکر مثبت و انگیزه برای دست‌یافتن به اهداف ورزشی می‌تواند نتایج را بهبود بخشد و از حالت‌های تنهایی و کاهش انگیزه جلوگیری کند.
