رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو با دمبل زاتمن متناوب یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات بدن است و این حرکت با حرکات متناوب می‌تواند به بهبود نیرو و انعطاف پذیری در این منطقه کمک کند. حرکت‌های متناوب با دمبل زاتمن به شما این امکان را می‌دهند که به طور هدفمند به تمرین عضلات مختلف پرداخته و تنوع بخشیده و به این ترتیب، نتایج بهتری در افزایش قدرت و حجم عضلات جلو بازو دست یابید.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Zottman Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل زاتمن متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با دمبل زاتمن متناوب، تقویت و تحریک عضلات منطقه جلو بازو است. این تمرین باعث افزایش نیرو و حجم عضلات بازو، به ویژه عضلات بزرگ بازو می‌شود. از آنجا که این حرکت به صورت متناوب انجام می‌شود و تغییر در حالت دسته های دمبل اعمال می‌شود، امکان تحریک نواحی مختلف از عضلات جلو بازو و حتی شانه‌ها وجود دارد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت بهبود انعطاف پذیری بازوها را نیز تسهیل می‌دهد. افرادی که به دنبال شکل دهی و تقویت بازوها هستند، می‌توانند با انجام منظم این حرکت، بهبود یابند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل زاتمن متناوب
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و دست را تا بازو بالا ببرید.
در آن نقطه مچ دست را بچرخانید تا کف دست به سمت پایین برود و به همان حالت دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات سینه
ماهیچه بزرگ پشتی
عضلات مرکزی
نکات مهم در زمان اجرا
حفظ تناسب بدن و کمر
در زمان انجام حرکت، تناسب بدن و کمر را حفظ کنید. این کمک می‌کند تا از مصدومیت‌های ممکن در این نواحی جلوگیری شود.
تمرکز بر روی عضلات هدف
حرکت را با تمرکز بر روی عضلات جلو بازو انجام دهید و از حرکات اضافی پرهیز کنید.
تنفس منظم
تنفس منظم خود را حفظ کنید. در هنگام خم شدن بازو نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید.
شروع با وزن مناسب
از وزن مناسبی شروع کنید و با گذشت زمان و افزایش قدرت، می‌توانید وزن دمبل را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع هر تمرین، مطمئن شوید که حرکت های گرم کننده انجام داده اید. این شامل اجرای حرکات استرچینگ می‌شود که عضلات را برای تمرین آماده می‌کند.
تعداد تکرارها و میزان استراحت
تعداد تکرارها و زمان استراحت بین دورهای تمرین نیز باید متعادل و مناسب باشد. افزایش زمان استراحت و کاهش تعداد تکرارها می‌تواند فشار زیادی را از عضلات بردارد.
استفاده از تجهیزات حفاظتی
در صورت لزوم، از تجهیزات حفاظتی مانند دستکش‌های ورزشی و کمربند ایمنی استفاده کنید تا مفاصل و عضلات شما محافظت شوند.
توقف در صورت احساس درد
هر گونه درد یا ناراحتی خارج از حد معمول، احساس کردید.فورا تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
درد ناشی از آسیب یا التهاب
اگر در طول یا پس از اجرای حرکت درد شدید یا التهاب احساس کردید، بهتر است تا زمان تشخیص دقیق و درمان از ادامه تمرین خودداری کنید.
درد مفاصل یا کمر
اگر در مفاصل یا کمر خود درد یا ناراحتی احساس کردید، ممکن است نشانه مشکلات مفصلی یا عضلانی باشد که نیاز به ارزیابی تخصصی دارند.
احساس گیجی یا تاری دید
اگر هنگام اجرای حرکت احساس گیجی یا تاری دید پیدا کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با دمبل زاتمن متناوب
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 4 | 10 | 3 | 1 |
| 3 | 12 | 3 | 2 |
| 5 | 8 | 4 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 4 | 10 | 3 | 5 |
| 3 | 12 | 3 | 6 |
| 5 | 8 | 4 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه متناسب با برنامه تمرینی شما نقش بسیار مهمی در کسب نتایج دارد. از تغذیه سالم و متنوع بهره ببرید و اطمینان حاصل کنید که برنامه تغذیه شما با برنامه ورزشی هماهنگ است.هم چنین در صورت نیاز به رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکانش را دارید، از خدمات کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید. آنها می‌توانند به شما در تنظیم برنامه تمرینی، تکنیک صحیح، و انتخاب وزن مناسب کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
هنگام انجام تمرینات، تمرکز کامل و حضور ذهنی در فعالیت کاربرد بالایی دارد. سعی کنید تمرینات را با تمرکز بالا انجام دهید و به تجربه توجه کنید.
تصویرسازی مثبت
قبل از شروع به تمرین، به تصویرهای مثبت از خودتان و نتایج موفقی که می‌خواهید بدست آورید، فکر کنید. این ممکن است الهام بخش باشد و حالت ذهنی را به سوی پیشرفت مثبت ببرد.
