حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته، یک فعالیت تناسب اندام است. این حرکت، نه تنها به بهبود عضلات پایین بدن کمک میکند بلکه قوای ارتجاعی و تعادل نیز را تقویت میکند. با انجام این تمرین، شاخص های استقامت، انعطاف پذیری و قدرت عضلات مختلف نیز بهبود می‌یابد.
نام انگلیسی حرکت
Front Lever Hold
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات بازو، شکم، و پشت است. این حرکت یک چالش مهارتی و قدرتی برای افراد موفق ورزشی است و اهمیت زیادی در افزایش استقامت عضلات اصلی بدن دارد. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بدنی، افزایش انعطاف، و تقویت عضلات هسته کمک کند. از طرف دیگر، انجام این حرکت نشان از قدرت عضلات پشت بدن و توانایی کنترل بدن در شرایط مختلف دارد. به عنوان یک حرکت چالش‌برانگیز، همچنین می‌تواند به تقویت روحیه و اراده ورزشکار کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات شکم
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازوها
ماهیچه‌های همسترینگ
ماهیچه چهارسر ران
عضلات سینه
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته
| تمرینات | روز |
| پشتیبانی عضلات پشت دست: Pull-ups (3 ست × 8-10 تکرار) | 1 |
| تقویت عضلات شکم و پشت: Leg Raises (3 ست × 12-15 تکرار) | 2 |
| تمرینات تقویت عضلات پشتی: Dumbbell Rows (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| تمرینات تقویت عضلات شانه و پشت: Dumbbell Shoulder Press (3 ست × 10-12 تکرار) | 4 |
| تقویت عضلات کلی: Push-ups (3 ست × 10-15 تکرار) | 5 |
| استراحت | 6 |
| تقویت عضلات پشتی و کمر: Hyperextensions (2 ست × 12-15 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست عکس یکی از فعالیت‌های بسیار محبوب در بین علاقمندان به تناسب اندام و ورزش است. این تمرین‌ها علاوه بر افزایش استقامت و قدرت عضلانی، به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و حرکت‌های هماهنگی بین اعضای بدن کمک می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Front Lever
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست عکس
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست عکس ، تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود تعادل، استقامت و انعطاف‌پذیری است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات اسکلتی مهمی مانند عضلات پشت، شکم، شانه و بازو تأثیر مثبت دارد. اجرای صحیح این حرکت نیازمند قدرت اعضای بدن و همچنین کنترل حرکتی دقیق است. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود کلیه‌های بدن کمک کند، از جمله افزایش انعطاف و کنترل بدن، بهبود قدرت هسته مرکزی، و افزایش تعادل و استحکام در سیستم عضلانی. این امور در نهایت منجر به بهبود عملکرد و قابلیت‌های حرکتی در فعالیت‌های روزانه و ورزشی می‌شوند.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شکم
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های سُرینی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست عکس
| تمرینات | روز |
| انجام 3 ست 10 تا 12 تکرار Advanced Bodyweight Rows | 1 |
| انجام 3 ست 10 تا 12 تکرار Hanging Leg Raises | 2 |
| استراحت یا تمرینات کاردیو | 3 |
| انجام 3 ست 10 تا 12 تکرار Pseudo Planche Push-Ups | 4 |
| استراحت یا تمرینات کاردیو | 5 |
| انجام 3 ست 20 ثانیه تا 45 ثانیه Advanced Tuck Front Lever Hold | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع ، یک تمرین جذاب و مفرح است که به عنوان یکی از حرکات ورزشی خاص و متفاوت شناخته می‌شود. این حرکت علاوه بر فراهم کردن فعالیت بدنی، به بهبود تعادل و قدرت عضلات مختلف بدن کمک میکند. با انجام این حرکت، عضلات پشت، شکم، پا و بازو تقویت می‌شوند و افراد می‌توانند بهبود چشم‌انداز کلی سلامتی خود را تجربه کنند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Shoulder Press with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع ، تقویت عضلات سرشانه و بازوها است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه که بخشی از عضلات سرشانه هستند، تأثیرگذار است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند در تقویت عضلات پشت و شکم نیز مؤثر باشد. به طور کلی، اهداف این حرکت شامل افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه، ارتقاء تعادل و کارکرد عضلات بازوها و پشت، و بهبود استحکام عضلات در ناحیه سرشانه و بازوها می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات پشت بازو
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع
| وزن هالتر | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 1 |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 2 |
| – | – | – | استراحت | 3 |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 4 |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| خیلی سبک | 10-12 | 3 | شراگز هالتر از جلو نشسته دست جمع | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
تمرین‌های شراگز یکی از حوزه‌های جذاب و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که در آن انسان می تواند عضلات خود را تقویت میکند. حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز یکی از تمرین هایی است که با جذابیت و حرکات چشمگیر خود، توانسته است توجه زیادی را به خود جلب کند. در این تمرین، تعادل افراد با استفاده از هالتر انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Front Sitted Hooping
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز ، ترکیبی از تنوع، هنر، و تفریح است. این حرکت به افراد این امکان را می‌دهد تا از طریق تعامل با هالتر و انجام حرکات، علاوه بر تقویت عضلات بدن، تجربه‌ی لذت بخشی از فعالیت ورزشی را پیدا کنند. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند بهبود تعادل، هماهنگی حرکات و افزایش آگاهی از جسم و فضا را نیز به همراه داشته باشد. در کل، هدف از این حرکت همچنین می‌تواند شامل ایجاد یک تجربهٔ آرامش بخش و هنری در حین تمرین باشد که به فرد اجازه می‌دهد از زندگی و فعالیت‌های روزمره خود لذت ببرد.
نحوه اجرای حرکت
پاهایتان را از زانو خم کرده و زانو و ساق پا را روی قسمت نشیمن صندلی قرار دهید.
دست ها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشد.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شکم
عضلات پشت
عضلات بازوها
عضلات شانه
عضلات پایینی بدن
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات انگشتان
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز هالتر از جلو نشسته دست باز
| استراحت بین دورها (دقیقه) | زمان هر دوره (دقیقه) | تعداد دورها | تمرین | روز |
| – | 5-10 | – | گرم‌کردن | 1 |
| 2 | 10-15 | 2-3 | تعادل و تقویت عضلات اصلی | 2 |
| 2 | 10-15 | 2-3 | تمرین حرکات دستی و مچ | 3 |
| 2 | 10-15 | 2-3 | تعادل و تقویت عضلات پایینی بدن | 4 |
| 2 | 10-15 | 2-3 | حرکات چرخشی با هالتر | 5 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت ترکیبی (مثلاً پیاده روی) | 6 |
| – | – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که یک فنجان چای ساده بتواند به شما در مسیر کاهش وزن کمک کند؟ چای سبز، یکی از نوشیدنی‌های قدیمی و محبوب، به‌عنوان یک گزینه طبیعی و موثر برای کاهش وزن شناخته می‌شود. اما آیا این ادعا حقیقت دارد یا صرفا یک تبلیغ ترغیب‌کننده است؟ این نوشیدنی حاوی ترکیباتی مانند کاتچین‌ها و کافئین است که می‌تواند به افزایش متابولیسم، تسریع چربی‌سوزی و کاهش اشتها کمک کند. در سال‌های اخیر، تحقیقات علمی نیز تأثیر مثبت چای سبز بر کاهش وزن را تأیید کرده‌اند و به همین دلیل، بسیاری از افراد آن را به‌عنوان بخشی از رژیم‌های لاغری خود مصرف می‌کنند.
در این مطلب از فیت‌کلاب، به بررسی اثرات چای سبز بر لاغری، مقدار مصرف مناسب، بهترین زمان نوشیدن آن و پاسخ سوالات رایج می‌پردازیم. پس تا انتهای مطلب ما را همراهی کنید.
چگونه چای سبز به چربی‌سوزی کمک میکند؟
چای سبز از راه‌های گوناگونی موجب کاهش وزن می‌شود که در ادامه هریک را بررسی می‌کنیم:
کافئین؛ کمک به چربی‌سوزی و بهبود عملکرد ورزشی
برگ‌های چای سبز حاوی بسیاری از ترکیبات مفید است و یکی از این ترکیبات، کافئین است. اگرچه یک فنجان چای سبز کافئین بسیار کمتری (24-40 میلی‌گرم) نسبت به یک فنجان قهوه (100-200 میلی‌گرم) دارد، اما همچنان حاوی مقدار کافی برای تأثیرگذاری است. کافئین یک محرک شناخته شده است که در مطالعات متعدد، به چربی‌سوزی و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.
قهوه به‌دلیل محتوای بالای کافئین، می‌تواند باعث افزایش سریع‌تر انرژی و چربی‌سوزی شود، اما ممکن است در برخی افراد عوارضی مانند اضطراب یا بی‌خوابی ایجاد کند. چای سبز با داشتن کافئین کمتر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی بیشتر، روشی ملایم‌تر و پایدارتر برای چربی‌سوزی به شمار می‌آید.
آنتی‌اکسیدان‌های قوی؛ افزایش متابولیسم بدن
خواص چای سبز برای لاغری به همین‌جا محدود نمی‌شود. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی به نام کاتچین است و مهم‌ترین آنها اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است؛ ماده‌ای که قادر است متابولیسم بدن را افزایش دهد. در نتیجه به این صورت می‌توان از خواص چای سبز برای لاغری شکم و پهلو هم بهره برد.
آنتی اکسیدان چیست؟ آنتی اکسیدان ها در چه غذاهایی وجود دارند؟
ترموژنز؛ افزایش میزان کالری‌سوزی
مکانیسم چای سبز برای لاغری، علاوه بر وجود ترکیباتی که در بالا به آنها اشاره شد، عملکرد ترموژنز (افزایش دمای بدن) است. ترموژنز که به معنای تولید حرارت در بدن است، باعث افزایش میزان کالری‌سوزی در طول روز، حتی در حالت استراحت می‌شود.
| ویژگی‌ها | چای سبز | قهوه |
|---|---|---|
| میزان کافئین (در هر فنجان) | 30-50 میلی‌گرم | 95 میلی‌گرم |
| اثر بر متابولیسم | افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی | افزایش انرژی و تسریع متابولیسم در کوتاه‌مدت |
| اثر بر کاهش اشتها | کاهش اشتها به‌طور طبیعی | ممکن است باعث افزایش اشتها شود |
| افزایش ترموژنز (چربی‌سوزی) | به ویژه در ترکیب با کاتچین‌ها | کافئین موجود در قهوه موجب ترموژنز می‌شود |
| اثرات جانبی | اضطراب، مشکلات خواب در صورت مصرف زیاد | بی‌خوابی، افزایش فشار خون در مصرف زیاد |
| مدت زمان اثر | اثرات پایدارتر در طول روز | اثرات سریع ولی موقتی |
| تاثیر طولانی‌مدت بر لاغری | کاهش تدریجی چربی‌های بدن و کمک به لاغری | ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما به‌طور موقتی |
میزان مصرف چای سبز برای لاغری چقدر باید باشد؟
مقدار مصرف چای سبز برای کاهش وزن بر اساس تحقیقات علمی صورت‌گرفته که در healthline منتشر شده است، باید بین ۳ تا ۵ فنجان در طول روز باشد اما این میزان می‌تواند بر اساس عوامل شخصی و مزایای خاصی که به‌دنبال آن هستید، متفاوت باشد.
(دکتر جِی لی، Dr. Jay Lee) عضو هیئت‌مدیره آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، می‌گوید مصرف منظم چای سبز می‌تواند برای سلامت افراد مفید باشد.
او می‌افزاید: «بسیاری از بیماران به‌طور جدی به این موضوع اعتقاد دارند و باور دارند که چای سبز به بهبود حس کلی سلامتی‌شان کمک میکند.» منبع
بهترین زمان مصرف چای سبز برای کاهش وزن
آنچه بیشتر از زمان مناسب نوشیدن چای سبز اهمیت دارد، میزان و کیفیت نوشیدنی است. اما از آنجایی که چای سبز حاوی مقدار زیادی کافئین است، بهتر است آن را صبح، پیش از ورزش یا قبل از غذا بنوشید و از مصرف آن پیش از زمان خواب، خودداری کنید.
- هنگام صبح: نوشیدن چای سبز هنگام صبح می‌تواند به دلیل افزایش متابولیسم بدن، به شما کمک کند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
- پیش از ورزش: مصرف چای سبز پیش از ورزش نیز به‌دلیل وجود کاتچین‌ها و کافئین به افزایش چربی‌سوزی کمک میکند.
- پیش از غذا: برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که نوشیدن چای سبز قبل از غذا، می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند، زیرا این نوشیدنی باعث افزایش احساس سیری می‌شود. البته در نظر داشته باشید که نوشیدن چای سبز بلافاصله بعد از غذا، ممکن است برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند، چرا که تانن‌های (ماده‌ای تلخ و گس در گیاهان برای مبارزه با آفت) موجود در چای می‌توانند جذب آهن از غذا را کاهش دهند.
عوارض و فواید چای سبز برای لاغری
چای سبز به‌عنوان یک نوشیدنی طبیعی و مفید برای لاغری، مزایا و معایب خاص خود را دارد که باید در نظر گرفته شوند. همان‌طور که گفتیم، از جمله فواید چای سبز برای کاهش وزن می‌توان به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها اشاره کرد. این ویژگی‌ها، چای سبز را به یک انتخاب عالی برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند تبدیل میکند.
اما مصرف چای سبز نیز ممکن است عوارضی هم داشته باشد. که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:
تداخل دارویی
یکی از عوارض چای سبز، تداخل دارویی است. چای سبز ممکن است با برخی داروها مانند داروهای رقیق‌کننده خون، داروهای ضد فشار خون و برخی از داروهای دیگر، تداخل داشته باشد.
عوارض ناشی از کافئین
همچنین، مصرف بیش از حد چای سبز می‌تواند منجر به عوارض ناشی از کافئین شود؛ مانند اضطراب، بی‌خوابی و افزایش ضربان قلب. در نتیجه، مصرف بیش از ۳ فنجان چای سبز در روز ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. بنابراین، برای بهره‌بردن از فواید چای سبز بدون آسیب، بهتر است مقدار مصرف را متعادل نگه دارید و از تداخل آن با داروها آگاه باشید. همچنین اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، با پزشک خود درباره تداخل دارویی با چای سبز مشورت کنید.
چای سبز بهتر است یا مکمل‌های چای سبز؟
حالا اگر نام مکمل‌های چای سبز به گوشتان خورده باشد، شاید این سوال برایتان مطرح شود که چای سبز طبیعی یا قرص چای سبز؟
طعم چای سبز ممکن است برای همه مناسب نباشد. در این شرایط، مصرف مکمل چای سبز می‌تواند ایده خوبی باشد. شما می‌توانید عصاره چای سبز خالص را به شکل قرص دریافت کنید، یا می‌توانید مکمل‌های چربی سوز مناسب قبل از تمرین چای سبز را انتخاب کنید که معمولا آن را با سایر مواد چربی سوز مانند عصاره پرتقال تلخ و اسیدهای آمینه همراه می‌کنند. همه چیز به اهداف و سبک زندگی شما بستگی دارد.
چای سبز طبیعی و مکمل‌های چای سبز هرکدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. چای سبز طبیعی به دلیل داشتن ترکیبات فعال مانند کاتچین‌ها و کافئین در دوزهای متعادل، اثرات ملایم‌تری بر افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی دارد و عوارض جانبی کمتری ایجاد میکند، مگر اینکه به‌طور زیاد مصرف شود. از سوی دیگر، مکمل‌های چای سبز با دوزهای غلیظ‌تر کاتچین‌ها، اثرات سریع‌تری در چربی‌سوزی دارند، اما ممکن است باعث عوارضی مانند اضطراب، بی‌خوابی و تپش قلب شوند. بنابراین، اگر به دنبال فواید طبیعی و ایمن هستید، چای سبز طبیعی گزینه بهتری است. اما اگر به اثرات سریع‌تر نیاز دارید و مشکلی با کافئین ندارید، مکمل‌ها می‌توانند مناسب باشند، البته باید از مصرف بیش از حد آنها پرهیز کرد.
| چای سبز طبیعی | مکمل‌های چای سبز | |
|---|---|---|
| شکل | برگ/دم‌نوش | قرص/کپسول |
| محتوای طبیعی | ۱۰۰٪ طبیعی | اغلب حاوی عصاره‌ها و افزودنی‌ها |
| میزان کافئین | متوسط (بسته به زمان دم‌کشیدن) | متغیر، معمولا غلیظ‌تر |
| سهولت استفاده | نیاز به دم‌کردن دارد | استفاده آسان |
| آنتی‌اکسیدان‌ها | زیاد (کاتچین‌ها، پلی‌فنول‌ها) | ممکن است برخی آنتی‌اکسیدان‌ها از بین بروند |
| عوارض جانبی | حداقل در صورت مصرف متعادل | خطر عوارض بیشتر (مثلا مشکلات کبدی) |
| اثربخشی برای کاهش وزن | اثربخشی متوسط و تدریجی | اثر سریع‌تر اما ممکن است متوقف شود |
| هزینه | پایین | متوسط تا بالا |
| نرخ جذب | جذب طبیعی به مرور زمان | جذب سریع‌تر |
بهترین برندهای چای سبز برای لاغری در بازار ایران و جهان
خاستگاه چای سبز، کشور چین است اما در دیگر کشورهای آسیای شرقی هم کشت می‌شود. بهترین برند چای سبز برای لاغری خارجی، لیپتون (Lipton)، توینینگز (Twinings)، دوغزال (Do Ghazal)، احمد (Ahmad) و… است. بهترین برندهای چای سبز برای لاغری ایرانی شامل رفاه لاهیجان، تیما، گلستان، دبش، نادری، تیمن و… است.
آیا چای سبز معجزه‌ای برای لاغری است؟
چای سبز به‌عنوان یک نوشیدنی طبیعی با خواص متعددی برای کاهش وزن شناخته شده است. این چای غنی از کاتچین‌ها و کافئین است که به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک میکند. مصرف منظم چای سبز می‌تواند باعث کاهش اشتها، افزایش انرژی و بهبود هضم شود. تحقیقات نشان می‌دهند که این نوشیدنی در کنار رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. همچنین، مصرف چای سبز می‌تواند با افزایش ترموژنز (تولید گرما در بدن) به سوختن چربی‌های اضافی کمک کند.
با این حال، مصرف چای سبز نباید به‌تنهایی به‌عنوان روش اصلی برای کاهش وزن در نظر گرفته شود، زیرا برای دستیابی به نتایج مطلوب، نیاز به یک برنامه جامع شامل تغذیه سالم و ورزش منظم است. از طرفی، مصرف بیش از حد چای سبز، به‌ویژه مکمل‌های غلیظ آن، می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند اضطراب و بی‌خوابی شود. بنابراین، مصرف متعادل و آگاهانه چای سبز به‌عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
حرکت شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت یکی از تمرینات مؤثر و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش و فیتنس است. این حرکت که با استفاده از دمبل انجام می‌شود، به عنوان یک روش موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات معرفی می‌شود. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود کارایی حرکات روزمره و افزایش کیفیت حرکات مفصلی نیز کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت
هدف اصلی اجرای حرکت شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت ، تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات پشت بازو، شانه، عضلات مربوط به ناحیه کمر و پشت ران است. این تمرین همچنین بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات را تقویت کرده و می‌تواند در افزایش عملکرد حرکات روزمره و بهبود کلی کارایی بدن کمک کند. به طور کلی، اجرای این حرکت به منظور تقویت و بهبود قابلیت عضلات و افزایش عملکرد حرکات مختلف بدن انجام می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم، و کف دست ها به سمت عقب باشند.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ ها شانه ها را بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات هسته
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات سینه
عضلات شکم
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت
| تمرینات | روز |
| شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مثل پیاده‌روی | 2 |
| شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | 3 |
| فعالیت هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری: 20-30 دقیقه | 4 |
| شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار | 5 |
| فعالیت استراحتی یا یوگا | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت متناوب یک فعالیت بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش است. این حرکت ورزشی، به عنوان یک تمرین متناوب و متعادل، توانسته است جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی افراد پیدا کند. از جمله مزایای این حرکت می‌توان به افزایش قدرت عضلات مربوط به شانه، پشت و ساعد دست اشاره کرد.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت متناوب ، افزایش قدرت و استقامت عضلات مرتبط با شانه و پشت است. این تمرین بهبود عملکرد عضلات سطحی و عمقی در این منطقه را تقویت میکند و می‌تواند به افزایش تعادل و پایداری نیز کمک کند. همچنین، این حرکت به شکل گسترده‌ای از عضلات مورد نیاز برای انجام وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی مختلف متمرکز می‌شود، که بهبود کلی قابلیت‌های فیزیکی و ورزشی فرد را ایجاد میکند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم، و کف دست ها به سمت عقب باشند.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ اول یکی از شانه ها را بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلویی شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات پشت بازو
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت تمرینی | روز |
| 10-12 | 3 | شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 8-10 | 4 | شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 12-15 | 3 | شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 10-12 | 4 | شراگز دمبل چرخشی نشسته از پشت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
کاهش وزن و حفظ وزن سالم، گرسنگی کشیدن را در ذهن بسیاری از افراد، تداعی می کند. ولی با انتخاب غذاهای درست می توان گرسنگی نکشید و در عین حال وزن کم کرد. بهترین غذاهایی که برای داشتن وزن سالم می توانید انتخاب کنید غذاهایی هستند که شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و در عین حال مواد مغذی کافی به بدن شما می رسانند. اگر برای شما هم سوال است که در هنگام گرسنگی چه بخوریم که چاق نشویم، جواب این سوال بر اساس تحقیقات علمی در اینجا شرح داده شده است.
غذاهایی سیر کننده و مؤثر در کاهش وزن
در زیر برخی از انواع غذاهایی که سیرکننده هستند و در عین حال به فرایند کاهش وزن کمک می کنند، آورده شده است. مسلماً لیست این نوع غذاها تنها به این تعداد ختم نمی شود. اینکه چرا این مواد غذایی به داشتن وزن سالم کمک می کنند، نیز در ادامه مقاله شرح داده شده است.
1.سیب زمینی آب پز
شاید هیچ غذایی از نظر سیرکنندگی به پای سیب زمینی آب پز نرسد. چرا که سیب زمینی آب پز منبع عالی از یک نوع خاص نشاسته، به نام نشاسته مقاوم است. این نوع نشاسته بسیار شبیه فیبرهای محلول در روده عمل می کند و به شما حس سیری می دهد. فقط باید حواستان باشد که منظور از مصرف سیب زمینی، سیب زمینی آب پز است و سیب زمینی سرخ شده و چیپس این خاصیت را ندارند. به طوریکه مشخص شده است قدرت سیرکنندگی سیب زمینی سرخ کرده یک سوم سیب زمینی آب پز است و شکی هم در چاق کنندگی و ناسالم بودن چیپس و سیب زمینی سرخ کرده نیست.
2.اوتمیل
یکی از صبحانه های سالم و درعین حال سیر کننده، اوتمیل ارگانیک است. در لیست غذاهای سیرکننده، اوتمیل رتبه سوم را از آن خود کرده است. بتاگلوکان نوعی از فیبر محلول است که سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها کاهش می دهد. اوتمیل و انواع جوها، منبع غنی از بتاگلوکان هستند.
اوتمیل چیست و چه فواید برای کاهش وزن و بدنسازی دارد؟ + طرز تهیه
3.تخم مرغ
تخم مرغ با داشتن پروتئین بالا نسبت به صبحانه هایی نظیر دونات، غلات آماده، کیک و شیرینی قدرت سیرکنندگی بالاتری دارد و در عین حال سالم است. همچنین با توجه به اینکه تخم مرغ تمام ۹ آمینواسید را دارد، یک پروتئین کامل محسوب می شود.
4.میوه ها
یک سیب متوسط ۹۵ کالری و ۴.۴ گرم فیبر دارد. همچنین یک پرتقال ۶۲ کالری و ۳.۱ گرم فیبر دارد. کالری پائین و درصد بالای آب و فیبر در میوه ها می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای شیرین کردن ماست، غلات صبحانه یا اوتمیل به جای شکر که کالری بالا و مواد مغذی ضعیفی دارد، از میوه ها استفاده کنید. همچنین با مصرف میوه و سالاد به جای دسرهای پرکالری نظیر پای سیب یا کیک شکلاتی؛ چند صد کالری، از کالری مصرفی بکاهید. بسیاری از میوه ها برای ایجاد حس سیری و کاهش وزن مفیدند در اینجا به عنوان نمونه به دو میوه سیب و گریپ فروت اشاره می کنیم.
- سیب
سیب حاوی پکتین است. پکتین نیز یک فیبر محلول است که سرعت هضم و جذب را کاهش می دهد و به شما حس سیری می دهد. همچنین حجم بالای آب در سیب، آن را انتخاب مناسبی در قیاس با میان وعده های دارای کربوهیدرات کرده است. ولی باید توجه داشته باشید که منظور، سیب سالم و کامل است و نه آب سیب!
- گریپ فروت
تمامی مرکبات؛ نظیر انواع لیمو، پرتقال، گریپ فروت؛ حاوی پکتین، فیبر محلول وکاهش دهنده سرعت هضم و جذب و افزایش حس سیری هستند. ولی طبق مطالعات از میان مرکبات، گریپ فروت به ویژه در کاهش وزن تاثیر بیشتری دارد.
5.پتیر کاتیج
پنیر کاتیج، انتخاب ایده آلی برای افزایش انرژی به عنوان میان وعده است. پنیر کاتیج سرشار از ویتامین های بی، کلسیم، فسفر و سلنیوم است. این نوع پنیر دارای کالری پائین و در عین حال سطح پروتئین بالایی است. مصرف پنیر کاتیج با ایجاد حس سیری، به کاهش وزن کمک می کند.
6.حبوبات
حبوباتی نظیر انواع مختلف لوبیا، نخود، عدس منبع غنی از فیبر و پروتئین هستند و در عین حال درصد چربی آنها بسیار پائين است. فیبر و پروتئین بالا و همچنین سطح چگالی انرژی پائین، باعث می شوند، حبوبات حس سیری فوق العاده ای ایجاد می کنند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. همچنین حبوبات ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و همچنین دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.
7.پاپ کورن
بسیاری از افراد، حتی کسانی که رژیم های غذایی منظم و سالمی دارند، هرازگاهی سراغ غذاهای ناسالم نظیر چیپس و پفک می روند. ولی چرا به جای چیپس و پفک از پاپ کورن استفاده نکنیم؟ پاپ کورن جزء غلات کامل محسوب می شود و نسبت به بسیاری از انواع دیگر اسنک های معمول، سطح فیبر بالاتری دارد. همچنین به دلیل حجیم بودن، حس سیری زیادی ایجاد می کند و در عین حال کالری پائینی دارد. در واقع قدرت سیرکنندگی پاپ کورن نسبت به چیپس سیب زمینی و کراکرها بسیار بالاتر است.
8.سبزیجات و سالاد
چیز عجیبی نیست که سبزیجات را در لیست مواد غذایی برای داشتن وزن سالم و کاهش وزن ببینیم. ولی شاید چیزی که ندانید این است که خوردن سالاد قبل از غذا می تواند ۷ تا ۱۲ درصد از کالری مصرفی شما بکاهد. ولی باید حواستان به سس هایی که همراه سالاد استفاده می کنید باشد. بسیاری ازسس های بازاری حتی آنها که با نام بدون چربی عرضه می شوند، سرشار از شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و سایر مواد افزودنی نا سالم هستند. در عوض می توانید از روغن زیتون و سرکه بالزامیک استفاده کنید که هم خوشمزه است و هم روغن زیتون سبب افزایش جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سالاد می شود. همچنین از کاهو و سبزیجات برگ سبز دیگر غافل نشوید چرا که کم کالری و در عین حال منابع سرشاری از فیبر هستند.
9.گوشت بدون چربی
گوشت مرغ و گوشت گاو بدون چربی وبه صورت گریل شده، سرشار از پروتئین است و خاصیت سیرکننده فوق العاده ای دارد. با مصرف اینگونه مواد غذایی سرشار از پروتئین، به طور چشمگیری کالری دریافتی کلی در طی روز را کاهش دهید. طبق مطالعه ای منتشر شده در ژورنال چاقی، افرادی که در وعده ناهار با درصد بالای پروتئین مصرف کردند نسبت به افرای که ناهاری با درصد بالای کربوهیدرات مصرف کرده بودند، ۱۲ درصد در وعده شام غذای کمتری خوردند.
10.آجیل ها و سلامتی
طبق نظر انستیتو لینوس پاولینگ، افرادی که از آجیل ها و بادام زمینی در رژیم غذایی خود استفاده می کنند راحت تر می توانند وزن کم کنند. آجیل و بادام زمینی سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین E و چربی های غیر اشباع مفید برای سلامتی قلب هستند. ولی باید به کالری بالای آجیل ها نیز توجه داشت و مقدار مصرف را کنترل کرد. تقریباً هر ۲۸ گرم آجیل و بادام زمینی به طور متوسط ۱۶۰-۲۱۰ کالری دارد. می توانید مغزیجاتی همانند گردو را به سالاد اضافه کنید یا هر نوع آجیل دلخواه را روی غذاهایی مثل ماهی کبابی بریزید یا برای صبحانه کره بادام زمینی روی یک تکه نان غلات کامل بمالید و نوش جان کنید.
چرا برخی غذاها سیر کننده تر هستند؟
غذاهای مختلف، حس سیری متفاوتی می دهند، چرا که عملکرد آنها در ایجاد حس سیری در بدن، متفاوت است. شاخص سیری (Satiety Index) میزان سیرکنندگی هر غذایی را نسبت به میزان کالری آن می دهد. این شاخص، اولین بار در سال ۱۹۹۵ میلادی معرفی شد و غذاها را بر اساس قابلیت سیرکنندگی و از بین بردن حس گرسنگی و کاهش هوس و میل به غذا، رتبه بندی می کند.
استفاده از شاخص سیری در انتخاب غذاهای سیرکننده
غذاهای با رتبه بالاتر از نظر شاخص سیری، غذاهای سالمی هستند که با میزان کالری کمتر، شما را سیر می کنند. تخم مرغ، عدس، پنیر، نان غلات کامل، گوشت گاو وماهی تنها برخی از این نوع غذاها هستند.
از طرف دیگر مصرف غذاهای با شاخص سیری پائین، دقیقاً پیامد عکس دارد. به طوریکه با مصرف این نوع غذاها شما می خورید و می خورید و می خورید … ! و اصلاً احساس سیری نمی کنید و نتیجه ای به جزء چاقی به بار نمی آید. به عنوان مثال صبح دیر از خواب بیدار شده اید و برای رسیدن به سر کار، فرصتی برای خوردن صبحانه ندارید. در مسیر یک دونات می خرید و می خورید. در آن لحظه حس خوبی دارید و البته سیر هم شده اید. ولی یکی دو ساعت بعد چه اتفاقی می افتد؟ دوباره گرسنه می شوید.
غذاهای فرآوری شده با سطح بالای فرآوری؛ همانند نان های سفید، چیپس، انواع کیک و شیرینی؛ از نظر شاخص سیری رتبه پائینی دارند. این نوع غذاها کالری بسیار بالایی ناشی از وجود کربوهیدرات و شکر، چربی ها و پروتئین های ناسالم دارند. بنابراین باعث افزایش وزن می شوند بدون اینکه شما را سیر کنند.
خوب غذا خوردن و لذت بردن از غذا و خوش اندام بودن، نقطه مقابل هم نیستند و می توانند همزمان حاصل شوند. تنها کاری که باید بکنید این است که غذاها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که حداقل یکی از چهار ویژگی غذاهای سیر کننده و در عین حال با کالری پائین و سالم را داشته باشند. در ادامه به این ویژگی ها می پردازیم.
چهار ویژگی غذاهای سیرکننده که چاق نمی کنند
سیر کنندگی غذاها می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد، ولی بیشتر غذاهای سیر کننده که شما را چاق نمی کنند، یکی از چهار ویژگی زیر را دارند.
۱-غذاهای حاوی آب زیاد
غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند، نه تنها بدن شما را هیدراته نگه می دارند، بلکه احساس سیری طولانی مدت تری به شما می دهند. بیشتر از ۹۰ درصد محتوای خیار، گوجه، گل کلم، هندوانه و اسفناج، از آب تشکیل شده است و از طرفی همه این سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها هستند که تمامی این مواد مغذی، سلامتی شما را تقویت می کنند.
نتیجه مطالعات نشان می دهد استفاده از این دست منابع غذایی با محتوای آب بالا، می تواند فرایند کاهش وزن را سرعت ببخشد. به عنوان مثال سیرکنندگی و کالری ناشی از خوردن ده تکه هندوانه را با ده اسکوپ بستنی مقایسه کنید.
۲-غذاهای حاوی فیبر بالا
غذاهای دارای فیبر بالا، جزء بهترین غذاها در فرایند کاهش وزن هستند. غذاهای با فیبر بالا علاوه بر ایجاد احساس سیری، باعث کاهش قند خون در اثر کاهش سرعت جذب غذا نیز می شوند. همچنین این نوع غذاها کالری دریافتی را کاهش و حرکات روده ها و هضم، جذب و دفع را تنظیم می کنند. انواع لوبیا، عدس، نخود، آجیل، مغز و دانه، جو دوسر، جو، سبوس، غلات کامل، بسیاری از سبزیجات و میوه های کامل، مثال هایی از غذاهای با فیبر بالا و در عین حال سالم و با کالری پايین هستند.
درباره تاثیر فیبر در ایجاد حس سیری، تحقیقات زیادی در دانشگاه ها و مؤسسات تحقیقاتی مختلف دنیا انجام شده است. طبق تحقیقات دانشمندان در کالج امپریال لندن، رژیم غذایی سرشار از فیبر، ترشح هورمون اصلی کاهش اشتها را در روده تحریک می کند.
هورمون کاهش اشتها تحت نام پپتید YY (Peptide Tyrosine Tyrosine-PYY) شناخته می شود.
دکتر آیگول داگباسی (Aygul Dagbasi) از محققان این مطالعه در این باره می گوید: هم اکنون ما می دانیم که چطور رژیم های دارای فیبر، در قیاس با یک رژیم کم فیبر، با سطوح پائین تر گرسنگی مرتبط است و اینکه فیبرها و آمینواسیدهای خاصی هورمون PYY، یعنی هورمون کاهش اشتها را تحریک می کند.
How high-fibre foods make people feel fuller | Imperial News | Imperial College London
۳-غذاهای حاوی پروتئین بالا
پروتئین ها در کنار چربی ها و کربوهیدرات ها، سه دسته اصلی مواد غذایی تامین کننده کالری و انرژی بدن هستند. گرلین، هورمونی است که در ایجاد حس گرسنگی نقش دارد و به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود. از آنجا که پروتئین، سطح هورمون گرلین را در بدن کاهش می دهد و در عین حال هورمون هایی که مسئول ایجاد حس سیری در بدن هستند را تقویت می کند، پروتئین یک ماده مغذی قدرتمند در کاهش وزن است. اگر از رژیم پر پروتئین استفاده کنید و در عین حال کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، کالری کمتری وارد بدن می کنید و در عین حال بیشتر احساس سیری خواهید داشت. در این صورت چربی بیشتری می سوزانید، سوخت و ساز بدن خود را تقویت می کنید و بر وسوسه نیاز به خوردن اسنک و تنقلات در آخر شب غلبه می کنید. پس از پروتئین غافل نشوید.
طبق یک مقاله در مجله معتبر آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، رژیم غذایی دارای پروتئین بیشتر باعث سیری بیشتر می شود. محققان این متا آنالیز روی یافتن پاسخ یک سئوال متمرکز بودند: تأثیر پروتئین در سیری چیست؟
دکتر ریچارد ماتیس (Richard Mattes) پروفسور برجسته علم تغذیه در دانشگاه پوردو آمریکا که یکی از محققان این مطالعه بود در این باره می گوید: طبق مطالعات ما، قطعاً مصرف پروتئین بیشتر، منجر به حس سیری بیشتر می شود. این تیم در ادامه این تحقیقات، ۲۸ مقاله در آنالیز ثانویه بررسی کردند که به همین نتیجه ختم شد.
The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
۴-غذاهای حاوی چگالی انرژی پائین
غذاهایی که کالری پايینی نسبت به وزن خود دارند، به عنوان غذاهای با چگالی انرژی پائین شناخته می شوند. غذاهای با چگالی انرژی کم، کم کالری و در عین حال حجیم هستند. بنابراین می توانید بیشتر بخورید و مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به عنوان مثال به جای یک چهارم فنجان کشمش، یک فنجان کامل انگور با کالری برابر بخورید.
مصرف این نوع غذاها می تواند با کالری کمتر نسبت به غذاهای پرکالری شما را سیر کند. معمولاً این نوع غذاها، جزء غذاهای طبیعی هستند که نیازی به فرآوری یا مواد مصنوعی ندارند.
به عنوان مثالی دیگر می توانید یک دونات با کالری ۳۰۰ کالری را با یک وعده غلات صبحانه سبوس دار با تکه هایی از هر میوه دلخواه و شیر بدون چربی و در کنارش یک تکه نان تست سبوس دار همراه با یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی عوض کنید.
علاوه بر چهار ویژگی بالا به نقش چربی ها و همچنین شاخص گلایسمیک (گلیسمی)، در ایجاد احساس سیری و کاهش وزن نیز توجه داشته باشید که در زیر توضیح داده می شود.
5.غذاهای دارای چربی های خوب
برخلاف باور عموم، رژیم غذایی با درصد چربی خیلی پايین برای کاهش وزن و سلامتی مفید نیست. چربی ها در واقع فرایند کاهش وزن را تسریع می کنند چرا که اشتها را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری می کنند. غذاهایی نظیر بادام و سایر انواع آجیل ها، تخمه آفتاب گردان و تخمه کدو، روغن های زیتون و کانولا، ماهی های چرب نظیر ساردین، ماهی تن و شاه ماهی (هرینگ) حاوی چربی های تک غیر اشباعی و چند غیراشباعی هستند که برای سلامی به ویژه سلامتی قلب مفیدند و در عین حال احساس سیری را افزایش می دهند.
6.کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پاپین
از کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک (گلیسمی) پائین برای کنترل حس گرسنگی استفاده کنید. شاخص گلایسمیک معیاری است که نشان می دهد غذاهای حاوی کربوهیدرات تا چه اندازه روی قند خون و سطح انسولین تاثیر می گذارند. نان های سفید، برنج سفید، غلات صبحانه شیرین و هر غذایی که از غلات فرآوری شده ساخته شده است سبب افزایش ناگهانی و شدید قند خون و سپس افت شدید قند خون و در نتیجه ایجاد حس گرسنگی می شوند. در عوض با مصرف غلات کامل همانند جو، جو دوسر، سبوس، برنج قهوه ای اشتهای خود را کنترل کنید. از نان ها، پاستاها و غلات صبحانه تولید شده از غلات کامل، استفاده کنید.
سخن آخر
کاهش وزن و سلامتی لزوماً یک فرایند خسته کننده نیست! با انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی سالم و با شاخص سیری بالا شما می توانید کالری مصرفی را کاهش دهید، وزن خود را کم کنید، سیر شوید و در عین حال از رژیم غذایی خود راضی باشید.
منابع:
10 Foods That Fill You Up But Won’t Make You Fat
The Best Foods to Eat to Lose Weight and Not Feel Hungry | livestrong
حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک چکشی نشسته، یک روش ورزشی منحصر به فرد است که شامل حرکت ثابت دست با دمبل است. وعضلات شانه، مچ دست را تحریک میکند. این حرکت باعث تقویت عضلات اصلی اعضای بدن می‌شود .این تمرین به شما کمک میکند تا هم عضلات بزرگ و هم عضلات کوچک را تقویت کنید و همچنین بهبودی در تعادل و کنترل حرکتی بدن داشته باشید.
نام انگلیسی حرکت
Seated Hammer Isometric Dumbbell Shoulders
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب دمبل ایزومتریک چکشی نشسته
حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک چکشی نشسته ،به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک میکند. این ویژگی اهمیت زیادی در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد تعادل دارد. این حرکت باعث می‌شود که برنامه تمرینی جذاب و هیجان‌انگیز باشد و افراد حالت خستگی نداشته باشند. این تمرین باعث سوزاندن چربی و بهبود قلب و عروق می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاها را بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها را از پهلو بازکنید طوری حالت T به خود بگیرد.
کف دست ها باید به سمت پشت باشند.
و دست هارا چند ثانیه به همین حالت ثابت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا بیماری‌های ریوی دارند، ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک چکشی نشسته
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک چکشی نشسته | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک چکشی نشسته | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک چکشی نشسته | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشرازجانب دمبل ایزومتریک چکشی نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
ورزش و فعالیت‌های جسمانی به عنوان یک جزء از زندگی سالم بسیار اهمیت دارند. در طول تاریخ، انسان‌ها به دنبال ایجاد حرکات و روش های جدید برای تقویت عضلات و بهبود سلامتی بدن خود بوده‌اند. یکی از حرکات موثر و جذاب در دنیای بدنسازی، حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته است. این حرکت که نیازمند تعادل، قدرت عضلانی و تسلط بر روش خاصی است و به عنوان یک فعالیت فیزیکی کامل و مفید شناخته می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Shoulder One-arm seated barbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته ، بهبود عملکرد عضلات اصلی بدن و افزایش توان و تعادل فیزیکی بالاتنه می‌باشد. این حرکت، در واقع، یک تمرین چند جانبه است که تأثیرات مثبت بسیاری بر روی سلامت کلی بدن دارد. حرکت سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته ، به ویژه روی عضلات شانه، سینه و عضلات اصلی بدن تأثیرگذار است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات این مناطق می‌شود و به بهبود عملکرد روزمره ورزشکار کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
یک دست را روی پای خود بگذارید.
در دست دیگر خود هالتر را بگیرید.
کف دست به سمت داخل باشد.
دست باید موازی بدن قرار بگیرد.
برای شروع حرکت، دست را تا پهلو خود بالا ببرید طوری که زاویه90 درجه درست کند .ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
سینه
شکم
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های سرینی
پهلو
پشت
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از روش صحیح می‌شوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته
| وزن | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 2کیلو گرم | 3 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته | 1 |
| – | – | کوه نوردی | 2 |
| 2کیلو گرم | 3 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته | 3 |
| – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 2.5 کیلو گرم | 3 ست × 9 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند یوگا | 6 |
| 2.5کیلو گرم | 4 ست × 10 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشر از جانب هالتر تک دست نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدفگذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
آیا همیشه احساس خستگی می‌کنید؟ آیا در طول روز دچار ضعف، بی‌حالی و مشکل در تمرکز می‌شوید؟ این علائم ممکن است به کمبود آهن مربوط باشند. آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدن است که نقش اساسی در انتقال اکسیژن و تولید انرژی ایفا میکند. کمبود این ماده حیاتی می‌تواند به کم‌خونی ناشی از فقر آهن که یکی از شایع‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در جهان است، منجر شود. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، بیش از 25% از جمعیت جهان دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن هستند. با در دست داشتن اطلاعات دقیق در مورد منابع غذایی و روش‌های بهبود جذب آهن، می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرده یا آن را درمان کرد.
در این مطلب از مجموعه تخصصی فیت کلاب، شما خواهید آموخت چه غذاهایی حاوی بیشترین مقدار آهن هستند، چطور می‌توانید جذب آهن را افزایش دهید و کدام منابع غیرغذایی می‌توانند به رفع کمبود آهن کمک کنند. پس اگر می‌خواهید از کمبود آهن جلوگیری کنید با ما همراه باشید.
علائم کمبود آهن
علائم شایع کمبود آهن شامل خستگی مزمن، ضعف عضلانی، پوست رنگ‌پریده، دردهای زیاد، کاهش تمرکز و حتی اختلالات خلقی مانند افسردگی است. برای رفع این مشکل، تامین کافی آهن از طریق منابع غذایی و مکمل‌ها ضروری است. علاوه بر این، بدن انسان نمی‌تواند آهن را ذخیره کند، بنابراین دریافت روزانه آهن از منابع مختلف بسیار مهم است.
دکتر «جاکرز DrJockers »، پزشک و متخصص تغذیه، در مقاله Anemia: Causes, Symptoms and Support Strategies در سایت خود، بیان کرده است: «کمبود آهن یکی از شایع‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در دنیا است و می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامت عمومی، از جمله خستگی مزمن، کاهش توانایی ذهنی و اختلالات ایمنی داشته باشد».
انواع آهن: آهن هم و غیرهم
آهن موجود در منابع غذایی به دو نوع تقسیم می‌شود: آهن هم و آهن غیرهم. این دو نوع آهن تفاوت‌های مهمی در ساختار و جذب بدن دارند.
-
آهن هم (Heme Iron)
آهن هم، بیشتر در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی یافت می‌شود. این نوع آهن به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و جذب آن تقریباً ۲۵٪ است. آهن هم یک انتخاب عالی برای افرادی است که نیاز به جذب سریع و مؤثر آهن دارند.
-
آهن غیرهم (Non-heme Iron)
آهن غیرهم در منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات، غلات و میوه‌ها یافت می‌شود. جذب این نوع آهن نسبت به آهن هم، کمی سخت‌تر است و معمولاً حدود ۱۰٪ از آن جذب بدن می‌شود. اما اگر آهن غیرهم با مواد غذایی غنی از ویتامین C ترکیب شود، جذب آن افزایش می‌یابد. مثلا؛ مصرف اسفناج با آب پرتقال می‌تواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد.
مواد غذایی حاوی آهن
در ادامه، دو نوع منبع غذایی بیان شده را به تفصیل بررسی می‌کنیم.
1.منابع حیوانی (آهن هم):
در این بخش به بررسی منابع حیوانی حاوی آهن می‌پردازیم:
-
گوشت قرمز
گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند یکی از غنی‌ترین منابع آهن هم است. آهن موجود در این گوشت‌ها به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شود. به‌ویژه در افرادی که به کمبود آهن دچار هستند، مصرف گوشت قرمز می‌تواند یک راه‌حل سریع و مؤثر برای بهبود سطح آهن بدن باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تنها ۳-۴ وعده گوشت قرمز در هفته می‌تواند به میزان قابل‌توجهی آهن بدن را افزایش دهد.
-
گوشت مرغ و بوقلمون
گوشت مرغ و بوقلمون، اگرچه آهن کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند، اما همچنان منبع خوبی برای تأمین آهن هم محسوب می‌شوند. همچنین گوشت مرغ و بوقلمون معمولاً از نظر هضم و جذب برای افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند، مناسب‌تر هستند.
-
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی‌ها، به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی خال‌مخالی، علاوه بر اینکه منابع خوبی از آهن هستند، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز می‌باشند که برای سلامت قلب مفید است. میگو نیز از منابع غنی آهن هم است. یک وعده از این غذاها می‌تواند بخش قابل‌توجهی از نیاز روزانه به آهن را تأمین کند.
-
جگر و دل
جگر گاو و مرغ، از غنی‌ترین منابع آهن هم شناخته می‌شود. این غذاها به‌طور خاص در فرهنگ‌های مختلف به‌عنوان منابع اصلی آهن معرفی می‌شوند. به‌عنوان مثال، جگر گاو تقریباً ۲۴ میلی‌گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم خود دارد، که معادل ۳ برابر نیاز روزانه یک فرد بالغ است.
-
تخم مرغ
تخم‌مرغ، به‌ویژه زرده آن، منبع دیگری از آهن هم است. اگرچه آهن موجود در تخم‌مرغ به‌اندازه گوشت قرمز یا جگر غنی نیست، اما در کنار سایر منابع پروتئینی و غذایی می‌تواند یک بخش مکمل برای تأمین نیاز بدن به آهن باشد.
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»، متخصص تغذیه و پزشک در مطلبی اشاره کرده است: «آهن موجود در منابع حیوانی یا همان آهن هم، به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود، به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و در افرادی که به کمبود آهن مبتلا هستند، جذب سریع‌تر و مؤثرتری از این منابع دیده می‌شود».
2.منابع گیاهی (آهن غیرهم):
در این بخش به معرفی انواع منابع گیاهی حاوی آهن می‌پردازیم:
-
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و ماش از بهترین منابع گیاهی آهن غیرهم هستند. این مواد غذایی علاوه بر آهن، پروتئین گیاهی و فیبر فراوانی دارند که برای سلامت گوارش و حفظ وزن بدن مفید است. عدس یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین آهن در رژیم‌های گیاهی است. در هر فنجان عدس پخته‌شده، حدود ۶.۶ میلی‌گرم آهن غیرهم وجود دارد.
-
سبزیجات برگ سبز تیره
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌چینی، برگ چغندر و کاهو از منابع غنی آهن غیرهم هستند. به‌ویژه اسفناج که حاوی آهن، کلسیم و ویتامین C است، یکی از بهترین منابع گیاهی آهن به شمار می‌رود.
-
دانه ها و مغزها
کنجد، تخم‌کدو، تخم‌کتان، بادام و پسته حاوی آهن هستند. این دانه‌ها علاوه بر آهن، منابع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین‌های گیاهی هستند. کنجد به‌ویژه یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی آهن است که در بسیاری از غذاها و دسرها استفاده می‌شود.
-
غلات کامل
جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا و آرد گندم از منابع خوب آهن غیرهم هستند. این غلات علاوه بر آهن، حاوی فیبر بالا و ویتامین‌های گروه B هستند که برای انرژی بدن مفیدند. کینوا نه تنها حاوی آهن است، بلکه منبع کامل پروتئین نیز محسوب می‌شود که برای گیاه‌خواران بسیار مهم است.
-
میوه ها و خشکبار
میوه‌هایی مانند خرما، کشمش، انجیر خشک و زردآلو خشک حاوی آهن هستند. این میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده نیز مفیدند.
-
قارچ ها
قارچ‌های شییتاکه، پورتوبلو و دکمه‌ای حاوی آهن هستند و برای افراد گیاه‌خوار گزینه مناسبی به شمار می‌روند. علاوه بر آهن، قارچ‌ها حاوی ویتامین D و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
-
سبزیجات ریشه ای
سیب‌زمینی شیرین و چغندر به‌ویژه برای تأمین آهن در رژیم‌های گیاهی مفید هستند. علاوه بر آهن، این سبزیجات حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A و C نیز می‌باشند.
-
آب میوه ها و نوشیدنی ها
آب پرتقال، آب گریپ‌فروت و آب لیمو به دلیل محتوای بالای ویتامین C، جذب آهن غیرهم را بهبود می‌بخشند. مصرف این نوشیدنی‌ها همراه با منابع غذایی حاوی آهن غیرهم می‌تواند جذب آهن را تا حد زیادی افزایش دهد.
ویژگی ها و فواید منابع آهن غیرهم:
- مناسب برای افرادی که رژیم گیاهی دارند.
- حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی اضافی که برای سلامت قلب و عروق مفیدند.
- فاقد چربی اشباع و کلسترول
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»»، متخصص تغذیه در مقاله‌ای اشاره کرده است: «هرچند جذب آهن غیرهم از منابع گیاهی پایین‌تر است، اما با مصرف همزمان منابع غنی از ویتامین C یا سایر مواد مغذی، می‌توان جذب آهن گیاهی را به میزان چشمگیری افزایش داد».
3.دیگر منابع حاوی آهن
در این بخش دیگر مواد غذایی حاوی آهن را بیان می‌کنیم:
-
پودر کاکائو
شاید عجیب به نظر برسد، اما پودر کاکائو به عنوان یک منبع گیاهی غنی از آهن شناخته می‌شود. پودر کاکائو حاوی مقادیر بالای آهن است که می‌تواند به راحتی جذب بدن شود.
-
کینوا
کینوا یکی از غلات کامل است که علاوه بر پروتئین‌های گیاهی، مقدار قابل توجهی آهن نیز دارد. همچنین کینوا حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری است و به عنوان یک منبع عالی از آهن در رژیم‌های گیاهی و وگان توصیه می‌شود.
-
آب سبزیجات (سبزیجات برگ دار)
به غیر از سبزیجات خام و پخته، آب سبزیجات که حاوی سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم است، می‌تواند به عنوان منبع خوبی از آهن و مواد مغذی دیگر عمل کند.
-
توفو و محصولات سویا
توفو و محصولات سویا، به ویژه در رژیم‌های گیاهی، منبع عالی آهن هستند. توفو حاوی آهن غیرهم است که می‌تواند به راحتی به بدن شما کمک کند تا سطح آهن خود را افزایش دهد.
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ که حاوی حداقل ۷۰٪ کاکائو باشد، یکی از منابع غنی آهن است و می‌تواند به افزایش جذب آهن در بدن کمک کند. البته مصرف آن باید به اندازه باشد، زیرا شکلات تلخ حاوی چربی‌های اشباع شده است.
-
شیر سویا
شیر سویا که معمولاً به عنوان یک جایگزین غیرلبنی برای شیر حیوانی استفاده می‌شود، از منابع خوبی برای جذب آهن در افرادی است که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند.
آهن در چه چیزهای دیگری غیر از مواد غذایی وجود دارد؟
علاوه بر منابع غذایی، آهن در چندین محصول دیگر نیز وجود دارد که می‌تواند به تامین نیازهای بدن کمک کند:
-
مکمل های آهن
در صورتی که نیاز به دریافت آهن بیشتری دارید، مکمل‌های آهن می‌توانند به شما کمک کنند. این مکمل‌ها به صورت قرص، شربت یا کپسول در دسترس هستند. دقت داشته باشید استفاده از مکمل‌های آهن، بدون مشورت پزشک می‌تواند عوارضی مانند مشکلات گوارشی ایجاد کند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم حتما تحت نظر پزشک از مکمل‌های حاوی آهن استفاده کنید.
-
داروها
برخی از داروها برای درمان کم‌خونی ناشی از فقر آهن، توسط پزشکان توصیه می‌شوند.
دکتر «مایکل گرگر Michael Greger»»، متخصص تغذیه در مطلبی می‌گوید: «در صورتی که نتوانید نیاز آهن خود را از منابع غذایی تأمین کنید، مکمل‌های آهن می‌توانند گزینه مناسبی باشند، اما باید تحت نظر پزشک مصرف شوند تا از بروز عوارض جانبی احتمالی پیشگیری گردد».
اهمیت آهن در دوران قاعدگی و بارداری
در دوران قاعدگی، بدن بانوان با از دست دادن خون، به آهن بیشتری نیاز دارد تا انرژی خود را حفظ کند. اما در دوران بارداری، این نیاز دوچندان می‌شود، زیرا آهن نه‌تنها سلامت مادر را تضمین میکند، بلکه برای رشد و تکامل جنین حیاتی است. با مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، عدس و سبزیجات برگ سبز، می‌توانید این نیازها را به‌خوبی تأمین کنید و از ضعف و خستگی جلوگیری کنید.
نکات کلیدی برای بهبود جذب آهن
برای اینکه بدن شما بتواند بیشترین استفاده را از منابع آهن ببرد، رعایت چند نکته ساده، اما مؤثر ضروری است:
-
ترکیب آهن با ویتامین C
ویتامین C می‌تواند جذب آهن غیرهم را تا حد زیادی افزایش دهد. برای این منظور می‌توانید از پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای یا گوجه‌فرنگی همراه با غذاهای حاوی آهن استفاده کنید.
-
پرهیز از مصرف همزمان موادی ضد جذب آهن
مواد مانند چای، قهوه و کلسیم می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در کنار وعده‌های غذایی حاوی آهن خودداری کنید.
بررسی کلی بهترین منابع غذایی برای رفع کمبود آهن
آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بدن است که باید در سطح مطلوبی در بدن موجود باشد تا عملکرد صحیحی داشته باشد. برای رفع کمبود آهن، ترکیب منابع غذایی حیوانی و گیاهی همراه با بهبود روش‌های جذب، می‌تواند نتیجه مطلوبی داشته باشد. علاوه بر آن، مکمل‌های آهن و داروها نیز می‌توانند در موارد خاص به درمان کمبود آهن کمک کنند که باید تحت نظر پزشک مصرف شوند. با رعایت نکات ذکر شده و مصرف غذاهای غنی از آهن، می‌توانید انرژی بیشتری کسب کرده و از بروز مشکلات ناشی از کمبود این ماده حیاتی پیشگیری کنید.
شما عزیزان می‌توانید جهت دریافت مشاوره و کسب یک رژیم غذایی مناسب با شرایط خود که حاوی تمام موارد مورد نیاز بدن همچون آهن باشد، با کارشناسان تخصصی مجموعه فیت کلاب در ارتباط باشید.
رفرنس:
حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس یک تمرین ورزشی است که به منظور تقویت عضلات شانه، بازو و پشت انجام می‌شود. این حرکت درحالت نشسته با مچ برعکس انجام می‌شود و به دلیل اهمیت تقویت عضلات مختلف، به ویژه عضلات شانه، در بسیاری از برنامه‌های تمرینی شناخته شده است.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Fly with Dumbbells in Seated Position
هدف از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس ، تقویت عضلات مختلف اطراف شانه می‌باشد. این تمرین بهبود استقامت عضلات شانه، افزایش قدرت در این ناحیه و پشت بدن را هدف قرار داده است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل و استحکام عضلات اطراف مفاصل نیز کمک کند. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت عضلات بالايی بدن می‌شود و می‌تواند در بهبود ناحیه شانه و پشت تقویت کننده باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت هردو شانه را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات کمر
عضلات مچ دست
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس
| ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 12 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 15 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.