بدنسازی فقط یک ورزش نیست، بلکه فرصتی برای شناخت بهتر تواناییهای جسمی و ذهنی است. این فعالیت کمک میکند تا سلامت جسمانی و روانی خود را بهبود بدهیم و زندگی با کیفیتتری داشته باشیم. برخلاف تصور عموم که بدنسازی را فقط به تقویت عضلات محدود میدانند، این ورزش تأثیرات مثبتی در تمام جنبههای سلامتی دارد و میتواند راهی برای رسیدن به اعتماد به نفس بیشتر و آرامش ذهنی باشد.
انجام منظم تمرینات بدنسازی نه تنها بدن را قویتر میکند، بلکه ذهن را هم آمادهتر و شفافتر میسازد. در این مقاله از فیت کلاب، با مزایای بدنسازی آشنا میشوید و متوجه میشوید چگونه این ورزش میتواند زندگی شما را از جنبههای مختلف بهبود ببخشد. همراه ما باشید تا سفری جذاب به دنیای بدنسازی داشته باشیم و از مسیرهای رشد جسمی و روحی آن بیشتر بدانیم.
تاریخچه و تکامل بدنسازی
بدنسازی از زمان تمدنهای باستانی مثل یونان و مصر وجود داشته است؛ زمانی که مردم با ابزارهای سادهای مثل سنگ و چوب قدرت بدنی خود را افزایش میدادند. با گذشت زمان، در اواخر قرن نوزدهم، دمبلهای سبک به تمرینات اضافه شدند و اولین باشگاه بدنسازی در دهه ۱۹۲۰ در بوستون تأسیس شد.
برنده 1984 مستر المپیا، آپی استین بیک،در حال تمرین دادن شانه ها با تمرین پرس نشسته
منبع تصویر: study.com
در دهه ۱۹۳۰، بدنسازی بهعنوان یک ورزش رسمی شناخته شد و مسابقاتی مثل “Mr. America” برگزار شدند. دهه ۱۹۸۰ بهعنوان دوران طلایی بدنسازی شناخته میشود؛ زمانی که آرنولد شوارتزنگر با مستند Pumping Iron باعث افزایش محبوبیت این ورزش شد. امروزه بدنسازی فقط یک ورزش نیست، بلکه یک سبک زندگی است که در قالب دسته بندیهای متنوع، به نیازهای مختلف افراد پاسخ میدهد.
فواید بدنسازی برای سلامت بدنی و فیزیکی
بدنسازی تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن دارد و به تقویت قدرت بدنی، سلامت قلب و عروق، و تنظیم سوختوساز بدن کمک میکند. این ورزش از طریق تمرینات مقاومتی باعث قویتر شدن عضلات میشود و سیستم گردش خون را بهبود میبخشد، که این موضوع به کاهش خطر بیماریهای قلبی و کنترل وزن کمک میکند. همچنین، تمرینات بدنسازی تعادل انرژی بدن را حفظ کرده و یکی از بهترین روشها برای داشتن زندگی سالم و طولانی مدت است.
- قدرت و استقامت عضلانی: تمرینات بدنسازی باعث قویتر شدن عضلات و افزایش توان آنها برای انجام کارهای روزانه میشود. همچنین با تمرینات منظم، عضلات در برابر خستگی مقاومتر میشوند و عملکرد جسمی بهتری خواهید داشت.
- سلامت قلب و عروق: تمرینات بدنسازی جریان خون را بهتر کرده و قلب را قویتر میکند. این ورزش خطر بیماریهای قلبی را کاهش داده و به تنظیم فشار خون کمک میکند.
- تنظیم سوختوساز بدن: بدنسازی به تنظیم قند خون و کاهش چربیهای اضافه بدن کمک میکند. این ورزش حتی بدون کاهش وزن زیاد نیز تأثیر مثبتی روی انرژی و سلامت کلی بدن دارد.
فواید روانی بدنسازی
بدنسازی علاوه بر تقویت جسم، تأثیرات چشمگیری بر سلامت روان دارد. این ورزش میتواند به کاهش استرس، بهبود روحیه، افزایش اعتماد به نفس و مقابله با افسردگی کمک کند. در ادامه به چهار فایده مهم آن اشاره میکنیم:
- کاهش استرس و بهبود روحیه
بدنسازی با تحریک تولید هورمونهایی مثل اندورفین و سروتونین، حس آرامش و شادی را افزایش میدهد. این هورمونها به طور طبیعی استرس را کم کرده و احساس مثبتی در فرد ایجاد میکنند. همچنین، تمرینات منظم بدنسازی فرصتی برای تمرکز بر خود و تخلیه احساسات منفی فراهم میکند که تأثیر زیادی بر بهبود روحیه دارد. - افزایش اعتماد به نفس
یکی از مهمترین فواید بدنسازی، بهبود تصویر ذهنی از بدن و افزایش اعتماد به نفس است. وقتی افراد با تمرینات منظم به تغییرات مثبت در قدرت و ظاهر بدن خود دست پیدا میکنند، احساس رضایت بیشتری از خود دارند. این موفقیتها، حس ارزشمندی و توانمندی را تقویت کرده و به بهبود کیفیت زندگی کمک میکند. - تقویت ذهن و تمرکز
بدنسازی فقط برای بدن نیست؛ ذهن را نیز تقویت میکند. تمرینات ورزشی نیازمند تمرکز، دقت و برنامهریزی هستند که به تقویت حافظه، افزایش توجه، و بهبود مهارتهای حل مسئله کمک میکند. همچنین، افزایش گردش خون در طول تمرین، عملکرد مغز را بهتر کرده و هوشیاری ذهنی را بالا میبرد. - کاهش علائم افسردگی
بدنسازی یکی از روشهای مؤثر برای کاهش علائم افسردگی است.
وب سایت billjonesmruniverse در مورد فواید ذهنی بدنسازی میگوید:
“Exercise stimulates the production of neurotransmitters like serotonin and dopamine, which are crucial for mood regulation. Increased levels of these neurotransmitters can help alleviate the symptoms of depression, leading to improved mood and a greater sense of well-being.”
ترجمه فارسی: ورزش تولید انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین را تحریک میکند که نقش اساسی در تنظیم خلقوخو دارند. افزایش سطح این مواد شیمیایی در مغز میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد و منجر به بهبود خلقوخو و احساس کلی بهتر شود. علاوه بر این، جنبه اجتماعی بدنسازی نیز به بهبود سلامت روان کمک میکند. حضور در محیطهای ورزشی و ارتباط با سایر ورزشکاران، حس تعلق و حمایت اجتماعی را افزایش میدهد. چنین محیطهایی میتوانند با ایجاد تعاملات مثبت و حمایت عاطفی، احساس تنهایی را کاهش داده و سلامت روانی فرد را تقویت کنند.
فواید سلامتی بدنسازی
بدنسازی فقط به ساخت عضله یا تناسب اندام محدود نمیشود؛ این ورزش تأثیرات زیادی بر سلامت کلی بدن دارد. از خواب راحتتر گرفته تا تقویت استخوانها و حافظه، بدنسازی میتواند کیفیت زندگی شما را بهتر کند و به افزایش طول عمر کمک کند. با توجه به اهمیت آن، در ادامه به سه مورد از مهمترین فواید بدنسازی بر سلامت میپردازیم:
1.خواب راحتتر
تمرینات بدنسازی باعث میشوند بدن شما هورمونهایی ترشح کند که کیفیت خواب را بهبود میبخشند. این هورمونها به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکنند و باعث میشوند شبها سریعتر به خواب بروید و خواب عمیقتری داشته باشید.
خواب عمیق نهتنها انرژی شما را برای روز بعد تأمین میکند، بلکه تمرکز ذهنی را افزایش میدهد و خلقوخوی شما را بهتر میکند. به عبارتی، هر تکرار ورزشی که انجام میدهید، قدمی برای داشتن شبی آرامتر و روزی پر انرژیتر است.
2.تقویت استخوانها
بدنسازی بهترین راه برای حفظ سلامت استخوانها است. وقتی وزنه میزنید، استخوانها تحت فشار قرار میگیرند و این فشار باعث تحریک رشد و افزایش تراکم آنها میشود. این تمرینها میتوانند از بیماریهایی مثل پوکی استخوان جلوگیری کنند و خطر شکستگی استخوانها را کاهش دهند.
علاوه بر این، با قویتر شدن عضلات، تعادل بدن هم بهتر میشود و احتمال افتادن یا آسیب دیدن کاهش پیدا میکند. بدنسازی به شما کمک میکند استخوانهایی قویتر داشته باشید و در هر سنی فعال و سالم باقی بمانید.
3.حافظه و تمرکز بهتر
بدنسازی نهتنها برای بدن، بلکه برای ذهن هم مفید است. این ورزش با افزایش جریان خون به مغز، به تقویت حافظه و تمرکز کمک میکند. تحقیقات نشان دادهاند که تمرینات بدنی منظم میتوانند از کاهش تواناییهای ذهنی در سنین بالا جلوگیری کنند.
هر تمرین مقاومتی مثل بلند کردن وزنه، نهتنها عضلات، بلکه تواناییهای ذهنی شما را هم تقویت میکند. بدنسازی راهی ساده و مؤثر است تا هم ذهنی تیزبین و هم بدنی آماده داشته باشید.
خطرات احتمالی و ملاحظات ایمنی
بدنسازی اگر بهدرستی انجام نشود، میتواند باعث آسیبهای مختلف شود. رعایت نکات ایمنی و تمرینی، برای پیشگیری از این مشکلات ضروری است. در ادامه به چند مورد مهم اشاره میکنیم:
- تکنیک درست در حرکات
- انجام نادرست حرکات ورزشی ممکن است به آسیبهای عضلانی، مفصلی یا استخوانی منجر شود.
- بهتر است با وزنههای سبک یا بدون وزنه شروع کنید و حرکات را به آرامی یاد بگیرید.
- استفاده از برنامه تمرینی طراحی شده توسط مربیان حرفهای کمک میکند تا از آسیبها جلوگیری کنید.
- مصرف مکملها
- مکملهای غذایی باید در حد نیاز مصرف شوند و جایگزین منابع طبیعی مانند میوهها و سبزیجات نشوند.
- از استفاده از مکملهای غیرمجاز و استروئیدها خودداری کنید؛ این مواد خطرات جدی برای سلامتی دارند.
- توجه به وضعیت بدن
- به بدن خود گوش دهید و از تمرین بیشازحد خودداری کنید.
- هر گونه درد یا ناراحتی هنگام تمرین باید جدی گرفته شود و در صورت نیاز با مربی یا پزشک مشورت کنید.
وب سایت billjonesmruniverse در مورد جلوگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی میگوید:
Maintain correct posture and body positioning (form) to reduce the risk of injury at all times. Once you have finished a set, gently place the weights on the floor – don’t drop them. Otherwise, you could injure yourself or people nearby. Don’t train if you are over-tired or feeling ill.
ترجمه فارسی: وضعیت بدن و وضعیت بدن (فرم) صحیح را حفظ کنید تا خطر آسیب را همیشه کاهش دهید. هنگامی که یک ست را تمام کردید، وزنه ها را به آرامی روی زمین قرار دهید – آنها را رها نکنید. در غیر این صورت، ممکن است به خود یا افراد نزدیک آسیب وارد کنید. اگر بیش از حد خسته هستید یا احساس بیماری می کنید، تمرین نکنید.
این روش به فرد اجازه میدهد تا ابتدا حرکات را به درستی یاد بگیرد و به تدریج عضلات و مفاصل خود را به تمرینات سنگینتر عادت دهد. همچنین، پس از هرگونه وقفه در تمرینات، شروع مجدد با وزنههای سبک ضروری است تا بدن به تدریج به شرایط قبلی بازگردد. توجه به این نکات از آسیبهای جدی جلوگیری کرده و ایمنی تمرینات را تضمین میکند.
ارتباط بین توده عضلانی و طول عمر
داشتن عضلات قوی فقط برای ظاهر خوب نیست؛ این عضلات به بهبود کیفیت زندگی و افزایش طول عمر کمک میکنند. نکات زیر اهمیت این موضوع را توضیح میدهند:
- کاهش از دست دادن عضلات با افزایش سن
- از 30 سالگی به بعد، قدرت عضلات کاهش پیدا میکند؛ اما تمرینات مقاومتی میتوانند این روند را کند کنند.
- مزایای عضلات قویتر
- حرکت بهتر، کاهش خطر افتادن، و بهبود تعادل از جمله فواید عضلات قوی است.
- عضلات قویتر به تنظیم بهتر هورمونها، شفافیت ذهنی، و حال روحی بهتر کمک میکنند.
- تمرین قدرتی برای زنان
- باورهای اشتباه درباره افزایش حجم عضلات مانع تمرین بسیاری از زنان میشود. تمرین قدرتی بهجای حجم دهی غیر ضروری، بدنی سالمتر و قویتر به همراه دارد.
عضلات قویتر، زندگی سالمتر و طولانیتر را تضمین میکنند. پس هر روز فرصتی است برای تقویت بدن و ذهن خود!
سخن پایانی
بدنسازی نه تنها راهی برای بهبود تناسب اندام و تقویت قدرت جسمانی است، بلکه تأثیرات شگفت انگیزی بر سلامت روان، عملکرد شناختی، و حتی طول عمر دارد. با این حال، این ورزش نیازمند رعایت اصول ایمنی و برنامهریزی دقیق است تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود. ترکیب تمرینات بدنسازی با تغذیه سالم، خواب کافی و آگاهی از نیازهای بدنی میتواند زندگی شما را به شکلی مثبت متحول کند. با شروع هوشمندانه و پشتکار، میتوانید از تمامی فواید بدنسازی بهرهمند شوید و به سلامتی و شادابی بیشتری دست یابید.
سوالات متداول
۱. آیا بدنسازی برای سنین بالا نیز مناسب است؟
بله، تمرینات مقاومتی به بهبود قدرت عضلانی، تعادل و سلامت استخوانها در سنین بالا کمک میکند، اما بهتر است زیر نظر متخصص انجام شود.
۲. آیا میتوان بدون مصرف مکملها به نتایج دلخواه در بدنسازی رسید؟
بله، با تغذیه مناسب و برنامه تمرینی اصولی، میتوانید بدون مکملها نیز پیشرفت کنید. مکملها تنها یک گزینه جانبی هستند.
۳. آیا بدنسازی باعث کاهش انعطافپذیری بدن میشود؟
خیر، اگر حرکات بهدرستی انجام شوند و تمرینات کششی نیز در برنامه گنجانده شود، بدنسازی حتی میتواند انعطافپذیری را افزایش دهد.
منابع:
How Bodybuilding Benefits Mental Health
The Link Between Muscle Mass and Longevity
Exploring the Impact of Bodybuilding on Physical Health and Mental Well-being: A Comprehensive Analysis
حرکت شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست یک تمرین کاربردی و موثر در برنامههای تقویت عضلات بغل و پشت است. این حرکت با استفاده از دمبلها، قدرت و انعطاف عضلات را افزایش میدهد و به بهبود قدرت و شکل بدن کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست ، تقویت عضلات شانه و عضلات مرتبط با آن است. علاوه بر این، این حرکت میتواند به بهبود استقامت و قدرت عضلات بغلی و پشتی نیز کمک کند. استفاده از دمبلها در این حرکت، امکان تنظیم وزن براساس توانایی هر شخص را فراهم میکند و این امر به افراد اجازه میدهد تا برنامه تمرینی خود را با دقت بیشتری هماهنگ کنند. از جمله مزایای این حرکت میتوان به افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و پایداری بدن اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها و کف دست ها موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچههای لوزی
عضلات پشت بازو
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه بازوییزِبَرزَندی
ماهیچه دندانهای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست / 10-12 تکرار | شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | شراگز دمبل از بغل نشسته جفت دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیادهروی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.
تمرین با دمبل یکی از روشهای مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن و بهبود کارایی جسمانی است. یکی از حرکات معتبر و موثر با دمبل، شراگز دمبل از بغل تنه به جلو نشسته متناوب است. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات چهارسر ران، بازوها و شانهها، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Front Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو نشسته متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از بغل تنه به جلو نشسته متناوب ، تقویت عضلات شانهها، عضلات چهارسر ران، و عضلات بازوها است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات اطراف شانه، افزایش تعادل و پایداری بدن، و تحریک عضلاتی که در حرکات روزمره و ورزشی مورد استفاده قرار میگیرند را تقویت میکند. همچنین، این تمرین میتواند به افراد کمک کند تا قدرت و انعطاف بالای شانهها و بازوها را بهبود بخشند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها و کف دست ها موازی با هم باشند.
برای شروع حرکت اول یکی از شانه ها را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با شانه دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو شانه تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
عضلات پهلو
ماهیچههای لوزی
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از بغل تنه به جلو نشسته متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ستها | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | شراگ دمبل از بغل تنه به جلو نشسته (دمبل سبک) | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 10-12 | 3 | شراگ دمبل از بغل تنه به جلو نشسته (دمبل متوسط) | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 8-10 | 3 | شراگ دمبل از بغل تنه به جلو نشسته (دمبل سنگینتر) | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| – | – | تکرار روز اول | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی میتوانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس ایزومتریک یک تمرین ورزشی است که به طور گسترده در برنامههای تقویت عضلات شانه و بازو مورد استفاده قرار میگیرد. این تمرین به عنوان یک روش کارآمد برای تقویت عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات مربوط به سرشانه شناخته شده است.
نام انگلیسی حرکت
Standing Front Dumbbell Reverse Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس ایزومتریک
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس ایزومتریک ، تقویت عضلات مختلف شانه و بازو است. این حرکت به ویژه بر رشد و قدرت عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای تأثیر مثبت دارد. علاوه بر این، با افزایش قدرت مچ و تقویت عضلات مرتبط، این حرکت میتواند به بهبود کارایی در ورزشهای دیگری که نیازمند استحکام و استقامت شانه و بازو هستند، کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت عقب برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات مچ دست
عضلات ساعد
عضلات بزرگ بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات دور شانه
عضلات گردن
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر پرسی از جلو ایستاده مچ برعکس ایزومتریک
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| یک وزن مناسب برای احساس چالش | 10 تکرار x 3 ست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| افزایش کمی وزن | 12 تکرار x 3 ست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| افزایش کمی وزن | 10 تکرار x 3 ست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| افزایش کمی وزن | 12 تکرار x 3 ست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت سرشانه هالتر از پشت ایستاده ایزومتریک یک تمرین ورزشی مؤثر است که برای تقویت عضلات سرشانه و منطقه بالایی بدن استفاده میشود. این تمرین به عنوان یک تکنیک ایزومتریک شناخته میشود، زیرا در حین انجام آن، عضلات بدن و سرشانه به مدت زمان طولانی در یک موقعیت ثابت نگه داشته میشوند.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Halt Isometric
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از پشت ایستاده ایزومتریک
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه هالتر از پشت ایستاده ایزومتریک، تقویت عضلات منطقه سرشانه و بدن میباشد. این تمرین به خصوص بر رشد و تقویت عضلات شانه و عضلات سهسربازویی، ماهیچه ذوزنقه ای و ماهیچه های لوزی تأثیر گذار است. از طریق ایجاد مقاومت در یک حرکت ثابت، ایزومتریک سبب تقویت عضلات به یک نقطه خاص و افزایش استقامت عضلات میشود. همچنین، این حرکت میتواند به بهبود نگهداری وضعیت ایستایی بدن نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را پشت سرتان نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچههای لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانهای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر از پشت ایستاده ایزومتریک
| استراحت بین ستها (ثانیه) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 | 2 ست × 10 تکرار | 1 |
| 60 | 2 ست × 12 تکرار | 2 |
| 60 | 2 ست × 10 تکرار | 3 |
| 60 | 2 ست × 12 تکرار | 4 |
| 60 | 2 ست × 10 تکرار | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار میتواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیبهای جسمانی جلوگیری کند.
حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک یک فعالیت ورزشی است که اغلب توسط بدنسازان و ورزشکاران برای تقویت عضلات سرشانه انجام میشود. این حرکت ایزومتریک یک شکل از حرکتهای ورزشی است که در آن عضلات مورد نظر در طول حرکت در وضعیت ثابتی قرار میگیرند.
نام انگلیسی حرکت
Front Shoulder Halt Isometric
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک، تقویت و توسعه عضلات سرشانه میباشد. این حرکت معمولاً توسط ورزشکاران و بدنسازان به عنوان یک تمرین استراتژیک برای افزایش قدرت و اندازه عضلات سرشانه انجام میشود. ایزومتریک به این معناست که در طول اجرای حرکت، عضلات به وضعیت ثابتی میرسند و تنها فشار و مقاومت ایجاد میشود، بدون حرکت مفصل. این نوع تمرین میتواند به بهبود استحکام عضلات سرشانه، بهبود قدرت و پایداری در این منطقه از بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه دندانهای پیشین
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست / 10 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست / 12 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست / 15 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مثل پیادهروی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع ، یک تمرین ایزومتریک بسیار مؤثر است که به عنوان یک قسمت اساسی از برنامههای تقویتی بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه، به بهبود استقامت و پایداری نیز کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Front Plate Raise Isometric Hold
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع ، تقویت عضلات سرشانه میباشد. این تمرین به طور خاص در تقویت عضلات شانه کمک میکند و موجب افزایش قدرت و حجم این عضلات میشود. علاوه بر این، ایزومتریک بودن این حرکت بهبود استقامت عضلات را نیز ارائه میدهد. این تمرین همچنین میتواند به تعادل و پایداری بدن کمک کند، زیرا در حین ایستادن و نگه داشتن هالتر در اوج حرکت، عضلات اصلی و عضلات پشتی کار میکنند تا بدن در یک وضعیت ثابت و پایدار حفظ شود. به طور کلی، این حرکت بهبود عملکرد سرشانه و افزایش استحکام عضلات مرتبط با آن را تقویت میکند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دندانهای پیشین
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازوییزِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچههای لوزی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست جمع
| استراحت (دقیقه) | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 1.5 | 10 | 2 | 1 |
| 1.5 | 12 | 2 | 2 |
| 2 | 8 | 3 | 3 |
| 2 | 10 | 3 | 4 |
| 1.5 | 12 | 2 | 5 |
| – | – | استراحت فعال (پیاده روی 30 دقیقه) | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار میتواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیبهای جسمانی جلوگیری کند.
حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز یک فعالیت ورزشی است که در طول آن از یک وسیله به نام هالتر استفاده میشود. این حرکت به صورت ایزومتریک اجرا میشود، به این معنا که حرکات انجام شده در طول آن بدون تغییر طول عضلات و با مقاومت ثابت انجام میشوند.
نام انگلیسی حرکت
Front Shoulder Halt Iso Hold
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز تقویت عضلات سرشانه و افزایش قدرت و مقاومت آن عضله است. این حرکت بهبود کارکرد عضلات سرشانه، افزایش استحکام و استقامت آنها، و همچنین بهبود تعادل و پایداری بدن کمک میکند. همچنین، انجام این حرکت میتواند به تقویت عضلات اطراف مچ و شانه نیز کمک کند و بهبودی در حرکت و عملکرد روزمره بدن ایجاد کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و دوبرابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را جلوی صورت نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات دور شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه جانبی
عضله ذوزنقه ای میانی
عضلات جلویی سرشانه
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | سرشانه هالتر از جلو ایستاده ایزومتریک دست باز | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی میتوانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی یکی از حرکات معروف در بدنسازی است که برای تقویت عضلات سرشانه و بازوها بسیار مؤثر است. این تمرین با استفاده از وزنه ی هالتر اچ انجام میشود و از افرادی با تمرینات پیشرفته تا مبتدیان قابل اجراست.
نام انگلیسی حرکت
Standing Overhead Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی ، تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این حرکت همچنین به بهبود قابلیت حرکتی و استقامت عضلات کمک میکند. افراد معمولاً این تمرین را به برنامههای تمرینی خود اضافه میکنند تا عضلات بالاتنه را تقویت کرده و شکل ظاهری بازوها و سرشانه را بهبود بخشند. همچنین، این حرکت میتواند به تعادل عضلات بالاتنه کمک کرده و از نظر عملکردی کلی بدن بهبود بخشد.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید و دست ها را بالای سر ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا زیر چانه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات بازوها
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات میانی شانه
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانهای پیشین
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده پرسی
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 10 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 12 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 10 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 12 تکرار x 3 ست | ایستاده پرس سرشانه هالتر اچ | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
اگر به شما بگویند فقط با تغییر ساعت های غذا خوردن میتوانید وزن کم کنید، انرژی بیشتری داشته باشید و حتی سلامت ذهنی خود را بهبود ببخشید، چه واکنشی نشان میدهید؟ شاید باورش سخت باشد، اما این دقیقاً همان چیزی است که رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب وعده میدهد.
این رژیم نیازی به حذف کامل غذاهای مورد علاقه شما ندارد؛ فقط زمان مصرف آنها را تغییر میدهد. در حالی که بسیاری از رژیم های غذایی بر محدودیت کالری و شمارش تک تک مواد غذایی تاکید دارند، رژیم فستینگ به شما یاد میدهد که چطور با بدن خود هوشمندانه تر رفتار کنید. جالب است بدانید این روش نه تنها یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن است، بلکه فوایدی همچون کاهش التهاب بدن، بهبود عملکرد مغزی و افزایش طول عمر را نیز به همراه دارد.
حالا اگر کنجکاو شدید بدانید رژیم فستینگ دقیقاً چیست، چگونه کار میکند و آیا برای شما مناسب است یا نه، در ادامه این مقاله از مجله تخصصی فیت کلاب پاسخ تمام سوالاتتان را پیدا
خواهید کرد. آمادهاید تا راز یکی از محبوب ترین روش های کاهش وزن را کشف کنید؟ پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید!
رژیم فستینگ چیست؟
برای درک بهتر رژیم فستینگ، ابتدا باید بدانیم که این رژیم فقط یک محدودیت غذایی ساده نیست؛ بلکه یک الگوی غذایی است که نحوه و زمان مصرف غذا را بازتعریف میکند. در این بخش، به تعریف علمی فستینگ و بررسی انواع مختلف آن میپردازیم.
تعریف علمی رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) به روشی گفته میشود که در آن دورههای مشخصی از زمان را به غذا نخوردن و دورههای دیگری را به خوردن غذا اختصاص میدهید. برخلاف رژیمهای سنتی که بر کاهش کالری روزانه تأکید دارند، فستینگ بیشتر به زمانبندی وعدهها اهمیت میدهد.
دانشکده پزشکی هاروارد ( HARVARD HEALTH PUBLISHING) در مقاله ای در مورد رژیم فستینگ میگوید:
این روش به بدن کمک میکند از گلوکز ذخیرهشده عبور کرده و برای تامین انرژی به سراغ چربیهای انباشته شده برود. این تغییر سوخت و ساز، یکی از دلایل اصلی کاهش وزن و بهبود سلامتی در رژیم فستینگ است.
معرفی انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که بسته به سبک زندگی و ترجیحات شما، میتوانید یکی از آنها را انتخاب کنید:
| روش | توضیح مختصر |
| روش 16/8 | 16 ساعت روزه، 8 ساعت بازه غذا خوردن |
| روش 5:2 | محدودیت کالری در 2 روز غیر متوالی در هفته |
| روزه 24 ساعته | یک روز کامل غذا نخوردن |
| روزه متناوب | یک روز غذا خوردن و یک روز روزه گرفتن |
| روش Eat-Stop-Eat | روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته |
رژیم فستینگ به روش 16/8:
-
-
- 16 ساعت روزه داری و 8 ساعت غذا خوردن.
- مثال: غذا خوردن از ساعت 12 ظهر تا 8 شب.
-
رژیم فستینگ به روش 5:2:
-
-
- 5 روز در هفته به صورت معمولی غذا بخورید و 2 روز دیگر کالری دریافتی را به 500-600 محدود کنید.
-
رژیم فستینگ به روش 24 ساعته:
-
-
- یک یا دو بار در هفته، یک روز کامل غذا نخورید.
-
روزه متناوب:
-
-
- یک روز غذا بخورید و یک روز کامل روزه بگیرید.
-
رژیم فستینگ به روش Eat-Stop-Eat:
-
- یک یا دو بار در هفته برای 24 ساعت روزه بگیرید.
هر کدام از این روشها ویژگیهای خاص خود را دارند و شما میتوانید با آزمون و خطا، مناسب ترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید.
رژیم فستینگ چگونه به کاهش وزن کمک میکند؟
رژیم فستینگ به دلیل تاثیرات منحصر به فردی که بر هورمونها، متابولیسم (سوخت و ساز بدن) و سبک زندگی شما دارد، به یکی از محبوب ترین روشهای کاهش وزن تبدیل شده است. در این بخش، به بررسی علمی این تاثیرات میپردازیم و توضیح میدهیم چرا فستینگ در کاهش وزن موثر است.
۱. اثر رژیم فستینگ بر هورمونها
در طول روزه داری، تغییرات هورمونی مهمی در بدن رخ میدهد که به کاهش وزن کمک میکند:
- کاهش سطح انسولین:
وقتی غذا نمیخورید، سطح انسولین بدن کاهش مییابد. این اتفاق به بدن اجازه میدهد تا به راحتی به چربی های ذخیره شده دسترسی پیدا کرده و از آنها بهعنوان منبع انرژی استفاده کند. مطالعهای در The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism نشان داده است که کاهش انسولین، چربیسوزی را تسریع میکند.
لینک منبع - افزایش هورمون رشد (HGH):
روزه داری باعث افزایش سطح هورمون رشد میشود که این هورمون نقش مهمی در کاهش چربی و حفظ توده عضلانی دارد. - افزایش حساسیت به انسولین:
با کاهش مقاومت به انسولین، بدن به طور کارآمدتری گلوکز را مصرف میکند و احتمال ذخیره آن به صورت چربی کاهش مییابد.
۲. تشویق بدن به استفاده از چربی به عنوان سوخت
هنگامی که بدن برای مدت طولانی غذا دریافت نمیکند، منابع گلوکز به پایان میرسند و بدن وارد حالتی به نام کتوز (Ketosis) میشود. در این حالت، چربیها به کتون تبدیل شده و به منبع اصلی انرژی بدن تبدیل میشوند. این مکانیزم همان چیزی است که باعث کاهش وزن در رژیم فستینگ میشود.
۳. کاهش مصرف کالری به صورت طبیعی
یکی از دلایل ساده ولی قدرتمند فستینگ در کاهش وزن، کاهش خودکار مصرف کالری است. وقتی ساعات مشخصی را برای غذا خوردن محدود میکنید، احتمال پرخوری و مصرف تنقلات ناسالم کاهش مییابد. این موضوع به ویژه برای افرادی که به خوردن میان وعدههای غیرضروری عادت دارند، بسیار موثر است.
۴. تنظیم ساعت داخلی بدن
فستینگ با همگام سازی با ساعت بیولوژیک بدن (Circadian Rhythm)، به بهبود متابولیسم کمک میکند. تحقیقات نشان دادهاند که خوردن غذا در ساعات مشخص روز میتواند روند چربیسوزی را تسریع کند و از ذخیره چربی جلوگیری کند.
وب سایت Johns Hopkins در مورد رژیم فستینگ میگوید:
Johns Hopkins neuroscientist Mark Mattson has studied intermittent fasting for 25 years. He says our bodies have evolved to be able to go without food for many hours, or even several days or longer. In prehistoric times, before humans learned to farm, they were hunters and gatherers who evolved to survive — and thrive — for long periods without eating. They had to: It took a lot of time and energy to hunt game and gather nuts and berries.
ترجمه فارسی:
مارک متسون، عصب شناس از دانشگاه جانز هاپکینز، بیش از ۲۵ سال است که روی رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب مطالعه میکند. او میگوید بدن انسان به گونهای تکامل یافته که بتواند برای ساعتها، یا حتی چند روز و بیشتر، بدون غذا بماند. در دوران ما قبل تاریخ، پیش از آنکه انسانها کشاورزی را یاد بگیرند، به عنوان شکارچی و گردآورنده زندگی میکردند و برای زنده ماندن در دورههای طولانی بدون غذا تکامل یافته بودند. این کار ضروری بود؛ زیرا شکار حیوانات و جمعآوری آجیل و میوهها زمان و انرژی زیادی میطلبید.
رژیم فستینگ بهطور علمی اثبات کرده است که فراتر از یک روش ساده برای کاهش وزن است و به بهبود عملکرد هورمونی و متابولیکی بدن کمک میکند. اما نکته مهم این است که هر فرد باید با توجه به شرایط جسمانی خود، این رژیم را تنظیم کند. در بخش بعدی، نحوه شروع رژیم فستینگ و نکات عملی برای موفقیت را بررسی خواهیم کرد.
چگونه رژیم فستینگ را شروع کنیم؟
شروع رژیم فستینگ ممکن است در نگاه اول کمی سخت به نظر برسد، اما با برنامهریزی درست و رعایت چند نکته ساده، میتوانید بهآسانی این الگوی غذایی را در زندگی خود پیاده کنید. در این بخش، گام به گام نحوه شروع فستینگ را بررسی میکنیم.
۱. روش مناسب خود را انتخاب کنید
اولین قدم در شروع فستینگ، انتخاب روشی است که با سبک زندگی، برنامه کاری و شرایط بدنی شما سازگار باشد. اگر تازهکار هستید، پیشنهاد میکنیم با روش 16/8 شروع کنید. این روش سادهتر است و شما تنها نیاز دارید 16 ساعت روزه بگیرید (شامل خواب شب) و وعدههای غذایی خود را در 8 ساعت باقیمانده مصرف کنید.
نکته: اگر سبک زندگی شلوغی دارید یا نمیتوانید وعدههایتان را محدود کنید، روش 5:2 ممکن است گزینه بهتری باشد.
۲. وعدههای غذایی خود را هوشمندانه تنظیم کنید
برنامه غذایی در ساعات مجاز برای غذا خوردن بسیار مهم است. برای داشتن انرژی کافی و کاهش گرسنگی، سعی کنید وعدههای غذایی متعادل و حاوی مواد مغذی زیر باشند:
- پروتئین: مانند گوشت سفید، تخممرغ، یا حبوبات برای حفظ عضلات.
- چربیهای سالم: مانند روغن زیتون، یا آجیل برای تأمین انرژی.
- فیبر: مانند سبزیجات، میوهها، و غلات کامل برای احساس سیری بیشتر.
۳. به بدن خود گوش دهید
ممکن است در روزهای اول احساس گرسنگی کنید، اما این کاملاً طبیعی است. بدن شما به زمان نیاز دارد تا به این سبک جدید غذا خوردن عادت کند. برای کاهش گرسنگی:
- مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای بدون کالری مثل چای سبز یا قهوه مصرف کنید.
- فعالیتهای آرامشبخش مانند یوگا یا مدیتیشن انجام دهید تا حواس خود را پرت کنید.
۴. زمانبندی وعدهها را بهآرامی تنظیم کنید
اگر نمیتوانید 16 ساعت روزه بگیرید، زمان روزه داری را بهتدریج افزایش دهید. مثلاً ابتدا با 12 ساعت شروع کنید و هر هفته یک ساعت به آن اضافه کنید.
۵. از اشتباهات رایج جلوگیری کنید
برای موفقیت در رژیم فستینگ، از این اشتباهات رایج دوری کنید:
- پرخوری در ساعات مجاز.
- استفاده از غذاهای ناسالم و پرکالری.
- کمخوابی یا استرس زیاد که میتواند نتیجه رژیم را مختل کند.
جدول پیشنهادی برای ساعات وعدهها (روش 16/8):
| زمان | فعالیت |
| 8:00 شب تا 12:00 ظهر | دوره روزهداری |
| 12:00 ظهر تا 1:00 ظهر | وعده ناهار |
| 4:00 عصر | میانوعده سالم |
| 7:30 شب | وعده شام (سبک) |
رژیم فستینگ سادهتر از آن چیزی است که به نظر میرسد، اما موفقیت در این مسیر نیازمند کمی صبر، انعطافپذیری و پایبندی به اصول است. در بخش بعدی، مزایا و معایب این رژیم را بررسی میکنیم تا بتوانید تصمیم آگاهانهتری بگیرید.
مزایا و معایب رژیم فستینگ
رژیم فستینگ، علاوه بر کاهش وزن، فواید بسیاری برای سلامتی دارد؛ اما مانند هر روش غذایی دیگری، معایب و چالشهای خاص خود را نیز دارد. در این بخش، نگاهی جامع به مزایا و معایب این رژیم میاندازیم تا تصمیمگیری برای شما آسانتر شود.
جدول مقایسه مزایا و معایب رژیم فستینگ
| مزایا | معایب |
| کاهش وزن بدون شمارش کالری | احساس گرسنگی در هفتههای اول |
| بهبود حساسیت به انسولین | افت انرژی در ساعات روزهداری |
| بهبود سلامت مغز | مناسب نبودن برای برخی افراد |
| کاهش التهاب | احتمال پرخوری در ساعات مجاز |
| ساده و قابل انعطاف | چالش در پیوستگی برنامه زمانی |
مزایای رژیم فستینگ
- کاهش وزن بدون شمارش کالری: با محدود کردن ساعات غذا خوردن، مصرف کالری بهصورت طبیعی کاهش پیدا میکند که به کاهش وزن کمک میکند.
- بهبود حساسیت به انسولین: طبق مطالعهای در Diabetes Research and Clinical Practice، فستینگ میتواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد و در نتیجه، خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. منبع
- بهبود سلامت مغز: تحقیقات نشان دادهاند که فستینگ باعث افزایش تولید پروتئینهای نورونساز در مغز میشود که میتوانند حافظه و یادگیری را بهبود دهند.
- کاهش التهاب: رژیم فستینگ به کاهش نشانگرهای التهابی در بدن کمک میکند و در نتیجه میتواند در پیشگیری از بیماریهای مزمن نقش داشته باشد.
- ساده و منعطف: برخلاف رژیمهای غذایی پیچیده، فستینگ نیازی به حذف گروههای غذایی یا برنامههای سختگیرانه ندارد و میتوانید آن را با سبک زندگی خود تطبیق دهید.
وب سایت مایو mayoclinic در مورد فواید رژیم فستینگ برای سلامتی میگوید:
Some research suggests that intermittent fasting may be more beneficial than other diets for reducing inflammation and improving conditions associated with inflammation, such as: Alzheimer’s disease Arthritis Asthma Multiple sclerosis Stroke
برخی تحقیقات نشان میدهند که روزه داری متناوب ممکن است در کاهش التهاب و بهبود شرایط مرتبط با آن، نسبت به رژیمهای دیگر، مفیدتر باشد. از جمله این شرایط میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بیماری آلزایمر
- آرتریت (التهاب مفاصل)
- آسم
- اماس (مولتیپل اسکلروزیس)
- سکته مغزی
معایب رژیم فستینگ
- احساس گرسنگی در ابتدا: در هفتههای اول ممکن است احساس گرسنگی شدیدی داشته باشید، بهویژه اگر عادت به خوردن مکرر دارید.
- افت انرژی: برخی افراد ممکن است در ساعات روزهداری دچار خستگی یا افت انرژی شوند، بهخصوص اگر بدن آنها به این سبک غذایی عادت نکرده باشد.
- مناسب نبودن برای همه: رژیم فستینگ ممکن است برای افراد با بیماریهای خاص مانند دیابت، فشار خون پایین، یا زنان باردار و شیرده مناسب نباشد.
- پرخوری در ساعات مجاز: برخی افراد به اشتباه فکر میکنند که میتوانند در ساعات مجاز به هر میزان غذا بخورند، که این کار میتواند اثرات مثبت رژیم را خنثی کند.
- چالش در پیوستگی: پایبند ماندن به برنامههای زمانی رژیم فستینگ ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، بهویژه در مواقعی که برنامه کاری یا اجتماعی آنها تغییر کند.
رژیم فستینگ مزایای متعددی دارد، اما مهم است که معایب و محدودیتهای آن را نیز در نظر بگیرید. اگر میخواهید این رژیم را امتحان کنید، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در بخش بعدی، نکات پایانی و توصیههای عملی برای موفقیت در این رژیم را بررسی خواهیم کرد.
نکات پایانی و توصیههای عملی برای موفقیت در رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یک روش ساده و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است، اما مانند هر تغییر بزرگ در سبک زندگی، موفقیت در آن به پایبندی و رعایت نکات کلیدی وابسته است. در این بخش، توصیههای پایانی و نکاتی عملی برای به حداکثر رساندن نتایج این رژیم ارائه شده است.
۱. با یک برنامه واقعبینانه شروع کنید
از روشهای سادهتر مانند 16/8 شروع کنید تا بدن و ذهن شما به تغییرات عادت کنند. بهتدریج میتوانید زمان روزهداری را افزایش دهید یا روشهای پیشرفتهتر را امتحان کنید.
نکته: صبور باشید. ممکن است بدن شما در هفتههای اول به تغییرات واکنش نشان دهد، اما با گذر زمان به آن عادت خواهد کرد.
۲. هیدراته بمانید
در طول ساعات روزهداری، نوشیدن آب کافی و مایعات بدون کالری مانند چای سبز یا قهوه تلخ اهمیت زیادی دارد. این کار نهتنها احساس گرسنگی را کاهش میدهد، بلکه از کمآبی بدن جلوگیری میکند.
۳. کیفیت غذاهای مصرفی را بالا ببرید
در ساعات مجاز برای غذا خوردن، به کیفیت وعدهها توجه کنید. از غذاهای سالم و مغذی مانند پروتئینهای باکیفیت، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید تا انرژی لازم برای روزتان تأمین شود.
مثال یک وعده سالم:
- مرغ گریلشده
- سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون
- یک تکه نان کامل یا برنج قهوهای
۴. فعالیت بدنی را فراموش نکنید
ورزش کردن در کنار رژیم فستینگ، نتایج را بهطور چشمگیری بهبود میبخشد. اگر میتوانید، ورزشهای سبک مثل پیادهروی یا یوگا را در ساعات روزهداری و تمرینات قدرتی را در ساعات غذا خوردن انجام دهید.
۵. به بدن خود گوش دهید
اگر احساس خستگی یا ضعف شدید داشتید، رژیم خود را متوقف کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. رژیم فستینگ باید با نیازهای بدن شما همخوانی داشته باشد و نباید به سلامت شما آسیب برساند
نتیجهگیری
رژیم فستینگ یکی از انعطافپذیرترین و مؤثرترین روشها برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. اما موفقیت در این مسیر نیازمند آگاهی، تعهد و رعایت اصول اساسی آن است. اگر با برنامهای دقیق و واقعبینانه پیش بروید، میتوانید نهتنها به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید، بلکه کیفیت زندگی خود را نیز بهبود ببخشید.
اگر آمادهاید، همین امروز یک قدم کوچک بردارید و روش 16/8 را امتحان کنید. سلامتی و خوشاندامی، تنها با کمی تعهد و نظم در دسترس شماست!
سوالات متداول درباره رژیم فستینگ
در این بخش، به رایجترین سوالاتی که ممکن است درباره رژیم فستینگ داشته باشید، پاسخ میدهیم. اگر هنوز سوال یا ابهامی دارید، میتوانید در بخش نظرات مطرح کنید.
۱. رژیم فستینگ چند کیلو وزن کم میکند؟
میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به عواملی مانند تعداد ساعات روزهداری، کیفیت غذایی مصرفی و فعالیت بدنی بستگی دارد. بر اساس تحقیقات، کاهش وزنی بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته برای اکثر افراد رایج است. اگر برنامه غذایی و فعالیتهای ورزشی مناسبی داشته باشید، ممکن است در طول یک ماه 2 تا 4 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کنید.
۲. رژیم فستینگ چند روز در هفته باید انجام شود؟
بستگی به نوع روش فستینگ دارد:
- در روش 16/8 میتوانید این رژیم را هر روز هفته انجام دهید.
- در روش 5:2، دو روز در هفته را برای محدود کردن کالری انتخاب کنید.
- اگر از روش Eat-Stop-Eat استفاده میکنید، یک یا دو روز کامل در هفته کافی است.
پایداری و تناسب رژیم با سبک زندگی شما مهمترین عامل است.
۳. رژیم فستینگ بعد از چند روز جواب میدهد؟
معمولاً افراد پس از یک هفته رعایت رژیم فستینگ، کاهش وزن و بهبود انرژی را تجربه میکنند. با این حال، نتایج واقعی در بازه 2 تا 4 هفته نمایان میشود. توجه داشته باشید که تغییرات فردی است و ممکن است نتایج برای هر فرد متفاوت باشد.
۴. آیا رژیم فستینگ روش خوبی برای کاهش وزن است؟
بله، رژیم فستینگ در صورتی که به درستی انجام شود، میتواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد. این رژیم با کاهش مصرف کالری، بهبود حساسیت به انسولین و تشویق بدن به چربیسوزی، به شما کمک میکند وزن کم کنید. با این حال، ترکیب این رژیم با تغذیه سالم و ورزش منظم برای رسیدن به نتایج پایدار ضروری است.
۵. قوانین رژیم فستینگ چیست؟
برای موفقیت در رژیم فستینگ، این قوانین را رعایت کنید:
- ساعات روزهداری را به دقت تنظیم کنید.
- در ساعات مجاز، غذاهای سالم و متعادل مصرف کنید.
- از نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای سبز یا قهوه تلخ استفاده کنید.
- از پرخوری در ساعات مجاز خودداری کنید.
- فعالیت بدنی و خواب کافی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
۶. بهتر است 12 ساعت روزه بگیریم یا 16 ساعت؟
این موضوع بستگی به تجربه و هدف شما دارد:
- 12 ساعت روزهداری: برای مبتدیها مناسبتر است و شروع آسانتری دارد.
- 16 ساعت روزهداری: برای کاهش وزن و بهبود متابولیسم مؤثرتر است و گزینهای رایج در بین افراد با تجربه بیشتر است.
اگر تازهکار هستید، پیشنهاد میشود با 12 ساعت شروع کنید و بهتدریج به 16 ساعت برسید.
حرکت سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک تمرینی است که به عنوان یک بخش مهم از برنامههای تقویتی برای تقویت عضلات سرشانه به کار میرود. در این تمرین، حرکت انجام شده با هالتر اچ از جلو، به عنوان یک فعالیت استاتیک در نظر گرفته میشود، به این معنا که عضلات در طول اجرای حرکت تغییر طول نمیدهند.
نام انگلیسی حرکت
Front Shoulder Halt Isometric
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک ، تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین بهبود استقامت عضلات سرشانه، افزایش قدرت آنها و ارتقاء استحکام عضلات مرتبط با این منطقه را در نظر دارد. همچنین، انجام این حرکت میتواند به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند. از طریق تقویت این عضلات، ممکن است مشکلات مرتبط با سرشانه مانند درد و نقص حرکتی کاهش یابد و عملکرد عمومی سرشانه بهبود یابد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.پاها روی زمین باشند.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
میله هالتر اچ را تا جلوی صورت بالا ببرید.
دست ها را تا پایان حرکت و به مقدار زمان خواسته شده به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچهٔ سینهای بزرگ
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، هر ست 15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، هر ست 20 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، هر ست 25 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، هر ست 30 ثانیه نگه داشتن | سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی میتوانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته یک تمرین موثر و چالشبرانگیز در دنیای ورزش و فیتنس است. این حرکت به عنوان یک تکنیک تقویت عضلات سر شانه و عضلات پشتی بدن شناخته میشود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Lateral Raise with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته، تقویت و افزایش حجم عضلات سر شانه و عضلات پشتی بدن است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و با انجام حرکات جانبی با دمبلها، عضلات پهلوی شانه تقویت میشوند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت نیز بهبود تعادل و پایداری بدن را تقویت میکند. با اجرای صحیح این تمرین، ورزشکاران میتوانند عضلات سر شانه را به صورت تعادلی و یکنواخت تقویت کرده و از احتمال وقوع مصدومیتها در این منطقه کاست. همچنین، این حرکت میتواند به شکل پذیری شانهها و افزایش زیبایی ظاهری عضلات کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، و پاها را روی زمین قرار دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشتی شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلویی شانه
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته
| تمرینات | روز |
| گرمکردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| گرمکردن ، پرس سر شانه با هالتر (3 ست × 10-12 تکرار) | 2 |
| گرمکردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| گرمکردن ، رفت و برگشت دمبل جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 4 |
| گرمکردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا ورزش آرام بدنی | 6 |
| روز استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.