ضلهبرای افزایش حجم عضلات، باید وزنه را به اندازه‌ای سنگین انتخاب کنید که در آخرین تکرار، نتوانید با صدای بلند «آخ» بگویید. اگر قصد افزایش حجم عضلاتتان را دارید، نیاز است طبق برنامه و اصول پیش روید. هیچ راه میانبری وجود ندارد که یک شبه عضلات حجیم «راک» را روی بدنتان بنشاند. در این مقاله از فیت کلاب خواهیم گفت چگونه با تمرینات بدنسازی، حجم عضلات خود را افزایش دهید.
اصول کلی تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات
برای افزایش حجم عضلات، ابتدا نیاز است با مجموعه‌ای از نکات مربوط به بدنسازی آشنا شوید. در ادامه برخی از اصول مهم انجام تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات را بررسی می‌کنیم.
1- تمرینات compound را انجام دهید؛ از جمله حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر میکند
تمرینات compound در تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات، تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر میکند. این تمرینات برای افزایش حجم عضلات بسیار موثر هستند. زیرا باعث شده که عضلات بیشتری در یک زمان تحت فشار قرار گیرند. برخی از مثال‌های تمرینات compound عبارتند از:
- اسکوات: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات شکم و کمر
- پرس سینه: عضلات سینه، عضلات سه سر بازو و عضلات سرشانه
- ددلیفت: عضلات پشت، عضلات همسترینگ، عضلات چهارسر ران و عضلات شکم
- پرس سرشانه: عضلات سرشانه
- بارفیکس: عضلات پشت، عضلات بازو و عضلات سینه
2- انجام تمرینات isolation؛ تمرکزی بر یک گروه از عضلات
تمرینات isolation، تمریناتی هستند که روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند. این تمرینات برای تکمیل تمرینات compound و تقویت عضلات موردنظر مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از مثال‌های تمرینات isolation عبارتند از:
- جلو بازو: عضلات سه سر بازو
- پشت بازو: عضلات دو سر بازو
- پرس سینه دمبل: عضلات سینه
- زیربغل دمبل: عضلات زیربغل
- جلو ران: عضلات چهارسر ران
- پشت ران: عضلات همسترینگ
3- تکرار و ست تمرینات را فراموش نکنید؛ از عوامل مهم در افزایش حجم عضلات
تعداد تکرار و ست تمرینات، یکی از عوامل مهم در افزایش حجم عضلات است. برای افزایش حجم عضلات، باید از تکرارهای 8 تا 12 تکرار و 3 تا 4 ست استفاده کرد. تکرارهای بیشتر از 12، باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود و تکرارهای کمتر از 8، قدرت عضلات را افزایش می‌دهند.
4- وزنه به تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات کمک بسیاری میکند
در تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات، وزنه‌ای که استفاده می‌کنید، باید به اندازه‌ای سنگین باشد که در آخرین تکرارها، نتوانید به راحتی آن را بلند کنید. اگر وزنه خیلی سبک باشد، عضلات شما به اندازه کافی تحریک نمی‌شوند و رشد نمی‌کنند. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است دچار آسیب شوید. به‌همین‌دلیل نیاز است به جای تکیه بر برنامه‌های رایگان اینترنتی، از یک متخصص برنامه تمرینی متناسب با بدنتان دریافت کنید.
5- تغذیه را فراموش نکنید؛ نقشی مؤثر در افطایش حجم عضلانی
تغذیه مناسب، نقش مهمی در افزایش حجم عضلات دارد. باید از یک رژیم غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرینات بدنسازی کربوهیدرات نیاز دارید.
6- استراحت کافی را دست کم نگیرید!
استراحت کافی، برای ریکاوری عضلات و رشد آنها ضروری است. عضلات شما در طول تمرینات بدنسازی آسیب می‌بینند و در طول استراحت ترمیم می‌شوند. برای اینکه عضلاتتان فرصت کافی برای ترمیم داشته باشند، باید بین جلسات تمرینی، حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات
علاوه بر اصول کلی تمرینات بدنسازی، می‌توانید از تمرینات خاص برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید. در ادامه برخی از بهترین تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی را معرفی می‌کنیم.
سوپرست؛ از رایج‌ترین تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات
سوپرست، تمرین دو حرکت با یک گروه عضلانی است که بدون استراحت بین آنها انجام می‌شود. این روش باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. زیرا عضلات موردنظر تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند.
برای انجام سوپرست، ابتدا یک حرکت compound را انجام می‌دهید و سپس بلافاصله بدون استراحت، یک حرکت isolation را انجام خواهید داد. به عنوان مثال، می توانید اسکوات را با جلو بازو دمبل سوپرست کنید.
برای اجرای سیستم تمرین بدنسازی سوپرست، باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک برنامه تمرینی سوپرست برای هر گروه عضلانی طراحی کنید.
- دو حرکت را انتخاب کنید که روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند.
- دو حرکت را پشت سر هم بدون استراحت بین آنها انجام دهید.
- بین ست ها، 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
- پس از انجام 3 ست، یک ست کششی برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
مثال برنامه تمرینی سوپرست
در اینجا، یک مثال از برنامه تمرینی سوپرست برای عضلات سینه، پشت و پا آورده شده است:
عضلات سینه
- سوپرست 1: پرس سینه با هالتر + پرس سینه دمبل
- سوپرست 2: فلای سینه با دمبل + زیربغل سیم کش
تمرین عضله پشت
- سوپرست 1: ددلیفت + زیربغل با هالتر
- سوپرست 2: بارفیکس + زیربغل سیم کش
عضلات پا
- سوپرست 1: اسکوات + جلو پا با هالتر
- سوپرست 2: ددلیفت پا + پشت پا با هالتر
دیفیوزر؛ از موثرترین تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات
سیستم تمرین بدنسازی دیفیوز، از یک برنامه تمرینی 3 ست برای هر گروه عضلانی استفاده میکند. هر ست شامل 10 تکرار است و بین ست ها، 30 ثانیه استراحت وجود دارد. پس از انجام 3 ست، یک ست کششی نیز برای هر گروه عضلانی انجام می شود. این سیستم تمرینی، برای افراد باتجربه در بدنسازی مناسب است. برای اجرای سیستم تمرین بدنسازی دیفیوزر، باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک برنامه تمرینی 3 ست برای هر گروه عضلانی طراحی کنید.
- هر ست را با 10 تکرار انجام دهید.
- بین ست ها، 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
- پس از انجام 3 ست، یک ست کششی برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
مثال برنامه تمرینی دیفیوزر
در اینجا، یک مثال از برنامه تمرینی دیفیوزر برای عضلات سینه، پشت و پا آوردیم:
عضلات سینه
- ست 1: پرس سینه با هالتر: 10 تکرار
- ست 2: پرس سینه دمبل: 10 تکرار
- ست 3: پرس سینه با دستگاه: 10 تکرار
تمرین عضله پشت
- ست 1: ددلیفت: 10 تکرار
- ست 2: زیربغل با هالتر: 10 تکرار
- ست 3: زیربغل با سیم کش: 10 تکرار
عضلات پا
- ست 1: اسکوات: 10 تکرار
- ست 2: جلو پا با هالتر: 10 تکرار
- ست 3: پشت پا با هالتر: 10 تکرار
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
متد FST-7؛ یکی از بهترین تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات
FST-7، یک سیستم تمرینی بدنسازی است که توسط هنی رامبد، مربی بدنسازی حرفه ای، طراحی شده است. این سیستم تمرینی، بر افزایش حجم عضلات تمرکز دارد.
FST-7، از یک برنامه تمرینی 7 ست برای هر گروه عضلانی استفاده میکند. هر ست شامل 12 تکرار است و بین ست‌ها، فقط 10 ثانیه استراحت وجود دارد. پس از انجام 7 ست، یک ست کششی نیز برای هر گروه عضلانی انجام می شود. این سیستم تمرینی، برای افراد باتجربه در بدنسازی مناسب است. افراد مبتدی باید قبل از شروع این سیستم تمرینی، با یک مربی بدنسازی مشورت کنند.
برای اجرای سیستم تمرینی FST-7، باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک برنامه تمرینی 7 ست برای هر گروه عضلانی طراحی کنید.
- هر ست را با 12 تکرار انجام دهید.
- بین ست ها، فقط 10 ثانیه استراحت داشته باشید.
- پس از انجام 7 ست، یک ست کششی برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
مثال تمرین بدنسازی پا با سیستم تمرینی FST-7
- ست 1: اسکوات، 12 تکرار
- ست 2: اسکوات پرشی،12 تکرار
- ست 3: ددلیفت پا، 12 تکرار
- ست 4: جلو پا با هالتر، 12 تکرار
- ست 5: پشت پا با هالتر، 12 تکرار
- ست 6: جلو پا با دمبل، 12 تکرار
- ست 7: پشت پا با سیم کش، 12 تکرار
سیستم تمرینی فول بادی؛ رایج‌ترین تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات
سیستم تمرینی بدنسازی فول بادی، یک روش تمرینی است که در آن، تمام عضلات اصلی بدن در یک جلسه تمرینی تمرین می‌شوند. این سیستم تمرینی، برای افراد مبتدی و باتجربه مناسب است. برای اجرای سیستم تمرینی بدنسازی فول بادی، باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک برنامه تمرینی فول بادی در هر جلسه تمرینی، 2 تا 3 حرکت برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
- هر حرکت را با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- بین ست ها، 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.
مثالی از برنامه تمرینی فول بادی
عضلات سینه
- پرس سینه با هالتر: 8-12 تکرار
- پرس سینه دمبل: 8-12 تکرار
تمرین عضله پشت
- ددلیفت: 8-12 تکرار
- زیربغل با هالتر: 8-12 تکرار
عضلات پا
- اسکوات: 8-12 تکرار
- جلو پا با هالتر: 8-12 تکرار
این برنامه تمرینی فقط یک مثال است و شما باید آن را با توجه به نیازها و اهداف خود تغییر دهید.
کدام سیستم تمرینی بدنسازی مناسب برای افزایش حجم بدن من است؟
سیستم تمرینی بدنسازی مناسب شما، به اهداف و تجربه شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، باید از سیستم تمرینی استفاده کنید که به شما کمک کند تا اصول اولیه را یاد بگیرید و عضلات خود را تقویت کنید. در اینجا چند نکته برای انتخاب سیستم تمرینی بدنسازی مناسب آورده شده است:
- اهداف خود را در نظر بگیرید. آیا می‌خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید، قدرت خود را بهبود بخشید یا هر دو؟
- سطح تجربه خود را در نظر بگیرید. اگر مبتدی هستید، از سیستم تمرینی استفاده کنید که برای مبتدیان مناسب باشد.
- زمان و منابع خود را در نظر بگیرید. برخی از سیستم‌های تمرینی نیاز به زمان بیشتری دارند.
بهترین تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات را از فیت کلاب دریافت کنید
افزایش حجم عضلات، یک فرآیند زمان بر و نیازمند تلاش است. با رعایت اصول کلی و استفاده از برنامه تمرینی مناسب، می‌توانید به این هدف دست پیدا کنید. اگر مطمئن نیستید کدام سیستم تمرینی مناسب شما است، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید. مربیان بدنسازی فیت کلاب به شما کمک در این زمینه کمک خواهند کرد تا اهداف خود را تعیین کنید و سیستم تمرینی مناسب قدرت بدنی‌تان را اجرا کنید. برای اطلاعات بیشتر یا مشاوره با کارشناسان می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
بهترین روش برای افزایش حجم عضلات چیست؟
بهترین روش برای افزایش حجم عضلات، انجام تمرینات قدرتی با وزنه است. این تمرینات باعث می‌شوند که عضلات شما تحت فشار قرار بگیرند و در نتیجه، رشد کنند.
چند بار در هفته باید تمرینات بدنسازی را انجام دهم؟
تعداد دفعات تمرین در هفته، به اهداف و تجربه شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، بهتر است 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید. اگر باتجربه هستید، می‌توانید 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید.
چه مدت طول می‌کشد تا حجم عضلات افزایش یابد؟
این مدت زمان، به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. به‌طورکلی، می‌توان گفت که برای مشاهده نتایج قابل توجه، باید حداقل 6 هفته تمرین مداوم داشته باشید.
