حرکت شنا تک دست به دیوار
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله سه سر بازویی، دلتوئید قدامی، عضلات سینه ای
عضلات کمکی درگیر: عضله بازویی غرابی، ذوزنقه
نحوی اجرای صحیح حرکت:
با فاصله مناسب رو به دیوار می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. با یک دست موازی با سطح زمین از رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه می دهیم، جهت انگشتان رو به آسمان باشد و دست دیگر پشت کمر روی خط کمربند قرار می گیرد. این نقطه شروع ما است.با عمل دم تا نزدیک شدن فقسه سینه به دیوار مفصل آرنج را خم کرده و به دیوار نزدیک می شویم. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم به نقطه شروع باز می گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شکم دوچرخه روی زمین دست تکیه گاه
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیراصلی و کمکی
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی: عضلات مورب شکمی و سوئز خاصره، عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین می‌نشینیم بالاتنه کاملاً صاف، دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنیم موازی باهم کاملاً صاف باکمی فاصله پشت تنه، جهت انگشتان موازی با پاها و روبه‌جلو قرار می‌گیرند. پاها کاملاً صاف این نقطه شروع ما است.
2. با عمل بازدم تنه را به سمت پایین و عقب هدایت می‌کنیم و ثابت نگه می‌داریم. دست‌ها به‌عنوان تکیه‌گاه تنه مورداستفاده قرار می‌گیرند. پاها را یکی در میان از مفصل زانو خم کرده و به بالا و مرکز بدن نزدیک می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم و بافاصله از زمین نگه می‌داریم بلافاصله پای بعدی حرکت را آغاز می‌کند. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شکم دوچرخه تک پا روی زمین
اهداف کلی حرکت:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضلات راست شکمی، عضله راست رانی و راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: عضلات مورب شکمی و سوئز خاصره، عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت:
به پشت‌روی زمین می‌نشینیم بالاتنه کاملاً صاف کمربند شانه‌ای از زمین بلند شده، دست‌ها در کنار تنه حول نیم‌دایره فرضی از بدن دور شده و از مفصل آرنج خم می‌شوند کنار سربالای لاله گوش قرار می‌گیرند. پاها کاملاً صاف از روی زمین بلند شده و موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است. با عمل بازدم تنه را به سمت داخل چپ و مرکز بدن هدایت می‌کنیم و همزمان پای چپ را از مفصل زانو خم کرده به مرکز بدن نزدیک می‌کنیم و بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت شکم لمس پنجه پا صاف
اهداف کلی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، بهبود و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات شکمی (راست شکمی)
عضلات کمکی: عضلات مورب شکمی، فکسورهای ستون فقرات، دلتوئید قدامی، سوئز خاصره‌ای، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم، دست‌ها موازی باهم بالای سر روی زمین و کف دست‌ها رو به بالا قرار می‌گیرند. پاها بدون خم شدن زانوها تا تشکیل زاویه 90 درجه با تنه و عمود شدن بر سطح زمین بالا می‌آیند. این نقطه شروع ما است.
2. همزمان با عمل بازدم دست‌ها را به بالا و تا لمس مچ پا حول یک دایره فرضی بالا می‌آوریم؛ و بعد از لمس مچ پا با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
اونقدر دور این دریاچه مصنوعی دوییده بودم که چشام سیاهی می‌رفت.
هر بار که ولو میشدم روی نیمکت‌های چوبی و رنگارنگ، انگار دریاچه بود که داشت دور سرم می‌چرخید. واسه همین به محض نشستن چشم‌هام رو می‌بستم تا کمتر اذیت شم.
ولی واسم عجیب بود که هر بار که اونها رو باز می‌کردم دوستم رو می‌دیدم که سرش توی گوشی هست و داره با گوشیش ور میره. تا اینکه دلم طاقت نیاورد. بهش گفتم چه خبره توی اون که جای اینکه استراحت کنی، شیرجه میزنی توش؟
گفت داره کالری‌های مصرفی و سوزونده شده‌ی خودش رو با یه کالری شمار که تازه نصب کرده محاسبه می‌کنه.
گفتم: جل الخالق … چطوری آخه؟ نشستم کنارش و الف تا واوش رو واسم گفت.
تازه فهمیدم که من از کم کردن وزن هیچی نمی‌دونم. آخه دنیا با این سرعت به کجا چنین شتابان؟!
خلاصه اینکه داستان خیلی جالبی بود و دلم می‌خواد با شما هم در میون بذارم.
کالری‌شمارها ابزارهایی هستند که به ما امکان می‌دهند میزان کالری مصرفی در غذاها و نوشیدنی‌ها را سنجیده و ردیابی کنیم. این ابزارها معمولاً در قالب برنامه‌های کامپیوتری، برنامه‌های تلفن همراه یا دستگاه‌های الکترونیکی موجود هستند. با استفاده از کالری‌شمارها، می‌توانیم مقدار کالری مصرفی در طول روز را به صورت دقیق ثبت کنیم و کنترل کالری‌هایی که دریافت می‌کنیم را برای بهبود رژیم غذایی و کنترل وزن به کار ببریم. علاوه بر آن، کالری‌شمارها می‌توانند اطلاعاتی درباره مقدار و میزان مواد غذایی مورد نیاز برای تامین اهداف تغذیه‌ای ما نیز فراهم کنند. با داشتن اطلاعات دقیق در مورد کالری‌های مصرفی، می‌توانیم تغییرات مورد نیاز در رژیم غذایی خود را انجام داده و بهبود سلامت عمومی و کنترل وزن را دست‌یابی کنیم. هرچند کالری‌شمارها به ما در ردیابی و کنترل کالری‌ها کمک می‌کنند، اما باید توجه داشت که فقط تمرکز بر کالری‌ها به تنهایی کافی نیست و باید به تنوع و تعادل رژیم غذایی نیز توجه کرد. مشاوره از متخصصان تغذیه و رعایت اصول سلامتی همچنان از اهمیت بالایی برخوردار است تا به یک رژیم غذایی سالم و تنوع‌بخش برسیم.
استفاده از کالری‌شمارها می‌تواند در ایجاد آگاهی بیشتر درباره میزان کالری‌هایی که مصرف می‌کنیم، بسیار مفید باشد. این ابزارها به ما کمک می‌کنند تا آگاهی بیشتری درباره ترکیب مواد غذایی و ارزش غذایی آنها داشته باشیم. با داشتن اطلاعات درباره کالری‌های مواد غذایی، می‌توانیم ترکیب بهینه‌تری از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم و به اهداف تغذیه‌ای خود برسیم. همچنین، استفاده از کالری‌شمارها می‌تواند به ما کمک کند تا آگاهی بیشتری درباره سبک زندگی خود، عادات تغذیه‌ای و نکاتی که باعث افزایش یا کاهش وزن می‌شوند، پیدا کنیم. با این آگاهی، می‌توانیم تغییرات مورد نیاز در رژیم غذایی خود را اعمال کنیم و بهبود وضعیت سلامتی و کنترل وزن را به دست بیاوریم. هرچند کالری‌شمارها ابزاری مفید هستند، اما باید به آنها به عنوان یک راهنمای کمکی نگاه کرد و همچنان به نیازهای خاص بدن و توصیه‌های متخصصان تغذیه توجه کرد. همچنین، مهم است که برنامه رژیم غذایی خود را به شیوه‌ای منظم و پیوسته اجرا کنیم و به تنوع و تعادل در انتخاب مواد غذایی توجه کنیم تا به یک رژیم غذایی سالم و متوازن دست یابیم.
کالری‌ها و نقشِ بی‌چون و چرای اونها در بدن
تا اونجایی که من متوجه شدم خیلی چیزها زیر سر این کالری هست.
ما برای هر کاری که فکرش رو بکنید از نفس کشیدن و فکر کردن و حرف زدن و نق نق کردن گرفته تا گوارش و هضم غذا و دوییدن و حتی لم دادن و نگاه کردن به تلویزیون و حتی عملِ شیرینِ خوابیدن به کالری نیاز داریم.
مثل اینکه تا کالری‌ای در کار نباشه و سوزونده نشه ما نمی‌تونیم هیچ فعالیت ذهنی و جسمی رو انجام بدیم. هر چی دوده از سر این کالری بلند میشه.
در واقع کالری واحد انرژی هست. خیلی علمی‌تر بخوام بگم اون مقدار انرژی‌ای هست که باید به kg 1 آب بدیم تا 1 داغ‌تر بشه.
ولی حالا شما لازم نیست خیلی ذهن‌تون رو درگیر آب و درجه حرارتش کنید. همین بس که بدونید همون واحد انرژی هست که با غذاها و نوشیدنی‌ها و همه‌ی خوردنی‌های خوشمزه وارد بدنمون میشه و به ما جون میده تا زندگی کنیم.
کاری که ما باید بکنیم این هست که این [su_highlight background=”#d9d7ef”]کالری‌هایی که وارد میشن رو دود کنیم بره هوا [/su_highlight]یعنی اونها رو بسوزونیم. اگه این کار رو نکنیم کالری‌های اضافه توی بدنمون جا خوش میکنن، تلنبار میشن و چیزی عایدمون نمیشه جز چربی‌های دور شکم و پهلو و چاقی.
حرفِ حساب کالری شمار ها
باید حسابی حواس‌مون باشه که متناسب با فعالیت‌مون غذا و نوشیدنی بخوریم، اینطوری بهتون بگم که، خیلی منطقی هست که فردی که کارش چیزی نیست جز خوردن و خوابیدن و فعالیت فیزیکی و ذهنی خاصی نداره مطمئنا به کالری کمتری نیاز داره نسبت به فردی که صبح‌ها میره سر کار و مدام درگیری‌های ذهنی و فیزیکی داره و بعدش هم تمرینات ورزشی انجام میده.
میشه گفت این میزان کالری مورد نیاز به خیلی چیزها بستگی داره. ویژگی‌های هر کدوم از ماها مثل سن، خانم یا آقا بودن‌مون، قد، وزن و همونطور که بالا گفتم میزان فعالیت‌های روزمره‌ی ما تعیین می‌کنه که بدن ما به چه مقدار کالری روزانه نیاز داره.
همین جاست که این موضوع مطرح میشه که واقعا نیاز هست ما از کالری شمارها استفاده کنیم یا نه؟
کالری شمارها اومدن و تموم این ویژگی‌های فردی رو که گفتم توی محاسبات خودشون لحاظ کردن. و کالری مورد نظر شما رو بهتون اعلام میکنن. و گاهی به شما الگویی میدن که چه فعالیت‌های ورزشی و چه ترکیبات غذایی برای شما بهتر و کارآمدتر هست.
ناگفته نمونه که خیلی‌ها به کالری شمارها اعتقاد ندارن و فکر میکنن استفاده از اونها کار بیهوده‌ای هست. اما یه سری از متخصصین این حوزه تونستن ثابت کنن که برنامه‌های کاهش وزنی که با کالری شمارها پیش رفته، موفق شدن از برنامه‌های بدون کالری شماری کارایی بیشتری داشته باشن. به این شکل که اون‌هایی که از کالری شمارها استفاده کردن حدود kg 3.3 بیشتر از گروه مخالفِ کالری شماری وزن کم کردن.
[su_highlight background=”#d9d7ef”]شاید این موضوع واقعیت داشته باشه که شمردن کالری‌ها و اطلاع از نیازهای بدنمون به ماها کمک کنه کالری‌های اضافی رو محدود یا حذف کنیم.[/su_highlight]و یه جاهایی از غذا خوردن‌های بیجا و بی‌مورد دست بکشیم و یا شاید حتی به فعالیت‌های فیزیکی خودمون نظم بیشتری بدیم و همه‌ی این‌ها باعث بشه به برنامه‌ی کم کردن وزن خودمون بیشتر پایبند باشیم.
البته این آگاهی از کالری‌های مصرفی و سوزونده شده می‌تونه حتی برای تثبیت وزن و یا برنامه‌های افزایش وزن برای افراد لاغری که تمایل به چاق شدن دارن هم خیلی مفید باشه.
کالری شمارهایی با زبان‌های مختلف
حالا که تا اینجا اومدیم بذارید چند تا از کالری شمارهایی که خودم تازه شناختمشون رو بهتون معرفی کنم.
برنامه‌های کالری شمار وطنی مثل زیره و کرفس رو به احتمال زیاد اکثر شماها می‌شناسید یا حداقل اسم اونها به گوشتون خورده. این برنامه‌ها قابلیت‌های کاربرپسند زیادی دارن که باعث شده مخاطب‌های خاص خودشون رو داشته باشن. قابلیت‌هایی مثل جایگزین کردن وعده‌های غذایی با اون چیزی که مطابق میل شما باشه اما همون مقدار کالری رو داشته باشه. یا لیست بلندبالایی از غذاها که به مخاطب این آزادی رو میده غذای مورد علاقه خودش رو انتخاب کنه.
تشکیل یه فضایی دوستانه برای به اشتراک گذاشتن تجربیات کاربران از قسمت‌های جذاب دیگه‌ی این برنامه‌هاست.
برنامه‌های انگلیسی زبان زیادی هم هستن که تونستن طرفدارهای خاص خودشون رو داشته باشم. من هم سعی کردم اینجا تعدادی از اونها رو به شما معرفی کنم.
MyFitnessPall در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین کالری شمارهاست.
این برنامه وزن شما و یه سری ویژگی‌های دیگه رو ازتون می‌خواد و کالری مورد نیاز بدنتون توی یک روز رو بهتون اعلام می‌کنه.
یه دفترچه‌ی ثبت غذا و دفترچه ثبت تمرینات ورزشی هم همراه خودش داره که خیلی طراحی جذابی داره.
توی صفحه اول این برنامه می‌تونید کالری که در طول روز مصرف کردید و مقداری که باقی مونده و مجازید مصرف کنید و همینطور اون تعداد کالری که با فعالیت‌های بدنی دودش کردید رو ببینید.
این برنامه طوری طراحی شده که پا به پای شما پیشرفت شما رو پیگیری می‌کنه. یه انجمن گفتگو داره که توی اون دستورات و نکات پراهمیت و همینطور داستان‌های موفقیت افرادی مثل خودتون رو می‌تونید بشنوید و با اونها مکالمه کنید.
MyFitnessPall یه بانک قدرتمندی از غذاهاست. اطلاعات حدود 5 میلیون غذا رو توی خودش جا داده. شما حتی می‌تونید غذاهای سفارشی شده خودتون رو درست کنید. و این برنامه اون رو به راحتی ذخیره می‌کنه.
اسکنر بارکد این برنامه هم اطلاعات غذاهای بسته‌بندی شده رو به شما میده.
ایرادات: البته گاهی نقاط قوت می‌تونه خودش، نقاط ضعف رو به وجود بیاره. برای مثال وقتی برخی غذاها توسط کاربرها بارگذاری میشه و ممکنه چندین ورودی مختلف از یک محصول وجود داشته باشه، پس احتمال پایین اومدن دقت محاسبه کالری هم هست.
ایراد بعدی: اینکه گاهی غذای مصرفی شما کمتر یا بیشتر از اون مقداری هست که توی اطلاعات برنامه هست. ویرایش این مقدار توی داده‌های برنامه کار سختی می‌تونه باشه.
FatSecret یک کالری شمار رایگان که به یک دفترچه‌ی ثبت غذا، لیست غذایی گسترده، دستورالعمل‌های سالم غذایی، گزارش فعالیت‌های ورزشی، نمودار وزن کاربر و اسکنر بارکد برای ردیابی ترکیبات و میزان کالری غذاهای بسته‌بندی مجهز هست.
صفحه اول این برنامه، کالری دریافتی روز و همینطور میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی غذا رو جز به جز هم برای یک روز کامل، هم برای هر وعده‌ی غذایی مجزا نشون میده.
این برنامه قابلیت گزارش‌دهی ماهانه داره که کاربر خودش رو در جریان میزان پیشرفتش قرار میده.
توی انجمن چتی که FatSecret داره، کاربرها با هم حرف می‌زنن و از موفقیت‌های خودشون میگن. این برنامه قابلیتی به نام چالش‌ها داره که به کاربرهای خودش این فرصت رو میده که حتی بتونن چالش‌های مرتبط با رژیم غذایی ایجاد کنن و یا توی چالش‌های بقیه‌ی کاربرها شرکت کنن.
از نقاط قوت این برنامه این هست که بانک اطلاعاتی اون غذاهای سوپرمارکتی و رستورانی رو هم شامل میشه. و نکته‌ی جالب اینجاست که غذاهای ارسالی از طرف کاربرها کاملا مشخص و هایلایت شده هست و این به کاربرهای دیگه توی انتخاب خیلی کمک می‌کنه.
ایرادات: مشکل بزرگ این برنامه رابط کاربری گیج‌کننده و نامنظم اون هست.
Corn-o-meter به شما این امکان رو میده تا خیلی راحت بتونید رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و وزن بدن خودتون رو پیگیری کنید. و استفاده از اون خیلی راحت و ساده ست.
اگر رژیم لاغری خاصی مثل رژیم کم کربوهیدرات یا گیاهخواری دارید، اصلا نگران نباشید. چون این برنامه برای شما توصیه‌های مخصوص خودتون رو داره.
دفترچه‌ی ثبت غذای این برنامه خیلی ساده و کارپسند هست. و شما می‌تونید با یه نمودار میله‌ای که بهتون ارائه میشه مقدار کربوهیدرات و پروتئین و چربی دریافتی روزانه‌ی خودتون همراه با کل کالری مصرفی رو بدونید. البته حتی می‌تونه قدرتمندتر از این حرف‌ها باشه. چون آمار ریزمغذی‌هایی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی و عنصرهای کمیاب دیگه رو هم براتون درمیاره.
اما ایرادات این برنامه هم کم نیست.
اولین ایراد این هست که شما نمی‌تونید تجزیه‌ی وعده‌های غذایی تون رو جز به جز داشته باشید. بهتون آمار کلی روزانه میده.
دومی اینکه نمی‌تونید وعده‌های غذایی سفارشی شده خودتون رو به بانک داده‌های غذایی برنامه اضافه کنید.
سومی هم هیچ فضایی برای برقراری ارتباط با کاربرهای دیگه، برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و اطلاعات وجود نداره.
خب فکر می‌کنم شناختن همین برنامه‌ها ذهن شما رو نسبت به برنامه‌های دیگه روشن کرده باشه.
5 عیب بزرگ انواع کالری شمار
تا الان سعی کردم از ابعاد قشنگ و کارآمد به کالری شمارها نگاه کنم. اما این روش کالری شماری مخالف‌های خاص خودش رو داره. خیلی وقت‌ها این سوال پیش میاد که واقعا برای داشتن تناسب اندام و گرفتن رژیم غذایی حتما وجود کالری شمارها لازم هست یا نه؟ اینکه بدون اونها هم میشه رژیم غذایی موفقیت‌آمیزی داشت؟ و اینکه عیب‌هایی که مخالف‌های این سبک از اونها حرف می‌زنن به مزایای اون می‌چربه؟
همونطور که ابتدای همین مقاله گفتم کالری شمارها با شمردن کالری‌ها به شما کمک میکنن اطلاعات کاملی در مورد مقدار کالری که نیاز دارید، مقدار کالری که مصرف می‌کنید و اون مقدار که می‌سوزونید داشته باشید. این اطلاعات شاید ذهن شما رو نسبت اهداف غذایی‌تون روشن کنه اما عیب‌ها و بایدها و نبایدهای خاص خودشون رو هم دارن:
عیب 1 اُم: تمرکز زیادی روی شمردن کالری‌ها[su_highlight background=”#d9d7ef”]اغلب باعث میشه غذاهای سالم رو محدود کنید[/su_highlight] و توی انتخاب غذایی که باید بخورید اشتباه کنید. تنها چیزی که براتون اهمیت داره کالری‌ها هستن و از بقیه‌ی مواد مغذی مثل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها غافل میشید و کیفیت غذا براتون کم اهمیت‌تر میشه.
حواستون باشه که خیلی از غذاها هستن که کالری کافی دارن اما نمی‌تونن به مقدار لازم شما را سیر نگه دارن و این باعث میشه خیلی طول نکشه که دوباره صدای قار و قور شکمتون دربیاد. اما برای مثال انتخاب مواد غذایی که فیبر دارن در شما احساس سیری واقعی ایجاد می‌کنه در واقع لازم نیست که کالری بیشتری به بدنتون برسونید.
یا در مورد چربی‌های مفید و سالمِ بینوا هم همین اتفاق میفته. چون چربی‌ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها دارن پس اونها رو بدون در نظر گرفتن تموم فوایدی که ممکن هست برای شما داشته باشن، به اشتباه از رژیم غذایی‌تون حذف یا محدود می‌کنید. فقط به این خاطر که شما نسبت به کالری‌ها وسواس و حساسیت پیدا کردید. همین باعث میشه روی بیارید به کربوهیدرات‌ها که فکر کنم لازم نیست چاق کنندگی کربوهیدرات‌ها اگه بیش از حد خورده بشه رو یادآوری کنم.
شاید لازم باشه که گاهی برچسب‌های روی مواد غذایی رو نادیده بگیرید به خصوص در مورد غذاهای مغذی و سرشار از چربی‌های مفید و طبیعی.
یادتون باشه هر چی بیشتر کالری‌ها رو بشمرید، توجه کمتری به اون چیزی که توی ظرفتون هست می‌کنید. می‌رسید به جایی که به جای غذا توی بشقابتون، فقط یه سری عددها رو می‌بینید. یا اونجایی که معده‌تون از شدت خوردن غذاهای نامناسب وارد یه جنگ تن به تن با کالری شمارتون میشه.
عیب 2 وُم: برچسب‌ها هم دروغ میگن. خب همونطور که می‌بینید مثل اینکه به برچسب‌ها هم دیگه نمیشه اعتماد کرد. ثابت شده که چیزی حول و حوش 20٪ احتمال خطا دارن. یعنی دیگه قرار نیست وعده‌ی شام 500 کالری‌ای شما واقعا 500 کالری باشه. چون احتمالا 600 کالری داره. کالری‌ها هم دیگه خودشون نیستن. و این یعنی بهم ریختن خیلی از محاسبات عددی شما.
عیب 3 وُم: ثابت شده که کالری و ترکیبات مواد غذایی با توجه به فصل و تنوع گونه‌های اونها و زمان رسیدن و خیلی متغیرهای دیگه می‌تونه متفاوت باشه. برای مثال نمی‌تونیم بگیم گوجه فرنگی‌ای که توی دل آفتاب تابستون، آبدار و شیرین شده کالری یکسانی داره با گوجه‌فرنگی‌های گلخونه‌ای یا انواع دیگه‌ای از اونها که توی سرمای زمستون رشد کردن.
عیب 4 اُم: از اونجایی که ناخودآگاه و به طور وسواس گونه عادت کردید به شمردن کالری‌ها و این کاری خسته کننده هست، به همین خاطر ترجیح می‌دید از غذاهای بسته‌بندی و آماده استفاده کنید که کالری اونها روی بسته‌بندی‌ها نوشته شده حالا اگه حتی چشممون رو روی اون 20٪ خطایی هم که توی عیب 2 وُم گفتم ببندیم، این غذاهای بسته‌بندی، فرآوری شدن و اصلا برای سلامت شما مناسب نیستن.
عیب 5 اُم: که تموم عیب‌ها رو توی دل خودش داره همون وسواس فکری و ذهنی هست که توجه زیادی به شمردن کالری‌ها برای شما پیش میاره. حواستون باشه که بدن شما به غذا و مواد مغذی نیاز داره نه اعداد و ارقام.
5 قدم بزرگ برای داشتن دنیایی بی‌نیاز از کالری شمارها
فکر می‌کنم حسابی پته‌ی کالری شمارها رو ریختیم روی آب. ولی بر فرض مثال ما کالری شمارها رو بوسیدیم گذاشتیم کنار. حالا باید چیکار کنیم؟
الان برای اینکه جلوی خوردن‌های افراطی‌مون رو بگیریم باید چه برنامه‌ای برای خودمون داشته باشیم؟ اصلا چطوری خودمون رو توی وزن سلامت ثابت نگه داریم؟
در واقع باید بتونیم برای کالری شمارها جایگزین‌هایی داشته باشیم تا اسیر عیب و ایرادات این روش نشیم.
قدم 1 اُم: حواستون به[su_highlight background=”#d9d7ef”]صداها و آلارم‌های بدنتون[/su_highlight] باشه. اونجایی که بدنتون اعلام کرد نیاز به غذا داره بهش غذا برسونید و قبل از اینکه بگه که کافی هست و احساس سیری کنه پرونده‌ی اون وعده رو ببندید.
قدم 2 وُم: [su_highlight background=”#d9d7ef”]آگاهانه غذا بخورید.[/su_highlight] در حین غذا خوردن تموم توجه و حواستون رو بدید به لقمه‌ای که در حال خوردن اون هستید. طعم، عطر و لطافت اون رو با تموم وجودتون حس کنید و از اون لذت ببرید. این باعث میشه غذا به جونتون بشینه و متوجه احساس سیری بدنتون بشید. پرت کردن حواس خودتون حین غذا خوردن با تلویزیون و گوشی همراه و مطالعه گاهی باعث میشه بیش از مقدار لازم غذا بخورید.
قدم 3 وُم: [su_highlight background=”#d9d7ef”]آگاهانه غذا رو انتخاب کنید.[/su_highlight] سبزیجات تازه و سالاد رو همراه همیشگی میز غذای خودتون کنید. اینطوری مصرف کربوهیدرات و چربی شما متعادل میشه. حواستون همیشه به کیفیت و تعادل رژیم غذایی‌تون باشه.
شما می‌تونید با آوردن غذاهایی که هضم و سوخت و ساز اونها نیاز به انرژی بیشتری داره روی میز غذای خودتون، تاثیرات خیلی اثربخش‌تری از کالری شماری رو ببینید.
بهتر هست که بودجه‌بندی کالری خودتون رو بذارید روی مواد غذایی با ترکیبات مغذی، میوه‌ها و سبزیجات تازه و همچنین غلات کامل که برای شما بهترین انتخاب هستن. اینطوری مطمئن باشید که به خوبی تونستید کالری مورد نیاز متابولیسم بدنتون رو تامین کنید. و در کنار این تامین کالری، باقی نیازهای بدنتون مثل کربوهیدرات و چربی و پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی نادیده نگرفتید.
قدم 4 اُم: مطمئن باشید که کسی شما رو سر میز غذا دنبال نمی‌کنه و همیشه غذا به مقدار کافی برای همه هست. پس نگران نباشید با آرامش کامل بشینید و از حس خوشمزه‌ی غذا توی دهنتون لذت ببرید. بذارید دونه به دونه‌ی دندون‌هاتون وظایف خودشون رو به خوبی انجام بدن و غذاتون رو خوب و کافی بجوید.
قدم 5 اُم: تحرک داشتن و انجام تمرینات ورزشی منظم می‌تونه به شما این اطمینان رو بده که کالری اضافی توی بدنتون نمی‌مونه که تبدیل به چربی بشه. پس قبل از اینکه دیر بشه تمرینات ورزشی رو جزء روتین‌های زندگی خودتون کنید. که نه تنها کالری‌ها رو دود می‌کنید بلکه سلامت جسمی و ذهنی خودتون رو هم تامین می‌کنید.
خب فکر می‌کنم تا حدود زیادی راجع به کالری شمارها و خوبی‌ها و بدی‌هاش گفتم. حالا نوبت شماست که تصمیم بگیرید که از اونها توی تناسب اندام و زندگی روزمره‌ی خودتون استفاده کنید یا نه. نگرانی‌هاتون رو بذارید کنار و یادتون باشه که حتی اگر کالری شماری در کار نباشه شما باز هم می‌تونید روی وزن و غذاهای مورد علاقه‌تون کنترل داشته باشید.
واسم بگید که شما تا حالا از کالری شمار استفاده کردید؟ شما هم بعد از یه مدتی ازش خسته شدید و اون رو گذاشتید کنار یا اینکه تونستید باهاش تا ته‌ش بمونید؟! اصلا شما هم جایگزین‌های مخصوص خودتون رو برای کالری شمارها داشتید؟ حتما تجربیات خودتون رو با ما به اشتراک بذارید.
اروبیک ، به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها، بسیار مورد توجه قرار گرفته است. تمرینات اروبیک شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری و رقص می‌شود که تمامی اعضای بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. این نوع تمرین‌ها باعث سوزاندن کالری‌ها و افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند که در نتیجه کاهش وزن اتفاق می‌افتد. با انجام تمرینات اروبیک به طور منظم و همراه با یک رژیم غذایی مناسب و کنترل مصرف کالری، می‌توان بهبود قابل توجهی در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن داشت. همچنین، تمرینات اروبیک نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای بهبود سلامتی عمومی بدن نیز مفید است، زیرا علاوه بر سوزاندن چربی‌ها، بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش استقامت و بهبود روحی و روانی را نیز به همراه دارد. بنابراین، انجام تمرینات آئروبیک به همراه تغییر در رژیم غذایی و رعایت اصول سلامتی، می‌تواند راهی مؤثر در کاهش وزن و بهبود کلیت سلامتی باشد.ورزش اروبیک یا هوازی شامل تمرین‌هایی نسبتا شدید مثل دویدن و شناکردن می‌شود که با افزایش ضربان قلب و تسریع فعالیت ریه، گردش اکسیژن در خون بالا می‌رود. این ورزش اگر با رژیم غذایی سالم همراه شود تاثیر زیادی در کاهش وزن و ارتقای سلامتی افراد دارد.
علاوه بر کاهش وزن، تمرینات اروبیک دارای فواید دیگری نیز هستند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق می‌شوند. در نتیجه، عضله قلب قوی‌تر می‌شود و خون بهتر در سراسر بدن پمپ می‌شود. همچنین، تمرینات اروبیک باعث افزایش تولید اندورفین، هورمون خوش‌خیم و آرامش‌بخش می‌شوند. این مواد شیمیایی طبیعی توسط مغز ترشح می‌شوند و باعث افزایش حالت خوشحالی و کاهش استرس و اضطراب می‌شوند. همچنین، تمرینات اروبیک باعث افزایش استقامت بدن می‌شود. با تقویت عضلات و بهبود تهویه‌ی هوا در ریه‌ها، میزان تحمل فیزیکی افزایش می‌یابد و فعالیت‌های روزمره راحت‌تر انجام می‌شود. در نتیجه، انجام تمرینات اروبیک به معنای داشتن یک بدن سالم و پرانرژی است. به‌طور کلی، تمرینات اروبیک باعث کاهش وزن، افزایش استقامت، بهبود سلامت قلب و روان، و افزایش کیفیت زندگی می‌شوند. با انتخاب فعالیت‌هایی که دوست دارید و به آنها لذت می‌برید، می‌توانید انگیزه و پافشاری برای ادامه تمرینات آئروبیک را بالا ببرید و به نتایج مطلوب برسید.
برای آن که اختلاف بین کالری دریافتی و سوزانده شده بیشتر شود، افزایش شدت و مقدار تمرین اروبیک کارساز است. برای همین می‌توانید رفته رفته بر شدت تمرین خود بیفزایید.
توجه کنید که اگر به میزان کالری اضافی سوزانده شده، غذای بیشتری مصرف کنید، کاهش وزنی اتفاق نخواهد افتاد.
وضعیت کنونی بدن
این که با اروبیک چقدر می‌شود وزن کم کرد، بیش از هر چیزی به وضعیت کنونی شما بستگی دارد. هرقدر بیشتر اضافه‌وزن داشته باشید، قادر هستید با نرخ بیشتری وزن کم کنید.
از سوی دیگر اگر وزنتان خیلی بالا باشد شاید نتوانید برای مدت طولانی فعالیت‌هایی شدید مثل دویدن داشته باشید و روند کاهش وزن آهسته به نظر برسد.
هرقدر بیشتر اضافه‌وزن داشته باشید، قادر هستید با نرخ بیشتری وزن کم کنید.
این اتفاق دلیلی ساده دارد. کسی که وزنش 100 کیلوگرم باشد، در موقع دویدن یک وزنه صدکیلویی را حمل می‌کند. این کار دشوارتر از حمل بدنی با وزن 60 کیلو است.
اگر حجم عضلات در مقایسه با میزان چربی خیلی کم باشد، انجام تمرین‌های اروبیک بسیار دشوار می‌شود.
نوع فعالیت اروبیک
فعالیت‌های شدید‌تر مثل دویدن سریع؛ خیلی بیشتر از فعالیت‌های سبک مثل پیاده‌روی کالری مصرف می‌کنند. اما شما قادر نیستید یک ساعت با سرعت زیاد بدوید و زود خسته می‌شوید. برای همین باید بتوانید تناسبی بین شدت و مدت تمرین اروبیک برقرار کنید .
افراد مسن، بسیار چاق، باردار و برخی بیماران خاص بهتر است تمرین‌های بسیار سبک داشته باشند.
طول و تناوب تمرین
برای این که بیشتر وزن کم کنید باید طول تمرین خود را بیشتر کنید .قطعا یک ساعت دویدن بیشتر از یک ربع پیاده‌روی کالری می‌سوزاند. اگر تمرین به اندازه کافی طولانی باشد، با یک رژیم کاهش وزن به سادگی می‌شود وزن کم کرد.
حداقل فعالیت بدنی روزانه باعث تناسب‌اندام و ارتقای سلامتی می‌شود.
همچنین این که هر هفته چند نوبت تمرین می‌کنید اهمیت دارد. اما مجبور نیستید تمام روزهای هفته را تمرین کنید. معمولا داشتن سه جلسه تمرین شدید یا 5 جلسه تمرین ملایم در هفته کافی است.
عوامل دیگر
نوجوانان انرژی زیادی را برای رشد مصرف می‌کنند. آنها مدام در حال جست‌وخیز و بازی هستند. برای همین کاهش وزن برای آنها ساده‌تر است.
- هرقدر سن بالاتر برود، کاهش وزن دشوارتر می‌شود.
- هرقدر عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. نگه‌داشتن عضلات به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد. این انرژی می‌تواند جبران انرژی نوجوانی باشد.
- مردان به طور میانگین کالری بیشتر می‌سوزانند تا زنان.
- ژنتیک هم می‌تواند عاملی تعیین کننده داشته باشد. متابولیسم برخی سریع‌تر از دیگران است و راحت‌تر وزن کم می‌کنند.
- تنوع تمرین یک استراتژی مفید است. اگر یک بار بدوید و بار دیگر شنا کنید، سریع‌تر می‌توانید وزن کم کنید.
معمولا کاهش وزن نیم تا یک کیلو در هفته معقول است. برای کاهش وزن سریع‌تر با اروبیک به مشاوره متخصص نیاز است.
مکمل‌های ورزشی انواع اقسام دارند. برخی از مکمل دریافت پروتئین یا فیبر بیشتر مصرف می‌شوند. در حالی که برخی دیگر مواد معدنی یا ویتامین بیشتری به ورزشکاران می‌رسانند.
مکمل‌های ورزشی موادی هستند که به صورت معمول در ترکیب با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مصرف می‌شوند. هدف اصلی از استفاده از مکمل های ورزشی، افزایش عملکرد وبهبود نتایج ورزشکاران است. این مکمل ها می‌توانند شامل ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، اسیدهای آمینه، کراتین، بتا آلانین و مکمل های گیاهی مانند گینسینگ، ریشه ریزوما و ماکا باشند.
یکی از مهمترین مکمل‌های ورزشی پروتئین است که برای افزایش ساختار عضلات بدن و بهبود بازسازی بافت عضلانی استفاده می‌شود. پروتئین ها می‌توانند از منابع مختلفی مانند پروتئین گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، سویا و ویزی های گیاهی تامین شوند. همچنین، مکمل های پروتئینی نیز به صورت پودری و در انواع مختلفی مانند پروتئین سویا، پروتئین شیر، پروتئین گوشت و پروتئین سرشیر وجود دارند.
کراتین نیز یکی دیگر از مکمل های محبوب در ورزش است که برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می‌شود. این مکمل معمولاً به صورت پودری و در ترکیب با آب مصرف می‌شود. همچنین، مکمل هایی مانند بتا آلانین نیز برای افزایش استقامت و کاهش خستگی در تمرینات ورزشی توصیه می‌شوند.
مصرف مکمل‌های ورزشی باید با دقت و با توجه به نیازهای بدن و اهداف ورزشکاران صورت گیرد. مشاوره از پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه می‌تواند بهترین راهنمایی را در انتخاب و استفاده از مکمل های مناسب ورزشی به شما ارائه کند. همچنین، رعایت دستورات مصرف، دوز معتبر و خرید مکمل های ورزشی از منابع قابل اعتماد از جمله نکات مهمی است که برای بهره‌وری مطلوب از مکمل های ورزشی باید رعایت شود.
یک برنامه درست برای مصرف مکمل‌های ورزشی ،برنامه‌ای است که بتواند برنامه تغذیه ورزشکار را کامل کند. یعنی فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود به سراغ مکمل می‌رود.
در مقابل روش نادرست استفاده از مکمل به این صورت است که فرد بجای داشتن تغذیه درست، سعی می‌کند با استفاده از مکمل مواد غذایی لازم را به بدن خود برساند.
در این بین مکمل‌هایی هم وجود دارند که مصرف آنها برای ورزشکار خطرناک باشد. این مکمل‌ها معمولا داروهایی هستند که برای هدف دیگر مثل درمان آسم طراحی شده‌اند، اما چون بر روی عضله سازی و چربی‌سوزی اثر می‌گذراند افراد تمایل به مصرف آنها پیدا می‌کنند.
مشکل بزرگ مکمل‌های ورزشی قیمت بالای آنها است. بازار پر است از مکمل‌ها رنگارنگ با اسامی پیچیده. شخصی که به اندازه کافی در مورد مکمل‌ها اطلاعات نداشته باشد، احتمالا پول زیادی را برای خریداری مکمل صرف می‌کند و در نهایت به نتیجه مطلوب نمی‌رسد.
برای همین توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل حتما با یک متخصص مشورت کنید.
مکمل‌های ورزشی دارای پروتئین :
اگر تا امروز به ورزش و تناسب اندام فکر کرده باشید، حتما نام پروتئین را به عنوان عنصر کلیدی در عضله سازی شنیده‌اید. پروتئین به شما کمک می‌کند که بتوانید عضله بسازید. بدون مصرف پروتئین کافی علاوه بر عضله‌سوزی به احتمال زیاد به بیماری‌هایی مبتلا خواهید شد.
بیشتر افراد سالم قادر هستند پروتئین لازم روزانه خود را از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم‌مرغ تامین کنند. این گزینه‌ها عوارض جانبی ندارند و خیلی ارزان‌تر تمام می‌شوند.
با این وجود یک فرد ورزشکار به خصوص در دورانی که قصد دارد حجم عضلات خود را بالا ببرد، ممکن است قادر نباشد حجم زیادی پروتئین مصرف کند. برای همین این افراد به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند.
توجه کنید که این افراد تا آنجا که می‌توانند پروتئین را از راه تغذیه به دست می‌آورند و برای تامین پروتئین اضافه به سراغ مکمل می‌روند.
پروتئین در دوران حجمی یا چربی‌سوزی؟
یک سوالی که برای ورزشکاران پیش می‌آید این است که پروتئین برای چه دورانی مناسب‌تر است؟ زمانی که می‌خواهیم وزن خود را بالا ببریم یا قصد کاهش وزن داریم؟
در زمانی که می‌خواهیم وزن بگیریم، به پروتئین بیشتر نیاز داریم. چرا که نمی‌خواهیم افزایش وزن با تجمع چربی و چاقی همراه باشد. ما می‌خواهیم عضله بسازیم و عضله به پروتئین نیاز دارد.
اما پروتئین برای کاهش وزن هم ماده‌ای کلیدی به شمار می‌رود. شما می‌خواهید با حفظ عضلات چربی بسوزانید و دوست ندارید کاهش وزن با کاهش حجم عضلات همراه باشد.
پروتئین باعث می‌شود که زود سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید.
برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را بالا ببرند، این موضوع دردسرساز است. چرا که احساس سیری ناشی از مصرف پروتئین باعث می‌شود که فرد نتواند به اندازه کافی کالری دریافت کند. اینجا است که مکمل به کار می‌آید.
در دوران کاهش وزن نیز استفاده از پروتئین مهم است. سیری حاصل از پروتئین می‌تواند کالری دریافتی شما را به شکل چشمگیری کاهش دهد. در این نوشته به معرفی چند مکمل پروتئینی هم خواهیم پرداخت.
مکمل های ورزشی مینرال
بدن شما به تعداد زیادی مواد معدنی مثل کسلیم، پتاسیم، آهن و منیزیم نیاز دارد. این مواد معدنی عموما از سبزیجات تازه، میوه‌ها و تعدادی از آنها از گوشت و مرغ تامین می‌شوند. معمولا تامین کامل مواد معدنی مورد نیاز بدن کار دشواری است و به یک برنامه غذایی اصولی نیاز دارد.
در بین مواد معدنی یا همان مینرال‌ها مصرف آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر بیشتر از بقیه اهمیت دارد. به خصوص آهن برای خانم‌ها و روی برای آقایان عناصری کلیدی هستند.
خیلی وقت‌ها درد، گرفتگی و خستگی بیش از حد شما به خاطر تمرین زیاد نیست. شاید مشکل اصلی شما در دریافت مواد معدنی ریشه داشته باشد. بی‌حوصلگی و روحیه پایین نیز از عوارض این مشکل است. به همین دلیل ممکن است برای برگشتن به باشگاه انگیزه کافی نداشته باشید.
حات تهوع و سرگیجه در زمان تمرین هم از علائمی است که می‌تواند به خاطر کمبود مواد معدنی به وجود بیاید. همین موضوع باعث می‌شود که تمرین را نیمه‌کاره رها کنید یا احساس کنید دیگر حوصله ورزش کردن ندارید.
اما راه حل این نیست که به داروخانه بروید و مکمل بخرید. شاید شما به آهن نیاز نداشته باشید. حتی شاید آهن شما از وضعیت عادی بیشتر باشد. در این صورت مصرف مکمل‌هایی که آهن بالا دارند، سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.
بهتر است قبل از انتخاب قرص مینرال مناسب، با متخصص مشورت کنید. معمولا تشخیص از راه آزمایش خون صورت می‌گیرد.
ویتامین‌ها
احتمالا نام برخی ویتامین‌ها مثل آ، ب، ث، د و ای را شنیده باشید. معمولا با شنیدن نام ویتامین به یاد میوه‌ها می‌افتیم.
ویتامین‌ها دو دسته هستند. ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین ث و ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین د.
بیشتر کسانی که در رژیم غذایی خود مقدار مناسبی چربی سالم (گردو، زیتون، سالمون و…) ندارند، در دریافت ویتامین‌های محلول در چربی دچار مشکل می‌شوند.
باز هم بیشتر افراد به مکمل‌یاری نیاز ندارند، مگر در صورت تجویز پزشک.
در بسیاری از موارد می‌توانید از شیر یا روغن غنی‌شده استفاده کنید. این خوراکی‌ها می‌توانند دریافت ویتامین‌های چرب مثل آ و د را ساده‌تر کنند.
در یک رژیم غذایی سالم شما تمام ویتامین‌ها را دریافت می‌کنید. مصرف خودسرانه ویتامین، به خصوص ویتامین د خطرناک و در مواردی کشنده است.
مکمل‌های ورزشی آنتی‌اکسیدانی
آنتی‌اکسیدان‌ها مواد غذایی‌ای هستند که از آسیب به غشای سلولی، تخریب DNA و درنتیجه پیری و سرطان جلوگیری می‌کنند.
برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل بتاكاروتن، لیكوپن (رنگ‌دانه موجود در گوجه‌فرنگی)، كوآنزیم Q10، كاتچین (در چاى سبز)، متیونین (نوعى اسیدآمینه) و آنتوسیانین (رنگ‌دانه میوه‌هاى زرد و ارغوانى) می‌شوند.
بهترین راه دریافت این اکسیدان‌ها مصرف متنوع میوه‌ها با رنگ‌های مختلف است. یعنی میوه‌هایی با رنگ سبز، نارنجی، سرخ، بنفش و سفید به‌صورت تناوبی می‌تواند دریافت آنتی‌اکسیدان‌های متنوع را تضمین کند.
تداوم و نظم تمرین و نیز داشتن یک تغذیه سالم باعث می‌شود که افراد به دریافت مکمل آنتی اکسیدان به صورت جداگانه نیاز نداشته باشند.
با این وجود در ورزش‌های بسیار سنگین که به تولید رادیکا‌ل‌های آزاد در بدن منجر شود، خطر آسیب به سلول‌ها بالا می‌رود. برای همین این افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
با این وجود افراد عادی یا کسانی که برنامه تمرین و رژیم سبکی را تجربه می‌کنند با افزایش مصرف میوه‌های رنگی و سبزیجات تازه نیاز خود به آنتی‌اکسیدان را برطرف خواهند کرد.
مکمل کافئین
حتما می‌دانید که قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و برخی شکلات‌ها کافئین دارند. همان ماده‌ای که می‌تواند باعث بی‌خوابی شما شود. کافئین نه ریزمغذی است و نه درشت مغذی و در بدن نقشی شبیه به داروها را دارد.
مقدار کنترل شده کافئین باعث افزایش تمرکز، سطح هوشیاری و افزایش ترشح آدرنالین می‌شود. این ماده قادر است با تحریک اسیدهای چرب، متابولیسم در بدن شما را سریع‌تر کند و باعث از دست دادن چربی بیشتر بشود.
بنابراین عجیب نیست که ورزشکاران از کافئین به عنوان یکی از مکمل‌های ورزشی استفاده کنند.
با این وجود از آن جهت که کافئین بر سیستم عصبی مرکزی شما اثر می‌گذارد، نباید به شکل کنترل‌نشده و بدون محدودیت به مصرف برسد.
اگر از کافئین به شکل درست استفاده کنید و مقدار و زمان مصرف را کنترل کنید، استقامت بدنی شما بالا می‌رود و با افزایش هوشیاری و تمرکز قادر خواهید بود که بهتر و موثرتر تمرین کنید.
توجه کنید که مصرف قهوه قبل از تمرین خیلی بهتر از نوشابه‌های انرژی‌زا با کالری و قند زیاد است. برای همین اگر قبل از تمرین احساس خستگی و خواب‌آلودگی دارید، بجای کنسل کردن برنامه تمرین یا بجای مصرف نوشابه انرژی‌زا، بهتر است یک فنجان قهوه تلخ بخورید.
با این وجود، مصرف بیش از اندازه کافئین به تپش قلب، بی‌خوابی، اضطراب، پرخاشگری و عصبی بودن و کاهش کیفیت خواب منجر می‌شود. حتما می‌دانید که بدون خواب باکیفیت، اثر تمرین شما کاهش پیدا می‌کند. پس مصرف کافئین باید در یک دامنه کنترل‌شده، محدود شود.
مکمل ال‌کارنیتین
شاید از دوران دبیرستان به یاد داشته باشید که وظیفه تنفس سلولی و انتقال انرژی مواد غذایی به سلول برعهده اندامکی به نام میتوکندری است. به همین دلیل به این اندامک، موتور سلولی هم می‌گویند.
برای این که اسیدهای چرب به داخل میتوکندری راه پیدا کنند، به ال‌کارنیتین نیاز دارید. این ماده، از ترکیب دو اسید آمینه به نام‌های لیزین و متیونین ساخته می‌شود.
گوشت، مرغ، لبنیات و برخی خوراکی‌های دیگر نیاز شما را به ال‌کارنیتین برطرف می‌کنند.
در بدن شما به صورت طبیعی در عضلات و کبد، کارنیتین ساخته می‌شود. در بیشتر شرایط شما به مصرف مکمل کارنیتین نیاز ندارید و می‌توانید با بهبود رژیم غذایی، نیاز خود را برطرف کنید.
در شرایطی خاص، ممکن است بدن شما قادر به تولید مقدار کافی کارنیتین نباشد. در غیر این صورت به احتمال بسیار زیاد نیاز نیست پول خود را برای خرید این مکمل خرج کنید.
شرکت‌های تجاری مدعی هستند که ال‌کارنیتین می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند. با این وجود پژوهش‌های علمی در مورد این ادعا تردید دارند.
مکمل CLA
اسید چرب CLA یا لینولئیک اسید کونژوگه یکی از اسیدهای چربی است که در بدن به شکل طبیعی تولید نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. گوشت، لبنیات و گیاه کافشه یا گلرنگ از منابع غنی این اسید چرب هستند. هرچند در تولید صنعتی، بیشتر از روغن کافشه و آفتابگردان استفاده می‌شود.
مکمل CLA قادر است با کاهش درصد چربی و افزایش عضله‌سازی به بهبود ترکیب بدنی کمک کند. این مکمل با کاهش تعداد سلول‌های چربی، افزایش متابولیسم و کاهش ذخیره چربی به کاهش درصد چربی بدن منجر می‌شود.
این مکمل از طریق تجریک آنزیم لیپاز و سرکوب لیپوپروتئین لیپار، می‌تواند به عنوان مکمل کاهش‌دهنده چربی شناخته شود.
مطالعات نشان می‌دهد که بدون اصلاح برنامه غذایی و نداشتن تمرین کافی، استفاده از این مکمل برای بدن مضر است. برای همین باید مکمل CLA را در دسته مکمل‌های ورزشی قرار دهیم که قبل از مصرف حتما به مشاوره با متخصص نیاز دارند.
مکمل های اسیدآمینه
محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران همین مکمل‌ها هستند که از ترکیب سه اسیدآمینه ضروریBCAA والین، لوسین و ایزولوسین تشکیل می‌شوند. این سه اسیدآمینه از جمله مهمترین پروتئین‌های عضلانی هستند.
این مکمل‌ها بیشتر مورد توجه کسانی قرار می‌گیرند که نمی‌خواهند به واسطه تمرین شدید عضله از دست بدهند. همچنین کسانی که رژیم‌هایی با کربوهیدرات پایین می‌گیرند از این مکمل‌ها برای پیشگیری از تجزیه عضلانی استفاده می‌کنند.
استفاده از این مکمل‌ها معمولا ضرری ندارد. هرچند زیاده‌روی در مصرف آنها باعث کاهش جذب اسیدآمینه‌های دیگر می‌شود.
افراد عادی می‌توانند این منابع غذایی را از طریق مصرف گوشت، لبنیات و حبوبات تامین کنند. اما ورزشکاران به خصوص کسانی که قصد کاهش درصد چربی بدن را دارند، می‌توانند با مشاوره متخصص از این مکمل‌های ورزشی بهره ببرند.
مکمل ال‌نوروالین
یکی از انواع مشهور مکمل‌های اسیدآمینه‌ای شاخه‌دار، مکمل های ورزشی ال‌نوروالین هستند. نقش این مکمل در بالا رفتن سرعت رشد و همچنین توان ماهیچه‌ها است.
بیشتر ورزشکاران از این مکمل قبل از ترمین خود استفاده می‌کنند. چرا که باور دارند این مکمل قادر است توان عضلانی را بالا برده و دوران ریکاوری را سریع‌تر کند.
با این حال تحقیقاتی وجود دارد که می‌گوید این مکمل باعث آسیب به سلول‌های مغذی می‌شود.
ال‌نوروالین شکلی طبیعی برای بدن انسان نیست و از این جهت باید در دسته مکمل‌های حساس قرار بگیرد.
حتی اگر ال‌نوروالین باعث افزایش قدرت و توان بدنی بشود، با این وجود به دلیل آثار جانبی منفی، بهتر است از مصرف آن خودداری شود.
چطور مکمل‌های ورزشی را مصرف کنیم
مکمل‌های ورزشی قیمت زیادی دارند و بهتر است قبل از هزینه کردن، حتما با متخصص در مورد انتخاب مکمل مشورت کنید. (کسی که تخصصش این باشد، نه دوستان خود در باشگاه.) به خصوص که برخی مکمل‌ها بی‌فایده یا حتی مضر هستند.
همه مکمل‌ها خطرناک و مضر نیستند. در بیشتر موارد استفاده از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی همراه با یک تغذیه درست و تمرین کافی، مشکل خاصی برای شما ایجاد نمی‌کند.
اما این طور نیست که بدون مکمل نشود وزن کم کرد یا عضله گرفت. بیشتر افراد قادر هستند بدون استفاده از مکمل و تنها با استفاده از غذاهای ارزان و معمولی به اندامی متناسب برسند.
قبل از استفاده از مکمل، مطمئن شوید رژیم غذایی و برنامه تمرین خود را اصلاح کرده‌اید.
استفاده درست و اصولی از مکمل‌های ورزشی باعث می‌شود سریع‌تر به نتیجه مطلوب خود برسید.
حرکت ترکیب لانگز ساید درجا با نشر دایره ای
اهداف کلی حرکت ترکیب لانگز ساید درجا با نشر دایره ای:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی، افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله تقویت گیرنده‌ای عمقی کف پا
عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران، عضله خیاطه، عضلات نزدیک کننده ران، عضلات سرینی، دلتوئید قدامی و میانی
عضلات کمکی درگیر: بازویی غرابی، عضلات سینه‌ای
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب لانگز ساید درجا با نشر دایره ای:
می‌ایستیم پاها را به هم نزدیک می‌کنیم. دست‌ها کاملاً صاف کنار بدن قرار می‌گیرند. این نقطه شروع حرکت ما است.همزمان با عمل بازدم پای چپ یگ گام به پهلو برمی‌دارد و از مفصل زانو خم می‌شود پای راست با زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین قرار می‌گیرد. دست‌ها حول نیم‌دایره‌ای فرضی از کنار تا موازی شدن با سطح زمین از بدن دور می‌شوند. بعد از مکث کوتاه دست‌ها موازی با سطح زمین بدون خم شدن مفصل آرنج به سمت مرکز بدن تا روبه روی قفسه سینه به جلوی بدن هدایت می‌شوند؛ و مجدد با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردند؛ و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
ترکیب کوهنوردی با پلانک با لمس سرشانه
اهداف کلی ترکیب کوهنوردی با پلانک با لمس سرشانه:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: عضله راست و مورب شکمی ، همسترینگ، عضله راست رانی و عضله راست داخلی
عضلات کمکی درگیر: دلتویئد قدامی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، دندانه‌ای قدامی، سردراز عضله دوسر بازویی، بازویی غرابی و بازویی زند اعلائی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب کوهنوردی با پلانک با لمس سرشانه:
به حالت حرکت شنا روی زمین دارز می‌کشیم، جهت انگشتان دست روبه‌جلو سر در امتداد ستون فقرات و بالاتنه، نگاه مان به زمین، این نقطه شروع ما است.
با ثابت و در یک خط نگه‌داشتن بالاتنه، باسن، پای راست را با عمل بازدم به سمت دست ها تا نزدیکی مرکز بدن هدایت می‌کنیم؛ و بعد از مکث کوتاه مجدد با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و مجدد پای چپ حرکت خود را شروع می‌کند.
بلافاصله بعد از بازگشت پای چپ دست راست همزمان با عمل دم از مفصل آرنج خم‌شده و با حرکت به داخل، سرشانه دست چپ را لمس می‌کند و بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم؛ و مجدد دست چپ حرکت را شروع می‌کند. بعد از پایان حرکت دست چپ حرکت پاها آغاز می‌شود و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.
ترکیب کشش گربه و انحنای بدن به جلو
اهداف کلی حرکت حرکت ترکیب کشش گربه و انحنای بدن به جلو:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات اصلی درگیر: گروه عضلات شکمی
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات
نحوی اجرای صحیح حرکت حرکت ترکیب کشش گربه و انحنای بدن به جلو:
می‌نشینیم. ساق پا موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند. باسن به مچ پا نزدیک شده دست‌ها کاملاً کشیده به جلو قرار می‌گیرند. این نقطه شروع ما است.همزمان با عمل بازدم باسن به‌طرف بالا و جلو حرکت می‌کند دست‌ها جلوی بدن کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌گیرند. شکم و سینه به زمین می‌چسبند و کمربند شانه ائی و عضلات قدامی بدن تحت کشش قرار می‌گیرند؛ و در این وضعیت تا پایان تمرین باقی خواهند ماند.
ترکیب کوهنوردی با اسپایدرمن پا روی صندلی
اهداف کلی حرکت ترکیب کوهنوردی با اسپایدرمن پا روی صندلی:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات اصلی درگیر: عضلات سرینی، همسترینگ، راست رانی، خیاطه کشنده پهن نیام
عضلات کمکی درگیر: گروه عضلات شکمی، راست کننده‌های ستون فقرات و عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب کوهنوردی با اسپایدرمن پا روی صندلی:
در وضعیت شنا روی زمین با بالاتنه‌ای کاملاً صاف و نگاه به پایین روی زمین قرار می‌گیریم. ساق پاها را روی نشیمنگاه صندلی گذاشته و بدن روی یک خط مستقیم قرار می‌گیرد. این نقطه شروع ما خواهد بود.با عمل بازدم پای راست را از نشیمنگاه صندلی جدا کرده و به مرکز بدن نزدیک می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم و بلافاصله پای دیگر حرکت خود را آغاز می‌کند؛ و بعد از پایان حرکت پای چپ همزمان با عمل بازدم درحالی‌که دست‌ها کاملاً صاف و عمود بر زمین قرار دارند پای راست را از مفصل زانو خم کرده حول یک نیم‌دایره فرضی به مرکز بدن و دست راست نزدیک می‌کنیم و بلافاصله بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی بین پای چپ و راست تکرار خواهد شد
ترکیب قفسه سینه دمبل با هکس پرس روی زمین
اهداف کلی حرکت ترکیب قفسه سینه دمبل با هکس پرس روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه‌ای بخش جناقی، عضله سه سربازو، دلتوئید قدامی
عضلات کمکی: عضله بازویی غرابی، سردراز عضله دوسر بازو، عضله بازویی زند اعلائی
نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب قفسه سینه دمبل با هکس پرس روی زمین:
1. به پشت‌روی زمین دراز می‌کشیم کف کفش‌ها روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد. دست‌ها کنار بدن و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند ساعد دست‌ها موازی باهم و عمود بر زمین قرار می‌گیرند کف دست‌ها روبه‌داخل بدن و روبه‌روی‌هم این نقطه شروع ما است.
2. همزمان با عمل بازدم دست‌ها را به سمت بالا هدایت می‌کنیم بعد از باز شدن کامل همزمان با عمل دم دست‌ها را روی یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم.
3. بعد از مکث کوتاه همزمان با عمل بازدم دست‌ها را به بدن نزدیک کرده دمبل‌ها را به هم نزدیک می‌کنیم و با عمل دم به سمت خط وسط سینه هدایت می‌کنیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
4. نکته جهت تسهیل حرکت در زمان حرکت دست‌ها به‌طرف خط وسط سینه مفصل آرنج به سمت خارج بدن متمایل می‌شود.