راهنمای عملی رژیم لاغری

رژیم لاغری فیت‌کلاب

رژیم‌های لاغری متعددی وجود دارد که تعدادی از آن‌ها واقعا قادر هستند وزن شما را کم کنند.
اما تمام این رژیم‌ غذایی بی‌اشکال نیستند.
بعضی‌ها ممکن است شما را به سختی بیندازند، بیش از حد احساس گرسنگی کنید یا از پس هزینه غذاهای موجود در رژیم لاغری بر نیایید.

رژیم‌هایی هم هستند که می‌توانند به سلامتی شما آسیب بزنند.
این رژیم‌ها با نرساندن مواد غذایی کافی به بدن و همچنین کاهش چشمگیر در کالری دریافتی (calories intake) بدون درنظرگرفتن شرایط بدنی می‌توانند به رشد مو، ناخن، سرعت ترمیم زخم‌ها، تراکم استخوانی و توانایی تجدید عضلات آسیب بزنند.

یک رژیم لاغری سالم باید این ویژگی‌ها را داشته باشد:

  • با توجه به شرایط بدنی شما طراحی شده باشد.
  • تمام درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های حیاتی را در خود داشته باشد.
  • متنوع باشد تا حوصله شما سر نرود.
  • ارزان و قابل تهیه باشد تا آن را ترک نکنید.
  • به سلامتی شما کمک کند.
  • در صورت نتیجه نگرفتن (استپ وزنی) طی دو یا چهار هفته اول مورد بازنگری قرار بگیرد.
  • بیماری‌های خاص و شرایط بدنی ویژه را در نظر بگیرد.
حتما بخوانید :  محاسبه BMI و تفسیر شاخص BMI (شاخص توده بدنی)

شکر، دشمن شماره یک

شکر یکی از محصولات مصنوعی غذایی است که کالری بالا و ارزش غذایی بسیار پایینی دارد.

وقتی مقدار زیادی شکر مصرف می‌کنید، مقدار بسیار کمی در سلول‌ها و کبد شما ذخیره می‌شود.
مابقی قند به صورت سرریز (spillover) در بافت‌های چربی ذخیره می‌شود.

در الگوی غذایی مدرن امروزی مقدار زیادی نوشابه‌های قندی، شکلات، سس‌ها و نان‌های شیرین و بی‌اندازه قند پنهان وجود دارد.

البته مشکل اصلی خوردن چند خرما، کمی آبمیوه یا یک شیرینی کوچک نیست.
در الگوی غذایی مدرن امروزی مقدار زیادی نوشابه‌های قندی، شکلات، سس‌ها و نان‌های شیرین و بی‌اندازه قند پنهان وجود دارد.

به‌خصوص که این خوراکی‌های شکری، در خارج از وعده‌های اصلی و به صورت ریزخواری مصرف می‌شوند.
شکر بسیار اعتیادآور است و اگر به آن عادت کنید دیگر قادر به ترکش نیستید.

مسئله بعدی، پروتئین

پروتئین بیشتر از دیگر گروه‌های غذایی به شما احساس سیری می‌دهد.
این ماده غذایی کم کالری‌تر از چربی است و هضم آن بیشتر از کربوهیدرات کالری مصرف می‌کند.

پروتئین همچنین برای سنتز عضلات ضروری است و به شما کمک می‌کند که در هنگام از دست دادن چربی، دچار عضله‌سوزی نشوید.

اما در رژیم غذایی سالم قراردادن منابع پروتئینی که چربی کم‌تری داشته باشند، مرسوم‌تر است.
برای مثال سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و شیر کم‌چرب معمولا مناسب‌تر از جایگزین‌های پرچرب هستند.

با این وجود این طور نیست که هر قدر پروتئین بیشتر، بهتر.
همان‌طور که گفتیم پروتئین اضافه به شما احساس سیری می‌دهد و ممکن است نتوانید به اندازه کافی از گروه‌های دیگر و نیز ریزمغذی‌ها بهره ببرید.

مسئله‌ای به نام کربوهیدرات

این تصور درست نیست که کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، نباید کربوهیدرات مصرف کنند.

کربوهیدرات یکی از گروه‌های اصلی غذایی است که می‌تواند عضلات را تحریک کند.

با این وجود بهتر است کربوهیدرات‌های باکیفیت از منابع مغذی در رژیم غذایی قرار بگیرند.

سبزیجات علاوه بر تامین این نیاز، مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین‌ها را در اختیار شما می‌گذارد.

پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که مردم بسیار کم از سبزیجات تازه بهره می‌برند.

چربی، خوب یا بد؟

چربی شاید بدنام‌ترین گروه غذایی باشد. به این دلیل که کالری زیادی دارد و این کالری به سادگی به بدن می‌رسد.

اما چربی‌ها مفید هم هستند. برخی ویتامین‌ها فقط در چربی حل می‌شوند.
سلامت پوست و مو و چشم به چربی وابسته‌ است. بسیاری از هورمون‌ها به چربی نیاز دارند.

پس چاره چیست؟

چاره در انتخاب مناسب چربی در یک رژیم لاغری است.

چربی‌های سالم (پرهیز کامل از چربی ترانس و کم کردن مقدار چربی‌های اشباع) نه تنها به سلامتی شما آسیب نمی‌زند، بلکه می‌تواند مفید باشد.

مشکل در همین جا تمام نمی‌شود. بیشتر منابع سالم چربی مثل گردو، روغن زیتون، ماهی سالمون اقیانوسی و آواکادو بسیار گران هستند.

در یک رژیم لاغری درست، متخصص به این موضوع توجه می‌کند که منابع سالم‌تر چربی با قیمت ارزان‌تر را در رژیم قرار دهد تا دچار چروکیدگی پوست، ریزش مو و اختلال هورمونی نشوید.

حتما بخوانید :  26 نکته مهم برای کاهش وزن بدون بازگشت و اصولی

رژیم لاغری و تخطی از برنامه

بسیاری از کسانی که رژیم لاغری می‌گیرند، در مواردی نمی‌توانند به رژیم پایبند بمانند و از آن تخطی می‌کنند.
مثلا ممکن است در مسافرت، مهمانی یا یک وعده غذایی خاص نتوانند جلوی خود را بگیرند و رژیم خود را بشکنند.
این افراد معمولا دچار عذاب‌وجدان می‌شوند و ممکن است رژیم را به طور کامل کنار بگذارند.

رژیم غذایی ساده
غذاهای ساده و ارزان اگر درست مصرف ‌شوند، سالم هستند.

توجه کنید که تنها یک روز غذای سالم خوردن کسی را لاغر نمی‌کند. به همین ترتیب یک روز ناپرهیزی هم باعث نمی‌شود که تمام زحمت‌های شما به باد برود.
وقتی یک رژیم مدون دارید، در صورت تخطی از رژیم به سادگی می‌توانید از روز بعد دوباره برنامه را ادامه دهید.

رژیم لاغری و ورزش

دیگر همه می‌دانند که ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند. اما این که چه ورزشی بیشترین تاثیر مثبت را دارد موضوعی دیگر است.

ورزش‌های هوازی شدید کالری زیادی می‌سوزانند و کار با وزنه علاوه بر تقویت عضلات، باعث بالارفتن نرخ متابولیسم پایه (BMR) می‌شوند.

نکته مهم این است که در رژیم لاغری که با برنامه تمرین همراه باشد، کالری مصرفی تمرین نیز در نظر گرفته می‌شود.

کار با وزنه علاوه بر تقویت عضلات، باعث بالارفتن نرخ متابولیسم پایه (BMR) می‌شوند.

برای همین اگر دو برنامه را با هم دریافت کنید اما به برنامه تمرین کاری نداشته باشید، شاید از رژیم خود نتیجه‌ای نگیرید.
با این وجود حتما توصیه می‌شود که رژیم را با تمرین همراه کنید تا عضلات حیاتی مثل قلب در طول دوره رژیم تقویت شوند.

تمرین علاوه بر کمک به کاهش وزن، باعث می‌شود که بدن شما شکل پیدا کند. به این ترتیب از پدیده لاغرِ چاق یا skinny fat جلوگیری می‌شود.
لاغر چاق شرایطی است که دست و پاهایتان لاغر شود، اما شکم شما چاق بماند.

رژیم لاغری و احساس گرسنگی

احساس گرسنگی عامل لاغری نیست. این که شب غذا نخورید و تا صبح از گرسنگی به خود بپیچید باعث نمی‌شود که وزن کم کنید.

اگر احساس گرسنگی باعث لاغری می‌شود، افرادی که اضافه وزن دارند نباید هرگز احساس گرسنگی می‌کردند.
این شرایط که شما بیش از اندازه غذا بخورید و باز هم گرسنه شوید، بسیار محتمل است.

دلیل ماجرا این است که مغز تلاش می‌کند شما را در وزن فعلی نگه دارد. مهم نیست چقدر اضافه وزن داشته باشید.
برای مغز حفظ تمام ذخایر مهم‌تر از تناسب‌اندام است. برای همین بجای سوزاندن چربی اضافه، غذای اضافه طلب می‌کند.

رژیم غذایی لاغری
بیشتر مردم فکر می‌کنند غذای سالم، گران است.

یک رژیم غذایی سالم به مرور این وضعیت را تغییر می‌دهد.
وقتی تمام مواد غذایی سالم به بدن شما برسد، دیگر کاهش کالری مغز را آزار نمی‌دهد و رفته‌رفته به الگوی جدید غذایی عادت می‌کند.

از سوی دیگر خوراکی‌های کم‌کالری مثل قهوه و کرفس و قراردادن میان‌وعده‌های سالم در رژیم لاغری به تغییر عادت‌های نادرست کمک می‌کند.

اول سلامتی، بعد لاغری

این روزها صنعت مد این طور تبلیغ می‌کند که هرقدر لاغرتر، بهتر. آدم‌ها با انواع رژیم‌ لاغری سریع غیراصولی سعی می‌کنند وزن خود را پایین بیاورند، بدون آن که متوجه آسیب‌های آن باشند.

شاید اگر برای شام فقط یک بیسکوییت با یک لیوان شیر کم‌چرب بخورید، وزنتان پایین بیاید، اما سلامتی خود را هم از دست خواهید داد.
برخی از این خطرات دیگر به هیچ وجه بازگشت‌پذیر نیستند.
کاهش وزن اصولی به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند، تنها در صورتی که از راهی سالم به این مقصد برسید.
فراموش نکنید که سلامتی شما از تصور دیگران در مورد اندامتان مهم‌تر است.

 

حتما بخوانید :  رژیم لاغری یک ماهه ، چگونه در یک ماه لاغر شویم؟