لوگو مجله فیت کلاب
تالار گفتگو

داشتن آمادگی جسمانی خوب ، آرزوی تمام افراد است. اما تعیین اینکه دقیقاً تناسب‌اندام چیست ، می‌تواند دشوار باشد. در اینجا ما به این سؤال پاسخ می‌دهیم: تناسب جسمی یا فیتنس به چه معنی است؟

آمادگی جسمانی به‌عنوان “مجموعه ای از ویژگی‌هایی كه مربوط به توانایی انجام فعالیت‌های بدنی است” مطرح می‌شود.

درباره فیتنس :

تناسب اندام می‌تواند به جلوگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند.

با ورزش ، ترکیب و فرم  بدن می‌تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.

استحکام عضلات با هیپرتروفی  و تغییرات عصبی افزایش می‌یابد.

فیتنس و تناسب جسمی بستگی به این دارد که فرد چگونه هر یک از مؤلفه‌های سالم بودن را برآورده نماید.

هنگامی‌که صحبت از تناسب‌اندام و فیتنس می‌شود ، این مؤلفه‌ها مطرح می گردند:

بنابراین، می‌توانید با تعیین چگونگی عملکرد آن‌ها در هر مؤلفه ، بگویید که آیا کسی ازنظر جسمی مناسب است یا خیر.

عملکرد قلبی تنفسی در تناسب اندام

استقامت قلبی تنفسی نشان می‌دهد بدن ما در طی فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن چگونه می‌تواند سوخت را تأمین کند. فعالیت‌هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک می‌کند فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک دوره پایدار می‌شوند. فیتنس بودن باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی می‌شود.

این فعالیت‌ها شامل موارد زیر است:

شنا کردن

پیاده‌روی سریع

آهسته دویدن

دوچرخه‌سواری

این فعالیت‌ها  عمومی هستند و ما در انتهای مقاله به‌طور گسترده‌تر از فعالیت‌های ورزشی نام می‌بریم. افرادی که مرتباً در این فعالیت‌ها شرکت می‌کنند، ازنظر استقامت قلبی تنفسی و فیتنس مهم است که این فعالیت‌ها را آهسته شروع کرده و شدت آن را به‌تدریج افزایش دهید.

فیتنس و فعالیت‌هایی که در راستای آن انجام می‌دهید از چند طریق باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی می‌شود علاوه بر آن به تقویت عضله قلب کمک می‌کند به‌طوری‌که قلب قادر است خون بیشتری را برای ضربان پمپاژ کند.

ساختار عضلات با فیتنس  چگونه تغییر می‌کند؟

ماهیچه‌ها از سلول‌های ماهیچه‌ای کشیده تشکیل‌شده‌اند. هر سلول ماهیچه‌ای حاوی پروتئین‌های انقباضی اکتین و میوزین است  که به عضله قدرت می‌بخشد.

برای ساخت ماهیچه و فیتنس باید معیارهای زیر را رعایت کنید:

فعالیت‌های ورزشی باید به‌صورت مداوم و مرتب با برنامه‌ریزی و تحت نظر مربی حرفه‌ای انجام شود.

در بحث تناسب اندام همچنین شما باید به‌صورت ویژه به بحث تغذیه خود بپردازید که در ادامه مقاله به توضیح مفصل آن می‌پردازیم.

چرا تغذیه از فاکتورهای مهم در بحث تناسب‌اندام و فیتنس است؟

غذایی که ما به‌صورت روزانه مصرف می‌کنیم اهمیت زیادی در ساخت روال و عادت‌های زندگی شخصی ما دارد و این موضوع در بحث تناسب‌اندام و فیتنس نیز بی‌تأثیر نیست.

روال تغذیه‌ای بر روی طرز تفکر و رفتارهای ما نیز تأثیر می‌گذارد و اثربخش بودن مواد غذایی به‌عنوان داروی محبوب در داشتن سلامتی و تندرستی بدن باعث می‌شود اهمیت این موضوع دوچندان شود.

در نگاه اول هدف اصلی روال تغذیه در بحث فیتنس پیروی از الگوی غذایی سالم است که باعث شادابی بیشتر ما می‌شود.

داشتن الگو صحیح غذایی در بحث فیتنس همچنین باعث می‌شود شما چربی اضافه بدن خود را ازدست‌داده و وزن کم کنید.

غذاها داروهای شما نیز هستند:

غذاهای حاوی مواد مغذی یا “غذاهای عالی” شامل پروتئین‌های بدون چربی ، کربوهیدرات‌های سالم و ضروری برای سلامتی ما هستند. غذاهای عالی منبع غنی ویتامین‌ها ، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

به نظر می‌رسد که آنتی اکسیدان ها باعث کاهش التهاب در بدن می‌شوند و به شما در مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کنند. گفته می‌شود که التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها است. به‌عنوان‌مثال آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند موجود در سبزیجات ، با از بین بردن مواد شیمیایی مضر به سم‌زدایی بدن کمک می‌کنند.

برخی از غذاهای عالی حاوی ترکیباتی هستند که سوخت‌وساز بدن ما را برای سوزاندن چربی افزایش می‌دهند. فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که نشان می‌دهد باعث افزایش میزان سوزاندن چربی بدن می‌شود.

خوردن غذای سالم به بهبود سلامتی کمک می‌کند و همچنین می‌تواند ما را دررسیدن به اهداف تناسب‌اندام کمک کند.

غذاهای غنی از کوئرستین چگونه به ما کمک می‌کنند؟

کوئرستین یک آنمی اکسیدان قدرتمند است که به‌طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مشاهده می‌شود. در حقیقت ، تحقیقات درزمینه کوئرستین نشان می‌دهد که یکی از آنمی اکسیدان های قدرتمند با خواص درمانی زیاداست.

بسیاری از ورزشکاران برای کاهش التهاب عضلات ناشی از تمرینات شدید ، از کوئرستین به‌صورت مکمل استفاده می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که در ژورنال بین‌المللی پزشکی منتشرشده است ، مکمل کورستین باعث بهبود قابل‌توجهی در عملکرد ورزشکاران ، افزایش سرعت متابولیک در بین ورزشکاران می‌شود .

غذاهای زیر منبع غنی کورستین هستند:

متابولیسم خود را به‌طور طبیعی افزایش دهید

بهترین چربی سوز شما در بطری قرار نمی‌گیرد بلکه با خوردن غذاهای حاوی ترکیبات خاص تأمین می‌شود. طبق تحقیقات تغذیه‌ای می‌توانیم میزان سوزاندن چربی را به‌طور طبیعی با رعایت رژیم غذایی افزایش دهیم.

خوردن غذاهایی که روند چربی سوزی را تحریک و تقویت می‌کنند به ما در کاهش مؤثرتر چربی‌ها کمک می‌کنند.

غذاهای زیر برای افزایش متابولیسم بدن  معرفی‌شده‌اند:

فلفل تند (جزء فعال کپسایسین)

چای سبز (کافئین مؤثر)

قهوه سیاه (کافئین مؤثر)

آب (روزانه 500 میلی‌لیتر آب 30٪ میزان سوخت‌وساز بدن را 30٪ افزایش داد)

غلات کامل (فیبر و آهن عناصر کمکی)

ماست (کمکی به کلسیم و پروبیوتیک)

سیب (فیبر کامپوننت کمک‌کننده)

آجیل و دانه (مؤثر اسیدهای چرب ضروری)

ماهی سالمون و قزل آلا (مؤلفه کمکی اسیدهای چرب امگا 3)

کره بادام زمینی یک غذای عالی است

 این ماده حاوی چربی سالم ، متراکم از مواد مغذی است و به نظر می‌رسد انرژی طولانی‌مدت برای عملکرد مطلوب ورزشی فراهم می‌کند. به همین دلیل کره بادام زمینی یک خوراکی محبوب در بین بدن‌سازان و علاقه‌مندان به فیتنس است.

انتخاب کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک برای جلوگیری از افزودن قند و مواد نگهدارنده توصیه می‌شود. کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی باکیفیت و انرژی ماندگار با 90 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری است. همچنین کره بادام زمینی حاوی 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم است درحالی‌که سایر آجیل‌ها که فقط 4 گرم پروتئین دارند. مصرف کافی پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.

کره بادام زمینی چربی اشباع‌شده و کلسترول کمی  دارد و همین دلیل آن را به یک غذای سالم ازنظر قلب تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

غذاهای مناسب برای تناسب اندام و فیتنس

تناسب‌اندام یا فیتنس با غذاهای عالی تکمیل  می‌شود. خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای بدنسازی برای سلامتی ما ضروری است. ترکیب تغذیه سالم و دانستن معنی آن برای دستیابی به بدن لاغر و سالم بسیار حیاتی است.

در زیر فهرستی از غذاهایی که موردعلاقه علاقه‌مندان به تناسب‌اندام و فیتنس است، قرارگرفته است:

جو دوسر سرشار از فیبر است و مصرف آن باعث بهبود هضم غذا و افزایش سوخت‌وساز بدن می‌گردد.جو دوسر در وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده‌ها استفاده می‌شود.

تخم‌مرغ منبع اصلی پروتئین است و به عضله سازی بسیار کمک می‌کند.

سبزیجات سرشار آنتی اکسیدان ها می‌باشد و به کاهش التهاب می‌گردد.

سیب علاوه بر آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد مغذی بسیاری دارد و باعث افزایش انرژی و احساس سیری بیشتر در شما می‌شود.

گوشت و ماهی بدون چربی حاوی اسیدهای آمینه هستند و منبع خوبی از پروتئین هستند که موجب عضله سازی می‌شوند.

آیا قهوه برای فیتنس مناسب است؟

آیا باید قهوه بنوشیم؟ این‌یک سؤال محبوب است و گرچه برای بعضی از آن‌ها بهترین نوشیدنی نیست ، اما مطالعات کلی نشان می‌دهد قهوه برای سلامتی و فیتنس مفید است.

قهوه حاوی آنمی اکسیدان و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که نشان می‌دهد سرعت سوخت‌وساز بدن شمارا افزایش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران برای بهره‌مندی از این اثر از قهوه به‌عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده می‌کنند. دوزهای کم تا متوسط ​​(1-2 فنجان) قهوه نشان می‌دهد که عملکرد ورزشی را به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد.

گفته می‌شود نوشیدن قهوه سیاه 30 دقیقه قبل از ورزش بهترین تأثیر را دارد. نشان داده‌شده است که استقامت ما را بهبود می‌بخشد و ما را قادر می‌سازد تا ورزش طولانی‌تر کنیم.

همچنین برای بهبود تمرکز ذهنی و افزایش سطح انرژی ، توسط قهوه نیز مشخص‌شده است. تفکر دقیق‌تر باعث می‌شود که یک تمرین مؤثرتر و کارآمدتر باشد. همچنین قهوه برای کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش نشان داده‌شده است.

قهوه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که برای کاهش بیماری‌های مزمن نشان داده‌شده است. مطالعات نشان داده‌اند كه این امر به افراد مبتلابه بیماری پارکینسون و نیز كاهش شیوع سنگ‌های صفراوی كمك می‌کند.

روزانه غذاهای عالی بخورید

غذاهای عالی نقش مهمی در دستیابی و حفظ یک بدن سالم دارند.

هر متخصص تغذیه برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی شما با توجه به آنالیزی که بدن شما می‌کند .

برای بهبود سلامتی و تناسب‌اندام با غذاهای فوق‌العاده زیر شروع کنید:

مصرف جو دوسر به‌سلامت قلب نیز بسیار کمک می‌کند.

زغال‌اخته  سرشار از آنتی اکسیدان ها است، التهاب را کاهش می‌دهد و به مبارزه با سرطان می‌پردازد.

چای سبز  در میان وعده‌ها مصرف کنید . نوشیدن قهوه سبز به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.

دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب ضروری است، سوخت‌وساز بدن را افزایش و التهاب را کاهش می‌دهد.

کلم بروکلی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است، ضد سرطان است و  سم‌زدایی می‌کند.

ماست سرشار کلسیم و پروبیوتیک است، مصرف آن باعث  بهبود هضم غذا می‌شود و به‌سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. البته که تأکید می‌کنیم از ماست برای میان وعده‌ها استفاده کنید و با غذای اصلی مصرف نکنید.

روغن‌زیتون ازجمله چربی‌های سالم است که برای تقویت قلب مفید است.

لوبیا پر فیبر است، آنتی اکسیدان دارد و عملکرد مغز بهبود می‌بخشد.

دارچین  از ادویه‌هایی است که آنتی اکسیدان دارد و بدن را سم‌زدایی می‌کند. دارچین ازجمله ادویه‌هایی است که خاصیت درمانی دارد.

فیتنس

لیست دسته‌بندی‌ها و زیرشاخه‌های تناسب اندام:

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی یا کاردیو با توجه به اینکه متابولیسم بدنی شمارا بسیار بالا می‌برد درنتیجه تأثیر بسیار خوبی درروند فیتنس و تناسب‌اندام شما دارد.

تی آر ایکس:

از ورزش‌های زیرشاخه بدنسازی می‌باشد. تی آر ایکس با تأثیر بر روی عضلات بدن به فرم دهی و فیتنس کمک می‌کند و در بانوان پرطرفدار است. برای انجام طی آر ایکس به یک مربی توانمند و کش طی آر ایکس احتیاج است.

انواع تی آر ایکس:

تی آر ایکس ساده، تی آر ایکس فانکشنال

پیلاتس:

یک ورزش پرطرفدار دیگر درزمینه فیتنس که تأثیر بسیار زیادی بر تمرکز افراد دارد و علاوه بر تناسب‌اندام، تحرک مفاصل، تقویت عضلات  به کاهش اضطراب نیز کمک می‌کند.

انواع پیلاتس:

پیلاتس استات، پیلاتس کنترل بدن

بدنسازی:

بدنسازی خود نیز یکی از زیرشاخه‌های فیتنس محسوب می‌شود.

انواع بدنسازی:

بادی بیلدینگ، پاورلیفتینگ، کراس فیت، بادی کلاسیک

رقص:

کلاس‌های مختلفی از رقص های متفاوتی تشکیل می‌شود که می‌تواند در فیتنس شما مؤثر باشد.

ازجمله رقص های آموزشی:

باله، سالسا، هیپ هاپ، عربی، ایرانی و…..

زومبا  و ایروبیک:

هر دو ورزش‌های مفرح و شاد می‌باشد که با انجام حرکات ریتمیک با موزیک عضلات شمارا تحت تأثیر قرار می‌دهد و علاوه برافزایش متابولیسم و چربی سوزی بدنی شما باعث فیتنس و تناسب‌اندام شما می‌شود.

یوگا:

یوگا ورزشی با تأکید بر ذهن شما است. در یوگا شما انجام حرکات کششی و کنترل ذهن، احساس آرامش و تندرستی را به بدن و فکر خود هدیه می‌دهید.

انواع یوگا:

۱)هاتایوگا (Hathayoga)

۲) راجا یوگا (Rajayoga)

ورزش‌های رزمی:

ورزش‌های رزمی سبک‌های متفاوتی دارند و معمولاً ضمن حفظ عزت‌نفس شما به تناسب‌اندام شما نیز کمک می‌کند.

کاراته، جودو، تکواندو، موای تای، ساندا، کیک بوکسینگ، جوجیتسو، تای‌چی‌چوان، وشوو، بوکس، کیک بوکسینگ، ساواته، هاپکیدو و….

دفاع شخصی هم از جز فعالیت‌های ورزشی است که ضمن عضله سازی به تناسب‌اندام شما نیز کمک می‌کند.

ورزش های دیگری نیز در راستای تناسب اندام مطرح می‌گردد.

و اما باید بگوییم برخی حرکات به‌طور ویژه در راستای فیتنس و تناسب اندام بیان می‌شود:

تناسب اندام در بانوان:

فیتنس

فیتنس برای بانوان بسیار حائز اهمیت است و این روزها برنامه های مختلفی در زمینه تناسب اندام مطرح می‌شود .ما قبلا در مقاله ای با نام ۲۱ توصیه کلیدی برای فیتنس زنان [نکات طلایی] به این موضوع پرداخته ایم. به شما پیشنهاد می کنیم این مقاله را نیز مطالعه نمایید.

ما در فیت کلاب تلاش می‌کنیم تا با کمک متخصصن تغذیه و مربیان آکادمیک پس از آنالیز بدنی شما بهترین برنامه‌ریزی برای شما داشته باشیم.

تغذیه با شیر مادر برای مادر و نوزاد فواید بسیاری دارد، پس جای تعجب نیست که تغذیه سالم هنگام شیردهی بسیار مهم است و مطالب و مقالات بسیاری در مورد رژیم شیردهی معرفی‌شده است.

شیر مادر بسیار مغذی است و بیشتر مواد مغذی مورد نیاز کودک شما در 6 ماه اول زندگی را تأمین می‌کند.

درنتیجه، شما باید برای مصرف بیشتر مواد مغذی به‌منظور رفع این تقاضا بیشترتلاش کنید.

همچنین تغذیه سالم در رژیم شیردهی، انرژی لازم را برای مراقبت از خود و کودکتان را به شما می‌دهد.

علاوه بر این، خوردن غذاهای سالم در رژیم شیردهی ممکن است به شما در کاهش سریع اضافه‌وزن ناشی از بارداری کمک کند.

این مقاله به بررسی مواردی که شما در رژیم شیردهی ملزم به مصرف با پرهیز از آن هستید می پردازد.

شیر مادر، بسیار مغذی است

شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی و ویتامین‌هایی است که کودک در 6 ماه اول زندگی به آن احتیاج دارد و تنها یک ویتامین است که در شیر مادر موجود نیست.

ویتامین D تنها ماده‌ی مغذی‌ای است که در شیر مادر یافت نمی‌شود.

رژیم شیر دهی بر اساس مواد مورد نیاز شیر مادر

ترکیب شیر مادر بسیار پیچیده است و باید بگوییم به خاطر همین دلیل رژیم شیردهی بر اساس تأمین مواد مغذی و ترکیبات شیر شما برنامه‌ریزی و تعریف می‌شود.

در حالت کلی اگر رژیم غذایی شما کامل نباشد، نمی‌تواند نیازهای اولیه بدنی شمارا تأمین کند و این موضوع قطعاً درروند شیردهی و رشد کودک شما نیز اثر خواهد گذاشت. پس باید بگوییم رژیم شیردهی از مهم‌ترین مراحل تکامل کودک شماست.

به‌طورکلی حدود 30 میلی‌لیتر شیر مادر حاوی 19 تا 23 کالری، 3.6 تا 4.8 درصد پروتئین، 28.8 تا 32.4 درصد چربی و 26.8 تا 32.2 درصد کربوهیدرات(عمدتاً لاکتوز)است.

برخلاف فرمول تغذیه کودک، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت و متغیر است. شیر مادر در طول هر تغذیه و دوره شیردهی، به‌منظور پاسخگویی به نیازهای کودک شما تغییر می‌کند.

در ابتدای تغذیه، شیر پر از آب است و معمولاً عطش کودک را برطرف می‌کند. شیری که در ادامه در بدن مادر شکل می‌گیرد غلیظ‌تر، چرب تر و مغذی‌تر است.

در حقیقت شیر مادر ممکن است حاوی دو یا سه برابر چربی و 11.11 درصد کالری بیشتر ازآنچه گفته شد را شامل شود.

در دوران شیردهی ممکن است به کالری بیشتری در رژیم شیردهی نیاز داشته باشید

تهیه شیر مادر برای بدن شما کار سختی است. در تحقیقات مختلف تخمین زده‌شده است که بدن شما برای تولید شیر روزانه به 500 کالری اضافه احتیاج دارد.

رژیم شیردهی
رژیم شیردهی

البته که باید بگوییم این فرآیند ساخت و تولید محدود به کالری نمی‌شود و شما باید در رژیم شیردهی خود از بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز استفاده نمایید.

ممکن است بعد از زایمان وسوسه شوید که سریع وزن خود را کاهش دهید، اما ممکن است لازم باشد صبور باشید. کاملاً طبیعی است که در طول 3 ماه اول شیردهی، هیچ‌گونه وزنی از دست ندهید.

حتی ممکن است با توجه به تغییرات هورمونی در بدن، اشتهای بیشتری داشته باشید و چربی‌های بدنتان افزایش یابد.

بااین‌حال، شما به‌احتمال‌زیاد 3 تا 6 ماه پس از شیردهی، افزایش چربی سوزی را به‌صورت خودبه‌خود در بدنتان تجربه خواهید کرد و نسبت به مادرانی که شیر نمی‌دهند، کاهش وزن بیشتری را مشاهده می کنید.

حتی با فرض اینکه شما رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید بازهم کاهش وزن جزئی خواهید داشت، اما اگر رژیم شیردهی همراه با ورزش درست و اصولی را در این دوران تجربه کنید می‌توانید حدوداً 0.5 کیلوگرم از وزن خود را در هفته بدون هیچ تأثیر منفی در روال شیردهی خود کم کنید.

فراموش نکنید کاهش وزنی که ماه‌ها سیر صعودی داشته کار آسانی نیست و زمان طولانی‌تری نیاز دارد.

خوراکی‌های مغذی و متراکم بخورید

بازهم تکرار می‌کنیم بدن شما و کودکتان، در دوران شیرد‌هی به مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد.

مقادیر برخی از مواد مغذی در رژیم شیردهی، ممکن است به‌طور مستقیم بر حضور آن‌ها در شیر مادر تأثیر بگذارد. از طرف دیگر باید بگوییم برخی دیگر از مواد مغذی بدون توجه به میزان مصرف شما، به شیرتان منتقل می‌شود.

خوردن انواع غذاهای مغذی و کامل برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی موردنیاز شما و کودک بسیار مهم است.

خوراکی و غذاهایی که باید در رژیم شیردهی مصرف کنید:

ماهی و غذاهای دریایی:

ماهی قزل‌آلا، جلبک دریایی، صدف و ساردین

گوشت:

گوشت گاو، گوسفند و جگر

میوه و سبزیجات:

انواع توت‌ها، گوجه‌فرنگی، کلم، گل‌کلم، سیر و کلم بروکلی

آجیل و دانه:

بادام، گردو، دانه چیا، دانه‌های شاهدانه و دانه‌های کتان.

غذاهای دیگر:

تخم‌مرغ، جو، سیب‌زمینی، کینوا، گندم سیاه و شکلات تلخ

البته که باید بگوییم تنها نباید به لیست اکتفا کنید و غذاهای کامل و سالم بسیاری جهت تأمین مواد مغذی در رژیم شیردهی وجود دارد.

مطمئن شوید که مقدار زیادی از این مواد مغذی و ویتامین‌ها را مصرف می‌کنید

مواد مغذی موجود در شیر مادر بسته به میزان ترشح آن‌ها در شیر ممکن است به دو گروه تقسیم شود:

مقدار مواد مغذی گروه 1 در شیر مادر به میزان رژیم شیردهی بستگی دارد، درحالی‌که مواد مغذی گروه 2 بدون در نظر گرفتن میزان مصرف یا وضعیت سلامتی در شیر مادر ترشح می‌شوند.

بنابراین، دریافت کافی مواد مغذی گروه 1 هم برای شما و هم برای کودک شما بسیار مهم است، درحالی‌که دریافت مواد مغذی کافی در گروه 2 بیشتر برای شما مهم است.

گروه 1 مواد مغذی

در زیر، مواد مغذی گروه 1 و برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:

ویتامین B1 (تیامین): ماهی، گوشت، دانه‌ها، آجیل و نان.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی قزل‌آلا و تخم‌مرغ.

ویتامین B6: دانه‌ها، آجیل، ماهی، مرغ، گوشت، موز و میوه‌های خشک.

ویتامین B12: صدف، جگر، ماهی قزل‌آلا، خرچنگ و میگو.

کولین: تخم‌مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی و بادام‌زمینی.

ویتامین A: سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات با برگ تیره، گوشت و تخم‌مرغ.

ویتامین D: ماهی قزل‌آلا، برخی از قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده.

سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی، ماهی، گندم کامل.

ید: جلبک دریایی خشک، شیر و نمک یددار.

اگر در تأمین این ویتامین‌ها کمبود داشته باشید یا مقادیر کافی از آن‌ها را در رژیم شیردهی خود دریافت نکنید، مقادیر مواد مغذی گروه 1 در شیر مادر به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

به همین دلیل، برای شما و کودک شما مهم است که مقدار کافی از این مواد مغذی را از رژیم شیردهی یا مکمل‌های خود دریافت کنید.

گروه 2 مواد مغذی

در زیر مواد مغذی گروه 2 و برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:

فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه و آووکادو.

کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌دار و حبوبات.

آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبزرنگ و میوه خشک.

مس: صدف، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت و سیب‌زمینی.

روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و لبنیات.

مقادیر مواد مغذی گروه 2 در شیر مادر تحت تأثیر رژیم شیردهی یا ذخیره کالاهای بدن نیست

اگر میزان مصرف شما کم باشد، بدن شما این مواد مغذی را از ذخیره‌های موجود در استخوان و بافت خود مصرف می‌کند تا در شیرشما ترشح شود.

بنابراین، کودک شما همیشه مقدار مناسب را دریافت می‌کند. بااین‌وجود، اگر مقدار کافی از رژیم شیردهی خود دریافت نکنید، ذخیره‌های بدنی شما نابود می‌شود.

برای جلوگیری از کمبود، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل‌های شما تهیه شوند

شما می‌توانید از مکمل‌های خاص بهره‌مند شوید

توجه داشته باشید در مورد مصرف مکمل در دوران شیردهی باید بسیار دقت کنید و بدون تجویز پزشک متخصص تغذیه اقدام به استفاده نکنید.

بسیاری از مکمل‌ها حاوی گیاهان دارویی محرک و مواد فعال هستند که ممکن است به شیر شما منتقل شوند.

بااین‌حال، چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به مادران شیرده کمک کند. این شامل:

مولتی‌ویتامین‌ها

ساختار بدنی برخی از بانوان ممکن است فاقد مواد مغذی اصلی باشد. این ممکن است به دلیل حالت تهوع ناشی از بارداری، تنفر از مواد غذایی یا عدم‌تغییر در رژیم غذایی باشد.

به همین دلیل، برخی از مادران شیرده ممکن است از یک مولتی‌ویتامین به تجویز پزشک استفاده کنند.

امگا 3

یک اسید چرب امگا 3 با زنجیره بلند در رژیم شیردهی ضروری است که به‌طور عمده در غذاهای دریایی ازجمله ماهی‌های قزل‌آلا و جلبک‌ها یافت می‌شود.

امگا 3 یک عنصر مهم سیستم عصبی مرکزی، پوست و چشم است و همچنین برای رشد و عملکرد سالم مغز بسیار مهم است.

در تحقیقات نشان داده‌شده مصرف امگا 3 در رژیم شیردهی باعث تقویت بینایی در کودکان می‌شود.

توجه داشته باشید اگر مقدار این ماده مغذی در رژیم شیردهی شما کم باشد، کودک شما نیز دچار فقر امگا 3 می‌شود.

کمبود امگا 3 در اوایل زندگی کودک با چندین مشکل رفتاری مانند ناتوانی در یادگیری و پرخاشگری در آینده مرتبط بوده است.

بنابراین، توصیه می‌شود زنان باردار و شیرده حداقل روزانه 2.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند.

ویتامین D

ویتامین D به‌طور عمده در ماهی‌های چرب، روغن‌های کبد ماهی و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود. این برای سلامتی کلی، به‌ویژه سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.

ویتامین D معمولاً فقط به مقادیر کم در شیر مادر وجود دارد، توصیه می‌شود در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

بنابراین، قطره ویتامین D معمولاً برای نوزادان از سن 2-4 هفته توصیه می‌شود.

بانوانی که مصرف ویتامین D مناسبی زیادی دارند به‌احتمال‌زیاد مقادیر کافی از آن را از شیر مادر دریافت می‌کنند.

علاوه بر این، کمبود ویتامین D می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. ممکن است ضعف عضلانی، پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی را تجربه کنید.

کمبود ویتامین D در اوایل کودکی ممکن است باعث تشنج، ریشه و ضعف عضلات شود.

آب فراوان بنوشید

طبیعی است که هنگام شیر دادن، تشنه‌تر از حد معمول باشید، این امر به دلیل افزایش مقدار هورمون اکسیتوسین می‌باشد.

هنگامی‌که کودک شما مشغول مکیدن شیر می‌باشد، سطح اکسی توسین شما افزایش می‌یابد. این باعث می‌شود شیر شما شروع به جریان کند. این امر همچنین عطش را تحریک می‌کند، به‌طوری‌که شما به‌اندازه کافی آب برای تأمین نیازهای تولید شیر می‌نوشید.

برای نوشیدن آب در روز مقدار مشخصی وجود ندارد.

همیشه باید تا زمانی که احساس عطش دارید آب بنوشید.

بااین‌حال، اگر احساس خستگی یا ضعف کرده‌اید و گویی تولید شیر شما در حال کاهش است، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای اینکه بفهمید آیا به‌اندازه کافی آب می‌نوشید یا خیر، رنگ و بوی ادرار شماست.

اگر ادرار شما زرد تیره است و بوی تندی دارد، باید آب بیشتری بنوشید.

قاعده کلی این است که شما می‌توانید درحالی‌که شیر می‌دهید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید.

اما ممکن است برخی از طعم‌دهنده‌های غذا، ادویه و نوشیدنی‌ها در شیر مادر منعکس شوند. اگر فهمیدید که کودک شما مدتی بعد از تغذیه دچار احساس بد یا بیمار شدن می‌شود، ممکن است به دلیل چیزی باشد که شما می‌خورید.

بااین‌وجود، شما نباید بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه و یا متخصص تغذیه، تغییراتی در رژیم شیردهی خود ایجاد کنید.

سؤالات رایج درزمینه رژیم شیردهی:

آیا نوشیدن قهوه در هنگام شیردهی بی‌خطر است؟

خوب است که در طول روز یک یا دو فنجان قهوه یا چای مصرف شود، اما بیشتر از این می‌تواند خواب کودک شمارا مختل کند یا منجر به نابینایی وی شود. به خاطر داشته باشید که کافئین در برخی از داروهای بدون نسخه نیز یافت می‌شود پس در مصرف آن‌ها به‌شدت دقت کنید.

آیا در طول شیردهی آیا باید شکلات را محدود کنید؟

نگران نباشید، ما در حال صحبت کردن مقدار زیادی هستیم. اشکالی ندارد که یک‌تکه شکلات، آب‌نبات یا تکه‌ای از دسر شکلاتی میل کنید؛ اما اگر مقادیر زیادی شکلات مصرف کنید، تئوبرومین (یک ماده محرک) موجود در شکلات می‌تواند به همان میزان کافئین روی کودک شما تأثیر بگذارد.

شکلات تلخ نسبت به شکلات شیری دارای تئوبرومین بیشتر است و شکلات سفید هیچ تئوبرومینی ندارد. شکلات همچنین حاوی کافئین است و با توجه به توضیحات سؤال قبل در مورد کافئین بهتر است از مصرف بیش‌ازحد آن بپرهیزید.

آیا کودک شما ممکن است نسبت به غذاهایی که در حین شیردهی میل می‌کنید حساسیت داشته باشد؟

حتی اگر غذاهای حساسیت‌زا مانند بادام‌زمینی، ماهی و تخم‌مرغ بخورید، شیر مادر احتمالاً باعث ایجاد واکنش آلرژیک در کودک نمی‌شود.

اگر کودک شما علائم آلرژی مانند اگزما یا راش، آبریزش بینی، عطسه، سرفه، چشم‌های قرمز و اشک‌آلود، استفراغ یا اسهال داشته باشد، ممکن است در اثر تماس مداوم با او مانند صابون، حیوان خانگی، گردوغبار، گرده، یا غذاهایی که خودش خورده ایجاد شود.

در موارد نادر، ممکن است کودک در رژیم شیردهی مادر نسبت به مواد غذایی آلرژی‌زا مانند پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشد. اگر از واکنش نسبت به غذاهای حساسیت‌زا که می‌خورید نگران هستید، حتماً با یک پزشک مشورت نمایید.

عدم تحمل پروتئین شیر گاو: اگر کودک شما به این بیماری مبتلا شده است، از مصرف هر غذایی که شیر گاو در تولید آن استفاده‌شده است بپرهیزید،

این محصولات شامل: شیر، ماست، انواع پنیر صبحانه، کره، بستنی و … می‌باشد.

عدم تحمل پروتئین سویا: اگر کودک شما از این مشکل رنج می‌برد، باید از مصرف تمام محصولات ساخته‌شده از سویا مانند توفو، تمپه، تماری، سس سویا، شیر سویا، میزو و ادمام خودداری کنید.

معمولاً بیشتر کودکان نسل جدید به پروتئین‌های گاوی و شیر سویا حساسیت دارند.

آیا باید از غذاهایی با طعم‌های قوی مانند سیر در رژیم شیردهی اجتناب کنید؟

نه. درحالی‌که برخی از غذاهای پر طعم و مزه ممکن است طعم شیر شمارا تغییر دهند، به نظر می‌رسد بیشتر نوزادان از طعم‌های مختلف شیر مادر لذت می‌برند.

به‌طورکلی، طعم‌های غالب رژیم شیردهی شما چه سیر باشد یا فلفل دلمه‌ای، در دوران بارداری در مایعات آمنیوتیک شما قرار داشتند. جنین قبل از تولد مقدار نسبتاً زیادی مایعات آمنیوتیک را تغذیه می‌شود، بنابراین وقتی دوباره آن طعم‌دهنده‌ها را در شیر مادر می‌چشد برایش خوشایند است.

آیا گیاهخواری روی شیر مادر تأثیر خواهد گذاشت؟

تا زمانی که به‌اندازه کافی کالری بخورید و تمام غذای موردنیاز بدن را ازجمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت کنید مشکلی پیش نخواهد آمد. افرادی که در هنگام تغذیه با شیرخواری رژیم‌های گیاهی و گیاهی وگان هستند، باید اطمینان حاصل کنند که به مقدار زیادی ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می‌کنند، بنابراین غذاها یا مکمل‌هایی را انتخاب کنید که در حفظ این مواد مغذی حیاتی باشد.

اگر در رژیم غذایی گیاهخواری، وگان، ماکروبیوتیک یا رژیم غذایی خاص دیگری هستید، باید از پزشک متخصص تغذیه خود مشاوره دیگری بخواهید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی موردنیاز شما و کودک تأمین می‌شود.

چه خوراکی‌هایی باعث افزایش شیر مادر می‌شود؟

جو دو سر، ماهی قزل‌آلا، هویج، کدو، برگ ریحان، اسفناج، برگ چغندر، مارچوبه، رازیانه، دانه شنبلیله، سیر، جو، نخود، برنج قهوه‌ای، زیره، کنجد، روغن‌های سالم مثل روغن‌زیتون و روغن کنجد، زردآلو، شیر (در صورت عدم حساسیت)، شوید، مرغ، دانه‌های کوکونا، آبمیوه‌های طبیعی، پاپایا، بادام و سیب‌زمینی خوراکی‌هایی هستند که باعث افزایش حجم شیر مادر می‌شوند.

آیا می‌توان در طول دوران شیردهی رژیم کاهش وزن گرفت؟

شما می‌توانید در طول شیردهی رژیم بگیرید، اما رژیم برای کاهش وزن ایده خوبی نیست که سعی کنید در این دوران رژیم شیردهی داشته باشید، شما باید اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی موردنیاز شما و کودک خود را دریافت می‌کنید. نگران نباشید بدن شما از چربی حاصل از دوران بارداری برای تولید شیر مادر استفاده می‌کند، بنابراین شیردهی به شما کمک می‌کند تا وزنی را که به دست آورده‌اید از دست دهید.

در فیت کلاب تلاش می‌کنیم تا با ارائه رژیم شیردهی توسط متخصصین تغذیه و برنامه‌ریزی‌های ورزشی توسط مربیان آکادمیک در این دوران همراه شما باشیم تا کودک خود را با آرامش و اعتمادبه‌نفس بیشتری حمایت کنید. فراموش نکنید که در این دوران باید بیشترین مراقبت را از خود داشته باشید.

مراحل ثبت نام و دریافت برنامه

توجه کنید که نام کاربری شما همان شماره تلفن همراه و کلمه عبور شامل یک عدد چهار رقمی می باشد که از طریق پیامک برای شما ارسال شده است.

مرحله اول: ورود به پنل کاربری

گزینه “ورود” را اتخاب کنید و نام کاربری به همراه کلمه عبور خود را بدقت وارد نمایید تا وارد پنل کاربری شوید.

مرحله دوم: انتخاب دوره و پرداخت تعرفه خدمات

گزینه “دریافت برنامه” را انتخاب کنید.

دوره مورد نظر خود را از بین دوره های یک، دو یا چهار ماهه انتخاب نمایید.

در صورت داشتن کد تخفیف آن را وارد کنید و اعمال کد را بزنید در غیر این صورت نحوه پرداخت را انتخاب کنید و عملیات پرداخت تعرفه را کامل کنید.

توجه کنید مزیت پرداخت بصورت آنلاین این است که بلافاصله وارد مرحله تشکیل و تکمیل پرونده می شوید.

در صورت پرداخت کارت به کارت می بایست تا زمان تایید واریز از سمت حسابداری صبر کنید که بطور معمول این زمان کمتر از ۲ ساعت می باشد.

مرحله سوم: تکمیل پرونده

در این مرحله بعد از انتخاب گزینه “تکمیل پرونده” ، با دقت به پرسش های مطرح شده پاسخ دهید و با دکمه “تایید و ادامه” به مراحل بعدی رفته تا به مرحله نهایی برسید.

در آخرین مرحله بعد از زدن دکمه “تکمیل نهایی” اطلاعات شما به متخصصین و کارشناسان ارسال شده و بلافاصله بعد از آماده سازی برنامه ها جهت هماهنگی و راهنمایی شروع دوره با شما تماس خواهیم گرفت.

پشتیبانی و پاسخ به سوالات شما

چنانچه بعد از آماده شدن برنامه های خود سوالاتی داشتین یا نیاز به ‌راهنمایی بیشتری بود از طریق بخش پشتیبانی سایت می توانید با دپارتمان مورد نظر خود از جمله تیم پشتیبانی، کارشناس تغذیه یا تمرین خود مستقیما در ارتباط بوده و به آنها پیام دهید و پاسخ سوالات خود را دریافت نمایید.

برای ارسال پیام دکمه ثبت درخواست را بزنید و جهت تسریع در روند پاسخگویی دپارتمان و عنوان مرتبط با سوال انتخاب کنید؛ سوال خودتان را بصورت کامل و شفاف در قسمت توضیحات بنویسید در صورتی که نیاز به ارسال عکس بود از ارسال فایل یا عکس، میتوانید ارسال فرمایید.

همچنین واحد پشتیبانی فیت کلاب از ساعت ۹ صبح تا ۱۲ شب بصورت تلفنی پاسخ گوی شما خواهد بود.

تندرست باشید.

برای کاهش وزن چه راه‌هایی به ذهنتان می‌رسد؟ داروی لاغری ؟

ورزش کردن؟

رژیم غذایی؟

ورزش و رژیم غذایی در کنار هم؟

استفاده از قرص و داروی لاغری ؟

در این مقاله به بررسی محبوبت ترین داروهای لاغری می‌پردازیم و نقدهای وارد به این داروها را بررسی می‌کنیم.

امروزه با توجه به اینکه افراد تمایل زیادی به کاهش وزن بدون دردسر و در کم‌ترین زمان ممکن رادارند، داروی لاغری به‌عنوان یک میانبر برای آن‌ها ظاهرشده است. حضور داروی لاغری آن‌قدر گسترده و پرطرفدار شده که شاید جز تجارت‌های پرطرفدار محسوب می‌شود.

اما آیا واقعاً داروهای لاغری بر کاهش وزن تأثیرگذار است؟ و یا اینکه آیا داروهای لاغری عوارضی خاصی ندارد؟

برای یافتن پاسخ این سؤالات در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

در حالت کلی داروی های لاغری چند مکانیزم را دنبال می‌کنند.

اولین مکانیزم داروی لاغری کاهش اشتها، احساس سیری در طولانی‌مدت و مصرف کمتر کالری است.

در مکانیزم دوم، داروی لاغری جذب مواد مغذی مانند چربی را کاهش داده و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.

مکانیزم سوم داروهای لاغری افزایش چربی سوزی است. در این هدف‌گذاری داروی لاغری چربی سوزی را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود شما کالری بیشتری بسوزانید.

12 ماده‌ای که در داروهای لاغری مصرف می‌شوند،یا به عنوان داروهای لاغری باعث کاهش وزن شما می‌گردند:

داروی لاغری
داروی لاغری

انواع داروی لاغری

1- عصاره گارسینیا کامبوجیا

گارسینیا کامبوجیا پس از نمایش در نمایشگاه دکتر اوز در سال 2012 محبوبیت زیادی در جهان پیدا کرد.

این میوه کوچک، سبز و شبیه کدوتنبل است. پوست این میوه حاوی اسید هیدرو کسی سیتریک (HCA) است. این ماده مؤثر در عصاره گارسینیا کامبوجیا است که به‌عنوان داروی لاغری به بازار عرضه می‌شود.

گارسینیا کامبوجیا چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

در مطالعات و تحقیقاتی مربوط به حیوانات نشان داده شد که این عصاره می‌تواند آنزیمی تولید کند که چربی را در بدن مهار کرده و سطح سروتونین را افزایش دهد، به‌طور بالقوه به کاهش میل و اشتها کمک می‌کند. یک بررسی در سال 2011  با 12 مطالعه در مورد گارسینیا کامبوجیا انجام شد و نشان داد که به‌طور متوسط ​​این دارو، باعث کاهش وزن در حدود 900 گرم در طی چند هفته می شود.

عوارض جانبی: هیچ گزارشی از عوارض جانبی جدی گزارش نشده است، اما برخی گزارش‌ها درباره مشکلات گوارشی خفیف بوده است.

توجه: داروی لاغری گارسینیا کامبوجیا ممکن است باعث کاهش وزن متوسط ​​شود اما اثرات به قدری اندک است که احتمالاً حتی قابل‌توجه هم نیست.

2-هیدروکسیکات

هیدروکسیکات بیش از یک دهه است که وجود دارد و در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های کاهش وزن در جهان است. چندین نوع مختلف از این داروی لاغری وجود دارد، اما متداول‌ترین آن به‌سادگی “Hydroxycut” نامیده می‌شود.

هیدروکسیکات چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

این ماده حاوی چندین ماده است ازجمله کافئین و چند عصاره گیاهی که ادعا می‌شود به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک تحقیق نشان داده‌شده که هیدروکسیکات باعث کاهش وزن در حدود 9.5 کیلوگرم در مدت 3 ماه شده است.

عوارض جانبی: اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است با خوردن این داروی لاغری اضطراب، لک‌لک شدن صورت، لرزش بدن، حالت تهوع، اسهال و تحریک‌پذیری را تجربه کنید.

توجه: متأسفانه هنوز تحقیقات گسترده در مورد این دارو صورت نگرفته است و برای اثبات اثرگذاری و بررسی عوارض نیاز به زمان بیشتر است.

3- کافئین

کافئین رایج‌ترین ماده روان‌گردان در جهان است، کافئین به‌طور طبیعی در قهوه، چای سبز و شکلات تلخ یافت می‌شود و به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌ها نیز اضافه می‌گردد.

کافئین یک تقویت‌کننده متابولیسم شناخته‌شده است و اغلب به داروهای لاغری کاهش وزن تجاری اضافه می‌شود.

کافئین چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

در مطالعات کوتاه‌مدت نشان داده است که کافئین می‌تواند سوخت‌وساز بدن را 3 تا 11 درصد تقویت کند و چربی سوزی را تا 29 درصد افزایش دهد. همچنین برخی مطالعات وجود دارد که نشان می‌دهد کافئین می‌تواند باعث کاهش وزن متوسط ​​در انسان شود.

عوارض جانبی: در برخی افراد مقادیر زیاد کافئین می‌تواند باعث اضطراب، بی‌خوابی، لرزش، تحریک‌پذیری، حالت تهوع، اسهال و سایر علائم شود. کافئین همچنین اعتیادآور است و می‌تواند کیفیت خواب شمارا کاهش دهد. درواقع نیازی به مصرف مکمل یا قرص همراه کافئین در آن نیست. بهترین منابع قهوه باکیفیت و چای سبز هستند که دارای آنتی اکسیدان‌ها و سایر مزایای سلامتی نیز هستند.

4- اورلیستات (Alli)

اورلیستات یک داروی دارویی است که بدون نسخه در بازار بانام Alli فروخته می‌شود و تحت نسخه Xenical نیز تجویز می‌شود.

اورلیستات چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

این داروی لاغری با منع تجزیه چربی در روده، باعث می‌شود کالری کمتری از چربی‌ها مصرف کنید.

مصرف اورلیستات حدوداً باعث کاهش 2.5 کیلوگرم از وزن شما در ماه می‌شود. در تحقیقی دیگر نشان داده‌شده است که مصرف این داروی لاغری، فشارخون راکمی کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را حدود 37 درصد کاهش می‌دهد.

عوارض جانبی: این دارو عوارض جانبی گوارشی زیادی دارد، ازجمله مدفوع شل، روغنی، نفخ، حرکات مکرر روده که کنترل آن دشوار است و موارد دیگر. همچنین ممکن است به کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K کمک کند. این داروی لاغری در لیست داروهایی است که باعث مسمومیت کبد می‌شوند.

5- کتون تمشک

کتون تمشک ماده‌ای است که در تمشک یافت می‌شود و همین دلیل باعث بوی متمایز این داروی لاغری است.

نسخه مصنوعی کتون تمشک به‌عنوان یک مکمل کاهش وزن به فروش می‌رسد.

کتون تمشک چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

کتون تمشک باعث چربی سوزی غیر آدرنالینی می‌شود. این چربی سوزی از طریق لیپاز انجام می‌شود.

در تعریف لیپاز باید بگوییم آنزیمی است که اسیدهای چرب را هنگام چربی سوزی از سلول‌های چربی جدا می‌کند.

هنوز هیچ‌گونه تحقیقات مستندی در مورداستفاده از این داروی لاغری برای انسان‌ها و تأثیرات آن انجام‌نشده است پس بنابراین نمی‌توان در مورد عوارض جانبی آن نظر داد.

6-عصاره قهوه سبز

دانه‌های قهوه سبز به‌طور ساده همان دانه‌های قهوه معمولی هستند که هنوز بوداده نشده‌اند. آن‌ها حاوی دو ماده کافئین و اسید کلروژنیک هستند که به نظر می‌رسد به کاهش وزن کمک می‌کنند. چندین مطالعه انسانی نشان داده‌اند که عصاره قهوه سبز می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. ازجمله مزایای دیگر دانه‌های قهوه‌های سبز این است که به کاهش قند خون و کاهش فشارخون کمک می‌کند. همچنین سرشار آنتی اکسیدان‌ها است.

عوارض جانبی: می‌تواند همان عوارض جانبی کافئین را ایجاد کند. اسید کلروژنیک موجود در آن نیز ممکن است باعث اسهال شود و برخی از افراد ممکن است نسبت به دانه‌های قهوه سبز حساسیت داشته باشند.

7- داروی لاغری گلوکومنان

گلوكومنان نوعی فیبر است كه در ریشه یام فیل یافت می‌شود كه به آن كونژاك نیز گفته می‌شود.

گلوکومنان چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

گلوكومنان آب را جذب می‌کند و مانند ژل می‌شود. این در روده شما می‌نشیند و احساس سیر بودن را تقویت می‌کند و به شما در خوردن کالری کمتری کمک می‌کند. در سه مطالعه انسانی نشان داده‌شده که داروی لاغری گلوکومنان، همراه با یک رژیم غذایی سالم، به افراد کمک می‌کند تا در مدت 5 هفته بین 3.5 تا 4.5 کیلوگرم از وزن خود را از دست دهند. از مزایای دیگر این داروی لاغری می‌توان گفت گلوکومانان فیبر است که می‌تواند باکتری‌های مفید در روده را تغذیه کند. همچنین می‌تواند قند خون، کلسترول خون و تری گلیسیریدها را کاهش داده و در برابر یبوست بسیار مؤثر باشد.

عوارض جانبی: باعث ایجاد ورم معده، نفخ و مدفوع نرم می‌شود و در صورت مصرف هم‌زمان می‌تواند در برخی از داروهای خوراکی اختلال ایجاد کند.

اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید گلوکومانان را حدود نیم ساعت قبل از غذا، همراه با یک لیوان آب مصرف کنید.

8- مراتریم

مراتریم یک داروی لاغری تازه‌وارد در صنعت داروهای لاغری می‌باشد. این دارو ترکیبی از دو عصاره گیاهی است که ممکن است متابولیسم سلول‌های چربی را تغییر دهد.

مراتریم چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

ادعا می‌شود که مراتریم، تکثیر سلول‌های چربی، کاهش میزان چربی موجود در جریان خون و کاهش سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده را دشوار می‌کند.

تاکنون فقط یک مطالعه روی مراتریم انجام‌شده است. درمجموع 100 فرد چاق در رژیم غذایی دقیق 2000 کالری قرار گرفتند.

بعد از 8 هفته، 2.5 کیلوگرم وزن و حدوداً 12 سانتی‌متر از سایز دور کمر خود را کم کرده بودند. آن‌ها همچنین کیفیت زندگی را بهبود بخشیده و قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش داده‌اند.

عوارض جانبی: هیچ‌گونه عوارض جانبی از این داروی لاغری گزارش نشده است.

9- عصاره چای سبز

عصاره چای سبز یک ماده محبوب در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن و داروی لاغری است. این امر به این دلیل است که مطالعات بی‌شماری آنتی اکسیدان اصلی موجود در آن را برای کمک به چربی سوزی نشان داده‌اند.

عصاره چای سبز چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

بسیاری از مطالعات انسانی نشان داده‌اند که عصاره چای سبز می‌تواند چربی سوزی را افزایش داده و باعث از بین رفتن چربی بخصوص در ناحیه شکم شود برای همین است که داروهای لاغری حاوی عصاره چای سبز پرطرفدارتر هستند.

عوارض جانبی: در صورت مصرف زیاد چای سبز امکان بروز اختلالات روانی و گوارشی ( اسهال، یبوست، دل درد و …) افزایش می یابد.

10- اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)

اسید لینولئیک کونژوگه یا CLA سال‌ها است که یک مکمل کاهش چربی است.

یکی از چربی‌های ترانس “سالم” است و به‌طور طبیعی در برخی غذاهای حیوانات چرب مانند پنیر و کره یافت می‌شود.

اسید لینولئیک کونژوگه چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

CLA ممکن است اشتها را کاهش دهد، متابولیسم را تقویت کرده و تجزیه چربی بدن را تحریک کند.

در یک بررسی بزرگ از 18 مطالعه مختلف مشاهده شد که CLA باعث کاهش وزن در حدود 100 گرم در هفته تا 6 ماه شد.

عوارض جانبی: CLA می‌تواند عوارض جانبی گوارشی مختلفی ایجاد کند و ممکن است در طولانی‌مدت اثرات مضر داشته باشد که به‌طور بالقوه به کبد چرب، مقاومت به انسولین و افزایش التهاب منجر می‌شود.

11- فورسکولین

فورسکولین در ریشه گیاه کولئوس فورسکولی از خانواده نعناع است که ادعا می‌شود برای کاهش وزن مؤثر است.

فورسکولین چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

اعتقاد بر این است که سطح ترکیبات موجود در فورسکولین بر روی تستوسترون تأثیر گذاشته و فرآیند چربی سوزی را تحریک می‌کند.

یک مطالعه در 30 مرد دارای اضافه‌وزن و چاق نشان داد که مصرف فورسکولین باعث کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلات در آن‌ها می‌شود، درحالی‌که هیچ تأثیری بر وزن بدنی آن‌ها ندارد؛ اما مطالعه و تحقیقات دیگری در بین 23 خانم هیچ تأثیری از مصرف داروی لاغری فورسکولین را نشان نداد.

عوارض جانبی: در مورد ایمنی این مکمل یا خطر عوارض جانبی اطلاعات کافی موجود نیست.

12- پرتقال تلخ ( سینفرین )

نوعی پرتقال به نام پرتقال تلخ حاوی ترکیب سینفرین است.

سینفرین به افدرین مربوط می‌شود که قبلاً در فرمولاسیون مختلف قرص کاهش وزن از عناصر محبوب بوده است.

با این حال، افدرین به‌عنوان یک ماده کاهش وزن توسط FDA به دلیل عوارض جانبی جدی ممنوع شده است.

سینفرین چگونه باعث کاهش وزن می‌شود:

مکانیسم‌های مشابه را با افدرین به اشتراک می‌گذارد، اما قدرت کمتری دارد. این می‌تواند اشتها را کاهش داده و چربی سوزی را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.

مطالعات بسیار کمی در مورد سینفرین انجام‌شده است، اما نشان داده می‌شود که افدرین در بسیاری از مطالعات باعث کاهش وزن قابل‌توجهی کوتاه‌مدت شده است.

عوارض جانبی: مانند افدرین، سینفرین نیز ممکن است عوارض جانبی جدی مربوط به قلب داشته باشد. همچنین ممکن است اعتیادآور باشد.

قبل از معرفی داروهای لاغری موجود در بازار باید بگوییم فیت کلاب به‌هیچ‌عنوان توصیه مصرف این داروها را به شما نمی‌کند و خواهشمندیم قبل از تهیه و مصرف هر نوع داروی لاغری با پزشک و متخصص تغذیه مشورت نمایید.

اکثر داروهای لاغری عوارض جانبی فراوان دارند که جبران‌پذیر نیستند.

اگر به دنبال لاغری هستید، راه درست را انتخاب کنید، صرفاً مصرف دارو و با مکمل‌ها چاره‌ساز نیست.

معرفی داروهای لاغری پرفروش در ایران:

فلوردو در قالب قرص تولیدشده و ماهیت گیاهی دارد. با مصرف قرص لاغری فلوردو شما باعث افزایش دفع مؤثر چربی‌ها، کاهش جذب قند، افزایش چربی سوزی و درنتیجه کاهش وزن می‌شود. این دارو همچنین از رفلکس معده، یبوست و احساس نفخ را برطرف می‌کند به همین دلیل است که این دارو در طولانی‌مدت باعث ایجاد مشکلات گوارشی نمی‌شود.

ترکیبات تشکیل‌دهنده داروی لاغری فلوردو:

سیاه توسه

پوست گیاه سیاه توسه در بهبود مشکل یبوست کارساز است، همچنین سیاه توسه محرک و صفرا آور می‌باشد و در درمان بیماری‌های دهان و پوست سر کاربرد دارد.

نعناع فلفلی

نعناع فلفلی باعث افزایش ترشح صفرا می‌شود و می‌تواند هضم را راحت‌تر و سریع‌تر کند. نعناع فلفلی در درمان سندروم روده، نفخ و مشکلات معده کاربرد دارد.

ختمی

گل ختمی از گذشته‌ها به‌عنوان یک درمان گیاهی در تسکین درد کاربرد داشته و ادرارآور است.

همچنین در درمان اختلالات گوارشی مثل زخم معده، کولیت و … بسیار پرطرفدار است.

چای سبز

در ابتدای مقاله از خواص و تأثیر چای سبز در فرآیند کاهش وزن ذکر کردیم.

علف طلایی

گیاه علف طلایی، آرام‌بخش است و باعث کاهش کلسترول خون می‌شود، این گیاه در درمان سنگ کلیه نیز مفید است.

انجدان

ریشه انجدان تقویت‌کننده معده است و به هضم غذا کمک می‌کند و درروند بهبود نارسایی کلیه و کبد اثرگذار است.

عوارض جانبی:

دردهای شکمی، اسهال، کم‌آبی بدن، از دست دادن مواد معدنی و کرامپ

قرص‌های گیاهی هزال باعث تقویت معده و کاهنده کلسترول و تری گلیسیرید می‌باشند. این دارو گیاهی برای افرادی که کبد چرب دارند بیشتر توصیه می‌شود.

ترکیبات تشکیل‌دهنده داروی لاغری هزال:

زیره سیاه

زیره سیاه به خاطر خاصیت ضد نفخی که دارد بسیار پرطرفدار است و معمولاً به تسکین دردهای شکمی کمک می‌کند. همچنین زیره به بهبود فعالیت آنزیم‌های گوارشی کمک می‌کند و باعث می‌شود غذا زودتر هضم گردد و متابولیسم بدن را در بهترین حالت قرار می‌دهد. ضمن اینکه زیره ازجمله گیاهان گرم است و سردی معده جلوگیری می‌کند.

مرزنجوش

مرزنجوش ضد نفخ و برطرف‌کننده مشکل سوءهاضمه است. مصرف این گیاه با زمان‌بندی مناسب باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.

سداب

گیاه از دسته گیاهان گرم و خشک است که خاصیت بادشکنی دارد.

زنیان

زنیان برای مشکلات گوارشی مناسب است و مصرف حل‌شده آن در آب باعث تحلیل چربی‌ها در بدن می‌شود.

رازیانه

رازیانه با خاصیت ادرارآوری که دارد باعث دفع چربی‌های اضافه می‌شود. رازیانه باعث تقویت سوخت‌وساز بدن و افزایش چربی سوزی می‌شود.

لاک مغسول

لاک مغسول در اکثر داروی های لاغری استفاده می‌شود و به‌شدت کاهنده وزن است.

 عوارض جانبی:

این دارو به دلیل سرعت دفع بالا، باعث کاهش سطح ویتامین‌ها مواد مغذی اصلی بدن می‌شود.

توجه داشته باشید که استفاده از این دارو برای بانوان باردار و خانم‌هایی که در دوران شیردهی هستند ممنوع است.

گلوریا یکی از پرطرفدارترین قرص‌های لاغری در جهان در چند سال اخیر می‌باشد.

ترکیبات گلوریا باعث می‌شود که سرعت سوخت‌وساز بدن افزایش یابد و چربی‌ها شکسته شوند.

این دارو اشتها را کم می‌کند و چربی سوزی را افزایش می‌دهد، در زمان مصرف این دارو آب بسیار بنوشید.

عوارض جانبی:

ازجمله عوارض جانبی این داروی لاغری، احساس بی‌قراری، تشنگی زیاد، بی‌خوابی، نیاز به دفع مدفوع و ادرار زیاد می‌باشد؛ و برای افرادی که افراد زیر 20 سال و بالای 70 سال دارند، در دوران بارداری و شیردهی هستند، بیماران قلبی

افراد با فشارخون بالا و فشارخون پایین، افراد دارای دیابت و افراد دارای بیماری کلیوی و کبدی ممنوع است.

این داروی لاغری حاوی مقادیر زیادی فیبرهای سلولوزی است که باعث کاهش جذب چربی می‌شود.

ترکیبات تشکیل‌دهنده داروی جی سی:

گرین کارویل

گرین کارویل به جذب آب و پر شدن معده و درنهایت داشتن احساس سیری کمک می‌کند.

گارسینیا کامبوجیا و قهوه سبز نیز در ترکیبات این دارو هستند.

عوارض جانبی:

این دارو عارضه خاصی ایجاد نمی‌کند و استفاده از آن فقط برای افرادی که مشکل کلیوی دارند ممنوع است.

این دارو با فیبرهای سلولوزی که دارد باعث می‌شود آب زیادی در بدن جذب شود و احساس سیری کاذب ایجاد گردد و بدن برای سوخت‌وساز به‌ناچار سراغ چربی‌های ذخیره‌شده از قبل برود.

ترکیبات تشکیل‌دهنده کارویل:

کرفس

اصلی‌ترین ماده تشکیل‌دهنده کارویل، کرفس است که با فیبر موجود در خودش باعث کاهش وزن می‌شود.

انیسون

میوه انیسون بر روی دستگاه گوارش تأثیر بسیاری دارند و ضد نفخ و اسپاسم هستند و باعث رفع سو هاضمه می‌شوند.

زیره سبز و ترشک نیز در ترکیب این دارو بکار گرفته‌شده‌اند.

عوارض جانبی: انواع حساسیت‌های پوستی، مشكلات گوارشی و كبدی و همچنین بیماری‌های قلبی و عروقی از عوارض استفاده ازاین‌گونه داروهای لاغری به شمار می‌روند.

6-کپسول لاغری اسلیم مکس

کپسول اسلیم مکس باکم کردن متابولیسم کربوهیدرات‌ها و کاهش جذب گلوکز در روده باعث کاهش وزن می‌شود.

ترکیبات تشکیل‌دهنده داروی لاغری اسلیم مکس:

تخم کرفس، رازیانه، کاسنی

این داروی لاغری اسلیم فول یک داروی گیاهی و مؤثر درروند لاغری می‌باشد

ترکیبات تشکیل‌دهنده داروی لاغری اسلیم فول:

پودر سرکه سیب:

در کل باید بگوییم سرکه سیب یک خوراکی منحصربه‌فرد در امر چربی سوزی است که باعث می‌شود بدن آب اضافی را در خود نگه ندارد. مصرف سرکه سیب به هضم غذا نیز کمک بسیاری می کد و دردهای مفاصل را کاهش می‌دهد.

پودر چای سبز:

در مورد خواص چای سبز در ابتدای مقاله توضیح دادیم.

جلبک دریایی:

این ماده باعث تأمین بد کافی در بدن می‌شود و از بروز مشکل کم‌کاری تیروئید که با افزایش وزن مستقیماً در ارتباط است جلوگیری می‌نماید.

کروم غذایی:

کمبود کروم باعث احساس میل شدید به مصرف شیرینی‌ها می‌شود، پس گنجاندن آن در این داروی لاغری باعث جلوگیری از احساس می‌شود.

ویتامین B6:

ویتامین B6 باعث ترشح آدرنالین می‌شود که تنظیم‌کننده روند سوخت‌وساز بدن است.

کلسیم پیروات دیگر از دارو لاغری :

تحقیقات نشان می‌دهد این داروی لاغری روال کاهش وزن را تا ۳۷ درصد تسریع می‌کند و چربی را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد و به کاهش ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.

توجه: این دارو برای افراد زیر 18 سال، بانوان باردار و خانم‌هایی که در دوران شیردهی هستند ممنوع است.

عوارض جانبی خاصی از این داروی لاغری مشاهده نشده، اما بهتر است افرادی که به کافئین حساسیت دارند این دارو را مصرف نکنند.

اسلیم تکس از چای سبز ساخته‌شده و ما از مزایای چای سبز در ابتدای مقاله صحبت کردیم.

این دارو نیز مانند داروی کارویل عمل می‌کند و ترکیبات تشکیل‌دهنده آن می‌توان به پودر کرفس، شوید، پودر بذر شبت و عصاره خشک برگ چای سبز اشاره کرد.

گرین تیدین علاوه بر کاهش وزن باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید نیز می‌شود. گرین تیدین به قرص چای سبز نیز معروف است و ترکیب اصلی تشکیل‌دهنده آن عصاره برگ چای سبز می‌باشد.

بررسی ها بر روی گیاه زیره نشان داده است که این گیاه می تواند رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و همچنین از اکسیداسیون اسیدهای چرب غیراشباع جلوگیری نماید.

 ازجمله خواص زیره: ضد نفخ، بادشکن و مسکن دردهای دستگاه گوارشی است.

عوارض جانبی داروی لاغری زیره باریج:

در صورت مصرف بیش‌ازحد این دارو، حالت تهوع، سرگیجه، سوزش معده، قاعدگی سنگین، کاهش قند خون و آلرژی در افراد ایجاد می‌شود.

سایر دارو های لاغری:

مهزل، رولاکس، سوپرفست متابولیسم، پی برن، نیچرفیت، اسلیم کر، گرین فیت، دایان فیت، کافکا، گارسیونوفیت، اسلیم بی دی ای، بلوبری، سوپرپلنت، سلنداکر

معمولاً ترکیبات تشکیل‌دهنده داروهای لاغری مشابه است و به همین دلیل عوارض جانبی مشترکی دارند، توجه داشته باشید که این داروها شاید در کوتاه‌مدت باعث ایجاد روند لاغری در شما شوند اما در طولانی‌مدت تأثیر خود را از دست می‌دهند. همچنین به خاطر داشته باشید هر داروی لاغری در کنار کاهش وزن شما، ممکن است تأثیرات منفی در شما ایجاد کن پس اکیداً از مصرف آن‌ها قبل از تجویز و یا مشورت با پزشک و متخصص تغذیه بپرهیزید. فیت کلاب در کنار شماست تا بهترین راه را برای لاغری خود انتخاب کنید.

در بدنسازی برای داشتن اندامی ورزیده و متناسب باید تمرینات بدنسازی در کنار برنامه غذایی درست و اصولی انجام شود. توجه به تغذیه بدنسازی میتواند سرعت پاسخ گیری شما را چندین برابر کند.

شاید بهتر باشد بگوییم بدنسازی تنها یک ورزش نیست بلکه یک سبک از زندگی است چراکه این روال فقط محدود به باشگاه و زمان ورزش نمی‌شود. معمولاً افرادی که بدنسازی را چه به‌صورت تفریحی و یا چه به‌صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند، دقت بسیاری در بحث تغذیه و برنامه رژیم غذایی خوددارند.

بدین ترتیب، بدنسازان آرزو دارند که یک بدن خوب و متعادل، وزنی نرمال و عضلاتی فرم گرفته داشته باشند.

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان در طی دوران استراحت و تعطیلات یک سبک و شیوه غذایی و در روزهای تمرین روال دیگری را برای برنامه غذایی خود در نظر می‌گیرند. در حالت کلی باید بگوییم تغذیه بدنسازی فازهای مختلفی دارد.

 

 

در تغذیه بدنسازی چه مواد غذایی مصرف کنیم و از خوردن چه مواد غذایی بپرهیزیم؟

معمولاً برای تهیه برنامه غذایی در بدنسازی ازنظر متخصص تغذیه در کنار نظر مربی ورزشی استفاده می‌شود.

یکی از روال‌هایی که یک بدن‌ساز در دوران ورزش و تمرین خود هدف‌گذاری می‌کند حجیم سازی است. در مرحله حجیم سازی که می‌تواند ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان باهدف ساخت هرچه بیشتر عضلات با کالری بالا، مصرف مواردی غنی از پروتئین و بلند کردن وزنه‌ها به‌شدت تلاش می‌کنند

روال دیگر، مرحله از دست دادن چربی به حد ممکن است، درحالی‌که توده عضلانی را که در مرحله فله ایجاد می‌شود، حفظ می‌کند. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طی یک دوره زمانی از 12 تا 26 هفته انجام می‌شود.

مزایای بدن‌سازی

چندین مزیت مهم مرتبط با بدن‌سازی وجود دارد.

به‌منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به‌طور مكرر ورزش می‌کنند، هم تمرینات مقاومت و هم هوازی را انجام می‌دهند. تمرین مقاومت باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلات با خطر کمتری از مرگ در اثر سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر ارتباط دارد.

ورزش هوازی که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری یا از بین رفتن بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

بدنسازان علاوه بر ورزش، روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند و در این مقاله به بررسی تغذیه بدنسازی می پردازیم.

بدنسازان با برنامه‌ریزی دقیق می‌توانند به‌گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش‌های آن‌ها در ورزشگاه پشتیبانی کند بلکه آن‌ها را سالم نگه دارد.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم، ازجمله رژیم‌ها غذایی سرشار از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.

کالری موردنیاز و مواد مغذی

هدف بدنسازان رقابتی در تغذیه بدنسازی افزایش حجم عضلات در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش یا کات است. ازاین‌رو، باید در مرحله حجیم سازی کالری بیشتری نسبت به مرحله برش باید مصرف کنید.

منظور از مرحله برش (دوره کات)، همان مرحله حذف چربی‌های اضافه جهت بیشتر نمایان شدن عضلات بدن است.

بنابراین تغذیه بدنسازی در فازهای مختلف، متفاوت می‌باشد.

به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده‌ترین راه برای تعیین مقدار کالری موردنیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را ثبت کنید و آنچه را که می‌خورید با استفاده از یک برنامه کالری شمار ثبت کنید. البته که برخی روانشناسان و متخصصین تغذیه استفاده از کالری شمار را منع می‌کنند. در برخی افراد شمارش کالری باعث ایجاد اضطراب و تنش‌های عصبی می‌شود که سلامتی را به خطر می‌اندازد.

اگر وزن شما ثابت باشد و در طی هفته ای که وزن خود را ثبت می‌کنید، تغییری نکند، کالری روزانه‌ای که می‌خورید، کالری نگه‌دارنده شما است، به‌عبارت‌دیگر، در توضیح کالری نگهدارنده باید بگوییم شما نه وزن اضافه می‌کنید و نه لاغر می‌شوید بلکه موقعیت وزنی بدن خود را ثابت نگه می‌دارید.

در طی مرحله حجیم سازی، توصیه می‌شود میزان کالری مصرفی خود را 15٪ افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال، اگر کالری نگهداری شما روزانه 3000 باشد، باید در طی مرحله حجیم سازی خود،450 کالری بیشتر در رژیم و تغذیه بدنسازی خود جای دهید.

با در تصمیم‌گیری در مورد افزایش وزن در فاز حجمی و یا از دست دادن وزن در مرحله برش، باید کالری خود را حداقل ماهانه تنظیم کنید تا تغییراتی در وزن شما ایجاد شود. تأکید ما این است که برای داشتن بهترین تغذیه بدنسازی با فیت کلاب همراه شوید.

در طی هر مرحله، توصیه می‌شود بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا به دست آورید. این تضمین می‌کند که شما در مرحله برش عضله زیادی از دست ندهید و یا در طی فاز حجمی، چربی بدنی زیادی به دست نیاورید

نسبت مغذی در تغذیه بدنسازی

هنگامی‌که تعداد کالری موردنیاز خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت ریزمغذی‌های مصرفی خود را نیز تعیین کنید، این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و مصرف چربی شما است که در ادامه مقاله مفصل در مورد آن‌ها توضیح خواهیم داد.

برخلاف تفاوت در نیاز کالری شما بین مرحله حجیم سازی و برش، نسبت مواد مغذی در تغذیه بدنسازی شما تغییر نمی‌کند.

پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار و چربی حاوی نه کالری در هر گرم است.

توصیه می‌شود که نسبت دریافت کالری در تغذیه بدنسازی به این سبک باشد:

در اینجا مثالی مقایسه مواد مغذی در تغذیه بدنسازی از نسبت فاز حجمی و برش وجود دارد:

 

مرحله حجیم سازی مرحله برش
کالری 3450 2550
پروتئین 302-259 223-191
چربی 518-474 383-351
کربوهیدرات 77-58 57-43

 

این توضیحات دستورالعمل‌های کلی هستند، بنابراین بهترین راه این است که با یک متخصص تغذیه مطمئن مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف خود تعیین کنید و مطمئن شوید رژیم غذایی شما ازنظر اصول غذایی مناسب است.

غذاهایی که باید در تغذیه بدنسازی گنجانده شود و مواد غذایی که باید در تغذیه بدنسازی از آن‌ها اجتناب کنید

مانند آموزش برای ورزش و تمرین بدنسازی، رژیم غذایی بخش مهمی از بدنسازی است.

خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، امکان تأمین نیاز مواد مغذی برای بازیابی پس از تمرینات و همچنین رشد، بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها را فراهم می‌کند.

برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا مصرف ناکافی از غذاهای مناسب شمارا از رسیدن به نتایج مطلوب بازمی‌دارد.

 

 

مواد غذایی مهم در تغذیه بدنسازی:

بسته به قد، وزن، متابولیسم و ​​سایر فاکتورها، اگر یک خانم و یا آقای بالغ هستید، باید روزانه 1600 تا 2400 کالری در مصرف و این نکات را دنبال کنید:

به‌جای وعده‌های بزرگ و حجیم، در طول روز بیشتر وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید. هنگامی‌که روزانه چندین بار بدن خود را تغذیه می‌کنید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد و چربی بیشتری می‌سوزانید. اطمینان حاصل کنید که شش بار در روز (هر بار 2-3 ساعت یک‌بار) غذا بخورید: به این روش، قند خون شما پایدار می‌ماند، هوس‌ و میل به تنقلات به حداقل، انرژی و سوخت‌وساز بدن به حداکثر می‌رسد و عضلات دائماً تغذیه می‌شوند.

 

ترکیب مناسبی از مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در تغذیه بدنسازی خود جای دهید. متخصصین تغذیه در بررسی دیگری، توصیه می‌کنند 50 تا 60 درصد کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها، 12 تا 20 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی‌ها دریافت کنید. شناخت مواد مغذی برای داشتن تغذیه درست و اصولی مهم است.

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. هنگامی‌که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، لوزالمعده شما هورمونی به نام انسولین را آزاد می‌کند. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث آزاد شدن انسولین بدن شما به دستگاه ذخیره چربی شود. نوع کربوهیدراتی ( پیچیده یا ساده ) که می‌خورید نیز مهم است.

مقادیر کافی از انواع کربوهیدرات‌های مناسب را بخورید: برای فهمیدن نیازهای کربوهیدرات در بدن خود، توده بدن بدون چربی (وزن بدن بدون چربی) را در 0.8 ضرب کنید و این به شما کل گرم کربوهیدرات موردنیاز در روز را می‌دهد. تعداد وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین برابر با مقدار گرم کربوهیدرات مشخص‌شده در تغذیه بدنسازی خود پرکنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار و طولانی‌تری می‌دهند درحالی‌که کربوهیدرات‌های ساده باعث تقویت فوری بدن شما می‌شوند. به‌طور عمده بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده‌ را در طول روز بخورید، به‌جز بعد از تمرین که بدن شما برای پر کردن سطح گلیکوژن خود به کربوهیدرات‌های ساده نیاز دارد که منجر به بهبودی سریع‌تر و بازسازی عضلات می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غذاهای نشاسته‌ای مانند جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، برنج و نخودفرنگی و غذاهای پر فیبر مانند کلم بروکلی، هویج، گل‌کلم، لوبیا سبز و اسفناج است.

کربوهیدرات‌های ساده شامل سیب، موز، گریپ‌فروت، انگور و پرتقال می‌باشد.

پروتئین

هر بافت در بدن شما از پروتئین ساخته‌شده است، ماهیچه‌ها، موها، پوست و ناخن‌های شما. بدون پروتئین رشد و ترمیم نمی‌شوند، همچنین ساختن عضلات و سوزاندن چربی بدون پروتئین غیرممکن خواهد بود.

مقادیر و انواع پروتئین مناسب را بخورید: برای فهمیدن نیازهای پروتئینی خود، وزن کل بدن خود را در 1.2 ضرب کنید و این مقدار کل پروتئین موردنیاز برای مصرف در روز را به شما می‌دهد. آن عدد را به 6 تقسیم کنید و عدد به‌دست‌آمده برابر با مقدار پروتئین در هر وعده غذایی شما در تغذیه بدنسازی برحسب گرم است. منابع پروتئینی خود را محدود نکنید از گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون گرفته تا ماهی‌های سفید و ماهی تیلاپیلا را رژیم خود بگنجانید. اگر در حال انجام یک برنامه تمرینی برای وزنه‌برداری هستید، به ازای هر 500 گرم از وزن بدن بدون چربی خود، در روز 1 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید.

اگر شما گیاهخوار هستید و می‌خواهید تغذیه بدنسازی را رعایت کنید بهتر است قبل از هرگونه تصمیم و برنامه‌ریزی‌ای به مقاله رژیم غذایی گیاهخواری در سایت ما مراجعه کنید تا از مواد غذایی گیاهی پرپروتئین باخبر شوید.

حرکات اصلاحی گودی کمر
حرکات اصلاحی گودی کمر

نکته‌ی دیگری که باید در این بخش مقاله به آن اشاره‌کنیم، مصرف مکمل‌های پروتئینی در تغذیه بدنسازی در بین بدنسازان است. مصرف مکمل‌ها که امروز بسیار رایج نیز می‌باشد خطرات مخصوص به خودش را دارد، برای همین از شما می‌خواهیم در صورت نیاز به استفاده از این مکمل‌ها حتماً با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید و از کیفیت و اصالت مکملی که قرار است مصرف کنید اطمینان حاصل نمایید.

چربی‌ها

در تمام سلول‌های بدن مقداری چربی وجود دارد. چربی‌ها مفاصل شمارا روان می‌کنند. اگر چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، یکسری واکنش‌های مهم شیمیایی بدن قطع می‌شود. بدن شما نسبت به حد معمول چربی بدن را جمع می‌کند تا چربی کافی برای عملکرد خود داشته باشد. ازآنجاکه در طی فرآیند چربی سوزی تولید تستوسترون متوقف‌شده است، بنابراین عضله سازی نیز انجام می‌شود.

سه نوع چربی وجود دارد:

چربی‌های اشباع‌شده که مصرف آن‌ها معمولاً با بیماری‌های قلبی و سطح کلسترول بالا همراه هستند. آن‌ها در محصولاتی با منشأ حیوانی یافت می‌شوند. برخی از چربی‌های گیاهی به‌گونه‌ای تغییر می‌یابند که از طریق یک فرایند شیمیایی که به‌عنوان هیدروژناسیون شناخته می‌شود، میزان چربی اشباع‌شده در آن‌ها را افزایش می‌دهد. روغن‌های گیاهی هیدروژنه اغلب در غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. روغن‌های نارگیل، نخل و خامه‌های غیر لبنی اغلب با روغن‌های هیدروژنه بارگذاری می‌شوند.

چربی‌های اشباع‌نشده غالباً در روغن‌های گیاهی مانند ذرت، زیتون، سویا و آفتابگردان یافت می‌شوند.

چربی‌های اشباع‌نشده تأثیر مثبتی بر میزان کلسترول شما دارند. این چربی‌ها معمولاً ازنظر اسیدهای چرب ضروری هستند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. منابع خوب این چربی‌ها شامل آووکادو، کره بادام‌زمینی، آجیل، دانه‌ها و همچنین روغن کانولا، بادام‌زمینی، گل‌رنگ و کنجد است.

آب

بیش از 65 درصد بدن شما از آب تشکیل‌شده است. بدون آب خیلی طولانی زنده نخواهید ماند. آب به دلایل زیر مفید است:

روزانه حداقل هشت لیوان 8 آب بنوشید، اما اگر در حال کار کردن هستید و فعالیت بدنی بیشتری دارید، باید خیلی بیشتر آب بنوشید؛ بنابراین، دفعه دیگر که به سالن ورزشی می‌روید، یک بطری آب به‌اندازه یک لیتر را همراه داشته باشید و بین ست‌ها جرعه‌جرعه آب بنوشید.

سبزیجات

سبزیجات بخورید: یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های فیبر نه‌تنها به سرکوب اشتها، کاهش سرعت رها شدن مواد مغذی دیگر و افزایش جذب پروتئینی که مصرف می‌کنید کمک می‌کند بلکه سیستم شمارا نیز تمیز می‌کند و سرعت متابولیک شمارا افزایش می‌دهد. نیازی به شمارش کالری سبزیجات نیست. تا زمانی که آن‌ها از نوع برگ سبز مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز و کاهو باشند، شما می‌توانید در هر وعده غذایی به‌اندازه دلخواه خود میل کنید

هضم سبزیجات سفت تر و جویدنی سیستم بدنی شمارا بیش از هر چیز دیگر تحریک می‌کند، بنابراین حتماً هرروز یک یا دو وعده از آن‌ها را میل کنید.

اشتباهات رایج در تغذیه بدنسازی:

بهترین زمان‌بندی در تغذیه بدنسازی:

انتخاب زمان مناسب برای مصرف وعده‌های غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل می‌باشد.

 

وعده 1 وعده 2 وعده 3 وعده 4 وعده 5 وعده 6
7 صبح 9 صبح 12 ظهر 3 بعدازظهر 6 بعدازظهر 8 شب

 

بهترین مواد غذایی در تغذیه بدنسازی برای میان وعده:

پنیر بدون نمک – میوه – آجیل و مغزها – تخم‌مرغ آب پز – کره بادام‌زمینی – شیر سویا – شیر و عسل – ماست یونانی

بهترین مواد غذایی در تغذیه بدنسازی برای صبحانه:

فراموش نکنید صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی شما در تغذیه بدنسازی خواهد بود.

ترکیب شیر و جو دو سر- تخم‌مرغ آب پز – عدسی

نوشیدنی‌های توصیه‌شده در تغذیه بدنسازی:

آب – چایی سبز – آبمیوه طبیعی – نوشیدنی‌های پروتئینی – چای نعناع – قهوه بدون شیرو شکر برای قبل از تمرین

نکته‌ای که در بحث نوشیدنی باید مطرح کنیم این است که برای بالا بردن متابولیسم بدنی خود در حین تمرین‌های بدنسازی در بطری آب خود از ورقه‌های لیموترش، تکه‌های زنجبیل تازه و برگ نعناع استفاده کنید.

مواد غذایی‌ای که بهتر است قبل از تمرین بدنسازی میل کنید:

سفیده تخم‌مرغ- پروتئین آب‌پنیر – میوه‌ها ازجمله پرتقال، توت‌فرنگی یا سیب -برنج قهوه‌ای یا برنج سفید دانه بلند – جو دوسر – ماکارونی گندم – مرغ یا بوقلمون

یک نمونه برنامه روزانه از تغذیه بدنسازی:

وعده غذایی 1

یک فنجان جو دوسر خشک را با آب مخلوط‌کنید

یک عدد تخم‌مرغ آب پز کامل یا دو عدد سفیده تخم‌مرغ آب پز

وعده غذایی 2

آب یا یک پودر پروتئین (با حدود 40 گرم پروتئین) مخلوط شده با 40 گرم کربوهیدرات

یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان

وعده غذایی 3

یک فنجان برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی پخته‌شده متوسط ​​یا جو دوسر

دو فنجان لوبیا سبز، کلم بروکلی یا هر سبزی دلخواه دیگر

نصف سینه مرغ، بوقلمون یا ماهی بدون چربی به‌صورت آب پز یا تفت‌داده شده در روغن‌زیتون با حرارت کم

وعده غذایی 4 مشابه وعده غذایی 2

وعده غذایی 5 مشابه وعده غذایی 3

وعده غذایی 6 مشابه وعده غذایی 2

 

بیش از نیمی از مردم جامعه دچار مشکل چاقی هستند، اما دراین‌بین دوستانی وجود دارند که علاقه‌مند به افزایش وزن سریع هستند و از کمبود وزن خود ناراضی می‌باشند.

این‌ یک نگرانی است، زیرا کمبود وزن می‌تواند به همان اندازه چاق بودن در سلامتی شما نیز تأثیر داشته باشد.

علاوه بر این، بسیاری از افرادی که شاید ازنظر بالینی کم‌وزن نیستند، می‌خواهند عضلات خود را به دست آورند و با فرآیند عضله سازی وزن خود را افزایش دهند.

حال این‌که آیا شما ازنظر بالینی دچار کمبود وزن هستید یا به‌سادگی در تلاش برای به دست آوردن وزن عضلات هستید، اولین اصل مهم درراه افزایش وزن سریع است.

 

واقعاً کمبود وزن به چه معنی است؟

کمبود وزن به معنی داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف‌شده است. تخمین زده می‌شود این مقدار کمتر از جرم بدن موردنیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد.

البته، به خاطر داشته باشید که در مقیاس BMI مشکلات زیادی دارد ازجمله آن‌که فقط به وزن و قد نگاه می‌کند توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد.

برخی از افراد به‌طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. بااین‌حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد. طبق یک مطالعه، کمبود وزن با خطر بیشتر مرگ زودرس در مردان وزنان همراه بوده است.

مشکلاتی که در اثر کمبود وزن ممکن است در افراد رخ دهد:

عواملی که باعث می‌شود افراد دچار کمبود وزن شوند:

اگر دنبال افزایش وزن سریع هستید حتماً با پزشک یک آنالیز و بررسی کامل داشته باشید و با کمک یک متخصص تغذیه تلاش کنید با در کوتاه‌ترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسید.

لطفاً در راستای افزایش وزن کارهای غیرمعقول مثل افزایش مصرف نوشیدنی‌های گازدار انجام ندهید؛ زیرا اگرچه مصرف نوشابه باعث افزایش وزن سریع شما می‌شود اما سلامتی شمارا به‌طورجدی به خطر می‌اندازد.

بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک زندگی کلی سالم در راستای افزایش وزن سریع کاملاً ضروری است.

برای افزایش وزن سریع شما باید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید، به بیان ساده باید مقدار کالری مصرفی خودتان را بیشتر از کالری مصرفی در راستای سوخت‌وساز بدنتان کنید.

برای افزایش وزن سریع به یک برنامه کالری شمار احتیاج دارید، اگر دنبال افزایش وزن سریع هستید باید روزانه حدوداً 300 تا 500 کالری بیشتر از میزان مصرفی در سوخت‌وساز بدنیتان مصرف کنید.

اولین گام مهم در افزایش وزن سریع :

مقدار زیادی پروتئین میل کنید.

مهم‌ترین ماده مغذی برای به دست آوردن وزن سالم پروتئین است.

ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته‌شده‌اند و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی ممکن است به‌عنوان چربی بدن ایجاد شوند. مطالعات نشان می‌دهد که در طی دوره‌های افزایش وزن سریع، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.

بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. در مقابل فایده ذکرشده پروتئین به شما احساس سیری می‌دهد که ممکن است گرسنگی و اشتهای شمارا به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد که دریافت کالری به‌اندازه کافی را دشوارتر می‌کند.

اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، به ازای هر کیلو وزن بدن 1 – 0.7 گرم پروتئین در برنامه خود داشته باشید.

غذاهای پرپروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از لبنیات، حبوبات، آجیل و غیره است. همچنین اگر می‌خواهید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب‌پنیر نیز می‌تواند مفید باشد.

گام دوم افزایش مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها:

اگر افزایش وزن سریع برای شما یک اولویت است، غذاهای پر کربوهیدراتی و پرچرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید.

حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت که ممکن است از میان وعده‌هایی پرانرژی استفاده کنید.

فراموش نکنید استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های فراوان می‌تواند به افزایش وزن سریع شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است. همچنین، سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید.

17 مورد از بهترین غذاهای سالم برای افزایش وزن سریع:

نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می‌تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

تهیه اسموتی خود بهترین راه است زیرا اسموتی های آماده اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل بر روی عطروطعم و مواد مغذی را می‌دهد.

در اینجا فقط چند تنوع خوشمزه وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. می‌توانید هر یک را با 2 فنجان (470 میلی‌لیتر) شیر یا جایگزین ای مانند شیر بادام ترکیب کنید.

اسموتی موز شکلاتی: 1 موز، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب‌پنیر شکلات و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) بادام‌زمینی یا یک کره گردوی را ترکیب کنید.

اسموتی توت وانیلی: 1 فنجان انواع توت‌های مخلوط تازه یا یخ‌زده، یخ، 1 فنجان ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب‌پنیر و وانیل را ترکیب کنید.

اسموتی فندق شکلاتی: 15 قاشق شیر یا شیر شکلات را با 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب‌پنیر، شکلات، 1 قاشق غذاخوری کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید. پرطرفدارترین خوراکی، در بحث افزایش وزن سریع اسموتی ها می‌باشند.

اسموتی سیب کارامل: 1 عدد سیب خردشده، 1 فنجان ماست طبیعی،1 قاشق مرباخوری پروتئین آب‌پنیر کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری سس کارامل بدون قند یا طعم‌دهنده را ترکیب کنید.

اسموتی زغال‌اخته وانیلی: 1 فنجان زغال‌اخته تازه یا یخ‌زده، 1 قاشق پروتئین آب‌پنیر وانیلی، 1 فنجان ماست وانیلی و شیرین‌کننده را در صورت لزوم ترکیب کنید.

اسموتی فوق‌العاده سبز: 1 فنجان اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان آناناس و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب‌پنیر بدون جوش‌شیرین یا وانیل را ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری، همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را تأمین می‌کنند.

شیر برای ده ها سال به‌عنوان یک افزایش‌دهنده وزن یا سازنده ماهیچه‌ها مورداستفاده قرارگرفته است. شیر یک ماده فوق‌العاده برای افزایش وزن سریع می‌باشد.

این ماده تعادل خوبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی برای کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای کسانی که سعی در اضافه کردن ماهیچه‌های بیشتر دارند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین‌های کازئین و آب‌پنیر را نیز تأمین می‌کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می‌تواند در ترکیب با وزنه‌برداری به عضله سازی کمک کنند.

اگر تمرین می‌کنید یا قبل و بعد از تمرین، یک یا دو لیوان را به‌عنوان میان وعده میل کنید.

رژیم شیر

برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و کم‌هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می‌کند. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته‌شده 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی فراهم می‌کند.

همچنین نسبتاً کم‌کالری است، به این معنی که به‌راحتی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، به‌خصوص اگر اشتهای ضعیفی دارید یا به‌سرعت کامل می‌شوید.

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره گردو یک انتخاب عالی است.

فقط یک‌مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی‌های سالم است.

ازآنجاکه آن‌ها بسیار کالری هستند، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا به‌عنوان یک میان وعده می‌توانند به‌سرعت صدها کالری به شما اضافه کنند. در برنامه غذایی افزایش وزن سریع خود این خوراکی خوشمزه را فراموش نکنید. کره‌های مغزها را می‌توان به انواع تنقلات یا غذاهای مختلف مانند اسموتی، ماست و بسیاری دیگر نیز اضافه کرد.

گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین مواد غذایی موجود برای بدن است. به‌عنوان‌مثال، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 170 گرم است. لوسین آمینواسید کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ها و افزودن بافت جدید عضلات نیاز دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است. در نظر داشته باشید که برش‌های چربی‌تری از گوشت قرمز را در رژیم افزایش سریع وزن خود انتخاب کنید که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های لاغر فراهم می‌کند و به شما درگرفتن کالری اضافی و اضافه‌وزن کمک می‌کند.

سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای راهی بسیار آسان و مقرون‌به‌صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:

کوینو دانه‌ای جویدنی است که بسیار موردعلاقه گیاهخواران می‌باشد. یک فنجان کوینو پخته‌شده شامل 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین، 4 گرم چربی، 15 درصد ارزش روزانه آهن است و همچنین منبع منیزیم، ویتامین E و کلسیم است.

گندم سیاه با گندم تفاوت دارد. بهتر است بگوییم اصلاً گندم نیست. گندم سیاه معمولاً فراوری‌شده و به شکل دانه، آرد، نودل یا دم‌نوش در دسترس مردم قرار می‌گیرد. گندم سیاه مانند برنج است و طرفداران بسیاری دارد.

نه‌تنها سیب‌زمینی‌ها و سایر نشاسته‌ها باعث افزایش کربوهیدرات و کالری می‌شوند تا به شما در افزایش وزن کمک کنند، آن‌ها همچنین ذخیره گلیکوژن عضلات شمارا افزایش می‌دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌ها است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهمی را ایجاد می‌کنند، همچنین نشاسته‌ای مقاوم نیز دارند که می‌توانند به شما در تغذیه باکتری‌های روده شما کمک کنند.

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل‌آلا و ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و چربی‌های مهم هستند.

از بین تمام مواد مغذی ماهی قزل‌آلا و ماهی سالمون، از مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین مواد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آن‌ها مزایای بی‌شماری برای سلامتی شما و مقابله با بیماری‌ها دارند.

فقط یک فیله ماهی 170 گرمی حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 را تأمین می‌کند. همین وعده حاوی 34 گرم پروتئین باکیفیت بالا است که به شما در ساخت ماهیچه یا افزایش وزن سریع کمک می‌کند.

مکمل‌های پروتئین یک افزودنی ساده و مقرون‌به‌صرفه برای رژیم غذایی شما هستند که به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک می‌کند. مکمل‌های پروتئینی هم در افزایش وزن سریع و هم در کاهش وزن تأثیر شگفت‌انگیزی دارند.

میوه خشک یک میان وعده پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها را نیز فراهم می‌کند.

می‌توانید انواع مختلفی از میوه‌های خشک را دریافت کنید. این باعث می‌شود آن‌ها برای افزایش وزن بسیار عالی باشند، به‌خصوص که آن‌ها راحت برای خوردن و طعم عالی هستند. درحالی‌که بسیاری از مردم فکر می‌کنند که میوه‌ها بیشتر مواد مغذی خود را هنگام خشک شدن از دست می‌دهند، این‌طور نیست. میوه‌های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها دست‌نخورده باقی می‌ماند.

میوه خشک برای افزایش وزن

نان‌های سبوس‌دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به شما در افزایش وزن سریع است. با ترکیب نان با منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید وعده‌های غذایی بسیار ساده، پرکالری و به‌خوبی تهیه کنید.

آووکادو از چربی‌های سالم تشکیل می‌شود. برخلاف سایر میوه‌های کامل، آووکادو نسبتاً کم‌کالری است و بنابراین یک غذای عالی برای افزایش وزن سریع است. یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر را تأمین می‌کند. آووکادو همچنین دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید زیادی است.

آووکادو را به غذاهای اصلی و غذاهای دیگر مانند املت یا ساندویچ خود اضافه کنید.

غلات سالم می‌توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. درحالی‌که شما باید از غلات فرآوری شده، پر قند پرهیز کنید، اشکال سالم‌تر مانند جو دوسر می‌تواند منبع کربوهیدرات خوبی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد.

شکلات تلخ باکیفیت بالا، یک منبع آنتی‌اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامتی را فراهم می‌کند.

اکثر متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند شکلات تلخ با مقدار کاکائو حداقل 70٪ تهیه کنید.

مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات تلخ دارای چگالی کالری بسیار بالایی است، بدین معنی است که دریافت کالری زیادی از آن بسیار آسان است. در هر 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد و با ریزمغذی‌ها و ترکیبات تقویت‌کننده سلامتی ازجمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها بسته‌بندی‌شده است. شکلات تلخ به شما در افزایش وزن سریع بسیار کمک می‌کند.

پنیر قرن‌ها غذای اصلی بوده است. پنیر مانند شکلات تلخ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر آن را به مقدار بیشتری بخورید، منبع بسیار خوبی از پروتئین است. ازآنجاکه پنیر فوق‌العاده خوشمزه است، می‌توانید آن را در بیشتر در برنامه غذایی خود گنجانده و به‌راحتی چند صد کالری اضافی اضافه کنید.

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای سازنده ماهیچه در کره زمین است. آن‌ها ترکیبی عالی از پروتئین‌های باکیفیت بالا و چربی‌های سالم را فراهم می‌کنند. همچنین خوردن تخم‌مرغ کامل بسیار مهم است. در حقیقت تقریباً تمام مواد مغذی مفید تخم‌مرغ در زرده یافت می‌شوند.

ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده‌های سالم و مناسب است. این ماده غذایی مواد مغذی بسیار خوبی ازجمله ترکیبی مناسب از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد.

تعداد زیادی میان وعده و دستورالعمل‌های افزایش وزن سریع بر اساس ماست وجود دارد. به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

17- چربی‌ها و روغن‌های سالم

چربی‌ها و روغن‌های سالم برخی از کالری‌های کم‌چرب در کره زمین هستند که برای افزایش وزن سریع بسیار مناسب می‌باشند.

به‌سادگی اضافه کردن یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) روغن به سس‌ها، سالادها و به غذاها در حین پخت‌وپز می‌تواند به‌سرعت 135 کالری به شما اضافه کند. روغن‌های سالم شامل روغن‌زیتون فوق‌العاده باکره، روغن آووکادو و روغن نارگیل هستند.

در آخر می توانیم به چند ماده غذایی دیگر که به افزایش وزن سریع کمک میکنند اشاره کنیم.

امیدواریم بامطالعه این مقاله چند راهکار و الگوی غذایی مناسب برای افزایش وزن سریع خود بیابید. توجه داشته باشید که برای تغییر الگوی غذایی با هر هدفی که دارید حتماً با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید. در فیت کلاب ما تلاش می‌کنیم تا با کمک گرفتن از مربیان ورزشی توانمند و متخصصین تغذیه حرفه‌ای بهترین سبک زندگی را برای شما برنامه‌ریزی کنیم.

امروزه اکثر افراد به‌خصوص بانوان دچار مشکل گودی کمر می‌باشند. این معضل در اثر عوامل مختلف ازجمله:

چاقی، پوکی استخوان، التهاب دیسکی، بد نشستن، لغزش مهره‌های کمر، بارداری در بانوان و … می‌باشد.

ازجمله مشکلات و دردسرهایی که در اثر گودی کمر ایجاد می‌شود می‌توان به: دردهای شدید در ناحیه کمر، سوزش و بی‌حسی در ناحیه تحتانی کمر و ضعف ماهیچه‌ها اشاره کرد، به همین دلیل است که به دنبال راهکارها و حرکات اصلاحی گودی کمر هستند.

از کجا متوجه شویم دچار گودی کمر هستیم یا خیر؟

برای اینکه متوجه شوید آیا دچار گودی کمر هستید یا خیر کافی است روی زمین دراز بکشید به‌گونه‌ای که سر و بدن در یک راستا قرار بگیرد سپس تلاش کنید دستتان را از فاصله بین کمر و زمین رد کنید. اگر دستتان رد نشد، گودی کمر شما نرمال است اما در غیر این صورت شما دچار مشکل گودی بیش‌ازحد کمر هستید و باید برای رفع این مشکل دست بکار شوید. معمولاً افرادی که گودی کمر بیش‌ازحد دارند، در هنگام ایستادن در یک جای ثابت و یا حتی راه رفتن‌های طولانی و یا خوابیدن دچار کمردرد می‌شوند.

بهترین راهکار برای درمان گودی بیش‌ازحد کمر، انجام حرکات اصلاحی گودی کمر است که ما در این مقاله به معرفی و توضیح برخی از آن‌ها می‌پردازیم.

انجام حرکات اصلاحی گودی کمر می‌تواند درد شمارا مقدار قابل‌توجهی کاهش دهد و باعث تقویت عضلات کمر، پا و بازو شود. به گفته محققان، انجام حرکات اصلاحی باعث افزایش جریان خون در ناحیه تحتانی کمر نیز می‌شود که ممکن است باعث کاهش خشکی عضلات و سرعت بخشیدن به روند بهبود شود.

حرکات اصلاحی گودی کمر :

پل‌ها روی ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال یک فرد، یعنی عضله بزرگ باسن کار می‌کنند. افراد هنگام حرکت باسن این عضله را درگیر می‌کنند، به‌خصوص هنگام خم شدن در یک اسکات.

ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های بدن است و قوی نگه‌داشتن آن می‌تواند به حمایت از کمر کمک کند. پس باید بگوییم پل زدن از مهم‌ترین حرکات اصلاحی گودی کمر می‌باشد.

برای انجام یک پل:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید، کف پا ها را صاف در پایین لگن در کنار یکدیگر قرار دهید.

پا را به کف زمین فشار دهید و بازوها را در کنار بدن نگه‌دارید.

باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها ایجاد کند.

وزن باسن را به شانه‌هایتان که روی زمین فشار دهید.

باسن را به زمین پایین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.

15 بار این تمرین را تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

این تمرین معمولاً سه سری (در هر سری 15 بار) توصیه می‌شود.

انجام کشش زانو به قفسه سینه می‌تواند به کشیدگی کمر، تسکین تنش و درد کمک کند.

برای انجام کشش زانو به قفسه سینه:

روی زمین دراز بکشید.

زانوها را خم‌کنید و کف هر دو پا را روی زمین صاف نگه‌دارید.

برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه از هر دودست استفاده کنید.

زانو را به مدت 5 ثانیه در مقابل قفسه سینه نگه‌دارید، عضلات شکم را محکم نگه‌داشته و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.

به موقعیت شروع بازگردید و با پای مخالف تکرار کنید.

این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر را بار در روز با هر پا 2 تا 3 بار تکرار کنید.

حرکت اصلاحی گودی کمر

کشش چرخشی کمر می‌تواند به تسکین درد در قسمت تحتانی کمر و بدن کمک کند. همچنین این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر، روی پایداری عضلات اصلی بدن، به‌آرامی کار می‌کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر:

روی زمین با زانوهای خم دراز بکشید و کف پل‌ها را در کنار هم و به‌صورت جفت نزدیک باسن روی زمین قرار دهید.

شانه‌ها را به‌طور محکم روی زمین نگه‌دارید و به‌آرامی هر دوزانو را خم کرده و به یک‌طرف بکشید.)درواقع بدن را از ناحیه کمر بچرخانید.)

موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه‌دارید.

و مجدد به موقعیت شروع بازگردید.

دوباره به‌آرامی زانوهای خم‌شده را به‌طرف مقابل بچرخانید، نگه‌دارید و سپس به حالت شروع برگردید.

2 تا 3 بار در روز و هر طرف دو بار تکرار کنید.

مانور کششی، درواقع کار شکم عرضی را انجام می‌دهد. این ماهیچه در قسمت جلویی و سمت شکم است و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می‌کند.

برای انجام مانور درون کششی در حرکات اصلاحی گودی کمر:

دراز کشیدن روی زمین با زانوها خم و پل‌ها صاف، بازوها را در کنار هم نگه‌دارید.

نفس عمیق بکشید.

در حین تنفس، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را محکم کرده و باسن را همچنان نگه‌دارید.

موقعیت را برای 5 ثانیه نگه‌دارید.

5 بار تکرار کنید.

فراموش نکنید حرکات اصلاحی گودی کمر باید با آرامش و تمرکز انجام شود.

تمرین شیب لگن می‌تواند عضلات گرفته پشت کمر را آزاد کند و انعطاف‌پذیری آن‌ها را حفظ نماید.

برای انجام این تمرین:

روی زمین با زانوها خم و پل‌ها صاف دراز کشیده، بازوها را در کنار بدن چسبیده به زمین نگه‌دارید.

کمر را به‌آرامی قوس دهید و معده را به بیرون فشار دهید.

5 ثانیه نگه‌دارید، سپس استراحت کنید.

پشت را صاف کنید و شکم را به‌طرف زمین بکشید.

5 ثانیه نگه‌دارید، سپس استراحت کنید.

روزانه تعداد تکرارها را افزایش دهید و تعداد این حرکت را به عدد 30 برسانید.

دراز کشیدن به پهلو، روی عضلات کششی لگن را کار می‌کند. این ماهیچه‌ها از لگن پشتیبانی می‌کنند و می‌توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند.

قوی نگه‌داشتن این عضلات بسیار ضروری است، زیرا آن‌ها به فرد کمک می‌کنند تعادل خود را حفظ کند و می‌تواند بر روند تحرک نیز تأثیر بگذارد.

برای انجام تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر کشش پهلو و افزایش پای کناری:

به پهلو دراز بکشید.

پای پایینی را از زانو، کمی خم نگه‌دارید.

شکم را به داخل ستون فقرات بکشید تا عضلات هسته درگیر شود.

پای بالا را در حدود 50 سانتی‌متر بالا ببرید و آن را مستقیم و کشیده نگه‌دارید.

این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه‌دارید و 10 بار تکرار کنید.

به‌طرف دیگر بدن بچرخید و مراحل را تکرار کنید، پای دیگر را بلند نمایید.

از این تمرین 3 ست برای هر سمت در روز انجام دهید.

اصلاح گودی کمر
اصلاح گودی کمر

کشش گربه می‌تواند به کشیده‌تر شدن عضلات قسمت پشتی بدن، تقویت آن و تسکین درد آن‌ها کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، فاصله دودست و دو پا از هم باید به‌اندازه عرض شانه‌ها باشد.

پشت خود را به سمت بیرون قوس دهید، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.

ماهیچه‌ها را به‌آرامی شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.

به موقعیت شروع بازگردید.

این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر را روزانه 3 تا 5 بار در دو دفعه انجام دهید.

یک فرد برای حفظ وضعیت خوب بدنی نیاز به عضلات پشتی قوی دارد. این عضلات در امتداد هر دو طرف ستون فقرات حرکت می‌کنند.

برای اجرای سوپرمن:

به شکم را روی زمین دراز بکشید و هر دودست را در جلوی بدن بکشید کنید و پل‌ها را کشیده و صاف در زمین نگه‌دارید.

هر دودست را از بازو کمی بالا ببرید.

پل‌ها را، باهدف ایجاد فاصله‌ای بین 20 سانتی‌متری بین آن‌ها و کف زمین نگه‌دارید.

سعی کنید شکم را بکشید و آن را از کف زمین بلند کنید تا عضلات مرکزی را درگیر کنید.

سر را صاف نگه‌دارید و به کف نگاه کنید تا از آسیب‌دیدگی گردن جلوگیری شود.

دست‌ها و پل‌ها را تا حد امکان به بیرون بکشید.

موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه‌دارید.

و مجدد به موقعیت شروع بازگردید.

10 بار تکرار کنید.

تمرین سوپرمن از پرطرفدارترین حرکات اصلاحی گودی کمر است.

کشش چرخشی کمر نشسته به تسکین درد، کار کردن عضلات مرکزی و تقویت کمر کمک می‌کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر نشسته:

روز زمین به‌صورت چهارزانو و یا روی صندلی با زاویه 90 درجه نشسته و کمر خود را صاف نگه‌دارید.

خیلی آرام بالاتنه را از ناحیه کمر به سمت چپ و راست بچرخانید.

در طی انجام این حرکت دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش حمایت شود.

موقعیت را برای 10 ثانیه نگه‌دارید.

تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر را دو بار در روز و هر سری دو تا سه بار تکرار کنید.

داشتن عضلات قوی در ناحیه شکم، نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می‌توانند به‌درستی تراز باسن کمک کنند.

شکم‌های ضعیف می‌تواند به ضعف ماهیچه مرکزی و عدم ثبات بدنی منجر شوند که درنهایت می‌تواند باعث کمردرد شود.

برای انجام تمرین اصلاحی گودی کمر نیمه دراز نشست:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید و کف پل‌ها را روی زمین بچسبانید.

دست‌ها را روی سینه به‌صورت ضربدری قرار دهید.

نفس عمیق بکشید.

با کشیدن شکم، عضلات شکمی را درگیر کنید.

درحالی‌که گردن را مطابق با ستون فقرات نگه‌دارید، سر و شانه‌ها را 10 سانتی متر به‌آرامی بلند کنید.

5 ثانیه نگه‌دارید و به حالت شروع برگردید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید.

یک تمرین غیرفعال با استفاده از تلاش عضلانی اندک است.

برای انجام تمرین کشش همسترینگ از حرکات اصلاحی گودی کمر:

روی زمین را باخم شدن زانوها و پاها روی زمین دراز بکشید.

موقعیت ستون فقرات ستون فقرات را بیابید و آن را حفظ کنید.

درحالی‌که یک‌پا را به‌آرامی صاف کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید درحالی‌که پشت ران را با هر دودست پشت پا نگه‌دارید.

10 تا 30 ثانیه نگه‌دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

3 بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت حشره مرده برای اصلاح گودی کمر

این تمرین به افراد کمک می‌کند تا در حین حرکات پاها و بازوها، ستون فقرات را متعادل نگه‌دارند. این تمرین اصلاح گودی کمر عضله شکمی عرضی را هدف قرار می‌دهد که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است.

برای انجام تمرین حشره مرده از سری حرکات اصلاحی گودی کمر :

دراز بکشید و زانوها و باسن را در حالت 90 درجه قرار دهید درواقع یک زاویه 90 درجه بین باسن و زمین و یک زاویه 90 درجه دیگر در ناحیه زانو ایجاد می‌شود.

دست‌ها نیز باید مستقیم رو به بالا و عمود بر بدن باشند.

نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و احساس کنید که بدون حرکت باسن، پشت خود را به سمت کف صاف می‌کنید.

بازوی چپ و پای راست خود را به‌طور هم‌زمان پایین بیاورید تا زمانی که چند سانتی‌متر از زمین بلند نشوند.

به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. 10 بار تکرار کنید.

3 تا 5 ست از تمرین را در روز انجام دهید.

درمان گودی کمر
درمان گودی کمر

هیپ اکستنشن

این تمرین می‌تواند باعث افزایش قدرت و پایداری در عضلات ناحیه تحتانی کمر و لگن و کاهش گودی کمر شود.

برای انجام حرکت هیپ اکستنشن از مجموعه حرکات اصلاحی گودی کمر:

بر روی شکم خود با بازوهایی که در کنار شما راحت است دراز بکشید یا بازوها را زیر سر تان بگذارید. پا‌های خود را مستقیماً در پشت خود بکشید.

یک‌نفس عمیق بکشید، هنگام بازدم، عضله شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.

در حالت ایده آل باید احساس کنید که می‌خواهید شکم خود را بدون حرکت دادن ستون فقرات از جای خود بلند کنید.

در حین نگه‌داشتن این انقباض، یک‌پا را از روی تشک حدود 10 سانتی‌متر بلند کنید.

بر روی عضلات بزرگ باسن تمرکز کنید.

به مدت 3 ثانیه نگه‌دارید و به وضعیت شروع برگردید. 10 بار تکرار کنید.

روی پای دیگر تکرار کنید.

3 ست را از هر طرف تکمیل کنید.

امیدواریم این تمرینات به شما کمک کند تاکمی از درد و مشکلات گودی کمر خود را کاهش دهید، اما در پایان باید بگوییم در صورت انجام نادرست هرکدام از تمرینات بیان‌شده از مجموعه حرکات اصلاحی گودی کمر ممکن است آسیب‌های جدی‌تری به بدن و سلامت خود وارد کنید؛ بنابراین توصیه می‌کنیم برای انجام هرگونه فعالیت ورزشی با هر هدفی از یک مربی حرفه تقاضای کمک کنید.

در فیت کلاب تلاش می‌کنیم بهترین مربیان را در کنار شما قرار دهیم.

لاغری شکم و پهلو و از بین بردن چربی‌ها در این نواحی از معضلات بسیاری از افراد دوستدار تناسب‌اندام می‌باشد. امروزه سبک زندگی و شیوه کار اکثریت (پشت‌میزنشینی) باعث تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو می‌شود و باید بگوییم لاغری شکم و پهلو کار آسانی نیست.

برای شروع باید در چند زمینه شروع به برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری کنید:

تاثیر رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

ما در تمام مقالات برای شما توضیح دادیم که تنها با رژیم لاغری و یا حرکات ورزشی نمی‌توان به نتیجه مطلوب رسید و باید همه آیتم‌های بالا به‌صورت موازی کنترل و انجام شوند تا نتیجه موردعلاقه شما اتفاق بیافتد همچنین رژیم های سخت مثل رژیم فستینگ نیز ممکنه بهتون آسیب بزنه.

 

 

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می‌کند و ژلی را تشکیل می‌دهد که با باعث کند شدن سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش شما می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیر بودن باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین شما به‌طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. همچنین ممکن است میزان کالری بدن را که از مواد غذایی جذب می‌کند، کاهش دهد

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به چربی سوزی شکم کمک کند.

در یک مطالعه مشاهده‌ای در بیش از 1100 بزرگ‌سال، مشخص شد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش‌یافته است.

سعی کنید هرروز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارت‌اند از:

لاغری شکم و پهلو با فیبر
لاغری شکم و پهلو با فیبر

از غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس هستند خودداری کنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباع‌نشده، مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند.

آن‌ها در بعضی از مارگارین ها (کره‌های گیاهی) نیز یافت می‌شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته‌بندی‌شده اضافه می‌شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آن‌ها را متوقف کرده‌اند.

در مطالعات مشاهده‌شده این چربی‌ها با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده‌اند.

برای کمک به کاهش چربی و لاغری شکم و پهلو و محافظت از سلامتی، برچسب‌های شامل توضیحات مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، خودداری کنید. این‌ها اغلب به‌عنوان چربی‌های هیدروژنه جزئی شناخته‌شده‌اند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بگیرید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است.

دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون PYY می‌شود که باعث کاهش اشتها می‌شود و احساس سیر بودن می‌شود.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم پروتئین پایینی می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس با ایجاد محرک غدد فوق کلیوی باعث تولید چربی شکمی در شما می‌شود که به هورمون استرس نیز معروف است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی‌های شکمی می‌شود. از این گذشته، زنانی که از قبل دور کمر زیادی دارند، در پاسخ به استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. برای کمک به لاغری شکم و پهلو ، مشغول به فعالیت‌های لذت‌بخش شوید که استرس را تسکین می‌دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌تواند روش‌های مؤثری باشد.

در هر وعده غذایی حتماً یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید، مانند:

زیاد غذاهای شیرین نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که هنگام مصرف زیاد خطر چندین بیماری مزمن را به وجود می‌آورد.

این موارد شامل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است

مطالعات بسیاری رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهد

این نکته بسیار مهم است که مطلب بالا فقط به قندهای مصنوعی مربوط نمی‌شود و شما باید حتی در مصرف قندهای طبیعی مثل عسل، خرما و … نیز مراقب باشید.

در مقالات مربوط به رژیم لاغری سریع و نکات مهم برای کاهش وزن نکات دیگری ازجمله مصرف روغن نارگیل و روغن‌زیتون به‌جای روغن‌های معمول که در آشپزخانه دارید، استفاده از سرکه سیب، نوشیدن چای سبز و … اشاره شد که باید به آن‌ها نیز توجه کنید.

کم کردن کالری مصرفی:

برای کاهش کالری، ابتدا باید مفهوم اساسی این موضوع را درک کنید. اگر تعداد کالری هایی که هر روز مصرف می‌کنید برابر با کالری است که از طریق فعالیت می‌سوزانید، وزن شما نسبتاً پایدار خواهد ماند، مگر اینکه شما یک تغییر مثبت ایجاد کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا لاغری شکم و پهلو داشته باشید باید میزان مصرف کالری را کاهش دهید، در این راه شما دو کار را باید انجام دهید اول کم کردن تعداد کالری موجود در وعده‌های غذایی دوم افزایش سطح سوخت‌وساز بدن طی انجام فعالیت‌های روزانه، در این صورت است که شما موفق می‌شوید.

تمرینات ورزشی:

تمرینات مربوط به چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو و کاهش وزن باید به‌طور مرتب در خانه و یا باشگاه ورزشی انجام شود.

حرکات ورزشی در بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو

حرکات بدن‌سازی شکم و پهلو با دستگاه

حرکت کرانچ شکم با دستگاه

در توضیح این حرکت باید بگوییم کرانچ شکم با دستگاه تمرکز بیشتری روی عضلات شکم دارد، پس از انتخاب وزنه مناسب برای انجام حرکت کرانچ توسط مربی، شما با نشستن بر روی صندلی و قرار دادن پا ها در زیر پد و گرفتن پد دست با زاویه 90 درجه تلاش می‌کنید تا حالت خمیده‌ای به خود بگیرید یعنی با تنفس دم و بازدم صحیح پا ها را به سمت بالا و دست‌ها را به سمت پایین بکشید.

سطح این تمرین متوسط می‌باشد و در دسته‌ی تمرینات قدرتی قرار می‌گیرد.

حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب‌دار

برای انجام این حرکت به میز شیب‌دار نیاز است. روی میز شیب‌دار دراز بکشید به‌گونه‌ای که سر شما در بالای میز قرار گیرد و سعی کنید با دست‌ها قسمت بالایی نیمکت و یا زیر قسمتی که سر قرار دارد را بگیرید. ران های خود را به سمت بالا بیاورید و توجه داشته باشید هنگام انجام این حرکت زانوها را کمی خمیده‌تر کنید. نکته‌ای که حائز اهمیت این است که قسمت بالاتنه نباید حرکت کند و در حین تمرین باید ثابت بماند. تصمیم‌گیری برای تعداد دفعات انجام این حرکت را به مربی خود بسپارید. عضلاتی که در این تمرین درگیر می‌شوند: عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی٬ عضله راست رانی هستند.

البته با میز شیب‌دار سبک‌های متفاوتی می‌توان تمرین کرد و ما در این مقاله صرفاً به معرفی یک مدل پرداختیم.

حرکت دراز و نشست با نیمکت شیب منفی

روی نیمکت با شیب منفی نشسته و پاهای خود را در زیر بالشتک‌ها قلاب کنید؛ و دست‌ها را در زیر سر قلاب کرده و یا کنار گوش‌ها نگه‌دارید، حال تلاش کنید تا قسمت بالاتنه خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و دوباره به‌صورت کشیده سر را به میز بچسبانید (مشابه حرکت دراز نشست ساده)

عضله‌ای که در این حرکت تحت‌فشار قرار می‌گیرد، عضله راست شکمی می‌باشد.

حرکت تمرینی شکم با دستگاه دراز نشست

شاید به توان گفت که دستگاه دراز نشست کامل‌ترین ابزار برای انجام تمرین شکم است. انجام حرکت تمرینی با دستگاه دراز نشست به‌طور مستقیم عضلات شکم و پهلو را مورد هدف قرار داده و موجب شکل‌گیری آن‌ها خواهد شد.

برای انجام حرکت شکم با دستگاه دراز نشست پس از قرار گرفتن بر روی دستگاه ابتدا شانه‌ها را تا جایی که عضلات شکمی منقبض شوند بالا بیاورید. از بالا آوردن یک‌دفعه‌ای کمر به سمت بالا خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب‌دیدگی در کمر شود.

در این زمان باید پاها به‌صورت ثابت قرارگرفته باشند. پس از انقباض عضلات شکمی باحالت اولیه برگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکات تمرینی شکم با دستگاه پارویی

دستگاه پارویی ترکیبی از وزنه و حرکات هوازی است که فشار مطلوبی بر عضله‌های میانی وارد می‌کند. برای استفاده از این دستگاه ضمن انتخاب وزنه مناسب، نشسته و پاها را روی رکاب قرار دهید و ضمن حفظ زاویه 90 بدن (بین قسمت بالاتنه و پایین‌تنه) و سعی کنید با دست‌ها سیم‌ها را به سمت خود بکشید. در این حرکت به دستگاه سیم‌کش احتیاج است و سطح این تمرین ساده و در دسته تمرینات قدرتی قرار دارد.

حرکات اسکو آت با هالتر

برای انجام اسکو آت با هالتر باید بایستید، پاها را به عرض شانه بازکنید و هالتر را روی قسمت عقبی شانه‌ها و درواقع روی دوش خود و پشت گردن بگذارید. به حالت نیمه نشسته دربیایید و مفصل ران را باخم کردن زانو به سمت عقب و جلو حرکت بدهید. پشت خود را صاف و سرتان را مستقیم نگه‌دارید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار و در ۳ دور تکرار کنید. پس از هر دور ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

فقط با دانه چیا می‌تونی شکم و پهلوی ایده‌آل داشته باشی! دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو راز این موفقیته. بیا و این راز رو از دست نده!

لاغری شکم و پهلو با دستگاه‌های هوازی

استفاده از دستگاه‌های تردمیل – دوچرخه ثابت – اسکی فضایی می‌تواند در کاهش چربی‌های شکم و پهلو به شما بسیار کمک کند. به‌طور متوسط شما می‌توانید در 30 دقیقه حدوداً 350 کالری بسوزانید. در انجام این تمرینات می‌توانید به‌صورت سرعتی می‌توان نتیجه بهتری گرفت.

حرکات ورزشی با دمبل برای لاغری شکم و پهلو

حرکت V UP (وی آپ) با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین به‌صورت صاف و کشیده دراز بکشید سپس قسمت انتهای دمبل را با هر دودست گرفته و به پشت سر خورد ببرید، به‌طوری‌که یک‌طرف دمبل با زمین در تماس باشد. در وضعیتی که دستان و پاها کاملاً کشیده بر روی زمین قرار دارند، هم‌زمان دستان و پاها را بلند کرده و به هم نزدیک کنید. سپس به وضعیت اولیه شروع حرکت بازگشته و مجدداً حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت تداعی‌کننده حرف V لاتین است. لازم به ذکر است پس از بازگشت حرکت مکثی وجود نداشته باشد و حرکت بایستی سریع تکرار شود.

حرکت کرانچ گردشی با دمبل

برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و دو طرف یک دمبل را گرفته و بر روی سینه خود قرار دهید. زانوها خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار داده به‌نحوی‌که پاشنه و کف پاها در فاصله‌ای ۲۰ سانتی‌متری از باسن بر روی زمین قرار گیرد. سپس شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت گردش‌به‌چپ بالا بیاورید. به حالت اولیه برگشته و دوباره حرکت را به سمت راست تکرار کنید.

نکته مهم در این تمرین این است که فراموش نکنید، این حرکت کرانچ است و کمر نباید از زمین جدا شود.

حرکت ددلیفت یک‌پا با دمبل

دمبل را در دست چپ خود گرفته و پای چپ را به‌صورت صاف به سمت عقب بالا بیاورید به صورتی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سپس به سمت جلو خم‌شده و دمبل را به‌صورت آویزان در زیر بدن گرفته و دمبل را بالا آورده به‌طوری‌که هم‌سطح پهلو قرار گیرد.

به این نکته توجه داشته باشید که پای چپ، شکم و قسمت بالای بدن باید به‌موازات زمین قرار داشته باشند پس از چندین بار تکرار مجدداً حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

 

تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو بدون دستگاه

حرکت واک اوت (walk out)

بایستید و پاها را از هم بازکنید. زانوها را خم‌کنید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. همان‌طور که پاها را باز نگه‌داشته‌اید و کف پاها نیز روی زمین است، دست‌هایتان را از بدن دور کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و در حالتی مشابه شنای سوئدی قرار بگیرید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و بعد از پایان هریک سعی کنید به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت پلانک

برای انجام این حرکت باید بر روی شکم دراز بکشید. با تکیه‌بر مچ دست تا ناحیه‌ی‌ آرنج، سینه و شانه را از زمین بلند کنید. سر تا پاشنه‌ی پا باید در امتداد خطی مستقیم قرار بگیرند. دست راستتان را از روی زمین بلند کنید و آن را روی دمبلی که مقابل خود گذاشته‌اید، قرار بدهید و تا جایی که می‌توانید دستتان را به سمت دمبل دراز کنید. در این حالت ران شما درراه رسیدن به دمبل کمی چرخش پیدا می‌کند که مانعی ندارد. برای دست راست و چپ این حرکت را ۱۰ مرتبه جداگانه انجام بدهید.

حرکت کرانچ معکوس با پای ضربدری

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید، توپ ورزشی را با دست‌ها نگه‌دارید. قوزک پای راست را بالای زانوی چپ بگذارید و سعی کنید تا جایی که امکان دارد آن را به سینه‌ی خود نزدیک کنید. ران‌ها و کمر را از زمین دور کنید. این کار را ۱۵ مرتبه برای پای راست و چپ به‌طور جداگانه تکرار کنید.

لیفت چرخشی

برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را پشت سر درهم قفل و زانوها را خم‌کنید. سر و شانه‌ها را از یک سمت بدن از زمین بلند کنید و ضمن ثابت نگه‌داشتن لگن در حالت خنثی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را در هر سمت بدن ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و وقتی سر و شانه‌ها از زمین فاصله گرفت نفستان را خارج کنید.

کرانچ ایستاده متمایل به راست

بایستید و بین پاها ۳ تا ۴ قدم فاصله ایجاد کنید. دست‌ها را روی زان‌ها یعنی کمی پایین‌تر از کمر قرار بدهید و سپس سعی کنید پای راست را با حفظ همان میزان فاصله بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای پای راست و ۱۰ مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.

پلانک با توپ تعادلی و پای چپ

به حالت شنای سوئدی روی توپ تعادلی قرار بگیرید. دست‌های خود را درحالی‌که آرنجتان صاف است، روی توپ بگذارید. برای حفظ تعادل می‌توانید پاها را بافاصله از هم قرار بدهید. وقتی به تعادل رسیدید پای چپتان را کمی از زمین بلند کنید و به مدت ۱۰ ثانیه آن را بالا نگه‌دارید. ۳ دور ۱۰ ثانیه‌ای این حرکت را انجام بدهید و وقتی مهارت کافی به دست آوردید ۱۰ ثانیه را به ۳۰ ثانیه افزایش بدهید.

حرکت پرس‌آپ (Press Up) معکوس

روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار بدهید. هر دو پا را بالا ببرید و زانوها را کمی خم‌کنید. سعی کنید زان‌ها را از زمین بلند کنید. این حرکت را ۱۵ بار در ۳ دور تکرار کنید.

حرکت طاق‌باز مورب با توپ

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را در طرفین سر بازکنید طوری‌ که بدن شما با دستانتان به حالت T دربیاید و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد. توپ تعادلی را میان پاهای خود بگذارید و پاها را به سمت بالا ببرید. پاها را کمی خم‌کنید و توپ را اندکی فشار بدهید. در این حالت توپ را به سمت راست متمایل کنید. سعی کنید بدون اینکه توپ از میان پاهایتان خارج بشود از حالت مستقیم به چپ و سپس راست متمایل شوید.

پلانک همراه با حرکت دست

در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید و مطمئن شوید که بدنتان از ناحیه‌ی شانه‌ تا نوک پا کاملاً صاف است. دست راست و پای چپ را بلند کنید و تا ۲ شماره به همان حالت نگه‌دارید. به حالت اولیه بازگردید و این کار را برای دست و پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار در ۲ تا ۳ دور انجام بدهید. در صورت تکرار این تمرین در طول هفته خیلی زود تأثیر آن را خواهید دید.

لیفت ایستاده

بایستید و پاها را کمی بازکنید به شکلی که زان‌ها از هم فاصله داشته باشند. سپس درحالی‌که توپ ورزشی یا جسمی هم‌وزن آن را بالا نگه‌داشته‌اید بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. سپس کمی روی زانوها خم شوید، توپ را به سمت پایین و طرف چپ بدن متمایل کنید و نگه‌دارید. تغییر جهت از شانه‌‌ی راست به ران چپ را حدود ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید و پس از تکمیل یک دور، حرکت را با تغییر جهت از شانه چپ به سمت ران راست ادامه بدهید.

تغییر سبک زندگی

در کل برای رسیدن به وزن و سایز ایده آل با توجه به اینکه شما باید در زمینه های مختلفی برنامه ریزی و تلاش کنید، می توان این برداشت را داشت که شما باید به نوعی کمی تغییر در سبک زندگیتان ایجاد کنید.

فراموش نکنید که ما در فیت کلاب در کنار شما هستیم تا ضمن رعایت تمامی نکات حائز اهمیت در راستای سلامتی شما ،بهترین برنامه ورزشی و تغذیه ای را در اختیار شما قرار دهیم.

در این مقاله فیت کلاب می‌خواهیم به بررسی تمرینات بدنسازی بپردازیم، امروزه اکثر دوستانی که علاقه‌مند به داشتن اندامی مناسب و ورزیده هستند شروع به انجام تمرینات بدنسازی در باشگاه‌های ورزشی می‌کنند، این افراد به سه دسته تقسیم می‌شوند:

جز هرکدام از این سه دسته که هستید (امیدواریم به هیچ عنوان جز دسته اول نباشید) و یا اگر تصمیم به شروع تمرینات بدنسازی دارید در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

تعریف بدنسازی

به مجموعه تمرینات ورزشی که فرد برای ساختن اندامی ایده آل در کنار تغذیه درست و استراحت کافی انجام می دهد بدنسازی یا پرورش اندام گفته می شود .

در ورزش بدنسازی افراد در دو گروه جای می گیرند.گروه اول افرادی هستند که در یکی از زیرگروه های این رشته به صورت حرفه ای برای مسابقات آماده می شوند و گروه دوم صرفا برای سلامتی و داشتن اندامی ایده آل وارد این شاخه می شوند.

شناخت مدل بدن برای انجام تمرینات بدنسازی

برای شروع به تمرینات بدنسازی لازم است یک شناخت کلی از استایل و مدل اولیه بدن خود داشته باشید.

در تقسیم‌بندی انواع بدن برمبنای تئوری سوماتیپ‌ها، بدن ها در  سه نوع مختلف اکتومورف (ectomorph)، اندومورف(endomorph)، مزومورف(mesomorph) تعریف می‌شود. هرکدام ویژگی‌های معمولی خود را دارند که می‌تواند به شما در تعیین نوع بدنی خود کمک کند و سپس شما قادر خواهید بود بر اساس آن تمرینات بدنسازی و عادات غذایی خود را مطابق با هدف موردنظرتان تنظیم کنید تا با برنامه‌ریزی به ایده آل خود در بحث تناسب‌اندام برسید. البته که باید در این بخش یک نکته مهم را ذکر کنیم آن‌ هم این است که اگر می‌خواهید این روال کاملاً تخصصی و بی‌نقص انجام شود باید این پروسه زیر نظر متخصصین تغذیه، مربیان حرفه‌ای و مشاورین باتجربه انجام شود.

فرم بدنی و تمرینات بدنسازی

نوع اول استایل بدنی: بدن اکتومورف

ویژگی‌های اکتومورف ها:

سبک تمرینات بدنسازی :

اگر بدنی از نوع اکتومورف دارید، مطمئناً می‌دانید که به دست آوردن ماهیچه و همچنین چربی برای شما بسیار دشوار است. برای اینکه راحت‌تر به عضله سازی برسید، سعی کنید در تمرینات بدنسازی بیشتر حرکات ترکیبی را جایگزین حرکات جز به‌جز کنید تا بتوانید از عضلات بیشتری در تمرینات استفاده کنید.

به‌عنوان‌مثال، تمریناتی که با کمک نیمکت و با استفاده از شانه‌ها و آرنج انجام می‌شود، عضلات موجود در سینه، شانه‌ها و سه سر شما را درگیر می‌کند. در مقابل، حلقه ماهیچه دوسر رانی، حرکتی جداشده است که فقط از همین ماهیچه استفاده می‌کند.

پس درنتیجه تلاش کنید تا با استفاده از هر دو مدل تمرینات بدنسازی تک‌محوری و ترکیبی در کنار هم برای رسیدن به هدفتان ورزش کنید اما باید تمرکز اصلی شما باید روی تمرینات ترکیبی بزرگ باشد و به تمرینات تک عضله‌ای به چشم تمرینات جانبی نگاه کنید.

تغذیه مناسب برای اکتومورف ها:

کسانی که بدنی از نوع اکتومورف دارند، می‌توانند با مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به اندومورف و مزومورف داشته باشند؛ و معمولاً در بحث تغذیه درگیر نمی‌شوند ولی بااین‌حال، این بدان معنی نیست که شما می‌توانید هر آنچه را که می‌خواهید بخورید بدون آنکه تأثیری بر بدن شما داشته باشد.

در مقالات و نظریات مستند از پزشکان تغذیه و مربیان بدنسازی ذکرشده بهتر است که بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید تا احساس سیری طولانی‌تری را برای شما ایجاد کند. همچنین مصرف پروتئین‌ها به عضله سازی شما بسیار کمک می‌کند. ازجمله کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به برنج قهوه‌ای و نان قهوه‌ای اشاره کرد.

نکات ویژه:

ازآنجاکه شما اکتومورف ها برای رسیدن به اندامی عضلانی و ورزشی با چالشی کمی سخت مواجه هستید، ممکن است در طی روند برنامه‌ریزی تمرینات بدنسازی و تغذیه شما استفاده از مکمل‌های اضافی مفید توصیه شود که باید حتماً توسط متخصصی تغذیه و مربی ورزشی شما باشد.

نوع دوم استایل بدنی: بدن اندومورف

ویژگی‌های اندومورف ها:

سبک تمرینات بدنسازی :

برای کمک به شوک بدن در از دست دادن چربی، بهتر است برای اندومورف تمرینی هوازی شدید خود را با تمرکز بر تمرینات زمانی مانند HIIT (تمرین با فواصل زیاد) و تمرینات LISS (کاردیو پایدار با شدت کم) انجام دهید.

اندومورف ها باید بدن خود را برای دیدن نتیجه‌گیری مطلوب آموزش دهند و فقط روی یک منطقه تمرکز نکنند.

برای تقویت بیشتر متابولیسم، اندومورف ها باید تمریناتی را انجام دهند که شامل تشدید روند گردش خون با تنفس صحیح باشند. به‌این‌ترتیب، حتی چند ساعت بعد از انجام تمرینات شما متابولیسم بدنی‌تان در حالت مطلوب می‌ماند.

تغذیه مناسب برای اندومورف ها:

اندومورف ها نیاز به یک برنامه غذایی سخت‌گیرانه‌تر از سایرین دارند. برخلاف اکتومورف ها، افراد با نوع بدن اندومورف باید کربوهیدرات کمتری بخورند و میزان پروتئین بیشتری دریافت کنند. آن‌ها باید از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید اجتناب کنند و غذاهای پیچیده‌تری بخورند.

نکات ویژه:

سطح استرس می‌تواند باعث شود که اندومورف ها چربی‌ها را در اطراف شکم خود بیشتر ذخیره کنند. برای کمک به رفع این مشکل، باید سعی کنید در کنار تمرینات و رژیم غذایی که در برنامه‌ریزی خود فعالیت‌هایی که باعث آرامش می‌شود نیز داشته باشید. همچنین، فراموش نکنید اگر اندومورف هستید و می‌خواهید اندامی ایده آل داشته باشید در کنار تمرینات بدنسازی خود، خواب کافی را فراموش نکنید. در مقاله سیکس پک از تاثیر خواب کافی در فرآین ساخت اندامی ایده آل به طور مفصل صحبت کردیم.

نوع سوم استایل بدنی: بدن مزومورف

ویژگی‌های مزومورف ها:

شاید به توان گفت که در بین گروه‌های بدنی زیباترین و مناسبترین حالت بدنی متعلق به مزومورف‌ها است.

سبک تمرینات بدنسازی :

در بین اکتومورف ها و اندومورف ها نوع بدن مزومورف است. مزومورف ساخت ماهیچه‌ها و از دست دادن چربی را به ترتیب نسبت به اکتومورف و اندومورف آسان‌تر می‌کند.

به همین دلیل است که در نوع بدن مزومورف نیاز نیست برای به دست آوردن نتیجه ایده آل به سراغ وزنه‌های سنگین و یا برنامه‌های فشرده در تمرینات بدنسازی بروید. در حالت کلی اگر مزومورف هستید می‌توانید با انجام تمرینات بدنسازی در سطح متوسط ​​پیشرفت کنید و به هدف مطلوب برسید.

اما با این‌ حال، بهتر است برخی از ورزش‌های هوازی را نیز فراموش نکنید، زیرا باوجوداینکه شما می‌توانید چربی‌ها را از مزومورف راحت‌تر از دست بدهید، اما این موضوع همیشه صددرصدی نیست و باید از ورزش‌های هوازی برای کمک به ضربان قلب و پمپاژ خون استفاده کنید.

تغذیه مناسب برای مزومورف ها:

اگر نوع بدنی مزومورف دارید، برنامه غذایی شما باید شامل مقادیر مساوی پروتئین و چربی و ​​کربوهیدرات باشد. همان‌طور که در توضیح نوع بدن اکتومورف و اندومورف ذکر کردیم، شما هم باید روی کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید تا به انرژی بدن خود کمک کرده و در یک‌راه پایدار و سالم به‌طور کامل حفظ کنید.

تمرینات بدنسازی
آیا بدن شما باید فقط جز یکی از گروه ها باشد و یا می‌تواند ترکیبی از این انواع استایل بدنی باشد؟

وقتی صحبت از این سه نوع مختلف بدن می‌شود، باید بگوییم قرار نیست شما منحصراً در یک گروه قرار بگیرید و ممکن است بدن شما ترکیبی از دو مدل باشد، پس بازهم تأکید می‌کنیم برای شناخت بهتر سبک بدنی‌تان با متخصصین، مربیان و مشاوران باتجربه در این زمینه صحبت کنید تا با شناختی درست بتوانید بهترین نتیجه را دریافت کنید.

بعد شناخت مدل بدنی‌ای که دارید اگر می‌خواهید اصولی و حرفه‌ای ورزش کنید باید دسته‌بندی‌های رشته بدنسازی را بشناسید و با آن‌ها آشنایی پیدا کنید.

انواع شاخه‌های بدنسازی (بر اساس مسابقات برگزارشده)

در این سبک، معمولاً قد اهمیت ویژه‌ای دارد و در مسابقات داوران به‌تناسب عرض سرشانه‌ها و عرض کمر امتیاز می‌دهند. هرچه که یک شرکت‌کننده از عرض سرشانه بیشتر و عرض کمر کمتری برخورد باشد ( به بیان ساده حالت V شکل ) از امتیاز و شانس بیشتری برخوردار اســت.

معمولاً افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هســتند نمی‌توانند در این رشته موفق باشند.

در این زیرگروه، علاوه بر قد، وزن نیز حائز اهمیت است و معمولاً این کشیدگی عضلات و کات‌های عمیق است که داوران را تحت تأثیر قرار می‌دهند. ورزشکاران در این گروه دارای حجم عضلانی بیشتری نسبت به ورزشکاران زیرگروه فیزیک هستند.( به بیان ساده فرم بدنی ورزشکاران در این گروه مانند حرف X هست.)

تعریف واژه کات:

به خطوطی که در بدن در اثر تفکیک عضلات شکل می‌گیرد گفته می‌شود.

معمولاً افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف و مزومورف هستند می‌توانند در این رشته موفق باشند.

در این رشته فقط وزن مهم است و معمولاً کوتاه‌قدها در این زیرگروه موفق‌تر هستند.آنچه برای داوران در این گروه مهم است بالانس بدنی، گردی عضلات و کات‌ها هست.

معمولاً در این رشته افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند در این زیر گروه موفق تر هستند اما این به آن معنا نیست که اکتومورف ها و مزومورف ها به سراغ بادی بیلدینگ نمی آیند.

این دسته به فعالیت تخصصی در زمینه وزنه‌ها محدود می‌شود و هدف رکورد زدن درزمینه های وزنه است و خودش به‌عنوان یک‌رشته منحصربه‌فرد فعالیت می‌کند اما طرفداران زیادی ندارد. کاملاً ورزش قدرتی است و بسیار مشابه رشته وزنه‌برداری در واقع هدف در هر دو بلند کرد وزنه در سه حرکت هست. این زیرگروه خودش به دو دسته کلاسیک و با لوازم تقسیم می‌شود. در واقع بالاترین توانایی فرد در مقابله با جاذبـه زمین را پاورلیفتینگ یا وزنه برداری قدرتی می گویند.

معمولاً مزومورف ها و اندومورف ها بیشتر سراغ این زیر گروه می‌روند.

کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت و سرعت در کنار پلایومتریک انفجاری و وزنه‌برداری به سبک المپیکی و قدرتی، کتل بل، ژیمناستیک و تمرین‌های استقامتی است. در کراس فیت با انجام هرکدام از تمرینات ذکر شده، تناسب اجزای اصلی اندام را هدف قرار می‌گیرد. تناسب ضربان قلب و حرکت ریه‌های شما در حین تنفس، ایجاد استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف‌پذیری، ذخیره و افزایش نیروی بدنی، سرعت در انجام حرکات، چالاکی، حفظ تعادل، ایجاد هماهنگی و دقت همگی از ویژگی‌ها و مزایای تمرینات کراس فیت هست. در کراس فیت سرعت انجام تمرینات زیاد و فاصله‌های استراحت بسیار کوتاه است. مثل شنا ، دراز نشست و…

معمولاً اندومتر ها در با فعالیت در این زیرگروه سریع‌تر به نتیجه مطلوب خود ( چربی سوزی و عضله سازی) دست پیدا می‌کنند.

تمرینات بدنسازی :

در تمام دستگاه‌ها و یا به‌صورت هوازی برای تقویت ماهیچه‌ها یا چربی سوزی انجام می‌شوند.ازجمله تمرینات بدنسازی که در تمام زیرگروه‌ها کاربرد دارد و در ساختن بدنی ‌ایده آل استفاده می‌شود بر اساس عضلات بدن به سه بخش تفکیک می‌شود:

تمرینات بدنسازی مربوط به بالاتنه:

در تمرینات بدنسازی بالاتنه هدف شما ماهیچه‌های جلو و پشت‌بازو، سینه، پشت، ساعد دست، سرشانه، زیر بغل و… هستند و ازجمله تمریناتی که برای تقویت آن‌ها استفاده می‌شود می‌توان به سیم‌کش زیر بغل- نشر جانب – جلو بازو و پشت‌باز (با استفاده از سیم‌کش، هالتر و یا دمبل) – دمبل چکشی – پرس سینه – پرس سرشانه – دیپ پارالل – شراگ با هالتر – بورد پرس – رک پول – فلای دمبل و … اشاره کرد.

تمرینات بدنسازی ویژه شکم پهلو:

در تمرینات بدنسازی ویژه شکم و پهلو هدف شما ماهیچه‌های شکمی و پهلوها و کمر هست.

شنا سوئدی – لندماین – شکم کرانچ – چرخش کمر روسی – پلانک – شکم خلبانی و… تمریناتی بسیار مناسب برای این بخش از بدن شما هستند.

لازم است بگوییم در بخش شکم و پهلو معمولاً از تمرینات هوازی که بیشتر استفاده می‌شود زیرا چربی سوزی را به اوج می‌رساند.

تمرینات بدنسازی مخصوص پایین‌تنه:

در تمرینات بدنسازی پایین‌تنه هدف شما ماهیچه‌های چهار سر زانو، ساق پا، ران پا (دورکننده و نزدیک کننده)، باسن و… هست که معمولاً با تمریناتی ازجمله پرس پا – اسکات  – پشت پا با دستگاه –- هیپ تراست – ددلیفت هدف قرار داده می‌شوند.

البته همان‌طور که در ابتدای مقاله در بخش معرفی سبک بدنی اکتومورف ها گفتیم بعضی از تمرینات بدنسازی ساده و برخی حالت ترکیبی دارند و ماهیچه‌های مختلفی را درگیر می‌کنند ازجمله این تمرینات دوچرخه – تردمیل – اسکی فضایی – پارویی – برپی – طناب زدن – هیپ تراست – پرش (قیچی – جعبه و…)

ددلیفت سومو- رک پول – فلای دمبل و … می باشند.

همچنین تمرینات بدنسازی را می توان بر اساس نوع حرکت نیز دسته بندی کرد ، که در این دسته بندی می توان به تمرینات استقامتی ، هوازی ، وزنه برداری یا پاورلیفتینگ ، کششی ، پلی متریک و… اشاره کرد.

انتخاب وزنه:

در برخی از تمرینات نام‌برده شده در قسمت بالا نیاز به استفاده از وزنه هست باید دقت کنید تا وزنی که برای وزنه انتخاب می‌کنید صحیح و طبق برنامه و نظر مربی شما باشد تا آسیبی به بدن شما وارد نشود. فراموش نکنید که انتخاب وزنه‌های سنگین‌تر الزاماً نتیجه بهتری را حاصل نمی‌کند.

تمرینات بدنسازی با وزنه
تمرینات بدنسازی با وزنه

به طور معمول تمرینات بدنسازی در سه سطح مقدماتی ، متوسط و حرفه ای جای می گیرند.

برای مثال حرکت روی ترمیل با شیب صفر جز تمرینات بدنسازی ساده ، استفاده از تردیمل با تعریف شیب غیر صفر و یا با روش راه رفتن معکوس ،سطح متوسط  و استفاده از تردمیل با شیب معین و انجام تمرینات مربوط به عضلات دست با استفاده از دمبل در روی آن در سطح حرفه ای قرار می گیرد.

امیدواریم بامطالعه این مقاله توانسته باشید کمی با دنیای وسیع و پرطرفدار بدنسازی آشنا شده باشید

فراموش نکنید ورزش کردن باید برای نشاط بخشیدن و تناسب‌اندام و سلامتی شما انجام شود پس با انتخاب یک مجموعه مطمئن در کنار مشاوران و مربیان حرفه‌ای برای اهداف بالا تلاش کنید.

رژیم گیاهخواری در سال‌های اخیر محبوبیت گسترده‌ای در بین افراد پیداکرده است. برخی مطالعات تخمین می‌زنند  که گیاهخواران تا 18٪ از جمعیت جهانی را تشکیل می‌دهند . داشتن یک رژیم غذایی گیاهی با برنامه‌ریزی مناسب و حذف گوشت از وعده غذایی، جدا از مزایای اخلاقی و زیست‌محیطی ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش داده و همچنین باعث کاهش وزن شما شود.

رژیم غذایی گیاهی یا رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم غذایی گیاهی شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ و… است.

مردم معمولاً به دلایل مذهبی، شخصی و یا همچنین مباحث اخلاقی مانند حقوق حیوانات، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. برخی دیگر تصمیم می‌گیرند که به دلایل زیست‌محیطی گیاهخوار شوند و رژیم گیاهخواری را دنبال کنند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌شود که به تغییرات آب و هوایی منجر می‌گردد و همچنین به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.

اشکال مختلفی از رژیم‌ گیاهخواری وجود دارد که در هر یک از آن‌ها، محدودیت‌ها، متفاوت است.

متداول‌ترین انواع رژیم‌های گیاهی عبارت‌اند از:

رژیم لاکتو  گیاهخواری (Lacto):

گوشت، ماهی و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند.

رژیم لاکتو اوو گیاهخواری (Lacto-ovo):

گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را حذف کرده اما محصولات لبنی را در وعده‌های غذایی خوددارند .

رژیم اوو گیاهخواری (Ovo):

گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را در رژیم خود ندارند و تنها در کنار رژیم گیاهی خود از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند.

رژیم وگان گیاهخواری (Vegan):

وگان سخت‌ترین رژیم گیاهخواری است و در آن گوشت ، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و مواد خوراکی حاوی آن حذف می‌شود.

رژیم غذایی پسترین (pescetarian) :

تقریباً نیمه گیاه‌خوار هستند و بااینکه گوشت و مرغ نمی‌خورند اما ماهی ، تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند.

رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری

فواید رژیم گیاهخواری در سلامتی

رژیم‌های غذایی گیاهی مزایای قابل‌توجهی برای حفظ سلامتی دارد.

در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد كه گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران تمایل بیشتری به حفظ كیفیت رژیم غذایی خود دارند و بیشتر از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم نیز استفاده می‌کنند.

رژیم غذایی گیاهی ممکن است چندین نکته مهم دیگر در تقویت سلامتی نیز داشته باشد و همان‌طور که در ابتدا گفتیم ممکن است باعث کاهش وزن شود.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تغییر سبک و روال غذایی به رژیم گیاهخواری می‌تواند یک استراتژی مؤثر باشد. البته که بارها در مقالات مختلف تأکید کردیم که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب حتماً با پزشک و متخصصین تغذیه مشورت کنید و پس از آنالیز بدنی، نهایتاً با تصمیم پزشکتان برنامه تغذیه دریافت نمایید.

در حقیقت، با یک بررسی از 12 مطالعه، مشخص شد که گیاهخواران به‌طور متوسط در 18 هفته،​​ 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به غیر گیاهخواران را تجربه کردند.

به‌طور مشابه، یک مطالعه شش‌ماهه در 74 نفر که مبتلابه دیابت نوع 2 بودند، نشان داده که رژیم‌های غذایی گیاهی تقریباً دو برابر کاهش وزن بیشتری در آن‌ها، نسبت به رژیم‌های کم‌کالری ایجاد می‌کنند.

به‌علاوه، مطالعه‌ای در 61000 بزرگ‌سال نشان داد كه گیاهخواران تمایل دارند كه شاخص توده بدنی كمتری از متوسط BMI داشته باشند. ( BMI واحد اندازه‌گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است.)

همچنین گیاه‌خواری ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

بااین‌حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده‌ای است که نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند. به خاطر داشته باشید که برخی از تحقیقات یافته‌های متناقض را نیز نشان داده‌اند.

بنابراین، تحقیقات بیشتری لازم است تا درک شود که گیاهخواری چگونه می‌تواند بر خطر سرطان تأثیر بگذارد.

گیاهخواری ممکن است قند خون را تثبیت کند

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی گیاهی ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.

به‌عنوان‌مثال، یک بررسی از شش مطالعه، گیاهخواری را به کنترل قند خون در افراد مبتلابه دیابت نوع 2 مرتبط کرده است.

رژیم‌های غذایی گیاهی نیز ممکن است با تثبیت قند خون در طولانی‌مدت از ابتلا به دیابت جلوگیری کنند.

رژیم گیاهخواری اصولی و درست، سلامت قلب را ارتقا می‌بخشد

رژیم‌های غذایی گیاهی چندین عامل مؤثر در بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهند و به‌ حفظ سلامت بدن و قلب شما کمک می‌کنند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که گیاهخواری ممکن است با پایین آمدن فشارخون نیز همراه باشد. فشارخون بالا یکی دیگر از عوامل تأثیرگذار در بیماری‌های قلبی است.

خطرات پنهان

یک رژیم گیاهی با گیاهان دارویی مناسب می‌تواند سالم و مغذی باشد اما ممکن است خطر کمبودهای غذایی خاصی را نیز افزایش دهد.

گوشت، مرغ و ماهی مقادیر زیادی پروتئین، اسیدهای چرب، امگا 3 و همچنین مواد مغذی دیگری مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تأمین می‌کنند. از سوی دیگر سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B هستند.

هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است که از دریافت این مواد مغذی اساسی از منابع دیگر اطمینان حاصل کنید.

مطالعات نشان می‌دهد گیاهخواران بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند.

کمبود واحدهای تغذیه‌ای در این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، پوکی استخوان‌ها و مشکلات تیروئید شود.

راهی آسان برای اطمینان از دریافت غذای مناسب برای جبران این کمبودها، جایگزینی موادی ازجمله انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، منابع پروتئین و غذاهای غنی‌شده است.

مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیز گزینه دیگری برای سرعت بخشیدن به میزان مصرف شما و جبران کمبودهای احتمالی هستند. البته که برای مصرف هر نوع مکملی باید با پزشک و متخصصی تغذیه مشورت کنید.

رژیم فستینگ یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن است. نحوه اجرای صحیح این رژیم را در مقاله بخوانید.

از جمله غذاهایی که در رژیم گیاهخواری باید مصرف شود:

رژیم غذایی گیاهی باید شامل ترکیب متنوعی از میوه، سبزی‌ها، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها باشد.

برای جایگزینی پروتئین تهیه‌شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، تمپه (فرآورده سنتی سویا)، توفو (پنیر سویا) و سیتان (گوشت گندم) را در آن قرار دهید.

در صورت پیروی از یک رژیم غذایی مانند لاکتوا اوو از دسته رژیم‌های گیاهخواری، تخم‌مرغ و لبنیات همچنین می توانند پروتئین شما را تقویت کنند.

خوردن غذاهای کامل و پر از مواد مغذی مانند میوه، سبزی‌ها و غلات کامل طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هرگونه شکاف غذایی در رژیم غذایی شما فراهم می‌کند.

چند غذای سالم برای خوردن در رژیم‌های گیاهی عبارت‌اند از:

میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت‌ها، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو

سبزی‌ها: سبزی‌ها برگ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، هویج

غلات: کینوا، جو، گندم‌سیاه، برنج، جو دوسر

کینوا: معروف به خاویار گیاهی است. دانه‌هایی شبه غله که به دلیل فراوانی مواد مغذی و ویتامین‌ها در آن، به آن مادر همه غلات نیز می‌گویند. کینوا در سه نوع سفید، سیاه و قرمز کشت می‌شود. این دانه‌های پرطرفدار، سرشار از کلسیم، مس، آهن، روی، پتاسیم، ویتامین‌های B1، B6، B2، E و اسیدفولیک هست.

حبوبات: عدس، لوبیا، نخودفرنگی، نخود.

آجیل: بادام، گردو، بادام‌زمینی، شاه‌بلوط

شاه‌بلوط: دانه‌ای بسیار شبیه به فندق است و خواص و مواد مغذی بسیاری دارد.

بذرها: بذر کتان، دانه‌های چیا و شاهدانه

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن‌زیتون، روغن آووکادو

پروتئین‌ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمرهای مغذی، اسپیرولینا، تخم‌مرغ، لبنیات

تمپه: یک غذای سنتی از کشور اندونزی است که از سویا تهیه می‌شود.

توفو: پنیری است که از شیر سویا گرفته می‌شود.

ناتو: یک غذای سنتی از کشور ژاپن است که از تخمیر سویا تهیه می‌شود.

اسپیرولینا: نوعی جلبک است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و در تهیه و ساخت قرص‌های لاغری بسیار پرطرفدار هست. این جلبک سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های لازم برای سلامتی بدن است.

رژیم غذایی گیاهی
رژیم غذایی گیاهی

غذاهایی که باید در رژیم گیاهخواری از خوردن آن‌ها اجتناب شود:

رژیم گیاهخواری زیرمجموعه‌های زیادی دارد که هرکدام محدودیت‌های مختلفی دارند.

گیاهخواری لاکتو اوو، رایج‌ترین نوع رژیم گیاهی است که در آن گوشت، مرغ و ماهی حذف می‌شوند.

انواع دیگر گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم‌مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم وگان محدودترین شکل گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را در آن محدود می‌کند.

بسته به نیازها و ترجیحات شما، ممکن است لازم باشد در رژیم‌های گیاه‌خواری از خوردن غذاهای زیر جلوگیری کنید:

گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت خوک

گوست سفید: مرغ و بوقلمون

ماهی و صدف: این محدودیت برای افرادی که رژیم پسترین دارند، صدق نمی‌کند.

مواد تشکیل‌دهنده گوشت: ژلاتین، کارمین، اسید اولئیک و …

تخم‌مرغ: این محدودیت در مورد گیاهخواران لاکتو اوو صدق نمی‌کند.

محصولات لبنی: محدودیت در  مصرف شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران وگان و گیاهخواران اوو اعمال می‌شود.

سایر محصولات حیوانی: وگان‌ها ممکن است تصمیم بگیرند که از خوردن عسل و موم زنبورعسل نیز جلوگیری کنند.

 

 

برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی گیاهی سالم

برای به دست آوردن بیشترین سود و فایده از رژیم گیاهخواری، انواع غذاهای گیاهی سالم مانند میوه و سبزی‌ها کامل، حبوبات و آجیل و غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید. درعین‌حال، انتخاب‌های ناسالم مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، آب‌میوه‌ها و غلات تصفیه‌شده را نیز کم کنید. در صورت نیاز به کمک، یک متخصص از گروه فیت کلاب می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه گیاهی مناسب کمک کند.

مقادیر روزانه بر اساس رژیم گیاهخواری 2000 کالری

گروه غذایی مقدار روزانه
سبزی‌ها دو و نیم فنجان
میوه‌ها دو فنجان
غلات کامل 185 گرم
لبنیات سه فنجان
غذاهای پروتئینی 100 گرم
چربی سالم 27 گرم

* فرض بر این است که تمام غذاها به شکل مواد مغذی متراکم یا کم‌چربی هستند و بدون روغن، قندها، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا نمک تهیه می‌شوند.

به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری شما هرچه محدودتر باشد، دریافت همه مواد مغذی موردنیاز شما چالش‌برانگیزتر خواهد بود. به‌عنوان‌مثال یک رژیم وگان منابع طبیعی ویتامین B-12 و همچنین محصولات شیر که منبع خوبی برای کلسیم هستند را از بین می‌برد.

برای اینکه مطمئن شوید رژیم غذایی شما شامل همه مواردی است که بدن شما نیاز دارد، به مواد مغذی زیر توجه ویژه‌ای کنید:

کلسیم و ویتامین D

کلسیم به ایجاد و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. شیر و لبنیات بالاترین میزان کلسیم رادارند. بااین‌حال، سبزی‌هایی مانند شلغم و سبزی‌ها یقه مثل اسفناج، کلم و کلم بروکلی، منابع گیاهی خوبی هستند که اگر به مقدار کافی در رژیم گیاهخواری، خورده می‌شوند می توانند کمی از این کمبود را جبران کنند. محصولات غنی‌شده و کلسیم دار ازجمله آب‌میوه طبیعی و بدون افزودنی، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو گزینه‌های دیگری برای جبران این کاستی هستند.

ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. ویتامین D به شیر گاو، برخی مارک‌های شیر سویا و برنج و برخی غلات و مارگارین اضافه می‌شود. برچسب‌های مواد غذایی را پیش از خرید حتماً بررسی کنید. اگر به‌اندازه کافی غذاهای غنی‌شده نخورید و خیلی در معرض آفتاب نباشید، ممکن است به یک مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید. البته که مصرف بیش از حد مکمل ها و قرص های کلسیم و ویتامین D نیز می تواند برای شما دردسر ساز باشد.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 برای تولید گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً به‌طور انحصاری در محصولات حیوانی مخصوصا گوشت قرمز  یافت می‌شود، بنابراین مصرف مقدار کافی ویتامین B-12 در رژیم گیاهخواری وگان بسیار دشوار است. کمبود ویتامین B-12 ممکن است در افرادی که طبق رژیم وگان پیش می روند، کشف نشود. دلیل این امر، این است که رژیم وگان سرشار از ویتامینی به نام اسید فولیک(B9) است که ممکن است تا بروز مشکلات شدید، کمبود ویتامین B-12 را برطرف کند. به همین دلیل برای گیاهخواران مهم است که مکمل‌های ویتامینی، غلات غنی‌شده از ویتامین و محصولات غنی‌شده سویا را در برنامه غذایی خود حتماً در نظر بگیرند.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها، عضلات و اندام‌ها کمک می‌کند. تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند،اگر در رژیم گیاهخواری هستید برای رفع نیازهای پروتئینی خود نیازی به خوردن مقادیر زیادی مکمل ندارید. در صورت خوردن انواع مکمل‌های پروتئینی در طول روز حتماً با پزشک مشورت کنید، شما می‌توانید بدون دردسر، پروتئین کافی را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی پروتئین دار که  تقریباً جایگزین‌ فرآورده‌های دامی می‌شوند، شامل محصولات سویا ، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی قلب بسیار مهم هستند. رژیم‌های غذایی شامل ماهی و تخم‌مرغ به‌طورکلی ازنظر فرم‌های فعال اسیدهای چرب امگا 3 چیزی کم ندارند. روغن کلزا، روغن سویا، گردو، دانه کتان و سویا منابع خوبی برای اسیدهای چرب ضروری هستند. بااین‌حال، ازآنجاکه تبدیل امگا 3 مبتنی بر گیاه همیشه برای انسان‌ها کارآمد نیست، ممکن است لازم باشد در رژیم گیاهخواری خود از محصولات غنی‌شده، مکمل‌ها یا هر دو مورد را استفاده کنید.

روغن کلزا

روغنی است که از دانه‌های کلزا به دست می‌آید. روغن کلزا به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع‌نشده و نداشتن کلسترول در رژیم‌های گیاهخواری بسیار توصیه می‌شود و پرطرفدار است.

آهن و روی

آهن یکی از اجزای مهم گلبول‌های قرمز است. لوبیا و نخودفرنگی خشک، عدس، غلات غنی‌شده، محصولات غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها با برگ سبز تیره و میوه خشک‌شده منابع خوبی از آهن هستند. ازآنجاکه آهن به‌آسانی از منابع گیاهی جذب نمی‌شود، میزان مصرف آهن موردنیاز برای گیاهخواران در رژیم گیاهخواری تقریباً دو برابر بیشتر از افراد غیرگیاهخوار است. برای کمک به بدن در جذب آهن، هم‌زمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، غذاهای سرشار از ویتامین C مانند توت‌فرنگی، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم و کلم بروکلی بخورید.

مانند آهن، روی به‌آسانی از محصولات گیاهی جذب نمی‌شود زیرا از محصولات حیوانی است. اگر غذای لبنی بخورید، پنیر گزینه خوبی است. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل، محصولات سویا، حبوبات، آجیل و جوانه گندم است. روی یکی از اجزای اساسی بسیاری از آنزیم‌ها است و در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین‌ها نقش دارد.

ید

ید یک عنصر در هورمون‌های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اندام‌های کلیدی کمک می‌کند. ممکن است وگآن‌ها ید کافی دریافت نکنند و ممکن است در معرض کمبود ید و احتمالاً حتی گواتر باشند. علاوه بر این، غذاهایی مانند سویا و سیب‌زمینی شیرین ممکن است باعث ایجاد گواتر شود. بااین‌حال، فقط یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک ید دار در روز مقدار قابل‌توجهی از ید بدن را تأمین می‌کند.

رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری

[irp posts=”23463″ name=”[ رژیم کانادایی ] که اصلا کانادایی هم نیست را بهتر بشناسیم”]

نمونه رژیم گیاهخواری

یکی از برنامه های غذایی پنج روزه در رژیم های گیاه خواری  مطابق روال زیر مطرح شده است:

معمولا برای صبحانه از مواد غذایی مانند:

تخم مرغ آبپز، سیب، کره بادام زمینی، دارچین، کلم بروکلی، نارگیل، ماست یونانی، گردو، شیر سویا، اسفناج،دانه‌های شاهدانه، موز، نان سبوس‌دار و انگور استفاده می شود.

برای وعده نهار در رژیم گیاهخواری از مواد غذایی مانند:

سالاد، برنج قهوه ای، سویا، سیب زمینی پخته، قارچ، نخود فرنگی، سبزیجات، عدسی، خوراک لوبیا، بالزامیک، بوریتو

بوریتو: نوعی غذای مکزیکی است که از نان گندم نازکی تشکیل شده که به صورت استوانه ای پیچیده می شود و داخل آن در رژیم گیاهخواری ، با سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون پر می شود.

و درنهایت برای شام از مواد غذایی مانند:

رشته‌فرنگی، ماکارونی سبوس‌دار و لوبیا سبز، خوراک کدو و بادمجان،سالاد همراه با دانه‌هایی مانند کنجد و روغن آفتابگردان، سرکه سیب

میان وعده‌ها در رژیم گیاهخواری:

میوه خشک، پسته، میوه‌های کم‌کالری، بادام، فندق، شکلات تلخ، دمنوش های گیاهی، قهوه تلخ، دانه‌های چیا

و در انتها بازهم از شما عزیزان می‌خواهیم برای حفظ سلامتی و تندرستی خود و همچنین کاهش وزن و داشتن برنامه غذایی اصولی، به مجموعه‌ها و کلنیک های معتبر در بحث تغذیه مراجعه کنید و پس از مشورت با پزشکان و متخصصین تغذیه و آنالیز و آزمایش‌های کامل بهترین برنامه غذایی را دریافت نمایید.

افراد زیادی این سؤال را می‌پرسند که چگونه بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنیم؟ در پاسخ به این سؤال باید بگوییم باوجوداینکه مدل‌های زیادی از رژیم‌های غذایی وجود دارد اما یافتن جواب چالش‌برانگیز است. گذشته از این، هیچ برنامه‌ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد پس متأسفانه نمی‌توانید به تجربیات اطرافیان و دوستانتان در این زمینه اعتماد کنید. بهترین رژیم غذایی رژیم است که براساس لایف استایل شما و فیزیولوژی شما به صورت اختصاصی طراحی گردد.

نحوه انتخاب بهترین رژیم لاغری

قبل از انتخاب بهترین رژیم غذایی با هر هدفی چه سلامتی و چه کاهش وزن، مهم است که با پرسیدن برخی سؤالات از خود، ارزیابی درستی از وضعیت بدنی خود بدست آورید.

چه رژیم غذایی را می‌توانید تا طولانی‌مدت حفظ کنید؟

امروزه برنامه‌های بسیاری از رژیم‌های غذایی در دنیا وجود دارد که باعث تقویت سلامتی می‌شود. نکته اصلی یافتن رژیمی است که شمارا ضمن حفظ سلامتی دچار فشار روحی و اضطراب نکند.

برای بدست آوردن بهترین رژیم لاغری، ابتدا این سؤالات را از خود بپرسید:

آیا دستورالعمل‌های رژیم شمارا خوشحال می‌کند؟

آیا هنگام گرفتن رژیم غذایی دچار استرس می‌شوید؟

آیا می‌توانید در درازمدت رژیم غذایی را دنبال کنید؟

علاوه بر این: “عواملی مانند لذت، انعطاف‌پذیری و طول عمر باید به‌شدت موردتوجه قرار گیرد.“

بهترین رژیم لاغری

اکثر رژیم‌های غذایی که برای لاغری سریع انتخاب می‌کنید، حالتی فشرده دارند و از پایداری کمتری برخوردار هستند زیرا فشار زیادی به شما وارد می‌کنند. رژیم‌های غذایی که وعده کاهش وزن‌های چشم‌گیر را می‌دهند نیز اکثراً پایدار نیستند و نمی‌توان در طولانی‌مدت آن‌ها را رعایت کرد. معمولاً افراد بعد مدت کوتاهی که این سبک رژیم‌ها را دنبال و رعایت می‌کنند، پرخورتر از قبل می‌شوند و دوباره به وزن سابق برمی‌گردند. هر رژیم غذایی که بیش‌ازحد مشخصی با اصول اولیه و نیازهای بدنی شما متفاوت باشد قطعا بهترین رژیم لاغری نیست و شما نمی‌توانید مدت طولانی‌ای به آن متعهد بمانید.

کدام برنامه رژیم غذایی برای سلامتی کلی شما مناسب است؟

برخی از برنامه‌های رژیم‌های غذایی، باهدف تمرکز بر روی سلامتی و کاهش وزن ممکن است برنامه‌ریزی‌شده باشند، اما برخی دیگر با صرفاً باهدف کاهش وزن ایجاد می‌شوند.

یادآوری این نکته مهم است که همه ما، افراد بسیار منحصربه‌فردی هستیم و اکثر ما ازنظر بهداشت و شیوه‌های زندگی، مدل‌های متفاوتی داریم که می‌تواند در برنامه رژیم غذایی ما اثرگذار باشد. این بدان معنی است که شما نباید از برنامه غذایی دوست، همکار و یا حتی اعضای خانواده استفاده کنید، برای به دست آوردن بهترین رژیم لاغری باید دیدگاهی درست داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید بر اساس سبک زندگی شما طراحی بشود و میزان فعالیت بدنی روزانه شما مورد بررسی قرار بگیرید. گاهی ممکن است یک رژیم غذایی در یک فرد نتیجه عالی داشته باشد و در فردی دیگر بدون نتیجه باشد.

بسیاری از برنامه‌های رژیم‌های لاغری، مصرف کل گروه‌های غذایی را کاهش می‌دهند که این امر می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی و همچنین مشکلاتی غیرقابل‌جبران را در حفظ سلامتی ایجاد کند. به‌عنوان‌مثال، اگر رژیم غذایی شما بسیار کم کربوهیدرات است و به دیابت نوع یک یا دیابت نوع 2 مبتلا هستید، احتمالاً رژیم غذایی شما مناسب نیست و یا اگر رژیم غذایی شما بسیار محدودکننده است و شما در دوران بارداری یا شیردهی هستید، قطعاً بهترین رژیم غذایی را ندارید. به خاطر داشته باشید که در کل، زمان بارداری، موقعیت مناسبی برای کاهش وزن نیست. در صورت بارداری یا شیردهی، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک و یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

آیا رژیم غذایی انتخابی شما، بی‌خطر است؟

برای اینکه بهترین رژیم لاغری را داشته باشید باید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی انتخابی شما کاملاً ایمن باشد و هیچ‌گونه آسیبی را برای شما به دنبال نداشته باشد. حتما قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

اگر متخصص تغذیه ندارید، در فیت کلاب این امکان برای شما فراهم می‌شود که با برترین متخصصین و مشاوران تغذیه صحبت کنید تا با کمک آن‌ها بتوانید بهترین رژیم لاغری را برای شما طراحی کنند. برای اینکه مطمئن شوید برنامه غذایی که در نظر گرفتید، بهترین رژیم لاغری برای شما می‌باشد باید حتماً یک آنالیز کامل از سیستم بدنی خود داشته باشید و به صورت دوره ای تغییرات خود را اندازه‌گیری کنید.

نکته مهم: رژیم غذایی‌ای که شما انتخاب می‌کنید، ضمن در نظر گرفتن سبک زندگی شما باید ایمن و مؤثر باشد.

در ادامه مقاله به معرفی برخی از رژیم‌های لاغری معروف جهان می‌پردازیم:

برنامه‌های رژیم غذایی محبوب در دنیا با پشتوانه برخی از شواهد و مستندات علمی

رژیم کتوژنیک ( کتو )

این رژیم غذایی پر از چربی سالم، پروتئین کافی و کم کربوهیدرات است که بدن را به حالت کتوز می‌فرستد. در تعریف کتوز باید بگوییم حالتی است که بدن از چربی ذخیره‌شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند. تحقیقات منتشرشده درزمینه قلب‌شناسی بالینی نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک یا “کتو” می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد، اما برای موفقیت، باید برنامه را به‌طور مداوم و بدون تقلب دنبال کنید. شاید بتوان گفت این برنامه، بهترین رژیم لاغری برای افراد مبتلابه دیابت نوع 2 می‌باشد.

رژیم کتو
رژیم کتو

اگرچه رژیم کتو در بین مبتلایان به دیابت نوع 2 بسیار محبوب است، اما در صورت ابتلا به دیابت نوع 1 و یا سایر اختلالات متابولیکی خاص، باید از این رژیم جلوگیری کنید.

فراموش نکنید، مهم نیست که وضعیت سلامتی فعلی شما چیست، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنید.

موانع رژیم کتوژنیک چیست؟

یکی از بزرگ‌ترین موانع در استمرار این رژیم خداحافظی از نان و کربوهیدرات‌های دیگر است. اطمینان حاصل کنید که می‌توانید با چالش کاهش کربوهیدرات‌ها، کنار بیاید. رعایت کردن این رژیم به‌احتمال‌زیاد به معنای برنامه‌ریزی‌های زیادی در آینده مخصوصاً در مواقع جشن‌ها و مهمانی‌ها است.

شما همچنین باید برای برخی از عوارض جانبی قابل‌توجه این رژیم غذایی مانند اسهال یا یبوست مرتبط با کتو، خستگی، تغییر خلق‌وخو، سردرد و بوی بددهان آماده شوید. متخصصان می‌گویند این علائم بخش مهمی از رژیم کتو است که به‌اصطلاح به آن آنفولانزای کتو نیز می‌گویند که در طی روند تنظیم سوخت‌وساز بدن شما ممکن است به وجود بیاید.

رژیم غذایی سرخپوستان

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که پایه و اساس رژیم غذایی سرخپوستان گوشت پرچرب است، اما در اصل این پایه و اساس سبزی‌ها می باشند. پس فقط از غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، میوه و سبزی‌ها که در دسترس سرخپوستان بوده مصرف کنید. این بدان معنی است که غلات، لبنیات، حبوبات، شکر و نمک همه‌چیز نیستند و یا شاید در این رژیم لاغری کمتر به آن‌ها توجه شود.

حال اگر فکر می‌کنید این رژیم، بهترین رژیم لاغری برای شما است و از این سبک غذا خوردن لذت می‌برید، به برنامه‌ریزی و آماده‌سازی برنامه غذایی خود با کمک مشاور تغذیه بپردازید. یک بررسی که در آگوست سال 2017 در بحث مواد مغذی منتشر شد، نشان می‌دهد این رژیم غذایی می‌تواند به‌طور قطعی منجر به کاهش وزن شود، اما آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی هشدار می‌دهد که این طرح همچنین می‌تواند باعث نقص مواد مغذی خاص مانند کلسیم و ویتامین D3 شود، بنابراین مطابق مقاله‌ای که در کالج پزشکان عمومی رویال استرالیا منتشرشده است، هرکسی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان است باید از گرفتن این رژیم غذایی جدا خودداری کند.

رژیم سرخ پوستی
رژیم سرخ پوستی

 رژیم اتکینز

این رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا ده ها سال است که وجود دارد مورداستفاده قرار می‌گیرد و تعداد زیادی از افراد از آن به‌عنوان بهترین رژیم لاغری یادکرده‌اند، اما برخی می‌گویند رژیم کتو، اتکینز جدید است، اگرچه این برنامه محبوب کم کربوهیدرات با اتکینز کمی متفاوت است.

طبق گفته وب‌سایت اتکینز، این رژیم به‌صورت مرحله‌ای کار می‌کند، در مرحله اول میزان کربوهیدرات روزانه حدود 20 گرم است، با ادامه مراحل، مجاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری هستید.

در یک بررسی در سال 2014 محققان دریافتند که رژیم اتکینز در درازمدت باعث کاهش وزن قطعی می‌شود و این رژیم غذایی مشابه برنامه غذایی وزنه‌برداران است.

ازآنجاکه این رژیم غذایی نیز مانند کتو کربوهیدرات پایینی دارد، ممکن است برای فردی که مبتلابه دیابت هستند، مناسب نباشد.

رژیم غذایی دش ( DASH )

این رژیم یک روش عالی برای خوردن غذا است که به خیلی از دوستان توصیه می‌شود. ازآنجاکه پیش‌فرض این رژیم کمک به افرادی که فشارخون بالا دارند است، بنابراین غذاهای کم‌سدیم در این رژیم بیشتر توصیه می‌شود؛ اما با توجه به این‌که اکثر افراد امروزه بیش‌ازحد مجاز از نمک در وعده‌های غذایی‌شان استفاده می‌کنند، جای تعجب نیست که متخصصان رژیم غذایی این روش از خوردن غذا را برای درمان بسیاری از مشکلات مختلف مانند بیماری‌های قلبی و چاقی نیز توصیه می‌کنند.

به گزارش آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، رژیم دش یا همان رویکردهای رژیمی برای متوقف کردن فشارخون بالا، بیشتر به کاهش مصرف سدیم و افزایش مصرف میوه و سبزی‌ها تأکید می‌کنند.

پس فراموش نکنید که رژیم دش می‌تواند بهترین رژیم لاغری برای افرادی که فشارخون بالا دارند باشد و آن‌ها می‌توانند با یک تیر دو نشان ( هم کاهش وزن و هم کنترل فشارخون ) بزنند.

بهترین رژیم لاغری
بهترین رژیم لاغری

 رژیم غذایی مایند ( MIND)

رژیم مایند، نوعی ترکیبی از بین رژیم دش و رژیم مدیترانه‌ای است. به گفته انجمن آلزایمر، این رژیم غذایی به معنای کند کردن روند پیشرفت بیماری آلزایمر است، شایع‌ترین شکل زوال عقل و یک بیماری عصبی تحمل‌ناپذیر که افراد در سن بالا معمولاً با آن درگیر هستند وزندگی می‌کنند. به گفته کلینیک مایو، این رژیم غذایی با تأکید بر سبزی‌ها، انواع توت‌ها، لوبیا، غلات کامل، روغن‌زیتون، ماهی، خواستار کاهش چربی اشباع‌شده است. ازآنجاکه این رژیم غذایی بر کاهش چربی‌های ناسالم و برخوردن غذاهای کامل و تازه تأکید دارد، افرادی که رژیم غذایی مایند را رعایت می‌کنند در کنار حفظ سلامتی معمولاً کاهش وزن نیز دارند. شاید بتوان گفت مایند بهترین رژیم لاغری برای دوستانی است که طرفدار سلامتی نیز هستند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

بسیاری از رژیم‌های غذایی ازجمله اتکینز و رژیم کتو در این مجموعه جا می‌گیرند. به گفته پزشکان تغذیه یک کلینیک معتبر، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، روزانه کربوهیدرات‌ها را به کمتر از 60 گرم می‌رساند؛ اما برای اینکه از این رژیم در طولانی‌مدت استفاده گردد باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

پیروی از این نوع برنامه غذایی می‌تواند منجر به نواقص غذایی خاصی شود که با توجه به این موضوع، کودکان، زنان باردار و همچنین بانوانی که در دوران شیردهی هستند باید از گرفتن آن خودداری کنند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بهترین رژیم لاغری برای افرادی است که از خوردن غذاهای مضر شامل محصولات حیوانی با چربی بیشتر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شیرین لذت می‌برند.

روزه متناوب

روش‌های زیادی برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد، از روزه گرفتن برای چند ساعت در روز گرفته تا یک دوره 24 ساعته یک یا دو بار در هفته. یک متخصص تغذیه می‌گوید:” اگر می‌خواهید عادت‌های بدغذایی مانند خوردن غذا در اواخر شب را از بین ببرید، روزه شبانه می‌تواند برای شما مفید باشد ( منظور از روزه این است که شما تصمیم بگیرید چندساعتی از خوردن پرهیز کنید درست همانند ماه رمضان ). مدل‌های بسیاری از روزه‌های متناوب وجود دارد، بنابراین اطمینان از انتخاب روشی که برای شما مفید باشد و با سبک زندگی شما همخوانی داشته باشد، مهم است.

عملکرد این رژیم غذایی به این صورت است که روزه‌داری به مقابله با استرس خفیفی که به سلول‌های بدن شما وارد می‌شود می‌پردازد و احتمالاً این امر به تقویت بدن شما کمک می‌کند.

برای افرادی که برنامه و روند زندگیشان دائماً در حال تغییر است، روزه متناوب می‌تواند واقعاً چالش‌برانگیز باشد. اگر شما در حال مسافرت هستید، پیگیری این رژیم غذایی بسیار دشوار است. این برنامه غذایی ممکن است برای افرادی که ثبات بیشتری در زندگی خوددارند، بهتر باشد. روزه دارای متناوب برای افراد مبتلابه دیابت نوع 2، کودکان، زنان باردار یا شیرده و یا افرادی که سابقه اختلال در متابولیسم بدنیشان دارند، مناسب نیست و توصیه نمی‌شود.

این‌گونه برداشت می‌شود که روزه‌داری متناوب، بهترین رژیم لاغری برای افرادی است که عادت به خوردن میان وعده‌های نامناسب دارند.

رژیم غذایی دوبرو

اگر می‌خواهید برای روزهای متناوب، روزه‌بگیرید این بهترین رژیم لاغری برای شما می‌باشد. شما در این رژیم به مدت 16 ساعت روزه می‌گیرید و 8 بار غذا می‌خورید، همچنین به همین دلیل به این برنامه غذایی 8:16 نیز گفته می‌شود. به گفته متخصصان رژیم‌های غذایی، با این برنامه در طی سه مرحله، کالری، چربی و کربوهیدرات را کاهش می‌دهید که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.

علاوه بر این رویکرد این برنامه غذایی، این است که از غذاهای کامل استفاده کنید و از غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده اجتناب نمایید.

رژیم WW

هدف در این رژیم غذایی این است که غذا خوردن و شیوه زندگی به‌سلامتی و نه‌فقط کاهش وزن نزدیک شود. در این رژیم مواد غذایی همانند سبزی‌ها، میوه‌ها، لوبیا و مرغ‌های بدون پوست بیشتر توصیه می‌شوند. هدف در این سبک از برنامه‌ریزی غذایی ایجاد عادت‌هایی برای طولانی‌مدت است که به اصلاح روال تغذیه‌ای شما نیز بپردازد. شاید با توجه به رویکرد طولانی‌مدت این رژیم غذایی بتوان گفت WW، بهترین رژیم لاغری برای افرادی است که دنبال کاهش وزن و افزایش سلامتی در کنار هم هستند.

بهترین رژیم لاغری
بهترین رژیم لاغری

رژیم غذایی ساحل جنوبی

این رژیم غذایی کم کربوهیدرات در سال 2003 توسط آرتور آگاتستون ایجادشده و دارای سه مرحله است.

مرحله اول محدودکننده‌ترین رژیم کربوهیدرات‌ها مانند سیب‌زمینی و برنج است.

مرحله دوم برنامه غذایی کمی ملایم‌تر می‌شود و رژیم غذایی بر پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های اشباع‌نشده و کربوهیدرات‌های کم گلیسمی مانند سبزی‌ها غیر اسیدی تأکید می‌کند.

مرحله سوم نگه‌داری نام دارد و شما در این مرحله یک‌روال درست در بحث تغذیه خود ایجاد کرده و ادامه می‌دهید.

اگر با شاخص گلیسمی آشنا نیستید برای توضیح آن باید بگوییم، یک راهنما برای مصرف بهتر مواد غذایی مخصوص کربوهیدرات‌ها است.

در مطالعه‌ای که دریکی از مجله‌های تغذیه و بیماری منتشرشده است، گفته‌شده افرادی که دو مرحله اول رژیم را دنبال کردند، متوجه کاهش وزن قابل‌توجهی شدند.پس شاید این رژیم، بهترین رژیم لاغری برای دوستانی که به کاهش وزن سریع علاقه دارند، باشد.

رژیم غذایی گیاهی وگان

رژیم گیاهی وگان یا گیاهخواری برای افرادی که دوست ندارند مواد غذایی حیوانی را مصرف کنند، مصرف غذاهای گیاهی و همچنین گیاهان دارویی نتایج مثبتی مانند کاهش بیماری مزمن، حفظ سلامتی دارد.

این سبک غذا خوردن ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما ممکن است برخی از گیاهخواران ازنظر مواد مغذی خاص مانند کلسیم، آهن، روی و ویتامین B12 دچار کمبود شوند.

البته رژیم‌های گیاهخواری مدل‌ها و سبک‌های مختلفی دارند که در یک مقاله به‌طور کامل توضیح داده خواهند شد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم‌های غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای پایدار هستند و شما می‌توانید در طولانی‌مدت از آن‌ها استفاده کنید.

باید بگوییم این رژیم دوست‌داشتنی محدودیت‌های کمتری دارد و همین باعث می‌شود شما با آن سازگاری بیشتری داشته باشید.

رژیم مدیترانه‌ای به معنای بازتاب الگوی غذایی افرادی است که در سواحل مدیترانه زندگی می‌کنند؛ بنابراین باید گفت در این رژیم سبزی‌ها، میوه، روغن‌زیتون، ماهی، آجیل، لوبیا، حبوبات بسیار زیاد مصرف می‌شوند و فقط لبنیات حد متوسطی دارند. در مدیترانه سالاد بخشی از غذای اصلی است، نه بشقابی کنار غذا.

رژیم مدیترانه

بر اساس یک مطالعه در ژورنال پزشکی نیوانگلند، این رژیم می‌تواند برای کاهش وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به شرایطی مانند دیابت، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مفید باشد. این رژیم غذایی به‌عنوان رژیم برتر در رده‌بندی سالانه اخبار ایالات‌متحده قرارگرفته است.

رژیم غذایی فود مپ ( FOODMAP )

رژیم غذایی فود مپ برای افراد مبتلابه سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) طراحی‌شده است، انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها به نام‌های الیگوساکاریدهای تخمیر شده، دیسکاریدها، مونوساکاریدها و پلیولها را به‌طور کوتاه‌مدت محدود می‌کند. این کربوهیدرات‌ها برای سیستم گوارشی مضر هستند و باعث بروز مشکلاتی ازجمله نفخ، ورم و درد معده می‌شوند.

رژیم غذایی اشباع یا سیر کردن

رژیم غذایی سیری مانند رژیم غذایی آرامش‌بخش، دقیق نیست.

در این رژیم اصلی‌ترین موادی که باید مصرف شود، غذاهای کامل مانند سیب، جو دوسر، فلفل تند و سالاد و … است. ایده در رژیم اشباع یا سیر کردن، این است که این مواد غذایی حاوی فیبر، پروتئین و چربی باعث ایجاد احساس سیر بودن می‌شوند، بنابراین شما با رعایت این رژیم غذایی احتمال پرخوری را کم می‌کنید. در این رژیم، غذاهای کامل اولویت بیشتری نسبت به غذاهای بسته‌بندی‌شده دارند.

انتخاب بهترین رژیم لاغری

امیدواریم بامطالعه این مقاله متوجه این موضوع شده باشید که انتخاب بهترین رژیم لاغری ، آسان نیست و باید برای این تصمیم‌گیری از متخصصین و مشاورانی کمک بگیرید که در این زمینه تجارب و اطلاعات بیشتر و دقیق‌تری داشته باشند. بازهم تاکید میکنیم برای رسیدن به نتایج مطلوب در کاهش وزن باید رژیم براساس سبک زندگی و فیزیک کلی بدن شما طراحی گردد.

این روزها، زندگی ماشینی روزمره اکثر شهرنشینان، مشغله‌های کاری و درگیری های زندگی و… باعث کم‌تحرکی، وضعیت غذایی نامطلوب در اکثریت افراد شده است. معمولا عدم انجام فعالیت‌های ورزشی باعث افزایش وزن و نارضایتی از استایل و فرم بدنی در اکثریت می‌شود. این اتفاق در صورتی است که در دنیای امروزی داشتن اندامی ایده آل و ظاهری مناسب برای اکثریت حائز اهمیت است. پیدا کردن یک رژیم لاغری سریع تنها دغدغه بانوان نیست و تعداد زیادی از آقایان و جوانان درگیر این موضوع هستند. برای رسیدن به وزن ایده‌آل و کاهش وزن سریع باید یکسری عوامل در کنار هم به‌صورت موازی پیگیری شود تا نتیجه مطلوب به دست آید.

از عواملی در که کاهش وزن سریع تأثیرگذار است:

اگر به دنبال رژیم لاغری سریع هستید تا پایان مقاله همراه گروه فیت کلاب باشید.

عواملی که باعث می‌شود شما از رژیم‌های غذایی دست بکشید

 

نکات کلیدی در داشتن یک رژیم لاغری سریع

برای داشتن یک رژیم لاغری سریع نکاتی حائز اهمیت است که به دست بندی آن‌ها می‌پردازیم:

در دسته‌بندی موارد مهم در یک رژیم لاغری سریع اولین فاکتور کاهش سریع کربوهیدرات‌ها است.

یکی از موادی که کاهش مصرف آن به طرز عجیبی در کاهش وزن شما اثر می‌گذارد کربوهیدرات‌ها هست. تأکید می‌کنیم کربوهیدرات‌ها باید کم شود نه اینکه قطع شود.

اگر بخواهیم به‌طور خلاصه کربوهیدرات‌ها را برای شما معرفی کنیم باید بگوییم:

کربوهیدرات‌ها همان قندها، نشاسته‌های موجود در میوه‌ها، غلات، سبزی‌ها و لبنیات است. کربوهیدرات‌ها جزو مواد بسیار مغذی محسوب می‌شوند و جزو سه گروه غذایی اصلی هستند که بدن برای تأمین انرژی و کالری به آن‌ها احتیاج دارد.

در اصل کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌ها به دلیل وجود کربن، اکسیژن و هیدروژن در ترکیب شیمیایی آن‌ها با این نام خوانده می‌شوند. معمولاً در رژیم‌های لاغری کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی معرفی می‌کنند، ولی وجود میزان کافی از آن در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است.

هنگامی‌که شما شروع به کاهش و مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم لاغری سریع خود می‌کنید بدن شما برای تولید انرژی لازم جهت انجام فعالیت‌ها بجای سوزاندن کربوهیدرات‌ها شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده می‌کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات‌ها ، کاهش سطح انسولین است و این موضوع باعث می‌شود تا کلیه‌های آب و سدیم اضافه‌ای که در بدن ذخیره شدند را دفع نماید و این موضوع به میزان چشم‌گیری از نفخ و وزن بدنی شما می‌کاهد.

تحقیقات نشان می‌دهد در رژیم لاغری ، کم کردن کربوهیدرات‌ها با ایجاد احساس سیری در افراد باعث کاهش وزن می‌شوند اما این موضوع فقط در کوتاه‌مدت مشاهده‌ شده و بدن بعد از گذشت مدتی معین نسبت به این کاهش بی‌تغییر می‌شود.

فاکتور مؤثر دوم در رژیم لاغری سریع ، افزایش میزان مصرف پروتئین ، چربی و سبزی‌ها است.

هر یک از وعده‌های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزی‌ها کم کربوهیدرات باشد.

به‌عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. اگر فکر می‌کنید در بعدازظهر ممکن است احساس گرسنگی کنید یک وعده چهارم هم می‌توانید اضافه کنید.

با ساختن این وعده‌های غذایی باید بتوانید حداقل حدود 20 تا 50 گرم از میزان کربوهیدرات مصرفی در روز را بکاهید.

پروتئین:

باید بگوییم که اصلی‌ترین بخش در رژیم لاغری سریع مصرف پروتئین است.

شواهد نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش سوخت کالری (به‌طور توسط 80 تا 100 کالری در روز) در بدن شود.

رژیم لاغری سریع و سایر رژیم‌هایی غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می‌توانند میل شما در مورد مواد غذایی را 60٪ کاهش دهد، اشتهای به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث احساس پر شدن در شما کند. در یک مطالعه ، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند ، 441 کالری کمتری در روز می‌خورند.

هنگامی‌که صحبت از کاهش وزن می‌شود ، پروتئین یک ماده مغذی مهم برای فکر کردن است.

منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:

گوشت:

گوشت گاو ، گوشت مرغ  و گوشت گوسفند

ماهی و غذاهای دریایی:

ماهی قزل‌آلا ، ماهی سالمون و میگو

تخم‌مرغ:

تخم‌مرغ کامل با زرده

پروتئین‌های گیاهی:

لوبیا ، حبوبات و سویا

سبزی‌ها کم کربوهیدرات:

نترسید بشقاب خود را با سبزی‌ها کم کربوهیدرات پرکنید. آن‌ها سرشار از مواد مغذی بسته‌بندی‌شده هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی از این سبزی‌ها با در نظر گرفتن یک سقف مشخص برای میزان کربوهیدرات آن‌ها میل کنید.

بسیاری از سبزی‌ها ازنظر کربوهیدرات کم هستند ، ازجمله: کلم برکلی ، گل‌کلم، اسفناج، گوجه‌فرنگی، جوانه بروکسل، کلم، کاهو، خیار

چربی‌های سالم:

از خوردن چربی‌های سالم نترسید، اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم لاغری سریع می‌تواند تأثیر زیادی بر روند کاهش وزن شما بگذارد.

منابع چربی‌های سالم شامل موارد زیر است: روغن‌زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره

پس فراموش نکنید مصرف هم‌زمان و اصولی چربی سالم، پروتئین و کربوهیدرات در یک رژیم لاغری سریع می‌تواند در کاهش وزن شما بسیار مؤثر باشد.

مطالعات انجام‌شده در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان می‌دهد که شما می‌توانید با از دست دادن مقادیر قابل‌توجهی چربی بدن، کمی عضله به دست آورید.

در حالت کلی باید بگوییم برای کاهش وزن در کوتاه‌ترین زمان ممکن ، صرفاً داشتن رژیم لاغری کفایت نمی‌کند و باید در کنار آن تمرینات و حرکات ورزشی را نیز فراموش نکنید.

10 نکته کاهش وزن در رژیم لاغری سریع

1- صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند میل به خوردن و دریافت کالری را در طول روز کاهش دهد.

2- از نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه خودداری کنید. این‌ها جزء چاق‌کننده‌ترین خوراکی‌هایی هستند که می‌توانید کنید.

3- قبل از غذا آب بنوشید. نوشین یک لیوان آب سی دقیقه قبل از خوردن غذا می‌تواند با پر کردن بخشی از حجم معده شما ، میل شما را کاهش دهد.

4- غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا فهرستی از 20 غذای سالم برای کاهش وزن ارائه‌شده است.

تخم‌مرغ کامل:

اگرچه مصرف زیاد تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول بد یا LDL در بعضی از افراد می‌شود، اگر نیاز به کاهش وزن‌دارید، یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن است. آن‌ها سرشار از پروتئین و چربی هستند و بسیار  کننده اشتها هستند.

سبزی‌ها برگ‌دار :

این سبزی‌ها چندین خاصیت‌دارند که آن‌ها را برای داشتن رژیم کاهش وزن مناسب می‌کند ، مانند کم‌کالری بودن و کربوهیدرات کامل و فیبر فراوان. این سبزی ها شامل کلم ، کاهو ، اسفناج و … هستند.

خوردن سبزی‌ها برگ‌دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده‌های غذایی شما بدون افزایش کالری است. سبزی‌ها برگ‌دار نیز در بسیاری از ویتامین‌ها ، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی ، ازجمله کلسیم ، بسیار مغذی و مغذی هستند که به چربی سوزی کمک می‌کنند.

ماهی قزل‌آلا:

ماهی قزل‌آلا غذایی بسیار سالم ، کامل و کم‌کالری است، ماهی قزل‌آلا ضمن داشتن پروتئین بالا ، چربی سالم ، مواد مغذی و سرشار از ید است. همچنین ماهی قزل‌آلا حاوی امگا 3 نیز هست  که نشان داده‌شده است به کاهش التهاب کمک می‌کند  که به نظر می‌رسد نقش مهمی در چاقی و بیماری متابولیکی دارد. پس حتماً سعی کنید از این ماده‌ی  غذایی در رژیم لاغری سریع خود استفاده کنند.

سبزی‌ها صدف دار

مانند سایر سبزی‌ها ، فیبر زیادی دارند و طرز عجیبی احساس سیری در افراد ایجاد می‌کند. این سبزیجات شامل کلم برکلی، گل‌کلم، کلم و جوانه بروکسل

علاوه بر این ، این نوع سبزی‌ها معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.

آن‌ها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان می‌باشند.

گوشت بدون چربی ، سینه مرغ:

مصرف گوشت قرمز و سینه مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا باعث می‌شود تا حدوداً 80 تا 100 کالری بیشتر در روز توسط بدن سوزانده شود. اگر در رژیم لاغری سریع هستید حتماً در وعده‌های خود از گوشت قرمز بدون چربی و سینه مرغ استفاده کنید.

سیب‌زمینی آب پز:

سیب‌زمینی سرشار از پتاسیم است که نقش اثرگذاری در کنترل فشارخون دارد. در مقایسه‌های انجام‌شده سیب‌زمینی‌های آب پز بیشترین احساس سیری را در افراد ایجاد می‌کند.

اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از پخته شدن برای مدتی خنک شوند ، سیب‌زمینی‌ها مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می‌دهند  که مشابه فیبرها می‌شوند.

ماهی تن:

ماهی تن را اصطلاحاً ماهی لاغری می‌گویند ، علت انتخاب این اسم کم بودن چربی در این ماهی است.

این ماهی در بین بدن‌سازان و فعالان درزمینه پرورش اندام بسیار محبوب است.

حبوبات:

حبوبات همانند عدس ، لوبیا سفید و قرمز و … سرشار از فیبر و پروتئین فراوان هستند برای همین در اکثر رژیم‌های لاغری استفاده می‌شوند.

البته هضم حبوبات برای برخی افراد سخت است برای همین توصیه می‌شود حتماً از روش‌های درست برای پخت آن‌ها انتخاب شود.

سوپ‌ها:

به یاد داشته باشید سوپ‌ها و غذاهایی که حالت مایع دارند احساس سیری بیشتری را نسبت به غذاهای جامد را ایجاد می‌کند البته که نباید خامه و یا شیر پرچرب به آن اضافه شود.

پنیر کم‌چرب:

در کل استفاده از لبنیات به خاطر پروتئین بالا و کلسیمی که دارند در تمامی رژیم‌های لاغری توصیه می‌شوند.

آووکادو:

آووکادو میوه‌ای بی‌نظیر است. آووکادو سرشار از چربی سالم مشابه چربی موجود در روغن‌زیتون است.

سرکه سیب:

سرکه سیب چربی سوزی فوق‌العاده بالایی را در بدن ایجاد می‌کند و مصرف آن همراه با سبزی‌ها در وعده‌های غذایی احساس سیری طولانی‌مدتی در شما ایجاد می‌کند.

البته برخی سرکه سیب را در آب رقیق کرده و آن را به‌عنوان نوشیدنی مصرف می‌کنند که به افرادی که مشکل معده و یا گوارشی دارند توصیه نمی‌شود.

پس سرکه سیب را در رژیم لاغری سریع خود فراموش نکنید.

مغزها و دانه‌ها:

آجیل‌ها علی‌رغم اینکه چربی بالایی دارند اما باعث کاهش وزن می‌شود.

استفاده از آن‌ها در رژیم‌های غذایی علاوه بر تأمین ویتامین‌ها ، پروتئین و چربی سالم بدن ضمن ایجاد احساس سیری باعث لاغری می‌شود.

البته اگر در رژیم لاغری سریع هستید سعی کنید حتماً مقدار مشخصی از مغزها را استفاده کنید.

غلات کامل:

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و برنج سفید، نان جو و … شامل مقادیر زیادی فیبر و پروتئین هستند. فقط در صورت امکان بعد از پخت آن‌ها اجازه دهید خنک شوند.

فلفل قرمز:

فلفل قرمز باعث افزایش میزان سوخت‌وساز بدن می‌شود و در پی آن کاهش وزن را به دنبال دارد.

از فلفل قرمز در ساخت مکمل‌های غذایی جهت کاهش وزن نیز استفاده می‌شود. البته این بدان معنا نیست که شما به خوردن غذاهای تند عادت کنید. مصرف بیش از حد فلفل قرمز دردسر ساز خواهد بود.

میوه‌ها:

اکثر کارشناسان بهداشت و تغذیه از حضور میوه‌ها در رژیم‌های غذایی راضی هستند، بااینکه میوه‌ها دارای مقدار قابل‌توجهی قند می‌باشند اما مصرف مقدار مشخصی از آن‌ها در رژیم لاغری سریع به‌منظور دریافت ویتامین و مواد مغذی لازم است. انتخاب اینکه کدام میوه در رژیم غذاییتان گنجانده شود باید براساس آنالیز وضعیت بدنی شما صورت گیرد.

گریپ‌فروت:

یکی از میوه‌هایی که اثرات آن به‌طور مستقیم بر کاهش وزن بررسی‌شده گریپ‌فروت هست.

در یک مطالعه 12 هفته‌ای در 91 فرد چاق ، نشان داده شد که خوردن نیمی از گریپ‌فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش حدود 1.6 کیلوگرم از وزن در این افراد می‌شود. همچنین مصرف گریپ‌فروت مقاومت نسبت به انسولین را کاهش می‌دهد که کمک بسیار به مقابله با ناهنجاری‌های متابولیسمی می‌کند.

بنابراین ، خوردن نصف گریپ‌فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده‌های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کلی کمتری مصرف کنید.

دانه‌های چیا:

دانه‌های چیا یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین هستند. دانه‌های چیا به دلیل فیبر بالا و کربوهیدرات کم بسیار مورد استقبال قرار می‌گیرند. دانه‌های چیا به دلیل داشتن فیبر زیاد ، می‌توانند تا 11-12 برابر وزن خود را آب جذب کنند ، مانند ژل بچرخند و در معده شما منبسط شوند.

اگر به دنبال رژیم لاغری سریع هستید دانه های چیا را فراموش نکنید.

دانه های چیا بسیار مشابه تخم شربتی هستند .توجه کنید که با آنها اشتباه گرفته نشود و برای مصرف بهتر است آنها را در شیر خیس کنید.

ماست کم‌چرب:

ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی است.

انواع خاصی از ماست‌ها ، حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی است که می‌تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد. داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و مقاومت لپتین که یکی از اصلی‌ترین عوامل هورمونی چاقی است ، کمک کند.

سعی کنید تا جایی که امکان دارد ماست هایی استفاده کنید که تازه و بدن افزودنی باشند.

روغن نارگیل:

روغن نارگیل از اسیدهای چرب با زنجیره‌های متوسط به نام تری گلیسیرید تشکیل‌شده است.

تحقیقات نشان داده است که تری گلیسیرید ها نسبت به سایر چربی ها ، میزان سیری و چربی سوزی بیشتری در افراد ایجاد می‌کند. علاوه بر این در تحقیقات دیگری نشان داده‌شده که زنان و مردانی که روغن نارگیل مصرف می‌کنند چربی اطراف شکمشان کاهش می‌یابد.

البته شایان‌ذکر است که بهترین نوع روغن برای استفاده در رژیم‌های غذایی ، روغن‌زیتون هست.

5- سعی کنید در رژیم لاغری سریع خود از فیبر محلول استفاده کنید ، تحقیقات نشان داده مصرف فیبر محلول در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

6- قهوه یا چای بنوشید. کافئین سوخت‌وساز بدن را با 3 تا 11٪ افزایش می‌دهد.

7- رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه‌گذاری کنید. آن‌ها سالم‌تر هستند و نسبت به غذاهای فرآوری شده احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می‌کند.

8- آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن شما در طول زمان شود، درحالی‌که خوردن به‌ آرامی باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید و هم‌زمان هورمون‌های کاهش وزن را تقویت کنید.

9- وزن خود را در فواصل زمانی کوتاه و مشخص ثبت کنید. تحقیقات نشان داده که ثبت وزن تأثیری مثبتی درروند کاهش وزن شما خواهد گذاشت.

10- خواب باکیفیت و خوب و کافی داشته باشید. تحقیقات نشان داده خواب ناکافی و بی‌کیفیت از عوامل بسیار تأثیرگذار در افزایش وزن هست.

[irp posts=”23168″ name=”تار و مار شدن [ چربی های بدن ] با [ رژیم فستینگ ]”]

آیا داشتن رژیم لاغری سریع را توصیه میکنیم؟

و در پایان باید تاکید کنیم که تا جایی که امکان دارد از خوردن غذا های فرآوری شده و فست فود ها و موادی که از قند مصنوعی تولید شدند پرهیز کنید.

امیدواریم با استفاده از این مقاله بتوانید رژیم لاغری سریع خود را طراحی کنید و نسبت به ارزش های غذایی دانش بیشتری پیدا کرده باشید و الگوی غذایی خود را تا جایی که امکان دارد تغییر دهید.

باید بگوییم که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید حتما با متخصصین تغذیه مشورت کنید تا پس از بررسی و آنالیز کامل سیستم بدنی شما آنچه که مفید و پربازده است را به شما اعلام کنند.

برای کاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن باید در کنار رژیم غذایی ، ورزش را فراموش نکنید. تاکید داریم برای کاهش وزن هدفی معقول بین 0.5 تا 1 کیلوگرم را در نظر بگیرید. کاهش وزن سریع می تواند آسیب های جدی به شما وارد کند.

در فیت کلاب ما همراه شما هستیم تا ضمن رعایت تمامی نکاتی که برای سلامتی شما حائز اهیمیت است، شما را در زودترین زمان ممکن به ایده آل ذهنیتان برسانیم.