بیش از نیمی از مردم جامعه دچار مشکل چاقی هستند، اما دراین‌بین دوستانی وجود دارند که علاقه‌مند به افزایش وزن سریع هستند و از کمبود وزن خود ناراضی می‌باشند.
این یک نگرانی است، زیرا کمبود وزن می‌تواند به همان اندازه چاق بودن در سلامتی شما نیز تأثیر داشته باشد.
علاوه بر این، بسیاری از افرادی که شاید ازنظر بالینی کم‌وزن نیستند، می‌خواهند عضلات خود را به دست آورند و با فرآیند عضله سازی وزن خود را افزایش دهند.
حال این‌که آیا شما ازنظر بالینی دچار کمبود وزن هستید یا به‌سادگی در تلاش برای به دست آوردن وزن عضلات هستید، اولین اصل مهم درراه افزایش وزن سریع است.
واقعاً کمبود وزن به چه معنی است؟
کمبود وزن به معنی داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف‌شده است. تخمین زده می‌شود این مقدار کمتر از جرم بدن موردنیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد.
البته، به خاطر داشته باشید که در مقیاس BMI مشکلات زیادی دارد ازجمله آن‌که فقط به وزن و قد نگاه می‌کند توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد.
برخی از افراد به‌طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. بااین‌حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد. طبق یک مطالعه، کمبود وزن با خطر بیشتر مرگ زودرس در مردان وزنان همراه بوده است.
مشکلاتی که در اثر کمبود وزن ممکن است در افراد رخ دهد:
- کمبود وزن همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شمارا مختل کند
- خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
- منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود
- باعث ایجاد مشکلات باروری گردد.
- افرادی که دچار کمبود وزن می‌شوند احتمال بیشتری دارند که دچار سار کوپنی (هدر رفتن عضلات مرتبط باسن) شوند و ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند.
عواملی که باعث می‌شود افراد دچار کمبود وزن شوند:
- اختلالات خوردن غذا: این شامل بی‌اشتهایی عصبی می‌شود که یک اختلال روانی جدی است.
- مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید بیش‌فعال (پرکاری تیروئید) می‌تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
- بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. اکثر مبتلایان به سلیاک نمی‌دانند که مبتلابه آن هستند و این ناآگاهی معمولاً برایشان دردسرساز خواهد بود.
- دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع 1) می‌تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی غالباً مقدار زیادی کالری را سوزانده و باعث می‌شود افراد وزن زیادی را از دست بدهند.
- عفونت‌ها: عفونت‌های خاص ممکن است باعث شود فرد به‌شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل، سل و ایدز است.
اگر دنبال افزایش وزن سریع هستید حتماً با پزشک یک آنالیز و بررسی کامل داشته باشید و با کمک یک متخصص تغذیه تلاش کنید با در کوتاه‌ترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسید.
لطفاً در راستای افزایش وزن کارهای غیرمعقول مثل افزایش مصرف نوشیدنی‌های گازدار انجام ندهید؛ زیرا اگرچه مصرف نوشابه باعث افزایش وزن سریع شما می‌شود اما سلامتی شمارا به‌طورجدی به خطر می‌اندازد.
بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک زندگی کلی سالم در راستای افزایش وزن سریع کاملاً ضروری است.
برای افزایش وزن سریع شما باید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید، به بیان ساده باید مقدار کالری مصرفی خودتان را بیشتر از کالری مصرفی در راستای سوخت‌وساز بدنتان کنید.
برای افزایش وزن سریع به یک برنامه کالری شمار احتیاج دارید، اگر دنبال افزایش وزن سریع هستید باید روزانه حدوداً 300 تا 500 کالری بیشتر از میزان مصرفی در سوخت‌وساز بدنیتان مصرف کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
اولین گام مهم در افزایش وزن سریع :
مقدار زیادی پروتئین میل کنید.
مهم‌ترین ماده مغذی برای به دست آوردن وزن سالم پروتئین است.
ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته‌شده‌اند و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی ممکن است به‌عنوان چربی بدن ایجاد شوند. مطالعات نشان می‌دهد که در طی دوره‌های افزایش وزن سریع، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.
بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. در مقابل فایده ذکرشده پروتئین به شما احساس سیری می‌دهد که ممکن است گرسنگی و اشتهای شمارا به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد که دریافت کالری به‌اندازه کافی را دشوارتر می‌کند.
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، به ازای هر کیلو وزن بدن 1 – 0.7 گرم پروتئین در برنامه خود داشته باشید.
غذاهای پرپروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از لبنیات، حبوبات، آجیل و غیره است. همچنین اگر می‌خواهید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب‌پنیر نیز می‌تواند مفید باشد.
گام دوم افزایش مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها:
اگر افزایش وزن سریع برای شما یک اولویت است، غذاهای پر کربوهیدراتی و پرچرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید.
حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت که ممکن است از میان وعده‌هایی پرانرژی استفاده کنید.
فراموش نکنید استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های فراوان می‌تواند به افزایش وزن سریع شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است. همچنین، سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید.
17 مورد از بهترین غذاهای سالم برای افزایش وزن سریع:
-
اسموتی پروتئین خانگی
نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می‌تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.
تهیه اسموتی خود بهترین راه است زیرا اسموتی های آماده اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل بر روی عطروطعم و مواد مغذی را می‌دهد.
در اینجا فقط چند تنوع خوشمزه وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. می‌توانید هر یک را با 2 فنجان (470 میلی‌لیتر) شیر یا جایگزین ای مانند شیر بادام ترکیب کنید.
اسموتی موز شکلاتی: 1 موز، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب‌پنیر شکلات و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) بادام‌زمینی یا یک کره گردوی را ترکیب کنید.
اسموتی توت وانیلی: 1 فنجان انواع توت‌های مخلوط تازه یا یخ‌زده، یخ، 1 فنجان ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب‌پنیر و وانیل را ترکیب کنید.
اسموتی فندق شکلاتی: 15 قاشق شیر یا شیر شکلات را با 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب‌پنیر، شکلات، 1 قاشق غذاخوری کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید. پرطرفدارترین خوراکی، در بحث افزایش وزن سریع اسموتی ها می‌باشند.
اسموتی سیب کارامل: 1 عدد سیب خردشده، 1 فنجان ماست طبیعی،1 قاشق مرباخوری پروتئین آب‌پنیر کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری سس کارامل بدون قند یا طعم‌دهنده را ترکیب کنید.
اسموتی زغال‌اخته وانیلی: 1 فنجان زغال‌اخته تازه یا یخ‌زده، 1 قاشق پروتئین آب‌پنیر وانیلی، 1 فنجان ماست وانیلی و شیرین‌کننده را در صورت لزوم ترکیب کنید.
اسموتی فوق‌العاده سبز: 1 فنجان اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان آناناس و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب‌پنیر بدون جوش‌شیرین یا وانیل را ترکیب کنید.
همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری، همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را تأمین میکنند.
-
شیر
شیر برای ده ها سال به‌عنوان یک افزایش‌دهنده وزن یا سازنده ماهیچه‌ها مورداستفاده قرارگرفته است. شیر یک ماده فوق‌العاده برای افزایش وزن سریع می‌باشد.
این ماده تعادل خوبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی برای کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای کسانی که سعی در اضافه کردن ماهیچه‌های بیشتر دارند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین‌های کازئین و آب‌پنیر را نیز تأمین می‌کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می‌تواند در ترکیب با وزنه‌برداری به عضله سازی کمک کنند.
اگر تمرین می‌کنید یا قبل و بعد از تمرین، یک یا دو لیوان را به‌عنوان میان وعده میل کنید.
-
برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و کم‌هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می‌کند. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته‌شده 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی فراهم می‌کند.
همچنین نسبتاً کم‌کالری است، به این معنی که به‌راحتی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، به‌خصوص اگر اشتهای ضعیفی دارید یا به‌سرعت کامل می‌شوید.
-
کره مغزها و آجیل
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره گردو یک انتخاب عالی است.
فقط یک‌مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی‌های سالم است.
ازآنجاکه آن‌ها بسیار کالری هستند، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا به‌عنوان یک میان وعده می‌توانند به‌سرعت صدها کالری به شما اضافه کنند. در برنامه غذایی افزایش وزن سریع خود این خوراکی خوشمزه را فراموش نکنید. کره‌های مغزها را می‌توان به انواع تنقلات یا غذاهای مختلف مانند اسموتی، ماست و بسیاری دیگر نیز اضافه کرد.
-
گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین مواد غذایی موجود برای بدن است. به‌عنوان‌مثال، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 170 گرم است. لوسین آمینواسید کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ها و افزودن بافت جدید عضلات نیاز دارد. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است. در نظر داشته باشید که برش‌های چربی‌تری از گوشت قرمز را در رژیم افزایش سریع وزن خود انتخاب کنید که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های لاغر فراهم می‌کند و به شما درگرفتن کالری اضافی و اضافه‌وزن کمک می‌کند.
-
سیب‌زمینی و نشاسته
سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای راهی بسیار آسان و مقرون‌به‌صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:
-
کوینو
کوینو دانه‌ای جویدنی است که بسیار موردعلاقه گیاهخواران می‌باشد. یک فنجان کوینو پخته‌شده شامل 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 8 گرم پروتئین، 4 گرم چربی، 15 درصد ارزش روزانه آهن است و همچنین منبع منیزیم، ویتامین E و کلسیم است.
-
گندم سیاه
گندم سیاه با گندم تفاوت دارد. بهتر است بگوییم اصلاً گندم نیست. گندم سیاه معمولاً فراوری‌شده و به شکل دانه، آرد، نودل یا دم‌نوش در دسترس مردم قرار می‌گیرد. گندم سیاه مانند برنج است و طرفداران بسیاری دارد.
-
سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
نه‌تنها سیب‌زمینی‌ها و سایر نشاسته‌ها باعث افزایش کربوهیدرات و کالری می‌شوند تا به شما در افزایش وزن کمک کنند، آن‌ها همچنین ذخیره گلیکوژن عضلات شمارا افزایش می‌دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌ها است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهمی را ایجاد میکنند، همچنین نشاسته‌ای مقاوم نیز دارند که می‌توانند به شما در تغذیه باکتری‌های روده شما کمک کنند.
-
ماهی قزل‌آلا و سالمون
مانند گوشت قرمز، ماهی قزل‌آلا و ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و چربی‌های مهم هستند.
از بین تمام مواد مغذی ماهی قزل‌آلا و ماهی سالمون، از مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین مواد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آن‌ها مزایای بی‌شماری برای سلامتی شما و مقابله با بیماری‌ها دارند.
فقط یک فیله ماهی 170 گرمی حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 را تأمین می‌کند. همین وعده حاوی 34 گرم پروتئین باکیفیت بالا است که به شما در ساخت ماهیچه یا افزایش وزن سریع کمک می‌کند.
-
مکمل‌های پروتئینی
مکمل‌های پروتئین یک افزودنی ساده و مقرون‌به‌صرفه برای رژیم غذایی شما هستند که به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک می‌کند. مکمل‌های پروتئینی هم در افزایش وزن سریع و هم در کاهش وزن تأثیر شگفت‌انگیزی دارند.
-
میوه خشک برای افزایش وزن سریع
میوه خشک یک میان وعده پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها را نیز فراهم می‌کند.
می‌توانید انواع مختلفی از میوه‌های خشک را دریافت کنید. این باعث می‌شود آن‌ها برای افزایش وزن بسیار عالی باشند، به‌خصوص که آن‌ها راحت برای خوردن و طعم عالی هستند. درحالی‌که بسیاری از مردم فکر میکنند که میوه‌ها بیشتر مواد مغذی خود را هنگام خشک شدن از دست می‌دهند، این‌طور نیست. میوه‌های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها دست‌نخورده باقی می‌ماند.
-
نان سبوس‌دار
نان‌های سبوس‌دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به شما در افزایش وزن سریع است. با ترکیب نان با منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید وعده‌های غذایی بسیار ساده، پرکالری و به‌خوبی تهیه کنید.
-
آووکادو
آووکادو از چربی‌های سالم تشکیل می‌شود. برخلاف سایر میوه‌های کامل، آووکادو نسبتاً کم‌کالری است و بنابراین یک غذای عالی برای افزایش وزن سریع است. یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر را تأمین می‌کند. آووکادو همچنین دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید زیادی است.
آووکادو را به غذاهای اصلی و غذاهای دیگر مانند املت یا ساندویچ خود اضافه کنید.
-
غلات سالم
غلات سالم می‌توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. درحالی‌که شما باید از غلات فرآوری شده، پر قند پرهیز کنید، اشکال سالم‌تر مانند جو دوسر می‌تواند منبع کربوهیدرات خوبی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد.
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ باکیفیت بالا، یک منبع آنتی‌اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامتی را فراهم می‌کند.
اکثر متخصصین تغذیه توصیه میکنند شکلات تلخ با مقدار کاکائو حداقل 70٪ تهیه کنید.
مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات تلخ دارای چگالی کالری بسیار بالایی است، بدین معنی است که دریافت کالری زیادی از آن بسیار آسان است. در هر 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد و با ریزمغذی‌ها و ترکیبات تقویت‌کننده سلامتی ازجمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها بسته‌بندی‌شده است. شکلات تلخ به شما در افزایش وزن سریع بسیار کمک می‌کند.
-
پنیر
پنیر قرن‌ها غذای اصلی بوده است. پنیر مانند شکلات تلخ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر آن را به مقدار بیشتری بخورید، منبع بسیار خوبی از پروتئین است. ازآنجاکه پنیر فوق‌العاده خوشمزه است، می‌توانید آن را در بیشتر در برنامه غذایی خود گنجانده و به‌راحتی چند صد کالری اضافی اضافه کنید.
-
تخم‌مرغ کامل
تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای سازنده ماهیچه در کره زمین است. آن‌ها ترکیبی عالی از پروتئین‌های باکیفیت بالا و چربی‌های سالم را فراهم میکنند. همچنین خوردن تخم‌مرغ کامل بسیار مهم است. در حقیقت تقریباً تمام مواد مغذی مفید تخم‌مرغ در زرده یافت می‌شوند.
ماست پرچرب
ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده‌های سالم و مناسب است. این ماده غذایی مواد مغذی بسیار خوبی ازجمله ترکیبی مناسب از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد.
تعداد زیادی میان وعده و دستورالعمل‌های افزایش وزن سریع بر اساس ماست وجود دارد. به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
-
-
ماست و میوه:
- یک یا دو فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می‌توانید آجیل، دانه، عسل و یا نارگیل را هم به آن اضافه کنید.
-
پودینگ کره بادام‌زمینی شکلاتی:
- یک یا دو فنجان ماست را با پودر کاکائو 100٪، بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی و یک شیرین‌کننده مانند استویا مخلوط‌کنید. برای پروتئین بیشتر می‌توانید یک قاشق چای‌خوری پروتئین آب‌پنیر را نیز اضافه کنید.
-
اسموتی ها:
- ماست یک افزودنی عالی برای هر نوع اسموتی است که پروتئین را افزایش می‌دهد.
-
17- چربی‌ها و روغن‌های سالم
چربی‌ها و روغن‌های سالم برخی از کالری‌های کم‌چرب در کره زمین هستند که برای افزایش وزن سریع بسیار مناسب می‌باشند.
به‌سادگی اضافه کردن یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) روغن به سس‌ها، سالادها و به غذاها در حین پخت‌وپز می‌تواند به‌سرعت 135 کالری به شما اضافه کند. روغن‌های سالم شامل روغن‌زیتون فوق‌العاده باکره، روغن آووکادو و روغن نارگیل هستند.
در آخر می توانیم به چند ماده غذایی دیگر که به افزایش وزن سریع کمک میکنند اشاره کنیم.
- ریشه سبزیجات مثل هویج و چغندر
- جو دوسر
- ذرت
- لوبیا و حبوبات
امیدواریم بامطالعه این مقاله چند راهکار و الگوی غذایی مناسب برای افزایش وزن سریع خود بیابید. توجه داشته باشید که برای تغییر الگوی غذایی با هر هدفی که دارید حتماً با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید. در فیت کلاب ما تلاش می‌کنیم تا با کمک گرفتن از مربیان ورزشی توانمند و متخصصین تغذیه حرفه‌ای بهترین سبک زندگی را برای شما برنامه‌ریزی کنیم.
