معمولا کلمه بدنسازی ما را به یاد باشگاه می‌اندازد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که داشتن یک برنامه بدنسازی در خانه ممکن نیست و اگر در مورد تناسب‌اندام جدی هستید، قبل از هر کاری باید در یک باشگاه ثبت‌نام کنید.

واقعیت غیر از این است. افراد زیادی وجود دارند که در خانه تمرین می‌کنند. به‌ هر حال روحیه‌ افراد با هم فرق می‌کند و هر کس باید سعی کند مدلی را پیدا کند که با آن راحت‌تر است.

اگر بتوانید مدل مورد علاقه خودتان را بیابید، احتمال این که برنامه خود را پیش بگیرید و به نتیجه مطلوب خود برسید هم بالا می‌رود.

به بیان ساده، اگر رفتن به باشگاه برای شما سخت یا عذاب‌آور باشد، دیر یا زود برای تمرین نکردن بهانه‌هایی پیدا می‌کنید و تمرین را برای همیشه کنار می‌گذارید.

پس اگر دنبال برنامه بدنسازی در خانه می‌گردید، مطلب درستی را برای خواندن انتخاب کرده‌اید. با فیت‌کلاب همراه شوید تا ببینیم چطور می‌شود در خانه تمرین کرد و به نتایجی فوق‌العاده رسید.

چرا باشگاه نه؟

آدم‌های مختلف برای نرفتن به باشگاه دلایل متعدد دارند.

برخی از افراد برای این کار زمان کافی ندارند. تمرین کردن در باشگاه برای افراد شاغل دشوار است. آن‌ها از صبح تا عصر در محل کار هستند و بعدازظهر کارهای شخصی زیادی برای انجام دادن دارند.

برای عده‌ای دیگر، هزینه تمرین در باشگاه زیاد است. آن‌ها بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهند، چون این مدل تمرین برایشان ارزان‌تر تمام می‌شود.

هستند کسانی که از محیط باشگاه خوششان نیاید، یا رفت‌وآمد برایشان دشوار باشد.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که تمرین در باشگاه برای مادران شاغل از تمام گروه‌ها دشوارتر است. بعد از ساعت کاری آن‌ها باید به خانه بروند و مسئولیت بچه‌ها را بپذیرند.

خبر خوب این است که تمامی این گروه‌ها می‌توانند با یک برنامه‌ریزی درست در خانه تمرین کنند.

بدنسازی در خانه به هیچ عنوان به معنای جدی نبودن در مورد تمرین نیست؛ و البته فراموش نکنید، حتی داشتن یک جلسه تمرین سبک در هفته، بهتر است از نداشتن فعالیت بدنی. یعنی یک، خیلی خیلی بزرگ‌تر است از صفر!

مشکلات بدنسازی در خانه

تمرین بدنسازی در خانه فواید زیادی دارد.

• در خانه، شما به آشپزخانه نزدیک هستید و می‌توانید به محض تمام شدن تمرین، غذای مورد نیاز خود را بخورید.
• در صورت نیاز می‌توانید روی تخت خواب دراز بکشید.
• برای رفت‌وآمد به باشگاه هیچ وقتی تلف نمی‌شود.
• می‌توانید در بین ست‌ها به کارهای شخصی یا به بچه‌ها رسیدگی کنید.
• کسی شما را زیر نظر ندارد و مدام بهتان نمی‌گوید که «داری اشتباه می‌زنی.»

اما در کنار تمام این خوبی‌ها، مشکلاتی نیز وجود دارد که تمرین در خانه را از وضعیت ایده‌آل خارج می‌کند.

خطر تمرین در تنهایی

تمرین، به خصوص با وزنه‌های سنگین خالی از خطر نیست. اگر در خانه تنها باشید، در صورت آسیب‌دیدگی شدید، شاید نتوانید به خود کمک کنید.

در باشگاه کسانی هستند که در صورت حادثه، می‌توانند از شما مراقبت کنند.

فقدان تمرکز

کتاب خواندن در کتاب‌خانه راحت‌تر است تا در اتاق خواب. در خانه هزاران چیز وجود دارد که حواستان را پرت کند. تلویزیون، تلفن، بازی، مجله، مهمان و هزاران چیز دیگر باعث می‌شود که به سختی بتوانید تمرکز کنید.

همان‌طور که بچه‌های کنکوری ترجیح می‌دهند به کتاب‌خانه بروند، تمرین در باشگاه هم با تمرکز بیشتری همراه خواهد بود.

نداشتن تجهیزات متنوع

شاید در خانه دو دمبل و یک هالتر داشته باشید. حتی ممکن است یک نیم‌کت تمرین هم بخرید. باز هم تجهیزاتی که در باشگاه وجود دارد بسیار متنوع‌تر است.

از سوی دیگر در باشگاه می‌توانید رفته‌رفته تمرین خود را سنگین‌تر کنید. افزودن چند کیلو وزنه به هالتر در باشگاه راحت است. اما در خانه باید بروید و وزنه‌های جدید بخرید.

اما تمام این مشکلات راه حل دارند. اگر نکات ایمنی را رعایت کنید و از برنامه‌ای اصولی پیروی کنید، به سادگی می‌توانید با تجهیزات محدود در خانه تمرین کنید و به نتایجی فوق‌العاده برسید.

نکاتی برای تمرین بدنسازی در خانه

نکته مهم این است که سعی نکنید از خودتان تمرین‌های جدید اختراع کنید. به برنامه خود وفادار بمانید. از روش‌های علمی و اصولی استفاده کنید. تمرین‌های جدید و من‌درآوردی همان تمرین‌هایی هستند که به شما آسیب می‌زنند. یک آسیب‌دیدگی جدی ممکن است برای همیشه شما را از تمرین محروم کند.

سعی کنید موقع تمرین تنها نباشید. خوب است که یک نفر حواسشان به شما باشد. اگر مجبورید تنهایی تمرین کنید تلفن همراه را در نزدیکی خود بگذارید که بتوانید در صورت نیاز به یک نفر زنگ بزنید. می‌توانید تماس اضطراری خودکار تلفن را تنظیم کنید تا با چندبار فشار دادن دکمه پاور به طور خودکار پیام درخواست کمک به یک دوست (که می‌دانید در دسترس است و به سلامتی شما اهمیت می‌دهد) ارسال شود.

ایمنی را مقدم بدانید. از سالم بودن تجهیزات مطمئن شوید. اول بدن خود را گرم کنید. در جایی تمرین کنید که تهویه مطبوع دارد.

جعبه کمک‌های اولیه را نزدیک خود بگذارید. این جعبه قادر است جان شما را نجات دهد.

به خصوص برای تازه‌کارها تمرین با دمبل امن‌تر است تا هالتر. مطمئن شوید هالتر آنقدر سنگین نیست که از دستتان بیفتد و به شما آسیبی جدی وارد کند.

در صورتی که دردی غیرطبیعی به خصوص در مفاصل احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.

اصراری نداریم که از فیت‌کلاب برنامه بگیرید، اما حتما قبل از تمرین با متخصص (نه با مربی) مشورت کنید.

فضای تمرین بدنسازی در منزل

خانه‌های امروزی کوچک هستند و معمولا نمی‌توانید یک فضای مخصوص را برای تمرین بدنسازی در خانه اختصاص بدهید.

بعضی از ساختمان‌ها (که البته گران قیمت هم هستند) فضای برای تمرین بدنسازی دارند. اگر چنین فضایی وجود دارد که خیلی خوب است. اگر نه، باید فکری به حال فضای تمرین بکنید.

بهتر است که در یک فضا، که با لوازم منزل شلوغ شده است تمرین نکنید. نزدیک بودن به میز و مبل و تلویزیون، به خصوص به یک میز شیشه‌ای فکر خوبی نیست.

اگر می‌خواهید از تجهیزاتی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت و وزنه‌های متعدد استفاده کنید، مطمئن شوید که اتاق شما تحمل این وزن را دارد. برای همین بسیاری از افراد در گاراژ یا زیرزمین خانه برای خود باشگاه خانگی درست می‌کنند. چون این فضاها معمولا مستحکم هستند و اگر وزنه سنگین از دستشان بیفتد، آسیبی جدی به خانه وارد نمی‌شود.

خوب است که فضای تمرین شما خیلی گرم، یا خیلی سرد نباشد. همچنین این که فضای تمرین خفه و گرفته نباشد مهم است.

تجهیزات مورد نیاز برای تمرین بدنسازی در خانه

با هر وسیله‌ای می‌شود تمرین کرد. حتی با بطری آب‌معدنی و خاک می‌توانید خودتان وزنه درست کنید.

اما اگر توانایی‌اش را دارید بد نیست که یک یا دو جفت دمبل بخرید.

طناب هم وسیله خوبی برای تمرین هوازی است. به خصوص در فصول گرم (و اگر هوا خوب باشد) می‌توانید در حیاط طناب بزنید.

بد نیست که کف اتاق را نرم کنید. شاید بتوانید از کفپوش استفاده کنید. در غیر این صورت تمرین روی فرش نرم بهتر است تا سنگ سفت و سرد.

تمرین با کفش کتانی مخصوص تمرین بهتر از تمرین با پای برهنه است.

اما حواستان باشد که برای تمرین در خانه، به تجهیزات و ادوات پیچیده نیاز ندارید. قبل از آن که به خرید بروید، از یک متخصص در مورد انتخاب وزنه راهنمایی بگیرید. دمبل 5 کیلوگرمی برای برخی از افراد خیلی سنگین و برای دیگری خیلی سبک است.

داشتن یک نیمکت محکم که بتوانید روی آن دراز بکشید و وزنه بزنید، خیلی خوب است، اما بدون نیمکت هم می‌توانید تمرین کنید.

اگر امکان تهیه هیچ کدام از این وسایل را ندارید، باز هم ایرادی ندارد. وزنِ بدن خودتان برای تمرین در خانه کافی است. حرکات بسیار زیادی را می‌توانید با وزن بدن خود انجام دهید.

همه تجهیزات را یکجا نخرید. رفته‌رفته خودتان متوجه می‌شوید که به چه تجهیزاتی نیاز دارید.

شروع تمرین بدنسازی در منزل

این که از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و در ست‌های کم‌تر (بین 5 تا 8 تکرار) ست خود را تمام کنید باعث می‌شود به نتیجه بهتر برسید.

اما روز اول تمرین خود را با وزنه‌های سنگین شروع کنید.

خوب است که با وزنه‌هایی سبک‌تر، ابتدا شکل صحیح انجام حرکات را یاد بگیرید و مهارت کافی را کسب کنید.

وزنه‌های سبک شانس آسیب‌دیدگی را کم می‌کنند.

اگر روز اول تمرین شدید کنید، به احتمال زیاد دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد و ممکن است دیگر برای برگشت به تمرین انگیزه نداشته باشید.

بعد از مدتی که مطمئن شدید تمام حرکات را یاد گرفته‌اید، می‌توانید سراغ وزنه‌های سنگین‌تر (هفتاد درصد توان ماکزیمم خود برای انجام فقط یک حرکت) بروید.

روتین تمرین بدنسازی در خانه

مهم است بدانید که می‌خواهید تمرین را از کجا شروع کنید و به کجا برسانید. این که به خانه برسید، وزنه‌ای سنگین را بردارید و شروع کنید به تمرین فکر خوبی نیست.

همچنین این کار، که یک ست تمرین کنید، بروید آشپزی کنید و بعد ست دوم را بزنید، فکر خوبی نیست. بدن شما در این بین سرد خواهد شد.

• گرم کردن

بدن خود را به صورت دینامیک (در حال حرکت) گرم کنید. مطمئن شوید که تمام عضلات و مفاصل شما قبل از تمرین به اندازه کافی گرم شده‌اند.

• انجام تمرین

طبق برنامه خود، یکی یکی تمرین‌ها را انجام دهید. بعضی برنامه‌ها در یک روز تمام بدن را تمرین می‌دهند. برخی دیگر، بدن شما را به چند قسمت تقسیم می‌کنند. مثلا یک روز را به بالاتنه، یک روز را به پایین‌تنه و روز دیگر را به شکم و کمر اختصاص می‌دهند. به این الگو وفادار بمانید.

تمرین هوازی برای بدنسازی در منزل

آن‌هایی که معمولا در خانه هستند، به خصوص خانم‌های خانه‌داری که به ندرت از خانه خارج می‌شوند یا معمولا با ماشین این‌طرف و آن‌طرف می‌روند، در طول روز فعالیت بدنی کافی ندارند.

این افراد گاهی به فکر داشتن یک برنامه بدنسازی در خانه می‌افتند.

اما خیلی پیش می‌آید که افرادی که در خانه تمرین می‌کنند، به طور کامل تمرین هوازی را فراموش کنند.

آن‌ها معمولا تمرین خود را به تمرین با وزنه خلاصه می‌کنند و برای انجام هوازی برنامه‌ای ندارند.

تمرین هوازی به قلب و عروق شما کمک می‌کند که عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین به کمک تمرین هوازی قادر خواهید بود که بهتر نفس بکشید.

تمرین هوازی برای افزایش استقامت و ارتقای سلامت عمومی بدن نیز مفید است.

در اینجا تمرین‌های هوازی را به چهار دسته تقسیم می‌کنیم:

• تمرینات هوازی داخل خانه

در خانه می‌توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت یا تجهیزاتی دیگر برای هوازی استفاده کنید.

• تمرینات هوازی در حیاط

می‌توانید به حیاط بروید، طناب بزنید یا نرم بدوید.

• تمرینات هوازی بیرون از منزل

می‌توانید در یک پارک که نزدیک خانه شما است بدوید، دوچرخه سواری کنید، یا به کوهنوردی بروید. همچنین قراردادن استخر یا یک ورزش سبک در برنامه روزانه نیز مفید است.

• تمرین‌های هوازی روزمره

پیاده‌روی در مسیرهای کوتاه و متوسط، انجام خریدها با دوچرخه، استفاده از پله بجای آسانسور و رقصیدن از جمله فعالیت‌هایی هستند که در طول روز می‌توانند به قلب و ریه شما کمک کنند.

روزهای استراحت در خانه

یک مشکل کسانی که در خانه تمرین می‌کنند این است که فکر می‌کنند هر روز و هر وقت که می‌توانند باید تمرین داشته باشند.

این وضعیت آن‌ها را دچار بیش تمرینی می‌کند. بیش‌ تمرینی، به اندازه تمرین کم، می‌تواند رسیدن به نتیجه را به تعویق بیندازد.

شما به روزهایی نیاز دارید که در آن تمرین نکنید. همچنین در روزهای اول تمرین، هیچ بعید نیست که احساس کنید بیش از حالت عادی به خواب نیاز دارید.

این که خواب شما به 9 یا 10 ساعت در روز برسد اصلا عجیب نیست. درست مثل کسی که بیمار یا زخمی باشد، بدن شما هم دارد عضلات جدید می‌سازد. برای همین بیش از حالت عادی به خواب نیاز خواهد داشت

بدنسازی در خانه غیرممکن نیست!

افراد زیادی هستند که فکر می‌کنند برای بدنسازی حتما باید به باشگاه رفت. این افراد وقتی می‌بینند که امکان مراجعه مداوم به باشگاه را ندارند برای همیشه تمرین را کنار می‌گذارند.

موضوع تعیین کننده این نیست که کجا تمرین می‌کنید. این که چه تمرینی داشته باشید به مراتب مهم‌تر از لباس، مکان و تجهیزات تمرین است.

با یک برنامه‌ریزی درست و اصولی قادر خواهید بود در منزل تمرین‌هایی بسیار متنوع را انجام دهید. به خصوص اگر پیش از تمرین به نکات ایمنی توجه کافی داشته باشید.

برای تمرین نکردن هزار بهانه وجود دارد. واقعیت این است که بدن شما از سوزاندن کالری فراری است. برای همین است که با بهانه‌های مختلف سعی می‌کند جلوی شما را بگیرد.

اما اگر برای ساختن اندامی متناسب و عضلانی مصمم باشید، در خانه و با کم‌ترین امکانات می‌توانید تمرین خود را شروع کنید.

رژیم کتوژنیک یا کتو یکی از رژیم‌هایی است که این روزها دارد همه‌گیر می‌شود. این رژیم از چربی زیاد و کربوهیدرات کم تشکیل می‌شود.

برخی از افراد نسبت به رژیم کتوژنیک بسیار بدبین هستند، در مقابل هستند کسانی که خوش‌بینی نسبت به این رژیم را از حد گذرانده‌اند.

در این نوشته ما می‌خواهیم با نگاهی واقع‌بینانه نسبت به مسئله کتوژنیک نگاه کنیم و با بررسی مقالات علمی معتبر به نتیجه‌ای کاربردی برسیم.

بد نیست بگویم که به شخصه، به مدت شش ماه این رژیم را امتحان کرده‌ام. برای همین کمی از تجربه شخصی خود در مورد رژیم کتوژنیک هم برایتان خواهم گفت.

در بین مقالات علمی، نزدیک به 23 مطالعه متنوع پیدا می‌شود که از تاثیر مثبت این رژیم بر کاهش وزن، کنترل سرطان، کنترل دیابت و نیز کمک به آلزایمر صحبت کرده‌اند.

با این وجود این رژیم خالی از مشکل هم نیست. اگر کمی حوصله کنید، در مورد جزئیات، فواید و مشکلات این رژیم مفصلا بحث خواهیم کرد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

در این رژیم منابع کربوهیدرات مثل قند، آرد، نشاسته و غیره تقریبا از برنامه غذایی حذف می‌شوند. همچنین بیشتر میوه‌ها در این الگوی غذایی ممنوع هستند. فرد باید از طریق سبزیجاتی با کربوهیدرات پایین ویتامین و موادمعدنی دریافت کند.

در مقابل دریافت چربی و پروتئین افزایش پیدا می‌کند. هرچند توصیه می‌شود که فرد به سراغ منابع سالم چربی و پروتئین برود و از مصرف چربی‌های اشباع زیاد و مصرف چربی ترانس و نیز پروتئین‌های فراوری شده دوری کند.

با کاهش شدید کربوهیدرات از رژیم و جایگزین کردن آن با چربی، بدن شما وارد فازی می‌شود که به آن کتوسیس یا ketosis می‌گویند.

در این مرحله بدن شما خیلی بیشتر از شرایط عادی چربی می‌سوزاند. به این ترتیب که چربی به شکل کیتون در می‌آید و به عنوان سوخت به مصرف می‌رسد.

برای همین مقدار قند خون و سطح انسولین بالا می‌آید و در مقابل سطح کیتون بالا می‌رود.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک مثل رژیم‌های دیگر، انواع و اقسام مختلفی دارد. این رژیم‌ها هرکدام طرفداران و مخالفان خاص خود را دارند.

رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD

این رژیم از کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالا تشکیل شده است. یک فرد در این رژیم 5% از کالری روزانه را از کربوهیدرات، 20 درصد را از پروتئین و 75 درصد را از چربی تامین می‌کند.

رژیم کتوژنیک دوره‌ای یا CKD

در این رژیم فرد با سیستم 5 به 2 بین رژیم کتوژنیک و رژیم با کربوهیدرات بالا حرکت می‌کند. به این معنا که 5 روز را به صورت کتوژنیک و 2 روز را با کربوهیدرات زیاد غذا می‌خورد.

رژیم کتوژنیک هدف‌دار یا TKD

در این روش ورزشکاران در زمان تمرین (یا مسابقه) به مقدار مشخصی کربوهیدرات دریافت می‌کنند.

رژیم کتوژنیک پروتئین بالا HPKD

در این رژیم سهم پروتئین در کالری دریافتی روزانه در حدود 10 تا 15 درصد افزایش می‌یابد. سهم کربوهیدرات همچنان در حدود 5 درصد باقی می‌ماند.

اگر قصد دارید رژیم کتوژنیک را به تازگی شروع کنید تنها مدل‌های SKD و HPKD به کار شما می‌آیند. در مدل دوره‌ای یا هدف‌دار حتما باید یک متخصص در هر وعده غذایی شما، به دقت میزان کربوهیدرات را اندازه‌گیری کند. بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای که قصد کاهش وزن سریع قبل از وزن‌کشی را دارند، به صورت کوتاه مدت از CKD یا TKD استفاده می‌کنند.

شاید ظاهر CKD آسان‌تر به نظر برسد. چون خیال می‌کنید که دو روز در هفته نان و برنجِ عزیز را ملاقات خواهید کرد. اما واقعیت برعکس است و رعایت آن پیچیدگی‌های فراوانی دارد.

از سوی دیگر بیشتر مطالعات علمی پیرامون SKD انجام شده‌اند و از امنیت و تاثیر روش‌های دیگر در بلندمدت اطلاعات موثقی در دست نیست.

رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن

بیشتر افراد با هدف کاهش وزن به سراغ این رژیم می‌آیند. هرچند ممکن است افرادی باشند که می‌خواهند درصد چربی بدن خود را کاهش دهند. این افراد که به دنبال عضله‌سازی هستند، گاهی رژیم کتوژنیک پروتئین بالا HPKD را امتحان می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات در بلندمدت تاثیر بهتر بر سلامتی و کاهش وزن دارد تا کاهش شدید مصرف چربی.

فایده دیگر این رژیم این است که کاهش وزن، بدون کاهش شدید در کالری دریافتی و بدون نگرانی در مورد حجم غذا صورت می‌گیرد. به همین دلیل کسانی که از اختلال‌های تغذیه رنج می‌برند، بهتر می‌توانند به رژیم کتوژنیک وفادار بمانند.

در یک مطالعه نشان داده شد که افراد با این رژیم می‌توانند وضعیت تری‌گلسیرید و HDL را بهبود دهند.

فواید جنبی رژیم کتوژنیک

اولین و مهم‌ترین صفت که رژیم کتوژنیک را متمایز می‌کند، دریافت مقدار بیشتری پروتئین در طول روز است. بیشتر افراد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند.

نکته دوم این است که در این رژیم شما نمی‌توانید هله‌هوله‌هایی مثل چیپس، پفک، آبمیوه بسته‌بندی، بستنی و غیره بخورید. حذف این خوراکی‌ها از رژیم روزانه، تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی افراد خواهد گذاشت.

مردم معمولا عادت دارند که مرغ و گوشت را با نان یا برنج بخورند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در این رژیم به دلیل حذف این خوراکی‌ها، تمایل مردم برای مصرف سبزیجات تازه همراه غذا بالا می‌رود.

به دلیل جدید بودن رژیم، حساسیت افراد روی کیفیت غذایی که می‌خورند بالا می‌رود. در این رژیم آن‌ها خیلی بیشتر در مورد نوتریشن مواد غذایی جستجو و مطالعه می‌کنند.

مصرف نوشابه‌های گازدار و الکل به شکل چشم‌گیری کاهش پیدا می‌کند.

رژیم کتوژنیک و دیابت

یکی از مهم‌ترین کاربردهای این رژیم در کنترل دیابت است.

افراد دیابتی معمولا در مدیریت قند خون خود دچار مشکل هستند. با کاهش مصرف کربوهیدرات و ترشح بسیار کم‌تر انسولین، بیماران نگرانی زیادی از افزایش یا کاهش شدید قند خون نخواهند داشت و به سادگی قادر خواهند بود که قند خون خود را مدیریت کنند.

از سوی دیگر، به دلیل سرعت بالای سوزاندن چربی، افزایش وزن ناشی از دیابت تا حد زیادی جبران می‌شود و خطرات ناشی از چاقی برای مبتلایان کم‌تر می‌شود.

در یک مطالعه، از 21 فرد شرکت کننده، 7 نفر توانستند به کمک این رژیم مصرف داروی دیابت را قطع کنند.

در مطالعه‌ای دیگر، افراد در یک رژیم با کربوهیدرات بالا توانستند 7 کیلو وزن کم کنند. اما در رژیم کتوژنیک این عدد کمی بیش از 11 کیلوگرم بود. به‌خاطر ارتباط دیابت نوع 2 و چاقی، این نتیجه اهمیت زیادی دارد. 95.2 درصد از شرکت‌کنندگان در این آزمایش، میزان داروی مصرفی برای کنترل دیابت را کاهش دادند.

فواید احتمالی کتوژنیک

بیشتر مطالعات که به ارتباط بین رژیم کتوژنیک و سلامتی انجام شده است، از یک مقدار میانگین حرف می‌زنند. یعنی ممکن است برخی از افراد از این منابع بهره‌مند شوند.

داشتن یک رژیم درست و اصولی با رعایت قواعد علمی، احتمال بهره‌مندی از این خواص را افزایش خواهد داد.

کتوژنیک و بیماری‌های قلبی

به‌خاطر کاهش عمومی درصد چربی بدن، کلسترول خون، فشار خون و قند، سلامتی عمومی قلب بهبود پیدا خواهد کرد. هرچند بیماران قلبی قبل از اتخاذ رژیم حتما باید با متخصص مشورت کنند.

کتوژنیک و سرطان

رژیم کتوژنیک ممکن است در کنترل برخی از انواع سرطان یا دست کم کند شدن سرعت رشد تومورها مفید باشد.

کتوژنیک و آلزایمر

سه مطالعه معتبر نشان دادن که این رژیم در کاهش علائم آلزایمر و کند شدن سرعت پیشرفت بیماری موثر است.

کتوژنیک و صرع

این رژیم در اصل برای کنترل صرع طراحی شد. بعد از آن بود که کاهش وزن ناشی از اتخاذ این رژیم نظر مردم را به خود جلب کرد.

کتوژنیک و پارکینسون

یک مطالعه به ارتباط میان این رژیم با عوارض پارکینسون اشاره دارد.

کتوژنیک و کیست تخمدان

مطالعات نشان می‌دهد که کاهش سطح انسولین قادر است احتمال ابتلا به این سندروم را کاهش دهد.

کتوژنیک و صدمات مغزی

یک مطالعه که بر روی حیوانات انجام شده نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک دوره ریکاوری بعد از صدمات مغزی را کاهش می‌دهد.

کتوژنیک و آکنه

به دلیل مصرف پایین‌تر قند و غذاهای فراوری شده، احتمال ابتلا به این عارضه به شکل چشمگیری کم می‌شود.

البته دقت کنید که نتیجه‌گیری قطعی به مطالعات بیشتر به خصوص با دوره مطالعاتی طولانی‌تر نیاز دارد.

چه غذاهایی در رژیم کتو ممنوع هستند؟

در این رژیم غذاهایی وجود دارد که هرگز نباید آن‌ها را مصرف کنید. این خوراکی‌ها باعث می‌شود که از وضعیت کتوسیس خارج شوید.

غذاهای شکردار

استفاده از شکر، قند، آب‌نبات، شکلات، آبمیوه، بستنی و نوشابه‌های قندی به طور کلی ممنوع است.

غلات و ریشه‌های نشاسته‌ای

سیب‌زمینی، هویج، برنج، نان، گندم، جو، پاستا، پیتزا و هر چیزی که از آرد ساخته شده باشد.

میوه‌ها

همه میوه‌ها به جز مقدار بسیار کمی توت‌فرنگی. بهتر است سبزیجات جایگزین این میوه‌ها شوند.

حبوبات

لوبیا، عدس، نخود، لپه و دیگر حبوبات را نباید مصرف کرد.

سس

سس‌ها معمولا مقدار زیادی قند و طعم‌دهنده مصنوعی دارند.

محصولات کم‌چرب و رژیمی

این محصولات معمولا به شدت فراوری شده و دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند.

چربی‌های ناسالم

درست است که مصرف چربی شما بالا می‌رود، اما چربی‌های ناسالم مثل کره گیاهی و روغن جامد هیدروژنه را نباید مصرف کنید.

الکل

الکل یکی از غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک است.

غذاهایی با شیرین‌کننده‌های مصنوعی

در برخی موارد خوراکی‌هایی با شیرین‌کننده هم می‌توانند شما را از کتوسیس خارج کنند.

چه غذاهایی در رژیم کتو مجاز هستند؟

همان طور که گفتیم غذاهای چرب با پروتئین بالا، بخش عمده غذاهای کتو را تشکیل می‌دهند.

گوشت

گوشت قرمز، استیک، ماهی و به خصوص ماهی‌های چرب، مرغ، بوقلمون و میگو از جمله غذاهای مجاز در این رژیم به شمار می‌روند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک صبحانه مناسب در این رژیم است. می‌توانید به همراه آواکادو یک املت با چربی‌های سالم درست کنید.

کره و خامه

بله، در این رژیم کره حیوانی و خامه مجاز هستند. اگر طعم چای یا قهوه بدون شکر برایتان قابل تحمل نیست، به نوشیدنی خود خامه بیفزایید.

پنیر

پنیر چدار، موتزارلا، خامه‌ای یا پنیر بز. به طور کلی هر پنیری که پروسس نشده باشد مجاز به شمار می‌رود.

آجیل‌ها و دانه‌ها

گردو، پسته، دانه چیا، تخمه آفتابگردان و بادام‌زمینی را می‌شود در این رژیم مصرف کرد. می‌توانید چای خود را با کره بادام‌زمینی مزه‌دار کنید!

روغن

بهتر است سراغ روغن‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن کنجد بروید. اما مصرف روغن در این رژیم مشکلی ندارد. فراموش نکنید که می‌خواهید بخش زیادی از کالری روزانه را از چربی‌ها کسب کنید!

سبزیجات با کربوهیدرات پایین

سبزیجات سبز رنگ، گوجه، پیاز، فلفل و غیره.

ادویه‌ها

از بیشتر ادویه‌ها مثل نمک، فلفل، سبزیجات خشک شده و زردچوبه می‌توانید استفاده کنید.

توصیه‌هایی برای رعایت رژیم کتوژنیک

شما سال‌های سال به یک الگوی غذایی عادت داشته‌اید. رژیمی که در آن گندم و برنج بخش عمده غذایتان را تشکیل می‌داد. حالا ماجرا متفاوت شده است. قرار است برخلاف معمول چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر برای بسیاری از افراد گیج کننده است. توصیه می‌کنیم که اگر برایتان مقدور است، قبل از شروع رژیم با متخصص مشورت کنید.

سفارش غذا در رستوران آن قدرها سخت نیست. غذا را بدون نان و برنج (خوراک) سفارش دهید. مطمئن شوید که در غذای شما شکر، آرد یا سیروپ وجود ندارد.

یک سالاد بدون سس با روغن زیتون و یک ماهی کبابی انتخاب خوبی است.

در روزهای ابتدایی کمی در مورد خوراکی‌های مجاز و غیرمجاز تحقیق کنید. خوردن مقدار زیادی چربی به همراه دریافت بیش از اندازه کربوهیدرات می‌تواند خطرناک باشد.

بعضی از افراد به خصوص کسانی که به مصرف شکر عادت دارند، در روزهای اول دچار مشکل می‌شوند. سرگیجه، تپش قلب، گرسنگی شدید، مشکلات خواب و حالت تهوع. بهتر است رژیم را با کاهش تدریجی کربوهیدرات و سپس با افزایش چربی شروع کنید.

توجه کنید که مقدار زیادی از نمک مصرفی شما در برنج و نان کم شده است. از سوی دیگر بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌ها که از منابع دارای کربوهیدرات دریافت می‌کردید دیگر به بدن شما نمی‌رسد. به تعادل ریزمغذی‌ها دقت کنید.

نگران کالری بالا نباشید. بلکه نگران باشید که یکباره کالری مصرفی شما کاهش شدید نکند! پروتئین شما را زود سیر می‌کند و ممکن است فراموش کنید که باید چیزی بخورید!

مشکلات رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک برای بیشتر افراد امن است و اگر درست رعایت شود، حتی فوایدی هم دارد. اما این رژیم (حتی در بهترین حالت) خالی از اشکال نیست.

اولین و مهمترین مشکل، گران بودن مواد غذایی است. شما نمی‌توانید نان و برنج بخورید، باید بجای آن مرغ و گوشت بیشتر مصرف کنید. بیشتر خوراکی‌های کتوفرندلی بسیار گران قیمت هستند. در مجموع خرج غذای شما بیشتر خواهد شد.

این رژیم بیشتر به منابع حیوانی پروتئین وابسته است. استفاده بیش از حد از دام برای محیط زیست اصلا خوب نیست. (می‌توانید وعده‌های گیاهی کتو هم داشته باشید.)

ورزشکاران، به خصوص بین دو مسابقه قادر نیستند با پروتئین تجدید قوا کنند. کربوهیدرات برای انرژی قبل از مسابقه مهم است. در نتیجه ممکن است ورزشکاران حرفه‌ای با این رژیم به مشکل بخورند.

بوی بد دهان یکی از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک است.

احتمال تحلیل رفتن عضلات وجود دارد. درست است که کتو به چربی‌سوزی کمک می‌کند. اما حجم گرفتن با این رژیم کار خیلی سختی است.

بعد از مدتی به شدت هوس نان و برنج خواهید کرد. پس از چند ماه با شنیدن بوی نان تازه فشار زیادی به شما وارد می‌شود. به خصوص اگر مثل من عاشق نان تازه باشید!

شاخص توده بدنی یا Body WEIGHT Index که گاهی به اختصار به آن شاخص BMI هم می‌گویند، فاکتوری است برای اندازه‌گیری میزان لاغری و چاقی افراد. این فاکتور از دو عدد به دست می‌آید. جرم یا وزن بدن و قد.

همین حالا شاخص BMI خود را حساب کنید

محاسبه BMI – شاخص توده بدنی

آقا

خانم

قد (سانتی‌متر):

cm

وزن (کیلو‌گرم):

kg

سن (سال):

سال

محاسبه bmi

گزارش وضعیت بدن

bmi شما:

خیلی چاق

چاق

اضافه وزن

نرمال

کم‌وزن

وزن ایده‌آل شما

وضعیت بدنی

میزان اضافه وزن

فاصله تا وزن مطلوب شما

محاسبه مجدد

ارسال درخواست

برای محاسبه BMI لازم است که وزن خود به کیلوگرم و قد خود به متر را بدانید. فرمول محاسبه Bmi بسیار ساده است. قد خود را در خودش ضرب می‌کنید و سپس وزن خود را بر عدد حاصل تقسیم می‌کنید.

برای مثال اگر کسی 2 متر قد و 100 کیلو وزن داشته باشد، از تقسیم 100 بر 2 ضرب در 2 (یعنی 100 تقسیم بر 4) به عدد 25 می‌رسد.

اگر این محاسبات برایتان دشوار باشد، باز هم ایرادی ندارد. می‌توانید به یک جدول محاسبه BMI مراجعه کنید و با یافتن قد و وزن خود روی این جدول به عدد BMI خود پی ببرید.

یک روش راحت‌تر برای محاسبه BMI این است که با ماشین‌حساب وزن خود را دو بار بر قد خود تقسیم کنید. مثلا شخصی با وزن 60 و قد 170، یک بار وزن خود را بر 1.7 تقسیم می‌کند و به عدد 35.3 می‌رسد. سپس دوباره این عدد را بر 1.7 تقسیم می‌کند. حاصل یعنی عدد 20.8 نشان‌دهنده شاخص BMI او است.

شاخص BMI چه چیزی را نشان می‌دهد؟

گفتیم که محاسبه BMI برای اندازه‌گیری میزان چاقی و لاغری افراد به کار می‌رود. البته به وضوح این روش دقیق نیست و خطا دارد که بعدها مفصلا در مورد ایرادات آن صحبت خواهیم کرد.

با این وجود این شاخص یک درک کلی به شما می‌دهد که آیا بیش از اندازه چاق یا بیش از حد لاغر هستید یا خیر.

مثلا از شما می‌پرسند که فردی با وزن 65 کیلوگرم چاق است یا لاغر. اولین سوال این است که در مقابل چه قدی؟ این وزن برای کسی با قد 1.9 متر خیلی کم و برای شخصی با قد 1.5 متر خیلی زیاد است. برای این که بتوانیم درک درستی میان قد و وزن افراد برقرار کنیم، از شاخص توده بدنی یا محاسبه BMI استفاده می‌کنیم.

این عدد افراد را به چهار دسته تقسیم می‌کند:

• بیش از حد لاغر: کسانی که شاخص کم‌تر از 18.5 داشته باشند بیش از اندازه لاغر هستند.
• نرمال: از 18.5 تا 25 نرمال به حساب می‌آیند.
• اضافه‌وزن: از 25 تا 30 اضافه وزن دارند.
• چاق: از 30 به بالا در این معیار چاق است.

در معیاری دیگر می‌شود جزئی‌تر به این شاخص نگاه کرد:

جدول محاسبه BMI و شاخص توده بدنی

دقت کنید که این اعداد، به شدت دقیق نیستند. یعنی ممکن است فردی با شاخص BMI برابر با 27 وزن طبیعی داشته باشد و شخصی دیگر با شاخص 23 به رژیم برای آب کردن چربی نیازمند شود. اما ممکن نیست که با شاخص برابر با 50، در واقعیت بیش از اندازه لاغر باشد.

برای همین به کمک این معیار می‌توانید درک کلی از وضعیت بدن خود پیدا کنید. هرچند که با این روش تشخیص قطعی صورت نمی‌گیرد و در صورت مشاهده چاقی شدید، باید برای تشخیص به یک متخصص مراجعه کنید.

در نهایت این شاخص به شما کمک می‌کند که برای مراجعه به متخصص یک معیار کلی داشته باشید. به خصوص اگر در جایگاه کمبود وزن یا اضافه وزن قرار می‌گیرید.

شاخص توده بدنی یا محاسبه BMI برای کودکان

به دو دلیل کودکان و نوجوانان (2 تا 20 سال)نباید از شاخص معمولی برای محاسبه BMI استفاده کنند.

دلیل اول تفاوت بدنی این گروه نسبت به بزرگسالان است. یعنی فردی 15 ساله اگر همان قد و وزن یک فرد 25 ساله را داشته باشد، ممکن است شرایطش با او یکسان نباشد.

دلیل دوم حساسیت بالای کودکان به خصوص زیر 10 سال نسبت به خودتشخیصی، خوددرمانی و تجویزهای خودسر است. مثلا اگر سر خود تشخیص بدهید کودک 4 ساله شما چاق است و غذایش را به شکلی غیر اصولی کم کنید، آسیب‌های وارده می‌تواند بی‌اندازه جدی‌تر و خطرناک‌تر باشد.

برای این که تشخیص دقیق‌تر باشد، معمولا شاخص را با شاخص کودکان دیگر در همان سن و جنس مقایسه می‌کنند. به این ترتیب که تشخیص داده می‌شود کودک شما در چه صدکی قرار دارد، سپس چاقی یا لاغری او را به قضاوت می‌گذارند.

برای مثال دختران 12 تا 16 سال نسبت به پسران هم سن خود حدود 1 واحد BMI بالاتری دارند.

دختران به طور معمول زودتر از پسران به بلوغ می‌رسند.

به این ترتیب در تشخیص شاخص توده بدنی کودک دو عامل مهم جنسیت و سن هم وارد می‌شود. دو کودک 4 و 14 ساله با BMI مساوی قطعا وضعیت بدنی یکسان ندارند.

تاکید می‌کنیم که موضوع را برای کودکان جدی‌تر بگیرید و از خوددرمانی (اگر متخصص نیستید) برای آن‌ها خودداری کنید.

برای افراد بالغ در آمریکا برای این شاخص برای دو گروه زنان و مردان و نیز سنین مختلف، جدول متفاوتی وجود دارد. این جدول قابل اعتمادتر از داشتن یک جدول کلی برای تمام افراد خواهد بود.

ارتباط شاخص BMI با سلامتی

در مورد تاثیر داشتن یک شاخص متعادل بر سلامتی افراد، مطالعات فراوانی وجود دارد. نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد که قرارگرفتن در گروهی که اضافه وزن دارند، یا چاق هستند، به شکلی معنادار شانس مرگ زودرس و ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی و عروقی

• بیماری‌های مرتبط با کیسه صفرا

• دیابت نوع دو

• فشار خون

• آرتروز

• حمله قلبی

• برخی از انواع سرطان مثل سرطان سینه

در گروهی که هرگز در زندگی خود سیگار نمی‌کشند، مرگ و میر زودرس در گروه چاق تا 50 درصد نسبت به افرادی با وزن متعادل افزایش پیدا می‌کند.

همچنین لاغری بیش از اندازه هم می‌تواند خطرناک باشد. لاغری شدید حتی ممکن است بیشتر از چاقی سلامتی فرد را به خطر بیندازد.

نکته بسیار مهم این است که هر فرد باید از قد و وزن خود اطلاع داشته باشد. عدم آگاهی نسبت به وزن باعث می‌شود که افراد نتوانند تغییرات وزن خود را بررسی کنند، در نتیجه متوجه نخواهند شد که کدام تغییرات در زندگی‌شان مثبت و کدام تغییرات منفی بوده‌اند.

شاخص توده بدنی یا محاسبه BMI در برنامه‌ریزی سلامتی

کشورهای مختلف با در نظر گرفتن قد و وزن افراد به یک شاخص برای اندازه‌گیری وضعیت سلامتی کشور دست پیدا می‌کنند. مثلا متوجه می‌شوند که آیا کشوری چاق دارند یا نه.

همچنین در بسیاری از موارد، وقتی سیاستی برای سلامت عمومی اجرا می‌شود، توده بدنی یکی از مهم‌ترین متریک‌هایی است که تاثیر برنامه با آن سنجیده می‌شود.

برای مثال در شرایطی مثل تورم یا کمبود کالاهای اساسی، دولت‌ها به کمک این شاخص می‌توانند تغییر کالری دریافتی مردم را اندازه‌گیری و برای جبران آن برنامه‌ریزی کنند.

سازمان جهانی سلامتی WHO از دهه 1980 از شاخص BMI به عنوان شاخصی برای ثبت چاقی در جهان استفاده می‌کند.

برای مثال کویت (بعد از جزایر کوک، تونگا و ساموئا) چاق‌ترین کشور جهان است. ایالات متحده با شاخص 28.8 در جایگاه هفدهم قرار می‌گیرد. ایران با شاخص 26.2 اوضاع نسبتا خوبی دارد و 82مین کشور چاق دنیا است.

کامرون، تایلند، کره جنوبی، کره شمالی، ژاپن و هند در فهرست کشورهایی با BMI زیر 25 قرار می‌گیرند.

دو نکته جالب در رنکینگ کشورهای چاق به چشم می‌خورد. اول این که 67% درصد کشورهای جهان BMI بیشتر از 25 دارند.

نکته جالب دیگر این است که کشوری با شاخص کم‌تر از 21 وجود ندارد.

از کنار هم قرار دادن آمار و اطلاعات مرتبط با چاقی می‌شود نتیجه گرفت که جهان به سمت چاق شدن در حرکت است.

به طور میانگین در جهان چاقی برای مردان شایع‌تر است تا زنان. هرچند در برخی کشورهای توسعه‌یافته مثل آلمان، کانادا، لهستان، ایتالیا، هلند، فرانسه، ژاپن و کره این روند برعکس است و زنان به طور میانگین چاق‌تر از مردان هستند.

در اختیار داشتن کالری فراوان و ارزان (البته بدون ارزش غذایی کافی مثل آرد سفید و شکر) باعث شده است که امروزه حتی کشورها و جوامع فقیر هم با وجود فقرغذایی، در خطر چاقی قرار بگیرند.

کشورها معمولا با داشتن برنامه آموزشی، فرهنگ‌سازی، تشویق مردم به اتخاذ رژیم‌های غذایی اصولی و نیز تلاش برای افزایش فعالیت بدنی افراد می‌کوشند که شاخص توده بدنی را به دامنه استاندارد برسانند. ژاپن از جمله موفق‌ترین کشورها در این برنامه بوده است.

خطای اندازه‌گیری در محاسبه BMI شاخص توده بدنی

گفتیم که این روش ایراداتی هم دارد. معمولا شاخص BMI برای افراد بلند قد، به میزان ده درصد آن‌ها را چاق‌تر از واقعیت نشان می‌دهد. همچنین برای افراد کوتاه قد این شاخص ممکن است آن‌ها را به میزان ده درصد لاغرتر از چیزی که هستند گزارش کند.

به بیان دیگر ممکن است فردی کوتاه قد با وجود داشتن چربی اضافه، شاخصی نرمال پیدا کند یا فردی بلند قد با وجود این که وزنی نرمال دارد، در این معیار چاق به نظر برسد.

این مشکل برای دو نفر با قد و وزن مساوی، اما اندام درشت یا ریز هم وجود دارد. یعنی مثلا دو مرد با قد 1.8 و وزن 70 کیلوگرم الزاما در یک شرایط بدنی مساوی قرار ندارند. یکی از این دو فرد ممکن است اندامی درشت‌تر داشته باشد و دیگری اندامی ریزنقش.

یک مسئله دیگر در مورد افراد مسن پیش می‌آید. با بالا رفتن سن، بدون آن که وزن فرد تغییر کند، با تغییر در میزان قد افراد شاخص آن‌ها افزایش پیدا می‌کند. افراد مسن معمولا شاهد کاهش قد خود هستند.

برای همین متخصصین معمولا بعد از محاسبه سرانگشتی، با توجه به قد افراد BMI را تصحیح می‌کنند.

بعضی از افراد بجای استفاده از فرمول ساده‌ای که در بالا معرفی کردیم، ترجیح می‌دهند وزن فرد تقسیم‌بر «قد به توان 2.5» را در 1.3 ضرب کنند. برای مثال فردی با قد 1.8 و وزن 72 کیلوگرم با فرمول ساده به شاخص 22.2 می‌رسد. با این فرمول BMI برابری او با عدد 21.53 می‌رسد. همان‌طور که مشاهده می‌کنید تفاوت بین دو فرمول ناچیز است.

تفاوت میان عضله و چربی در شاخص BMI

تصور کنید فردی با قد 1.8 موفق می‌شود 10 کیلوگرم چربی از دست بدهد و در مقابل 10 کیلو عضله بسازد. اگر تصویر این فرد قبل و بعد از این دوره را کنار هم بگذاریم، به وضوح می‌توانیم روند پیشرفت او را مشاهده کنیم.

اما شاخص BMI برای این فرد هیچ تغییری نخواهد کرد. مهم‌ترین مشکل این شاخص همین است که نمی‌تواند تمایز میان چربی و عضله را تشخیص دهد.

برای مثال دو فرد با قد و وزن مساوی که یکی اندامی عضلانی دارد و دیگری چربی اضافه، به شاخصی مساوی می‌رسند. در حالی که وضعیت بدنی این دو فرد یکسان نیست.

همچنین اگر فردی دارای اضافه وزن به خاطر رژیم نادرست و نداشتن تحرک کافی دچار عضله‌سوزی شود، شاخص BMI او بهبود پیدا می‌کند!

امروزه متخصصین باور دارند که این شاخص  BMI بیشتر از آن که بتواند چاقی را تشخیص دهد، قادر است چاق نبودن افراد را مشخص کند. یعنی فردی که در این معیار در گروه چاق قرار نمی‌گیرد، با احتمال زیاد واقعا چاق نیست. اما کسی که با این معیار چاق گزارش می‌شود، ممکن است واقعا چاق نباشد.

به خصوص ورزشکارانی که درصد چربی بدنشان زیر 15% باشد، اگر اندامی عضلانی داشته باشند ممکن است چاق تشخیص داده شوند. زیرا این شاخص متوجه نمی‌شود که وزن اضافه به خاطر عضلات است نه چربی اضافه.

برای مثال شاخص BMI برای رونی کلمن بالای 40 است و در این معیار خیلی چاق به حساب می‌آید. در حالی که وزن اضافه بدن او از عضلاتش می‌آید و نه از چربی.

تشخیص دقیق چاقی با محاسبه شاخص BMI

گفتیم که شاخص BMI به شما کمک می‌کند که یک درک کلی از وزن و میزان چاقی یا لاغری خود داشته باشید. اما این معیار به هیچ عنوان دقیق نیست.

مثلا فردی با BMI برابر با 21 اگر دستانی لاغر، پاهایی غیرعضلانی و شکمی نسبتا برآمده داشته باشد در گروه وزن طبیعی قرار نمی‌گیرد.

چنین فردی درست است که عدد وزنش نسبتا خوب است (مثلا 70 کیلو برای قد 180) اما باید رژیم غذایی خود را اصلاح کند تا بتواند شکمش را آب کند و بجای آن کمی عضله بسازد. او به یک برنامه تمرین هم محتاج است.

برای تشخیص دقیق‌تر لازم است درصد چربی بدن توسط متخصص شناسایی و با ترسیم دقیق ترکیب بدنی، چاق یا لاغر بودن آن‌ها تشخیص داده شود.

معمولا برای تشخیص چاقی، متخصص از اطلاعات بیشتری استفاده می‌کند. مواردی مثل دور کمر، دور مچ و دور گردن به او کمک می‌کند که بفهمد آیا با این قد و وزن، شرایط فرد طبیعی است یا خیر.

بعضی‌ها صورتی بسیار لاغر دارند. این صورت سن آن‌ها را بالاتر نشان می‌دهد. همچنین داشتن صورت لاغر باعث می‌شود که مریض به‌نظر برسید. برای همین اگر صورتی لاغر دارید، بد نیست که به راه‌حلی برای چاقی صورت پیدا کنید.

برای چاقی صورت سه دسته راه حل ارائه شده است:

1. راه‌حل‌های ناسالم که به سلامتی شما آسیب می‌زنند.
2. جراحی و درمان دارویی.
3. درمان‌های سالم و طبیعی.

موضوع این نوشته به راه‌حل‌های دسته سوم اشاره دارد.

بعضی از افراد برای چاقی صورت اقدام به تزریق فیلرهای پوستی مثل والوما می‌کنند. یا با جراحی زیر پوست خود چربی می‌گذارند (fat transfer surgery).

برخی از افراد هم به خوراکی‌های شیرین و ژله روی می‌آورند. این خوراکی‌ها به کبد آسیب می‌رسانند و چربی‌های ناسالم در بدن را افزایش می‌دهند.

با این وجود راه‌هایی طبیعی وجود دارد که قبل از سپردن صورت خود به تیغ جراحی، می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. روش‌هایی آسان، ارزان و بی‌خطر.

روش‌های طبیعی برای چاقی صورت

سه دسته روش وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا صورتی جوان و پر پیدا کنید. این روش‌ها شامل فعالیت‌های فیزیکی، ماسک‌ها و غذاهایی می‌شود که صورت شما را خوش‌فرم و زیبا نشان می‌دهد. در کنار این موضوع، حفظ آرامش و کنترل استرس هم برای جوانی پوست و زیبایی صورت مفید خواهد بود.

با مصرف جوانه گندم برای چاقی صورت می‌توانید به راحتی و بدون نیاز به روش‌های پیچیده صورت خود را پرتر کنید. برای اطلاعات بیشتر با مجله تخصصی فیت کلاب همراه باشید.

ورزش برای چاقی صورت

در یک مطالعه که نتیجه آن در نشریه جاما منتشر شد، مشخص شد سی دقیقه تمرین صورت به مدت هشت هفته می‌تواند صورت شما را جوان‌تر نشان دهد و روند پیری صورت را کُند سازد.

صورت شما هم مثل بقیه بدنتان عضلات دارد. این عضلات به شما کمک می‌کنند که بخندید، اخم کنید یا دیگر احساسات خود را ابراز کنید. این عضلات مثل دیگر عضله‌های بدن می‌توانند تمرین کنند.

برخی از تمرین‌ها که در این روش انجام شده بود، از این قرار هستند:

• لب‌های خود را به هم بفشارید و لبخند بزنید. به کمک انگشتان دو دست، گونه خود را بالا بکشید و بیست ثانیه نگه دارید. این کار را سه بار تکرار کنید. بعد به آرامی گونه‌های خود را ماساژ دهید.
• دهان خود را از هوا پر کنید و با لب‌های بسته، به مدت 45 ثانیه هوا را در گونه‌های خود نگه دارید. سپس هوا را به آرامی به بیرون بدمید. دوباره دهان خود را از هوا پر کنید و هوا را از یک طرف صورت به طرف دیگر بفرستید.
• به صورت اغراق شده لبخند بزنید و سپس با اغراق تعجب کنید. در هر حالت می‌توانید به کمک دست گونه‌های خود را بیشتر کش بیاورید.
• بخندید! خندیدن تمرین خوبی برای عضلات صورت است و باعث می‌شود که جوان و شاداب به نظر برسید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که افراد در جمع دوستان بیشتر می‌خندند تا این که به تنهایی به تماشای فیلم‌های کمدی بنشینند.

از آلوئه ورا استفاده کنید

آلوئه‌ ورا یا صبر زرد طبی، گیاهی است که برای پوست فواید زیادی دارد. این گیاه با دارا بودن مقادیر زیادی ویتامین ای، ث، ب1، ب2 و ب6 و اسیدفولیک همچنین کلسیم، سدیم، منیزیم، روی، مس و کروم در کنار آنتی اکسیدان‌ها فراوان، برای پوست شما خواص زیادی دارد.

دقت کنید که بسیاری از کرم‌های حاوی آلوئه ورا، تنها اسانس این گیاه را دارند و نمی‌توانند همین خواص را برای شما به همراه بیاورند.

با این وجود خودتان می‌توانید یاد بگیرید که چطور در خانه ماسک آلوئه ورا درست کنید. همچنین خرید ژل طبیعی آلوئه ورا و استفاده از آن بر روی پوست، مفید است.

آلوئه ورا بخورید

مصرف یک قاشق غذاخوری ژل آلوئه ورا در روز به مدت سه ماه می‌تواند به بهبود کشسانی پوست شما کمک کند.

این گیاه فواید دیگری هم دارد که می‌تواند به گوارش شما کمک کند.

اما توجه کنید که اگر تحت درمان قلبی هستید، به خصوص اگر با تازگی جراحی قلب کرده‌اید، قبل از مصرف آلوئه ورا با پزشک خود مشورت کنید.

بعضی از افراد به آلوئه ورا حساسیت دارند. اگر پس از مصرف حساسیتی مشاهده کردید، دیگر مصرف آلوئه ورا را ادامه ندهید.

توجه کنید که نوشابه‌های قندی با طعم آلوئه ورا تاثیری بر سلامتی پوست شما ندارند. همچنین بهتر است از کمپوت‌های پرقند پرهیز کنید.

برای چاقی صورت ، ماسک سیب بگذارید

سیب به خاطر داشتن مقادیر مناسبی کولاژن، الاستین و آنتی اکسیدان‌ها، به یک میوه معروف برای زیبایی و سلامت پوست تبدیل شده است.

می‌توانید سیب رنده شده یا برش‌های سیب را به مدت 20 دقیقه روی پوست خود بگذارید و بعد با آب بشویید.

معمولا کسی نسبت به ماسک سیب حساسیت نشان نمی‌دهد.

سیب بخورید

به دلیل وجود کولاژن و الاستین، همچنین ویتامین‌های آ، ب و ث، سیب می‌تواند به چاقی صورت شما کمک کند.

مصرف سیب به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند. همین موضوع قادر است جلوی پیری پوست را هم بگیرد.

مصرف روزانه سیب، باعث پر شدن صورت و نرمی پوست می‌شود. توجه کنید که خوردن سیب تازه بهتر از مصرف آب سیب است. به خصوص آب سیب‌های کارخانه‌ای که حتی مزه‌ای شبیه به طعم سیب واقعی ندارند!

ماسک گلیسرین و گلاب بگذارید

می‌توانید یک واحد گلاب و یک واحد گلیسرین را با هم ترکیب کنید و قبل از خواب روی پوست خود بمالید.

صبح که از خواب بیدار شدید صورت خود را بشویید.

بوی گلاب به ارتقای کیفیت خواب و آرامش بیشتر شما هم کمک می‌کند.

فراموش نکنید که خواب کافی و باکیفیت باعث کاهش استرس و سلامتی پوست هم می‌شود.

برای چاقی صورت ، ماسک عسل بگذارید

در زمان‌های قدیم از عسل طبیعی برای درمان زخم‌های عمیق استفاده می‌کردند. عسل طبیعی باعث می‌شد که خارش در محل زخم هم کاهش پیدا کند.

عسل به دو دلیل باعث کاهش خارش زخم می‌شود. اول این که عسل خاصیت آبرسانی بالایی دارد و باعث می‌شود جای زخم خشک نشود.

در ثانی خواص آنتی باکتریال عسل به نظافت محل زخم کمک می‌کند.

همین دو خاصیت می‌تواند به کمک شادابی و نرمی پوست شما هم بشود.

برای این منظور می‌توانید عسل، آب گرم و روغن زیتون را ترکیب کنید. در برخی از ترکیب‌ها از موم طبیعی هم استفاده می‌کنند.

این ماسک را روی صورت خود بگذارید و پس از یک ساعت صورت خود را بشویید.

عسل بخورید

بسیاری از متخصصین باور دارند که مصرف روزانه عسل باعث دریافت ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان می‌شود.

عسل به سلامت پوست و چاقی صورت هم کمک می‌کند.

اگر صورتی لاغر و پوستی گرفته دارید، حتما مصرف روزانه عسل طبیعی را امتحان کنید.

ماسک شیر بگذارید

شیر از چربی، پروتئین و آب تشکیل شده است.

مالیدن شیر به پوست صورت قادر است شادابی و تمیزی را به پوست شما اهدا کند.

البته شیر خیلی زود خراب می‌شود. برای همین مالیدن شیر روی پوست قبل از خواب و خوابیدن با این ماسک (به خصوص در اتاق گرم) چندان مناسب نیست.

شیر بنوشید

شیر مواد مغذی فراوانی دارد که به سلامت پوست شما کمک کند.

• آمیونواسیدها
• کلسیم
• ویتامین ب 12
• پروتئین
• ویتامین آ
• ویتامین د

شیر یکی از گزینه‌های بسیار خوب برای افزایش وزن است. مثلا می‌توانید در برخی موارد بجای آب، شیر بنوشید.

به همین ترتیب نوشیدن شیر نیز به چاقی صورت و همچنین سلامتی و زیبایی پوست شما کمک خواهد کرد.

ماسک روغن برای چاقی صورت استفاده کنید

برخی از چربی‌ها اگر به صورت ماسک استفاده شوند به چاقی صورت کمک می‌کنند.

روغن را با دست به پوست خود بمالید و کمی ماساژ بدهید.

این روغن‌ها برای صورت شما مفید هستند:

روغن بادام: این روغن باعث نرم شدن پوست شما می‌شود. خواص روغن بادام زیاد است و کشسانی پوست را هم افزایش می‌دهد.

روغن آواکادو: روغن آواکادو برای کاهش ترک‌های پوست و کمک به بهبود چروک‌ها مناسب است.

روغن نارگیل: از این روغن به عنوان یک کرم ضد اشعه UV استفاده کنید.

روغن زیتون: به خصوص اگر با عسل ترکیب شود به شادابی و ترمیم پوست کمک می‌کند.

از کره شی استفاده کنید

کره شی یا روغن درخت قلم حاوی مواد مفید فراوان مثل توکوفرول، فنول و استرول است.

کره شی را به مدت 5 دقیقه روی پوست خود ماساژ بدهید.

10 دقیقه صبر کنید.

به آرامی و با آب گرم صورت خود را بشویید.

مصرف آجیل‌ها و مغزها

بادام، گردو، پسته و بادام‌زمینی خوراکی‌هایی بسیار مغذی هستند که چربی‌های سالم فراوانی را به بدن شما می‌رسانند.

این چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی قادر هستند هورمون‌های شما را هم تنظیم کنند. همین موضوع باعث می‌شود پوستی بهتر و صورتی تپل‌تر داشته باشید.

برخی از افراد با مصرف آجیل جوش می‌زنند. به‌خصوص کسانی که خیلی زیاد از شیرینی‌ها استفاده می‌کنند.

اگر شما هم با مصرف آجیل جوش می‌زنید، بجای حذف آجیل از رژیم غذایی بهتر است فکری برای ارتقای کیفیت چربی‌های مصرفی و نیز کاهش دریافت کربوهیدرات‌های ساده بکنید.

(بعضی از افراد به برخی آجیل‌ها مثل بادام‌زمینی حساسیت دارند.)

چربی بهتر بخورید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که یک رژیم غذایی سالم، رژیمی بدون چربی است.

این تصور درست نیست. چربی‌ها را باید به سه دسته خطرناک، ناسالم و سالم تقسیم کنیم.

چربی‌های خطرناک چربی‌هایی هستند که در کارخانه دستکاری می‌شوند. مثلا با افزودن یک هیدروژن به روغن مایع، آن را به روغن جامد تبدیل می‌کنند. کره گیاهی (مارگارین) و روغن جامد هیدروژنه در این دسته هستند.

چربی‌های ناسالم اگر به اندازه و به صورت کنترل‌شده مصرف شوند مشکل خاصی ایجاد نمی‌کنند. کره حیوانی، دنبه، گوشت‌های چرب و به طور کلی منابع حیوانی چربی، در فهرست چربی‌های اشباع قرار می‌گیرند.

چربی‌های سالم و مفید مثل روغن زیتون، زیتون، کنجد، گردو، آواکادو، نارگیل و ماهی‌های چرب مثل سالمون نه تنها برای بدن مضر نیستند، بلکه فواید زیادی دارند. پر شدن صورت یکی از خواص این چربی‌های مفید است.

فهرستی از ماهی‌های چرب درست کنید و دست کم هفته‌ای دو وعده را به این خوراکی‌های خوشمزه و سالم اختصاص دهید.

برای مثال رژیم غذایی مدیترانه‌ای مقدار زیادی چربی (پنیر، زیتون و ماهی) دارد. اما اگر به درستی اجرا شود، رژیم سالمی به حساب می‌آید.

برای داشتن صورت چاق ورزش‌ کنید

ورزش‌های هوازی به عملکرد بهتر قلب و سیستم تنفسی کمک می‌کنند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد کسانی که به اندازه کافی تمرین می‌کنند، پوست بهتر و شفاف‌تری دارند.

به خصوص اوایل صبح که هوا تمیزتر است، برای تمرین ورزش مناسب است.

می‌توانید بدوید، شنا کنید، دوچرخه سوار شوید و یا با تمرین مورد علاقه خود ریه‌ها و قلب خود را سالم‌تر کنید.

درست است که این تمرین‌ها به صورت مستقیم به چاقی صورت منجر نمی‌شوند، اما خونرسانی بهتر و درنتیجه رسیدن مواد غذایی بیشتر به سلول‌ها باعث می‌شود که زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید.

بخوابید تا صورت شما چاق شود

یک باور غلط در بین افراد وجود دارد که خوابیدن زیاد برای بدن خوب نیست و هر چه کم‌تر بخوابید، سالم‌تر خواهید بود.

بدن شما برای سالم بودن و سالم ماندن به خواب نیاز دارد. 9 ساعت خواب در شبانه‌روز زیاد نیست.

خوابیدن به کنترل استرس و افسردگی کمک می‌کند. دو عاملی که به پوست صورت شما آسیب می‌زنند.

اگر برنامه‌ای برای تغذیه درست داشته باشید، تمرین کنید و به اندازه کافی بخوابید، علاوه بر این که بدنی سالم‌تر خواهید داشت، بعید است که دچار لاغری شدید صورت شوید.

برای خانم‌ها توصیه می‌شود که قبل از خواب حتما آرایش خود را پاک کنند و بعد به بستر بروند.

توجه بیشتر به بهداشت

گفتیم که یک صورت لاغر، شما را بیمار و کم‌رمق نشان می‌دهد.

در مواردی ممکن است واقعا شما بیمار یا ضعیف باشید.

عدم توجه به تغذیه به خصوص مصرف کم‌تر سبزیجات و میوه‌های تازه باعث می‌شود بدن شما ضعیف شود.

همچنین مصرف‌نکردن میزان کافی آب باعث می‌شود که چهره شما گرفته و بی‌جان به نظر برسد.

اگر می‌خواهید صورتی درخشان و جذاب داشته باشید، باید کمی بیشتر به بهداشت شخصی و فردی خود توجه نشان دهید.

در بسیاری از موارد مشکلات دندان نیز باعث می‌شود صورت شما نامتقارن، بیمار و بی‌حال به نظر برسد.

تغذیه مناسب نقش مهمی در پر شدن صورت دارد. اگر می‌خواهید بدانید برای پر شدن صورت چی بخوریم، این مقاله را از دست ندهید.

چطور می‌شود فقط صورت را چاق کرد؟

بعضی از افراد دوست ندارند وزنشان بالا برود. اتفاقا شاید به دنبال کاهش وزن هم باشند، اما نخواهند که صورتشان لاغر شود.

این اتفاق ممکن نیست. بعضی از افراد به صورت ژنتیکی صورت‌هایی چاق‌تر دارند. اما اگر آن‌ها هم چربی از دست بدهند، این چربی از تمام بدن آن‌ها کسر خواهد شد. هم از شکم و هم از صورت.

به همین ترتیب نمی‌شود به بدن شما چربی اضافه شود و این چربی مستقیما به سوی صورت هدایت شود، مگر به عمل جراحی.

چاقی صورت هدف اصلی هیچ‌کس نیست. بیشتر افراد می‌خواهند صورتی پر و زیبا داشته باشند. در نتیجه سلامت و زیبایی پوست به همان‌اندازه می‌تواند چهره شما را جوان‌تر، شاداب‌تر و سالم‌تر نشان دهد.

اگر تا به امروز در دنیای بدنسازی بوده‌اید حتما متوجه شده‌اید که ده‌ها بلکه صدها مکمل مختلف در بازار وجود دارد. پیدا کردن یک یا چند مکمل بدنسازی که دقیقا به درد شما بخورد کار ساده‌ای نیست.

از یک طرف این مکمل‌ها اسامی پیچیده دارند و از سوی دیگر قیمتشان هم خیلی بالا است و افراد نمی‌توانند با خرید انواع و اقسام مکمل بدنسازی بالاخره بهترین گزینه را پیدا کنند.

شاید از یکی از دوستان خود بپرسید که چه مکملی ارزش خرید دارد. اما باید دقت کنید که تجربه او در انتخاب مکمل می‌تواند برای شما کارساز نباشد. چرا که بدن‌های شما شبیه به هم نیست.

می‌دانم دلتان می‌خواهد اسم چند مکمل را بگویم و خیلی سریع خیالتان را راحت کنم. اما باور کنید که جواب این پرسش، یک جواب چند کلمه‌ای نیست. با این وجود سعی می‌کنم مطلب را تا جای ممکن ساده و قابل فهم پیش برم. اگر کمی حوصله کنید و تا انتخاب مطلب با ما همراه شوید، جواب سوال خود را می‌گیرید.

قبل از آن که وارد بحث شویم بگذارید یک چیز را روشن کنیم: مکمل قرار نیست جایگزین غذای اصلی شود. بلکه قرار است رژیم غذایی سالم و کامل شما را تکمیل کند.

پس اگر یک رژیم سالم دارید و به طور منظم تمرین می‌کنید، بیایید ببینیم هر مکمل چیست و به چه دردی می‌خورد.

افزودن مکمل بدنسازی به رژیم غذایی

خیلی بعید است که یک مکمل برای همه نتیجه‌ای مشابه داشته باشد. بعضی مکمل‌ها برای برخی از افراد خیلی موثر هستند، در حالی که شاید برای عده‌ای دیگر نتیجه مطلوبی نداشته باشند.

از سوی دیگر ممکن است یک مکمل در شما احساس خوبی ایجاد نکند. حتی شاید نسبت به یک مورد خاص حساسیت داشته باشید.

برای همین یک توصیه تخصصی این است که در هر مرحله تنها یک مکمل را به رژیم خود اضافه کنید. در این صورت دقیقا متوجه می‌شوید که تاثیر کدام مکمل برای شما بیشتر است و اگر مشکلی هم پیش بیاید، می‌دانید که باید کدام مورد را کنار بگذارید.

اگر به داروخانه بروید و چندین مکمل بخرید و به خانه بیایید، حتی اگر نتیجه خوبی بگیرید، نمی‌دانید که این نتیجه از کدام مکمل حاصل شده است. برای همین مجبور می‌شوید تا همیشه تمام لیست خود را تهیه کنید و پول زیادی از دست بدهید.

یک راه بهتر هم وجود دارد. از یک متخصص در مورد مکمل ورزشی مشاوره بگیرید.

مکمل بدنسازی برای چه کسانی خوب نیست

اگر فکر می‌کنید به کمک مکمل می‌توانید بدون ورزش یا تغییر رژیم غذایی سبک زندگی بهتری پیدا کنید و عضله بگیرید، راه را اشتباه آمده‌اید. مکمل برای شما خوب نیست اگر:

• تحرک کافی ندارید و تمرین نمی‌کنید.
• تمرین شما به دویدن و پیاده‌روی روزانه خلاصه می‌شود و از وزنه (یا تمرینات دیگر برای عضله‌سازی) استفاده نمی‌کنید.
• رژیم غذایی روشنی ندارید و هر چیزی که هوس کنید می‌خورید.
• مشکل پزشکی خاصی دارید.

قبل از آن که سراغ مکمل بروید از خودتان پرسید که آخرین باری که برای تست سلامت به متخصص مراجعه کرده‌اید چه زمانی بوده است؟ هفته‌ای چند نوبت تمرین می‌کنید؟ در روز چقدر پروتئین می‌خورید؟

برای کسانی که از سلامتی خود مطمئن هستند، تمرین قدرتی منظم دارند و از یک رژیم اصولی پیروی می‌کنند، مکمل می‌تواند گزینه خوبی باشد که به کمک آن رسیدن به نتیجه را بهتر کنند.

هدف گذاری، قبل از انتخاب مکمل بدنسازی

چرا می‌خواهید مکمل مصرف کنید؟ اگر جواب شما این است که چون می‌خواهم کم‌تر ورزش کنم و در رژیم خود آزادی عمل بیشتری داشته باشم، مکمل به درد شما نمی‌خورد.

مثلا کسانی که می‌گویند حوصله ندارم میوه و سبزیجات استفاده کنم، برای همین مولتی ویتامین می‌خورم، دارند اشتباه می‌کنند.

مکمل تنها به درد افرادی می‌خورد یک رژیم غذایی اصولی و برنامه مناسبی برای تمرین منظم دارند.

چنین افرادی با یک برنامه‌ریزی واقع‌گرایانه به سراغ مکمل می‌آیند. آن‌ها می‌دانند که قرار نیست مکمل بدنسازی برایشان معجزه کند. بلکه سرعت پیشرفتشان را بیشتر می‌کند.

اگر راهی وجود داشته باشد که بشود بدون استفاده از مکمل و تنها به کمک غذای طبیعی و ورزش به نتیجه مطلوب رسید، قطعا این راه ارجح است.

فصل اول: مولتی ویتامین

مولتی ویتامین، چرا و برای چه کسانی؟

ویتامین‌ها تاثیرات مختلفی در بدن شما دارند که می‌شود برای آن‌ها مقاله بلند بالایی نوشت. اما اگر رژیم غذایی شما درست نیست، قرص مولتی ویتامین کار زیادی برای شما نخواهد کرد.

ویتامین‌ها برای سوخت و ساز بدن، گوارش و جذب غذا، نقش کاتالیزور در بدن، رشد و نمو سلولی و نیز تقویت سیستم ایمنی ضروری هستند.

در مواردی که فرد دچار فقر شدید ویتامین باشد، پزشک به کمک مکمل این مشکل را رفع می‌کند. اما در مجموع اصلاح رژیم غذایی و تغییر در سبک زندگی بهترین راه مقابله با کمبود ویتامین است.

ترکیبات مولتی ویتامین‌ها

در یک مولتی ویتامین ممکن است این موارد را پیدا کنید:

• ویتامین آ
• ویتامین د
• ویتامین ای
• ویتامین کا
• ویتامین ث
• ویتامین ب1، ب2، ب3، ب5، ب6 و ب12
• بیوتین
• کولین
• فولات
• کلسیم
• کلراید
• کرم
• مس
• آهن
• منیزیم
• منگنز
• مولیبدن
• فسفر
• پتاسیم
• سلنیم
• سدیم
• روی

در برخی از قرص‌ها ممکن است مواردی را پیدا نکنید، اما مواردی دیگر اضافه شده باشد.

این حرف که مصرف فلان ویتامین با فلان ماده معدنی خوب نیست چون جلوی جذب هم را می‌گیرند، ریشه علمی ندارند. برخی شرکت‌ها برای این که فقدان یک مورد را توجیه کنند، این حرف‌ها را از خودشان (یا از تحقیقاتی که توسط خودشان انجام شده) در می‌آورند.

در واقعیت، هر مورد به جذب موارد دیگر کمک می‌کند. مصرف کلسیم باعث افزایش ب12 می‌شود و روی به جذب سلنیم کمک می‌کند. اگر در بدن شما روی کم باشد، با مشکل کمبود ویتامین آ مواجه می‌شوید و کمبود فولات ممکن است به کمبود ویتامین ای منجر شود.

بهتر است ویتامین‌ها را با شکم خالی نخورید. از طرف دیگر خوب است که قبل از مصرف ویتامین، آب و غذای کافی خورده باشید.

به خصوص که جذب برخی ویتامین‌ها به چربی نیاز دارد. برای همین بعد از غذا بهترین زمان مصرف ویتامین است.

ویتامین د

ویتامین د یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است.

بسیاری از افراد، به خصوص خانم‌ها و کسانی که به صورت منظم از خانه بیرون نمی‌روند، با فقر ویتامین د مواجه می‌شوند.

قبل از مصرف قرص ویتامین د بد نیست که یک آزمایش خون بدهید.

این که به صورت سر خود دوز بالایی از ویتامین د را برای مدتی طولانی مصرف کنید، فکر خوبی نیست. مصرف بیش از اندازه این ویتامین به اندازه فقر آن خطرناک است.

اگر پزشک به شما ویتامین د تجویز کرد، دقیقا همان اندازه و به همان شکل که او گفته ویتامین را مصرف کنید.

در غیر این صورت از او در مورد مصرف دوز پایین ویتامین د به صورت مکم سوال کنید.

برای آقایان هم پیش می‌آید که بیش از حد آهن داشته باشند. مصرف قرص آهن برای آن‌ها خوب نیست.

نکته: مکمل‌های مولتی ویتامین را دور از دسترس اطفال نگه داری کنید. به خصوص مکمل‌هایی که آهن دارند. اگر کودک مقدار زیادی از این قرص‌ها را بخورد، جانش به خطر می‌افتد.

فصل دوم: پروتئین

اگر به دنبال راهی می‌گردید که در طول روز کمتر پروتئین بخورید اما همچنان عضله سازی کنید به این دلیل می‌خواهید پروتئین وی بخرید، دارید اشتباه می‌کنید.

پروتئین مثل هر مکمل بدنسازی دیگری برای کامل کردن رژیم غذایی شما است.

مهم‌ترین ماده غذایی که بدن شما را برای سنتز پروتئین عضلانی تحریک می‌کند، پروتئین است.

پروتئین میزان حساسیت شما به انسولین را بهبود می‌بخشد و این موضوع به کنترل قند خون کمک می‌کند.

از طرف دیگر پروتئین باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. هضم و جذب پروتئین نیز به کالری بیشتری نیاز دارد. تمام این موارد باعث می‌شود که به کمک پروتئین بتوانید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.

همچنین کسانی که می‌خواهند وزن بگیرند، می‌توانند در اسموتی عصرانه خود از یک واحد مکمل بدن‌سازی وی whey استفاده کنند.

برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، پروتئین کمک می‌کند که عضلات خود را از دست ندهند. در برنامه افزایش وزن این مکمل کمک می‌کند که وزن اضافه شما به صورت عضله در بیاید و نه چربی.

لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی از مهم‌ترین منابع دریافت پروتئین هستند.

وی یک پروتئین لبنی است. همان پروتئینی که در سال‌های اولیه زندگی از طریق شیر مادر دریافت می‌کرده‌اید.

برای کسانی که در هضم محصولات لبنی مشکل دارند، مکمل بدنسازی هیدرولیز شده (هم WPC و هم WPI) قابل استفاده است. هرچند قیمت بالاتری دارد.

در هر نوبت می‌توانید در حدود یک پیمانه پروتئین وی مصرف کنید. برخی از افراد ممکن است به بیش از یک نوبت مصرف در روز نیاز داشته باشند. چیزی که بهتر است یک متخصص برای شما تعیین کند.

می‌توانید پروتئین را قبل بعد یا حتی در حین تمرین مصرف کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، با مصرف شیک پروتئین نیم ساعت قبل از غذا، اشتهای شما کاهش پیدا خواهد کرد.

فصل سوم: امگا 3

سلول‌های بدن شما به طور پیوسته در حال تولد و مرگ هستند. این سلول‌های برای تجدید شدن به اسیدهای چرب ضروری EFA نیاز دارند.

یک رژیم صحیح که شامل مقادیر مناسبی از این اسیدهای چرب است به شما کمک می‌کند که بدن خود را سالم و آماده نگه دارید.

اسیدهای چرب برای متابولیسم و نیز برای هورمون‌ها مفید هستند. این مواد باعث ارتقای سیستم ایمنی بدن شما می‌شوند.

در صورتی که رژیم درستی نداشته باشید، بدون در اختیار داشتن اسیدهای چرب ضروری بدن شما برای ریکاوری بعد از تمرین دچار مشکل خواهد شد.

نکته مهم این است که امگا 3 به تنهایی خواص چشمگیری ندارد. بلکه به بقیه مواد غذایی کمک می‌کند که عملکردی بهتر و موثرتر داشته باشند. همچنین در نبود اسیدهای چرب، افزایش دریافت مواد غذایی ضروری، به تنهایی نمی‌تواند کارساز باشد.

یعنی برای داشتن یک تغذیه سالم هم مواد غذایی ضروری و هم امگا 3، در کنار یکدیگر مورد نیاز هستند.

ماهی‌های چرب منبع بسیار خوبی برای دریافت امگا 3 هستند.

تنها خرید و مصرف امگا 3 ضامن سلامتی شما نیست. بلکه باید در انتخاب فرم طبیعی این اسید چرب و نیز مصرف صحیح آن دقت کافی به خرج دهید.

مکمل‌های فیتوشیمیایی یا مکمل‌های سبز

در گیاهان می‌توانید تمامی مواد مورد نیاز بدن مثل چربی، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و موادمعدنی را پیدا کنید. برای همین است که متخصصین به طور مداوم شما را تشویق می‌کنند که میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و متنوع‌تری مصرف کنید.

این مکمل بدنسازی نیز قرار است همین نقش را در بدن شما تکمیل کند. هدف از مصرف مکمل‌های فیتوشیمیایی، ارتقای سلامتی و تناسب اندام است.

این مکمل‌ها انواع و اقسام دارند و نمی‌شود همه آن‌ها را در یک دسته مشخص قرار داد و در موردشان صحبت کرد.

به دلیل تنوع بالای این نوع مکمل بهتر است قبل از مصرف با متخصص مشورت کنید. هرچند بیشتر افراد به این مکمل نیاز ندارند و معمولا به کمک ویتامین و پروتئین در کنار غذای سالم و تمرین می‌توانند به وضعیت سلامت و تناسب اندام مورد نظر خود برسند.

مکمل پروبیوتیک

وقتی صحبت از باکتری می‌شود عموما به یاد بیماری و مشکلات مختلف گوارشی می‌افتیم. حق هم داریم. برخی از باکتری‌ها واقعا خطرناک و حتی ترسناک هستند.

اما این موضوع در مورد تمام باکتری‌ها صدق نمی‌کند. در بین باکتری‌ها چند مورد هم هستند که بسیار خوب و مفید باشند.

وقتی سبزیجات تازه، لبنیات و میوه‌ها را مصرف می‌کنیم، داریم حجم زیادی از این باکتری‌های مفید را به بدن خود می‌فرستیم.

اما این موجودات خوب دوست داشتنی به خاطر رژیم بد، غذاهای فراوری شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، استرس، سبک زندگی نادرست و خواب نامنظم ممکن است از بین بروند.

یکی از این باکتری‌ها که گاهی به صورت مکمل بدنسازی هم به مصرف می‌رسد، لاکتوباسیلوس است. این باکتری در ماست یافت می‌شود و می‌تواند با اسهال و بیماری‌های عفونی نیز مقابله کند. این باکتری در واژن فراوان است و وظیفه تنظیم PH و پاکیزگی محیط واژن را انجام می‌دهد.

بیفیدوباکترها هم از اعضای ثابت حاضر در روده انسان به شمار می‌روند.

معمولا با داشتن یک رژیم سالم این باکتری‌ها می‌توانند خودشان را تکثیر کنند و به ندرت مجبور می‌شویم مکمل مصرف کنیم.

دنیای شلوغ مکمل های بدنسازی

اگر به فروشگاهی برای مکمل بدنسازی سر بزنید متوجه می‌شوید که فهرست مکمل‌ها بسیار طولانی تر از چیزی است که ما در اینجا به شما معرفی کردیم.

انواع اقسام مکمل‌ها مثل وی، کازئین، کراتین و لوسین وجود دارد که هر کدام به هدف خاص و به شکلی متفاوت مصرف می‌شوند.

اما در بیشتر موارد شما به چیزی بیشتر از یک تغذیه سالم، خواب کافی، برنامه تمرین، پروتئین وی و احتمالا مولتی ویتامین نیاز نداشته باشید.

دیگر مکمل‌های با اهمیت مثل کافئین را می‌توانید از مصرف قهوه به دست بیاورید و نیازی نیست برای خرید آن پول خرج کنید.

همچنین خواب، یک مکمل ارزان و بسیار مفید است. اگر به اندازه کافی بخوابید بدن شما برای ترمیم بافت‌ها و سنتز پروتئین فرصت کافی پیدا می‌کند و همچنین در نوبت بعدی تمرین انرژی بسیار بالایی خواهید داشت. از این مکمل بدنسازی رایگان غافل نشوید.

با این وجود اگر نیت کردید که کافئین را هم به برنامه خود اضافه کنید، اول صبر کنید که پروتئین و ویتامین عادت کنید تا بتوانید اثر این مکمل تازه وارد را هم تشخیص بدهید.

هرگز فراموش نکنید، اول تغذیه، بعد تمرین و در آخر مکمل!

تمرین زنان از اساس با تمرین مردان تفاوت دارد. بیشتر زنان نمی‌خواهند اندامی عضلانی و درشت، بازوهایی بزرگ و البته سینه‌هایی کوچک داشته باشند.

برای بیشتر زنان، تمرین مقوله‌ای ترسناک است. از یک سو باشگاه‌ها پر است از ادوات پیچیده، و البته زنانی با اندام‌های متناسب که در بین این دستگاه‌ها در رفت‌وآمد هستند. یک تازه کار ممکن است در این فضا احساس عدم اعتمادبه‌نفس کند و نداند که باید کار را از کجا شروع کند.

از طرف دیگر برخی از زنان می‌ترسند که اندامشان از فرم زنانه خارج شود و شکلی درشت و مردانه پیدا کند. اکثر اوقات به سراغ فیتنس زنان می‌روند.

برای همین خیلی از بانوان از این که به باشگاه بروند و با وزنه کار کنند خوششان نمی‌آید. آن‌ها ترجیح می‌دهند با رقص، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری تمرین کنند.

در این مطلب می‌خواهیم هر چیزی را که لازم است در مورد تمرین زنان بدانید، به شما بگوییم. مابقی کار به خودتان بستگی دارد. این که کمر همت ببندید و در این مسیر کسب تجربه کنید.

تمرین با وزنه برای زنان

همان طور که گفتیم بیشتر زنان برای تمرین با وزنه، گارد دفاعی دارند. آن‌ها می‌گویند «نه، من بدنی عضلانی نمی‌خواهم، فقط اگر وزن کم کنم برایم کافی است.»

واقعیت این است که زنان (بیشتر زنان) هورمون‌های لازم برای رشد عضلات مردانه را در اختیار ندارند. برای این که بتوانید اندامی عضلانی پیدا کنید، به تستوسترون نیاز دارید. پس خیالتان راحت باشد. حتی اگر بخواهید اندام خود را درشت و عضلانی کنید، باز هم در نبود تستوسترون کار برای شما بسیار سخت است.

از سوی دیگر این موضوع که تمرین با وزنه باعث رشد موهای سینه می‌شود، واقعیت ندارد. این طور نیست که تمرین با وزنه سطح تستوسترون بدن شما را به حدی برساند که دچار ریزش موی سر و کلفت شدن موهای زائد بشود.

شاید خیلی سریع تصویر زنانی عضلانی را به یاد بیاورید که اندامی شبیه به هالک دارند. این زنان سال‌های سال تمرین‌های بسیار سنگین می‌کنند و با انتخاب سبک زندگی خاص و نیز مکمل‌هایی ویژه به این هدف دست می‌یابند. نگران نباشید. اگر برای اندام مردانه برنامه‌ریزی نکنید، رسیدن به آن این قدرها ساده نیست.

پس تمرین زنان با وزنه به چه دردی می‌خورد؟

حق دارید که الان این سوال را مطرح کنید. اگر نتیجه گرفتن از وزنه تا این اندازه دشوار است، اصلا چرا باید سراغ وزنه‌ها بروید؟

دقت کنید که تمرین با وزنه باعث می‌شود درصد عضله در بدن شما بالا برود. اما این عضلات شکلی مردانه و حجیم نخواهند داشت.

شکم شما صاف می‌شود، اما به سادگی به صورت سیکس پک مردانه در نمی‌آیند. عضلات باسن، به بدن شما فرمی زیبا می‌دهد اما این قدر راحت نیست که پاهایی درشت و عضلانی پیدا کنید.

وقتی درصد عضلات در بدن شما افزایش پیدا کرد، بدن شما شروع می‌کند به سوزاندن کالری بیشتر. چرا که ساختن و نگه داشتن عضلات انرژی زیادی لازم دارد.

نتیجه این که به طور خودکار، چربی شکم، پهلو، بازو و پاهای شما هم آب می‌شود.

خبر بد این که ممکن است مقداری کاهش سایز سینه را هم تجربه کنید. اما تقویت عضلات سینه باعث می‌شود که سینه‌های شما استوارتر و بهتر بایستند.

تقویت عضلات مرکزی بدن نیز به بهتر ایستادن و فیگور بدنی جذاب‌تر کمک خواهد کرد.

ساده بگویم، تمرین اصولی با وزنه شما را جذاب‌تر می‌کند.

برویم برای تمرین زنان

گفتیم که به دلایل تفاوت‌های ساختاری بدن مردان و زنان، تمرین زنان تفاوت‌هایی بنیادی دارد.

اگر در این نقطه قانع شده‌اید که کمی تمرین با وزنه هم به برنامه خود اضافه کنید به شما تبریک می‌گویم. اما حالا وقت آن است که بپرسیم باید چه تمرینی انجام دهیم؟+

شاید شنیده باشید که یک روز را باید گذاشت برای بالا تنه بدون شکم و روز بعدی را برای پاها و شکم.

این حرف‌ها را کنار بگذارید. اسامی سخت عضلات و تمرین‌ها را هم فعلا فراموش کنید.

چیزی که شما به آن نیاز دارید یک برنامه روتین برای تمرین است به شکلی که تمامی عضلات بدن شما به درستی تحت فشار قرار بگیرند.

تقسیم‌بندی‌ها فقط برای این است که هیچ عضله‌ای جا نماند. چه بخواهید تمام بدن را در یک روز تمرین بدهید، و چه تصمیم بگیرید که بدن خود را به پنج قسمت تقسیم کنید و در هر نوبت سراغ یک قسمت بروید.

یک راه ساده این است که یک مربی متخصص شخصی استخدام کنید. (کسی که تحصیلات آکادمیک مرتبط داشته باشد، نه فقط یکی از خانم‌های خوش هیکل باشگاه.)

البته این کار خیلی گران است. راه حل ارزان‌تر مراجعه به یک مرکز تخصصی و گرفتن برنامه تمرین است. مرکزی که هر از چند گاهی بدن شما را بررسی و تغییرات آن را ثبت کند.

1- با گرم کردن شروع کنید

اگر می‌خواهید بدانید که یک روز تمرین خود را چه طور باید شروع کنید، جواب ساده است. با گرم کردن.

زنان زیادی هستند که به باشگاه می‌روند و بدون مکث وزنه‌ها را بر می‌دارند و شروع می‌کنند به تمرین. معمولا این زنان اندام متناسبی نیز ندارند.

نمی‌خواهم ادعا کنم که تمرین بدون گرم کردن کاملا بی‌فایده است. خیر. بلکه. این‌ها تازه‌کارهایی هستند که هنوز ارزش گرم کردن را به خوبی درک نکرده‌اند. همین افراد بعد از یک یا دو مصدومیت جدی با خودشان عهد می‌کنند که هرگز بدون گرم کردن دست به وزنه نزنند.

برای گرم کردن، بهتر است با حرکات دینامیک شروع کنید. یعنی بدن خود را در حال حرکت گرم کنید. اگر اندام‌های خود را بکشید و چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید، توان فیزیکی شما پایین می‌آید و عملکرد ورزشی چندان مناسبی نخواهید داشت.

اول کمی راه بروید. بعد نرم بدوید. بعد شروع کنید به انجام حرکات کششی دینامیک با هدف گرم کردن عضلات، مفاصل و تاندون‌ها.

2- با وزنه سبک شروع کنید

برای گرفتن نتیجه مطلوب، باید وزنه شما سنگین باشد. با چه وزنه‌ای می‌توانید از یک حرکت فقط یک تکرار انجام دهید؟ معمولا 70 درصد این وزنه ایده‌آل است؛ اما نه برای شما.

تمرین زنان از این نظر با تمرین مردان تفاوت چندانی ندارد. شما از وزنه سنگین نتیجه بهتری می‌گیرید. پس چرا می‌گویم با وزنه سبک کار را شروع کنید؟

به چند دلیل:

• شما هنوز نحوه اجرای درست حرکات را نمی‌دانید. یاد گرفتن یک حرکت جدید با وزنه سنگین کار دشواری است.
• بدن شما برای سال‌ها به دور از تمرین بوده است. اگر با وزنه‌های سنگین کار را شروع کنید چنان بدن‌دردی خواهید گرفت که شاید هرگز دوباره به باشگاه بر نگردید.
• شما هنوز نمی‌دانید کدام وزنه برای کدام حرکت سبک است و کدام سنگین. شاید برای پرس سینه به سادگی بتوانید از دمبل‌های پنج کیلویی استفاده کنید، اما این وزنه برای پشت بازو خیلی سنگین باشد.
• احتمال مصدوم شدن با وزنه‌های سنگین خیلی بیشتر است.
• بدن شما هنوز از نظر تکنیکی توانایی پایینی دارد. هیچ بعید نیست که در روزهای اول وزنه از دستتان بیفتد. کنترل یک وزنه سبک به مراتب راحتتر است.

قرار نیست همان روز اول به قهرمان پرورش‌اندام زنان تبدیل شوید. همین که دارید به باشگاه می‌آیید و تمرین می‌کنید، از 90 درصد زنان جهان جلوتر هستید. 90 درصد زنان تقریبا هیچ برنامه‌ای برای تمرین ندارند.

تمرین هوازی را فراموش نکنید

گفتیم که بسیاری از زنان از تمرین با وزنه می‌ترسند و فکر می‌کنند تمرین زنان یعنی هوازی و بس.

اما هستند زنانی که از آن طرف بام بیفتند. آن‌ها فکر می‌کنند که تنها به کمک وزنه قادر هستند اندام خود را بسازند. پس دیگر به تمرین هوازی هیچ نیازی ندارند. این گروه هم اشتباه می‌کنند.

درست است که وزنه برای آب کردن چربی و ساختن عضلات زنانه مفیدتر است، اما تاثیر هوازی بر سلامتی را نباید نادیده گرفت.

تمرین هوازی به قلب، عروق و ریه شما کمک می‌کند که تنفس بهتر داشته باشد و به بهره‌وری بیشتری مواد غذایی را به سلول‌های شما برساند.

هوازی استقامت شما را بالا می‌برد. در نتیجه در تمرین با وزنه بهتر عمل خواهید کرد.

هوازی باعث می‌شود که بدنتان هماهنگی بیشتری پیدا کند، در نتیجه احتمال مصدومیت در تمرین با وزنه کاهش پیدا خواهد کرد.

تمرینات هوازی خیلی پرنشاط هستند. آدمی که شاداب باشد برای برگشت به باشگاه انگیزه بیشتری خواهد داشت.

پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن، رقص‌های اروبیک، دوچرخه ثبات یا تردمیل. تمرین‌های هوازی به قدری متنوع هستند که هیچ وقت حوصله شما را سر نخواهند برد.

درک مفهوم ست و رپ

شاید اصطلاح ست و رِپ را شنیده باشید. مثلا می‌گویند فلان حرکت را در 3 ست و 7 رپ انجام دهید. گاهی بجای رپ، از واژه مناسب‌تر تکرار هم استفاده می‌شود.

مثلا فرض کنید که می‌خواهید حرکت اسکوات را انجام دهید. در ست اول، این حرکت را 7 بار تکرار می‌کنید. بعد از کمی استراحت سراغ ست دوم می‌روید و دوباره هفت تکرار را انجام می‌دهید.

درستش این است که وزنه را به شکلی انتخاب کنید که در ست آخر بتوانید تمام رپ‌ها را انجام دهید. از طرف دیگر بعد از انجام آخرین رپ، تقریبا تمام توان شما مصرف شده باشد و دیگر برای انجام تکرار بیشتر توان نداشته باشید.

اما در هفته‌های ابتدایی نیازی نیست شرط دوم را هم کامل کنید. همین که بتوانید ست آخر را به پایان برسانید خوب است. فراموش نکنید در اولین هفته‌ها شما دو هدف دارید: به مراجعه منظم به باشگاه عادت کنید و دوم این که اجرای صحیح حرکات را یاد بگیرید.

چرا به استراحت نیاز دارید؟

این که هر روز صبح زود از خواب بلند شوید و تمرین کنید، به نظر برنامه جذابی می‌آید. اما باور کنید یا نه، شما واقعا به روزهایی نیاز دارید که در آن‌ها تمرین نداشته باشید.

فرض کنید می‌خواهید یک خانه قدیمی (اندام نامناسب) را خراب کنید و بجای آن ساختمانی جدید (بدنی متناسب) بسازید.

وقتی تمرین می‌کنید، تارهای عضلانی شما گسسته می‌شود. این فرایند شبیه به خراب کردن ساختمان قدیمی است. در این مرحله دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد.

حالا قرار است بدن شما تارهای عضلانی جدیدی بسازد که قوی‌تر و مستحکم‌تر از بافت‌های قبلی است. برای این کار به غذا نیاز دارد. غذا در حکم مصالح ساختمانی است. تغذیه مناسب همچنین انرژی لازم برای ترمیم را فراهم می‌کند. این انرژی مثل حقوقی است که باید به کارگران ساختمانی پرداخت شود. بدون دستمزد آجر روی آجر گذاشته نمی‌شود.

اما ساختن ساختمان به زمان هم نیاز دارد. اگر مدام تخریب کنید و آجر و سیمان در مقابل ساختمان بریزید، کار پیش نمی‌رود.

وقتی استراحت می‌کنید، به خصوص زمانی که می‌خوابید، بدن شما برای سنتز پروتئین عضلانی وقت پیدا می‌کند.

حتما تجربه کرده‌اید که زخم‌ها در خواب خیلی سریع‌تر خوب می‌شوند تا در زمان بیداری. برای همین است که کودکان در سن رشد، افراد بیمار و کسانی که جراحت شدید دارند، بیشتر از دیگران به خواب نیاز پیدا می‌کنند.

وقتی تمرین می‌کنید هم در همین وضعیت قرار می‌گیرید. در خواب بدن شما فرصت کافی دارد که اندام شما را بسازد. پس اگر برای داشتن اندام متناسب و زیبا هستید، خواب را باید بخش مهمی از تمرین زنان بدانید.

خواب کافی میزان استرس شما را هم کم می‌کند و دچار پرخوری عصبی، بالا رفتن سطح هورمون استرس و ذخیره بیش از اندازه چربی نیز نمی‌شوید.

زنان بیشتر از مردان مضطرب هستند

در وضعیت کنونی اجتماعی، زنان خیلی بیشتر از مردان تحت استرس قرار می‌گیرند.

برخی از اعمال بسیار ساده مثل رانندگی، پیاده‌روی در شهر و کار پیدا کردن برای زنان با مشکلاتی همراه است که مردان خیلی کم با آن‌ها روبرو می‌شوند.

در بسیاری از خانواده‌ها کنترل امور زندگی به خصوص امور مالی در دست مردان است. نداشتن کنترل روی زندگی استرس‌زا است.

مطالعات نشان می‌دهد که زنان خیلی بیشتر از مردان خود را چاق تصور می‌کنند و کاهش وزن برای آن‌ها موضوعی جدی‌تر و استرس‌زا تر است.

چرا این موضوع اهمیت دارد؟ کسی که تحت استرس باشد، به دلیل تغییر در وضعیت ترشح هورمون‌ها خیلی بیشتر چربی ذخیره می‌کند. این یک واکنش دفاعی بدن برای مقابله با شرایط دشوار است.

بدن زنان به صورت ذاتی بیشتر از مردان برای ذخیره چربی استعداد دارد. استرس زیاد این شرایط را تشدید می‌کند.

داشتن یک برنامه منظم برای استراحت و کافی، قرار گرفتن در یک رابطه سالم و امن، تقسیم وظایف خانه و به خصوص بچه‌ها میان خانم و آقای خانه و نیز داشتن یک پس‌انداز قابل قبول می‌تواند سطح استرس شما را پایین بیاورد.

پیشنهادهایی برای تمرین زنان

زنان وظایف سنگین و دشواری بر دوش دارند. گاهی آنان به اندازه مردان کار می‌کنند، و وقتی به خانه باز می‌گردند برخی از وظایف خانه مثل آشپزی، نظافت و شستشو را بر عهده دارند.

همین موضوع باعث می‌شود که زنان فرصت کم‌تری برای تمرین در اختیار داشته باشند.

حالا تصور کنید زنی با این حجم از وظایف، با یک یا دو فرزند و بدون همسر زندگی کند. چنین زنی ممکن است فکر کند که هیچ فرصتی برای تمرین ندارد.

اولا می‌توانید در خانه تمرین کنید. لازم نیست بچه‌ها را تنها بگذارید و به باشگاه بروید.

در ثانی حتی اگر بتوانید یک جلسه در هفته تمرین کنید، یک خیلی خیلی بزرگ‌تر است از صفر.

فراموش نکنید که تمرین منظم علاوه بر افزایش قدرت بدنی، به روحیه شما هم کمک می‌کند. در نتیجه تمرین زنان قادر است به توانمندسازی هر چه بیشتر زنان برای پذیرش مسئولیت‌های بیشتر کمک کند.

فرقی نمی‌کند که پنجاه کیلو وزن داشته باشید یا 200 کیلو. همیشه باشگاه رفتن کار سختی است. برای همین بیشتر افراد دوست ندارند در باشگاه تمرین کنند. معمولا دلیل این ماجرا در تجربه بدی است که افراد موقع تمرین در باشگاه داشته‌اند.

اگر واقعا از تمرین در باشگاه خوشتان نمی‌آید می‌توانید در خانه تمرین کنید. اما اگر به تازگی در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اید و می‌خواهید تمرین را شروع کنید، بد نیست که قبل از هر کاری این مطلب را بخوانید.

خیلی‌ها هستند که می‌گویند «باشگاه به درد من نمی‌خورد» یا تمرین در باشگاه اصلا خوشایند نیست. به هر حال باید دید که چرا حضور در باشگاه برای این افراد عذاب‌آور است.

البته منکر این موضوع نمی‌شویم که بعضی از باشگاه خوب نیستند. امکانات نامناسب، دور بودن از منزل، ساعت کار غیرمنعطف، تهویه غیر اصولی یا حضور آدم‌های ناجور می‌تواند محیط یک باشگاه را نامطلوب کند. پس قبل از هرچیزی به دنبال یک باشگاه خوب بگردید.

راهنمای تمرین در باشگاه

اولین چیزی که در باشگاه می‌بینید

اگر تا امروز تجربه حضور در باشگاه را نداشتید، اولین روز برای شما سخت‌ترین روز است. چرا که دارید به یک محیط جدید وارد می‌شوید.

آنجا آدم‌هایی را می‌بینید که با وزنه‌های خیلی سنگین دارند کار می‌کنند. صورت‌هایشان خشمگین است و فریاد می‌کشند. هیکل برخی از آن‌ها بزرگ‌تر از شما است. در میان آن‌ها احساس ضعف و ناتوانی می‌کنید.

یک نگرانی بزرگ این است که نکند حرکات را اشتباه انجام دهید و دیگران به شما بخندند.

نکند مصدوم شوید و نتوانید به تمرین ادامه دهید.

نکند برنامه تمرین در باشگاه  شما خوب نباشد و نتیجه نگیرید.

از طرف دیگر می‌خواهید از یک وسیله استفاده کنید، اما شخصی حرفه‌ای در حال استفاده از همین وسیله است. شما رویتان نمی‌شود که از او درخواست کنید این وسیله را در اختیار شما بگذارد.

شاید پیش خودتان فکر کنید که دیگران دارند در دلشان به هیکلتان می‌خندند. یا وقتی دارید وزنه می‌زنید، در چشم دیگران مسخره به نظر برسید.

اما واقعیت چیز دیگری است. این طور نیست که اول خوش هیکل شوید و بعد به باشگاه بروید. حتی اگر اندامی به شدت نافرم و عضلاتی خیلی ضعیف دارید، مشکلی نیست. شما به باشگاه آمده‌اید تا خیلی زود این مشکلات را رفع کنید.

اگر در باشگاه فردی قوی و خوش هیکل تمرین می‌کند، بجای ترس و ناامیدی به خودتان بگویید که روزی شما هم به همین اندازه قوی خواهید شد.

اگر از یک برنامه تمرین اصولی تمرین در باشگاه پیروی کنید، خیلی زود شما به ستاره باشگاه تبدیل می‌شوید.

حقایقی که باید در مورد تمرین در باشگاه بدانید

در اولین روز فکر می‌کنید همه دارند به شما نگاه می‌کنند و در دلشان به لباس، اندام و حرکات شما می‌خندند. این تصور اشتباه است. خوب است بدانید که:

حواس کسی به شما نیست

کسی که دارد روی تردمیل می‌دود یا با یک هالتر سنگین تمرین می‌کند، به قدری مشغول است که برای قضاوت در مورد دیگران فرصت ندارد.

خودتان را تصور کنید که دارید یک وزنه بسیار سنگین می‌زنید. در آن حالت به سختی می‌توانید به خودتان فکر کنید، چه برسد به دیگران.

با این وجود اگر کسی در مورد نحوه درست اجرای یک حرکت با شما حرف زد، مودبانه از او تشکر کنید.

در مجموع تصور کنید که در تنهایی مشغول تمرین در باشگاه هستید.

همه روز اول داشته‌اند

قوی‌ترین فردی که در باشگاه می‌بینید، همان کسی که اندامش شبیه به عکس مجلات است، از یک جایی شروع کرده.

شاید روز اول با شکمی بزرگ و دستانی لاغر به باشگاه آمده و نمی‌دانسته باید چه کار کند.

اندام او برای شما عجیب است. اما برای او، وضعیت کنونی شما خاطره است. روزی او هم تازه‌کار به حساب می‌آمده.

حرفه‌ای‌ها تشویقتان می‌کنند

وقتی یک حرفه‌ای می‌بیند که فردی تازه‌کار برای ورود به یک عرصه جدید تصمیمش را گرفته، از ته دل خوشحال می‌شود.

شاید یکی دیگر از تازه‌کارها به شما بخندد، اما حرفه‌ای‌ها از دیدن یک تازه‌کار احساس خوبی پیدا می‌کنند.

همه‌جا آدم‌های بد وجود دارد

اگر یک نفر شما را مسخره کرد، بهتان خندید یا اذیتتان کرد، از باشگاه متنفر نشوید. او را نادیده بگیرید. اگر آزار ادامه داشت با مدیر باشگاه حرف بزنید.

او دوست دارد شما اذیت شوید. با بی‌خیالی و حفظ ادب او به هدفش نمی‌رسد. این بهترین انتقام است.

نکته مهم: هرگز نسبت به آزار جنسی بی‌تفاوت نباشید. در صورت مواجهه با این موارد مدیران باشگاه و حتی پلیس را در جریان بگذارید.

کارهایی که قبل از باشگاه باید بکنید

خیلی‌ها پس از ثبت‌نام در باشگاه، به سرعت به خرید لباس ورزشی گران‌قیمت می‌پردازند.

داشتن لباس خوب مشکلی ندارد. اما این مهم‌ترین وظیفه شما نیست.

سعی کنید بپذیرید که در باشگاه آدم‌های متفاوتی وجود دارند. قرار نیست از همه آن‌ها خوشتان بیاید. اما بعید هم نیست که دوستانی جدید پیدا کنید.

یک پلی لیست موسیقی برای خودتان درست کنید. هدفون و موسیقی دلخواه، فضا را برایتان دلچسب‌تر می‌کند.

لباس‌های راحت بپوشید، نه لباس‌های قشنگ!

تصور کنید که در باشگاه تنها هستید.

اگر امکانش را دارید در ساعات خلوت به باشگاه بروید.

به دیگران لبخند بزنید و با آن‌ها در نهایت ادب گفت‌وگو کنید.

اگر برنامه تمرین در باشگاه را از متخصص گرفته‌اید، به برنامه خود بیشتر از نصیحت‌های دیگران اهمیت بدهید.

هر چند وقت یک بار به باشگاه بروم؟

این که هر هفته چند روز باید به باشگاه بروید به برنامه تمرین شما بستگی دارد.

معمولا ممکن است بین سه تا پنج روز تمرین کنید.

معمولا یک یا دو روز تمرین کم است. همچنین شش یا هفت روز تمرین زیاد است.

بعضی از افراد طی سه روز تمام بدن را تمرین می‌دهند. برخی دیگر یک برنامه چهار روزه دارند. دو روز برای بالا تنه و دو روز برای پایین تنه.

با این وجود اگر یک یا چند هفته برای برگشت به باشگاه مشکل داشتید، عیبی ندارد. شاید یک هفته تمام نتوانید تمرین کنید. معنی این اتفاق این نیست که دیگر به باشگاه باز نگردید.

با این وجود توجه به چند نکته ضروری است:

اگر مادری هستید که باید کار کند و بچه‌ها را نگه دارد و سرش خیلی شلوغ است و تنها می‌توانید یک جلسه در هفته تمرین کنید، عیبی ندارد. یک جلسه خیلی بهتر از صفر است.

اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید برای ورزش تخصصی خود تمرین کنید، لازم است که برنامه ویژه‌ای برای بدنسازی ورزشی داشته باشید.

اگر هدفتان از تمرین کردن کاهش وزن است، اول رژیم خود را درست کنید. تمرین بدون رژیم غذایی نتیجه آنچنان درخشانی ندارد.

برنامه تمرین در باشگاه برای روز اول

خیلی خب! حالا می‌دانید که باید چند روز در هفته به باشگاه بروید. اما سوال مهم‌تر این است که بروید باشگاه که چه کار کنید؟!

سخت‌ترین و مهم‌ترین کاری که باید در باشگاه بکنید این است که وارد باشگاه بشوید! بیش از 80 درصد مردم هیچ برنامه مشخصی برای ورزش و تمرین ندارند. همین که کار را شروع کنید از 80 درصد مردم جلو هستید.

پس پاسخ به این سوال ساده است. روز اول چه کار کنیم؟ روز اول به باشگاه بروید. حتی اگر در اولین روز تمرین نکنید، قدم مهمی برداشته‌اید.

بعد از آن لباس‌هایتان را عوض کنید و لباس تمرین خود را بپوشید.

صبر کنید. برای شروع تمرین خیلی زود است. اول سعی کنید جای همه چیز را پیدا کنید. تردمیل، دمبل، هالتر و وزنه‌ها را شناسایی کنید. جای دستشویی، آبخوری، جعبه کمک‌های اولیه و حمام را پیدا کنید.

می‌توانید به مسئول باشگاه بگویید که همه چیز را به شما نشان دهد. همچنین در مورد نحوه کار تردمیل یا دیگر دستگاه‌ها سوال کنید.

عیبی ندارد که مدتی بنشینید و دیگران را تماشا کنید. قرار است که با محیط آشنا شوید و احساس راحتی داشته باشید. در قدم بعدی سراغ تمرین می‌رویم.

شروع تمرین در باشگاه

همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. خوب نیست که از در باشگاه وارد شوید، سراغ هالتر بروید و پرس سینه بزنید.

حرکات کششی دینامیک داشته باشید. یعنی در حرکت اعضای بدن خود را بکشید تا حسابی گرم شوید.

می‌توانید گرم کردن را از سر، شانه و دست‌ها شروع کنید و بعد به کمر و پاها برسید.

بعد از این کار می‌توانید کمی بدوید. اما اگر می‌خواهید از تردمیل استفاده کنید، کار را با راه رفتن شروع کنید. چرا؟ چون شما هنوز نحوه کار با دستگاه را نمی‌دانید. اول راه بروید تا مطمئن شوید که می‌توانید با این دستگاه به خوبی کار کنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت، وقت برای دویدن زیاد است.

بعد از کمی دویدن چه کار کنیم؟ حالا می‌توانید بروید خانه! شوخی نمی‌کنم. لازم نیست همین امروز قهرمان بدنسازی جهان شوید. امروز شما قدم بزرگی برداشته‌اید: از امروز شما دارید به باشگاه می‌روید!

فعلا مهم نیست در باشگاه چه کار می‌کنید. موضوع مهم این است که به باشگاه رفتن عادت کنید و تجربه تلخی از این کار برایتان ایجاد نشود.

می‌توانید این مراجعه‌های سبک را تا جایی ادامه دهید که بتوانید با اعتماد به نفس و آسودگی خیال برنامه تمرین خود را اجرا کنید.

قرار است ماه‌ها و سال‌ها به باشگاه بیایید و تمرین کنید. خیلی نگران از دست دادن یک روز یا یک هفته نباشید.

اولین تمرین‌ها در باشگاه

قبل از رفتن سراغ وزنه‌ها، می‌توانید کار را با وزن خودتان شروع کنید. شنا، درازونشست، بارفیکس و اسکوات بدون وزنه تمرین‌های خوبی برای شروع هستند.

اگر بتوانید این حرکت‌ها را به خوبی و درستی اجرا کنید، کار با وزنه برایتان ساده‌تر می‌شود.

روزهای بعدی سراغ سیمکش‌ها و دستگاه‌ها بروید. با وزن پایین شروع کنید. قرار نیست در پایان اولین ماه اندامتان عضلانی شده باشد. همین که هماهنگی عضلات، تحمل مفاصل و البته ذهنیت خودتان به تمرین عادت کند، اتفاق بسیار خوبی است.

وقتی احساس کردید به تمرین در باشگاه عادت کرده‌اید، حالا می‌توانید سراغ وزنه‌ها بروید.

البته لازم است بگوییم که راه رفتن، دویدن و تمرین با وزن بدن اتلاف وقت نیست. ورزشکاران حرفه‌ای زیادی هستند که با همین تکنیک‌ها وزن خود را پایین نگه می‌دارند و اندامی ورزیده نیز دارند.

تمرین با وزنه در باشگاه

وقتی احساس کردید برای کار با وزنه آماده‌اید، می‌توانید اولین تمرین خود را داشته باشید.

در این روز اول بدن خود را گم کنید. بعد کمی روی تردمیل بدوید. سپس به سراغ دمبل‌ها بیایید.

یک دمبل سبک انتخاب کنید. کسی بابت سبک بودن وزنه به شما نخواهد خندید. سراغ یک نیمکت مخصوص تمرین بروید. خوب است که اول مطمئن شوید کسی از این نیمکت استفاده نمی‌کند.

یک حوله تمیز (که از خانه آورده‌اید) را روی نیمکت پهن کنید. این کار سه فایده دارد:

• اگر نیمکت کثیف باشد، بدن شما تمیز می‌ماند.
• نیمکت برای نفر بعدی کثیف نمی‌شود.
• وجود حوله روی نیمکت به این معنی است که شما دارید از این نیمکت استفاده می‌کنید.

حالا می‌توانید یک تمرین ساده مثل جلوباز یا پرس سینه را تمرین کنید.

با سه ست پنج‌تایی شروع کنید. قبل از آن که سراغ وزنه‌های سنگین بروید و به عضلات خود فشار بیاورید، مطمئن شوید که تمام حرکات موجود در برنامه خود را با دمبل سبک تمرین کرده‌اید و آن‌ها را به خوبی بلد هستید.

با همین تمرین سبک شما از 95 درصد افراد جلوتر هستید، یعنی تمام کسانی که در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اند اما بیشتر از دو سه جلسه به باشگاه نیامدند.

پس از چند جلسه تمرین سبک، رفته رفته می‌شود وزنه‌ها را سنگین‌تر کرد. برای رسیدن به این نقطه عجله نکنید!

کی سراغ هالتر برویم؟

توصیه می‌کنیم کار را با گرم کردن، دویدن، تمرین با وزن بدن و دمبل شروع کنید.

کنترل دمبل راحت‌تر است و معمولا وزن کم‌تری دارد. اگر یک دمبل از دست شما رها شود، هنوز دمبل دیگر را در دست دارید. احتمال آسیب‌دیدگی هم خیلی کمتر است.

اما وقتی مطمئن شدید که به حد کافی مهارت کسب کرده‌اید، می‌توانید سراغ هالتر بروید.

با وزنه چند کیلویی شروع کنیم؟! هیچ! در اولین جلسات فقط میله هالتر را بردارید و با آن تمرین کنید.

خجالت نکشید. میله هالتر سبک نیست. از طرف دیگر به شما این امکان را می‌دهد که تمرین‌ها را فرا بگیرید.

بعد از چند جلسه می‌توانید وزنه‌های سبکی را به میله اضافه کنید.

نکته مهم این است که شما در اولین روزها نمی‌دانید برای کدام تمرین چه وزنه‌ای سبک است و چه وزنه‌ای سنگین. با میله بدون وزنه این موضوع را متوجه خواهید شد.

اول ایمنی بعد تمرین در باشگاه

خیلی از تازه کارها وقتی به باشگاه می‌روند که حسابی خلوت باشد یا هیچ کس در آنجا حضور نداشته باشد.

باشگاه هتل یا آپارتمان هم برای آن‌ها یک گزینه جدی است. چون کسی نیست که تمرین کردن آن‌ها را ببیند.

این کار خیلی خوب نیست. بهتر است کسی در نزدیکی شما باشد که در صورت بروز حادثه و مصدومیت بتواند به سرعت به شما کمک کند.

این روزها چاقی دارد به یک مسئله جدی در جهان مواجه می‌شود. نرخ چاقی در کشورهای پیشرفته با سرعت زیادی دارد بالا می‌رود. اما از سوی دیگر افرادی هم هستند که از لاغری بیش از حد رنج می‌برند و به دنبال راهی سالم برای درمان لاغری می‌گردند.

حتما می‌دانید که چاقی بیش از اندازه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را افزایش دهد. چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند این است که لاغری بیش از اندازه هم می‌تواند خطرناک باشد و باید برای آن راه حل پیدا کرد.

علاوه بر سلامتی، لاغری شدید از نظر ظاهری هم برای بسیاری از افراد مطلوب نیست. مثلا مردانی که دوست دارند کمی عضلانی‌تر شوند یا زنانی مایلند ران‌ها، باسن و سینه‌هایی کمی بزرگ‌تر داشته باشند.

درست مثل کاهش وزن، افزایش وزن هم باید از قواعدی علمی و روشن پیروی کند. در غیر این صورت نه تنها فرد به نتیجه مطلوب خود نمی‌رسد. بلکه ممکن است دچار مشکلاتی جدی شود. برای مثال ابتلا به کبد چرب و کلسترول بالا در بین کسانی که بدون توجه به اصول علمی سعی می‌کنند غذاهای پر کالری مصرف کنند، مرسوم است.

ما اینجا می‌خواهیم در مورد روش‌های افزایش وزن حرف بزنیم. اما روش‌هایی که سالم و بی‌خطر باشند.

چه کسانی لاغر هستند (چه کسانی باید دنبال درمان لاغری باشند)؟

در موارد زیادی افرادی می‌گویند ما دوست داریم وزنمان بالا برود، که اصلا لاغر نیستند. همچنین بین کسی که دوست دارد بدنش حجم بگیرد و کسی که به درمان لاغری نیاز دارد، فرق وجود دارد.

قبل از آن که بخواهیم در مورد درمان لاغری حرف بزنیم، لازم است که مطمئن شویم مخاطب ما واقعا لاغر است و به یک راه حل جدی نیاز دارد.

در یک تعریف شاخص BMI کمتر از 18.5 را لاغر می‌نامند. هرچند این تعریف دقیق نیست. برای تشخیص لاغری بهتر است که متخصص با بررسی ترکیب بدنی در مورد لاغر بودن بیش از حد نظر بدهد.

نکته‌ای که برای ما مهم است میزان درصد چربی و میزان عضلات موجود در بدن فرد است. برای همین قد و وزن به تنهایی نمی‌تواند لاغری یا چاقی کسی را تعیین کنید.

از سوی دیگر افرادی هستند که با وجود وزن پایین، لاغر به حساب نمی‌آیند و بدن سلامتی دارند. این افراد با کمی عضله سازی به اندام دلخواه خود خواهند رسید.

در یک پژوهش مشخص شد که حدود 1% مردان و 2.4% از زنان آمریکایی بالای 20 سال کمبود وزن دارند. این طور نتیجه گرفته می‌شود که لاغری شدید در بین زنان بسیار شایع‌تر است تا مردان. طبیعی است که درمان لاغری زنان نیز دشوارتر باشد.

آیا لاغری شدید خطرناک است (به فکر درمان لاغری باشیم)؟

رسانه‌ها و نشریات مختلف مدام در مورد خطرات چاقی حرف می‌زنند. همین موضوع باعث شده است که افراد بیش از حد لاغر، خود را در خطر نبینند و از وزن خود رضایت داشته باشند و به آن افتخار کنند.

به باور متخصصین کمبود وزن ریسک مرگ زودرس در مردان را 2.4 برابر و در زنان 2 برابر افزایش می‌دهد.

یک تحقیق مجزا می‌گوید که چاقی ریسک مرگ زودرس را 1.5 برابر می‌کنند. اما به دلیل شیوع بیشتر چاقی به نظر رسیده است که اضافه وزن خطرناک تر از لاغری شدید است. در حالی که درست عکس این موضوع صادق است.

همچنین درست است که کمبود وزن در مردان شیوع کمتری دارد. اما این موضوع برای مردان خطرناک تر است تا زنان.

از جمله مشکلات کمبود وزن، ضعف سیستم ایمنی و خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های عفونی است.

همچنین تحلیل عضلانی با بالا رفتن سن در افراد بیش از اندازه لاغر، خطر بیشتری دارد تا افراد عادی.

یک مشکل دیگر این است که آدم‌هایی با وزن پایین احساس نمی‌کنند که باید به داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع فکر کنند. آن‌ها به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند (چون فکر می‌کنند این غذاها شکمشان را پر می‌کند و کالری بالایی ندارد) و همچنین در مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود، قند، آرد سفید و چربی ترانس بی‌مهابا عمل می‌کنند. همین موضوع زمینه بروز مشکلاتی فراوان را فراهم می‌کند.

چرا کمبود وزن پیش می‌آید؟

افراد مختلف به دلایل مختلف دچار کمبود وزن می‌شوند. قبل از آنکه بخواهیم به درمان لاغری بپردازیم، بد نیست که بدانیم چرا یک فرد بیش از اندازه لاغر شده است.

اختلال خوراکی

بی‌اشتهایی شدید یا مشکلات عصبی باعث می‌شود که افراد نتوانند به اندازه کافی غذا مصرف کنند. بعضی از افراد (به خصوص خانم‌ها) دچار وسواس شدید چاقی می‌شوند. آن‌ها با وجود آن که وزنشان بالا نیست، با رژیم‌های بسیار شدید مثل کتوژنیک می‌خواهند از چاقی پیشگیری کنند.

وسواس بیش از اندازه در مورد چاقی و ترس بی‌مورد از مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود افراد وزنشان پایین بیاید.

مشکل تیروئید

بیش‌فعالی تیروئید یا هایپرتیروئیدیسم باعث می‌شود که متابولیسم خیلی سریع شود و همین موضع دلیلی می‌شود برای کاهش وزن افراد. این مشکل از مروسم‌ترین اختلال‌های متابولیک است.

سلیاک

افرادی زیادی هستند که با وجود ابتلا به سلیاک و حساسیت به گلوتن از بیماری خود بی‌خبر هستند و نمی‌دانند دلیل کاهش وزن شدیدشان چیست.

دیابت

ابتلا به دیابت به خصوص دیابت 1 در مواردی به از دست دادن شدید وزن منجر می‌شود.

سرطان

تومورهای سرطانی بسیار شدیدتر از سلول‌های عادی کالری مصرف می‌کنند. برای همین مبتلایان به سرطان گاهی با کاهش وزن شدید روبرو می‌شوند.

عفونت

در مواردی عفونت یا ابتلا به برخی بیماری‌های ویروسی منجر به از دست رفتن وزن می‌شود.

و اما شایع‌ترین دلیل

اگر شما احساس می‌کنید که باید به درمان چاقی بپردازید، سریع به گزینه‌هایی مثل سلیاک یا سرطان و HIV فکر نکنید.

به احتمال زیاد مشکل شما چیز دیگری است: سبک زندگی نادرست.

خیلی خوب است که یک متخصص گزینه‌های مختلف را بررسی کند و مطمئن شود که شما به بیماری خاصی مبتلا نیستید. اما در بیشتر موارد انتخاب نادرست غذا، نداشتن فعالیت بدنی، نداشتن استراحت و خواب کافی و در مجموع انتخاب یک لایف استایل اشتباه منجر به کاهش وزن شدید می‌شود.

اما در صورتی که بدون تغییر در رژیم و سبک زندگی به یکباره دچار لاغری شدید شده‌اید، حتما به پزشک مراجعه کنید.

چطور وزن خود را بالا ببریم؟

شاید بگویید وزن گرفتن و درمان لاغری کاری ندارد. خودمان را می‌بندیم به نوشابه و دونات و پیتزا تا وزنمان برود بالا.

این کار اشتباه است. مهم‌ترین چیزی که در این رژیم نادرست تغییر خواهد کرد، وضعیت سلامتی شما است. با انتخاب این غذاهای ناسالم به احتمال زیاد بیمار خواهید شد و ممکن است به مشکلاتی جدی دچار شوید.

اگر قصد دارید وزن خود را بالا ببرید، لازم است که این اتفاق با گرفتن عضلات صورت بگیرد. نباید رژیمی انتخاب کنید که چربی شکمی (چربی‌ای که بین ارگان‌های حیاتی جمع می‌شود) در بدن شما بالا برود.

اگر نتیجه افزایش وزن، بزرگ شدن شکم، پهلو و چربی جمع شده در ران و بازو باشد، نه تنها وضعیت بهتر نمی‌شود بلکه به مشکل ضعف عمومی بدن، مشکل چربی‌های خطرناک نیز اضافه خواهد شد.

نکته مهم این است که مشکلاتی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی تنها به افراد چاق مربوط نمی‌شود. فردی لاغر با تغذیه نادرست و نداشتن تحرک کافی هم می‌تواند به این مشکلات دچار شود.

بیشتر خانم‌ها از شنیدن کلمه عضله هراس دارند. منظور از عضله، یک اندام عضلانی مردانه نیست. بلکه عضلاتی است که شکم شما را سفت، باسن را خوش فرم و فیگور بدنی را به صورت متناسب به نمایش بگذارد.

موضوع اصلی این است که چطور وزن خود را بالا ببریم به شکلی بدنی سالم‌تر هم داشته باشیم؟

اول) داشتن یک رژیم متعادل برای درمان لاغری

قبل از آن که به بیماری‌های گوناگون فکر کنید لازم است در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید.

مصرف زیاد پروتئین باعث می‌شود که شما خیلی زود احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.

اگر پروتئین به حد کافی نخورید بدن شما برای ساختن عضلات مواد اولیه کافی در اختیار نخواهد داشت.

برای این که وزن خود را به صورت مناسب بالا ببرید به چربی‌های سالم نیاز دارید. اما اگر نمی‌خواهید شکمی بزرگ پیدا کنید بهتر است از چربی ترانس دوری کنید و چربی اشباع کمتری بخورید.

کربوهیدرات برای درمان لاغری مفید است. اما شکر و آرد سفید که کالری خالی هستند و ارزش غذایی بالایی ندارند گزینه‌هایی ایده‌آل به شمار نمی‌روند.

سبزیجات معده شما را پر می‌کنند و کالری آن‌ها معمولا پایین است. اما بدون استفاده از سبزیجات به اندازه کافی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دریافت نخواهید کرد.

پس شما به رژیمی نیاز دارید که علاوه بر تامین کالری روزانه بتواند تمام گروه‌های غذایی را در اختیار بدن شما بگذارد.

دوم) داشتن یک برنامه تمرین برای درمان لاغری

بسیاری از افرادی که می‌خواهد وزن بگیرند، گمان می‌کنند که باید تا جای ممکن از تحرک دوری کنند.

تصور آن‌ها این است که اگر ورزش نکنند کالری مصرفی بدنشان پایین می‌آید و ساده‌تر می‌توانند مازاد کالری ایجاد کنند.

این تصور درست نیست. اگر بدن شما احساس نکند که به عضلات بیشتری نیاز دارد، پروتئین عضلانی سنتز نخواهد کرد.

درست کردن و نگه‌داری از عضلات فشار زیادی به بدن می‌آورد. تمایل طبیعی بدن این است که عضلات مازاد را نگه ندارد.

برای همین بدن شما برای درمان لاغری به برنامه منظم تمرین نیاز دارد.

اما انتخاب نوع تمرین مهم است. ورزش هوازی برای قلب و ریه شما فواید زیادی دارد. اما این تمرین‌ها کالری بالایی مصرف می‌کنند و فشار زیادی به عضلات نمی‌آورند.

در نتیجه داشتن برنامه تمرین با وزنه کمک می‌کند که شما عضله بگیرید. برای این منظور می‌توانید همگام با افزایش کالری، به افزایش فشار تمرین هم فکر کنید.

نباید هوازی را کاملا حذف کنید. بلکه باید میان هوازی و تمرین قدرتی تناسبی ایجاد کنید.

سوم) خواب کافی برای درمان لاغری

خوابیدن لاغر می‌کند. کسانی که کم‌خوابی دارند بیشتر از سایرین دچار چاقی می‌شوند.

پس چرا می‌گوییم برای درمان لاغری شما به خواب کافی نیاز دارید؟

در زمان تمرین شما عضلات خود را برای سنتز پروتئین تحریک می‌کنید. مواد اولیه ساختن عضلات هم از غذا می‌آید.

اما وقتی خواب هستید بدن شما برای ساختن این عضلات جدید فرصت پیدا می‌کند.

درست مثل کسی که بدنش زخمی است و اگر بیشتر بخوابد، زودتر زخمش خوب می‌شود، اگر به اندازه کافی بخوابید، زودتر به حجم عضلانی دلخواه خود می‌رسید.

کسانی که برنامه غذایی درست و تمرین کافی دارند با یک برنامه منظم خواب بین 8 تا 10 ساعت می‌توانند سرعت رسیدن به نتیجه مطلوب را بالا ببرند.

خواب کافی همچنین از افسردگی و تنش‌های عصبی کم می‌کند. در نتیجه ممکن است مشکل شما با مصرف غذای زیاد هم برطرف شود.

چهارم) اصلاح سبک زندگی برای درمان لاغری

بسیاری از افرادی که از لاغری شدید رنج می‌برند سبک زندگی درستی ندارند.

آن‌ها ممکن است شب‌ها بیدار بمانند و روزها بخوابند. در نتیجه ناهار و شام را با هم بخورند.

برخی از افراد ساعات طولانی را به کار می‌پردازند و در حالی که گرسنه هستند، نمی‌توانند غذا بخورند.

یک سبک زندگی سالم شامل خواب منظم و با برنامه، وعده‌هایی غذایی سالم و خانگی، استراحت کافی و ورزش و تمرین است.

برای اصلاح سبک زندگی باید به همه نکات توجه داشت.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افراد در جمع و در حالی که با دوستان خود صبحت می‌کنند، بیشتر غذا می‌خورند. همچنین افرادی با حلقه‌های اجتماعی بیشتر، تمایل بالاتری به مصرف غذاهای سالم و متنوع دارند.

تنهایی، افسردگی، گوشه‌گیری و جمع گریزی اشتها را کور می‌کند و باعث می‌شود دچار لاغری شوید.

پنجم) دوری از دخانیات برای درمان لاغری

سیگار اشتهای شما را کور می‌کند. همچنین در بسیاری از موارد که دلتان می‌خواهد چیزی بخورید، دهان خود را با سیگار مشغول می‌کنید.

بسیاری از افراد لاغر، پس از ترک سیگار به طور طبیعی تا 10 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.

اگر سیگار می‌کشید، سعی کنید این عادت را با مصرف آجیل یا خوراکی‌های سالم دیگر مثل میوه جایگزین کنید.

همچنین ترک سیگار به شما کمک می‌کند که به باشگاه بروید و تمرین کنید.

اگر سیگار نکشید، طعم غذا را بهتر و بیشتر حس می‌کنید و می‌توانید از غذاخوردن لذت بیشتری ببرید.

بهبود سیستم تنفسی، گوارشی و خونرسانی نیز کار عضله‌سازی را تسهیل می‌کند.

ششم) مشاوره با متخصص برای درمان اصولی لاغری

افراد زیادی هستند که سیگار نمی‌کشند، خواب منظم دارند، غذاهای سالم می‌خورند و به باشگاه می‌روند، اما هنوز به شدت لاغر هستند.

خیلی وقت‌ها شما خیال می‌کنید که دارید غذای بیشتری می‌خورید. اما کالری دریافتی شما در واقع بالا نیست.

شاید متابولیسم خیلی بالایی دارید و شاید انتخاب‌هایتان به حد کافی سالم و متنوع نیست.

در هر صورت اگر تلاش‌های شما برای افزایش وزن نتیجه نمی‌دهد، ناامید نشوید. همان طور که یک مکانیک خیلی سریع می‌تواند مشکل خودروی شما را کشف و برطرف کند، متخصصین به سادگی قادر هستند با تنظیم یک برنامه تخصصی تغذیه و تمرین برای افزایش وزن مشکل شما را حل کنند.

برای خیلی از افراد پیش می‌آید که بی دلیل دچار چاقی سریع بشوند.

بسیاری از کسانی که می‌خواهند وزن خود را بالا ببرند، خیلی سریع و بدون فکر و برنامه شروع می‌کنند به خوردن غذای زیاد.

به خصوص کسانی که لاغر نیستند، اما دوست دارند عضله بگیرند، خیلی معمول است که در این دام بیفتند و با پرخوری بدون برنامه، بجای اندامی حجیم به بدنی چاق برسند.

هیچ کس دوست ندارد شکمش بزرگ شود، یا با تجمع چربی در اطراف اندام‌های داخلی سلامتی خود را به خطر بیندازد.

کسانی که در دوره حجمی می‌خواهند وزن اضافه کنند، بیشتر تمایل دارند عضلات خود را حجیم کنند. اما چرا مسیر اشتباه را می‌روند؟ این مقاله در مورد همین موضوع است.

چرا وزن یکباره بالا می‌رود؟

همه افراد به صورت تناوبی کاهش و افزایش وزن را تجربه می‌کنند. به خصوص کسانی که هر روز روی ترازو می‌روند ممکن است از نیم تا یک کیلو افزایش وزن احساس بدی پیدا کنند.

این نوسانات وزن طبیعی هستند. اما اگر در یک دوره کوتاه بدون هیچ تغییر خاصی ناگهان وزنتان بالا برود ممکن است دلایلی داشته باشد:

• تغییر در الگوی غذایی و مصرف بیش از اندازه غذا
• قاعدگی در بانوان
• یائسگی
• افزایش سن و کند شدن متابولیسم
• کاهش یکباره میزان فعالیت بدنی
• احتباس آب به خصوص به خاطر مصرف بیش از حد نمک
• استرس و افسردگی
• بی‌خوابی

اما اگر چاقی سریع در شما به خاطر این دلایل نیست، حتما با یک متخصص در مورد وزن خود مشورت کنید.

دارویی که مصرف می‌کنید، شاید علت چاقی سریع شماست

برخی داروها می‌توانند باعث چاقی سریع شما بشوند. اگر به دلیل بیماری خاصی مصرف یک دارو را شروع کرده‌اید و می‌بینید که وزنتان دارد به سرعت بالا می‌رود، شاید مشکل از همین داروها باشد.

به خصوص داروهایی که برای درمان تشنج، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی تجویز می‌شوند معمولا باعث چاقی سریع می‌شوند.

هرگز بدون مشورت با پزشک داروی خود را قطع نکنید. بلکه سعی کنید با اصلاح رژیم و افزایش تحرک (در صورتی که از نظر پزشک معالج ایرادی ندارد) وزن خود را کنترل کنید.

در هر صورت، اگر اخیرا مصرف داروی جدیدی را شروع کرده‌اید و همزمان شاهد افزایش وزن خود هم هستید، از پزشک در مورد احتمال تاثیر این دارو سوال کنید و ببینید آیا امکان دارد که روشی دیگر را به شما پیشنهاد کند یا خیر؟

بی‌خوابی و چاقی سریع

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بی‌خوابی به چاقی منجر می‌شود. تغییر در ساعت‌های خواب معمولا باعث می‌شود که افراد بیش از اندازه غذا بخورند و وزنشان بالا برود.

یک مطالعه ثابت کرد کسانی که کم‌تر از حد طبیعی می‌خوابند تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات مازاد دارند. یعنی بیش از چیزی که برای تامین انرژی روزانه به آن نیاز دارند. مصرف غذا بیش از حد نیاز، مهم‌ترین دلیل ایجاد چاقی سریع است.

کسانی که خیلی دیر می‌خوابند، معمولا بعد از شام بیشتر از سایرین به ریزخواری و خوردن خوراکی می‌پردازند.

هر چیزی که بتواند روی الگوی خواب شما اثر بگذارد، ممکن است به چاقی منجر شود.

• شاید به خاطر شغل جدید مجبور هستید صبح‌ها زودتر بیدار شوید بدون آن که زودتر به رخت‌خواب بروید.
• شاید در خانه جدید احساس آرامش سابق را ندارید و خوابتان عمیق نمی‌شود.
• ممکن است به دلیل وارد شدن به یک رابطه جدید تا دیروقت بیدار بمانید و با طرف مقابل گفت‌وگو کنید.

پس قبل از هر چیزی بررسی کنید که آیا عاملی جدید باعث شده الگوی خواب شما دستخوش تغییر شود یا خیر.

ترک سیگار و افزایش وزن ناگهانی

کسانی که سیگار را ترک می‌کنند در مواردی دچار چاقی سریع می‌شوند.

سیگار اشتها را کور می‌کند و تمایل به خوردن غذا کم می‌شود. از سوی دیگر ترک سیگار فرایندی پراسترس است. در نتیجه ممکن است به خاطر استرس زیاد، فرد بیش از اندازه غذا بخورد و همین موضوع دلیلی شود برای بالا رفتن وزن.

برخی از افراد عادت سیگار را به خوردن جایگزین می‌کنند. آن‌ها ممکن است بجای هر نخ سیگار، مقداری آجیل یا میوه بخورند. اما حواسشان به کالری دریافتی در طول روز نباشد.

برخی افراد در ماه اول یک کیلوگرم افزایش وزن را تجربه می‌کنند. این موضوع ممکن است به مدت سه ماه ادامه داشته باشد. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد بعد از ماه ششم دیگر چاقی ناشی از ترک سیگار وجود نخواهد داشت.

توجه کنید که ترک سیگار یک تصمیم عاقلانه است که برای سلامتی شما فواید زیادی دارد. و افزایش وزن ناشی از ترک سیگار همیشگی نخواهد بود. پس بهتر است مدتی را صبر کنید تا شرایط دوباره عادی شود.

نکته دیگر این است که از ترس افزایش وزن به سیگار کشیدن ادامه ندهید. 16 درصد از کسانی که سیگار را ترک می‌کنند در سال اول دچار کاهش وزن نیز می‌شوند. هر چند در همین مطالعه، 13 درصد افراد بیش از 10 کیلوگرم افزایش وزن در یک سال را تجربه کردند. یعنی تغییر وزن، فرد به فرد فرق می‌کند.

اختلالات هورمونی و چاقی سریع

بعضی خانم‌ها ممکن است بیش از حد طبیعی هورمون مردانه ترشح کنند. این افراد با قاعدگی نامنظم، وجود موهای زائد بیش از اندازه، نازک شدن و ریزش موهای سر، آکنه و لک روی سینه و گردن روبرو می‌شوند.

چنین بانوانی بیش از سایرین استعداد چاقی دارند.

البته در مواردی ممکن است مشکل راه حل قطعی نداشته باشد. در برخی موارد هم پزشک می‌تواند به کمک دارو، تعادل هورمونی را باز گرداند.

با این وجود تغییر در سبک زندگی، انتخاب تغذیه سالم، دوری از استرس، خواب کافی و تحرک بدنی کمک زیادی به تعادل هورمون‌ها و کنترل وزن می‌کند. به خصوص که می‌شود از چاقی سریع پیشگیری کرد.

نارسایی قلبی

نارسایی قلبی می‌تواند باعث چاقی سریع به خصوص همراه با تورم در نواحی خاص از بدن شود.

تورم معمولا در اطراف شکم، زانوها و پاها رخ می‌دهد. این تورم همراه با افزایش وزن ممکن است نشانه پایین آمدن سرعت گردش خون به خاطر نارسایی قلبی باشد.

یک تا یک و نیم کیلو افزایش وزن در 24 ساعت یا 2.5 کیلو در یک هفته می‌تواند از نشانه‌های نارسایی قلبی باشد.

هرچند در صورتی که این تغییر وزن تنها یک نوسان گذرا باشد و وزن به شرایط عادی بازگردد و نیز فرد علائم دیگری را نداشته باشد، وضعیت طبیعی است. هر چند مشورت با پزشک ایرادی ندارد.

علائمی مثل سرفه مداوم، احساسی تنگی نفس در شرایط استراحت، گیجی، بی‌اشتهایی و مشکل در خوابیدن نیز با نارسایی قلبی در ارتباط هستند.

اگر تمام این علائم با تورم و چاقی سریع همراه شد، حتما به دکتر مراجعه کنید.

نارسایی کلیوی

مشکل کلیوی هم می‌تواند همراه با تورم در پاها و نیز افزایش وزن همراه باشد.

به دلیل نارسایی در کلیه، بدن قادر به دفع مایعات و مواد زائد نیست. در نتیجه این مایعات در بدن باقی می‌مانند و وزن بالا می‌رود.

خستگی، به ندرت ادرار کردن، فوم مانند شدن ادرار، خارش، از دست دادن اشتها، گرفتگی عضلات، درد مفصل، سردرد و مشکل در تمرکز از جمله نشانه‌های نارسایی کلیوی است.

اگر این نشانه‌ها را همراه با افزایش وزن تجربه کردید بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.

مشکلات تیروئید و افزایش وزن ناگهانی

تیروئید پرکار هم باعث می‌شود که متابولیسم کند شود و همین موضوع وزن را بالا می‌برد.

خستگی مداوم، احساس سرما، پوست و موی خشک، ناخن‌های شکننده، مفاصل سفت و درد در عضلات و یبوست از علائم تیروئید پر کار است.

اما حتی کسانی که مشکلات متابولیک از جمله پرکاری تیروئید دارند هم قادرند با یک برنامه درست برای تغذیه و تمرین وزن خود را کنترل کنند.

درست است که این افراد استعداد بیشتری برای چاقی دارند، اما نباید چاق شوند یا چاق بمانند.

دلایل دیگر برای چاقی سریع

مواردی که اشاره کردیم برای کسانی است که نیت نکرده‌اند وزن خود را بالا ببرند، اما یکباره با افزایش وزن سریع مواجه می‌شوند.

اما عده‌ای هم هستند که می‌خواهند با تغذیه بیشتر حجم بگیرند. اما بجای رشد عضلات، شکمشان بزرگ می‌شود.

این موضوع هم دلایلی دارد که به اختصار به آن‌ها می‌پردازیم.

ترکیب نادرستی از مواد غذایی

کسانی که می‌خواهند وزن خود را بالا ببرند برای ساختن عضله به پروتئین نیاز دارند. اما یک مشکل وجود دارد. پروتئین شما را به سرعت سیر می‌کند و تا مدتی طولانی احساس گرسنگی نمی‌کنید. برای همین ممکن است بجای غذای بیشتر، اتفاقا کم‌تر از قبل غذا بخورید.

به همین دلیل بسیاری از افراد فکر می‌کنند با پروتئین کم و کربوهیدرات و چربی می‌شود وزن را به سرعت بالا برد. اما در این وضعیت مشکل بزرگ‌تری پیش می‌آید. بدن به پروتئین کافی برای ساختن عضلات دسترسی نخواهد داشت.

مشکل این نیست که پروتئین بخوریم یا کربوهیدرات. موضوع اصلی این است که بدانیم از هر کدام باید چقدر و به چه صورت استفاده کنیم.

برای یک افزایش وزن اصولی شما به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارید. اگر این گروه‌ها در تناسب و تعادل با هم مصرف شوند، بدون مشکل قادر خواهید بود وزن خود را بالا ببرید.

خوردن کالری بی‌کیفیت

دوستی داشتم که می‌خواست کمی وزن بگیرد. او هر روز دونات و نوشابه و فست‌فود می‌خورد. باور داشت که این خوراکی‌ها چاق‌کننده هستند و اگر می‌خواهد وزنش بالا برود، پس دلیلی ندارد که از خوراکی‌های پرکالری پرهیز کند.

بله. پیتزا، سوسیس، نوشابه، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و شکر کالری زیادی دارند. اما سوال اینجا است که این خوراکی‌های چقدر ارزش غذایی دارند؟

اگر تمام روز فقط آب قند بخورید، مقدار زیادی کالری به بدن شما می‌رسد. اما این حجم از قند (بدون مواد غذایی با ارزش) مشکلات زیادی برایتان به وجود می‌آورد. چاقی سریع و بزرگ شدن شکم تنها یکی از این مشکلات است. کبد چرب، افزایش احتمال ابتلا به دیابت و بالا رفتن کلسترول و چربی خون هم از عوارض دیگر مصرف کالری بی‌کیفیت است.

نبود تناسب میان تغذیه و تمرین

بدن شما اگر مجبور نباشد، عضله نمی‌سازد. حتی اگر اندام عضلانی داشته باشید و از این عضلات استفاده نکنید، تمایل طبیعی بدن به از بین بردن این عضلات است.

ساخت و نگه‌داری از عضلات انرژی زیادی از بدن می‌گیرد. برای همین بدن شما فقط عضلاتی را نگه می‌دارد که بداند به آن نیاز دارد.

پس برای داشتن اندامی عضلانی از یک سو باید این انرژی زیاد را در اختیار بدن خود بگذارید. از سوی دیگر به بدنتان یادآوری کنید که این عضلات را لازم دارید.

اگر فقط بخورید، اما هیچ تحرکی نداشته باشید، طبیعی است که بدن شما بیشتر از ساخت عضلات، به صورت چربی کالری را برای آینده ذخیره کند. یعنی بدون آن که دست و پاهایتان پر شود، شکم و پهلویتان بزرگ خواهد شد.

نداشتن استراحت کافی

گفتیم که بدون ورزش و تنها به خوردن و خوردن ریسک چاقی سریع بالا می‌رود. اما برعکس این ماجرا هم صادق است.

بسیاری از تازه‌کارها 7 روز هفته را به باشگاه می‌روند، بسیار کم می‌خوابند، زندگی پراسترسی را تجربه می‌کنند و امید دارند که عضله هم بسازند.

کم‌خوابی و استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون مسئول ذخیره چربی در بدن نیز هست.

اما نداشتن استراحت و روزهای دور از باشگاه هم فکر خوبی نیست. در باشگاه شما تارهای عضلانی را تخریب می‌کنید. برنامه این است که بدنتان با تجدید این رشته‌ها، عضلاتی حجیم‌تر و قوی‌تر بسازد.

اگر استراحت نکنید، کار تخریب انجام می‌شود و کار بازسازی نه. در یک برنامه حجمی، خواب و استراحت همان‌قدر مهم است که تغذیه و تمرین.

مصرف الکل و چاقی سریع

الکل یکی از بدترین خوراکی‌هایی است که می‌تواند به بدن شما وارد شود. وقتی الکل مصرف می‌کنید معمولا مقدار زیادی قند (مثلا همراه با آبمیوه) و چربی ( به صورت مزه) هم می‌خورید.

اما اولویت بدن این است که الکل را از بدن شما دفع کند. به همین دلیل بیشتر از معمول ادرار می‌کنید و تعرق شما بالا می‌رود. مصرف قند و چربی موقتا متوقف می‌شود و بدن سعی می‌کند از الکل به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

اما نمی‌تواند قند و چربی را یکباره دور بریزد. برای همین کبد شما باید به سرعت این کالری اضافی را به صورت چربی قابل ذخیره در بیاورد.

به ساده‌ترین زبان، الکل سیستم گوارشی شما را کاملا به هم می‌ریزد و بجای گرفتن عضلات، شکم شما را بزرگ می‌کند. همان شکمی که به شکمِ عرق‌خوری مشهور است.

کنترل چاقی سریع

به سادگی می‌توانید وزن خود را بالا ببرید بدون آن که خود را در معرض ریسک چاقی سریع قرار بدهید.

تنها کافی است که از یک برنامه غذایی متعادل، تعداد وعده‌های بالا و میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید.

از سوی دیگر با تمرین منظم، کالری را به جای شکم به سوی عضلات راهنمایی کنید.

همچنین با خواب و استراحت کافی و داشتن زمان‌هایی برای ریلکسیشن و آرامش مطمئن شوید که بدن شما برای بازسازی عضلات فرصت کافی دارد.

تغذیه سالم، تمرین کافی و خواب باکیفیت. احتمالا راز یک افزایش وزن امن را فهمیده‌اید: داشتن سبک زندگی سالم.

کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند می‌دانند که باید کالری بیشتری مصرف کنند. اما آن‌ها هر بار با این نصیحت مواجه می‌شوند می‌گویند «الان هم خیلی می‌خورم، اما فایده‌ای ندارد.»

این افراد خیال می‌کنند که غذایشان زیاد است. اما به دلیل انتخاب‌های اشتباه، در واقعیت دچار کسری کالری هستند. برای همین افزایش وزن برایشان غیرممکن به نظر می‌رسد.

پایه‌های اساسی افزایش وزن

کسانی که بیش از اندازه لاغر هستند، معمولا فکر می‌کنند که می‌توانند هر چیزی بخورند بدون این که چاق شوند. بعضی از این افراد به این قابلیت خود افتخار هم می‌کنند.

این که آن‌ها با خوردن انواع غذاها وزنشان بالا نمی‌رود یک دلیل دارد: آن‌ها به اندازه کافی غذا نمی‌خورند. حتی اگر فکر می‌کنند که دارند زیاد می‌خورند.

پژوهش‌هایی در مورد افراد لاغر صورت گرفته است. پژوهشگران با اندازه‌گیری دقیق کالری مصرفی متوجه شدند که آدم‌های لاغر کم‌تر از مقداری که کالری می‌سوزانند غذا مصرف می‌کنند.

درست است که بعضی افراد جثه کوچک‌تری دارند. اما تمام آدم‌های لاغر از نظر فیزیکی حتی می‌توانند بیش از اندازه چاق شوند. در حدی که به فکر یک رژیم لاغری بیفتند.

حتی اگر متابولیسم شما بالاتر از وضعیت طبیعی باشد، باز هم با انتخاب‌های درست می‌توانید یک افزایش وزن موفق داشته باشید.

ریل اصلی برای افزایش وزن

قبل از آن که بحث را به طور کامل باز کنیم، به مواردی کلی اشاره می‌کنیم که برای افزایش وزن ضروری هستند.

1. مصرف کافی غذا

این که فکر کنید دارید زیاد می‌خورید کافی نیست. لازم است که با انتخاب غذاهای درست، مقدار بیشتری کالری باکیفیت در اختیار بدن خود بگذارید. این مازاد کالری باعث افزایش وزن شما می‌شود.

2. افزایش تعداد وعده‌ها

خوردن مقدار زیادی غذا در یک یا دو وعده کار دشواری است. با این وجود اگر تعداد وعده‌های شما بیشتر شود، می‌توانید در مجموع غذای بیشتری بخورید.

3. بالا بردن کیفیت کالری

بعضی از خوراکی‌های بسیار مغذی مثل آجیل‌ها و میوه‌های خشک در حجم کم کالری زیادی دارند. این خوراک‌ها خوشمزه هستند و مصرف مقدار زیادی از آن‌ها کار سختی نیست.

4. افزایش مصرف پروتئین

اگر می‌خواهید افزایش وزن شما با افزایش حجم عضلات همراه باشد نه بزرگ شدن شکم، باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. پروتئین سنگ بنای اصلی برای ساختن عضله است.

5. مصرف کالری مایع

خوردن غذاهای جامد و خشک، دشوارتر است از خوردن غذاهای مایع. شما می‌توانید یک اسموتی با کالری بالا درس کنید. در حالی که خوردن همین حجم غذای جامد بسیار دشوار است.

6. افزایش هوشیاری

بعضی از افراد آن قدر درگیر کار یا زندگی روزمره می‌شوند که وعده‌های خود را فراموش می‌کنند، یا شکم خود را با غذاهای بی‌کیفیت پر می‌کنند و دیگر برای خوردن غذای اصلی انگیزه کافی نخواهند داشت. برای افزایش وزن باید روی چیزهایی که می‌خورید تمرکز داشته باشید.

7. از وزنه استفاده کنید

نداشتن فعالیت کافی یکی از دلایل کمبود وزن است. به کمک وزنه بدن خود را برای سنتز پروتئین عضلانی تحریک کنید.

8. برای افزایش وزن نظم داشته باشید

اگر امروز برای درست کردن و البته خوردن غذاهای باکیفیت وقت بگذارید و از فردا دوباره به الگوی قبل بازگردید، شاهد افزایش وزن نخواهید بود. لازم است که برنامه خود را هر روز اجرا کنید.

لاغری از واقعیت تا خیال

اشاره به این نکته ضروری به نظر می‌رسد که همیشه تصور شما از کمبود وزن درست نیست. در بسیاری از موارد کسانی که فکر می‌کنند به افزایش وزن نیاز دارند، در مورد اندام خود اشتباه می‌کنند.

فکر بدی نیست که قبل از شروع یک برنامه برای افزایش وزن با متخصص مشورت کنید. شاید شما خیال می‌کنید که لاغر هستید. اما چیزی که شما نیاز دارید تغییر در فرم بدن است و نه تغییر در عدد وزن.

این تصور در آقایان شایع‌تر است. مردان معمولا خود را لاغرتر از چیزی که هستند تصور می‌کنند. شاید چون فکر می‌کنند یک اندام درشت، مردانه‌تر است.

مواد غذایی: برای افزایش وزن چه بخوریم؟

گفتیم که تصور سیری یا توهم این که دارید زیاد می‌خورید وزن شما را بالا نمی‌برد. برای افزایش وزن لازم است واقعا غذای بیشتری مصرف کنید.

یک مرد با وزن 60 کیلوگرم روزانه به حدود 2100 کالری نیاز دارد تا وزنش ثابت بماند. چنین فردی برای افزایش وزن به رژیمی با حدود 2600 کالری در روز نیاز دارد.

افزودن 1000 کالری (یعنی حدود 3100 کالری در روز) با این که باعث می‌شود وزنتان سریع‌تر بالا برود، اما باعث می‌شود که شکم‌تان بزرگ شود. چربی شکمی خطرناک است و باعث ایجاد مشکلاتی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود.

نکته دیگر این است که اگر یک روز 3000 کالری بخورید و دو روز بعد 1500، شاهد تغییر چشمگیری نخواهید بود. رعایت منظم برنامه‌ای که در آن حدود 25 درصد افزایش دریافت کالری پیش‌بینی شده، ساده‌تر است.

همچنین بعد از دو هفته، معده شما به غذای زیاد عادت می‌کند و خوردن کالری بیشتر، ساده‌تر خواهد شد.

آیا دارید وزن می‌گیرید؟

بسیاری از افراد موقع افزایش وزن هر روز وزن خود را اندازه‌‎گیری می‌کنند.

آن‌ها از نوسان روزانه وزن متعجب می‌شود. بعضی روزها وزنشان بالا می‌رود، بعضی روزها تغییری مشاهده نمی‌کنند و حتی شاید در روزهایی شاهد کاهش وزن باشند.

این اتفاق عجیب نیست. به خاطر حجم غذایی که در معده شما است، مقدار آبی که مصرف می‌کنید و عوامل متعدد دیگر این نوسان‌ها طبیعی است.

بهتر است هر هفته، سر ساعتی مشخص خود را وزن کنید. مثلا وقتی از خواب بیدار می‌شوید (بعد از دستشویی) می‌توانید خود را وزن کنید.

به طور طبیعی حدود نیم کیلوگرم افزایش وزن در هفته مطلوب است. هرچند ممکن است هفته‌های اول رشد بیشتری را مشاهده کنید.

دقت کنید که بدن لاغر، چربی زیادی برای از دست دادن ندارد. برای همین نمی‌شود گفت که ثابت ماندن وزن نشانه از دست رفتن چربی و ساختن عضله است. بلکه شما باید افزایش وزن تدریجی را تجربه کنید.

اگر این اتفاق نمی‌افتد، به احتمال زیاد نتوانسته‌اید به برنامه افزایش وزن خود متعهد بمانید و دارید کم‌تر از چیزی که باید، غذا می‌خورید.

یک اتفاق دیگر این است که دچار استپ وزنی شوید. یعنی وزنتان بالا برود، اما در همانجا ثابت بماند. ماجرا این است که غذایی که می‌خوردید برای وزن قبلی مناسب بود. اما حالا که وزنتان بالا رفته، به کالری بیشتری نیاز دارید. معمولا بهتر است بعد از دو ماه برنامه خود را تغییر دهید تا مناسب وزن جدید شما شود.

مصرف پروتئین کافی برای افزایش وزن

ساختن عضلات به پروتئین نیاز دارد. هرچند مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است.

معمولا شما به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به 1.8 گرم پروتئین نیاز دارید. البته دقت کنید که تمام وزن سینه مرغ از پروتئین نیست و وقتی 100 گرم مرغ مصرف می‌کنید، معنی‌اش این نیست که 100 گرم پروتئین دریافت کرده‌اید.

با این وجود تامین پروتئین مورد نیاز بدن از منابع طبیعی کار دشواری نیست.

• گوشت
• مرغ
• ماهی (به خصوص ماهی‌های چرب)
• لبنیات
• تخم مرغ

این‌ها منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. هرچند توجه کنید که بدن شما برای سنتز پروتئین به چربی‌های سالم، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی هم نیاز دارد.

از سوی دیگر پروتئین باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید. کسانی که رژیم‌هایی با کربوهیدرات یا چربی پایین را امتحان می‌کنند برای وزن گرفتن دچار مشکل می‌شوند.

چربی و کربوهیدرات در مجموع کالری بیشتری به بدن شما می‌رسانند و هضم آن‌ها به کالری کم‌تری محتاج است.

پس برقراری یک بالانس اصولی بین تمام گروه‌های غذایی، رمز موفقیت شما است.

تعداد وعده‌های خود را بالا ببرید

برای مدت‌ها شما به حجم کم غذا عادت داشته‌اید. حالا بالا بردن یکباره حجم هر وعده کار دشواری است.

تصور کنید که می‌خواهید در یک روز 3000 کالری بخورید. این که بخواهید 3 وعده با هزار کالری داشته باشید کار سخت‌تری است تا برای 5 وعده با 600 کالری برنامه بگذارید.

به این ترتیب خوردن حجم زیاد غذا به شما فشار نمی‌آورد و بعد از غذا احساس سنگینی شدید نخواهید داشت.

• بهتر است صبح خود را به یک صبحانه مغذی شروع کنید.
• یک اسموتی با کالری بالا میان وعده خوبی است.
• بعد نوبت به ناهار می‌رسد. یک وعده غذای کامل و سالم با کالری کافی دریافت کنید.
• عصرانه را با خوراکی‌هایی مغذی و پرکالری برگزار کنید.
• شام را فراموش نکنید. قرار است وزن بگیرید و شام یک وعده بسیار مهم برای شما است.

اما اگر بخواهید تمام این وعده را به ناهار و شام خود موکول کنید، باید قید بالا رفتن وزن خود را به طور کامل بزنید.

خواب کافی برای سلامتی شما خوب است. اما خواب زیاد برای کسی که می‌خواهد وزن بگیرد مناسب نیست.

نگذارید فاصله وعده‌های شما زیاد شود.

غذاهایی با کالری بالا مصرف کنید

سالاد یک غذای مفید است و می‌تواند مواد مفیدی مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به بدن شما برساند.

اما توجه کنید که 100 گرم سالاد 25 کالری دارد در حالی که 100 گرم پاستا 380 کالری.

برای این که وزن خود را بالا ببرید لازم است در هر وعده کالری بیشتری دریافت کنید. یعنی گزینه‌هایی را پیدا کنید که اول، در حجم کمتر انرژی بیشتر داشته باشند. دوم، مواد غذایی ضروری و حیاتی را از خود دریغ نکنید.

معنی این حرف این نیست که نباید سبزیجات تازه مصرف کنید. بلکه منظور این است که نباید سالاد شما را آنچنان سیر کند که برای غذاهای پرانرژی جا نداشته باشید. پس باید سالاد را محدود کنید (اما حذف نکنید.)

همچنین می‌توانید از میوه‌هایی با کالری بیشتر استفاده کنید. میوه‌های چرب (آواکادو، گردو، نارگیل و…) میوه خشک و آجیل هم پر کالری هستند. (بهتر است که با نمک یا شکر همراه نباشند.)

توجه کنید که هر غذای پرکالری‌ای هم خوب نیست. فست فود، غذاهای فراوری شده و دونات هم پر کالری هستند. اما باعث گرفتن چربی شکمی (چربی خطرناک) می‌شوند و نتیجه نهایی کلسترول بالا و کبد چرب و شکم بزرگ خواهد بود. این نوع از افزایش وزن به هیچ وجه مورد تایید ما نیست.

منظور این نیست که هرگز غذای بیرون یا فست فود نخورید. بلکه لازم است 90 درصد تغذیه شما را گزینه‌های سالم تشکیل بدهد. 10 درصد باقی مانده می‌تواند از گزینه‌هایی مثل کیک، همبرگر و چیپس باشد.

اسموتی خانگی درست کنید

خوردن غذاهای مایع راحت‌تر است تا غذاهای جامد. اما اسموتی‌های بیرون از شکر، طعم‌دهنده مصنوعی و رنگ خوراکی تشکیل می‌شود.

در خانه به کمک شیر، میوه‌هایی مثل موز و خوراکی‌های پرکالری و سالم مثل مغز بادام و گردو می‌توانید یک اسموتی خوشمزه، مغذی و پرکالری درست کنید.

این اسموتی در صبحانه، میان‌وعده و عصرانه به سادگی می‌تواند کالری مورد نیاز شما را تامین و به افزایش وزنتان کمک کند.

رمز موفقیت شما همین است که خودتان دست به کار شوید و برای خودتان خوراکی و غذا درست کنید. خوراکی‌هایی که نه با شکر و کره گیاهی، بلکه با مواد غذایی سالم غنی شده باشد.

غذا را از قبل آماده کنید

یکی از دلایل شکست برنامه افزایش وزن این است که افراد در زمانی که گرسنه هستند به غذا دسترسی ندارند.

مثلا ساعت ده می‌شود. می‌توانید یک چیزی بخورید. اما تنها گزینه‌ای که دارید کیک‌ها و خوراکی‌های سوپرمارکتی است.

بهتر است از قبل برای وعده‌های پیش رو آماده باشید. برای کسانی که کمبود وزن دارند، خوردن چند صد کالری اضافه در روز کار راحتی نیست. پس باید قدر تک تک لحظه‌هایی که در آن احساس گرسنگی می‌کنید را بدانید.

از غذاهای معمولی بهره ببرید

رژیم‌های عجیب با مواد اولیه پیچیده ممکن است بتوانند وزن شما را بالا ببرند، اما به دلایلی که خواهیم گفت یک رژیم‌ افزایش وزن پیچیده ایده خوبی نیست.

به سفر یا مهمانی می‌روید و غذاهای عجیب در دسترس شما نیست. هر روز باید به یک فروشگاه خاص بروید و خرید کنید، در حالی که خیلی از روزها برای این کار انگیزه‌ای ندارید. اگر حوصله آشپزی نداشته باشید، رژیم شما به هم می‌ریزد…

بهتر است گزینه‌هایی را انتخاب کنید که سالم، ارزان و در دسترس باشند. اگر خرید بادام برای شما دشوار است، ببینید چه انتخاب‌های ارزانی دیگری در اختیار دارید که همان خواص و همان میزان انرژی را به بدن شما برساند.

شیر، تخم‌مرغ، سینه مرغ و برنج موادی هستند که در هر شهری پیدا می‌شوند و هزینه آن‌ها سر به فلک نمی‌کشد.

برای افزایش وزن تمرین کنید

اگر می‌خواهید وزنتان با گرفتن عضله (و نه با تجمع چربی در شکم) بالا برود، باید برنامه‌ای برای تمرین منظم داشته باشید.

تمرین‌های قدرتی یا تمرین با وزنه انتخاب خوبی هستند. این تمرین‌ها بدن شما را تحریک می‌کند که پروتئین عضلانی سنتز کند. افزایش وزن همراه با عضله سازی بسیار لذت بخش تر خواهد بود.

اما توجه داشته باشید که افزایش حجم عضلات یعنی افزایش سوخت‌وساز بدن. در نتیجه لازم است که حداقل هر دو ماه (ترجیحا هر ماه) در مورد مقدار غذای مورد نیاز بدن خود تجدید نظر کنید.

آدم‌های زیادی هستند که به دنبال برنامه تمرین چربی سوزی می‌گردند. این افراد الزاما اضافه وزن ندارند. حتی هستند کسانی که می‌خواهند وزنشان بالا برود. اما می‌خواهند هم‌زمان با گرفتن عضله، درصد چربی بدنشان کم شود.

اولین و مهم‌ترین راهکار برای چربی سوزی داشتن یک رژیم تخصصی است. با این وجود تمرین‌هایی هم وجود دارند که علاوه بر چربی سوزی و خوش‌فرم شدن اندام، فواید زیادی هم برای سلامتی شما دارند.

در اینجا به 8 تمرین ساده اشاره می‌کنیم که تاثیر زیادی در چربی سوزی دارند.

8 تمرین ساده و موثر برای چربی سوزی

1- پیاده‌روی

پیاده‌روی یک راه آسان و موثر برای چربی سوزی است. مبتدی‌ها و کسانی که برای مدتی طولانی هیچ نوع تمرین بدنی نداشته‌اند به سادگی می‌توانند پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

از سوی دیگر این تمرین به ادوات خاصی نیاز ندارد و به مفاصل فشار نمی‌آورد.

فردی با وزن 70 کیلوگرم در هر ساعت پیاده‌روی (با سرعت معمولی 6.5 کیلومتر بر ساعت) چیزی در حدود 334 کالری می‌سوزاند.

در یک مطالعه 20 زن با اضافه وزن به مدت 12 هفته، هفته‌ای سه نوبت پیاده‌روی داشتند. (حدود یک ساعت).

بعد از 12 هفته آن‌ها 1.5 درصد کاهش چربی و 2.8 سانتیمتر کاهش دور کمر را تجربه کردند.

از سوی دیگر می‌توانید پیاده‌روی را در به سادگی در برنامه روزانه خود قرار دهید. بعضی مسیرها را پیاده بروید، برای خرید یا قدم‌زدن بعد از ظهر از ماشین استفاده نکنید یا در زمان استراحت ناهار در خیابان‌های اطراف محل کار راه بروید.

برای شروع می‌توانید کار را با روزانه حدود نیم ساعت در روز و 4 روز پیاده‌روی در هفته آغاز کنید. کم کم قادر خواهید بود به اهداف بالاتری هم دست پیدا کنید.

پس پیاده‌روی یک تمرین ساده برای مبتدیان است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، به سادگی در برنامه روزانه قرار می‌گیرد و فشار خیلی کمی به مفاصل شما می‌آورد.

2- دویدن

برای کسانی که بدنی آماده‌تر دارند، دویدن یک انتخاب خوب برای چربی سوزی است.

در نیم ساعت دویدن با سرعت 8 کیلومتر بر ساعت، فردی با 70 کیلوگرم وزن قادر است در نیم ساعت 372 کالری بسوزاند.

تاثیر دویدن در از دست دادن چربی‌های شکم بیشتر از راه رفتن است. چربی‌ای که بیشترین تهدید را برای سلامتی شما دارد (و از دست دادن آن بسیار دشوار است.)

درست مثل راه رفتن، به سادگی می‌توانید برای دویدن هم برنامه‌ریزی کنید و آن را در برنامه روتین هفتگی خود بگذارید. می‌شود این تمرین با بیست دقیقه تا نیم ساعت و سه یا چهار جلسه در هفته شروع کرد.

انتخاب کفش مناسب و دویدن بر روی سطوح نرم مثل چمن این تمرین را ساده‌تر می‌کند.

3- دوچرخه‌سواری برای چربی سوزی

دوچرخه‌سواری یک ورزش بسیار مفرح و مرسوم است. می‌توانید با دوستان خود برای دوچرخه‌سواری برنامه بگذارید یا به تنهایی به پارک بروید و حسابی خوش بگذرانید و به چربی سوزی هم کمک شود و وزن کم کنید.

در فصول سرد یا شهرهای آلوده، انجام این تمرین برای چربی سوزی دشوار می‌شود. برای همین افراد از دوچرخه ثابت در محیط بسته (باشگاه یا خانه) استفاده می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که کالری مصرفی در دوچرخه ثابت، تفاوت چندانی با دوچرخه عادی در محیط باز ندارد (در حدود 10 درصد).

فردی با وزن 70 کیلوگرم می‌تواند در نیم ساعت دوچرخه سواری، 260 کالری بسوزاند.

کسانی که به صورت منظم با دوچرخه تمرین می‌کنند نه تنها وزن کم می‌کنند بلکه به فیتنس بهتری هم می‌رسند. دوچرخه سواری با پیش‌گیری از بیماری‌های متعدد مثل سرطان، بیماری‌های قلبی، مرگ زودرس و دیابت نوع دوم ارتباط دارد.

از یک سو تمامی افراد، چه مبتدی و چه حرفه‌ای قادر هستند از این تمرین استفاده کنند. از سوی دیگر از آنجایی که وزن شما روی بدن نمی‌افتد، به مفاصلتان فشار نمی‌آید. برای همین شروع خوبی برای داشتن برنامه‌ای هوازی برای کاهش وزن است.

4- تمرین با وزنه

اگر می‌خواهید چربی از دست بدهید و وزن کم کنید، شاید تمرینی بهتر از تمرین با وزنه پیدا نکنید.

به نظر می‌رسد کالری مصرفی در تمرین با وزنه کم‌تر از تمام تمرین‌هایی باشد که تا اینجا به آن‌ها اشاره کردیم. اما تفاوت در این است که تمرین با وزنه پس چربی سوزی دارد. یعنی بعد از آن که تمرین شما تمام شد، ترمیم تارهای عضلانی هنوز انرژی مصرف می‌کند.

از طرف دیگر اگر حجم عضلات شما بیشتر شود، در حالت استراحت بدن شما کالری بیشتری مصرف خواهد کرد. در نتیجه بدون کم کردن کالری غذا، بالانس منفی کالری خواهید داشت.

در یک پژوهش که به دمت شش ماه انجام شد، تنها 11 دقیقه تمرین با وزنه (سه بار در هفته) به افزایش 7.4 درصدی نرخ متابولیسم در حالت استراحت منجر شد. همین موضوع به مصرف 125 کالری بیشتر در روز منجر می‌شود.

اما باید دقت کرد که بدن مردان سریع‌تر عضله‌ سازی می‌کند. برای همین افزایش نرخ متابولیسم در مردان بیشتر خواهد بود تا زنان. با این وجود این تمرین‌ها برای زنان مفید است.

همچنین تمرین با وزنه به بدن شما فرم می‌دهد و با تقویت عضلات مرکزی باعث می‌شود که بهتر و زیباتر بایستید.

کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند، حتی وقتی خواب هستند هم کالری بیشتری می‌سوزانند. این موضوع یعنی چربی سوزی بیشتر.

دقت کنید که تمرین با وزنه‌های خیلی سنگین و اجرای حرکات پیچیده برای مبتدی‌ها ساده نیست. بهتر است تمرین‌ را با حرکات ساده‌ و سبک شروع کنید. همچنین می‌توانید از یک متخصص در مورد تمرین با وزنه مشورت بگیرید.

خیلی از تمرین‌های قدرتی به مفاصل شما فشار می‌آورند. برای همین اجرای درست آن‌ها اهمیت زیادی دارد.

5- تمرین تناوبی برای چربی سوزی

تمرین تناوبی یا HIIT یکی از تمرین‌هایی است که این روزها خیلی دارد مد می‌شود.

تمرین هییت تنها یک نوع تمرین نیست، بلکه به انواع مختلفی تمرین اشاره دارد.

این تمرین به خاطر توانایی بالایش در چربی سوزی مشهور و محبوب است. به خصوص که می‌توانید در زمانی کوتاه مثل 10 یا 20 دقیقه، تمرینی داشته باشید که تاثیر زیادی بر کاهش چربی بدن شما بگذارد.

این تمرین می‌تواند در حدود 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر تمرین‌ها کالری مصرف کند.

برای اجرای هییت، دو تمرین با شدت بالا و پایین را به صورت تناوبی تکرار می‌کنید.

مثلا با شدت بالا می‌دوید، بعد آهسته می‌دوید تا انرژی شما تجدید شود و باز با سرعت بالا می‌دوید.

این تمرین را می‌توانید با انواع تمرین‌های هوازی مثل دوچرخه سواری هم انجام دهید.

تمرین هییت همچنین تاثیر زیادی در آب کردن چربی شکمی دارد.

تا امروز هر نوع تمرینی که داشته‌اید، از این به بعد می‌توانید آن را با تکنیک شدت متناوب اجرا کنید تا نتیجه‌ای بهتر و سریع‌تر بگیرید.

مثلا بر روی دوچرخه به مدت 30 ثانیه با نهایت قدرت رکاب بزنید، بعد دو دقیقه به صورت نرم دوچرخه را رکاب بزنید و این فرایند را به مدت نیم ساعت تکرار کنید.

6- شنا کردن

هیچ چیز مثل یک استخر آب گرم در زمستان یا آب خنک در تابستان حال آدم را جا نمی‌آورد.

شنا کردن یک فعالیت بسیار مفرح و البته تمرینی مناسب برای چربی سوزی و کاهش وزن است. به خصوص که می‌توانید با دوستان خود برای رفتن به استخر برنامه بگذارید و علاوه بر تمرین و فعالیت، روحیه خود را هم بالا ببرید.

فردی با 70 کیلوگرم وزن در نیم ساعت شنا در حدود 233 کالری انرژی مصرف می‌کند.

کرال پشت 298 کالری، کرال سینه 372 کالری، پروانه 409 کالری و پا دوچرخه تا 372 کالری در نیم ساعت انرژی مصرف خواهد کرد.

به بیان ساده اگر الان با رژیم کنونی خود وزنی ثابت دارید، با همین رژیم و هفته‌ای سه جلسه شنا، شروع به چربی سوزی خواهید کرد.

در آزمایشی که به مدت سه ماه بر روی زنان میانسال انجام شد، هفته‌ای سه جلسه شنا به مدت یک ساعت علاوه بر کاهش چربی شکمی، به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش فاکتورهای خطرناک برای بیماری‌های قلبی، کاهش کلسترول و بهبود وضعیت تری‌گلیسیرید خون منجر شد.

7- با یوگا چربی سوزی کنید!

یوگا به عنوان یک تمرین مرسوم برای افزایش آرامش و کنترل استرس شناخته می‌شود. اما این تمرین چطور می‌تواند به چربی سوزی بیشتر منجر شود؟

سی دقیقه تمرین یوگا برای فردی با 70 کیلوگرم وزن، 149 کالری انرژی مصرف می‌کند. افرادی که یوگا کار می‌کنند، علاوه بر چربی سوزی شاهد کاهش سایز دور کمر هم هستند.

علاوه بر این که یوگا می‌تواند سلامت عمومی بدنی و ذهنی ورزشکاران را ارتقا دهد.

یک پژوهش نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم تمرین یوگا می‌کنند، بیشتر از افراد عادی می‌توانند در مقابل وسوسه خوراکی‌های پرکالری مقاومت کنند. این اتفاق به‌خاطر افزایش قدرت ذهن آن‌ها رخ می‌دهد.

همچنین یوگا باعث می‌شود که پیام گرسنگی و سیری از سوی بدن بهتر درک شود. در نتیجه افراد از خوردن غذا به خاطر استرس یا عدم درک سیری اجتناب می‌کنند.

یک اثر دیگر یوگا در کاهش استرس است. استرس با ترشح هورمون سروتونین باعث تحریک اشتها و افزایش ذخیره چربی می‌شود.

یکی از مزایای این تمرین این است که در هر جا و هر وضعیتی که باشید، می‌توانید تمرین کنید. یوگا مقدمه خوبی برای بهبود سبک زندگی و اصلاح عادت‌های اشتباه است.

8- پیلاتس

اگر سابقه تمرین زیادی ندارید اما به یک تمرین برای چربی سوزی و کاهش وزن نیاز دارید، فکر بدی نیست که به پیلاتس فکر کنید.

در نیم ساعت تمرین پیلاتس قادر خواهید بود در حدود 110 کالری (بسته وزن خود) بسوزانید. هرچند با گذشت زمان و افزایش مهارت‌های شما، این رقم تا 50 درصد قابل بهبود است.

درست است که مصرف کالری در این تمرین به اندازه دیگر فعالیت‌های هوازی مثل دویدن و راه رفتن نیست، اما به خاطر ذات لذت‌بخشی که دارد، احتمال این که کلاس را فراموش نکنید یا برای دوری از آن بهانه بیاورید، کاهش پیدا خواهد کرد.

این تمرین قابلیت زیادی برای کاهش وزن، کاهش سایز و بهبود شاخص‌های سلامتی دارد.

افزایش قدرت‌بدنی، انعطاف‌پذیری، استقامت و فیتنس از جمله منافع اجرای این تمرین به حساب می‌آید.

عوامل تاثیر گذار در چربی سوزی

افراد مختلف در تمرین‌های مختلف، تجربه‌های متفاوتی دارند. برخی از عوامل که باعث ایجاد این تفاوت‌ها می‌شوند، از این قرارند:

وزن اولیه

افرادی که وزن بیشتری دارند، در ابتدای کار عدد وزنشان بیشتر کاهش پیدا می‌کند. اگر به اندازه کافی عضله نسازید، رفته رفته کم کردن وزن دشوارتر خواهد شد.

اما در یک برنامه اصولی از یک سو به خاطر افزایش حجم عضلات وزنتان بالا می‌رود و از سوی دیگر با افزایش قدرت‌بدنی و مهارت، می‌توانید بیشتر تمرین کنید.

سن

وقتی سن شما بالاتر می‌رود، کاهش وزن دشوارتر می‌شود.

به خصوص افراد بعد از بیست سالگی (به خصوص در سی‌سالگی) متوجه می‌شوند که کاهش وزن برای آن‌ها بسیار سخت می‌شود.

از یک سو با توقف رشد، مقدار زیادی از مصرف کالری روزانه کم می‌شود. همچنین با بالا رفتن سن، نرخ پایه مصرف کالری کم می‌شود. در نتیجه به سختی قادر خواهید بود وزن خود را پایین بیاورید.

یک اتفاق دیگر این است که با حذف بازی‌ها و بیرون‌رفتن‌های دوران کودکی و نوجوانی، میزان فعالیت‌های بدنی شما به شکل چشمگیری کاهش پیدا می‌کند.

جنسیت

بدن مردان به طور کلی عضلات بیشتری دارد. برای همین در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

بدن زنان برای تجمع چربی و افزایش وزن استعداد بیشتری دارد.

از نظر اجتماعی زنان به سمت استفاده از خودرو بجای پیاده‌روی و فعالیت روزانه کم‌تر سوق داده می‌شوند. همین موضوع باعث می‌شود که بی‌تحرکی در زنان مرسوم‌تر باشد.

رژیم

رژیم غذایی سالم کلید اصلی برای چربی سوزی و کاهش وزن است. بدون یک رژیم سالم، تمرین تاثیر چندانی بر کاهش وزن شما نخواهد داشت. به خصوص اگر کالری مصرف شده در تمرین را خیلی راحت با یک کیک بزرگ جبران کنید.

تنها میزان کالری مصرفی شما نیست که اهمیت دارد. بلکه کیفیت کالری مصرفی تاثیر بیشتری خواهد داشت.

مصرف میزان مناسبی پروتئین، چربی‌های با کیفیت، فیبر و پرهیز از غذاهایی مثل کره گیاهی و قندهای ساده عاملی کلیدی و تعیین کننده است.

تاثیر خواب بر چربی سوزی

افرادی که کمتر می‌خوابند یا خوابشان کیفیت لازم را ندارد، بیشتر از سایرین با خطر چاقی مواجه هستند.

اگر به دنبال چربی سوزی و کاهش وزن هستید، سعی کنید به اندازه کافی بخوابید.

ژنتیک

بعضی از افراد به طور طبیعی ساده‌تر از دیگران وزن کم می‌کنند. به هر حال ساختار بدنی همه ما مشابه هم نیست.

با این وجود پژوهش‌ها نشان می‌دهد این که در یک خانواده تمام اعضای آن اضافه وزن داشته باشند، بیشتر از ژنتیک ناشی از به اشتراک گذاشتن عادت‌های غلط و سبک زندگی نادرست است تا ژنتیک.

وضعیت پزشکی در چربی سوزی

افرادی که مشکل قلب دارند، باید در مورد تمرین چربی سوزی و کاهش وزن محتاط‌تر عمل کنند و قبل از هر نوع تمرین از پزشک خود اجازه بگیرند.

مشکلات متابولیک مثل نارسایی تیروئید از جمله عواملی است که بر وزن شما تاثیر می‌گذارد.

با این وجود بیشتر افراد با شرایط مختلف قادر هستند در یک برنامه تخصصی و کنترل شده اقدام به کاهش وزن کنند.

برای کسانی که قصد دارند وزن کم کنند، لاغری صورت اهمیت زیادی دارد. به خصوص که صورت شما کاملا در چشم است و در تمام عکس‌ها وضعیت جسمانی‌تان را نمایان می‌کند.

مشکل وقتی جدی‌تر می‌شود که وزنتان پایین می‌آید، اما همچنان صورتتان گرد و تپل به نظر می‌رسد.

برای همین افراد زیادی به دنبال راهی می‌گردند تا صورت خود را لاغر کنند. این مطلب دقیقا می‌خواهد به همین پرسش پاسخ دهد.

آیا لاغری صورت ممکن است؟

قبل از آن که مطلب را تا انتها بخوانید، بگذارید یک خبر بد به شما بدهم.

این طور نیست که چربی جمع شده در صورت به صورت مستقل از چربی بدن شما عمل کند. یعنی راهی وجود ندارد که فقط صورتتان لاغر شود بدون آن که تغییری در وزن مشاهده کنید. اگر بدن شما چربی از دست بدهد، این چربی از همه‌جا کم می‌شود و نه از یک قسمت به‌خصوص.

پس بهترین راه لاغری صورت این است که وزن خود را پایین بیاورید، به دنبال آن صورت شما هم لاغر خواهد شد.

بعد از این خبر بد، حالا وقت خبر خوب است. مقالات معتبری وجود دارد که به راه‌هایی برای افزایش سرعت لاغری صورت اشاره می‌کنند. موضوعی که به شما کمک می‌کند تا همزمان با کاهش وزن، شاهد تغییری محسوس در صورت خود نیز باشید.

به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب یک استراتژی مهم و کلیدی برای از کاهش وزن است. کسانی که به اندازه کافی آب می‌نوشند در آب کردن چربی صورت و تغییر وضعیت ظاهری خود موفق‌تر هستند.

نوشیدن آب کافی همچنین باعث می‌شود پوستی بهتر و درخشان‌تر داشته باشید.

ننوشیدن آب  به صورت منظم باعث می‌شود متابولیسم بدن شما کند شود. این اتفاق در کسانی که همراه با رژیم تمرین هم می‌کنند مشهودتر است. آن‌ها در روزهای ابتدایی برنامه خود گمان می‌کنند دارند به سرعت وزن از دست می‌دهند، اما آنچه دارد از دست می‌رود، آب است.

از سوی دیگر برخی از داروهای گیاهی و ترکیبات لاغری، باعث می‌شوند بدن شما آب از دست بدهد. برای همین است که افراد می‌بینند عدد وزنشان پایین می‌آید اما صورتشان همچنان چاق است.

برای لاغری صورت باید مقدار مناسبی آب بنوشید. سعی کنید همیشه در ماشین، محل کار یا بیرون از خانه، یک بطری کوچک آب همراه شما باشد.

تغییرات از درون شروع می‌شوند، نه از بیرون

استفاده از کرم‌ها، ماسک‌ها و لوسیون‌های مخنلف برای لاغری صورت مرسوم است. افراد به این امید که بتوانند به پوست خود آب، ویتامین و مواد معدنی برسانند و چربی اضافه صورت را از دست بدهند، برای خرید این مواد پول خرج می‌کنند.

اما باید بدانید که تغییر در چربی صورت و کیفیت پوست، از درون حاصل می‌شود نه از بیرون.

برای این که بتوانید مواد لازم بدن خود را تامین کنید و پوستی درخشان، شاداب و سالم داشته باشید، باید در تغذیه خود بازنگری کنید.

بدن شما ویتامین و مواد معدنی را از غذا به دست می‌آورد و آن را به قسمت‌ها مختلف بدن از جمله به صورت می‌رساند.

همین موضوع در مورد چربی صورت هم صدق می‌کند. خوراکی‌های پرکالری مثل شکر، آرد سفید، شیرینی، نوشابه و سیب‌زمینی سرخ‌کرده از جمله غذاهایی هستند که با ایجاد مازاد کالری، باعث تجمع چربی در صورت شما می‌شوند.

برای لاغری صورت رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. همچنین تمرکز بر روی میوه‌های رنگی، سبزیجات تازه به خصوص سبزیجات با برگ سبز تیره و مصرف چربی‌های سالم مثل گردو، آواکادو و ماهی‌های چرب به سلامتی پوست صورت شما کمک می‌کند.

با وزنه تمرین کنید تا به لاغری صورت برسید

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، تمرین هوازی بسیار مفید است. می‌توانید بدوید، دوچرخه سواری کنید، به استخر بروید یا تمرینات دیگری انجام دهید که به چربی‌سوزی شما کمک کند. وقتی وزنتان پایین می‌آید، لاغری صورت هم به طور طبیعی اتفاق می‌افتد.

تمرین هوازی باعث بهبود سیستم خونرسانی و ارتقای عملکرد دستگاه تنفسی شما می‌شود. همین موضوع می‌تواند به شادابی پوست صورت کمک کند. اما نکته تمرین هوازی این است که با پایان تمرین، چربی سوزی هم پایان می‌پذیرد. برای همین تمرین هوازی بهترین گزینه برای لاغری صورت نیست.

برای این که بدن شما چربی اضافه بسوزاند، یعنی بعد از تمام شدن تمرین، چربی سوزی همچنان ادامه داشته باشد، لازم است با وزنه تمرین کنید.

تمرین با وزنه باعث می‌شود که بدن شما برای سنتز پروتئین عضلانی و ترمیم تارهای عضلانی انرژی زیادی مصرف کند. این موضوع سبب می‌شود که چربی بدن از جمله چربی صورت با نرخ بیشتری آب شود.

پس برای لاغری صورت داشتن یک برنامه منظم تمرین شامل برنامه هوازی و نیز تمرین با وزنه ضروری است.

الکل و سیگار را کنار بگذارید

الکل یک نوشیدنی بسیار پر کالری است. وقتی الکل می‌نوشید، بدن شما اول سعی می‌کند این کالری را استفاده کند و بعد به سراغ منابع دیگر برود. این موضوع به کبد شما فشار می‌آورد چرا که باید با نرخ بالایی کالری را به چربی قابل ذخیره تبدیل کند.

بنابراین نوشیدن الکل باعث می‌شود که چربی سوزی با سرعت پایینتری انجام شود.

از سوی دیگر معمولا افراد همراه با الکل مقدار زیادی خوراکی‌های چرب و شیرین مثل آبمیوه مصرف می‌کنند. یعنی نه تنها بدن با کالری موجود مقابله کند، بلکه مقدار زیادی قند که باید به صورت چربی در بیاید نیز به بدن وارد می‌شود.

چیز دیگری که می‌تواند به زیبایی صورت شما آسیب بزند، دخانیات است. سیگار، قلیان، پیپ و انواع دیگر دخانیات باعث می‌شود که اکسیژن رسانی به سلول‌ها با مشکل مواجه شود و شما پوستی تیره و کدر پیدا کنید.

اگر به دنبال این هستید که چربی صورت خود را آب کنید و پوستی شفاف و شاداب داشته باشید، باید الکل و سیگار را کنار بگذارید. اگر این کار برایتان خیلی دشوار است، حتی کم کردن مصرف این مواد مضر، تاثیر زیادی بر زیبایی شما می‌گذارد.

آیا تمرینی برای عضلات صورت وجود دارد که منجر به لاغری صورت شود؟

صورت شما 43 عضله دارد که مثل تمام عضلات دیگر می‌توانید آن‌ها را هم تمرین بدهید. تمرین عضلات صورت باعث می‌شود که دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری آن‌ها افزایش پیدا کند. در نتیجه قادر خواهید بود که از آن‌ها به شکلی بهتر و موثرتر استفاده کنید. یعنی بتوانید لبخند، اخم و تعجب خود را به شکلی گویاتر و زیباتر به نمایش بگذارید.

به همین دلیل است که بازیگران سینما و تئاتر به صورت مداوم عضلات صورت خود را تمرین می‌دهند. و در نهایت آن‌ها قادر می‌شوند خیلی بیشتر از افراد عادی از صورت خود برای ارتباط استفاده کنند.

• به شکلی اغراق شده حروف X و O را بیان کنید. این حرکت را تا 20 بار ادامه بدهید.
• صورت خود را کاملا جمع و بعد کاملا باز کنید.
• مثل بچگی‌ها لب‌های خود را به شکل ماهی در بیاورید و بعد دهان را تا جای ممکن باز کنید.
• دهان خود را از هوا پر کنید و هوا را از یک طرف صورت به طرف دیگر بفرستید.
• صورت خود را با دست ماساژ بدهید.

اما آیا این تمرین‌ها باعث لاغری صورت هم می‌شوند؟ خیر! عضلات صورت بسیار کوچک هستند و حرکت دادن آن‌ها کالری خیلی کمی مصرف می‌کند. درست است که تمرین صورت باعث قوی و انعطاف‌پذیرتر شدن این عضلات می‌شود. اما متاسفانه تاثیر خیلی کمی بر از بین رفتن چربی‌های صورت دارند.

با این حال اگر موارد دیگر را رعایت کنید، تمرین عضلات صورت هم بی‌فایده نخواهد بود.

لاغری صورت و ژنتیک

برای بسیاری از افراد چاقی از شکم، پهلو و باسن شروع می‌شود. ممکن است آن‌ها رژیم بگیرند و دست و پاهایشان لاغر شود، اما همچنان شکم داشته باشند. این موضوع در زنان شایع‌تر است تا مردان.

اما یک نقطه دیگر هم هست که شاید برای برخی از افراد آزاردهنده باشد. غبغب که معمولا ناحیه‌ای میان صورت و گردن را شامل می‌شود. داشتن غبغب باعث می‌شود از چیزی که هستید چاق‌تر به نظر برسید.

ژنتیک یک عامل بسیار مهم در داشتن غبغب است. به خصوص که فرم استخوان‌بندی صورت در برخی افراد باعث می‌شود که چربی این ناحیه بیشتر از حالت عادی دیده شود.

اگر شما هم در این دسته قرار دارید نگران نباشید. داشتن غبغب یا چاقی ژنتیکی صورت یک حالت طبیعی است و با اجرای مواردی که در این نوشته به آن اشاره کردیم قادر خواهید بود مشکل را حل کنید.

شاید کار برای برخی از افراد سخت‌تر باشد، اما برای هیچ کس غیر ممکن نیست.

اگر به دنبال راهی آسان و طبیعی برای پرتر کردن صورت هستید، جوانه گندم برای چاقی صورت را امتحان کنید. برای اطلاعات بیشتر با مجله تخصصی فیت کلاب همراه باشید.

برای لاغری صورت با پزشک خود صحبت کنید

اگر اخیرا تحت درمانی خاص قرار گرفته‌اید یا دارید دارویی جدید مصرف می‌کنید، ممکن است چاقی صورت به خاطر آن باشد.

قبل از هر کاری از پزشک خود در مورد ارتباط دارو با چاقی صورت صحبت کنید. اگر او موضوع را تایید کرد، در مورد امکان تغییر روش درمان از سوال کنید. اما هرگز سر خود درمان را نیمه تمام رها کنید.

قبل از آن که در مورد لاغری صورت فکر کنید، لازم است بدانید که چرا دچار چاقی صورت شده‌اید.

اگر بیماری یا روش درمان دلیل تجمع چربی در صورت نیست، در این صورت مشاوره با متخصص فکر بدی نیست.

در یک برنامه جامع تمرین و رژیم شما قادر خواهید بود درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. چربی صورت هم جدای از چربی بدن نیست. اگر به شکل اصولی وزن کم کنید، لاغری صورت هم به سادگی ممکن خواهد شد.

در مورد رژیم غذایی خود دوباره فکر کنید

می‌دانیم که شکر، چربی ترانس و خوراکی‌های پرکالری باعث می‌شوند که وزن شما بالا برود. اما غذاهایی هستند که در برخی افراد باعث تورم صورت می‌شوند.

می‌توانید از متخصص تغذیه در مورد این غذاها سوال کنید، یا خودتان با حذف موقتی آن‌ها ببینید که آیا قطع مصرف این خوراکی‌ها باعث می‌شود که صورت شما از حالت پف کرده خارج شود یا خیر.

سویا، ذرت، شکر، نمک و لبنیات در برخی از افراد باعث تورم صورت می‌شود. اگر برای مدتی ذرت استفاده نکردید و دیدید که از میزان پف صورت شما کم شد، شاید شما هم در این دسته قرار داشته باشید.

از سوی دیگر غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس و نیز استفاده بیش از اندازه از غذای آماده یا غذا خوردن بیش از حد در رستوران می‌تواند باعث پف کردن صورت شما شود.

زنجبیل، زردچوبه، کدو، نارگیل، لیمو و لبو از جمله خوراکی‌هایی هستند که می‌توانند در کاهش تورم صورت مفید باشند.

به اندازه کافی بخوابید 

کم خوابی، نداشتن برنامه منظم برای خواب و نیز بی‌کیفیت بودن خواب از جمله عواملی است که می‌تواند به تجمع چربی، تحریک اشتها و پف کردن صورت منجر شود.

زمانی که شما خواب هستید، بدنتان فرصت ترمیم قسمت‌ها مختلف را پیدا می‌کند. برای همین کودکان در حال رشد، بیماران و کسانی که زخمی عمیق دارند، بیشتر از دیگران به خواب احتیاج دارند.

این بار که یک قسمت از بدن شما زخمی شد، به آن دقت کنید. در طول شانزده ساعتی که بیدار هستید تغییر قسمت زخمی بسیار کند و نامحسوس است. اما وقتی از خواب بیدار می‌شوید خیلی سریع‌تر از طول روز، زخم شما بهبود پیدا کرده است.

این اثر در بدن شما هم رخ می‌دهد. وقتی تمرین می‌کنید، در خواب بدن فرصت ترمیم و ساختن عضلات جدید را پیدا می‌کند. خوابیدن یک توانایی جادویی است.

اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کم خوابی می‌تواند به صورت تجمع چربی در بدن (و نیز صورت) و همچنین پف کردن صورت و تغییر شکل چشم‌‌ها نیز نمود پیدا کند. پس برای لاغری صورت و زیبای پوست خود لازم است به اندازه کافی بخوابید تا بدن فرصت کند کمی به پوست شما رسیدگی کند.

یکی از سوالات رایج این است که برای پر شدن صورت چی بخوریم. برای پاسخ به این سوال و آشنایی با مواد غذایی مفید، این مقاله را بخوانید.

مدتی آرایش نکنید

برخی از مواد آرایشی روی سطح پوست شما را می‌پوشانند. در این صورت پوست شما برای مدتی طولانی با هوا تماس نخواهد داشت. در نتیجه رفته رفته کدر می‌شود و درخشش خود را از دست می‌دهد.

برخی از این لوازم آرایشی می‌توانند باعث پف کردن صورت شما شوند. اگر برای مدت یک ماه پوست خود را با لوازم آرایشی نپوشانید، به مرور خودتان متوجه تغییر آن خواهید شد.

در روز اول از صورت خود عکس بگیرید و بعد از یک ماه دوری از لوازم آرایشی، وضعیت صورت خود را با قبل مقایسه کنید. اگر دیدید که پف صورت شما کم شده و رنگ پوستتان تغییر کرده، شاید بهتر باشد در مورد مصرف مداوم لوازم آرایشی تجدید نظر کنید.

اما معنی این حرف این نیست که نباید از کرم استفاده کنید. کرم ضدآفتاب و نیز کرم‌هایی که پوست شما را چرب و مرطوب نگه می‌دارند گزینه‌های خوبی هستند.

به خصوص اگر در مناطق خشک و آفتابی زندگی می‌کنید، بد نیست که به از کرم‌هایی استاندارد استفاده کنید.

لاغری صورت غیر ممکن نیست. قبل از آن که به جراحی یا مصرف دارو فکر کنید، بد نیست این روش‌های طبیعی، ساده و ارزان را بیازمایید.