معمولا در مورد آثار جسمی و خطرات فیزیکی چاقی بسیار صحبت می‌شود. اما کم‌تر کسی به آثار روانی چاقی توجه دارد. بسیاری از افرادی که اضافه‌وزن دارند، بیشتر از مشکلات جسمی با مشکلات روحی مواجه هستند.

آن‌ها در بیشتر این مشکلات مقصر نیستند. این جامعه است که با شناخت نادرست و تصورات اشتباه از سلامتی و تناسب‌اندام، اضافه‌وزن را به یک مشکل ذهنی برای افراد تبدیل می‌کند.

چاقی و پذیرش اجتماعی

بسیاری از افراد چاق به سادگی نمی‌توانند در جمع دیگران وارد شوند. در فضاهای عمومی، به‌خصوص جاهایی که فضای کافی ندارند، معذب می‌شوند. همچنین یافتن شریک زندگی برای آن‌ها دشوارتر است.

بسیاری از افراد چاق به سادگی نمی‌توانند در جمع دیگران وارد شوند.

مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند افراد چاق به‌طور متوسط، درآمدی کم‌تر از میانگین جامعه دارند. نرخ بیکاری آن‌ها بیشتر از نرخ بیکاری معمول کشور است و مسیر پیشرفت شغلی برایشان دشوارتر می‌شود.

چاقی و اعتمادبه‌نفس

افرادی که اضافه‌وزن دارند، در رابطه با شریک زندگی و به‌خصوص در کنش جنسی اعتماد‌به‌نفس کم‌تری دارند. آن‌ها بدن خود را دوست ندارند و سعی می‌کنند که خودشان را پنهان کنند. همین موضوع میزان رضایت آن‌ها از رابطه را پایین می‌آورد.

افراد چاق از این که دیده بشوند، در جمع حاضر شوند، سخنرانی کنند و از آن‌ها عکس گرفته شود پرهیز می‌کنند. همین موضوع می‌تواند زندگی اجتماعی و فردی آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.

اضافه‌وزن

هما‌ن‌طور که گفتیم، فقدان اعتماد‌به‌نفس زندگی افراد چاق را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما در مواردی به دلیل نداشتن حداقل فعالیت بدنی روزانه، انعطاف‌پذیری کم‌تر، استقامت پایین و نداشتن آمادگی جسمانی لازم نیز از کیفیت رابطه کم می‌کند.

مطالعات آماری نشان می‌دهد که افراد چاق درطول زندگی‌شان کم‌تر از سایرین رابطه جنسی را تجربه می‌کنند. همین موضوع می‌تواند باعث سرخوردگی، افسردگی و ناامیدی شود.

رابطه اضافه‌وزن و شرایط ذهنی

نشریه NCBI گزارش جالبی در مورد ارتباط چاقی با وضعیت ذهنی افراد منتشر کرده است. در این گزارش آمده که در بسیاری از موارد، اضافه‌وزن به خاطر مشکلات ذهنی به وجود می‌آید.

افرادی که اضافه‌وزن دارند ممکن است نتوانند تعادل درستی بین نیاز بدن و فرمان گرسنگی برقرار کنند. افسردگی، فقدان انگیزه، سرکوب اجتماعی و مشکلات احساسی می‌تواند این توازن را بر هم بزند و افراد خیلی بیشتر از نیاز، غذا مصرف کنند.

آن‌ها به تغذیه اصولی و رژیم غذایی بهداشتی عادت ندارند.

با بالا رفتن وزن و شدت گرفتن مشکلات اجتماعی مثل عدم‌پذیرفته‌شدن اجتماعی، مشکلات ذهنی باز هم تقویت می‌شود و بی‌تعادلی در دریافت و مصرف کالری شدید‌تر خواهد شد. همین موضوع می‌تواند روند افزایش وزن را بدتر کند.

چاقی و نشاط

یک مطالعه نشان می‌دهد که افراد چاق کم‌تر از سایرین شاد هستند. در این مطالعه که با نظرسنجی انجام شده، افراد چاق عنوان کردند که کم‌تر در موقعیت‌های شاد قرار می‌گیرند.

آن‌ها کم‌تر از دیگران پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و فعالیت مهیج فیزیکی دارند. کم‌تر به مهمانی‌ها دعوت می‌شوند و زمان بیشتری را در محیط‌های بسته و تنهایی سپری می‌کنند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که افراد چاق کم‌تر از سایرین شاد هستند.

افراد ولع بیشتری به خوراکی‌ها دارند و مدام مجبورند خودشان را از این غذاها محروم کنند. همین موضوع می‌تواند عاملی باشد برای غمگین شدن این افراد.

کاهش وزن و افزایش رضایت از زندگی

بسیاری از افراد در مورد فواید کاهش وزن برای طول عمر بیشتر حرف می‌زنند. اما موضوعی که نادیده گرفته می‌شود این است که حتی در طول عمر برابر، کیفیت زندگی افرادی که اندام متناسب دارند به مراتب بالاتر است.

آن‌هایی که وزن بالا دارند، اگر به امید داشتن زندگی شادتر و روابط اجتماعی مناسب‌تر رژیم لاغری بگیرند و وزن کم کنند، می‌توانند شرایط احساسی و روانی خود را بهبود ببخشند و زندگی بهتری را تجربه کنند.

در مورد این موضع اتفاق نظر وجود ندارد. برخی چاقی را یک بیماری می‌دانند که می‌تواند به قلب، کبد، استخوان‌ها و اعتمادبه‌نفس افراد آسیب بزند.

برخی دیگر چاقی را نه یک بیماری، بلکه مقدمه‌ای برای بیماری‌های قلبی، استخوانی، کبدی و روحی می‌دانند.

در مقابل این دو گروه هستند کسانی که باور دارند در مورد چاقی با اهداف تجاری اغراق شده است.

مطالعات آماری چه می‌گویند؟

تقریبا تمام مطالعات آماری تایید می‌کنند که امید به زندگی در افرادی که اضافه وزن دارند پایین‌تر از افراد عادی است.

تغذیه نادرست (که باعث افزایش وزن می‌شود) یکی از عواملی است که به قلب و کبد آسیب می‌زند.

از سمت دیگر مصرف زیاد قند، به‌خصوص زیاده‌روی در نوشیدن کالری مایع (مثل نوشابه) احتمال ابتلا به دیابت را به‌شدت بالا می‌برد.

زیاده‌روی در نوشیدن کالری مایع (مثل نوشابه) احتمال ابتلا به دیابت را به‌شدت بالا می‌برد.

افرادی که اضافه‌وزن دارند، معمولا کم‌تحرکی بیشتری دارند و این موضوع بسیار خطرناک است.

افسردگی و استرس در این گروه بیشتر است که می‌تواند به سلامتی افراد آسیب بزند.

در نتیجه چه اضافه وزن را به صورت بیماری بپذیریم چه نه، باید قبول کنیم که داشتن وزن بالا پدیده سالم و بی‌خطری نیست.

ارتباط وزن با استخوان‌ها

فشار وارده به مفاصل، به خصوص لگن و زانو در افراد چاق بیشتر از شرایط عادی است.

این موضوع باعث می‌شود که پیاد‌ه‌روی و ایستادن طولانی برای افراد با وزن بالا دشوارتر شود.

نشستن طولانی و پرهیز از فعالیت‌های طبیعی روزانه، اقدامی خطرناک است که مستقیما قلب را هدف می‌گیرد.

همچنین فشار بالا به مفاصل، شانس آرتروز را بیشتر می‌کند. مبتلایان به آرتروز فعالیت بدنی کم‌تری خواهند داشت که همین موضوع وزن را باز هم بالاتر می‌برد.

چاقی و ابتلا به سوتغذیه

معمولا وقتی در مورد سوتغذیه صحبت می‌کنیم، افرادی بسیار لاغر را تصور می‌کنیم. اما افراد چاق هم می‌توانند دچار سوتغذیه شوند.

اولین مشکل ریشه در انتخاب غذایی افراد چاق دارد. غذاهایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا (مثل شیرینی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه) باعث می‌شود که فرد از گروه‌های اصلی غذایی و نیز ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری بهره‌مند نشود.

در نتیجه افرادی که اضافه وزن دارند، به‌شدت در معرض سوتغذیه قرار می‌گیرند.

از سوی دیگر افرادی که اضافه‌وزن دارند، برای کاهش وزن، بدون توجه به تناسب درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها، حجم غذای ناسالم خود را کاهش می‌دهند. غذایی که در حالت عادی به‌اندازه کافی مغذی نبود، حالا میزان کم‌تری مواد ضروری در خود دارد.

در نتیجه افرادی که اضافه وزن دارند، به‌شدت در معرض سوتغذیه قرار می‌گیرند.

چاقی و تشخیص طبی

این که چاقی را بیماری بدانیم می‌تواند یک وجه مثبت داشته باشد: هیچ فرد عادی‌ای بدون بررسی دقیق نمی‌تواند سرطان را تشخیص بدهد. این موضوع حتما باید توسط پزشک تشخیص داده شود.

به همین ترتیب کسی نمی‌تواند با چشم تشخیص دهد که شما چاق هستید. حتی در بسیاری از موارد متخصص تشخیص می‌دهد که فرد به افزایش وزن (کاهش میزان چربی و افزایش حجم عضلات) نیاز دارد.

از سوی دیگر درمان هم برای همه یکسان نیست. متخصص باید بداند که کدام گروه‌های غذایی در رژیم غذایی شما کم و کدام زیاد است تا بتواند بالانس مناسبی در برنامه غذایی شما ایجاد کند.

از سوی دیگر تهیه یک برنامه تمرین که با رژیم غذایی شما در تناسب باشد، کاری دشوار و تاحدی تخصصی است.

برای بیشتر مردم، چاقی و اضافه‌وزن تعریف روشنی ندارد و در مواردی خود و دیگران را به‌اشتباه چاق می‌نامند.

چاقی یا Obesity شامل یک شرایط خاص پزشکی می‌شود که در آن مازاد حجم چربی بدن، سلامتی فرد را به خطر می‌اندازد و زمینه ابتلا به بیماری‌های دیگر مثل دیابت، مشکلات قلبی و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.

طبق این تعریف ممکن است فردی با سایز پایین مبتلا به چاقی باشد، یا فردی به ظاهر درشت اصلا چاق به حساب نیاید.

علت ایجاد چاقی

چهار عامل می‌تواند به ایجاد و گسترش چاقی دامن بزند:

1. عوامل ژنتیکی
2. عوامل محیطی
3. پیگیری عادت‌های نادرست غذایی
4. نداشتن تحرک کافی

بدیهی است که هر عامل به درمان متفاوت نیاز دارد. در بیشتر موارد تغذیه نادرست و بی‌تحرکی مهم‌ترین دلیل چاقی است.

از سوی دیگر ممکن یک فرد به دلیل ترکیبی از موارد بالا به چاقی مبتلا شود. به همین دلیل توصیه می‌شود که تنظیم برنامه غذایی و برنامه تمرین حتما زیر نظر متخصص و براساس یک تشخیص تخصصی صورت گیرد.

اصلاح رژیم غذایی، افزایش درست فعالیت بدنی، اصلاح عادت‌های رفتاری و درنهایت درمان دارویی (برای بیماران خاص) از راه‌های کنترل این مشکل هستند.

چاقی و شاخص BMR

برای بیشتر مردم نسبت BMR که از قد و وزن به دست می‌آید، به عنوان ملاکی برای تشخیص چاقی پذیرفته شده است.

شاخص BMR یا نسبت جرم بدنی شاخص دقیقی نیست. چرا که ساختن عضلات بیشتر، این عدد را افزایش می‌دهد. در حالی که نسبت چربی زیاد نشده است.

بهترین راه تشخیص چربی اندازه‌گیری توسط متخصص یا مشاوره غیرحضوری است.

بهترین راه تشخیص چربی اندازه‌گیری توسط متخصص یا مشاوره غیرحضوری است. در این روش متخصصین با بررسی فاکتورهای مختلف میزان چاقی را تشخیص می‌دهند و در راستای رفع آن تلاش می‌کنند.

برای همین اگر احساس می‌کنید اضافه‌وزن دارید یا دلتان می‌خواهد لاغر کنید، قبل از هر اقدامی حتما با یک متخصص مشورت کنید.

عوامل ژنتیکی

ژنتیک می‌تواند بر فرم بدنی و میزان ذخیره چربی در بدن تاثیر بگذارد. بدن بعضی‌ها به‌طور ذاتی چربی بیشتری ذخیره می‌کند.

همچنین میزان بازدهی بدن‌های مختلف و نرخ تبدیل غذا به انرژی در افراد یکسان نیست.

افراد مختلف ممکن است اشتهای متفاوت داشته باشند و با وجود قد و وزن مشابه، در یک تمرین مشابه مقدار متفاوتی کالری بسوزانند.

با این وجود وقتی تمام اعضای یک خانواده با چاقی مبتلا هستند، در بیشتر موارد عادت‌های غذایی مشترک و سبک زندگی نادرست خانوادگی، بسیار بیشتر از عوامل ژنتیکی تاثیر دارد.

با کاهش چشمگیر میزان کالری مصرفی در کنار تامین کامل موادغذایی مورد نیاز بدن، افزایش مصرف پروتئین و فیبر و نیز افزایش میزان فعالیت بدنی، این چاقی قابل کنترل است.

نقش سبک زندگی در چاقی

برخی عادت‌ها می‌توانند باعث ایجاد چاقی شوند.

غذاهای ناسالم

افرادی که غذاهایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا مصرف می‌کنند، دچار اضافه‌وزن می‌شوند.

فست‌فود، پنیرهای بیش‌ازحد چرب و استفاده بیش از اندازه روغن در طبخ غذا از جمله انتخاب‌های ناسالم و چاق کننده است.

کالری مایع

عادت به نوشیدن نوشابه، نوشیدنی انرژی‌زا، شربت و نوشیدنی‌های الکلی از عوامل مهم ایجاد چاقی است.

عادت به نوشیدن آب بجای نوشابه تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد.

نداشتن فعالیت بدنی

ساعت‌ها نشستن پشت میز، سفرهای درون‌شهری با وسیله‌نقلیه شخصی، استفاده مداوم از آسانسور و پله‌برقی، و نداشتن حداقل فعالیت بدنی روزانه باعث افزایش وزن می‌شود.

برنامه خواب نامنظم

نداشتن خواب کافی، یا داشتن خواب بی‌کیفیت و قرارگرفتن تحت استرس و فشار مداوم از عواملی است که می‌تواند وزن افراد را بالا ببرد.

بیماری‌های خاص

بعضی بیماری‌ها مثل اختلال‌های متابولیک باعث چاقی می‌شوند.

ممکن است بیماری به صورت مستقیم با متابولیسم در ارتباط نباشد. برای مثلا افراد مبتلا به آرتروز، فعالیت بدنی کم‌تر دارند و بیشتر در خطر چاقی خواهند بود.

بیماری‌هایی مثل افسردگی هم با پرخوری و کم‌تحرکی، ایجاد چاقی می‌کنند.

برخی داروهای خاص مثل داروهای ضدافسردگی و بتابلاکر هم می‌توانند وزن را بالا ببرند.

افراد با بیماری‌های خاص هم قادر هستند با برنامه غذایی سالم و به‌اندازه وزن خود را کنترل کنند. کنترل وزن معمولا روند درمان بیماری را هم تسریع می‌کند.

شرایط اجتماعی و اقتصادی

در شهری که مردم برای پیاده‌روی و فعالیت بدنی امنیت کامل نداشته باشند، چاقی بیشتر از یک شهر سالم گزارش می‌شود.

همچنین ممکن است طراحی زیرساخت‌های شخصی، برای سفرهای کوتاه پیاده مناسب نباشد.

از طرف دیگر فرهنگ غذایی نادرست، گران بودن یا نایاب بودن منابع غذایی سالم، اجبار به کار زیاد و نداشتن فرصت کافی برای توجه به رژیم و ورزش و نیز نبود سیاست‌های مرکزی روشن برای تشویق عموم مردم به غذای سالم و تمرین منظم باعث گسترش عمومی چاقی می‌شود.

بررسی‌ها نشان داده است که قرارگرفتن در کنار افراد چاق (خانواده، شرکت، جامعه و گروه دوستان) وزن افراد را بالا می‌برد.

دوران بارداری

بیشتر زنان در دوران بارداری، افزایش وزن را تجربه می‌کنند. این افزایش وزن در مورد زایمان‌های متوالی بیشتر است.

نیاز به غذای بیشتر، توانایی کم‌تر برای داشتن فعالیت‌های روزمره و تغییرات هورمونی از دلایل اضافه‌وزن بارداری هستند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد زنانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند، راحت‌تر می‌توانند این افزایش وزن را کنترل کنند.

ترک سیگار و الکل

بسیاری از افراد که سیگار و الکل را ترک می‌کنند، دچار چاقی می‌شوند.

این افراد معمولا عادت کشیدن سیگار را با خوردن خوراکی جایگزین می‌کنند. آدامس‌های قندی، آب‌نبات، تنقلات پرکالری و غذا خوردن‌های عصبی در بین این افراد شایع است.

با این وجود ترک سیگار بسیار خوب است و توصیه می‌شود که افراد با مشاوره متخصص برای کنترل وزن، حتما این کار را انجام دهند.

تلاش ناموفق برای کنترل چاقی

اگر سرخود رژیم بگیرید و مقدار غذایی که به بدن خود رسانده‌اید کافی نباشد، کاهش وزن بسیار دشوار خواهد شد.

در این شرایط افراد انگیزه خود برای کاهش وزن را هم از دست می‌دهند و ممکن است در پیروی از یک رژیم اصولی هم سستی کنند.

اگر سرخود رژیم بگیرید و مقدار غذایی که به بدن خود رسانده‌اید کافی نباشد، کاهش وزن بسیار دشوار خواهد شد.

از سوی دیگر بسیاری از افراد بعد از یک کاهش وزن مناسب، دوباره به الگوی نادرست خود باز می‌گردند و بر اساس اثر یویو دوباره چاق می‌شوند.

برای این افراد کاهش وزن مجدد بسیار سخت‌تر است.

مشکلات ناشی از چاقی

چاقی می‌تواند باعث ایجاد رشته مشکلاتی جانبی بشود که سلامتی و جان افراد را تهدید کند.

بیماری‌های قلبی و سکته

داشتن اضافه‌وزن باعث افزایش فشارخون و افزایش احتمال سکته قلبی می‌شود.

نداشتن تعادل در میزان کلسترول خون نیز به قلب آسیب می‌زند.

دیابت نوع 2

اضافه‌وزن باعث می‌شود که بدن شما نتواند به درستی از انسولین برای کنترل میزان قند خون استفاده کند و همین موضوع به مقاومت انسولینی و دیابت منجر خواهد شد.

سرطان

اضافه‌وزن با برخی از انواع سرطان مثل سرطان رحم، تخمدان، کبد، روده بزرگ و کلیه ارتباط دارد.

چاقی باعث می‌شود که درمان برخی از سرطان‌ها دشوار شود.

مشکلات گوارشی

تغذیه نادرست و کم‌تحرکی باعث می‌شود که افراد با مشکل کبد چرب، عدم توانایی در هضم درست غذا و مشکلات معده مواجه شوند.

مشکلات جنسی

اضافه‌وزن باعث به هم خوردن نظم پریود بانوان و ناتوانی جنسی آقایان می‌شود.

افرادی که اضافه‌وزن دارند همچنین ممکن است در یافتن شریک جنسی مناسب دچار مشکل شوند.

چاقی و مشکلات احساسی و اجتماعی

متاسفانه افرادی که اضافه‌وزن دارند، از سوی جامعه بیش از اندازه تحت فشار قرار می‌گیرند.

این افراد با احساس گناه، تمسخر، عدم پذیرش از سوی همسر و مشکل در دوست‌یابی مواجه می‌شوند.

چاقی می‌تواند افسردگی ایجاد کند و باعث شود افراد کم‌تر خود را دوست داشته باشند.

مشکل اعتماد‌به‌نفس و نداشتن زندگی جنسی سالم هم از عوارض روانی چاقی است.

افرادی که اضافه‌وزن دارند، سخت‌تر می‌توانند کار پیدا کنند یا در شغل خود به پیشرفت برسند.

اگر در پیرامون خود فردی دارید که از این مشکل رنج می‌برد، بهتر است دانش خود در مورد اضافه‌وزن را بالا ببرید و بجای اعمال فشار، حامی و مشوق باشید.

حتما شما هم در مورد رژیم غذایی سالم یا تغذیه سالم شنیده‌اید. اما تغذیه سالم چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟ آیا تنها با هدف کاهش وزن باید رژیم گرفت؟

تعریف رسمی رژیم غذایی سالم به این شکل است: مصرف مقداری کافی از غذاهای متنوع که به موادغذایی لازم برای سلامتی بدن را فراهم کند، احساس خوبی به شما بدهد و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را فراهم بیاورد.

طبق این تعریف، یک رژیم دشوار که باعث گرسنگی شدید، کمبود موادغذایی ضروری و ایجاد احساس بد مثل عصبی بودن و اندوه باشد، غذای سالم به حساب نمی‌آید. حتی اگر به کمک آن وزن کم کنید.

موادغذایی مورد نیاز بدن شامل پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات‌های بلند، چربی‌های سالم، مواد معدنی و ویتامین‌های اساسی است.

چرا رژیم غذایی سالم

داشتن یک رژیم غذایی فقط برای کسانی که اضافه وزن دارند ضروری نیست. بلکه برای همه افراد لازم و اجتناب‌ناپذیر است.

با رژیم سالم از نظر فیزیکی فعال و با نشاط خواهید بود. قدرت بدنی کافی در اختیار خواهید داشت و به لحاظ ذهنی، برای تجربه یک زندگی شاد، آماده می‌شوید.

با رژیم غذایی سالم از نظر فیزیکی فعال و با نشاط خواهید بود.

علاوه بر انرژی، روحیه و وضعیت جسمی، رژیم غذایی سالم در کنترل بسیاری از بیماری‌ها مثل سرطان و دیابت نقش دارد.

آیا رژیم غذایی سالم از بیماری جلوگیری می‌کند؟

غذا دارو نیست. نمی‌تواند از بیماری‌هایی مثل سرطان پیشگیری کند و نمی‌تواند جایگزین فرایند طبیعی درمان شود.

برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن و کشنده، غذای سالم تنها یکی از عوامل موثر است. فعالیت بدنی کافی، پرهیز از دخانیات، ژنتیک، کهولت، عوامل محیطی و بسیاری از عوامل دیگر در پیشگیری از بیماری‌ها تاثیر دارند.

با این وجود در حال حاضر تغذیه ناسالم از دخانیات بیشتر قربانی می‌گیرد. فست‌فودها، گوشت‌های فراوری شده (سوسیس و کالباس)، چربی ترانس (کره گیاهی)، نمک و نوشابه‌های قندی از جمله خوراکی‌های ناسالم هستند.

صفات رژیم غذایی سالم

• یک رژیم غذایی سالم از چربی‌های باکیفیت و ضروری بهره می‌برد. چربی ترانس ندارد و مقدار چربی اشباع آن کنترل شده است.
• در یک برنامه غذایی سالم مقادیر زیادی سبزیجات تازه دارد. (سیب‌زمینی حساب نیست!)
• در یک غذای سالم حتما جایی برای میوه‌ها درنظر گرفته می‌شود.
• آب کافی، پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین، مصرف چای و قهوه به مقدار کنترل شده بدون شکر و پرهیز از الکل از ویژگی‌های تغذیه سالم است.
• مقادیر کافی حبوبات و ماهی، ترجیح دادن ماکیان به گوشت قرمز و محدودکردن محصولات فرآوری شده به غذای سالم کمک می‌کند.
• رژیم غذایی سالم از ترکیب مواد غذایی سالم، ارزان، در دسترس، به مقدار کافی (نه کم و نه زیاد) با زمان‌بندی درست تشکیل می‌شود. (چه، چقدر، چه‌زمان)

غذای سالم یا غذای خوشمزه؟

در نظر بسیاری از افراد، غذای سالم، خوشمزه نیست. آن‌ها فکر می‌کنند غذای سالم یعنی کدوی پخته و سینه مرغ بدون روغن، نمک و ادویه.

چنین تصوری دو ایراد اساسی دارد.

• تنها با کدوی آب‌پز نمی‌شود تمام نیاز غذایی بدن را برطرف کرد.
• اگر از غذایی که می‌خورید لذت نبرید، دیر یا زود دلتان می‌خواهد رژیم را بشکنید و دوباره به الگوی غلط خود برگردید.

رژیم غذایی سالم با میوه‌ها، سبزی‌ها، پروتئین کافی و تنظیم به اندازه غذا، خوشمزه و لذت‌بخش است.

رژیم چاقی، رژیم لاغری

کسانی که اضافه وزن دارند معمولا به رژیم غذایی خود فکر می‌کنند. آن‌ها از مصرف زیاد بستنی، فست‌فود و شیرینی‌جات می‌پرهیزند یا دست‌کم می‌دانند که این موادغذایی برایشان مضر است.

متاسفانه کسانی که کمبود وزن دارند، فکر می‌کنند که رژیم غذایی باعث لاغرتر شدن آن‌ها می‌شود. به همین دلیل ممکن است در مصرف غذاهای ناسالم زیاده‌روی کنند، یا حتی تلاش کنند که با این غذاها وزن بگیرند.

مطالعات نشان می‌دهد که این الگوی نادرست و بی‌توجهی به مواد غذایی سالم بسیار خطرناک و در مواردی مهلک است.

حتی اگر وزنتان کاملا متناسب است، باز هم لازم است که از یک رژیم غذایی سالم و مغذی استفاده کنید.

بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند و دوست دارند در مدت‌زمانی کوتاه، مقدار زیادی وزن از دست بدهند. مثلا شاید دوست داشته باشند در یک هفته 5 کیلو وزن از دست بدهند.

سوال اینجا است که آیا این کاهش وزن سریع خوب است؟ یک فرد حداکثر چقدر می‌تواند وزن کم کند؟ آیا یک رژیم لاغری ملایم‌تر بهتر است یا کاهش وزن سریع؟

استاندارد از دست دادن وزن

بر اساس استانداردهای جهانی، از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن در ماه مناسب است. یعنی کسی که 90 کیلو وزن دارد، کاهش وزن 4.5 تا 9 کیلو وزن در ماه اشکالی ندارد.

بر اساس استانداردهای جهانی، از دست دادن 5 تا 10 درصد از وزن در ماه مناسب است.

از دست دادن این وزن در طول یک هفته به سختی حاصل می‌شود. اما اگر هم بتوانید به این هدف برسید، ممکن است با خطراتی روبرو شوید.

اگر تحت نظر متخصص به طور میانگین روزی یک ساعت تمرین شدید داشته باشید، از دست دادن 3 کیلو در هفته هم ممکن است. اما این اقدام به‌صورت خوددرمانی و بدون نظارت متخصص خطرناک تلقی می‌شود.

مشکلات از دست دادن وزن سریع

اگر با رژیم بسیار سخت، وزنتان را خیلی سریع پیش بیاورید مشکلات زیادی برایتان به‌وجود خواهد آمد:

• بین 12 تا 25% از افرادی که به سرعت وزن از دست داده‌اند به سنگ کلیه دچار شده‌اند.
• دی‌هیدراسیون و از دست دادن مقادیر زیادی آب.
• سوتغذیه به خاطر نخوردن مقادیر کافی غذا.
• بی‌تعادلی الکترولیتی که می‌تواند کشنده باشد.
• از دست دادن عضلات.
• ریزش مو.

برای همین بهتر است در یک ماه بیشتر از 5 درصد از وزن خود را از دست ندهید، مگر به توصیه متخصص.

دلایل از دست دادن سریع وزن

• بیماری: اگر بدون رژیم و تمرین مقدار زیادی وزن از دست داده‌اید حتما به پزشک مراجعه کنید.
• قرص‌های لاغری: قرص لاغری بدون تجویز پزشک ممکن است به مشکلات متابولیک و سوتغذیه منجر شود. در صورت استفاده به دستور پزشک، نباید بیش‌تر از مقدار استاندارد وزن کم کنید. در غیر این صورت مصرف قرص را متوقف و با پزشک مشورت کنید.
• رژیم‌های بسیار سنگین: رژیم‌های سنگین خطرات زیادی دارند که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم.

روانشناسی از دست دادن وزن

اگر برای خود اهدافی بسیار غیرواقعی مثل 5 کیلو کاهش وزن در یک هفته تعیین کنید، به احتمال زیاد به هدف خود نمی‌رسید.

در این صورت ممکن است دچار سرخوردگی شوید و برنامه خود را کنار بگذارید. در مقابل کاهش وزن معقول (مثل یک کیلوگرم در هفته) به شما انگیزه بیشتری می‌دهد.

از سوی دیگر تغییر ناگهانی شدید در الگوی تغذیه باعث ایجاد سردرد، سرگیجه، خستگی شدید، کاهش بازدهی تمرین ورزشی و نداشتن حداقل تمرین کافی و عصبانیت و افسردگی می‌شود.

توجه کنید که شما برای داشتن حال بهتر و شخصیت اجتماعی مقبول‌تر قصد کاهش وزن دارید. این شرایط هم به سلامتی و هم به روابط شما آسیب می‌زند.

کاهش وزن سریع و اثر یویو

بسیاری از افرادی که در مدت‌زمانی کوتاه وزن کم می‌کنند، پس از مدتی دوباره به وضعیت قبلی بر می‌گردند.

مثلا ممکن است با حذف کامل کربوهیدرات بتوانید وزن کم کنید. اما نمی‌توانید تا ابد با این روش زندگی کنید.

بعد از مدتی متوجه می‌شوید دچار کمبود وزن شده‌اید. رژیم را قطع می‌کنید و دوباره (مثل یویو) به وضعیت قبلی بر می‌گردید.

بهتر است بجای مصرف قرص یا رژیم سخت و کاهش وزن سریع برنامه‌ای معقول داشته باشید که شما در شرایط ایده‌آل نگه‌دارد.

رژیم‌های لاغری متعددی وجود دارد که تعدادی از آن‌ها واقعا قادر هستند وزن شما را کم کنند.
اما تمام این رژیم‌ غذایی بی‌اشکال نیستند.
بعضی‌ها ممکن است شما را به سختی بیندازند، بیش از حد احساس گرسنگی کنید یا از پس هزینه غذاهای موجود در رژیم لاغری بر نیایید.

رژیم‌هایی هم هستند که می‌توانند به سلامتی شما آسیب بزنند.
این رژیم‌ها با نرساندن مواد غذایی کافی به بدن و همچنین کاهش چشمگیر در کالری دریافتی (calories intake) بدون درنظرگرفتن شرایط بدنی می‌توانند به رشد مو، ناخن، سرعت ترمیم زخم‌ها، تراکم استخوانی و توانایی تجدید عضلات آسیب بزنند.

یک رژیم لاغری سالم باید این ویژگی‌ها را داشته باشد:

• با توجه به شرایط بدنی شما طراحی شده باشد.
• تمام درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های حیاتی را در خود داشته باشد.
• متنوع باشد تا حوصله شما سر نرود.
• ارزان و قابل تهیه باشد تا آن را ترک نکنید.
• به سلامتی شما کمک کند.
• در صورت نتیجه نگرفتن (استپ وزنی) طی دو یا چهار هفته اول مورد بازنگری قرار بگیرد.
• بیماری‌های خاص و شرایط بدنی ویژه را در نظر بگیرد.

[irp posts=”1839″ name=”محاسبه BMI و تفسیر شاخص BMI (شاخص توده بدنی)”]

شکر، دشمن شماره یک

شکر یکی از محصولات مصنوعی غذایی است که کالری بالا و ارزش غذایی بسیار پایینی دارد.

وقتی مقدار زیادی شکر مصرف می‌کنید، مقدار بسیار کمی در سلول‌ها و کبد شما ذخیره می‌شود.
مابقی قند به صورت سرریز (spillover) در بافت‌های چربی ذخیره می‌شود.

در الگوی غذایی مدرن امروزی مقدار زیادی نوشابه‌های قندی، شکلات، سس‌ها و نان‌های شیرین و بی‌اندازه قند پنهان وجود دارد.

البته مشکل اصلی خوردن چند خرما، کمی آبمیوه یا یک شیرینی کوچک نیست.
در الگوی غذایی مدرن امروزی مقدار زیادی نوشابه‌های قندی، شکلات، سس‌ها و نان‌های شیرین و بی‌اندازه قند پنهان وجود دارد.

به‌خصوص که این خوراکی‌های شکری، در خارج از وعده‌های اصلی و به صورت ریزخواری مصرف می‌شوند.
شکر بسیار اعتیادآور است و اگر به آن عادت کنید دیگر قادر به ترکش نیستید.

مسئله بعدی، پروتئین

پروتئین بیشتر از دیگر گروه‌های غذایی به شما احساس سیری می‌دهد.
این ماده غذایی کم کالری‌تر از چربی است و هضم آن بیشتر از کربوهیدرات کالری مصرف می‌کند.

پروتئین همچنین برای سنتز عضلات ضروری است و به شما کمک می‌کند که در هنگام از دست دادن چربی، دچار عضله‌سوزی نشوید.

اما در رژیم غذایی سالم قراردادن منابع پروتئینی که چربی کم‌تری داشته باشند، مرسوم‌تر است.
برای مثال سینه مرغ، سفیده تخم‌مرغ و شیر کم‌چرب معمولا مناسب‌تر از جایگزین‌های پرچرب هستند.

با این وجود این طور نیست که هر قدر پروتئین بیشتر، بهتر.
همان‌طور که گفتیم پروتئین اضافه به شما احساس سیری می‌دهد و ممکن است نتوانید به اندازه کافی از گروه‌های دیگر و نیز ریزمغذی‌ها بهره ببرید.

مسئله‌ای به نام کربوهیدرات

این تصور درست نیست که کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، نباید کربوهیدرات مصرف کنند.

کربوهیدرات یکی از گروه‌های اصلی غذایی است که می‌تواند عضلات را تحریک کند.

با این وجود بهتر است کربوهیدرات‌های باکیفیت از منابع مغذی در رژیم غذایی قرار بگیرند.

سبزیجات علاوه بر تامین این نیاز، مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی و ویتامین‌ها را در اختیار شما می‌گذارد.

پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که مردم بسیار کم از سبزیجات تازه بهره می‌برند.

چربی، خوب یا بد؟

چربی شاید بدنام‌ترین گروه غذایی باشد. به این دلیل که کالری زیادی دارد و این کالری به سادگی به بدن می‌رسد.

اما چربی‌ها مفید هم هستند. برخی ویتامین‌ها فقط در چربی حل می‌شوند.
سلامت پوست و مو و چشم به چربی وابسته‌ است. بسیاری از هورمون‌ها به چربی نیاز دارند.

پس چاره چیست؟

چاره در انتخاب مناسب چربی در یک رژیم لاغری است.

چربی‌های سالم (پرهیز کامل از چربی ترانس و کم کردن مقدار چربی‌های اشباع) نه تنها به سلامتی شما آسیب نمی‌زند، بلکه می‌تواند مفید باشد.

مشکل در همین جا تمام نمی‌شود. بیشتر منابع سالم چربی مثل گردو، روغن زیتون، ماهی سالمون اقیانوسی و آواکادو بسیار گران هستند.

در یک رژیم لاغری درست، متخصص به این موضوع توجه می‌کند که منابع سالم‌تر چربی با قیمت ارزان‌تر را در رژیم قرار دهد تا دچار چروکیدگی پوست، ریزش مو و اختلال هورمونی نشوید.

[irp posts=”2073″ name=”26 نکته مهم برای کاهش وزن بدون بازگشت و اصولی”]

رژیم لاغری و تخطی از برنامه

بسیاری از کسانی که رژیم لاغری می‌گیرند، در مواردی نمی‌توانند به رژیم پایبند بمانند و از آن تخطی می‌کنند.
مثلا ممکن است در مسافرت، مهمانی یا یک وعده غذایی خاص نتوانند جلوی خود را بگیرند و رژیم خود را بشکنند.
این افراد معمولا دچار عذاب‌وجدان می‌شوند و ممکن است رژیم را به طور کامل کنار بگذارند.

توجه کنید که تنها یک روز غذای سالم خوردن کسی را لاغر نمی‌کند. به همین ترتیب یک روز ناپرهیزی هم باعث نمی‌شود که تمام زحمت‌های شما به باد برود.
وقتی یک رژیم مدون دارید، در صورت تخطی از رژیم به سادگی می‌توانید از روز بعد دوباره برنامه را ادامه دهید.

رژیم لاغری و ورزش

دیگر همه می‌دانند که ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند. اما این که چه ورزشی بیشترین تاثیر مثبت را دارد موضوعی دیگر است.

ورزش‌های هوازی شدید کالری زیادی می‌سوزانند و کار با وزنه علاوه بر تقویت عضلات، باعث بالارفتن نرخ متابولیسم پایه (BMR) می‌شوند.

نکته مهم این است که در رژیم لاغری که با برنامه تمرین همراه باشد، کالری مصرفی تمرین نیز در نظر گرفته می‌شود.

کار با وزنه علاوه بر تقویت عضلات، باعث بالارفتن نرخ متابولیسم پایه (BMR) می‌شوند.

برای همین اگر دو برنامه را با هم دریافت کنید اما به برنامه تمرین کاری نداشته باشید، شاید از رژیم خود نتیجه‌ای نگیرید.
با این وجود حتما توصیه می‌شود که رژیم را با تمرین همراه کنید تا عضلات حیاتی مثل قلب در طول دوره رژیم تقویت شوند.

تمرین علاوه بر کمک به کاهش وزن، باعث می‌شود که بدن شما شکل پیدا کند. به این ترتیب از پدیده لاغرِ چاق یا skinny fat جلوگیری می‌شود.
لاغر چاق شرایطی است که دست و پاهایتان لاغر شود، اما شکم شما چاق بماند.

رژیم لاغری و احساس گرسنگی

احساس گرسنگی عامل لاغری نیست. این که شب غذا نخورید و تا صبح از گرسنگی به خود بپیچید باعث نمی‌شود که وزن کم کنید.

اگر احساس گرسنگی باعث لاغری می‌شود، افرادی که اضافه وزن دارند نباید هرگز احساس گرسنگی می‌کردند.
این شرایط که شما بیش از اندازه غذا بخورید و باز هم گرسنه شوید، بسیار محتمل است.

دلیل ماجرا این است که مغز تلاش می‌کند شما را در وزن فعلی نگه دارد. مهم نیست چقدر اضافه وزن داشته باشید.
برای مغز حفظ تمام ذخایر مهم‌تر از تناسب‌اندام است. برای همین بجای سوزاندن چربی اضافه، غذای اضافه طلب می‌کند.

یک رژیم غذایی سالم به مرور این وضعیت را تغییر می‌دهد.
وقتی تمام مواد غذایی سالم به بدن شما برسد، دیگر کاهش کالری مغز را آزار نمی‌دهد و رفته‌رفته به الگوی جدید غذایی عادت می‌کند.

از سوی دیگر خوراکی‌های کم‌کالری مثل قهوه و کرفس و قراردادن میان‌وعده‌های سالم در رژیم لاغری سریع به تغییر عادت‌های نادرست کمک می‌کند.

اول سلامتی، بعد لاغری

این روزها صنعت مد این طور تبلیغ می‌کند که هرقدر لاغرتر، بهتر. آدم‌ها با انواع رژیم‌ لاغری سریع غیراصولی سعی می‌کنند وزن خود را پایین بیاورند، بدون آن که متوجه آسیب‌های آن باشند.

شاید اگر برای شام فقط یک بیسکوییت با یک لیوان شیر کم‌چرب بخورید، وزنتان پایین بیاید، اما سلامتی خود را هم از دست خواهید داد.
برخی از این خطرات دیگر به هیچ وجه بازگشت‌پذیر نیستند.
کاهش وزن اصولی به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند، تنها در صورتی که از راهی سالم به این مقصد برسید.
فراموش نکنید که سلامتی شما از تصور دیگران در مورد اندامتان مهم‌تر است.

 

[irp posts=”1518″ name=”رژیم لاغری یک ماهه ، چگونه در یک ماه لاغر شویم؟”]

 

تجمع چربی دلایل متعددی دارد. در یک مطالعه جدید محققین پروتئین (TGF-β2) را در موش‌ها موردمطالعه قرار داند.
هورمونی که در التهاب ناشی از هایپرگلیسمی یا بالا بودن غیرطبیعی گلوکز در پلاسمای خون، نقش دارد.

در این مطالعه مشخص شد که موش‌هایی با فعالیت بدنی بیشتر و وزن متعادل‌تر واکنش بهتری به دریافت قند خون نشان می‌دادند.
این موش‌های مقاومت انسولینی کم‌تر و سرعت متابولیسم بالاتری هم داشتند.

ورزش منظم تاثیر زیادی دارد

بسیاری از افراد می‌گویند که ورزش منظم بدون داشتن رژیم غذایی هیچ تاثیری ندارد.
اما این مطالعه نشان می‌دهد کسانی که به صورت روزانه و منظم فعالیت بدنی کافی دارند، کم‌تر در معرض ریسک تجمع چربی و چاقی قرار می‌گیرند.

 

البته معنای این حرف این نیست که کسانی که برنامه تمرین منظم داشته باشند دیگر لازم نیست به خوراک خود فکر کنند.
بلکه می‌توانیم نتیجه بگیریم که ورزشکاران اندکی آزادی عملی بیشتر در انتخاب غذا دارند.

به بیان ساده،؛ بدون ورزش باید رژیم سخت‌تری بگیرید تا وزن خود را پایین بیاورید.

ورزش منظم و تاثیر آن بر ذهن

همه‌چیز در نهایت در مغز شما رخ می‌دهد.
مغز شما است که فرمان گرسنگی، افسردگی، تمایل به فعالیت بدنی یا نیاز به خواب بیشتر را صادر می‌کند.

وقتی ورزش منظم دارید، ذهن شما به دلیل در اختیار داشتن اکسیژن بیشتر و تعادل در هورمون‌ها می‌تواند دستورات بهتری صادر کند.

وقتی ورزش منظم دارید، ذهن شما به دلیل در اختیار داشتن اکسیژن بیشتر و تعادل در هورمون‌ها می‌تواند دستورات بهتری صادر کند.

کسانی که فعالیت بدنی کافی دارند، کم‌تر به پرخوری‌های عصبی و گرسنگی ذهنی دچار می‌شوند.
همین موضوع می‌تواند در کاهش تجمع گربی و کاهش وزن آن‌ها تاثیر بگذارد.

بیماری‌های ناشی از پرخوری

زمانی بود که انسان‌ها به خاطر فقر غذایی و گرسنگی می‌مردند.
الان شکل دنیا تغییر کرده است.
آدم‌های زیادی به خاطر پرخوری به بیماری‌هایی مثل دیابت، فشار خون، چاقی و مشکلات گوارشی مبتلا می‌شوند.

همیشه نمی‌شود در مقابل غذاهای خوشمزه مدرن مقاومت کرد. یک همبرگر خوشبو یا چیپس طعم‌دار وسوسه‌ای بسیار قوی است.

ورزش کافی و فعالیت بدنی می‌تواند تا حد زیادی از شدت این نگرانی‌ها کم کند.
اگر گاهی لواشک، شکلات یا کیک می‌خورید، با فعالیت بدنی کافی (دست‌کم 30 دقیقه ورزش شدید در روز) مقاومت بدنی خود را در مقابل تجمع چربی بالا ببرید.

خیلی‌ها فکر می‌کنند که ورزش‌هایی مثل والیبال و بسکتبال قد افراد را بلند می‌کنند اما ورزش‌هایی مثل فوتبال و کار با وزنه باعث کاهش قد می‌شوند.

این تصور از اینجا شکل می‌گیرد که بیشتر والیبالیست و بسکتبالیست‌ها قدبلند هستند.
اما والیبال نیست که قد ورزشکاران را بلند کرده، بلکه مربی‌ها برای موفقیت تیم خود به سراغ افرادی بلندقدتر رفته‌اند.

خطای اندام شناگر

این خطای ذهنی (سوگیری شناختی) یکی از خطاهای مرسوم در روانشناسی است.
مردم به اندام قهرمان‌های شنا نگاه می‌کنند و دلشان می‌خواهد شبیه آنان شوند.
اما نمی‌دانند که شکل اندام آن‌ها دلیل قهرمان شدنشان است و هر کس که شناگر شود اندامش به همین شکل در نمی‌آید.

برای مثال اندام یک بوکسور را تصور کنید. احتمالا اندام عضلانی و بدون چربی را مجسم کرده‌اید.
اما اندی روئیز قهرمان بوکس جهان به‌خاطر اندام چاق خود مشهور است.
اندام او اندی روئیز برای ما یک درس دیگر هم دارد.
تنها با ورزش و بدون توجه به رژیم غذایی نمی‌توانیم به اندام متناسب برسیم.

رشته موردعلاقه ورزشی

ورزش کردن کار سختی است. انرژی زیادی مصرف می‌کند و باعث خستگی بدن می‌شود.
طبیعی است که بیشتر مردم از ورزش فراری باشند و برای بازگشت به باشگاه انگیزه کافی بخواهند.

بهتر است رشته‌ای را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.
اگر پوشیدن لباس یک باشگاه معروف روحیه شما را بهتر می‌کند، حتما این کار را بکنید.

رشته‌ای را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.

از متخصص طراحی تمرین، برای بهتر شدن شکل ایستادن و درنتیجه بلندقد شدن خود یک برنامه تمرین اصلاح فیگور بدنی بگیرید.

اگر فرزند شما به یک رشته ورزشی خاص علاقه‌ دارد، با او مخالفت نکنید بلکه سعی کنید با خرید تجهیزات ورزشی موردنیازش، روحیه او را بالا ببرید.
حداقل فعالیت بدنی لازم برای نوجوانان یک ساعت ورزش شدید در روز است.
هر قدر این عدد بالاتر برود برای او بهتر است.

هر فرد بالغ به هفته‌ای سه و نیم ساعت تمرین بدنی نسبتا شدید نیاز دارد. این طور نیست که بگوییم برنامه تمرین فقط مخصوص کسانی است که می‌خواهند اندامی متناسب داشته باشند. بلکه نیاز به تحرک کافی، درست مثل نیاز به ویتامین و مواد معدنی یا نیاز به خواب و آشامیدن آب، یک ضرورت است.

متاسفانه الگوی نادرست زندگی، مثل نشستن‌‎های طولانی پشت میز کار یا در ماشین به یک تهدید بزرگ در عصر حاضر تبدیل شده است. به باور کارشناسان امروزه تغذیه نادرست در کنار نداشتن برنامه تمرین اصولی، خیلی بیشتر از مصرف دخانیات قربانی می‌گیرد. مشکل فقط در مورد کسانی نیست که هیچ تحرک بدنی مناسبی ندارند. عده زیادی هم خیال می‌کنند برنامه تمرین درستی دارند، اما نمی‌دانند که تمرین آن‌ها به هیچ عنوان برای داشتن عمری بلند و زندگی‌ای سالم کفایت نمی‌کند.

 

انواع تمرین را بشناسیم

تمرین بدنی به طور عمومی به سه دسته تقسیم می‌شود.

1. تمرین‌های هوازی (اروبیک یا کاردیو)
2. تمرین‌های قدرتی (با وزنه)
3. تمرین‌های کششی

این بحث که در یک برنامه تمرین درست و جامع باید به کدام گروه بیشتر توجه کرد، بحث درستی نیست. یک برنامه کامل تمرین با هدف فیتنس یا بدنسازی شامل تمام گروه‌های اصلی تمرین می‌شود. همان‌طور که برنامه غذایی سالم شامل مقدار متعادلی چربی‌های مفید، پروتئین‌های ضروری و کربوهیدرات‌های باکیفیت است.

تمرین هوازی

یک برنامه تمرین معمولا شامل مقدار مناسبی تمرین‌های هوازی است. تمرین‌های هوازی یا «همراه با اکسیژن» شامل حرکاتی هستند که بدن برای تولید انرژی لازم جهت اجرا آن‌ها به اکسیژن نیاز دارد. این تمرین‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: تمرین‌هایی که به مهارت نیاز ندارند مثل پله‌نوردی و تمرین‌های محتاج مهارت مانند رقص. (ممکن است برخی دسته سومی تعریف کنند ویژه تمرین‌های به شدت تخصصی مثل ژیمناستیک.)

به عنوان مثال برای تمرین‌های هوازی می‌توانیم به این موارد اشاره کنیم:

• دوچرخه‌سواری
• دویدن
• پیاده‌روی
• قایقرانی
• شنا
• طناب‌زدن
• رقص اروبیک
• فوتبال
• والیبال
• بسکتبال
• …

همان‌طور که در این فهرست می‌بینید، برخی از تمرین‌های هوازی مثل پیاده‌روی بسیار ملایم هستند در حالی که برخی دیگر مثل طناب‌زدن با شدت زیادی انرژی مصرف می‌کنند. در نتیجه این تصور که تمرینات اروبیک شدت مصرف کالری زیاد ندارند، درست نیست.

با این وجود برنامه تمرین هوازی بیشتر از آن که برای کاهش وزن و چربی‌سوزی توصیه شود، به خاطر فواید قلبی-عروقی (کاردیو-واسکولار) مورد توجه قرار می‌گیرند.

فواید تمرین‌های هوازی

بسته به وزن افراد، هر دقیقه پیاده‌روی ملایم بین 3 تا 5 کالری انرژی مصرف می‌کند. در حالی که طناب‌زدن سریع (بیشتر از 120 پرش در دقیقه) در حدود 4 برابر این مقدار یعنی 12 تا 20 کالری در دقیقه می‌سوزاند. علاوه‌بر تفاوت در مصرف کالری، مجموعه عضلات درگیر شده در این دو تمرین هم مشابه نیست. متخصصین توصیه می‌کنند که در هر نوبت از تمرین، نوع فعالیت هوازی خود را تغییر کند دهید تا فایده تمرین حداکثر شود.

برخی از فواید تمرین‌های هوازی شامل موارد زیر است:

• بهبود عملکرد سیستم تنفسی
• تقویت عضلات قلب و خارج شدن از ضربان در حالت استراحت (RHR)
• بهبود گردش خون و کاهش احتمال ابتلا به فشار خون
• افزایش تعداد گلوبول‌های قرمز خون برای انتقال بیشتر اکسیژن به سلول‌ها
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
• کاهش احتمال ابتلا به دیابت
• کاهش احتمال ابتلا به افسردگی
• بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه
• تقویت استخوان‌ها
• افزایش استقامت بدنی

به همین دلیل حتی اگر قصد دارید برای تقویت عضلات خود به باشگاه ورزشی بروید و از وزنه استفاده کنید، بهتر است تمرین‌های هوازی موجود در برنامه تمرین خود را خیلی جدی بگیرید.

تمرین قدرتی

تمرین‌های قدرتی معمولا با وزنه (دمبل و هالتر) انجام می‌شوند، اما اجرای آن‌ها حتما نیازمند وزنه نیست.

برخی از حرکات تمرین که با وزنه انجام می‌شوند در زیر فهرست شده‌اند:

• پرس شانه
• پرس سینه
• دد لیفت
• کرل بازو
• کشش بازو
• رِیز مقابل
• رِیز پهلو
• کِرل پا
• پول‌آپ
• اسکات با وزنه
• …

اما تمرین‌های قدرتی بدون وزنه هم وجود دارند:

• بارفیکس
• شنای سوئدی
• اسکات بدون وزنه
• دراز و نشست
• لانگ
• پلانک
• …

افراد معمولا با هدف افزایش حجم عضلات، فرم‌دادن به بدن، بهبود سلامتی، بهبود عملکرد ورزشی و البته لذت، این حرکات را انجام می‌دهند.

وزنه و کاهش وزن

خیلی‌ها به اشتباه فکر می‌کنند تمرین‌های قدرتی فقط برای افزایش حجم خوب هستند. این تصور اشتباه از اینجا ناشی می‌شود که شما مدت زمان بسیار کمی (حدود یک دقیقه) می‌توانید با یک وزنه سنگین کار کنید. در حالی که قادر هستید حدود نیم ساعت بدوید. پس طبیعی است که در دویدن کالری بیشتری مصرف شود. اما این ادعا درست نیست.

ترمیم بافت‌های عضلانی بعد از انجام حرکات قدرتی و افزایش حجم عضلات، انرژی زیادی مصرف می‌کند.

وقتی حجم عضلات شما افزایش پیدا کند، در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. به نرخ سوخت‌وساز در حالت استراحت base metabolic rate یا BMR می‌گویند.

از طرف دیگر ترمیم بافت‌های عضلانی بعد از انجام حرکات قدرتی و افزایش حجم عضلات، انرژی زیادی مصرف می‌کند. برای همین مصرف کالری تمرین با وزنه فقط به طول اجرای حرکت محدود نمی‌شود و باید پس‌سوز کالری را هم به حساب آورد.

وزنه و افزایش وزن

هدف خیلی‌ها از شروع برنامه تمرین و بدن‌سازی، افزایش وزن است و نه کاهش وزن. ورزش‌های اروبیک برای قلب و عروق این افراد مفید هستند، اما کمکی به بالارفتن وزنشان نمی‌کنند.

در این مواقع معمولا متخصص در کنار برنامه غذایی پرکالری (سورپلاس) و توجه به نسبت درشت مغذی‌های اساسی به خصوص کربوهیدرات، یک برنامه تمرین با وزنه را هم تجویز می‌کند.

این تجویز دلیل خوبی دارد. قرار نیست وزن فرد با افزایش تجمع سلول‌های چربی بالا برود. بلکه افزایش وزن اگر با افزایش حجم عضلات و فرم مناسب بدنی همراه شود، مطلوبیت و جذابیت بیشتری دارد.

دقت کنید که حرکات مقاومتی (مقاومت در مقابل یک نیروی کششی) هم در همین دسته قرار می‌گیرند.

تمرین‌های کششی

بسیاری از افرادی که بدون برنامه تمرین می‌کنند، توجهی به حرکات کششی ندارند، یا آن‌ها را به شکل درستی اجرا نمی‌کنند.

بیشتر افراد وقتی بدنشان کاملا سرد است، اعضای بدن خود را می‌کشند و حدود 10 ثانیه در این حالت نگه می‌دارند و بعد عضو مذکور را رها می‌کنند.

 

امروزه متخصصین توصیه می‌کنند که بهتر است حرکات کششی بعد از پایان تمرین و وقتی مفاصل و تاندون‌ها به اندازه کافی گرم هستند، انجام شوند.

بهترین روش برای انجام حرکات کششی، روش دینامیک است. به این معنی که حرکات کششی بدون مکث و بدون توقف در حالت استاتیک انجام شود.

فواید حرکات کششی

طبیعی است که اولین و اساسی‌ترین دلیل برای انجام حرکات کششی، افزایش انعطاف‌پذیری بدن باشد. به این ترتیب با انجام تمرین با وزنه، هوازی و کششی در نهایت بدنی سالم، قدرتمند، با استقامت بالا و انعطاف‌پذیر خواهیم داشت که فرسنگ‌ها با اندام چاق و کسل فاصله دارد.

علاوه‌بر انعطاف‌پذیری، کنترل روی عضلات و دامنه حرکت آن‌ها نیز افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل حیواناتی مثل ببر، گربه، اسب و شیر هم حرکات کششی را به صورت مداوم تکرار می‌کنند.

افزایش انعطاف‌پذیری احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام تمرین‌های قدرتی را کاهش می‌دهد و از دردهای مزمن مثل کمردرد و درد مفاصل پیشگیری می‌کند.

برنامه تمرین ترکیبی

همان‌طور که تا اینجا متوجه شده‌اید هر کدام از انواع تمرین یعنی تمرین‌های قدرتی، هوازی و کششی با هدف خاصی طراحی شده‌اند و در یک برنامه تمرین جامع هیچ کدام بر دیگری ترجیح ندارد.

برای همین در یک برنامه تمرین باید به هر سه نوع حرکت توجه شود. با این وجود متخصص طراح تمرین با توجه به هدف هر فرد از تمرین و نیز شرایط فردی او ممکن است مقدار متفاوتی از حرکات را توصیه کند. مثلا فردی که می‌خواهد چربی بدن خود را کات بزند شبیه به کسی که قصد دارد عضلات خود را حجیم کند (بالکینگ) تمرین نخواهد کرد.

متخصص طراح تمرین با توجه به هدف هر فرد از تمرین و نیز شرایط فردی او ممکن است مقدار متفاوتی از حرکات را توصیه کند.

حالا حتما می‌دانید که اگر یک دوچرخه سوار حرفه‌ای هستید، باید کدام تمرین‌ها را به برنامه روزانه دوچرخه سواری خود اضافه کنید. بله، مقدار متناسبی کار با وزنه به علاوه حرکات کششی دینامیک بعد از تمرین.

به این ترتیب در صورت بروز حادثه، احتمال کشیدگی یا پارگی تاندون یا عضله بسیار کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر آن کنترل بهتری بر روی عضلات دارید و قدرت‌تان هم افزایش پیدا می‌کند و در مجموع دوچرخه‌سوار بهتری خواهید شد.

حداقل برنامه تمرین

حداقل فعالیت بدنی برای همه یکسان نیست. مثلا نمی‌توانید بگویید که هر کس حداقل به چند لیوان آب نیاز دارد. با این وجود افراد بالغ به طور میانگین باید هفته‌ای 3.5 ساعت تمرین داشته باشند. در صورت کمبود وقت این تمرین می‌تواند به 2 ساعت فشرده و سنگین کاهش پیدا کند.

کودکان سه تا پنج ساله باید در تمام روز فعالیت بدنی داشته باشند. از شش سالگی تا 17 سالگی حداقل یک ساعت فعالیت بدنی مورد نیاز است. زنان باردار به 150 دقیقه تمرین ملایم در هفته نیاز دارند. افراد توانجو و بیماران مزمن در صورت اجازه از پزشک می‌توانند تمرین کنند.

سوال اینجا است که اگر فرد تمام روز را تنبلی کرد و در دو روز آخر هفته، روزی دو ساعت تمرین مفید داشت، آیا نیاز هفتگی او تامین شده است؟ بله! پاسخ مثبت است. یافته‌های جدید نشان می‌دهد که شما قادر هستید در پایان هفته، تنبلی روزهای کاری را جبران کنید.

برای این منظور کافی است یک برنامه ورزشی مدون داشته باشید که به اندازه کافی تمام عضلات بدن شما را درگیر کند. پس می‌توانید از متخصص بخواهید که یک برنامه برای آخر هفته طراحی کند که به کمک آن یک هفته نشستن پشت فرمان ماشین و میز اداره جبران شود.

دریافت برنامه تمرین برای خانه یا باشگاه

تیم تخصصی فیت‌کلاب متشکل از متخصصین فیزیولوژی ورزشی، روانشناس ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی آماده هستند تا با تشکیل پرونده انحصاری برای شما، یک برنامه تمرین مناسب خانه، باشگاه یا پارک تدوین کنند. 

شما می‌توانید مشکلات و ترجیح‌های خود را با متخصصین در میان بگذارید تا آن‌ها راهکاری علمی پیشنهاد کنند. مثلا اگر برای تمرین مشکل زمان داردی، با بازطراحی برنامه می‌شود تمرینی کافی در زمانی کوتاه‌تر داشت. 

علاوه‌براین قادر خواهید بود که از پشتیبانی شبانه‌روزی و  تخصصی بهره‌مند شوید. 

اگر می‌خواهید بدانید که چطور می‌توانید اندامی زیبا و عضلانی داشته باشید، مطلب درستی را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید. در این مطلب به شما خواهیم گفت که چطور در پنج قدم ساده و با کمک مشاوران و متخصص‌های فیت‌کلاب می‌توانید عضله‌سازی کنید.

قبل از آن‌که مطلب را شروع کنیم لازم است بگوییم که بدن هر فرد ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود را دارد و نمی‌شود یک فرمول کلی برای همه ارائه کرد. ما هم قصد ارائه فرمول کلی نداریم. بلکه می‌خواهیم بگوییم که چطور هر فرد می‌تواند فرمول خودش را کشف کند.

قدم اول: بشقاب غذای جدید‌

اگر می‌خواهید اندامی عضلانی داشته باشید باید دو کار بکنید:

1- چربی‌های اضافه را بسوزانید.

2- حجم عضلات خود را بالا ببرید.

اگر عضله بسازید اما چربی نسوزانید، عضلات نمایان نمی‌شوند و زیر لایه‌های چربی پنهان می‌مانند.

برای این کار باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. اما توصیه مصرف غذای بیشتر یا مصرف غذای کم‌تر به یک اندازه نادرست است. برای سوزاندن چربی باید انرژی بسوزانید و عضله‌سازی نیز به انرژی نیاز دارد.

برای همین بجای تغییر در مقدار کالری مصرفی، لازم است که ترکیب درشت مغذی‌ها مثل چربی‌های مفید، کربوهیدرات‌های باکیفیت و پروتئین‌های ضروری روزانه خود را اصلاح کنید.

قدم دوم: میان‌وعده‌ای سالم

بدون مصرف کافی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بدن ما دچار مشکلات فراوانی می‌شود. توضیح این‌که کدام ماده معدنی چه کاربردی دارد بحثی طولانی است.

در ساده‌ترین شکل بیان، کافی است بدانید که بدون تامین مواد معدنی، ویتامین و فیبر حال و حوصله تمرین در بدن شما باقی نمی‌ماند.

اگر ریزمغذی‌های مصرفی خود را اصلاح نکنید، در باشگاه خیلی زودتر از حالت عادی دچار خستگی می‌شوید.

اگر ریزمغذی‌های مصرفی خود را اصلاح نکنید، در باشگاه خیلی زودتر از حالت عادی دچار خستگی می‌شوید و بدنتان درد خواهد گرفت.

ممکن است متخصص با مکمل‌های ورزشی برنامه غذایی اصولی و علمی شما را اصلاح کند. اما معمولا مصرف مکمل ضروری نیست.

قدم سوم: تمرین پروگرسیو

بدن شما کم‌کم با یک برنامه تمرین با وزنه خو می‌گیرد و بعد از آن به نظر می‌رسد که دیگر تمرین اثری ندارد. همین موضوع باعث می‌شود که ورزشکاران انگیزه خود را از دست بدهند و باشگاه را رها کنند.

لازم است که هر دو ماه با متخصص مشورت کنید تا برنامه تمرین شما را اصلاح کند. تغییر در وزن وزنه‌ها، تعداد دفعات تکرار و حتی تغییر تمپو (بسته به تشخیص متخصص) بار دیگر شما را در مسیر عضله‌سازی قرار می‌دهد.

اگر احساس می‌کنید تمرین به اندازه قبل روی بدنتان اثر ندارد، بجای رها کردن تمرین، با متخصص مشورت کنید.

قدم چهارم: تمرین هوازی

بسیاری از ورزشکاران گمان می‌کنند که برای عضله‌سازی تنها به وزنه نیاز دارند و دویدن، طناب‌زدن و دیگر حرکات هوازی تاثیری در روند ورزشی آن‌ها ندارد. این تصور درست نیست.

 

تمرین‌های هوازی باعث می‌شوند که سلامت قلب و عروق شما بهبود یابند و بهتر از قبل بتوانید تنفس کنید. تنفس بهتر یعنی اکسیژن بیشتر. همین موضوع کیفیت تمرین با وزنه شما را هم بهتر می‌کند.

از سوی دیگر بالا رفتن استقامت بدنی باعث می‌شود که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر را با سرعت بیشتری حرکت بدهید. در نتیجه سرعت عضله‌سازی شما بالا می‌رود.

قدم پنجم: استراحت

بله. برای عضله‌سازی به استراحت نیاز دارید. مطالعات نشان می‌دهد که تمرین زیاد (Over-Training) به اندازه تمرین کم باعث توقف روند عضله‌سازی می‌شود.

مقدار استراحت موردنیاز هر فرد، به برنامه تمرین او بستگی دارد. نکته مهم این است که استراحت، بخشی از یک برنامه تخصصی است و نباید نادیده گرفته شود.

برای کسی که می‌خواهد عضله‌سازی کند، به همان اندازه که دمبل و هالتر مهم است، تخت خواب نیز اهمیت دارد.

اگر این پنج قدم را به درستی انجام دهید، در هر شرایطی که باشید، می‌توانید به اندام دلخواه خود برسید.

انواع مکمل ورزشی

افراد مختلف با انگیزه‌های مختلف سراغ مکمل‌ ورزشی Supplements می‌روند. مکمل‌ها می‌توانند ترکیب و اهداف متفاوتی داشته باشند. مثلا برخی از مکمل‌ها اسیدآمینه‌های بیشتری به بدن می‌رسانند در حالی که برخی مکمل‌ها حاوی ویتامین یا مواد معدنی هستند.

مهم‌ترین نکته برای مصرف مکمل ورزشی این است که مکمل باید مصرف غذا را کامل کند و هرگز نباید جایگزین آن شود. برای همین است که به این مواد خوراکی اسم «مکمل» به معنای تکمیل‌کننده داده‌اند. از میان مکمل‌های ورزشی برخی موارد در آمریکا و اروپا غیرقانونی هستند. به‌خصوص مکمل‌های چربی‌سوزی که با چند مورد مرگ ارتباط داشته‌اند.

مکمل ورزشی پروتئینی

پروتئین در حکم آجر اصلی برای ساختن عضله است. بدون دریافت پروتئین کافی نه تنها ممکن است به بیماری‌های مختلف دچار شویم، بلکه کار سنتز پروتئین عضلانی (MPS) دشوار خواهد شد.

پروتئین به‌صورت طبیعی در غذاهایی مثل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر، ماست، شیر، لوبیا و توفو به مقدار فراوان یافت می‌شود. استفاده از منابع طبیعی بجای مکمل، علاوه‌بر سلامت بیشتر از نظر اقتصادی هم به‌مراتب ارزان‌تر است.

توصیه اکید کارشناسان این است که مصرف مکمل را با یک رژیم غذایی درست و برنامه تمرین اصولی همراه کنید.

مکمل‌های پروتئینی معمولا به صورت شیک پروتئین، کپسول و بار مصرف می‌شوند. ورزشکاران ممکن قبل، بعد یا در حین تمرین از این مکمل‌ها استفاده کنند.

توصیه اکید کارشناسان این است که مصرف مکمل را با یک رژیم غذایی درست و برنامه تمرین اصولی همراه کنید. یعنی کسی که الگوی غذایی خود را اصلاح نکرده و برای تمرین برنامه‌ای ندارد بهتر است از مصرف این مکمل‌ها صرف‌نظر کند.

مکمل‌های ورزشی مواد معدنی

رژیم غذایی نادرست، به‌خصوص مصرف مداوم برنج و گوشت بدون سبزیجات کافی ممکن است دریافت تمام موادمعدنی لازم و حیاتی را با مشکل مواجه کند. موادمعدنی اساسی شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، سولفور، سدیم، کلر، منیزیم، آهن، روی، مس، منگنز، ید، سلنیوم، مولیبدن، کروم و فلوئور می‌شود.

بااین‌وجود مقدار موردنیاز و احتمال دریافت تمام این مواد معدنی با هم برابر نیست و برخی از آن‌ها (آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر) بیشتر از سایرین مورد توجه هستند.

بدون دریافت مواد معدنی کافی ورزشکاران در بدن خود احساس درد، کوفتگی، خستگی، بی‌حوصلگی، فقدان روحیه، حالت تهوع، بی‌حسی انگشتان و سردرد خواهند کرد. این مشکل می‌تواند به کاهش تاثیر تمرین یا بی‌نظمی در پیگیری برنامه ورزشی منجر شود.

مکمل‌ها معمولا باید به تشخیص پزشک مصرف شوند. مصرف زیاد مواد معدنی به‌صورت قرص و کپسول در مواردی به مسمومیت‌های خطرناک منجر می‌شود. به‌طور معمول بهتر است مواد معدنی از راه رژیم غذایی درست به دست بیایند.

مکمل‌های ورزشی ویتامینی

مکمل‌های ویتامینی از قرص‌های جوشان ویتامین ث تا کپسول‌های ویتامین د با دوز بالا را شامل می‌شوند. کسانی که تغذیه سالم دارند معمولا لازم نیست مکمل مصرف کنند.

در موارد خاص ممکن است پزشک به‌صورت قرص یا آمپول به بیمار مکمل‌یاری برساند. در این صورت بهتر است به طور کامل از دستور پزشک پیروی کرد. مصرف سرخود ویتامین ممکن است خطراتی داشته باشد. بااین‌وجود مصرف شیر یا روغن غنی‌شده با ویتامین ایرادی ندارد.

مكمل‌هاى آنتی‌اکسیدانی

مكمل‌هاى آنتی‌اکسیدانی تركیبات گوناگونى از مواد مغذى آنتى‌اكسیدانى و عصاره‌هاى گیاهى دارند. ازجمله بتاكاروتن، ویتامین C، ویتامین E، روى، منیزیم، مس، لیكوپن (رنگ‌دانه موجود در گوجه‌فرنگی)، سلنیم، كوآنزیم Q10، كاتچین (در چاى سبز)، متیونین (نوعى اسیدآمینه) و آنتوسیانین (رنگ‌دانه میوه‌هاى زرد و ارغوانى).

هر ورزشى نیاز بدن به مكمل‌هاى آنتی‌اکسیدانی را افزایش نمی‌دهد. بدن افرادى كه ورزش‌هاى متوسط انجام می‌دهند، در اثر تداوم و نظم هماهنگی لازم را پیدا خواهد کرد. به‌خصوص یک رژیم غذایی سالم می‌تواند تمام نیاز آن‌ها را پوشش دهد.

افرادى كه ورزش‌هاى شدید انجام می‌دهند تولید رادیكال‌هاى آزاد در بدنشان افزایش پیدا می‌كند. این رادیكال‌ها باعث آسیب به غشا سلولى و پارگى DNA و پیرى و سرطان می‌شوند.

برای بیشتر افراد میوه‌ها و سبزیجات رنگى و پررنگ و غذاهایى سرشار از چربى‌هاى ضرورى مثل آواكادو و روغن ماهى که داراى آنتی‌اکسیدان‌های طبیعى هستند، کافی خواهد بود.

مکمل ورزشی کافئین

كافئین یک ماده محرك است و براى بدن نقش دارویى دارد. بنابراین جزو مکمل‌ها دسته‌بندى می‌شود تا مواد غذایی. كافئین در نوشیدنى‌ها و غذاهاى روزانه مثل قهوه، چاى، كولا و گیاهانى مثل گوارا و شكلات یافت می‌شود.

كافئین بر سیستم عصبى مركزى تاثیر می‌گذارد و هوشیارى و تمركز را افزایش می‌دهد و همچنین رهایش آدرنالین و اسید چرب را تحریك می‌كند و براى چربى‌سوزى بیشتر استفاده می‌شود.

این ماده دامنه مصرف مشخصى دارد به‌خصوص در ورزشكارانى كه می‌خواهند از قرص كافئین براى افزایش استقامت، هوشیارى و تمركز استفاده كنند، دوز مصرف حتما باید توسط متخصص تجویز شود.

بعضى از افراد به كافئین حساسیت دارند. از عوارض آن می‌شود به اضطراب، بی‌خوابى و تپش قلب نام برد.

مکمل ورزشی ال‌کارنیتین

ال‌کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند. میتوکندری مانند موتوری در درون سلول‌های بدن عمل می‌کند و از طریق چربی‌سوزی، انرژی قابل‌مصرف تولید می‌کند.

ال‌كارنیتین در مواد غذایى گوشت، مرغ، ماهی، و برخی از  فراورده‌هاى لبنى مثل شیر وجود دارد. هر فرد سالم می‌تواند مقادیر کافی از ال‌کارنیتین را در بدن خود بسازد.

ال‌کارنیتین نوعی ماده‌ی مغذی ضروری مشروط است؛ یعنی در بعضی شرایط در بدن تولید نمی‌شود یا مقدار تولید آن کافی نیست. ولى ال‎‌كارنیتین از طریق رژیم غذایی بهتر از مكمل جذب می‌شود. افراد سالم نیازى به مصرف مكمل ال‌كارنیتین براى چربى‌سوزى بیشتر ندارند.

ال‌کارنیتین بیشتر به‌عنوان نوعی چربی‌سوز شناخته می‌شود، اما نتایج پژوهش‌های انجام‌شده در این مورد قطعی نیست.

مکمل ورزشی CLA

مکمل CLA مخلوطى از ایزومر‌هاى اسید لینولئیك است كه به‌طور طبیعى در شیر کم‌چرب، گوشت و پنیر تا حدودى وجود دارد. مكمل‌هاى آن از روغن آفتاب‌گردان و گل‌رنگ ساخته می‌شود.

به نظر می‌رسد كه با تحریك آنزیم لیپاز حساس به هورمون كه باعث رهایش چربى از سلول چربى می‌شود و سركوب هورمون لیپوپروتئین لیپاز كه چربى را به درون سلول‌های چربى منتقل می‌كند عمل می‌كند و مكمل كاهنده چربى به فروش می‌رسد.

مكمل CLA باید حتما همراه با  رژیم‌غذایى مناسب و ورزش با دوز مناسب همراه باشد، در غیر این صورت براى بدن مضر است.

مکمل ورزشی اسیدآمینه‌ای

مكمل‌هاى اسیدآمینه‌اى عبارت‌اند از اسیدآمینه‌هاى شاخه‌دار BCAA: والین، لوسین و ایزولوسین. این سه اسیدآمینه ضرورى یك سوم پروتئین عضله را تشكیل می‌دهند.

نظریه درباره مكمل‌هاى اسیدآمینه‌اى این است كه مانع تجزیه بافت عضلانى هنگام فعالیت ورزشى شدید می‌شوند. مصرف مناسب BCAA به ورزشكارانى كه در رژیم غذایى كم كربوهیدرات هستند كمك می‌كند كه تجزیه عضلانى كمتر داشته و به حفظ عضله كمك می‌كند.

این مكمل بى‌ضرر است، اما دریافت بیش‌ازحد آن‌ها جذب دیگر اسیدآمینه‌ها را كاهش می‌دهد. این اسیدآمینه‌ها در لبنیات بعضى از گوشت‌ها و انواع خاصى حبوبات یافت می‌شود.

مکمل ورزشی ال‌نوروالین

ال‌نوروالین فرم خاصی از والین آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار است. ماده‌ای با دامنه گستردگی زیاد که به بالا رفتن رشد و توان ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

بیشتر مکمل‌هایی که حاوی ال‌نوروالین هستند به‌نوعی مکمل پیش از تمرین و تقویت‌کننده‌های پمپ عضلانی هستند و ادعا دارند که می‌توانند قدرت و توان بدن را در حین تمرین و ریکاوری بهبود ببخشند.

برخی فکر می‌کنند بدون مکمل به‌هیچ‌وجه نمی‌شود تمرین کرد. این تصور درست نیست.

تحقیقات دانشمندان دانشگاه فناوری سیدنی نشان می‌دهد که L-norvaline ممکن است باعث آسیب به سلول‌های مغزی شود. پروتئین معمول در رژیم غذایى ما اسیدآمینه‌هاى لازم براى ساخت پروتئین‌هاى بدن ما را داراست و این فرم از اسیدآمینه شكل رایج والین مورداستفاده براى ساخت پروتئین‌هاى بدن ما نیست!

 امروزه در تجارت مكمل‌سازى اشكال و انواع بسیارى از انواع مكمل‌ها با اسیدآمینه غیرمعمول براى افزایش قدرت و استقامت و عملكرد بدن آمده است كه از اشكال رایج مورداستفاده در بدن ما نیست و می‌تواند مضر باشد.

مصرف معقول مکمل‌ها

برخی فکر می‌کنند بدون مکمل به‌هیچ‌وجه نمی‌شود تمرین کرد. این تصور درست نیست. اما این باور که مکمل‌های غذایی بی‌فایده و مضر هستند هم پشتوانه علمی ندارد.

مکمل‌های خطرناک هورمونی در بیشتر کشورهای جهان غیرقانونی هستند، اما کامل کردن برنامه غذایی با مقدار معینی پروتئین ایرادی ندارد.

فراموش نکنید که همیشه اولویت با رژیم غذایی است. یعنی قبل از مکمل‌یاری لازم است که برنامه غذایی اصلاح شود.

اگر مکمل تحت نظر متخصص و به اندازه درست مصرف شود، می‌تواند تاثیر رژیم و برنامه تمرین را بیشتر کند.