موز یک میوه بسیار مفید و مقوی است که در سبد غذایی هر خانواده‌ای پیدا می‌شود. اگر به صورت هفتگی یک یا دو عدد موز مصرف کنید، متوجه خواص بی‌نظیر این میوه خواهید شد. در یک موز با اندازه متوسط، بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری وجود دارد. با این حال باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که بیشتر از ۹۰ درصد موز حاوی کربوهیدرات است.
اکثر مردم از خواص این میوه مطلع هستند. اما از مقدار کالری و کربوهیدرات آن متعجب می‌شوند. افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، باید با احتیاط برای مصرف موز اقدام کنند. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره کالری موز توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کالری موز چقدر است؟
همانطور که می‌دانید، این میوه اندازه‌های مختلفی دارد. به طور کلی یک موز متوسط، در حدود ۱۰۰ کالری دارد. اما این مقدار ممکن است با توجه به نوع میوه و اندازۀ آن متفاوت باشد. بر اساس مطالعات انجام شده، در یک موز بسیار کوچک با وزن ۸۱ گرم؛ حدود ۷۲ کالری وجود دارد. در یک موز کوچک با وزن ۱۰۱ گرم؛ ۹۰ کالری وجود دارد.
کالری موز متوسط برابر با ۱۰۵ است. مقدار کالری موز بزرگ با وزن ۱۳۶ گرم؛ در حدود ۱۲۱ است. موزهای بسیار بزرگ با وزن بالای ۱۵۰ گرم؛ بیشتر از ۱۳۵ کالری دارند. حدود ۹۳ درصد موز حاوی کربوهیدرات، ۴ درصد حاوی پروتئین و باقی آن شامل مواد مغذی دیگر است.
چند کربوهیدرات در یک موز وجود دارد؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که کربوهیدرات موجود در موز چقدر است؟ همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن دارد. بنابراین اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید، بهتر است مقدار مصرف کربوهیدرات را به صورت روزانه کنترل کنید. به طور کلی، موز از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. بنابراین افرادی که باید کربوهیدرات محدودی طی روز مصرف کنند، لازم است برای مصرف موز با متخصص تغذیه مشورت کنند.
- در یک موز بسیار کوچک با وزن ۸۱ گرم؛ حدود ۱۹ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
- یک موز کوچک با وزن ۱۰۱ گرم؛ حدود ۲۳ گرم کربوهیدرات است.
- کربوهیدرات موز متوسط با با وزن ۱۱۸ گرم؛ حدود ۲۷ گرم است.
- در یک موز بزرگ با وزن ۱۳۶ گرم؛ حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات وجود خواهد داشت.
- در موز بزرگ با وزن بالای ۱۵۰ گرم؛ حدود ۳۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
- علاوه بر این، یک موز با توجه به اندازه آن حاوی ۲ تا ۴ گرم فیبر است.
[elementor-template id=”31885″]
سایر مواد مغذی موجود در موز
علاوه بر مواردی که برای شما بیان شد، مواد مغذی دیگری نیز در موز وجود دارد. این ماده غذایی حاوی مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی است. مواد مغذی موز شامل موارد زیر هستند:
- فیبر: 3.1 گرم
- ویتامینB6 : ۲۶ درصد از ارزش روزانه
- ویتامیC : ۱۱ درصد از ارزش روزانه
- منگنز: 14 درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: 12 درصد از ارزش روزانه
- فولات: 6 درصد از ارزش روزانه
با توجه به اینکه موز حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است، بهتر است در برنامه رژیم غذایی شما گنجانده شود. این میوه یک میان وعده عالی است و به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود.
ترکیبات گیاهی موجود در موز
برخی ترکیبات گیاهی در این میوه وجود دارد که شاید کمتر کسی از آن اطلاع داشته باشد. این ترکیبات گیاهی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند و شامل موارد زیر هستند:
-
کاتچین
یکی از مهم‌ترین ترکیبات گیاهی موجود در این میوه، کاتچین است که نوعی فلاونوئید آنتی اکسیدانی می‌باشد. این ماده، باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی خواهد شد. به طور کلی ترکیباتی که اثرات آنتی اکسیدانی دارند، به بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن مثل قلب و مغز کمک می‌کنند. کاتچین قادر است سلول‌های سرطانی را نابود کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. آنتی اکسیدان‌های موجود در این ماده، رادیکال‌های آزاد داخل بدن را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد ترکیبات فعال و ناپایداری هستند که به بدن و پوست آسیب می‌رسانند.
-
دوپامین
از دیگر ترکیبات گیاهی موجود در موز دوپامین است. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. البته مقدار دوپامین موجود در این میوه بسیار محدود است. به همین دلیل تاثیری بر رفتار یا خلق و خو ندارد. زیرا این ماده نمی‌تواند به راحتی از سد مغز عبور کند. به طور کلی دوپامین، کاتچین و سایر مواد مغذی موجود در این میوه، باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند و به تولید گلبول‌های سفید کمک می‌کنند. این ترکیبات حتی برای بهبود عملکرد کلیه مفید هستند و میزان حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهند. موز باعث بهبود خلق و خو می‌شود و فرایند هضم غذا را تسهیل می‌بخشد.
شاخص گلیسمی موز چقدر است؟
این میوه شاخص گلیسمی یا GI پایینی دارد. همانطور که می‌دانید مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، انتخاب بهتری برای رسیدن به تناسب اندام هستند. به عنوان مثال شیرین کننده‌های صنعتی معمولاً شاخص گلیسمی بالایی دارند و خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش می‌دهند. این شاخص معیاری است که میزان تاثیر غذا بر افزایش یا کاهش سطح قند خون را مورد بررسی قرار می‌دهد. اگر این شاخص برای یک غذا کمتر از ۵۵ باشد، یعنی غذا شاخص گلیسمی پایینی دارد.
اگر بالای ۷۰ باشد، یعنی مقدار شاخص زیاد و غیر نرمال است. غذاهایی که حاوی قندهای ساده هستند و به سرعت در بدن جذب می‌شوند، GI بالایی دارند. زیرا به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، خطر افزایش وزن، ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند. بنابراین موز انتخاب مناسبی برای حفظ سلامتی و رسیدن به تناسب اندام خواهد بود. این میوه می‌تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.
البته توجه داشته باشید که مقدار شاخص GI بسته به میزان رسیده بودن موز متفاوت است. به عنوان مثال، مقدار این شاخص برای برخی موزها بین ۶۰ تا ۷۰ است. پیشنهاد می‌کنیم موز سبز را انتخاب کنید. زیرا این میوه باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
موز برای چاقی مفید است یا لاغری؟
این پرسش یکی از مهم‌ترین سوالات افرادی است که رژیم‌های غذایی لاغری یا چاقی را دنبال می‌کنند. تاکنون پژوهش معتبری در رابطه با این مسئله انجام نشده است که مستقیماً اثر موز بر لاغری و چاقی را مورد بررسی قرار دهد. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، موز حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات است. به همین دلیل ممکن است برای چاقی مفید باشد. با این حال می‌توان موز را برای لاغری نیز مصرف کرد.
البته زمان مصرف این میوه و میزان مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. میوه‌هایی با قند بالا مانند موز، ممکن است به مرور زمان وزن شما را افزایش دهند. اگر هر روز این میوه را مصرف کنید، به احتمال زیاد افزایش وزن خواهید داشت. فراموش نکنید که میوه‌ها مهم‌ترین بخش رژیم غذایی هستند. زیرا فواید تغذیه‌ای بسیار زیادی دارند. اما نباید به شکل خودسرانه مصرف شوند.
حقایق تغذیه ای موز
این میوه می‌تواند مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. بر اساس مطالعات انجام شده، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این ماده غذایی برای بدن ضروری هستند. به عنوان مثال در یک موز با اندازه متوسط، مواد معدنی گوناگون مثل مس و منگنز وجود دارد. اما مهم‌ترین چیزی که باید به آن توجه داشته باشید، قندها هستند. همانطور که گفته شد، بیش از ۹۰ درصد موز حاوی کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌های موجود در این میوه، شامل قندهایی مثل ساکارز، گلوکز و فروکتوز هستند.
اگرچه این قندها طبیعی هستند، اما ممکن است تاثیر نامطلوبی بر سطح قند خون بدن شما داشته باشند. به همین دلیل افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، باید ابتدا با پزشک مشورت کرده و سپس برای مصرف این میوه اقدام کنند. علاوه بر این، موز حاوی مقدار کمی چربی و پروتئین است. همچنین مقدار محدودی ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدانی در این میوه وجود دارد.
چه مقدار موز طی روز مصرف کنیم؟
تا زمانی که شرایط جسمانی شما مورد بررسی قرار نگیرد، نمی‌توان به این سوال پاسخ داد. بهتر است برای دریافت پاسخ این سوال به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصصان تغذیه شاخص توده بدنی و شرایط فعلی بدن شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. سپس مقدار مناسب مصرف این میوه را به شما پیشنهاد خواهند داد. همانطور که گفته شد، در یک موز با ابعاد متوسط بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری وجود دارد. این مقدار کالری تنها ۷ درصد مصرف روزانه شما را فراهم می‌کند.
بنابراین باید مواد غذایی دیگر یا سایر میوه‌ها را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال لازم است فیبر بیشتری به برنامه غذایی خود اضافه کنید. فیبر اهمیت بسیار زیادی برای بهبود عملکرد روده دارد و باعث احساس سیری می‌شود. این میوه باید به صورت متعادل مصرف شود. مصرف بیش از حد موز، باعث تجمع بیش از حد چربی در نواحی مختلف بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش می‌دهد.
موز سبز مصرف کنیم یا موز زرد؟
این مسئله برای افرادی که برنامه‌های ورزشی یا برنامه‌های غذایی را دنبال می‌کنند اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا مقدار کالری موجود در موز سبز با موز سبز متفاوت است. هر چقدر موز سبزتر باشد، حاوی مقدار بیشتری نشاسته مقاوم خواهد بود. نشاسته مقاوم نوعی ماده شبیه به فیبر محلول است که نسبت به هضم مقاومت می‌کند. یعنی بدون اینکه هضم شود، از دستگاه گوارش عبور خواهد کرد.
بنابراین میوه‌ای که حاوی نشاسته مقاوم باشد، برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. این مسئله برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد. میزان کربوهیدرات و کالری موجود در موز، به میزان رسیده بودن آن بستگی دارد. موز زرد برخلاف موز سبز حاوی مقدار کمی نشاسته مقاوم و مقدار زیادی قند طبیعی است. بر اساس مطالعات انجام شده، نشاسته مقاوم بر کاهش وزن و کاهش سطح قند خون موثر است.
این ماده سرعت جذب قند از غذا را کاهش می‌دهد و از این طریق به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد، نشاسته مقاوم باعث افزایش تجزیه سلول‌های چربی می‌شود. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم موز سبز را انتخاب کنید. البته در نهایت همه چیز به صلاحدید و متخصص تغذیه بستگی دارد.
رژیم موز چیست؟
رژیم موز یکی از رژیم‌های غذایی کمتر شناخته شده است که توسط یک داروساز ژاپنی طراحی شد. این داروساز برای کمک به کاهش وزن همسر خود، رژیم موز را ابداع کرد. بعد از مدتی، همسر این شخص کاهش وزن چشمگیری داشت. به همین دلیل رژیم موز به سرعت مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفت. در این رژیم غذایی، باید برای وعده صبحانه موز مصرف کنید. همراه با موز، باید مقداری آب مصرف شود.
البته آب باید در دمای اتاق باشد و موز به صورت خام میل شود. یعنی نباید موز منجمد یا موز پخته مصرف کنید. برای ناهار و شام، وعده‌های غذایی معمولی را میل کنید. برای میان وعده نیز می‌توانید موز را با سایر مواد غذایی سالم مثل آجیل و خشکبار ترکیب کرده و میل کنید. در این رژیم غذایی، باید میزان مصرف لبنیات و بستنی را تا حد امکان کاهش دهید.
[elementor-template id=”25463″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره کالری موز توضیح داده شد. موز یک میوه مغذی و مفید است که بسیاری از مواد ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. بخش اعظم این میوه حاوی کربوهیدرات است. به همین دلیل، این ماده غذایی کالری نسبتاً بالایی دارد. تاثیر این میوه بر لاغری یا چاقی، به میزان مصرف آن بستگی دارد. به عنوان مثال افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، می‌توانند موز را در وعده صبحانه مصرف کنند.
به این ترتیب، برای مدت طولانی‌تری سیر خواهند ماند یا پرخوری نمی‌کنند. در مقابل افرادی که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند، می‌توانند موز را به عنوان میان وعده در کنار سایر مواد غذایی سرشار از کالری مثل شکلات مصرف کنند. البته توجه داشته باشید که موز نباید به صورت افراطی مصرف شود. در غیر این صورت، ممکن است قند خون یا وزن افزایش یابد. بهترین راه حل این است که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برنامه غذایی مناسبی را به شما پیشنهاد دهد.
برنامه غذایی که توسط متخصصان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، به شما کمک می‌کند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. اگر برای دریافت این برنامه و آگاهی از بهترین زمان مصرف موز برای چاقی یا لاغری به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید.