یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲، تجمع چربی‌های نامناسب در بدن است. متاسفانه بسیاری از افراد به رژیم غذایی خود اهمیت نمی‌دهند و مواد غذایی سرشار از چربی‌های نامناسب و مضر مصرف می‌کنند. این رژیم‌های غذایی نامناسب، به مرور زمان چربی خون شما را افزایش می‌دهند.

 اگر شما نیز یکی از همین افراد هستید، بهتر است رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به دنبال برنامه‌های غذایی سالم باشید. مصرف برخی مواد غذایی به کاهش کلسترول بد بدن کمک می‌کند. به عنوان مثال مطالعات نشان داده است، ترکیبات غذایی مانند حبوبات، لوبیا، آجیل، آووکادو و ماهی‌های چرب، تاثیر بسیار زیادی بر کاهش کلسترول بد بدن دارند. 

کلسترول یا چربی، ماده‌ای است که در کبد ساخته می‌شود و توسط لیپوپروتئین‌ها وارد جریان خون خواهد شد. مقداری کلسترول به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. اما بخش زیادی آن از طریق رژیم غذایی وارد بدن خواهد شد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بهترین مواد غذایی برای کاهش سریع چربی خون را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

چربی خون چیست؟

چربی خون با اسامی دیگری مانند لیپید شناخته می‌شود و شامل ترکیباتی مثل کلسترول و تری گلیسیرید است. چربی خون به دو دسته چربی اشباع شده و چربی غیر اشباع تقسیم می‌شود. چربی‌های اشباع شده باعث بروز بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند. در حالی که چربی‌های غیر اشباع به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کنند.

بعد

قبل

کاهش وزن و چربی سوزی

برنامه غذایی + برنامه تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

کاهش وزن و چربی سوزی

برنامه غذایی + برنامه تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

 کلسترول از طریق منابع غذایی وارد بدن می‌شود و به بسیاری از واکنش‌های درون بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، بخشی از کلسترول به صورت طبیعی در کبد تولید می‌شود. کلسترول از پروتئین و چربی ساخته می‌شود.

 این ماده وارد خون می‌شود و به قسمت‌های مختلف بدن منتقل خواهد شد. اگر مقدار زیادی چربی نامناسب در رگ‌ها جمع شود، باعث مسدود شدن شریان خواهد شد. تری گلیسیرید مانند کلسترول در کبد تولید می‌شود. بخشی از تری گلیسیرید مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی دریافت می‌شود. 

مواد غذایی مناسب برای کاهش سریع چربی خون

برخی مواد غذایی مناسب برای کاهش سریع چربی خون، شامل موارد زیر هستند: 

1.حبوبات 

یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش سریع چربی خون، حبوبات است. حبوبات در دسته غذاهای گیاهی قرار می‌گیرد و شامل مواد غذایی مختلف مثل لوبیا، نخود و عدس است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد، مصرف لوبیا و برنج سفید باعث کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. در این پژوهش، از شرکت کنندگان خواسته شد برای ۲۹ روز حبوبات مختلف یا برنج سفید مصرف کنند.

 نتیجه مطالعات نشان داد، سطح چربی نامناسب بدن بعد از گذشت تقریباً یک ماه تا حد زیادی کاهش می‌یابد. همچنین یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۹ نشان داد، مصرف حبوبات باعث کاهش سریع چربی خون بدن می‌شود. این مواد غذایی، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. به عنوان مثال مانع از بروز بیماری دیابت یا فشار خون بالا می‌شوند. همچنین از چاقی جلوگیری می‌کنند و بهترین گزینه برای رژیم‌های غذایی هستند.

2.آووکادو

آووکادو منبع سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع و فیبر است. این ماده مغذی باعث کاهش کلسترول بد بدن و افزایش کلسترول خوب می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ درباره این مسئله انجام شد. این مطالعه روی ۴۵ فرد بزرگسال مبتلا به چاقی انجام گرفت. نتیجه این پژوهش نشان داد، آووکادو تاثیر بسیار زیادی بر سطح چربی خون دارد.

 محققان متوجه شدند شرکت کنندگانی که به صورت روزانه یک آووکادو مصرف می‌کنند، کلسترول بد کمتری نسبت به سایر افراد با رژیم غذایی معمولی دارند. همچنین ۱۰ مطالعه مختلف در سال ۲۰۱۶ انجام شد. نتایج تمامی این مطالعات تقریباً مشابه به یکدیگر بود. اغلب پژوهش‌ها اثبات کردند که آووکادو ماده غذایی مفیدی برای حفظ تعادل چربی خون است. می‌توان آوکادو را به شکل‌های مختلفی مصرف کرد. این ماده همراه با برخی مواد غذایی مغذی مثل پنیر یا همراه سالاد مصرف می‌شود.

3.آجیل 

اگر قصد دارید چربی خون را کاهش دهید، پیشنهاد می‌کنیم آجیل را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۲۳ انجام شد. نتایج این پژوهش نشان داد، آجیل باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن می‌شود. برخی آجیل‌ها مانند گردو و بادام، تاثیر بسیار زیادی بر چربی خون دارند. یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داده است مصرف یک وعده آجیل به صورت روزانه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.

 علاوه بر این، گردو منبع سرشار از اسید چرب امگا ۳ است. این اسیدهای چرب، نوعی چربی اشباع نشده هستند که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند و التهابات بدن را کاهش می‌دهند. همچنین بادام حاوی ترکیباتی به نام فیتواسترول است که به کاهش چربی اشباع شده و مضر کمک می‌کند.

4.ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، معجزه ای برای کاهش چربی خون هستند. این مواد غذایی حاوی ترکیباتی مثل اسید چرب امگا ۳ با زنجیره بلند هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد، این اسیدهای چرب باعث افزایش کلسترول خوب می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون، ایست قلبی و مواردی مانند این را کاهش خواهند داد.

 در سال ۲۰۱۷ یک پژوهش درباره این مسئله انجام شد. نتیجه این پژوهش نشان داد، مصرف ماهی چرب باعث کاهش سریع چربی خون می‌شود. در یک پژوهش بزرگ‌تر، از تعدادی افراد ۲۵ ساله خواسته شد تا میزان مصرف ماهی چرب را افزایش دهند. بعد از مدتی، فشار خون شرکت کنندگان تا حد زیادی کاهش یافته بود.

5.پروتئین آب پنیر 

پروتئین آب پنیر یکی از بهترین محصولات لبنی برای کاهش سریع چربی خون است. به طور کلی، لبنیات بهترین انتخاب برای رژیم‌های غذایی سالم هستند. البته توجه داشته باشید که باید لبنیات کم چرب مصرف کنید. پروتئین آب پنیر نه تنها باعث کاهش کلسترول بد بدن می‌شود، بلکه به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند. این ماده پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند. به گونه‌ای که اخیراً مکمل‌های حاوی پروتئین آب پنیر وارد بازار شده است و توسط بسیاری از بدنسازان مصرف می‌شود.

6.گریپ فروت

گریپ فروت یکی از بهترین مرکبات برای درمان چربی خون بالا و کاهش سریع چربی بدن است. اگر به بیماری‌های مانند چربی خون بالا مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم به صورت منظم گریپ فروت مصرف کنید. مصرف این میوه به خصوص در وعده صبحانه، تاثیر بسیار زیادی بر سطح چربی بدن دارد. توجه داشته باشید که دو نوع گریپ فروت ارگانیک و غیرارگانیک در بازار وجود دارد.

 سعی کنید گریپ فروت ارگانیک تهیه کنید. زیرا این میوه خواص بهتری نسبت به میوه‌های غیر ارگانیک دارد. مطالعات انجام شده روی این میوه نشان می‌دهد، چربی خون بعد از مصرف گریپ فروت تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در این میوه، آنتی اکسیدان است که به بهبود سلامت قلب و عملکرد بدن کمک می‌کند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

7.سیب

سیب یکی از بهترین میوه‌ها برای کاهش چربی خون است. این میوه نه تنها به کاهش سطح کلسترول بد بدن کمک می‌کند، بلکه خواص بسیار زیادی برای حفظ سلامتی بدن دارد. انواعی از مواد مغذی مثل ویتامین و فیبر در سیب وجود دارد که به بهبود سیستم قلبی و عروقی و گوارشی کمک می‌کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف سیب در وعده صبحانه تاثیر بسیار زیادی بر درمان چربی خون بالا دارد. 

می‌توانید این میوه را همراه با سایر ترکیبات مغذی مثل جودو سر مصرف کنید. روش دیگر این است که سالاد سیب سبز با کرفس و گردو را امتحان کنید. این غذا یک میان وعده بسیار لذیذ و پرطرفدار است که انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. علاوه بر این، ترکیباتی در سیب وجود دارد که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند و از بروز بیماری‌های التهابی و عفونی جلوگیری می‌کنند. 

8.توت فرنگی

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای کاهش سریع چربی خون، توت فرنگی است. توت فرنگی ارگانیک یکی از پرطرفدارترین میوه‌ها است که در خانواده توت‌ها قرار می‌گیرد و به صورت مستقیم بر کاهش لیپوپروتئین یا کلسترول بد بدن تاثیر می‌گذارد. این میوه خاصیت آنتی اکسیدانی نیز دارد. مصرف روزانه ۱۰ الی ۱۵ عدد توت فرنگی ارگانیک، چربی خون یا چربی بدن را به صورت چشمگیری کاهش می‌دهد. علاوه بر این میوه‌های قرمزی مانند توت فرنگی و آلبالو، به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کنند.

9.سیر

سیر خواص بسیار زیادی دارد و به عنوان چاشنی برای بهبود طعم مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. پژوهش‌هایی که توسط محققان انجام شده است نشان می‌دهد، ترکیباتی به نام آلیسین در سیر وجود دارد که برای پایین آوردن چربی خون سریع مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 این ماده به درمان بیماری چربی خون بالا کمک می‌کند و از افزایش سطح کلسترول بد بدن جلوگیری خواهد کرد. می‌توانید سیر را به عنوان چاشنی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. عصاره سیر در بسیاری از فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد. عصاره سیر نه تنها طعم بهتری به غذا می‌بخشد، بلکه بر بهبود سلامتی بدن موثر است. 

10.شکلات تلخ و کاکائو 

شکلات طرفداران بسیار زیادی دارد و قاتل چربی خون است. است ماده یک میان وعده رژیمی و لذیذ است. تاکنون پژوهش‌های بسیار زیادی درباره تاثیر شکلات تلخ بر سلامتی بدن انجام شده است. نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، کاکائو باعث کاهش چربی ناسالم در بدن می‌شود. در سال ۲۰۱۵، از تعدادی فرد بزرگسال خواسته شد تا دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدنی حاوی کاکائو مصرف کنند.

 نتیجه این مطالعه نشان داد، سطح کلسترول شرکت کنندگان در حدود ۶ تا ۷ میلی‌گرم در دسی لیتر کاهش پیدا کرده بود. علاوه بر این مصرف منظم کاکائو، باعث کاهش فشار خون و کاهش چربی‌های ناسالم شده بود. در سال ۲۰۲۲، مجدداً یک پژوهش درباره این مسئله انجام شد. بر اساس پژوهش‌ انجام شده، ترکیبات موجود در کاکائو باعث حفظ تعادل کلسترول در بدن می‌شوند.

 ترکیباتی به نام پلی فنول در کاکائو وجود دارند که از اکسید شدن کلسترول بد در خون جلوگیری می‌کنند. البته توجه داشته باشید که شکلات حاوی مقدار زیادی قند است و باعث چاقی یا بروز بیماری دیابت نوع ۲ می‌شود. بنابراین باید کاکائو خالص بدون قند مصرف کنید. ‌‌

11.غذاهای حاوی سویا

سویا نوعی حبوبات است که به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند. در سال ۲۰۲۱، یک پژوهش درباره تاثیر سویا بر چربی بدن انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد، روغن سویا باعث کاهش کلسترول بد و چربی‌های اشباع شده می‌شود. در سال ۲۰۱۵ نیز ۳۵ مطالعه درباره این مسئله انجام شد.

 یکی از پژوهش‌ها اثبات کرد که غذاهای حاوی سویا، باعث کاهش کلسترول نامناسب بدن می‌شوند. همچنین پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۲۰ انجام شده است بیان می‌کند، پروتئین سویا به کنترل چربی خون بدن کمک خواهد کرد. می‌توانید آجیل سویا را به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین می‌توان از روغن سویا برای پخت و پز یا تهیه میان وعده استفاده کرد.

سخن پایانی 

در این مطلب بهترین مواد غذایی برای کاهش سریع چربی خون معرفی شد. چربی خون شامل کلسترول و تری گلیسیرید است که به دو دسته چربی‌های اشباع شده و چربی‌های غیر اشباع تقسیم می‌شود. برخی مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده هستند. به عنوان مثال غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ شده و مواردی مانند این، حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و ناسالم هستند.

 این چربی‌ها در جریان خون رسوب می‌کنند و باعث بروز مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی می‌شوند. بنابراین بهتر است مصرف چربی‌های ناسالم را کاهش دهید. در مقابل می‌توانید چربی‌های سالم و غیراشباع مصرف کنید که باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شوند. مصرف برخی میوه‌ها مانند آووکادو یا سیب و گریپ فروت، تاثیر بسیار زیادی بر کاهش چربی خون دارد.

 اگر به بیماری‌هایی مانند چربی خون بالا یا فشار خون بالا مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در مدت زمان کوتاهی به تناسب اندام برسید و سلامتی بدن خود را افزایش دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.