رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از تمرینات محبوب بدنسازی است که به تقویت عضلات پهلوها، قفسه سینه و شانه می‌پردازد. این تمرین به ویژه برای توسعه عضلات بالایی سینه و عضلاتی که در اطراف شانه‌ها و پشت دست‌ها وجود دارند، مفید است. پرس بالاسینه هالتر دست عرض شانه نیاز به وزن‌های سنگین دارد و معمولاً با استفاده از هالتر انجام می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Barbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست عرض شانه
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالاسینه هالتر دست عرض شانه در بدنسازی و تمرینات ورزشی، تقویت عضلات بالایی سینه، عضلات شانه و عضلات پشت دست‌ها است. این حرکت به بهبود قدرت و اندازه عضلات بالاسینه بدن، افزایش قوای عضلات در منطقه شانه و تحسین ظاهر بدن کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش قدرت عضلاتی در زمینه‌های مختلف ورزشی و فعالیت‌های روزمره کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست عرض شانه
در حالی که نشسته اید کمرتان را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را دو برابر عرض شانه ها از هم فاصله دهید.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست ها را همزمان از مفصل آرنج خم کنید و پایین بیاورید.
میله هالتر را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه بزرگ سینه
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تعادل و استحکام
حین انجام حرکت، مطمئن شوید که تعادل بدن خود را حفظ می‌کنید و عضلات پشتیبانی‌کننده مانند عضلات ماهیچه سه سر بازویی به کار می‌رود.
تنفس
تنفس منظم و صحیح بسیار مهم است. وقتی هالتر را بالا می برید، نفس عمیق بکشید، و وقتی هالتر را پایین می آورید، نفس را خارج کنید.
کنترل حرکت
حین انجام حرکت، هالتر را با کنترل کامل به بالا ببرید و به آرامی به پایین بیاورید. جلوگیری از حرکت های بی‌معنی به هالتر بسیار مهم است.
تمرین با وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای تمرین بسیار مهم است. وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام 6 تا 10 تکرار با تلاش مناسب را می‌دهد.
گرم‌کردن قبل از تمرین
قبل از انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر، به گرم کردن عضلات سینه و شانه‌ها اختصاص دهید. این کار باعث جلوگیری از آسیب‌های ورزشی می‌شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین‌ها و ست‌ها به استراحت کافی بپردازید. این به عضلات امکان بازیابی و بهبود می‌دهد.
تمرین تعادل
به تعادل عضلات سینه و شانه‌ها توجه داشته و تمرین‌های تعادلی انجام دهید.
مشاوره و راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب در زمینه ورزش و بدنسازی می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند و توصیه‌های خاص برای وضعیت شما ارائه دهد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا سابقه این نوع مشکلات دارند، باید از انجام حرکت‌های بدنی سنگین خودداری کنند. تمرین‌های سنگین می‌توانند فشار روی قلب و عروق خونی افزایش دهند.
افراد با مشکلات دیسک فقرات
افرادی که مشکلات دیسک فقرات دارند یا مشکلات عصبی در منطقه گردن و عمود فقرات دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که فشار به قسمت گردنی و فشار به عمود فقرات وارد می‌کنند، خودداری کنند.
افراد با مشکلات مچ دست
اگر شما مشکلات مچ دست دارید، ممکن است انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر دست عرض شانه به مچ دست فشار زیادی وارد کند و موجب تشدید مشکلات شود.
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات مزمن در منطقه شانه دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که به شانه فشار می‌آورد، خودداری کنند.
افراد مبتلا به مشکلات تنفسی
انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر دست عرض شانه نیاز به تنفس مناسب دارد. افرادی که مشکلات تنفسی دارند، ممکن است در انجام این حرکت دچار مشکل شوند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست عرض شانه
| تعداد ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | روز |
| 3 | 10-12 | 1 |
| استراحت | – | 2 |
| 3 | 10-12 | 3 |
| استراحت | – | 4 |
| 3 | 10-12 | 5 |
| استراحت | – | 6 |
| استراحت | – | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
برای بهبود مستدام و جلب تنوع در تمرین، می‌توانید تغییراتی در برنامه تمرینی خود اعمال کنید. از تغییرات در تعداد ست‌ها، تعداد تکرارها و وزن هالتر استفاده کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب بسیار مهم است. برای رشد عضلات و بهبود قدرت، از خوردن مواد غذایی با پروتئین و کربوهیدرات کافی اطمینان حاصل کنید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تمرین منظم
تمرین منظم و پایدار بسیار مهم است. برنامه تمرینی خود را منظم انجام دهید و ناظر پیشرفت‌های خود باشید.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، از کارشناسان تمرین فیت کلاب در زمینه بدنسازی و تمرینات ورزشی مشورت بگیرید تا بهترین برنامه تمرینی برای شما تنظیم شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز
تمرکز و توجه به حرکت در حال اجرا بسیار مهم است. حین انجام حرکت، به عضلات مورد نظر تمرکز داشته و حس تماس بین عضلات و وزن را دریابید.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس به بهبود اجرای حرکت و افزایش قدرت کمک می‌کند. به خود اعتماد کنید و به تدریج وزن هالتر را افزایش دهید.
هدفگذاری
تعیین اهداف و برنامه‌ریزی موثر برای بهبود در حرکت می‌تواند شما را به سمت پیشرفت هدایت کند. برنامه تمرینی را به‌طور منظم و با اهداف واقعی تنظیم کنید.
