رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین معروف در بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است که به منظور تقویت عضلات سینه انجام می‌شود. این تمرین به عنوان یک روش بسیار مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه و دست ها شناخته می‌شود. ورزش پرس بالاسینه هالتر دست جمع نیازمند تجهیزات ورزشی مناسب و تکنیک‌های خاصی است که اجازه انجام این تمرین با حداکثر ایمنی و کارایی را می‌دهد.
نام انگلیسی حرکت
Barbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست جمع
هدف اصلی اجرای حرکت پرس بالاسینه هالتر دست جمع در بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام، تقویت عضلات سینه است. این تمرین همچنین به بهبود استقامت عضلات بالایی بدن و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند. همچنین ممکن است اهداف دیگری نیز برای انجام این حرکت وجود داشته باشد، از جمله افزایش حجم عضلات سینه یا شرکت در مسابقات بدنسازی. انجام این حرکت به منظور بهبود قدرت عضلات بالایی بدن و ایجاد تعادل در توسعه عضلات نیز مفید است.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست جمع
در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
فاصله بین دست ها کم باشد.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست ها را از مفصل آرنج خم کنید و همزمان پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزنه
انتخاب وزنه مناسب بسیار مهم است. وزنه باید به اندازه کافی سنگین باشد تا چالشی باشد، اما به شما امکان اجرای حرکت با تکنیک صحیح را بدهد.
تکنیک صحیح
برای اجرای حرکت به تکنیک صحیح توجه داشته باشید. این شامل موقعیت درست بدن، حفظ کمر به همراه کمک دسته‌ها به مچ دست و تنفس منظم می‌شود.
اجرای حرکت با کنترل
حرکت را با کندی و با کنترل انجام دهید تا از مصدومیت جلوگیری کنید و عضلات به درستی کار کنند.
تمرین قبل از افزایش وزن
پیش از افزایش وزن، مطمئن شوید که به تعداد کافی تمرین انجام داده‌اید و عضلات شما آماده برای افزایش وزن هستند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن قبل از تمرین
پیش از شروع به انجام حرکت، از ورزش‌های گرم‌کننده و انجام تمرینات استرچینگ استفاده کنید تا عضلات گرم شوند و انعطاف‌پذیری افزایش یابد.
تنفس منظم
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است. هنگامی که وزنه را بالا می‌برید، نفس عمیق بکشید و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را خارج کنید.
استراحت کافی
بین تمرین‌ها و ست‌ها، استراحت کافی دهید تا عضلات به حداکثر انرژی برسند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
شناخت و توجه به نشانه‌ها
به نشانه‌هایی مانند درد یا فشار غیرعادی در عضلات یا مفاصل توجه کنید. اگر احساس کردید که دردی غیر طبیعی وجود دارد، تمرین را متوقف کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی و مفصلی
افرادی که مشکلات مزمن در مفاصل یا عضلات دارند، نباید این حرکت را انجام دهند، مخصوصاً اگر از نظر پزشکی توصیه شده باشد.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با آسیب‌های مشخص
اگر شما از آسیب‌های مشخصی در سینه، شانه یا دست رنج می برید، نباید این حرکت را انجام دهید تا آسیب‌ها تشدید نشوند.
افراد مبتلا به کمبود انعطاف‌پذیری
اگر انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شما کم است و یا مشکلاتی در این زمینه دارید، ممکن است انجام این حرکت به آسیب منجر شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست جمع
| تعداد ست و تکرار | روز | تمرین |
| 3ست، 10-12 تکرار | 1 | پرس بالا سینه هالتر دست جمع |
| 3ست، 10-12 تکرار | 2 | پرس بالا سینه هالتر دست جمع |
| استراحت | 3 | استراحت |
| 3ست، 10-12 تکرار | 4 | پرس بالا سینه هالتر دست جمع |
| 3ست، 10-12 تکرار | 5 | پرس بالا سینه هالتر دست جمع |
| استراحت | 6 | استراحت |
| 3ست، 10-12 تکرار | 7 | پرس بالا سینه هالتر دست جمع |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب نقش مهمی در ایجاد نتایج مثبت دارد. مطمئن شوید که غذایی کافی و مناسب را مصرف کنید، به ویژه پروتئین برای تقویت عضلات بسیار مفید است.برای کسب رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیگیری مداوم
تمرین مداوم و پیگیری از برنامه تمرینی می‌تواند به دست‌یافتن به نتایج بهتر کمک کند. پیروی از برنامه تمرینی خود را به دقت انجام دهید و به پیشرفت‌های خود توجه کنید.
شور و انگیزه
برای دستیابی به بهترین نتایج، باید انگیزه و شور برای تمرین داشته باشید. هدف‌گذاری و انگیزه دادن به خود می‌تواند به شما کمک کند تا به اهدافتان برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرین با تمرکز
حالت ذهنی متمرکز می‌تواند به بهبود تکنیک تمرین کمک کند. با توجه به حرکات ,تمرین را با دقت و تمرکز انجام دهید.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در انجام حرکات و تمرینات بسیار مهم است. به خودتان اعتماد کرده و از توانایی‌هایتان مطمئن باشید.
مدیریت استرس
استرس و نگرانی می‌تواند به عملکرد تمرینی ضرر برساند. تکنیک‌های مدیریت استرس را به طور منظم تمرین کنید، مثل تمرین‌های تنفسی یا مدیتیشن.
