رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
ایین حرکت یکی از تمرینات معروف در ورزش بدنسازی و تمرینات مقاومتی است که به منظور تقویت عضلات سینه، شانه، و بازوها انجام می‌شود. این تمرین اساسی برای توسعه قدرت عضلات سینه و تغییر شکل و اندازه آنهاست. ورزشکاران بدنسازی و افرادی که به اهمیت تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت بالای بدن می‌اندیشند، به طور منظم از این تمرین بهره می‌برند.
نام انگلیسی حرکت
Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه صفحه هالتر
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه صفحه هالتر توسعه و تقویت عضلات مختلف سینه , عضلات بازوها و عضلات شانه است.این حرکت یکی از تمرینات مهم برای افزایش قدرت عمومی بالای بدن است و می‌تواند به بهبود قوای عضلاتی در تمامی بدن کمک کند. در کل، پرس سینه صفحه هالتر یک تمرین جامع است که برای تقویت مجموعه‌ای از عضلات بالای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و در بهبود قدرت، اندازه، و شکل عضلات مؤثر می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه صفحه هالتر
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید و صفحه را نزدیک بدن خود نگه دارید.
برای شروع حرکت دست ها را باز کرده و به بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را خم کرده و به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
استفاده از تکنیک صحیح
تکنیک صحیح در پرس سینه صفحه هالتر بسیار مهم است. باید مطمئن شوید که صفحه هالتر را به درستی در دست دارید و حرکت‌های دست و شانه خود را درست انجام دهید. برای یادگیری تکنیک صحیح، بهتر است از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
تنفس درست
هنگامی که صفحه را بالا می‌برید، نفس عمیقی بکشید موقع بالا بردن صفحه نفس خود را نگه دارید. هنگامی که وزنه را پایین می‌آورید، نفس عمیقی بکشید. این کار به کنترل فشار داخلی کمک می‌کند.
انتخاب وزن مناسب
وزنه‌هایی را انتخاب کنید که با توانایی شما سازگار باشند. وزنه‌های خیلی سبک یا خیلی سنگین ممکن است به عضلات آسیب بزنند یا تکرارهای صحیح را مختل کنند.
آماده‌سازی و گرم‌شدن
همیشه پیش از شروع به تمرینات مقاومتی مثل پرس سینه صفحه هالتر، باید گرم‌شدن و آماده‌سازی مناسب انجام دهید. این کار به کاهش خطر آسیب‌های عضلانی و مفصلی کمک می‌کند.
استفاده از تجهیزات ایمنی
هنگام انجام پرس سینه صفحه هالتر، از تجهیزات ایمنی مثل دستکش‌ها، کمربندهای ورزشی و همچنین تجهیزات امنیتی برای جلوگیری از آسیب‌ها استفاده کنید.
تعداد تکرارها و مجموعه‌ها
تعداد تکرارها و مجموعه‌های تمرین پرس سینه صفحه هالتر را مطابق با اهداف خود و توانایی جسمی تعیین کنید.
استراحت و بهبود
به بدن و عضلات خود فرصت دهید تا بعد از تمرینات استراحت کنند. استفاده از تغذیه مناسب و استراحت کافی برای بهبود عضلات بسیار مهم است.
توقف در صورت نیاز
اگر در طی تمرین ناراحتی، درد یا علائم غیرعادی دیگری احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نگهداری تعادل
همیشه از تعادل خوبی برخوردار باشید و به ازای تمرین‌های سنگینی که انجام می‌دهید، تعادل بدن خود را حفظ کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف مقدار کافی آب به ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرینات کمک می‌کنند. هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خطر قرار دارند، باید قبل از شروع به تمرینات مقاومتی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند. این تمرین ممکن است فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهد.
افراد با مشکلات مفاصل یا شانه
افرادی که مشکلات مفاصل شانه، کمر، یا دست دارند، باید از انجام حرکاتی که می‌توانند مشکلاتشان را تشدید کنند، پرهیز کنند.
افراد با مشکلات تعادل و استحکام
انجام تمرین پرس سینه صفحه هالتر نیازمند استحکام و تعادل بدن است. اگر افراد مشکلات تعادل دارند یا از استحکام بدن برخوردار نیستند، باید با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب این تمرین را انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند ممکن است با انجام پرس سینه صفحه هالتر مشکل داشته باشند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه صفحه هالتر
| ست | تکرار | تمرین | روز |
| 3 | 12 | پرس سینه صفحه هالتر – گرم‌کردن (با وزن سبک) | 1 |
| 3 | 12 | پرس سینه صفحه هالتر – گرم‌کردن (با وزن سبک) | 2 |
| 4 | 10 | پرس سینه صفحه هالتر – تمرین اصلی | 3 |
| 4 | 10 | پرس سینه تخت دمبل – تمرین اصلی | 4 |
| 3 | 10 | فلای دمبل – تمرین اصلی | 5 |
| 4 | 8 | پرس سینه صفحه هالتر – تمرین اصلی | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
انجام تمرین کاردیو
انجام تمرین‌های کاردیویی مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌تواند به تقویت سیستم قلبی-عروقی و افزایش سوخت و سازها در بدن کمک کند.
نظارت بر پیشرفت
نتایج خود را نظارت کنید و تغییرات در عضلات و عملکرد خود را ثبت کنید. این کار می‌تواند تشویق کننده باشد و به شما کمک کند تا به اهدافتان نزدیک‌تر شوید.
پیش‌بینی زمان
تمرین پرس سینه صفحه هالتر نیاز به صبر دارد. انتظار داشته باشید که تغییرات آهسته اتفاق بیفتد و به اهدافتان به تدریج نزدیک شوید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و تعهد
حالت ذهنی مثبت و متمرکز به شما انگیزه می‌دهد تا به تمریناتتان پایبند بمانید. اگر از تمرینات خسته باشید، نتایج ممکن است کمتر از انتظار باشند. بنابراین، داشتن هدف‌های مشخص و انگیزه قوی برای دستیابی به آن‌ها، بهترین نتیجه را به همراه دارد.
تمرکز و تمرین با حوصله
حالت ذهنی متمرکز به شما کمک می‌کند تا تمریناتتان را با دقت و تمرین صحیح انجام دهید. اشتباهات تکنیکی و عدم تمرکز می‌توانند به آسیب‌های جسمی منجر شوند. بنابراین، هنگام تمرین، تمرکز روی حرکت‌های صحیح و انجام دقیق آن‌ها بسیار مهم است.
