رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
ساعد هالتر از پشت خم یک حرکت ورزشی است که به عنوان یکی از تمرین‌های معروف بدنسازی و تقویت عضلات با هماهنگی عضلات دست و کمر شناخته می‌شود. این تمرین به نام معمول ساعد هالتر از پشت خم به خاطر ابزاری به نام هالتر انجام می‌شود که از یک تنه چوبی یا فلزی با دسته‌های مخصوص ساخته شده است.
نام انگلیسی حرکت
Bent Over Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی ساعد هالتر از پشت خم
هدف اصلی از اجرای حرکت ساعد هالتر از پشت خم تقویت عضلات کمر و عضلات شانه و عضلات ساعد است. این حرکت به خصوص برای افرادی که به تقویت عضلات بازو و کمر علاقه دارند، مفید است. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت عضلات بازویی بزرگ و عضلات کمر می‌شود و به ایجاد تعادل و تقویت عضلات این قسمت ها برای افراد می‌پردازد. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات پشتی شانه، که برای تغییر شکل اهمیت دارد، کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی ساعد هالتر از پشت خم
در حالی که ایستاده اید خم شوید
به طوری که بالا تنه شما با پاهایتان زاویه 90 درجه بسازد و نگاهتان به زمین باشد.
دستها کشیده کنار بدن به عقب ببرید.
میله هالتر را با دو دست از پشت نگه دارید طوری که هالتر پشت بدنتان باشد.
برای شروع حرکت با وضعیت ثابت بدن فقط دست ها را به پشت و بالا ببرید و پایین بیاورید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات کمر
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
نکات مهم در زمان اجرا
نگاه به زمین
حین انجام این حرکت، باید نگاهتان به زمین باشد تا گردنتان در یک موقعیت ثابت باقی بماند و از آسیب به گردن جلوگیری شود.
حفظ موقعیت کمر
هنگامی که هالتر را به دست می‌گیرید و به سمت جلو خم می شوید، باید موقعیت کمر خود را حفظ کنید تا عضلاتش به خوبی منقبض شوند.
تمرکز بر عضلات هدف
در طول حرکت، تمرکز کنید تا حرکت را با عضلات کمر و عضلات شانه انجام دهید و نه با قدرت دستها.
تنفس
تنفس منظم و صحیح را حفظ کنید.
استفاده از وزنه مناسب
از وزنه مناسب برای توانایی شخصی خود استفاده کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
اجرای به روش صحیح
حرکت را به صورت کنترل شده و به روش صحیح انجام دهید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید و بهترین نتایج را بگیرید.
گرم‌کردن قبل از تمرین
قبل از انجام حرکت، حتماً به گرم‌کردن عضلات و آماده‌سازی بدن خود برای تمرین بپردازید تا از مصدومیت‌های احتمالی جلوگیری کنید.
انجام حرکت با تعداد تکرارهای مناسب
تعداد تکرارها و مجموع ست ها را بر اساس اهداف تمرینی خود تعیین کنید و از انجام زیاد حرکت جلوگیری کنید تا از خستگی و آسیب به عضلات جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. سرعت انجام حرکت نباید زیاد باشد تا از کشیدگی عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
استراحت مناسب
بین ست‌های تمرین و همچنین بعد از پایان تمرین، به بدن و عضلات خود اجازه استراحت کافی دهید.
استفاده از پشتیبانی
در صورت نیاز، از کارشناسان تمرین فیت کلاب برای نظارت بر تکنیک و انجام درست حرکت استفاده کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب می‌تواند به بهبود قدرت ترمیمی عضلات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها کمک کند.در این راستا می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افراد با مصدومیت یا درد در مناطق پشتی بدن، دستها یا شانه‌ها.
اگر دچار مصدومیت یا درد در مناطق پشتی بدن، دستها یا شانه‌ها هستید، باید از این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مصدومیت یا درد جلوگیری کنید.
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند
اگر شما مشکلات مرتبط با ستون فقرات دارید، مثل فشار روی دیسک‌های فقرات، بهتر است که این حرکت را انجام ندهید .
افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند
اگر تازه به ورزش بدنسازی یا تمرینات مشابه پرداخته‌اید، بهتر است که از حرکت‌های پیچیده و با وزن سنگین خودداری کنید تا عضلاتتان به تدریج تقویت شود.
افرادی که توانایی اجرای تکنیک صحیح حرکت را ندارند
برای انجام این حرکت به درستی و به روش صحیح، نیاز به تکنیک مناسب دارید. اگر توانایی اجرای تکنیک درست را ندارید، بهتر است که از راهنمایی یک کارشناس ورزشی فیت کلاب استفاده کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساعد هالتر از پشت خم
| تعداد ست‌ها | استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | هفته |
| 3 | 60 ثانیه | 8-10 | 1 |
| 4 | 60 ثانیه | 8-10 | 2 |
| 4 | 60 ثانیه | 10-12 | 3 |
| 4 | 60 ثانیه | 10-12 | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنظیم برنامه تمرینی
برنامه تمرینی خود را به صورت متوازن و منطقی تنظیم کنید. حرکت ساعد هالتر از پشت خم را به همراه حرکات دیگر برای تقویت عضلات بازو و کمر در برنامه خود وارد کنید.
استراحت و بازیابی
به عضلات خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. استفاده از تکنیک‌های بازیابی مانند ماساژ، استراحت موقت می‌تواند مفید باشد.
پیگیری نتایج
نتایج خود را پیگیری کنید و از تغییرات در عضلات و توانایی خود اطلاع پیدا کنید. این به شما انگیزه می‌دهد تا به تمریناتتان پایبند باشید.
مشاوره با کارشناسان ورزشی فیت کلاب
در نهایت، مشاوره و راهنمایی از کارشناسان ورزشی فیت کلاب می‌تواند بسیار مفید باشد. او می‌تواند نکات مهم را به شما آموزش دهد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه
حالت ذهنی انگیزه‌دهنده می‌تواند تمرینات را برای شما جذاب‌تر کند. وقتی انگیزه برای تحقق اهداف ورزشی شما بالا باشد، احتمالاً به صورت منظمتر تمرین کرده و به نتایج بهتری دست می یابید.
