ورزش و تقویت عضلات با ایکس بادی یا EMS (تحریک عضلات الکتریکی) پدیده‌ای است که روزبه‌روز در حال گسترش در جهان می‌باشد. به دلیل صرف کردن تایم کم و رسیدن به هدف مورد نظر در کوتاه‌ترین زمان، تمرینات ایکس بادی طرف‌داران زیادی پیدا کرده است. ایکس بادی به طور قابل توجهی رشد کرده و در زندگی روزمره بیشتر و بیشتر حضور پیدا می‌کند. شما عزیزان تمرینات مختلف از جمله تمرینات کاردیو را می‌توانید با ایکس بادی انجام دهید. توجه داشته باشید که جهت انجام بهترین تمرینات کاردیو با استفاده از ایکس بادی حتماً زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی باشید. برای آشنایی بیشتر با ایکس بادی و بهترین تمرینات کاردیو تا انتهای مطلب همراه فیت کلاب باشید.
ایکس بادی؛ EMS
EMS (تحریک عضلات الکتریکی) یک روش تمرینی 20 دقیقه ای است که یک یا دو بار در هفته توصیه می‌شود. در طول جلسه، لباس زیر تجویز شده و کت و شلواری که بی شباهت به جلیقه نجات نیست، می‌پوشید که در آب ریخته می‌شود. هر تمرین 20 دقیقه ای شامل تمریناتی مانند حلقه‌های دوسر بازو، لانژ و اسکات است. یک مربی تنظیمات لازم را انجام می‌دهد که کجا، چه زمانی و با چه شدتی تکانه‌ها را به عضلات شما منتقل کند.
ایکس بادی انقباضات طبیعی ماهیچه‌ها را تقلید کنید. شما با انجام 20 دقیقه تمرین با ایکس بادی 98 درصد از عضلات خود را به کار می‌گیرید و حدود 54000 انقباض عضلانی خواهید داشت. بسیار بیشتر از آنچه در باشگاه به دست می‌آورید. یک تمرین 20 دقیقه ای EMS می‌تواند مانند یک کلاس 90 دقیقه ای HIIT از نظر فیزیکی عضلات شما را فعال کند. شما عزیزان تمرینات مختلفی از جمله کاردیو را می‌توانید با استفاده از دستگاه ایکس بادی انجام دهید.
تمرینات کاردیو چیست؟ تمرینات هوازی
ورزش کاردیو سیستم قلبی عروقی بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد. ضربان قلب شما را بالا می‌برد و بدن شما را ملزم به پمپاژ مؤثر خون می‌کند. در نتیجه، کاردیو می‌تواند منجر به بهبود سلامت کلی در دراز مدت شود. کاردیو شامل هر تمرینی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا رقص است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. کاردیو همچنین به عنوان ورزش هوازی در نظر گرفته می‌شود. به این معنی که نیاز به جریان اکسیژن بالا دارد که باعث می‌شود شما سخت‌تر نفس بکشید. اگر می‌خواهید کالری بسوزانید. قلب و ریه‌های خود را تقویت کنید و به‌طورکلی سالم‌تر باشید، ورزش کاردیو بهترین پیشنهاد است.
فواید انجام ورزش‌های کاردیو: ورزش کاردیو با ایکس بادی
اگر به دنبال فواید سلامتی هستید، تمرینات هوازی (کاردیو) را به طور منظم انجام دهید. برای سلامتی کلی بدن خود 1.25 ساعت (75 دقیقه) تمرینات هوازی سنگین در هفته یا 2.5 ساعت (150 دقیقه) تمرینات هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. این به معنای تقریباً 30 دقیقه تمرین هوازی در روز، با دو روز استراحت در هفته است. اگر قصد استفاده از ایکس بادی را دارید باید حدود 20 دقیقه برای رسیدن به سلامتی بدن وقت بگذارید.
انجام تمرینات کاردیو با وزنه می‌تواند به شما در ساخت توده عضلانی در حین سوزاندن چربی کمک کند. زمانی که شما تمرینات کاردیو را با ایکس بادی انجام دهید احتیاج به زمان کمتری نسبت به تمرینات سنتی دارید. اگر با درد در قسمت پایین تنه خود مانند زانوهای خود مشکل دارید، لازم نیست برای انجام تمرینات هوازی، ورزش‌های سنگین مانند دویدن را انجام دهید. درعوض، می‌توانید ورزش‌های کم‌تأثیر مانند شنا را انجام دهید. اگر می‌خواهید فواید تمرینات کاردیو با ایکس بادی برای بدن را بدانید ادامه مطلب را با دقت مطالعه کنید. دقت داشته باشید که انجام تمرینات ایکس بادی برای افرادی که بیماری‌های قلبی دارند اصلاً مناسب نیست.
سلامت قلب؛ پیشگیری از بیماری قلبی
تحقیقات معتبر نشان داده‌اند که با افزایش ضربان قلب در حین تمرینات منظم به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. بهترین تمرینات کاردیو با استفاده از ایکس بادی باعث کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی و به‌طورکلی بهبود سلامت قلب می‌شود. بیماری قلبی علت حدود 32 درصد از مرگ‌ومیرهای جهانی را به خود اختصاص داده است.
طول عمر؛ با بدنی سالم
برخی از دانشمندان ادعا می‌کنند که ورزش منظم کاردیو با ایکس بادی می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد. با قوی‌تر کردن قلب و ریه‌های خود، سطح کلی تناسب اندام و سلامت قلب و عروق خود را بهبود می‌بخشید. انجام ورزش منظم باعث خوش هیکل ماندن شما و سوزاندن چربی اضافه در بدن نیز می‌شود. چربی‌های اضافه برای بدن مضرات زیادی دارند.
سلامت روان؛ بهبود عملکرد شناختی
انجام منظم کاردیو فواید عاطفی و ذهنی دارد. ورزش جریان خون را در سراسر بدن، از جمله مغز، بهبود می‌بخشد که می‌تواند عملکردهای شناختی شما را بهبود بخشد. ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین می‌شود. اندورفین از جمله مواد شیمیایی طبیعی در بدن شما است که احساس خوبی به شما می‌دهد.
کاهش وزن؛ فیتنسی
کسانی که یک برنامه منظم و طولانی مدت کاردیو با ایکس بادی را حفظ می‌کنند در زمان کوتاهی شاهد کاهش وزن خواهند بود. زیرا بدن شما در حین تمرین از چربی بدن شما به عنوان انرژی استفاده می‌کند و در این فرایند چربی اضافی بدن را می‌سوزاند. برای افرادی که زمان کوتاهی برای ورزش دارند از این طریق به راحتی می‌توانند به تناسب اندام برسند.
معرفی بهترین تمرینات کاردیو با استفاده از ایکس بادی؛ 7 تمرین معروف
اگر می‌خواهید برنامه تمرین کاردیو با ایکس بادی تنظیم کنید می‌توانید از ترکیبی از تمرینات زیر استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که ابتدا با پزشک و مربی خود مشورت نمایید. سلامتی قلب خود را نیز بررسی نمایید. قبل از شروع کردن هر نوع ورزشی باید خود را با حرکات ورزشی نرم و کششی گرم کنید.
برپی؛ تقویت کل بدن
برپی یک ورزش تمام بدن است که ضربان قلب شما را به طور مؤثر افزایش می‌دهد. بعد از پوشیدن لباس مخصوص ایکس بادی در حالت ایستاده شروع کنید. سپس چمباتمه بزنید و دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. یک پلانک انجام دهید، سپس به حالت اسکات برگردید. بایستید و تکرار کنید.
دوچرخه‌سواری؛ تمرین هوازی عالی
دوچرخه‌سواری علاوه بر اینکه یک تمرین هوازی خوب است، عضلات پاها و باسن شما را تمرین می‌دهد. می‌توانید این تمرین کاردیو را با دوچرخه ثابت همراه با ایکس بادی انجام دهید. برای تنظیمات لازم باید از مربی حاذق کمک بگیرید. مربی متناسب با سطح آمادگی و بدن شما تنظیمات لازم را انجام می‌دهد.
تمرین تناوبی با شدت بالا؛ HIIT
تمرین تناوبی با شدت بالا که HIIT نیز نامیده می‌شود، شامل دوره‌های کوتاه تمرین متناوب با دوره‌های استراحت کوتاه است. شما آنها را در فواصل 30 ثانیه‌ای انجام می‌دهید. برای مثال، 20 ثانیه تمرین با شدت بالا و سپس 10 ثانیه استراحت قبل از تکرار چرخه است. تمرینات HIIT برای چربی سوزی بسیار عالی هستند.
جک‌های جامپینگ؛ حرکت پروانه
برای اجرای جک جامپینگ، بایستید. پاهای خود را کنار هم قرار دهید. به بالا بپرید درحالی‌که هم‌زمان پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوهای خود را تا زمانی که بالای سرتان به هم برسند به بالا ببرید. حالا دوباره بپرید تا پاهایتان را به هم برگردانید و بازوها را به طرفین پایین بیاورید. این نتیجه یک جک پرش است.
طناب زدن؛ تمرین هوازی ساده
تنها چیزی که برای طناب زدن نیاز دارید خود طناب است. یک سر طناب را در هر دست نگه دارید و آن را به صورت قوس روی سر خود به جلو یا عقب بچرخانید. همان‌طور که طناب را نزدیک زمین جارو می‌کند، از روی طناب بپرید. این کار را تکرار کنید، همان‌طور که طناب زیر شما و بالای سرتان در یک حرکت دایره‌ای حلقه می‌زند. طناب زدن را مانند دیگر تمرینات اشاره شده می‌توانید همراه با ایکس بادی انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
لانژ؛ به عقب و جلو
برای تمرین عضلات سرینی و در عین حال افزایش ضربان قلب، می‌توانید لانژ به جلو یا عقب انجام دهید. برای اجرای لانژ به عقب، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست خود به عقب برگردید به‌طوری‌که هر دو زانو در زوایای 90 درجه خم شوند. به حالت اولیه ایستاده خود برگردید و سپس با پای چپ خود به عقب برگردید.
پوش آپ؛ شنا
پوش آپ به ورزش شنا نیز معروف است. در حالت پلانک قرار بگیرید. قبل از شروع هر حرکتی ابتدا شکم خود را منقبض کنید. در طول شنا این حالت را باید حفظ کنید. به آرامی آرنج خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه درست شود. آرنج‌های خود را قفل نکنید. سپس دوباره به حالت اولیه خود برگردید.
چگونه ایمن ورزش کنیم؟ چگونه از آسیب دوری کنیم؟
اگر وضعیت سلامتی قبلی دارید، قبل از شروع با پزشک و مربی خود مشورت کنید. تکنیک تمرین مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است. ممکن است هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید.
به منظور مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدن، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما برای ریکاوری کافی از تمریناتتان خواهد بود. 24 تا 48 ساعت قبل از تمرین همان گروه‌های عضلانی استراحت کنید تا ریکاوری کافی را فراهم کنید.
دریافت برنامه تمرینی مؤثر کاردیو با ایکس بادی از فیت کلاب
همان‌گونه که اشاره شد شما عزیزان تمرینات مختلفی را می‌توانید با ایکس بادی انجام دهید. یکی از این تمرینات کاردیو است. کاردیو ورزش‌های هوازی است که برای قلب بسیار مؤثر هستند. قبل از انجام بهترین تمرینات کاردیو با استفاده از ایکس بادی باید لباس مخصوص ایکس بادی را به تن کنید. تنظیمات لازم دستگاه را مربی شما متناسب با شرایط بدن و آمادگی شما انجام می‌دهد.
شما عزیزان می‌توانید بهترین برنامه تمرینی با ایکس بادی و برنامه تغذیه‌ای را از متخصصین فیت کلاب دریافت کنید. فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است که با متخصصین تغذیه و تناسب اندام در خدمت شما عزیزان است. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سؤالات متداول
آیا EMS برای تناسب اندام مفید است؟
EMS نوید بدنی حجاری شده را بدون گذراندن ساعت‌ها در باشگاه می‌دهد. ایکس بادی باعث کاهش وزن و عضله‌سازی، قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و تحرک می‌شود.
بهترین تمرینات کاردیو با ایکس بادی کدام‌اند؟
از بهترین تمرینات کاردیو با ایکس بادی می‌توان به لانژ، پوش آپ، برپی، دوچرخه سواری و غیره اشاره کرد.
انواع تمرینات کاردیو کدام‌اند؟
تمرینات کاردیو شدت بالا (تمریناتی با حداکثر ضربان قلب (MXR) به میزان ۸۵-۷۵ می‌باشد)، تمرینات کاردیو شدت متوسط (عدد MHR در این تمرین با شدت متوسط بین ۶۰ تا ۷۰ قرار خواهد گرفت) و تمرینات کاردیو شدت پایین (حداکثر میزان ضربان قلب در این تمرین عددی بین ۵۰ تا ۵۵ است) از انواع تمرینات کاردیو است.
