بسیاری از ورزشکارانی که تمرینات بدنسازی و تناسب اندام را انجام می‌دهند، هدف دستیابی به سیکس پک یا همان شکم شش تکه را دنبال می‌کنند. دستیابی به این هدف آسان نیست و به تمرین زیاد و تغذیه مناسب نیاز دارد. ابتدا باید با مفهوم سیکس پک و چگونگی دستیابی به آن آشنا شوید و بعد به دنبال شناسایی بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به این هدف باشید. جالب است بدانید که تغذیه نیز در رسیدن به سیکس پک تاثیر بسیار زیادی دارد. به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم سرعت دستیابی به سیکس پک را چندبرابر می‌کند. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب تعدادی از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به سیکس پک را به شما معرفی کنیم.
سیکس پک یا شکم شش تکه؛ اوج تناسب اندام و فیت بودن بدن!
قبل از معرفی بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به سیکس پک لازم است که با مفهوم سیکس پک آشنا شویم. سیکس پک که در زبان فارسی به آن شکم شش تکه گفته می‌شود، اوج تناسب اندام و فیت بودن بدن یک ورزشکار به شمار می‌رود. به طور کلی سیکس پک یکی از مهم‌ترین معیارهای زیبایی اندام است که بیشتر ورزشکاران هدف دستیابی به آن را دنبال می‌کنند. عضلات راست شکمی از عضلات دوتایی یا جفتی به شمار می‌روند که در هر طرف دیواره قدامی شکم به شکل عمودی قرار گرفته‌اند.
زمانی که عضلات راست شکمی به‌اندازه کافی پرورش پیدا کرده و رشد کنند مقداری برجسته می‌شوند. در صورتی که زیر پوست بدن چربی اضافه نداشته باشد، عضلات شکم به صورت شش تکه دیده می‌شوند. به عبارتی دیگر هر فرد به طور طبیعی شکم شش تکه را دارد؛ اما برای نمایان شدن باید لازم است که عضلات شکمی تقویت شده و پرورش پیدا کنند. در ادامه با روش دستیابی به شکم شش تکه و تغذیه مناسب برای تقویت عضلات شکمی آشنا خواهیم شد.
نحوه دستیابی به سیکس پک برجسته؛ با ورزش منظم و تغذیه سالم می‌توانید به این هدف برسید
بسیاری از افراد بر این باورند که دستیابی به سیکس پک هدفی دور از دسترس است و رسیدن به آن کار بسیار دشواری خواهد بود. با وجود اینکه دستیابی به سیکس پک کار آسانی نیست؛ اما با تمرین منظم و مداوم و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می‌توان در مدت نه‌چندان طولانی به سیکس پک دست پیدا کرد. ممکن است در مقاله‌ها یا ویدیوهای تبلیغاتی، عباراتی مانند ساخت سیکس پک در یک هفته را شنیده باشید. چنین عباراتی تنها تبلیغ بوده و برای جذب ورزشکاران استفاده می‌شوند.
[elementor-template id=”25478″]
به طور کلی دستیابی به سیکس پک هدفی نیست که بتوان در چند روز یا چند هفته به دست آید. تنها راه دستیابی به سیکس پک انجام تمرینات تناسب اندام به صورت منظم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب است. بنابراین به تبلیغاتی که می‌شنوید اصلا توجه نکنید. بهترین کار این است که یک برنامه تمرین مناسب برای تقویت عضلات شکمی خود تهیه کرده و یک رژیم غذایی سالم و مقوی را انتخاب کنید. برای دریافت نتیجه مطلوب لازم است که تمرینات برای تقویت عضلات راست شکمی، زیر شکم و مورب شکمی انجام دهید. در ادامه به معرفی تعدادی از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به سیکس پک می‌پردازیم.
تمرینات مناسب برای دستیابی به سیکس پک؛ از کرانچ پا تا پلانک پهلو
یکی از مهم‌ترین مسائلی که درباره دستیابی به سیکس پک، زمان مورد نیاز برای این فرایند است. باید بدانید که زمان دقیقی برای فرایند دستیابی به سیکس پک وجود ندارد. در واقع عواملی مانند فشار و شدت تمرینات، ژنتیک، جنسیت و نوع تغذیه در این زمینه موثر بوده و باید در نظر گرفته شوند. به طور کلی برای تقویت عضلات شکم چند حرکت تمرینی بسیار عالی و موثر وجود دارد. بهتر است که این تمرینات را دو یا سه روز در هر هفته به صورت منظم انجام دهید. از جمله این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حرکت کرانچ پا عمود با دمبل
- حرکت کرانچ دوچرخه
- تمرین زیر شکم پا جمع روی نیمکت
- تمرین زیر شکم پا قیچی
- حرکت تمرینی پلانک پهلو
- حرکت تمرینی پلانک تک پا
این حرکات تمرینی را در برنامه تمرینات روزانه خود قرار دهید. تمرینات کرانچ و زیر شکم را بین 10 تا 20 بار در 3 ست تکرار کنید. همچنین تمرینات پلانک را در 3 ست 15 تا 20 ثانیه‌ای انجام دهید. البته تعداد ست‌ها و تکرارها پیشنهادی بود و شما می‌توانید با توجه به شرایط و توان بدنی خود آن‌ها کم یا زیاد کنید. یک نکته بسیار مهم درباره انجام تمرینات معرفی شده این است که افراد آسیب‌دیده از ناحیه زانو و کمر نباید این تمرینات را انجام دهند. چرا که در غیر این صورت آسیب‌دیدگی آن‌ها شدیدتر می‌شود.
بهترین تمرینات برای رسیدن به سیکس پک با استفاده از بارفیکس؛ انواع زیر شکم پارالل را انجام دهید
برخی از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به سیکس پک با استفاده از بارفیکس انجام می‌شوند. باید بدانید که استفاده از بارفیکس یا دستگاه خلبانی فشار زیادی به عضلات شکم وارد کرده و سرعت دستیابی به سیکس پک را افزایش می‌دهند. در انجام تمرینات به این سبک، دست‌ها باید به دستگیره بارفیکس قفل شده و بدن کاملا آویزان باشد. به این ترتیب فشار مناسبی به عضلات زیر شکم وارد خواهد شد. از جمله بهترین تمرینات برای دستیابی به سیکس پک با استفاده از بارفیکس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمرین زیر شکم پارالل پا خم
- تمرین زیر شکم پارالل پا صاف
- تمرین زیر شکم پارالل قیچی
- تمرین زیر شکم پارالل مورب
- تمرین زیر شکم پارالل قیچی پا خم
بهتر است که این تمرینات را بین 10 تا 12 بار در 3 ست تکرار کنید. توجه داشته باشید که در حین انجام این تمرینات با بارفیکس بدنتان تاب نخورد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمریناتی عالی برای دستیابی به سیکس پک با استفاده از دمبل؛ از کرانچ با دمبل تا پهلو دمبل طرفین
یکی دیگر از ابزارهای عالی برای انجام بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به سیکس پک، دمبل است. استفاده از دمبل باعث می‌شود تا عضلات شکمی به بیشتری میزان درگیر شده و رشد کنند. تمرینات مناسب با دمبل را انجام دهید و هر چند وقت یک‌بار شدت آن‌ها را بیشتر کنید. برای این کار می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کرده یا تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید. برخی از بهترین تمرینات با دمبل برای تقویت عضلات شکمی شامل موارد زیر می‌شوند:
- حرکت کرانچ با دمبل
- تمرین چرخش روسی دمبل
- تمرین کرانچ پا عمود با دمبل
- حرکت پا 90 جابه‌جایی دمبل
- تمرین پهلو دمبل طرفین
حرکت کرانچ با دمبل را در سه ست انجام دهید. به این صورت که حرکت را در ست اول 10 بار، ست دوم 12 بار و ست سوم 15 بار تکرار کنید. تمرین چرخشی روسی را نیز در ست اول با 12 تکرار، ست دوم با 15 تکرار و ست سوم با 20 تکرار انجام دهید. تعداد ست و تکرارهای تمرین کرانچ پا عمود با دمبل را مانند تمرین چرخش روسی در نظر بگیرید. حرکت کرانچ پا 90 جابه‌جایی دمبل نیز باید با تعداد ست و تکرارهای حرکت کرانچ با دمبل انجام شود. تمرین پهلو دمبل طرفین را در سه ست و در هر ست 20 بار انجام دهید.
دستیابی به سیکس پک در یک ماه؛ با تنظیم درصد چربی بدن خود در یک ماه به سیکس پک برسید!
اکنون که با برخی از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به سیکس پک آشنا شدیم، باید به یک نکته مهم اشاره کنیم. درست است که دستیابی به سیکس پک در مدت کوتاه امکان‌پذیر نیست؛ اما می‌توان در یک مدت‌زمان کوتاه به پیشرفت نسبی در این زمینه دست پیدا کرد. باید بدانید که شما امکان دستیابی به سیکس پک نسبی در یک مدت یک ماه را دارید. برای این کار درصد چربی بدن شما در کمترین حالت باید زیر 20 درصد باشد. البته این مقدار برای خانم‌ها مناسب است. برای آقایان درصد چربی باید کمتر از 14 درصد باشد.
برای رساندن درصد چربی بدن به سطح مناسب دستیابی به سیکس پک باید در رژیم غذایی خود از مواد غذایی دارای پروتئین استفاده کنید. همچنین باید میزان کربوهیدرات و چربی بدن خود را تا جای ممکن کاهش دهید. برای این کار باید از یک برنامه تمرین ترکیبی استفاده کنید به عنوان مثال می‌توانید در هفته سه نوبت تمرینات تقویت عضلات شکم و حداقل دو نوبت تمرینات هوازی انجام دهید. با انجام مداوم و منظم تمرینات طبق این برنامه طی یک ماه به سیکس پک نسبی دست پیدا خواهید کرد.
[elementor-template id=”31885″]
تهیه بهترین برنامه تمرینی برای دستیابی به سیکس پک از مجموعه فیت کلاب
در این مطلب با تعدادی از بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به سیکس پک آشنا شدیم. دستیابی به چنین هدفی زمان‌بر است. اما تحت شرایطی مانند کاهش درصد چربی به زیر 20 درصد می‌توان در مدت کوتاهی به سیکس پک دست پیدا کرد. برای تهیه یک برنامه تمرینی مناسب برای دستیابی به چنین هدفی به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. برای برقراری ارتباط با کارشناسان فیت کلاب با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
چگونه می‌توان به هدف نمایان کردن سیکس پک دست پیدا کرد؟
مهم‌ترین عوامل برای دستیابی به این هدف ورزش منظم و تغذیه سالم است.
بهترین تمرینات برای دستیابی به سیکس پک کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به حرکت کرانچ پا عمود با دمبل، کرانچ دوچرخه، زیر شکم پا جمع روی نیمکت، زیر شکم پا قیچی، پلانک پهلو و پلانک تک پا اشاره کرد.
تمرینات مناسب برای دستیابی به سیکس پک با استفاده از بارفیکس کدام‌اند؟
برخی از این تمرینات شامل انواع تمرینات زیر شکم پارالل پا خم، پا صاف، قیچی، مورب و قیچی پا خم می‌شوند.
تمرینات مناسب برای دستیابی به سیکس پک با استفاده از دمبل کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به حرکات تمرینی کرانچ با دمبل، چرخش روسی دمبل، کرانچ پا عمود با دمبل، پا 90 جابه‌جایی دمبل و پهلو دمبل طرفین اشاره کرد.