شاید تا به حال برای خودتان یا اطرافیانتان این سوال پیش آمده باشد که چرا با وجود اینکه سخت تلاش و ورزش می‌کنید، نتیجه چندان قابل قبولی نمی‌گیرید؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که ورزش خوب است؛ اما به تنهایی کافی نیست. در واقع غیر از ورزش عوامل متعدد دیگری نیز وجود دارند که بر روی افزایش بهره‌وری از تمرینات تاثیر زیادی می‌گذارند. بنابراین اگر می‌خواهید هرچه زودتر به اهداف ورزشی‌تان دست یابید، ادامه مطلب را همراه با فیت کلاب مطالعه کنید تا با بهترین راهکارها و تکنیک‌ها برای افزایش بهره‌وری از تمرینات آشنا شوید.
از تکنیک تنفس استفاده کنید | درست نفس بکشید!
یکی از مهم‌ترین راهکارهای افزایش تاثیرگذاری ورزش استفاده از تکنیک تنفس است. قبل از هر چیز باید بدانید که نفس کشیدن از طریق بینی بسیار مهم است. تنفس با بینی باعث می‌شود که بهتر نفس بکشید، در نتیجه عملکرد بهتری در حین ورزش خواهید داشت. در ضمن از استرستان نیز می‌کاهد. از طرفی اگر با دهان نفس بکشید، دهانتان خشک شده و تنفس برایتان دشوارتر می‌شود و زودتر نیز تشنه می‌شوید.
روز را با ورزش آغاز کنید | لذت ورزش اول صبح!
ورزش کردن در هنگام صبح، وقتی تازه از خواب بیدار شده‌اید، باعث می‌شود تا در طول روز نشاط کافی داشته باشید؛ یعنی به عبارتی روزتان را می‌سازد. اگر روز خود را با ورزش شروع کنید، انرژی‌تان برای انجام کارها در طول روز افزایش می‌یابد. در نتیجه با افزایش بهره‌وری مواجه می‌شوید. بهتر است که قبل از ورزش صبحانه بخورید یا اگر فرصت ندارید، حداقل با یکی دو خرما سطح انرژی بدنتان را بالا ببرید.
مدیتیشن کنید | ذهنتان را آرام کنید!
مدیتیشن ذهن شما را آرام و استرس را از شما دور می‌کند. مدیتیشن باعث می‌شود که تمرکز بیشتری داشته باشید. بنابراین انجام مدیتیشن قبل از ورزش باعث می‌شود که بدنتان کاملا برای ورزش آماده شود و در طول مدت ورزش تمام تمرکز و توانتان را بر روی تمرینات بگذارید. به این ترتیب بهره‌وری شما از ورزش روزانه‌تان نیز افزایش می‌یابد. در ضمن مدیتیشن تمرکز بر روی سایر کارهای روزانه را نیز بالا می‌برد. در نتیجه شما تبدیل به فردی منظم‌تر با ذهنی آرام‌تر می‌شوید.
قبل از ورزش قهوه بنوشید | تاثیر قهوه بر روی بهره‌وری ورزشی!
قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های دنیا محسوب می‌شود که در ایران نیز طرفداران خاص خود را دارد. خوردن قهوه باعث افزایش روند سوخت‌وساز بدن می‌شود. از طرفی بر روی سیستم عصبی نیز تاثیرگذار است. اگر یک الی نیم ساعت قبل از ورزش قهوه بنوشید، غلظت پلاسمای خون شما افزایش می‌یابد. در نتیجه بدن بیشتر از قبل ذخایر چربی خود را طی انجام حرکات ورزشی می‌سوزاند. قهوه تمرکز را افزایش می‌دهد و به بهبود و تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند. اگر قبل از ورزش قهوه بنوشید، در حین ورزش و پس از آن کمتر احساس خستگی می‌کند. بنابراین درد عضلانی شما نیز کمتر می‌شود.
در ضمن محققان به نوشیدن قهوه در حین ورزش نیز توصیه می‌کنند؛ به خصوص اگر ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید. در هنگام انجام ورزش‌های هوازی اکسیژن زیادی مصرف می‌شود و در اثر کمبود اکسیژن، بدنتان زود احساس خستگی می‌کند. نوشیدن قهوه کمک می‌کند تا خستگی کاهش یابد. یادتان باشد که به هیچ وجه بعد از ورزش قهوه ننوشید. چون در حالت عادی پس از ورزش ضربان قلب به شدت افزایش می‌یابد. نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار باعث بدتر شدن عارضه تپش قلب و در نتیجه ایجاد تنش عصبی و اختلال در خواب می‌شود.
بعد از ورزش، خود را تقویت کنید | پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش را فراموش نکنید!
تغذیه بعد از ورزش نقش بسیار مهمی در ریکاوری بدن دارد. بدن بعد از ورزش ذخایر گلوکوژن خود را از دست می‌دهد و خسته می‌شود. از طرفی پروتئین زیادی نیز حین ورزش از دست می‌رود. بنابراین شما باید پس از اتمام ورزش با خوردن برخی خوراکی‌های خاص این کمبودها را جبران کنید تا سرعت ریکاوری بدن افزایش یابد. بهترین خوراکی‌های بعد از ورزش عبارتند از:
- سیب‌زمینی شیرین
- سفیده تخم‌مرغ
- نان سبوس‌دار
- میوه‌هایی مثل سیب، موز، توت و غیره
- سالمون و ماهی تن
- فیله مرغ
- ماست یونانی
- آجیل
- خوراک لوبیا
در ضمن یادتان باشد که حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید تا بدنتان دهیدراته نشود.
استرس را از خود دور کنید | سبک زندگی آرام را انتخاب کنید!
درست است که ورزش کردن با ترشح هورمونی به نام «اندورفین» باعث حال خوب شده و استرس را کاهش می‌دهد، اما اگر سبک زندگی سالمی نداشته باشید، حتی با وجود ورزش نیز ممکن است به استرس و اضطراب شدید دچار شوید. در این صورت نه تنها عملکرد ورزشی‌تان زیر سوال می‌رود، بلکه کل سیستم ایمنی بدن شما نیز درگیر می‌شود. بنابراین سعی کنید با روش‌هایی مثل مدیتیشن نیم‌روزی اضطراب و استرس را از خود دور کنید.
حین ورزش گوشی تلفن را کنار بگذارید |حواستان فقط به ورزش باشد!
یکی از معضلاتی که امروزه در باشگاه‌ها وجود دارد، استفاده از تلفن همراه است. ورزش کردن صرفا یک فعالیت جسمی نیست، بلکه بر روی روح و روان ما نیز تاثیر می‌گذارد. بنابراین ما باید حین ورزش هم از لحاظ جسمی و هم از نظر روحی کاملا آماده باشیم. استفاده از تلفن همراه حین ورزش تمرکز را بر هم می‌زند و ذهن را از فضای ورزش دور می‌کند. در نتیجه بهره‌وری ورزشی کاهش می‌یابد. بنابراین ترجیحا گوشی تلفن همراه را حین ورزش کنار بگذارید.
رژیم غذایی اصولی را رعایت کنید | با خوردن غذای مناسب 60 درصد مسیر را طی می‌کنید!
رعایت رژیم غذایی صرفا به لحظات پس از ورزش محدود نمی‌شود. نوع خوراکی‌هایی که ما در طول شبانه‌روز می‌خوریم، به قدری مهم است که بسیاری از مربیان و متخصصان می‌گویند لاغری و فیتنس تنها 40 درصد به ورزش وابسته است و 60 درصد مابقی را رژیم غذایی بر عهده دارد. یکی از مهم‌ترین نکاتی که درباره رژیم غذایی صحیح باید بدانید این است که مقدار کالری دریافتی شما نباید از کالری مصرفی روزانه‌تان کمتر باشد. چون این امر باعث اضافه وزن و تجمع چربی می‌شود.
از طرفی نوع غذاهایی که می‌خورید نیز تاثیر زیادی بر تناسب اندام دارد؛ مثلا قند و شکر و سایر شیرینی‌جات، غذاهای سرخ‌کردنی و غذاهای فست‌فودی بهتر است به طور کامل از منوی غذایی شما حذف شوند یا به حداقل برسند. از طرفی پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی و فیبر کافی نیز باید به بدن انسان برسد. برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی بهتر است به مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. چون رژیم هرکس با توجه به وزن، شرایط بدنی، میزان ورزش روزانه، بیماری‌ها و مسائل ژنتیکی با دیگری متفاوت است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
خوب بخوابید | تاثیر فوق‌العاده خواب کافی بر روی آرامش روان!
بدن یک بزرگسال روزانه به 7 الی 9 ساعت خواب کامل احتیاج دارد که بهتر است عمده این مدت هم بین ساعت 11 الی 6 صبح باشد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید خواب ناکافی یا نامناسب باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین اگر خوب بخوابید، در کنار ورزش به سلامتی و تناسب اندام خود نیزکمک کرده‌اید.
از طرفی خواب خوب و کافی باعث افزایش تمرکز در افراد می‌شود و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. در نتیجه می‌توان گفت به طور مستقیم بر روی افزایش بهره‌وری ورزش تاثیر دارد. در ضمن افرادی که خوب می‌خوابند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در آن‌ها کمتر است. یکی دیگر از مشکلاتی که خواب ناکافی و ناسالم ایجاد می‌کند، بروز افسردگی و مشکلات روحی و روانی است. اگر خواب کافی داشته باشید، امنیت بدن شما نیز افزایش پیدا می‌کند.
چگونه یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی صحیح و اصولی داشته باشم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره بهترین راهکارها و تکنیک‌ها برای افزایش بهره‌وری از تمرینات صحبت کردیم. با وجود اینکه ورزش فواید متعددی برای سلامتی جسم و روح دارد، اما اگر موارد دیگری مثل رژیم غذایی به درستی رعایت نشود، از تاثیرش کاسته می‌شود. اگر می‌خواهید بهره‌وری ورزشی‌تان افزایش یابد، بهتر است که در طول روز یک بار مدیتیشن کنید؛ استرس را از خود دور کنید؛ قبل از ورزش یا حین ورزش هوازی قهوه بنوشید و خواب کافی داشته باشید.
اگر به دنبال یک برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی اصولی و صحیح می‌گردید، به جای درستی مراجعه کرده‌اید. فیت کلاب با سال‌ها تجربه در زمینه ارائه تمرینات ورزشی و رژیم غذایی اصولی می‌تواند در مسیر لاغری و تناسب اندام به شما کمک کند. فرقی نمی‌کند که در کجای کشور زندگی می‌کنید؛ در هر صورت می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090051 یا به صورت اینترنتی با کارشناسان فیت کلاب در ارتباط باشید و از مشاوره‌هایشان بهره ببرید. اولین مشاوره شما با کارشناسان فیت کلاب به طور رایگان انجام خواهد شد. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره ببرید.
سوالات متداول
چه کارهایی باعث افزایش بهره‌وری ورزشی می‌شوند؟
کارهایی مثل مدیتیشن، رعایت اصول تغذیه، خوردن قهوه قبل از ورزش، خوردن مواد پروتئینی و کربوهیدرات‌دار بعد از ورزش، خواب کافی و مناسب، دور کردن استرس از خود و غیره باعث افزایش بهره‌وری ورزش می‌شوند.
قهوه را قبل از ورزش بنوشیم یا بعد از ورزش؟
طبق توصیه محققان نوشیدن قهوه حدود نیم ساعت قبل از ورزش به افزایش بهره‌وری کمک می‌کند و از خستگی و دردهای عضلانی بعد از ورزش می‌کاهد. در ضمن اگر ورزش هوازی انجام می‌دهید، می‌توانید حین ورزش نیز قهوه بنوشید؛ اما نوشیدن قهوه بعد از ورزش را توصیه نمی‌کنیم. چون تپش قلب را بالا برده و باعث اختلال در خواب می‌شود.
بعد از اتمام ورزش چه خوراکی‌هایی بخوریم؟
در حین ورزش از ذخیره گلوکوژن و همین‌طور پروتئین بدن کاسته می‌شود. به همین دلیل باید بعد از اتمام ورزش خوراکی‌هایی را بخورید که این کمبود را جبران کنند؛ مثل سفیده تخم‌مرغ، سیب‌زمینی شیرین، نان سبوس‌دار، خوراک لوبیا، فیله مرغ و غیره.
