بدنسازی یک راه عالی برای افزایش توده عضلانی، کاهش چربی و بهبود سلامت و تندرستی عمومی است. بدنسازی به شما کمک می‌کند تا به اندامی چشم نوازتر و قوی‌تر برسید و همچنین از سلامت قلب و عروق بهتر، تراکم استخوان بالاتر و سیستم ایمنی قوی‌تر برخوردار شوید. اگر برای شروع ورزش در خانه به دنبال یک برنامه بدنسازی هستید، این مقاله از فیت کلاب به شما اختصاص یافته است. در این مقاله مفیدترین تمرینات بدنسازی برای افراد مبتدی در خانه و مراحل آنها را گام به گام بیان می‌کنیم.
نکات مهم برای افراد مبتدی؛ ایجاد انگیزه و استمرار در کار
برای اینکه از تمرینات و برنامه خود بیشترین بازدهی را کسب کنید باید نکاتی را در مسیر تناسب اندام رعایت کنید. در این بخش به دو نکته کلیدی اشاره می‌کنیم.
ریکاوری: استراحت و ریکاوری به همان اندازه تمرینات بدنسازی برای عضله سازی اهمیت دارد. عضلات برای ریکاوری و ترمیم بعد از تمرین به زمان نیاز دارند، پس حتما روزهای استراحت را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید. سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید تا ریکاوری عضلات و تعادل هورمونی در بدن شما برقرار شود. همچنین می‌توانید حرکات کششی یا سایر تمرین‌های ریکاوری مانند یوگا یا مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به کاهش درد عضلانی و بهبود سلامت کلی کمک کند.
پایش پیشرفت: پیگیری پیشرفت شما در بدنسازی بخش مهمی از با انگیزه ماندن و دیدن نتایج است. ترکیب بدن و وزن خود را به طور منظم بسنجید و با یادداشت وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، تکرارها و تمریناتی که انجام می‌دهید، پیشرفت خود را ثبت کنید. تغییرات کوچک در قدرت و ترکیب بدن به زمان نیاز دارد، بنابراین پیگیری پیشرفت می‌تواند انگیزه و تمرکز لازم برای ماندن در مسیر تناسب اندام را ایجاد کند. به یاد داشته باشیدکه صبر و حوصله و کمک گرفتن از مربیان حرفه‌ای رمز موفقیت در تناسب اندام است.
انجام درست تمرینات؛ تاثیر بیشتر آن نسبت به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر
اگرچه بلند کردن وزنه‌های سنگین از همان ابتدا وسوسه انگیز است، اما تمرکز بر روی فرم مناسب بدن برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن عضله ضروری است. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با تسلط بر روش انجام تمرینات، وزن دمبل یا هالتر را به تدریج افزایش دهید. روی وضعیت بدنی خوب، حرکات کنترل شده و دامنه کامل حرکت تمرکز کنید تا ماهیچه‌ها را به درستی هدف قرار دهید.
حرکات ورزشی خانگی برای تازه کارها؛ روش درست تمرینات را یاد بگیرید
برای مبتدیانی که علاقه‌مند به انجام تمرین بدنسازی در خانه هستند، در این بخش 9 تمرین برای شروع کار معرفی شده است. برای رسیدن به نتایج بهتر باید هر حرکت را به درستی و مطابق روش آن انجام دهید. به یاد داشته باشید که داشتن استایل درست در انجام تمرینات بسیار مهم است. پس ابتدا نحوه قرار گرفتن صحیح بدن را در هر حرکت رعایت کنید و سپس به انجام تمرینات بپردازید. در ادامه تمرینات بدنسازی برای افراد مبتدی در خانه را معرفی می‌کنیم.
1. تمرین پوش آپ (Push-up)
عضلات هدف: قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر بازو
روش انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود. سپس با فشار به بازوها به حالت اولیه برگردید. در حالت اولیه باید دست‌ها صاف و کشیده و آرنج کاملا باز باشد.
2. تمرین اسکات (Squats)
عضلات هدف: چهارسر ران، همسترینگ و باسن
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به عقب، مانند نشستن روی صندلی پایین بیاورید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید. اکنون با فشار دادن پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. در حالت صعود باید زانوها کاملا صاف باشند.
[elementor-template id=”31890″]
3. تمرین لانژ (Lunges)
عضلات هدف: چهارسر ران، همسترینگ و باسن
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با یک پا یک قدم به جلو بردارید. بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. در هر تمرین زانوی پای عقبی باید نزدیک و موازی با زمین قرار بگیرد.
4. تمرین زیر بغل با دمبل (Dumbbell Rows)
عضلات هدف: پشت، دوسر بازو و شانه‌ها
روش انجام: یک دمبل را در یک دست بگیرید و زانوی مقابل و دست را روی یک نیمکت یا سطح محکم قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل را به سمت قفسه سینه بکشید. تیغه‌های شانه را در حین بالا بردن دمبل به هم فشار دهید. سپس وزنه را پایین بیاورید و برای دست مقابل نیز حرکت را تکرار کنید.
5. تمرین پلانک (Plank)؛ از بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد مبتدی در خانه
عضلات هدف: عضلات هسته، شانه‌ها و پشت
روش انجام: به صورت دراز کش رو به زمین قرار بگیرید. ساعدهای خود را طوری روی زمین بگذارید که آرنج‌ها زیر شانه‌ها مستقر شوند به گونه‌ای از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرند. سعی کنید وضعیت پلانک را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. با قوی‌تر شدن عضلات بدن می‌توان مدت زمان این تمرین را به تدریج افزایش دهید.
6. تمرین پل باسن (Glute Bridges)
عضلات هدف: عضلات لگن، همسترینگ و هسته مرکزی
روش انجام: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاها را صاف روی زمین و به اندازه عرض باسن باز کنید. اکنون با فشار بر پاشنه‌های خود، باسن را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم باشند. پس از چند ثانیه باسن خود را پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
7. تمرین کوهنوردی (Mountain climbers)
عضلات هدف: عضلات شانه، سه‌سر بازو، سینه، سراتوس قدامی و عضلات شکم
روش انجام: برای شروع، چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست‌ها و نوک انگشتان پا در تماس با زمین باشند. سپس زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید به قفسه سینه بکشید. چند ثانیه مکث کنید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
8. تمرین بازو با دمبل (Dumbbell bicep curls)
عضلات هدف: عضلات دوسر بازو و ساعد
روش انجام: برای انجام بازو با دمبل، یک دمبل را طوری نگه دارید که کف دست به سمت بالا باشد. در حالت اولیه دست‌ها با دمبل رو به پایین و آرنج کاملا صاف و کشیده باشند. به آرامی وزنه را با خم کردن آرنج به سمت بالا جمع کنید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه پایین بیاورید. در هنگام بالا بردن، عضلات جلو بازو فعال می‌شوند.
9. تمرین پشت بازو دمبل خم (Dumbbell tricep kickbacks)
عضلات هدف: سه‌سر بازو
روش انجام: برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. سپس زانوهای خود را کمی خم کنید و کمر را به جلو سوق دهید. در این حالت پشت صاف و نیم تنه بالا باید تقریباً موازی با زمین باشد. دست‌ها را به پهلوهای خود نزدیک و آرنج‌ها را با زاویه 90 درجه خم کنید. در ادامه، آرنج ها را باز کنید تا دست به سمت عقب حرکت کند. در این حرکت بازوها باید ثابت و تنها ساعد به عقب برود.
بهترین بازدهی در کوتاه مدت با دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب!
در این مقاله به بررسی تمرینات بدنسازی برای افراد مبتدی در خانه پرداختیم. بدنسازی یک علم وسیع است که موفقیت شما در آن بستگی به تسلط به انواع تمرینات بدنسازی، آگاه بودن به متابولیسم، آشنا بودن به انواع رژیم غذایی و سایر نکات مهم دارد. اگر به علم بدنسازی آشنایی ندارید و مطمئن نیستید که بدنسازی را باید از کجا شروع کنید، مشاوره بگیرید. دریافت مشاوره تخصصی و ارتباط با مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی اختصاصی کمک کند.
مربی می‌تواند فرم مناسب بدن در هنگام تمرینات را به شما آموزش دهد و شما را به پایبندی به اهدافتان ترغیب کند. کمک گرفتن از مربی می‌تواند پشتیبان و انگیزه شما برای رسیدن به اهداف بدنسازی باشد. برای دریافت مشاوره تخصصی و برنامه سفارشی از فیت کلاب با شماره تلفن 02191090095 در ارتباط باشد.
[elementor-template id=”25478″]
سوالات متداول
بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد مبتدی در خانه کدام است؟
تمرینات سبک و تاثیرگذار برای افراد مبتدی در این مقاله بیان شده است. تمرینات را با وزنه‌های سبک شروع کنید و زمانی که بر روش انجام حرکات تسلط پیدا کردید، به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. روی فرم صحیح بدنی، حرکات کنترل شده و رژیم غذایی مناسب تمرکز کنید.
آیا در 4 هفته می‌توان حجم عضلات را افزایش داد؟
بیشتر افراد مبتدی در عرض هشت هفته می‌توانند به رشد عضلانی قابل توجهی دست یابند. با برخوردار بودن از برنامه مناسب، کمک گرفتن از مربیان حرفه‌ای و داشتن برنامه غذایی مناسب می‌توانید در کوتاه مدت نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.
آیا سه روز در هفته تمرین برای افراد مبتدی کافی است؟
اگر مبتدی هستید 3 روز تمرین بدنسازی در هفته ایده‌آل است. اما افراد باتجربه‌تر معمولا روزهای تمرین بیشتری را به برنامه خود اضافه می‌کنند. برای افراد مبتدی وجود روزهای استراحت و ریکاوری در برنامه بدنسازی بسیار ضروری است.