بسیاری از مردم در نزدیکی باشگاه‌های بدنسازی زندگی نمی‌کنند و یا به دلیل مشغله کاری و یا شرایط مالی امکان عضویت در باشگاه را ندارند. گاهی نیز به مدت طولانی به مسافرت می‌روید و دور ماندن از تمرینات تناسب اندام تاثیر منفی بر سلامت و آمادگی جسمانی شما دارد. بنابراین بهتر است تمرینات بدنسازی با تجهیزات کم را بلد باشید تا به صورت روزانه و بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی آنها در خانه انجام دهید. انجام درست تمرینات و ادامه دادن برنامه بدنسازی در کوتاه مدت تاثیرات چشمگیری به همراه دارد. این مقاله از فیت کلاب به معرفی چند تمرین بدنسازی بدون استفاده از تجهیزات باشگاهی اختصاص یافته است.
تناسب اندام بدون تجهیزات باشگاهی؛ عوامل تاثیرگذار در بازدهی تمرینات
عضله سازی یا هیپرتروفی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که فرایند سنتز پروتئین بیشتر از تجزیه پروتئین در عضلات بدن باشد. این روند سبب افزایش تدریجی پروتئین به صورت توده عضلانی می‌شود. اما مکانیسم دقیق رشد عضلات چگونه است؟ اولین عامل ضروری در رشد ماهیچه‌ها مقاومت و تنش عضلانی است.
هنگامی که در حال انجام یک تمرین مقاومتی مانند اسکات با وزن بدن هستید، عضلات شما در مرحله حرکت اسکات رو به پایین و بالا با فشار فیزیکی روبرو می‌شوند. این تنش و مقاومت اثر عضله سازی بر بدن دارد. یکی دیگر از عوامل کلیدی در عضله سازی ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی یا ریز پارگی در بافت‌های عضلانی است. ریزپارگی‌ها که به دلیل فشار بدنسازی ایجاد می‌شوند عامل مهمی در ترشح فاکتورهای رشد عضلانی هستند. فاکتورهای رشد نیز به نوبه خود عامل محرک تکثیر سلولی و افزایش تعداد سلول‌های ماهیچه‌ای به حساب می‌آیند.
استرس متابولیک و اهمیت آن در برنامه تمرینی؛ راهی برای تقویت عضلات
در تمرینات با شدت بالا فیبرهای عضلانی از متابولیسم بی‌هوازی برای ایجاد انرژی و برقراری سرعت و حالت انفجاری استفاده می‌کنند. یکی از مزایای تمرینات بی‌هوازی این است که باعث بالا بردن استرس متابولیک و تجمع لاکتات برای تحریک عضله سازی می‌شوند. در کنار تمرینات بی‌هوازی باید تمرینات هوازی نیز در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا از مزایای هم‌افزایی این تمرینات بهره‌مند شوید. به عنوان مثال، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره‌های کوتاه مدت تمرینات هوازی شدید هستند تا ضربان قلب شما را به حداقل 80 تا 90 درصد حداکثر ظرفیت خود برسانند. با یک برنامه کامل، تمرینات هوازی و بی‌هوازی به گونه‌ای تنظیم می‌شوند که فرد را در ساخت عضلات کمک کنند.
انواع تمرینات بدنسازی با تجهیزات کم؛ عضلات هدف و روش انجام درست
در این بخش از مقاله 6 تمرین بدنسازی موثر برای افزایش حجم عضلانی معرفی شده است. این تمرینات به تجیهزات باشگاهی نیاز ندارند. در انجام تمرینات بدنسازی بسیار با حوصله باشید. سعی کنید حرکات را بسیار آرام و با قدرت انجام دهید. در حین انجام تمرین نباید مفاصل کشیده شوند. بلکه به با تکیه بر وزن بدن حرکات را انجام دهید.
1. تمرین سی سی اسکات (Sissy squat)
سی سی اسکات یک ورزش کلاسیک برای تقویت چهارسر ران است. بر خلاف نام آن، سی سی یک تمرین سخت است که عضلات ران را کاملا تحت فشار قرار می‌دهد. از آنجایی که این تمرین بسیار چالشی است، تنها برای تمرین با وزن بدن ایده آل است و استفاده از دمبل و هالتر برای آن توصیه نمی‌شود.
روش انجام: در تمرین اسکات حفظ تعادل اهمیت دارد. برای شروع، در کنار یک دیوار یا ستون بایستید. روی نوک انگشتان پا بلند شوید. لگن خود را به جلو فشار دهید و پشت را به عقب حرکت دهید. سپس تا جایی که می‌توانید چمباتمه بزنید (حالت اسکات). پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید زانوهای خود را به سمت جلو و فراتر از انگشتان پا فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و دوبار به موقعیت اولیه برگردید.
2. تمرین هیپ تراست (Single-leg hip thrust)
تمرین هیپ تراست سبب درگیر شدن همسترینگ و عضلات باسن می‌شود. این تمرین با هالتر هم انجام می‌شود، اما می‌توان با وزن خود بدن ماهیچه‌های هدف را فعال کرد.
روش انجام: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید. سپس یک پا را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این موقعیت شروع شماست. در ادامه، پای دیگر را در حالی‌که کف پا بر زمین قرار دارد بالا بیاورید تا زانوی شما هم راستای لگن شده و در یک خط مستقیم قرار بگیرد. زانوی خم شده را هرچه بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید. در نهایت، باسن خود را به زمین برگردانید و چندین بار حرکت را تکرار کنید.
3. تمرین اسکات دوچرخه سوار (cyclist squat)
اسکات سیکلیست یا دوچرخه سوار یک تمرین عالی برای رشد عضلات چهارسر ران است. این تمرین، حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را تکرار می‌کند. دوچرخه سواران حرفه‌ای علی‌رغم تمرینات قدرتی کم، ران‌های حجیم و عضلانی دارند.
روش انجام: چیزی شبیه یک کتاب ضخیم را روی زمین قرار دهید. با پاشنه‌های خود روی کتاب بایستید. پاها فقط چند سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند. بدن خود را از جمله پشت و زانوها را صاف نگه دارید. حالا تا جایی که می‌توانید به صورت اسکات زانوها را خم کرده و پایین بیاید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به آرامی بلند شود. طبق برنامه خود چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
4. تمرین ددلیفت تک پا (Single-leg RDL)
ددلیفت رومانیایی (RDL) یک تمرین تعادلی و قدرتی برای عضلات خلفی است که معمولا با هالتر یا دمبل انجام می‌شود. انجام این تمرین سبب افزایش بار عضلانی و درگیری بیشتر باسن و همسترینگ می‌شود.
روش انجام: برای شروع، بایستید و وزن خود را روی پای راست قرار دهید. اکنون به جلو خم شوید و پای چپ را از زمین جدا کرده و به سمت عقب برانید. عضلات همسترینگ خود را منقبض کنید. نیم تنه بالا صاف و کشیده باشد. چند ثانیه مکث کنید و پای چپ را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
5. تمرین لانژ (Step-through lunge)
لانژ یکی از تمرین‌های چالشی برای پایین تنه است. با چندین بار جابجایی وزن در هر تکرار، این کار موجب فعال شدن عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران می‌شود. تمرین لانژ بدون تکیه بر دمبل یا هالتر حجم عضلانی را افزایش می‌دهد.
روش انجام: بایستید پاها جفت و دست‌ها نزدیک بدن باشند. مستقیم رو به جلو نگاه کنید. اکنون یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پاهای خود را خم کنید. زانوی عقب خود را تا نزدیک سطح زمین پایین بیاورید. چند ثانیه صبر کنید. سپس، با فشار بر پای جلو بلند شوید و به وضعیت اولیه برگردید. این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید. هنگام حرکت بین لانژهای جلو و عقب، دست شما زمین را لمس نکند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
6. تمرین ساق پا (Single-leg calf raise)
تمرین‌های ساق پا راهی ایده‌آل برای فرم دادن به عضلات پا به شمار می‌روند. این تمرین ساده راه خوبی را برای درگیر کردن ساق پا بدون استفاده از دستگاه یا هالتر است.
روش انجام: با یک پا روی لبه یک پله بایستید. در صورت لزوم می‌توانید از دست‌های خود هم برای تعادل استفاده کنید. زانوهای خود را صاف نگه دارید. اکنون پاشنه پا را پایین بیاورید تا پایین‌تر از سطح انگشتان پا قرار بگیرند. حالا با فشار به کف پا پاشنه را به سمت بالا حرکت دهید. این کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب جهت رسیدن تضمینی به اهداف بدنسازی
مشاوره بدنسازی نقش مهمی در تنظیم برنامه بدنسازی و رژیم غذایی دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید یا باتجربه، همراهی یک مربی در کنار شما تفاوت قابل توجهی در دستیابی به اهداف تناسب اندام ایجاد کند. تخصص و دانش مربی برای تنظیم یک برنامه اختصاصی متناسب با شرایط جسمی، نیازها و اهداف شما ضروری است. مربیان درک عمیقی از تکنیک‌های بدنسازی و تاثیر آنها بر بدن دارند. آزمون و خطا کردن در مسیر تناسب اندام و تکرار حرکات‌بی هدف تنها وقت و انرژی شما را تلف می‌کند. بنابراین حرکت کردن با اعتماد بنفس بالاتر و بازدهی بیشتر مستلزم گام برداشتن آگاهانه و درست در مسیر تناسب اندام است. برای دستیابی به این اهداف و مزایا، می‌توانید از طریق شمار ه تلفن 02191090095 با تیم حرفه‌ای فیت کلاب در تماس باشید.
سوالات متداول
آیا عضله سازی بدون استفاده از تجهیزات باشگاهی امکان‌پذیر است؟
بله امکان افزایش حجم عضلانی از طریق تمرینات خانگی و بدون تجهیزات نیز میسر است. تمرین با وزن بدن، نوعی تمرین مقاومتی و قدرتی برای افزایش توده عضلانی محسوب می‌شود. یک مطالعه در سال 2010 در ژورنال PLOS One نشان داد که تمرینات مقاومتی با وزن بدن و تکرار بالا نیز تاثیر بسزایی در بالا رفتن تکثیر سلولی و افزایش حجم عضلات دارند.
برای عضله سازی تکرار بیشتر موثر است یا استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر؟
به طور کلی، تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین‌تر باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. در حالی که تکرارهای زیاد با وزنه کم، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. این بدان معنا نیست که شما حتما باید به یک روش خاص تکیه کنید. استفاده از هر دو روش بهترین رویکرد برای موفقیت در بلندمدت است.
زمان‌های استراحت بین هر ست باید به چه صورت باشد؟
بر اساس مطالعه‌ای که اخیراً در مجله بین‌المللی تحقیقات سلامت عمومی منتشر شده است، استراحت‌های کوتاه‌تر بین ست‌های بدنسازی به بالا بردن استرس متابولیک و رشد بیشتر عضلات کمک می‌کند. فواصل استراحت کوتاه 60 ثانیه‌ای به عضلات شما زمان کافی هم برای ریکاوری و هم برای نگه داشتن تنش عضلانی می‌دهد.
