اگر فکر می‌کنید که تمرینات ورزشی خانگی تاثیری روی تناسب اندام ندارند، بهتر است در تفکرات خود تجدیدنظر کنید. تمرینات ورزشی در منزل، اگر به درستی اجرا شوند، تاثیر بسیار زیادی دارند؛ حتی وقتی که وزنه‌ای در اختیار نداشته باشید و فقط از وزن بدنتان استفاده کنید. بنابراین اگر باشگاه مورد علاقه خود را پیدا نکرده‌اید یا وقتتان کم است، فضایی را در منزل خالی کنید و برای عرق ریختن آماده شوید. در این مطلب از فیت کلاب برخی تمرینات بدنسازی بدون نیاز به باشگاه را برایتان توضیح داده‌ایم.
چه نوع تمریناتی انجام دهیم | تمرینات ما باید شامل چه حرکاتی باشند؟
اگر بخواهید طبق اصول اولیه ورزشی آغاز کنید، باید برنامه تمرینی شما ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. در تمرینات قدرتی می‌توانید از وزنه، دمبل، هالتر و دیسک استفاده کنید یا اینکه این تمرینات می‌توانند فقط با وزن بدن شما انجام شوند.
هرقدر که بیشتر تمرین کنید و قوی‌تر شوید، به همان اندازه به چالش بیشتری هم نیاز دارید؛ اما نباید در تمرینات هوازی زیاده‌روی کنید. اگر قصدتان از ورزش در منزل عضله‌سازی است، باید چند بار در هفته روی تمرینات قلبی HIIT نیز تمرکز کنید.
HIIT نوعی تمرین متناوب با شدت بالاست. این نوع تمرینات شامل چندین دور انجام حرکات با شدت زیاد است که به طور متناوب انجام شده و به طور قابل توجهی ضربان قلب را بالا می‌برند. طی تمرینات هیت ضربان قلب به دست‌کم 80 درصد بیشتر از حداکثر ضربان قلب یک فرد افزایش می‌یابد. پس از انجام تمرینات با شدت بالا دوره‌های کوتاهی از حرکاتی با شدت کمتر انجام می‌شود.
چقدر در منزل ورزش کنیم | ترکیبی از تمرینات قدرتی، کاردیو و استراحت در برنامه شما!
طبق یک بررسی در سال 2016 انجام تمرینات قدرتی حداقل 2 روز در هفته برای رشد عضلات ایده‌آل است. پس با ۲ یا ۳ روز تمرین با وزنه، ۲ روز تمرینات کاردیو و ۲ روز استراحت در منزل شروع کنید.
سعی کنید در روزهایی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، تمرینات را بین بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم کنید. از طرفی حتما حداقل 2 روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید تا ریکاوری شوید.
تمرینات با وزن بدن برای عضله سازی در خانه | با حرکات زیر متناسب شوید!
شما برای قوی‌تر شدن و عضله‌سازی بیشتر لزوما نیازی به دستگاه‌های ورزشی و باشگاه ندارید. تنها چیزی که لازم دارید، بدن خودتان و مقداری خلاقیت برای حرکت عضلات است. در ادامه به چند برنامه تمرینی در منزل اشاره می‌کنیم.
قفسه سینه | پنج ماهیچه اصلی کدام است؟
عضلات قفسه سینه که در بخش بالایی بدن قرار دارند، شامل پنج ماهیچه می‌شوند که به آن‌ها عضلات بین دنده‌ای، عضلات ساب کوستال و عضلات عرضی سینه می‌گویند. در ادامه به تمریناتی اشاره می‌کنیم که این عضلات را تقویت می‌کنند.
پوش‌آپ | از کارآمدترین تمرینات با استفاده از وزن بدن
پوش‌آپ یکی از کارآمدترین تمرینات با استفاده از وزن بدن است که می توانید برای تقویت قفسه سینه انجام دهید. هرچند این تمرین به شانه‌ها، عضلات مرکزی، کمر و پایین تنه شما نیز فشار وارد می‌کنند.
برای انجام تمرین پوش‌آپ به شکم دراز بکشید و دست ها را کمی بازتر از شانه ها روی زمین قرار دهید. با دست‌ها به زمین فشار بیاورید و شانه‌ها، تنه و پاها را بلند کنید تا زمانی که دست‌هایتان کاملا باز شوند. فقط انگشتان دست‌ها و پاها باید زمین را لمس کنند. سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریبا زمین را لمس کند. سپس این کار را تکرار کنید.
برپی | از بهترین تمرینات بدنسازی بدون نیاز به باشگاه
اگر به یک تمرین انفجاری‌تر نیاز دارید، برپی مناسب شماست. برپی بهترین تمرین ترکیبی است که با وزن بدن انجام می‌شود. در طی انجام برپی، عضلات سینه، بازوها، پشت، باسن و پاها طی یک تمرین هوازی تمام‌عیار تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
برای انجام برپی ابتدا بایستید. سپس کف دستانتان را به روی زمین بگذارید، روی کف پاها بنشینید و سپس با عقب بردن پاها حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. وقتی حرکت شنا تمام شد، دوباره پاها را جمع کنید و روی پاها بنشینید. بلند شوید و هم‌زمان با بالا بردن دستانتان یک پرش کوتاه انجام دهید. حالا دوباره حرکات را تکرار کنید.
دست‌ها | چهار گروه عضلانی برای دست
دست‌های انسان شامل چهار گروه عضلانی می‌شوند که نام‌های عضلات دوسر بازو، عضلات بازویی، عضلات پشت‌بازو و عضلات ساعد را بر روی آن‌ها گذاشته‌اند. در ادامه با تمرینات تقویت‌کننده عضلات دست آشنا شوید.
پلانک‌آپ | تقویت عضلات دوسر بازو
انجام هر کدام از انواع تمرینات پلانک بازوهای شما را قوی‌تر می کند، اما انجام پلانک آپ به طور خاص برای تقویت عضلات دوسر بازو مناسب است.
برای انجام پلانک با آرنج و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید. با تکیه به دست چپ، دست راست را بلند کرده و کف دست را بر روی زمین بگذارید و سپس با دست چپ این کار را انجام دهید. دوباره یکی‌یکی به حالت اول برگردید و چندین بار این حرکات را تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
شیب عضله سه‌سر | تقویت عضلات ساق پای
برای انجام حرکت شیب عضله سه‌سر به یک صندلی، نیمکت یا پله نیاز دارید. این حرکت به عضله سه‌سر شما فشار وارد می‌آورد؛ اما جالب اینجاست که باعث تقویت عضلات ساق پای نیز می‌شود. به همین دلیل یکی از مؤثرترین تمرینات بدنسازی بدون نیاز به باشگاه برای تقویت عضلات است.
برای انجام حرکت با نشستن روی یک صندلی شروع کنید. لبه صندلی را با دستانی که در دو طرف باسن قرار گرفته‌اند، بگیرید. خودتان را به سمت بالا بکشید تا پاهایتان صاف شوند. سپس به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها تقریبا با شانه‌ها موازی شوند. این حرکات را تکرار کنید.
پاها | دو بخش اصلی عضلات ران و ساق را درگیر کنید
پا از نظر گروه عضلانی به دو بخش تقسیم می‌شود که عبارتند از عضلات ران که بخش بالایی پا را تشکیل می‌دهند و عضلات ساق که در قسمت پایین پا قرار گرفته و خودش از دو استخوان درشت‌نی و نازک‌نی تشکیل می‌شود. در ادامه مطلب به تمریناتی اشاره می‌کنیم که بر روی عضلات پا تاثیر می‌گذارند. این نکته را در نظر بگیرید که تمرینات پا معمولا عضلات لگن، باسن و عضلات سرینی را نیز درگیر می‌کنند.
استپ‌آپ | یک تمرین ساده و مناسب برای مبتدیان
استپ‌آپ یک تمرین ساده و مناسب برای مبتدیان است که باید با استفاده از پله یا استپ ورزشی انجام دهید. حرکت استپ‌آپ عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ شما را قوی می‌کند.
برای انجام حرکت به سمت پله‌های خانه خود بروید یا اگر راه پله ندارید، جعبه محکمی در مقابل خود قرار دهید. با پای راست خود و سپس با پای چپ به سمت جعبه یا اولین پله بروید. سپس با پای راست به عقب برگردید و بعد پای چپ را عقب بگذارید. حرکت را تکرار کنید و هر بار پایی را که با آن حرکت را شروع می کنید، عوض کنید.
برای سختی بیشتر حرکت، زمانی که قدم دوم را روی جعبه یا پله برمی دارید، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
لانگ | تقویت عضلات چهارسر و باسن
ده‌ها نوع حرکت لانگ وجود دارد که می‌توانید انجام دهید، اما حتی یک لانگ کلاسیک هم عضلات چهارسر و باسن شما را تقویت می‌کند. به علاوه همسترینگ نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
از حالت ایستاده، با یک پا یک گام بزرگ به جلو بردارید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که قسمت بالای ران پای جلویی تقریبا با زمین موازی شود و زانوی عقب درست بالای زمین قرار بگیرد. با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلویی خود بلند شوید. همین کار را با پای مخالف نیز انجام دهید.
چگونه در منزل به تناسب اندام برسم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات بدنسازی بدون نیاز به باشگاه صحبت کردیم. گفتیم که نیازی نیست برای داشتن اندامی متناسب حتما به باشگاه بروید و از دستگاه‌های ورزشی استفاده کنید؛ به شرطی که طبق اصول ورزش کنید و تمریناتتان شامل مجموعه مناسبی از حرکات قدرتی، هوازی و هیت باشد.
اگر به دلایلی امکان رفتن به باشگاه را ندارید و می‌خواهید در منزل تمرین کنید، حتما از فیت کلاب کمک بگیرید. ما در مجموعه فیت کلاب به شما کمک می‌کنیم که با اصول صحیح و متناسب با شرایط زندگی و جسمانی خودتان ورزش کنید و به هدفتان برسید. این هدف می‌تواند کاهش یا افزایش وزن یا رسیدن به اندامی عضلانی باشد. کارشناسان فیت کلاب در حوزه ورزش و تغذیه برنامه‌های اختصاصی ورزشی و غذایی در اختیار شما می‌گذارند و هر زمان که بخواهید، پاسخگوی سوالات شما خواهند بود. با ثبت‌نام و تشکیل پرونده نیز می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
آیا می‌توان در منزل هم به اندامی متناسب رسید؟
بله؛ اگر ورزش را به طور اصولی و زیر نظر یک مربی باتجربه انجام دهید و در عین حال رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید، حتی می‌توانید در منزل به تناسب اندام برسید.
تمرینات ورزشی در منزل باید شامل چه حرکاتی باشد؟
تمرینات ورزشی که در منزل انجام می‌دهید، باید شامل مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی با وزنه، تمرینات کاردیو یا هوازی و همین‌طور تمرینات هیت باشد. یادتان باشد که در شروع کار حداقل دو روز در هفته را باید به استراحت اختصاص دهید.
تمرینات هیت چیست؟
تمرینات هیت به تمرینات پرفشاری می‌گویند که به صورت پشت‌سرهم انجام می‌شوند و ضربان قلب را بالا می‌برند و پس از آن‌ها باید حرکاتی با فشار کمتر اجرا شوند.
