داشتن باسنی خوش‌فرم و زیبا برای اکثر افراد به ویژه خانم‌ها تبدیل به یک آرزوی دست‌نیافتنی شده؛ اما فیت کلاب قصد دارد در این مطلب رمز و راز رسیدن به این آرزو را برای شما فاش کند. شما می‌توانید با تمرینات مقاومتی و هوازی و رعایت اصول تغذیه‌ای به باسنی خوش‌فرم برسید. اگر می‌خواهید با تمرینات کاردیو و مقاومتی برای فرم دهی باسن آشنا شوید، ادامه مطلب را همراه با فیت کلاب مطالعه کنید.
عضلات باسن را بیشتر بشناسید | آشنایی با آناتومی باسن انسان!
عضلات باسن جزو مهم‌ترین عضلات بدن به شمار میآید. زیرا علاوه بر اینکه به زیبایی و جذابیت اندام می‌افزاید، وظیفه مهم هماهنگی و حمایت از عضلات پا برای انجام حرکاتی مثل ایستادن، نشستن، راه رفتن و دویدن را نیز بر عهده دارد. عضلات باسن شامل ماهیچه‌هایی به نام سرینی است که به سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک تقسیم می‌شوند. در واقع بزرگ یا کوچک بودن عضلات سرینی است که باعث می‌شود تا باسنی برجسته یا کوچک داشته باشید. بنابراین انجام تمرینات مناسب نقش بسیار مهمی در فرم‌دهی باسن دارد.
تمرینات مقاومتی برای فرم‌دهی باسن | با تمرینات قدرتی، باسن خوش‌فرم داشته باشید!
تمرینات مقاومتی یا قدرتی را می‌توان بهترین تمرین برای داشتن باسنی خوش‌فرم و برجسته دانست. با انجام تمرینات قدرتی، عضلات باسن تقویت و در نتیجه بزرگ‌تر می‌شود. در واقع می‌توان گفت که تمرینات مقاومتی روشی برای حجیم کردن باسن به شمار میآید. در ادامه به چند نمونه از تمرینات قدرتی برای فرم دهی باسن اشاره می‌کنیم.
تمرین مقاومتی لانگ | بیشترین تأثیر بر عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی باسن
حرکت لانگ جزو حرکاتی است که هم بدون وسیله قابل انجام است و هم اینکه می‌توان با وسایلی مثل دمبل، هالتر، دیسک و غیره فشار تمرین و در نتیجه تاثیراتش را بیشتر کرد. حرکت لانگ یا لانگز بیشترین تاثیر را بر روی عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی باسن می‌گذارد. برای انجام حرکت لانگ با استفاده از وزن بدن ابتدا صاف بایستید و دست‌هایتان را به کمر بزنید. سپس پای چپ را تا آن‌جا که می‌توانید از بدن دور کرده و به عقب ببرید. نوک پنجه پای چپ را روی زمین بگذارید و زانوی پای راست را به صورت 90 درجه جلوی خود قرار دهید. سپس به حالت اول برگردید و همین کار را با پای راست تکرار کنید.
حرکت مقاومتی اسکات | از معروف‌ترین حرکات ورزشی دنیا
اسکات یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی دنیا به شمار میآید. اسکات را نیز می‌توانید به روش‌های مختلف و با وسایل متفاوت انجام دهید؛ اما ساده‌ترین نوع اسکات بدین صورت انجام می‌شود که ابتدا صاف می‌ایستید. پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز می‌کنید. باسن را کمی به عقب هل می‌دهید. بالاتنه را به سمت جلو خم می‌کنید. زانو را خم کرده و به حالت صندلی قرار می‌گیرید. دست‌ها را می‌توانید روبه‌روی سینه قلاب کنید یا به سمت روبه‌رو دراز کنید یا برای فشار بیشتر دمبل و دیسک در دست بگیرید. چند ثانیه‌ای در همان حالت باقی بمانید. به حالت اول برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
[elementor-template id=”31885″]
ددلیفت | تمرینی مقاومتی همراه با هالتر
ددلیفت یکی از تمرینات قدرتی یا مقاومتی است که به وسیله هالتر انجام می‌شود. هالتری با وزن مناسب انتخاب کنید. روبه‌روی خود روی زمین قرار دهید. به آرامی خم شوید. زانوها باید صاف و ثابت باشند. هالتر را در دست بگیرید و با حرکتی آرام صاف بایستید و هالتر را تا نزدیک شکم بالا بیاورید؛ به طوری دست‌ها کاملا صاف و جلوی بدن قرار بگیرند.
تمرینات کاردیو برای فرم‌دهی باسن |هوازی، تمرینی مناسب برای فرم‌دهی به باسن!
تمرین کاردیو یا هوازی به تمرین چربی‌سوز معروف است؛ حرکاتی که باعث آب شدن چربی‌های اضافه بدن و نمایان‌تر شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل انجام چنین تمریناتی برای افرادی که باسن‌های بزرگ دارند، بسیار مناسب است. در واقع تمرینات هوازی چربی‌های اضافه باسن را آب کرده و فرم زیبایی به باسن می‌دهد. هرچند باید یادتان باشد که در انجام تمرینات هوازی زیاده‌روی نکنید. انجام بیش از حد ورزش‌های هوازی باعث خستگی عضلانی شده و حتی ممکن است عضلات را نیز آب کند. از طرفی تمرینات کاردیو در ترکیب با سایر تمرینات مثل قدرتی بیشتر جواب می‌دهد. ترجیحا کاردیو را بعد از تمرینات مقاومتی انجام دهید. در ادامه به چند نمونه از تمرینات قدرتی برای فرم‌دهی باسن اشاره می‌کنیم:
دویدن | مادر ورزش‌های هوازی
دویدن یکی از ورزش‌هایی است که تاثیر بسیار زیادی بر روی تقویت عضلات باسن دارد. در واقع دویدن به طور کلی عضلات پایین‌تنه و شکم را درگیر می‌کند. هرچند دویدن نیز اصول و قواعد خاص خودش را دارد. اگر به فضای باز برای دویدن دسترسی ندارید، می‌توانید از تردمیل‌های باشگاه استفاده کنید؛ به شرطی که تردمیل را بر روی حالت شیب‌دار تنظیم کنید. برای اینکه برنامه دویدن سالمی داشته باشید، ابتدا از سرعت و شیب کم استفاده کنید و به تدریج این دو عامل افزایش دهید. در انتها نیز کم‌کم از سرعت و شیب بکاهید تا به شرایط اولیه برگردید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
بالا و پایین رفتن از پله | مراقب زانو و کمر خود باشید
شاید در ابتدا تعجب کنید، اما بالا و پایین رفتن از پله نوعی ورزش محسوب می‌شود. به همین دلیل است که در باشگاه‌ها وسیله‌ای به نام «استپ» وجود دارد که به جای پله مورد استفاده قرار می‌گیرد. هرچند باید حواستان باشد؛ چون بالا و پایین رفتن از پله به مقدار زیاد و بدون رعایت اصول و قواعد خاص خودش ممکن است باعث درد زانو و کمر شود.
تمرین هوازی شنا | ورزشیمناسب برای فرم دهی به باسن
یکی از بهترین ورزش‌ها برای داشتن اندامی سالم و ایده‌آل شنا است. چرا که بر روی تمامی عضلات بدن تاثیر می‌گذارد. بنابراین یکی از عضلات درگیر در ورزش شنا عضلات سرینی باسن است. از میان شیوه‌های مختلف شنا کرال پشت بیشتر از سایر روش‌ها باعث فعالیت و تقویت ماهیچه‌های باسن می‌شود.
دوچرخه | تمرین هوازی فرح بخش برای فرم دادن به عضلات باسن
دوچرخه‌سواری یکی دیگر از ورزش‌هایی است که پاهایی خوش‌تراش و باسنی خوش‌فرم برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد. شما هم می‌توانید در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید و هم در باشگاه از دستگاه دوچرخه بهره ببرید. در صورتی که هیچ‌کدام از این دو برایتان مقدور نیست، می‌توانید در منزل حرکت دوچرخه را تمرین کنید. حرکت دوچرخه به شکل‌های مختلف و در ترکیب با حرکات دیگر مثل کرانچ و شکم قابل انجام است. ساده‌ترین نوع حرکت دوچرخه بدین صورت است که به پشت بر روی زمین دراز می‌کشید. پاها و باسنتان را بالا می‌برید؛ به طوری که دیگر با زمین تماس نداشته باشند. با دست‌هایتان از کمرتان حمایت می‌کنید. سپس پاها را در هوا به حالت رکاب زدن درمی‌آورید.
[elementor-template id=”25463″]
چگونه باسنی خوش‌فرم داشته باشیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات کاردیو و مقاومتی برای فرم دهی باسن صحبت کردیم. گفتیم که مجموعه سه‌تایی عضلات باسن با نام عضلات سرینی بزرگ، متوسط و کوچک دلیل برجستگی باسن محسوب می‌شوند. اگر می‌خواهید باسن خوش‌فرمی داشته باشید، باید با انجام تمرینات کاردیو و مقاومتی پایین‌تنه، عضلات باسن را تقویت کنید تا از افتادگی باسن جلوگیری شود و چربی‌های اضافه باسن نیز آب شوند. بدین صورت باسنی برجسته و به اصطلاح برزیلی خواهید داشت.
اگر شما هم می‌خواهید باسنی برجسته و جذاب داشته باشید، علاوه بر تمرینات ورزشی باید از یک رژیم غذایی صحیح نیز پیروی کنید. داشتن رژیم غذایی به وضعیت جسمانی و همین‌طور شرایط زندگی فرد بستگی دارد. برنامه‌ریزی برای تمرینات ورزشی و رژیم غذایی باید طبق اصول و قاعده انجام شود. بنابراین شما نیاز به کارشناسانی مجرب در زمینه‌های ورزش و تغذیه دارید.
نگران یافتن کارشناسان خبره نباشید. فیت کلاب، بستری اینترنتی است که با در اختیار داشتن متخصصان فیزیولوژی و تغذیه فرصت داشتن یک زندگی سالم و اندام زیبا را در اختیار شما می‌گذارد. تنها کافیست در سایت ثبت‌نام کنید و تشکیل پرونده بدهید یا اینکه تلفن را برداشته و با مجموعه تماس بگیرید. اولین تماس و مشاوره به صورت رایگان انجام خواهد شد.
سوالات متداول
باسن انسان چه عضله‌هایی دارد؟
باسن انسان یک مجموعه سه‌تایی از عضلات دارد که با نام عضلات سرینی بزرگ، متوسط و کوچک شناخته می‌شوند. تقویت همین عضلات است که باعث برجستگی باسن می‌شود.
چه تمریناتی برای فرم‌دهی باسن مناسبند؟
تمرینات کاردیو یا هوازی و تمرینات مقاومتی یا قدرتی جزو بهترین تمرین‌ها برای داشتن باسنی خوش‌فرم به حساب می‌آیند. این دو نوع تمرین باعث تقویت عضلات پایین‌تنه یعنی پا و باسن می‌شوند و عضلات سرینی باسن را برجسته‌تر می‌کنند.
تمرینات مقاومتی برای فرم‌دهی باسن کدامند؟
تمرینات مقاومتی یا قدرتی را می‌توان بهترین تمرین‌ها برای فرم‌دهی باسن دانست. از بین مهم‌ترین تمرینات مقاومتی مناسب برای باسن می‌توان به اسکوات، لانگ و ددلیفت اشاره کرد.