شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که با حسرت به سیکس‌پک‌های ورزشکاران نگاه می‌کنید و آرزو می‌کنید که خودتان نیز چنین اندامی داشته باشید. آیا می‌دانید که اگر بخواهید و تلاش کنید، شما هم به سیکس‌پک‌های جذاب دست پیدا می‌کنید؟ در این مطلب از فیت کلاب درباره تمرینات کاردیو و مقاومتی برای تسریع در بهبود سیکس پک توضیح داده‌ایم؛ تمریناتی که شما را به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند.
سیکس پک چیست | به کدام عضلات سیکس پک می‌گویند؟
سیکس پک (Six Pack) در لغت به معنای شش تکه است. بنابراین همان‌طور که می‌دانید سیکس پک به سه جفت از عضلات شکمی گفته می‌شود که نمایان شدنشان نماد سلامتی و جذابیت است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید همه ما از ابتدا عضلات سیکس پک داریم؛ فقط به خاطر وجود چربی یا پرورش نیافتن عضلات به اندازه کافی برجسته و مشخص نیستند. بنابراین شما می‌توانید با تمرین‌های مناسب کاری کنید که سیکس پک نمایان و برجسته داشته باشید.
تمرینات هوازی یا کاردیو برای ساخت سیکس پک
حرکات هوازی یکی از بهترین تمرینات برای ساخت سیکس پک به شمار می‌آیند. کاردیو به آن دسته از تمریناتی گفته می‌شود که باعث بالا رفتن شدید ضربان قلب شده و در نتیجه خون‌رسانی را به اندام‌ها بیشتر می‌کنند. از طرفی ورزش‌های هوازی چربی‌سوزی فوق‌العاده‌ای دارند و برای لاغری بسیار مناسبند. به طور کلی ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی سریع و شنا کردن ورزش‌های کاردیو محسوب می‌شوند؛ اما تمریناتی نیز وجود دارند که می‌توانید در منزل و بدون وسایل تخصصی انجام دهید. در ادامه به چند نمونه تمرین ورزشی هوازی برای ساخت سیکس پک اشاره می‌کنیم:
حرکت پل | از معروف‌ترین و موثرترین تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات میانی بدن
حرکت پل یکی از معروف‌ترین و موثرترین تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات میانی بدن محسوب می‌شود. برای انجام پل باسن ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها کاملا صاف کنار بدن و روی زمین قرار بگیرند. حالا با فشار دست‌ها به زمین، در حالی که ستون فقرات، باسن و ران‌هایتان در یک راستا قرار دارد، باسن را از روی زمین بلند کنید و پس از کمی مکث دوباره روی زمین بگذارید. می‌توانید برای سخت‌تر کردن حرکت وقتی باسن را بلند می‌کنید، یک پایتان را با زانوی صاف از روی زمین بلند کنید و دوباره بر روی زمین بگذارید.
شنا سوئدی | از متنوع‌ترین حرکات در بین حرکات قدرتی
شنا سوئدی یکی از متنوع‌ترین حرکات در بین حرکات قدرتی محسوب می‌شود. زیرا با روش‌های متفاوتی می‌توان انجامش داد؛ هرچند به طور کلی می‌توان شنا سوئدی را به دو دسته تقسیم کرد: شنا با دست باز که عضلات سینه را بیشتر از همه درگیر می‌کند و شنا با دست جمع که بیش از بقیه بر روی عضلات پشت بازو موثر است. به طور کلی شنا سوئدی عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و در هماهنگی شکم، کمر، باسن و ستون فقرات نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. در ضمن شنا سوئدی را می‌توان یک تمرین ترکیبی خوب نیز در نظر گرفت. زیرا علاوه بر عضلات مذکور، عضلات دیگری مثل بالاتنه را نیز درگیر می‌کند.
پایه‌ای‌ترین روش انجام شنا سوئدی به این صورت است که به شکم روی زمین دراز بکشید. در حالی که تمام ستون فقراتتان صاف است، با کمک بازوها باسن را بدون اینکه بیش از حد بالا یا پایین شود، از روی زمین بلند کنید و روی کف دستانتان و نوک پاهایتان بایستید. در حین انجام این حرکات، پاها باید نزدیک به هم باشند و دست‌ها کمی از عرض شانه بازتر شوند. پس از اینکه کمی در حالت ایستاده مکث کردید، به آرامی سینه‌تان را به زمین نزدیک کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. در هنگام پایین آمدن نیز ستون فقرات باید صاف باشد.
طناب زدن | ورزشی هوازی برای افزایش توان و استقامت عمومی بدن
طناب زدن، ورزشی هوازی است که توان و استقامت عمومی بدن را بالا می‌برد. درست است که این ورزش بیشتر از همه ساق پاها را درگیر می‌کند، اما از آن‌جا که چربی‌سوزی بسیار بالایی دارد، برای عضلات میان‌تنه و شکم و برجسته شدن سیکس پک‌ها نیز مفید است. انتخاب نوع طناب نکته بسیار مهمی در ورزش طناب‌زنی است. طناب باید از نظر جنس و اندازه کاملا مناسب باشد. هنگام طناب زدن مچ دست‌ها باید با بدن زاویه 45 درجه بسازند و دست‌ها حدود 30 سانتی‌متر از بدن فاصله بگیرند. وقتی می‌خواهید طناب را بچرخانید، مچ دست‌هایتان را حرکت دهید. نیازی به چرخاندن کامل دست‌ها نیست. مهم استمرار در طناب زدن و انجامش به روش صحیح است. بنابراین نیازی نیست که سرعت طناب‌زنی را به قدری بالا ببرید که دچار مشکل شوید یا نفس کم بیاورید.
غیر از روش ساده و معمول، طناب‌زنی را می‌توانید به روش‌های مختلفی مثل تک‌پا، زیگزاگ، برعکس، یک‌پا دوپا، پاشنه و غیره انجام دهید.
[elementor-template id=”25478″]
حرکت کوهنورد | حرکتی ترکیبی برای افزایش قدرت بدن
حرکت کوهنورد که در زبان انگلیسی به آن Mountain Climber می‌گویند، علاوه بر اینکه یک حرکت هوازی محسوب می‌شود، حرکتی ترکیبی هم به شمار می‌آید. زیرا به طور هم‌زمان چندین گروه عضلانی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای انجام حرکت کوهنورد ابتدا باید چهار دست و پا روی زمین بنشینید. سپس زانوها را از روی زمین بلند کنید. اگر زانودرد دارید، کمی زانوها را خم کنید. سپس زانوی پای راست را به شکم نزدیک کنید و سر جایش برگردانید و همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکات باید به صورت پشت‌سرهم انجام شوند.
تمرینات مقاومتی برای ساختن سیکس پک | تمرینات قدرتی انجام دهید تا سیکس پک داشته باشید!
هرچقدر که تمرینات هوازی با سرعت در ارتباط است، به همان اندازه تمرینات مقاومتی به قدرت بدنی تکیه دارد. به همین دلیل به این نوع حرکات، تمرینات قدرتی نیز می‌گویند. تصور اکثر افراد چنین است که تمرینات قدرتی صرفا به کار با وزنه و دمبل ختم می‌شود، اما این تصور اشتباه است. تمرینات قدرتی با تکیه بر وزن بدن باعث افزایش قدرت، استقامت و مقاومت بدن شده و نوعی تمرین مکمل در کنار تمرینات اصلی محسوب می‌شود.
از طرفی یکی از مهم‌ترین وظایف تمرینات قدرتی کاهش وزن است. بهتر است این نکته را بدانید که تمرینات قدرتی حتی بیشتر از تمرینات هوازی باعث چربی‌سوزی می‌شوند. بنابراین چنین تمریناتی در برجسته کردن عضلات سیکس پک نقش مهمی دارند. هرچند باید بدانید که زیاده‌روی در تمرینات مقاومتی ممکن است باعث از بین رفتن توده‌های عضلانی بدن شود. در ادامه به چند نمونه از تمرینات قدرتی برای ساخت سیکس پک اشاره می‌کنیم:
برپی | از ابتدایی‌ترین حرکات قدرتی
برپی یکی از ابتدایی‌ترین حرکات قدرتی محسوب می‌شود که بیشتر از همه عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت برپی ابتدا باید صاف بایستید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس زانوها را به جلو خم کرده و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. با یک پرش، پاها را به عقب برانید و به حالت پلانک بایستید. دوباره با پرش، پاها را به جای اول بازگردانید. سپس به آرامی از روی زمین بلند شوید، صاف بایستید و دست‌ها را بالای سرتان برده و صاف نگاه دارید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کرانچ | کمر را به هیچ وجه از روی زمین بلند نکنید
کرانچ نیز مانند بسیاری از حرکات ورزشی با روش‌های مختلفی انجام می‌شود که هرکدام نام متفاوتی دارند؛ هرچند به طور کلی عضلات میان‌تنه و شکم را درگیر می‌کنند. برای انجام ساده‌ترین حرکت کرانچ ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کف دست‌ها را کنار گوش‌ها ببرید و بدون اینکه به گردنتان فشاری وارد کنید، با استفاده از نیروی عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها و سر را از روی زمین بلند کنید. یادتان باشد که کمر به هیچ وجه نباید از روی زمین بلند شود.
| تمرینی نام آشنا در میان ورزشکاران
حرکت پلانک برای هر ورزشکار نامی آشناست. شیوه‌های انجام پلانک متفاوت است، اما پلانک ثابت که پایه‌ای‌ترین نوع پلانک محسوب می‌شود، به این صورت است که به شکم روی زمین دراز می‌کشید. سپس با استفاده از ساعدها و نوک انگشتان پا کمر و باسنتان را صاف می‌کنید. توجه کنید که ستون فقراتتان باید صاف و در یک امتداد باشد. نکته مهم اینجاست که چندین ثانیه در وضعیت پلانک باقی بمانید. اگر زود خسته می‌شوید، می‌توانید از 15 یا 20 ثانیه شروع کنید و هر چند روز یک بار به تعداد ثانیه‌ها بیفزایید.
کوهنوردی ضربدری | یکی از زیرمجموعه‌های حرکت کوهنوردی
کوهنوردی ضربدری یکی از زیرمجموعه‌های حرکت کوهنوردی است که با کمی تغییر نسبت به حرکت اصلی انجام می‌شود. به این صورت که وقتی مثل حرکت کوهنوردی در وضعیت مناسب ایستادید، زانوها را به جای اینکه به سمت سینه جمع کنید، به سمت آرنج دست مخالف ببرید. این کار را یکی در میان برای هر دو پا انجام دهید. پس از حرکت بیستم استراحت کنید.
[elementor-template id=”25463″]
چگونه سیکس پک بسازیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات کاردیو و مقاومتی برای تسریع در بهبود سیکس پک صحبت کردیم. سیکس پک به سه جفت از عضلات شکم گفته می‌شود که برجسته و مشخص شدنشان در بین مردم نشانه سلامتی و جذابیت است. در واقع همه افراد سیکس پک دارند، اما برخی با تمرینات ورزشی مثل کاردیو و مقاومتی و همین‌طور تغذیه صحیح سیکس پک‌های برجسته‌ای پیدا می‌کنند. ورزش‌های هوازی مثل دویدن، طناب زدن و تمرینات قدرتی مثل کرانچ و برپی حرکات بسیار مناسبی برای ساختن سیکس پک به شمار می‌آیند.
اگر شما هم قصد دارید سیکس‌پک‌دار شوید، باید هم تمرینات ورزشی مناسب انجام دهید تا عضلاتتان تقویت شوند و هم تغذیه مناسبی داشته باشید. فیت کلاب این امکان را به شما می‌دهد تا از طرف کارشناسان خبره ورزشی و متخصصان تغذیه تمرینات و نیز رژیم غذایی اختصاصی داشته باشید. شما در هر جای دنیا که باشید، می‌توانید تمرینات را دریافت کرده و در باشگاه مدنظر خود یا در خانه انجام دهید. تمرینات ورزشی و رژیم غذایی با توجه به وضعیت جسمانی و شرایط زندگی خودتان در اختیار شما قرار می‌گیرد. اولین مشاوره دریافتی از کارشناسان فیت کلاب برای هر کدام از مراجعه‌کنندگان رایگان خواهد بود. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
سیکس پک چیست؟
سیکس پک که به معنای شش تکه است، به سه جفت از عضلات شکمی گفته می‌شود که برجستگی‌شان نشانه سلامت بدنی و جذابیت اندام محسوب می‌شود.
داشتن سیکس پک نیازمند رعایت چه مواردی است؟
سیکس پک عضلاتی است که در بدن تمامی افراد از جمله زنان و مردان وجود دارد؛ اما با تمرینات مناسب، رعایت رژیم غذایی صحیح، آب کردن چربی‌ها و تقویت عضلات نمایان می‌شود و بر جذابیت اندام ورزشکار می‌افزاید.
چه تمریناتی برای داشتن سیکس پک مناسب است؟
برای اینکه عضلات سیکس پک خود را برجسته و نمایان کنید، بهترین کار انجام تمرینات هوازی یا کاردیو مثل دویدن و طناب زدن و نیز تمرینات مقاومتی یا قدرتی مثل برپی و کرانچ است.