افرادی که فرصت تمرین در باشگاه را ندارند اما به سلامت و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، معمولا تمرینات کاردیو را در منزل انجام می‌دهند. کاردیو در منزل برای تناسب اندام و همچنین بهبود وضعیت سلامت بدن حائز اهمیت است. تمرینات کاردیو در خانه به سه بخش تمرینات برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه‌ای تقسیم می‌شود. تمرینات کاردیو یا هوازی ضربان قلب را افزایش می‌دهند و سبب افزایش گردش خون به اندام‌ها می‌شود. در نتیجه اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بیشتر شده و سلامت قلب و ریه‌ها افزایش پیدا می‌کند. در این مقاله با فیت کلاب همراه باشید تا بهترین تمرینات کاردیو در خانه را معرفی کنیم.
کاردیو چیست؟ تمرینات کاردیو در خانه و باشگاه قابل اجرا است
کاردیو (cardio) تمریناتی است که ضربان قلب شما را 50 تا 75 درصد بیشتر کرده و باعث بهبود عملکرد ریه، قلب، شش‌ها و سیستم گردش خون می‌شود. تمرین کاردیو باید در یک بازه زمانی بلند مدت انجام شود.
در این حالت سبب افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها و در نهایت حمل ماده‌های مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها می‌شود. علاوه بر مزیت‌های بیان شده، تمرینات کاردیو در باشگاه یا منزل سبب کاهش وزن نیز می‌شود.
فواید تمرینات کاردیو؛ کاردیو در منزل برای تناسب اندام چه مزیت‌هایی دارد؟
کاردیو علاوه بر کاهش وزن و همچنین تناسب اندام و تقویت ریه و قلب مزایای دیگری نیز به دنبال دارد. برخی از مزیت‌ها و فواید انجام تمرینات کاردیو به شرح زیر است:
- افزایش حس سلامت و تندرستی، کاهش افسردگی و بهتر شدن حال و روحیه
- چربی‌سوزی، افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن
- کاهش شاخص توده بدنی یا همان BMI
- افزایش حجم و بهبود عملکرد شش‌ها
- افزایش تراکم استخوان‌ها
- تقویت عضلات و بهبود عملکرد قلب
- خواب با کیفیت
بهترین زمان برای تمرینات کاردیو؛ تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو
شرایط و تیپ بدنی هر فردی با فرد دیگر متفاوت است. اما با این وجود همه افراد با هر مدل و تیپ بدنی می‌توانند تمرینات کاردیو و قدرتی را در خانه و باشگاه انجام دهند و از فواید تمرینات کاردیو بهره‌مند شوند.
انجام تمرینات کاردیو به ترتیب و میزان و شدت آن باید توسط یک مربی یا متخصص توصیه و تغییر کند. بنابراین شما برای دریافت برنامه کاردیو در منزل از یک مربی آنلاین یا حضوری درخواست کمک کنید.
براساس تحقیقات صورت گرفته، پس از انجام تمرینات قدرتی رشد عضلات به نسبت قبل بیشتر می‌شود. در نتیجه فرد به تناسب اندام دست پیدا می‌کند و روز به روز اندام ورزیده‌تری خواهد داشت.
به همین منظور بسیاری از مربیان و متخصصین حوزه بدنسازی توصیه می‌کنند که در ابتدا و قبل از انجام تمرینات کاردیو بهتر است با تمرینات هوازی شروع کنید.
انواع تمرینات کاردیو؛ نمونه تمرینات کاردیو که تاثیرگذاری متفاوتی دارند!
همانطور که در بالا مطالعه کردید، تمرینات کاردیو به سه بخش کلی تقسیم می‌شوند که عبارتند از:
- تمرینات کاردیو با شدت پایین: این تمرینات همانطور که از نامشان مشخص است با شدت کمتری شروع می‌شوند. در حرکات کاردیو با شدت کم، ضربان قلب بین 50 تا 55 درصد است. به عبارتی تمرینات کاردیو با شدت پایین شبیه به حرکات گرم کردن قبل از ورزش است.
- تمرینات کاردیو با شدت متوسط: میزان ضربان قلب در کاردیو با شدت متوسط کمی بیشتر از کاردیو با شدت پایین افزایش پیدا می‌کند. حین انجام تمرینات کاردیو با شدت متوسط میزان ضربان قلب بین 60 تا 70 درصد است.
- تمرینات کاردیو با شدت بالا: کاردیو با شدت بالا، مناسب برای افراد حرفه‌ای است. در تمرینات کاردیو با شدت بالا، میزان ضربان قلب حداکثر به 85 تا 75 درصد می‌رسد.
در تمرینات کاردیو با شدت پایین فرد حین انجام تمرینات می‌تواند به راحتی صحبت کند و نفس کم نمی‌آورد اما این در حالی است که در تمرینات کاردیو با شدت بالا، فرد حین صحبت کردن نفس نفس زده و به سختی می‌تواند صحبت کند.
اغلب متخصصین و مربیان ورزشی تمرینات کاردیو با شدت متوسط را برای ورزشکاران و افراد تازه کار پیشنهاد می‌کنند. بنابراین برای انجام کاردیو در منزل برای تناسب اندام می‌توانید از کاردیو با سطح متوسط شروع کنید.
تمرینات کادیو؛ بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی
کاردیو در منزل برای تناسب اندام بسیار مفید و موثر است. بنابراین شما برای دریافت تمرینات اصولی و مناسب خود می‌توانید از یک تیم متخصص یا مربی حرفه‌ای کمک دریافت کنید. اما با این وجود برخی از بهترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی به شرح زیر است.
حرکت برپی؛ کاردیو با شدت بالا
یکی از حرکات کاردیو که سبب چربی‌سوزی بالا به ویژه چربی‌سوزی شکم و پهلو می‌شود؛ حرکت برپی است. حرکت برپی جزء تمرینات کاردیو با شدت بالا است. به همین منظور طی انجام تمرین برپی، ضربان قلب شما به شدت افزایش پیدا می‌کند و سرعت چربی‌سوزی در بدن افزایش می‌یابد.
برای انجام حرکت برپی باید ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. حال به سمت بالا بپرید. شدت تمرین برپی بالا بوده و حدودا فرد در 10 دقیقه، 100 کالری می‌سوزاند. در این حرکت علاوه بر بازوها، قسمت میانه بدن و پاها تحت فشار قرار می‌گیرند.
بالا بردن زانو؛ زانو بلند مناسب برای تمرینات خانگی
بالا بردن زانو یا همان زانو بلند، یکی از تمرینات کاردیو مناسب در خانه است. حرکت زانو بلند در خانه همانند دویدن در جا است. بنابراین شما باید با تمام شدتی که می‌توانید زانوها را یکی یکی با سرعت بالا، به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
برای انجام حرکت کاردیو بالا بردن زانو، ابتدا روی زمین بایستید و دستتان را کنار بدن قرار دهید. پای چپ را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سپس آن را روی زمین گذاشته و پای راست را در سینه بالا بیاورید.
حین بلند کردن پاها، دست‌هایتان را نیز به سمت بالا و پایین حرکت دهید. با حرکت همزمان دست و پا می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
طناب زدن؛ تمرینی هیجان‌انگیز و چربی‌سوز
طناب زدن یک تمرین هیجان‌انگیز و فوق‌العاده چربی‌سوز است. چرا که طناب زدن انرژی زیادی می‌طلبد و سرعت عکس‌العمل شما به چالش می‌کشد و تقویت می‌کند. طناب زدن یکی از بهترین کاردیو در منزل برای تناسب اندام است.
طناب زدن از دیدگاه بسیاری یک تمرین ساده و ابتدایی است. اما باید بدانید که طناب زدن یک تمرین کاردیو با سرعت بالا و نیازمند تمرین زیاد برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام است.
ابتدا طناب را درست بگیرید و سعی کنید هنگام پرش، طناب را از زیر پاهای خود عبور دهید. اما برای رسیدن به نتیجه بهتر و فشار بیشتر، بهتر است طناب را دور مچ بچرخانید و به وسیله مچ آن را بچرخانید.
حرکت کوهنورد؛ یکی از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم
تمرین کوهنورد یکی از بهترین و موثرترین تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم و پهلو است. تمرین کوهنورد عضلات پاها، بازوها و شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد و یکی از حرکات موثر برای ساخت سیکس پک است.
برای انجام حرکت کوهنورد باید ابتدا به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. حال یکی یکی و به صورت متناوب پاها را به سمت شکم به داخل بیاورید. حین انجام حرکت کوهنورد تنها پاها در حرکت است و به هیچ عنوان لگن بالا و پایین نخواهد شد.
برای شدت و تاثیرگذاری بیشتر، می‌توانید سرعت انجام حرکت کوهنورد را افزایش دهید. با انجام مستمر تمرین کوهنورد در خانه در کنار سایر تمرینات کاردیو می‌توانید به شکمی تخت و عضلانی دست پیدا کنید.
راه رفتن خرچنگی؛ افزایش جریان خون در خانه
یکی از تمرینات کاردیو مناسب در خانه، راه رفتن خرچنگی است. تمرین Crab Walk سبب افزایش جریان خون می‌شود و عملکرد ارگان‌های داخلی بدن را بهبود می‌بخشد.
با انجام راه رفتن خرچنگی می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات بالاتنه، عضلات پشت، مرکزی و پاها را نیز تحت تاثیر قرار دهید.
برای انجام حرکت خرچنگی ابتدا باید روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی زمین دقیقا زیر سرشانه قرار دهید و انگشتانتان را به سمت جلو نگه دارید.
باسن را از زمین جدا کرده و به کمک دست‌ها و پاها به عقب حرکت کنید. فراموش نکنید در انجام حرکت راه رفتن خرچنگی باید وزن خود را بین پاها و دست‌ها به صورت متعادل و هم اندازه پخش کنید. در فضایی مشخص عقب بروید.
کرانچ مایل در حالت ایستاده؛ آسان و مناسب افراد مبتدی
کرانچ مایل یکی از تمرینات کاردیو مناسب در منزل است. Standing Oblique Crunch آسان بوده و افراد مبتدی می‌توانند آن را در خانه انجام دهند. در کرانچ مایل در حالت ایستاده، هم زمان با بالا بردن زانوها باید عضلات مرکزی را به چالش بکشید.
برای انجام کرانچ مایل باید در حالت ایستاده روی زمین قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستتان را به گونه‌ای که آرنج‌ها به سمت بیرون قرار بگیرد، پشت سرتان قرار دهید.
به سمت راست خم شوید. آرنج دست راست را به سمت پایین و زانو پای راست را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید آنها را به هم نزدیک کنید. حال به حالت اولیه برگردید و مجدد آن را برای سمت چپ تکرار کنید.
پلانک پروانه؛ بهترین تمرین کاردیو در منزل و باشگاه
پروانه از حرکات و تمرینات کاردیو مناسب در خانه و همچنین باشگاه است. تمرین پروانه دقیقا شبیه به حرکت پروانه اما در حالت افقی است. در انجام حرکت پلانک پروانه از دست‌های خود برای حفظ و تعادل وزنتان طی حرکت دادن سریع پاهایتان استفاده می‌کنید.
برای انجام پلانک پروانه، باید به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را دقیقا زیر سرشانه قرار دهید. بدنتان را صاف کنید و پاهایتان را کنار قرار دهید.
حالا بپرید و پاها را بیشتر از فاصله عرض شانه‌ها باز کنید. مجددا پریده و در حالت پلانک قرار بگیرید. این حرکت را متناوب تکرار کنید.
دریافت تمرینات کاردیو در منزل برای تناسب اندام؛ مشاوره و دریافت رژیم اصولی
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، تمرینات کاردیو در منزل برای تناسب اندام بسیار مناسبند. بنابراین شما با دریافت اصولی تمرینات کاردیو و مداومت در انجام آنها می‌توانید پس از مدتی به اندامی لاغر و زیبا برسید. چرا که اغلب تمرینات کاردیو چربی‌سوزی بالایی دارند.
اما آیا تنها تمرینات کاردیو سبب کاهش وزن و تناسب اندام می‌شوند؟ در پاسخ باید بگوییم خیر. تمرینات کاردیو در کنار یک رژیم غذایی اصولی باعث کاهش وزن و لاغری می‌شوند. بنابراین اگر قصد لاغری و تناسب اندام دارید باید در کنار تمرینات مستمر، از یک رژیم درست و شخصی نیز پیروی کنید.
برای دریافت رژیم مناسب خود و همچنین تمرینات کاردیو مناسب در خانه، می‌توانید با تیم تخصصی فیت کلاب در تماس باشید. برای مشاوره کافی است با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
سوالات متداول
تمرینات خانگی کاردیو مناسب چه افرادی نیست؟
همه افراد می‌توانند از تمرینات کاردیو خانگی استفاده کنند. اما به طور کلی تمرینات کاردیو برای افراد مبتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشار خون، آرتروز و مشکلات ریوی مناسب نیست. اما بازهم با این وجود این افراد می‌توانند این تمرینات را تحت نظارت پزشک و یک مربی متخصص و حرفه‌ای در شدت بسیار پایین و اصولی انجام دهند.
آیا تنها تمرینات کاردیو سبب تناسب اندام می‌شود؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم خیر، رژیم اصولی منظم و اصولی در کنار تمرینات کاردیو شما را به تناسب اندام رسانده و سبب لاغری می‌شود.
بهتر است قبل از شروع تمرینات کاردیو چه کاری انجام داد؟
قبل از تمرینات کاردیو به دلیل گرم شدن بدن بهتر است از تمرینات هوازی بهره گرفت. در این حالت به نتیجه بهتر و مطلوب‌تری دست پیدا خواهید کرد.
یکی از هیجان‌انگیزترین تمرینات کاردیو چه نام دارد؟
یکی از هیجان‌انگیزترین تمرینات کاردیو که سبب چربی‌سوزی و لاغری شکم و پهلو می‌شود، طناب زدن است.
