عضلات شکم عضلاتی هستند که دیواره‌های شکم را تشکیل می‌دهند. شکم بخشی از تنه است که قفسه سینه و لگن را به هم متصل می‌کند. دیواره شکمی از پوست، فاسیا و ماهیچه تشکیل شده و حفره شکمی و احشاء را در برمی‌گیرد. عضلات شکمی از تنه حمایت می‌کنند. به حرکت اجازه می‌دهند. اندام‌ها را در جای خود نگه می‌دارند و قابل انبساط هستند. ماهیچه‌های عمقی شکم همراه با ماهیچه‌های درونی پشت، عضلات مرکزی را تشکیل می‌دهند و به حفظ ثبات و تعادل بدن کمک می‌کنند و از ستون فقرات محافظت می‌کنند. علت ضعف عضلات شکم چاقی، عدم تمرین دادن عضلات شکم، نشستن طولانی مدت، داشتن حالت قوز و غیره است. در این مطلب از فیت کلاب درباره عضلات شکم و علائم ضعف می‌پردازیم.
عضلات شکم چیست؟ هسته مرکزی بدن
عضلات شکم با عضلات پشت و عضلات اطراف لگن هسته مرکزی بدن شما را تشکیل می‌دهند. آیا از کمردرد، وضعیت بدنی نامناسب رنج می‌برید یا احساس می‌کنید تمرینات شما می‌تواند مؤثرتر باشد؟ اگر چنین است، ممکن است یک هسته ضعیف داشته باشید. عضلات مرکزی شما ثبات و پشتیبانی از ستون فقرات، لگن و باسن شما را فراهم می‌کنند . این عضلات برای وضعیت بدنی خوب، تعادل و تناسب اندام کلی ضروری هستند. برای داشتن هسته‌ای قوی تقویت کردن عضلات شکم یکی از راه‌ها است. ابتدا شما عزیزان بهتر است با عضلات شکم آشنا شوید. عضلات شکم این چهار عضله اصلی هستند.
عضلات عرضی شکم؛ عمیق‌ترین لایه ماهیچه
عمیق‌ترین لایه ماهیچه‌ای، عضلات عرضی شکم هستند. نقش اصلی عضلات عرضی شکم تثبیت تنه و حفظ فشار داخلی شکم است. عضلات عرضی شکم به ما کمک می‌کند تا شکم را سفت کنیم و به درون بکشیم و همچنین در بازدم نیز کمک می‌کند. این عضلات ماهیچه‌های اصلی بازدم محسوب می‌شوند.
عضلات رکتوس شکم؛ سیکس پک
عضلات رکتوس شکم آویزان بین دنده‌ها و شرمگاهی در جلوی لگن هستند. هنگام انقباض، عضلات رکتوس شکم دارای برجستگی‌ها یا برآمدگی‌های مشخصه‌ای است که معمولاً به آن سیکس پک می‌گویند. وظیفه اصلی عضلات رکتوس شکم حرکت دادن بدن بین قفسه سینه و لگن است.
عضلات مایل خارجی؛ عضلات مورب خارجی
عضلات مایل خارجی در هر طرف راست شکم قرار دارند. ماهیچه‌های مایل خارجی به تنه اجازه می‌دهند که بپیچد، اما در طرف مقابل هر یک از مایل‌های خارجی منقبض می‌شود. به عنوان مثال، سمت راست مایل خارجی منقبض می‌شود تا بدن را به سمت چپ بچرخاند. عضلات مایل خارجی جزو عضلات پهن شکم است.
ماهیچه‌های مایل داخلی؛ عضلات مورب داخلی
ماهیچه‌های مایل داخلی، ماهیچه‌های راست شکمی را کنار می‌گذارند و درست در داخل استخوان لگن قرار دارند. آنها برعکس عضلات مایل خارجی عمل می‌کنند. مثلاً چرخاندن تنه به سمت چپ مستلزم انقباض سمت چپ مایل داخلی و سمت راست مایل خارجی است. به این عضلات، عضلات مورب داخلی نیز گفته می‌شود.
بررسی علت ضعف عضلات شکم؛ 7 علامت مهم ضعف عضلات شکم
ضعیف شدن عضلات شکم برای افراد به دلایل مختلفی ممکن است به وجود بیاید. علت ضعف عضلات شکم معمولاً به دلیل ورزش نکردن، افزایش سن، آسیب عضلانی یا بارداری به وجود می‌آید. دیابت یا بیماری قلبی هم می‌توانند باعث ایجاد ضعف عضلانی شکم شوند. بسیاری از عوامل دیگر مانند افسردگی، سندرم خستگی مزمن، سکته مغزی و غیره نیز می‌توانند علت ضعف عضلات شکم باشند. ضعیف بودن عضلات شکم علائمی دارد. اگر می‌خواهید که ضعف عضلات شکم را در خود شناسایی کنید با این علائم باید آشنا شوید.
دردی را در قسمت پایین کمر خود تجربه می‌کنید؛ کمردرد
شما دردی را در قسمت پایین کمر خود تجربه می‌کنید؟ آیا از دست و پنجه نرم کردن با کمردرد مداوم که به نظر نمی‌رسد از بین برود خسته شده‌اید؟ آیا می‌دانستید که عضلات ضعیف شکم می‌تواند مقصر باشد؟ ماهیچه‌های مرکزی و شکم شما نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و کمک به جلوگیری از صدمات ایفا می‌کنند. بدون وجود یک هسته قوی، ممکن است وضعیت بدنی نامناسب داشته باشید و در ناحیه کمر خود احساس ناراحتی یا درد کنید.
شما فاقد قدرت و ثبات در قسمت بالایی بدن خود هستید؛ عدم ثبات
اگر با تمرینات بالاتنه مانند کشش یا وزنه‌برداری مشکل دارید، می‌تواند نشانه ضعف عضلات مرکزی باشد. عضلات مرکزی بدن شما پایه و اساس قدرت و ثبات را در قسمت بالایی بدن شما فراهم می‌کنند. بدون آن پشتیبانی، عملکرد شما ممکن است آسیب ببیند. نه تنها یک هسته ضعیف توانایی شما را برای انجام این تمرینات محدود می‌کند، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می‌دهد.
اما این فقط ورزشکاران یا وزنه‌برداران نیستند که باید نگران باشند. فقدان قدرت و ثبات بالاتنه می‌تواند بر فعالیت‌های روزمره مانند حمل مواد غذایی، بلند کردن کودک یا باز کردن درهای سنگین تأثیر بگذارد. خوشبختانه، راه‌هایی برای بهبود قدرت مرکزی بدن و افزایش عملکرد بالاتنه وجود دارد. با ترکیب تمرینات هدفمندی که عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند، مانند پلانک، می‌توانید پایه‌ای قوی برای حرکات بالاتنه خود بسازید.
احساس می‌کنید ستون فقرات شما افتاده است؛ داشتن حالت قوز
روی زمین دراز می‌کشید و احساس می‌کنید ستون فقرات شما افتاده است؟ سومین نشانه قدرت ضعیف هسته، احساس افتادگی ستون فقرات هنگام دراز کشیدن روی زمین است. این می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که عضلات مرکزی بدن شما به اندازه کافی قوی نیستند که ستون فقرات شما را در وضعیت خنثی ثابت نگه دارند.
یک هسته قوی برای حفظ وضعیت بدنی خوب و جلوگیری از کمردرد بسیار مهم است. عضلات مرکزی شما به تثبیت ستون فقرات و حفظ آن در وضعیت خنثی کمک می‌کنند. بدون استحکام هسته، ستون فقرات شما به راحتی می‌تواند ناهم‌تراز شود و منجر به ناراحتی و حتی آسیب شود. خوشبختانه، چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید برای تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش این علائم انجام دهید.
وقتی خم می‌شوید، معده شما بیش از حد معمول بیرون می‌آید؛ شکمی برجسته
اگر هنگام خم شدن متوجه شدید که شکمتان بیش از حد معمول بیرون زده است، می‌تواند نشانه ضعف عضلات شکم باشد. یک شکم قوی به شما کمک می‌کند تا قسمت میانی شما را محکم و ثابت نگه دارید و به شما این امکان را می‌دهد که وضعیت خوبی داشته باشید و از قوس کمر بیش از حد جلوگیری کنید.
در طول وزنه‌برداری احساس می‌کنید کمر و شانه‌هایتان افتاده و سفت می‌شوند
اگر تابه‌حال تجربه افتادگی یا سفت شدن کمر و شانه‌های خود را در طول وزنه‌برداری داشته‌اید، می‌تواند نشانه ضعف عضلات مرکزی باشد. یک هسته قوی پایه‌ای پایدار برای بالاتنه شما فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد وزنه‌ها را با فرم و تکنیک مناسب بلند کنید. بدون یک هسته قوی، پشت و شانه‌های شما ممکن است کمبود ثبات را جبران کند و منجر به ناراحتی یا آسیب شود. هنگام بلند کردن وزنه به احساس کمر و شانه‌های خود توجه کنید. اگر متوجه افتادگی یا سفت شدن آنها شدید، استراحت کنید و روی تقویت هسته خود تمرکز کنید.
در پایین تنه خود تعادل و ثبات ندارید؛ نداشتن تعادل
آیا تابه‌حال در ایستادن روی یک پا یا تلاش برای حفظ تعادل روی سطح ناپایدار احساس ناامنی یا ناپایداری کرده‌اید؟ این می‌تواند نشان دهد که قدرت و هماهنگی پایین تنه شما به دلیل یک هسته ضعیف است. در صورت ضعیف بودن عضلات شکمی ممکن است برای حفظ تعادل و هماهنگی در حرکات بدن خود تلاش کنید. این می‌تواند انجام تمریناتی مانند لانژ، اسکات و ددلیفت را که نیاز به یک پایه قوی و پایدار دارد، دشوار کند.
تقویت عضلات مرکزی بدن برای بهبود قدرت و هماهنگی پایین تنه ضروری است. تمریناتی مانند پلانک، سگ پرنده و پلانک پهلو برای هدف قرار دادن عضلات مرکزی بدن و بهبود ثبات شما عالی هستند. همچنین می‌توانید تمرینات تعادلی مانند ددلیفت تک پا و تمرینات توپی پایداری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا تعادل و هماهنگی خود را به چالش بکشید.
شما در انجام کارهای روزمره که به قدرت اصلی نیاز دارند، مشکل دارید؛ ناتوانی در کارهای روزمره
یک هسته ضعیف انجام تمرینات ثبات مرکزی مانند بلند کردن کودک، حمل یک کیسه مواد غذایی یا نگه‌داشتن یک جعبه را دشوار می‌کند. همچنین می‌تواند فعالیت‌های اصلی قدرتی روزمره مانند بازی با بچه‌ها و بالا رفتن از پله‌ها را دشوار کند. ماهیچه‌های مرکزی شما کمک می‌کنند تا ستون فقرات شما ثابت بماند و به خوبی کار کند تا بتوانید فعالیت‌های روزمره زندگی را بدون احساس درد یا ناراحتی انجام دهید.
تقویت عضلات شکم و هسته بدن با انجام تمرینات در فیت کلاب
تمرینات اصلی برای داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌تر ضروری هستند. هنگامی که عضلات مرکزی ضعیف می‌شوند، منجر به کمردرد می‌شود. تمرینات مرکزی به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و با تقویت ثبات مرکزی از صدمات جلوگیری می‌کند. اگر می‌خواهید قدرت و استقامت بدن خود را ایجاد کنید، تمرینات تقویتی مرکزی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. برای دریافت بهترین تمرینات برای برطرف کردن علت ضعف عضلات شکم و تقویت عضلات شکم می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا بیماری نیز ممکن است باعث ضعیف‌شدن عضلات شکم شود؟
بیماری‌هایی مانند سکته مغزی، دیابت، بیماری‌های قلبی، مولتیپل اسکلروزیس (ام اس)، افسردگی، فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن می‌توانند علت ضعف عضلات شکم باشند.
عوارض داشتن عضلات ضعیف شکم چیست؟
عضلات شکم به همراه عضلات پشت و عضلات اطراف لگن هسته مرکزی بدن شما تشکیل می‌دهند. اگر عضلات شکم شما ضعیف باشد برای انجام کارهای روزانه دچار مشکل می‌شوید. همچنین کمردرد نیز شما را آزار خواهد داد.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم کدام‌اند؟
پلانک، لانژ، کرانچ شکم، حرکت پل، پرس شکم تک پا، پلانک به پهلو، سوپرمن و غیره بهترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم هستند.
