حرکت زیرسینه دستگاه جفت دست یک فعالیت بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه و دست است. این تمرین به عنوان یک حرکت چندگانه شناخته می‌شود، زیرا همزمان عضلات سینه و دست را درگیر می‌کند. این فعالیت می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات مورد نظر و شما کمک ‌کند تا به تعادل و تناسب در تمرینات ورزشی خود برسید.

نام انگلیسی حرکت

Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دستگاه جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دستگاه جفت دست تقویت و توسعه عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات سینه تأثیر مثبت دارد. با انجام این تمرین، عضلات سینه درگیر می‌شوند و فشار متمرکزی روی این منطقه ایجاد می‌شود، که به بهبود شکل و اندازه عضلات سینه کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت همچنین به تقویت عضلات دست و شانه نیز کمک می‌کند. این تمرین به تناسب و توازن عضلات کلی این مناطق و بهبود عملکرد عضلات بازو و سینه به طور اساسی کمک کرده است. تقویت این عضلات می‌تواند در بهبود عملکرد روزانه، افزایش قدرت عضلات، و حتی جلوگیری از مشکلات مربوط به عضلات این مناطق کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دستگاه جفت دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید و تکیه دهید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید، دست ها را به جلو دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دسته ها را تا کنار سینه بکشید طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند و کف دستها به سمت پایین مایل شوند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات جلو بازو

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات هسته بدن

ماهیچه قلبی

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیرسینه دستگاه جفت دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	روز
1 دقیقه	2 ست، 12 تکرار	1
1 دقیقه	2 ست، 12 تکرار	2
–	استراحت	3
1 دقیقه	3 ست، 10 تکرار	4
1 دقیقه	3 ست، 10 تکرار	5
–	استراحت	6
1 دقیقه	3 ست، 8 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.