ورزش سفت کردن سینه؛ بهترین ورزش‌ها برای فرم دهی سینه

زمانی که افراد به دنبال تقویت بالاتنه خود هستند، فقط تمایل به تقویت عضله دوسر و سه سر بازو را دارند. اما بسیاری از ورزشکاران مزایای تقویت سینه را نادیده می‌گیرند. تمرینات قفسه سینه راه مهمی برای تقویت قدرت بالاتنه هستند. تقویت ماهیچه‌هایی که سینه را تشکیل می‌دهند به شما کمک می‌کند هیکلی قوی و تراشیده داشته باشید. ورزش سفت کردن سینه بر قسمت بالاتنه از جمله شانه‌ها، بازوها و زیر بغل تأثیر می‌گذارد. اما ساخت عضلات قفسه سینه مزایای بی شماری فراتر از ظاهری قوی دارد. برای آشنایی کامل با انواع ورزش‌های سفت کردن سینه تا انتهای مطلب همراه فیت کلاب باشید.

آناتومی عضلات سینه؛ 4 عضله مهم

قفسه سینه از 4 عضله تشکیل شده است.

1. سینه‌ای بزرگ: بزرگ‌ترین ماهیچه قفسه سینه است که در زیر استخوان سینه قرار دارد. به خم شدن، صاف شدن و چرخش بازو در مفصل شانه کمک می‌کند.
2. پکتورالیس مینور: ماهیچه‌ای نازک در دو طرف بالای قفسه سینه که در حرکت و تثبیت کتف یا تیغه شانه نقش دارد.
3. سراتوس قدامی: ماهیچه‌ای که از دو طرف قفسه سینه به سمت پایین کشیده می‌شود. گاهی اوقات به آن “عضله بوکسر” می‌گویند؛ زیرا به جلو کشیدن تیغه شانه کمک می‌کند. حرکتی که برای پرتاب مشت باید انجام شود.
4. ساب کلاویوس: ماهیچه کوتاهی که در زیر هر استخوان ترقوه قرار دارد. به تثبیت استخوان ترقوه و مفصل شانه کمک می‌کند.

سینه شما برای فعالیت‌های روزمره مانند باز کردن در، هل دادن یا بلند کردن کودک از روی زمین مهم هستند. آنها همچنین در انجام ورزش‌هایی مانند شنا، بیسبال یا تنیس نقش بسیار مهمی دارند. مانند ماهیچه‌های پشت، داشتن عضلات قوی قفسه سینه برای وضعیت خوب بدن الزامی است. ساخت ماهیچه‌های قفسه سینه می‌تواند به بهبود ثبات شانه و کاهش خطر آسیب‌دیدگی شانه کمک کند.

دریافت رژیم افزایش وزن

فواید ورزش قفسه سینه؛ چرا باید عضلات سینه قوی داشته باشیم؟

تمرینات قفسه سینه به تمرین ماهیچه‌های سینه‌ای کمک می‌کند تا قدرت عضلات پشت شما را بهبود بخشد. به شما کمک می‌کند در حرکاتی که نیاز به فشار است قوی‌تر باشید. همچنین مزایای زیادی دارد از جمله:

• بهبود وضعیت بدن: به شما کمک می‌کند تا شانه‌ها و مفاصل خود را تثبیت کنید.
• تنفس بهتر: از آنجایی که این ماهیچه‌ها به دنده‌های شما متصل هستند. به قدرت و تحرک قفسه سینه شما کمک می‌کند که در هر نفس به درستی منبسط شود.
• حمایت بهتر از بدن: با بهبود و ساخت ماهیچه قفسه سینه، به شما کمک می‌کند تا حمایت بیشتری برای اندام‌های داخلی مانند قلب ارائه دهید.

بیشتر فعالیت‌های روزانه مانند بلند کردن، نگه داشتن، فشردن و فشار دادن، هل دادن احتیاج به عضلات قوی سینه دارد. زمانی که بالاتنه قوی داشته باشید احتیاجی به زور زدن اضافی ندارید.

تمرینات قدرتی برای داشتن قفسه سینه قوی‌تر؛ مزایای تمرینات قدرتی

تمرینات قفسه سینه، چه با وزن بدن، چه با وزنه یا باندهای مقاومتی انجام شود، نوعی تمرین قدرتی است. حرکات قدرتی تمرینی است که با استفاده از مقاومت، عضلات را می‌سازد. بزرگسالان 18 تا 64 ساله باید دو یا سه بار در هفته یک تمرین قدرتی کامل انجام دهند.

تمرینات قدرتی نه تنها شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی دیگر را ارائه می‌کند، از جمله:

• افزایش سرعت متابولیسم
• کاهش از دست دادن عضلات و ساخت عضلات جدید
• کاهش از دست دادن استخوان
• بهبود حساسیت به انسولین
• تسکین درد مفاصل

هنگامی که تمرینات قفسه سینه را به برنامه تمرینی خود اضافه می‌کنید. به یاد داشته باشید که برای یک برنامه قدرتی کامل، عضلات را در سراسر بدن تمرین دهید. علاوه بر این، سعی کنید تمرینات قدرتی را با سایر اشکال ورزش مانند فعالیت هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات تعادلی متعادل کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصص تربیت‌بدنی مشورت نمایید. برای مشورت و دریافت تمرین قدرتی به مجموعه مجهز ورزشی فیت کلاب مراجعه نمایید.

نمونه ورزش سفت کردن سینه؛ 7 تمرین موثر

می‌توانید با تمریناتی که شامل هالتر، استفاده از توپ پزشکی، دمبل، کتل بل یا قرقره کابل است؛ ماهیچه‌های قفسه سینه را تمرین دهید. همچنین می‌توانید عضلات قفسه سینه را بدون تجهیزات یا حداقل تجهیزات و حتی وزن بدن خود تقویت کنید. تمرینات زیر می‌تواند به تقویت و سفت شدن عضلات سینه شما کمک کند. اگر تازه‌کار هستید در حد توان خود ست‌ها را تکرار کنید. سپس با پیشرفت به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. بین ست‌ها 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

1. پوش آپ؛ Traditional Pushups

از دست‌ها و زانوها شروع کنید. زانوها را چند اینچ از هم باز کنید. دست‌ها کمی بازتر از شانه‌هایتان باشد. در حالت پلانک قرار بگیرید. به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. سر، گردن، شانه‌ها، پشت و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید، تا زمانی که قفسه سینه شما چند اینچ از زمین بالاتر باشد. از سینه و بازوهای خود استفاده کنید تا خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هشت تا 10 بار برای دو یا سه ست تکرار کنید.

پوش آپ یکی از بهترین تمرین‌های وزن بدن است. به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. Pushupها نه تنها عضلات قفسه سینه را درگیر می‌کنند. بلکه برای تقویت قسمت مرکزی، قسمت بالایی پشت و شانه‌ها بسیار مهم هستند.

2. پوش آپ کتف؛ Scapular Pushups

برای انجام این تمرین احتیاجی به تجهیزات ندارید. از حالت پلانک شروع کنید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه و پاهایتان را چند اینچ از هم باز کنید. درحالی‌که کمر و بازوهای خود را صاف نگه داشته‌اید. تیغه‌های شانه خود را به آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید و سپس آنها را رها کنید. بدن باید اندکی به سمت بالا و پایین حرکت کند. دو تا سه ست 8 تا 10 تایی فشار کتف را انجام دهید. می‌توانید این تمرین را با قرار دادن زانوها روی زمین راحت‌تر کنید. پلاس‌آپ‌های کتف برای ضربه زدن به سراتوس قدامی (عضله) عالی هستند.

3. پرس قفسه سینه دست باز؛ Wide Grip Chest Press

در تمرین پرس قفسه سینه با هالتر دست باز به دمبل و نیمکت وزنه (اختیاری) احتیاج دارید. پشت خود را صاف روی زمین یا روی نیمکت وزنه‌برداری قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و زانوهای خود را خم کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای خود را به شکل کاکتوس قرار دهید، به‌طوری‌که هر بازو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. دستان شما باید حدود 3 اینچ از شانه‌هایتان بازتر باشد. با خم شدن آرنج شروع کنید. در حین بازدم، دمبل‌ها را مستقیماً بالای سینه خود بالا ببرید. درحالی‌که هر دو دمبل را با یک حرکت کنترل شده به موقعیت شروع پایین می آورید، نفس بکشید. دو تا سه ست 10 تکراری را انجام دهید.

برای اصلاح این تمرین، به جای بلند کردن هم‌زمان دمبل‌ها، آنها را به طور متناوب بلند کنید. پرس قفسه سینه، ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، شانه‌ها و عضلات سه سر را درگیر می‌کند. این کار را می‌توان با استفاده از هالتر انجام داد. بهتر است با دمبل‌هایی شروع کنید که برای سطح تناسب‌اندام و قدرت شما مناسب هستند.

4. پرس سینه باریک؛ Narrow Grip Chest Press

پرس سینه باریک قسمت پایین قفسه سینه و شانه‌ها را مورد هدف قرار می‌دهد. این تمرین مانند پرس قفسه سینه با دستان عریض انجام می‌شود، با این تفاوت که دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. مانند پرس سینه با دستان عریض، پشت خود را صاف روی زمین یا روی نیمکت وزنه‌برداری قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید. این بار به جای اینکه دست‌هایتان را بازتر از شانه‌هایتان بگیرید، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌ها را درست بالای سینه خود نگه دارید. با خم شدن آرنج‌ها شروع کنید. دو تا سه ست 10 تکراری را انجام دهید. می‌توانید این حرکت را با بلند کردن متناوب دمبل‌ها به جای بلند کردن هم‌زمان آنها تغییر دهید.

5. پرس سینه شیب دار؛ Incline Bench Press

به تجهیزات نیمکت وزنه، هالتر (یا دمبل، برای اصلاح حرکت) نیاز دارید. به پشت روی نیمکت وزنه‌برداری با شیب 30 درجه دراز بکشید. دست‌های خود را طوری روی هالتر قرار دهید که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. بازوهای خود را دراز کنید، میله را بلند کنید تا بالای شانه‌های شما قرار گیرد. به آرامی میله را به سمت سینه خود بکشید. 10 تا 15 تکرار این تمرین را برای دو تا سه ست انجام دهید.

6. سیمکش فلای؛ Cable Chest Flys

تجهیزات مورد نیاز این تمرین دستگاه کابل (یا یک نیمکت وزنه و دمبل، برای اصلاح حرکت) است. با پشت به دستگاه کابل بایستید و دسته‌های کابل را بگیرید. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و کمی به جلو متمایل شوید. پشت خود را صاف نگه دارید. درحالی‌که بازوهای خود را خم می‌کنید، دسته‌های جلوی سینه را به سمت یکدیگر بکشید تا زمانی که دستانتان به هم برسند. سپس به آرامی رها کنید و اجازه دهید هر دو بازو هم‌زمان به حالت اولیه خود برگردند. هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. پس از 10 تا 15 تکرار، وضعیت پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید. تمرین را برای ست دوم تکرار کنید. استفاده از کابل یک راه عالی برای حفظ تنش وزن است.

اگر این تمرین برای شما سخت است. به جای آن از یک نیمکت صاف و دمبل استفاده کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست داشته باشید. با هر دو بازو دراز به طرفین شروع کنید و آرنج خود را کمی خم کنید. کف دست شما باید رو به سقف باشد. در حین بازدم، هر دو دست را بالای سینه بیاورید تا دستانتان در مرکز به هم برسند. درحالی‌که به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه پایین می‌آورید، نفس بکشید. 10 تا 15 بار برای دو تا سه ست تکرار کنید.

7. پشت بازوی دیپ؛ Triceps Dips

برای انجام این تمرین یک سطح برآمده صاف، مانند صندلی، نیمکت یا نیمکت وزنه باید داشته باشید. کف دست خود را روی یک صندلی، کاناپه، نیمکت وزنه‌برداری یا سطح صاف، برآمده و ثابت دیگری فشار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید تا ران‌هایتان موازی با زمین باشند. پایین شما باید درست از روی صندلی یا کاناپه معلق باشد. با بازوهای صاف شروع کنید. از آرنج‌ها خم شوید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که بازوها در زاویه 90 درجه خم شوند و آنها را به بدن محکم نگه دارید. از ماهیچه‌های سینه‌ای ماژور، عضلات سه سر و شانه‌ها برای فشار دادن به حالت شروع استفاده کنید. هسته را درگیر نگه دارید. 10 تا 15 تکرار را برای دو تا سه ست انجام دهید.

شیب عضله سه سر را می‌توان به جای استفاده از یک سطح صاف برجسته، روی زمین نیز انجام داد. برای انجام، پاها و دستان خود را روی زمین قرار دهید. آرنج‌هایتان را خم کنید و انگشتان پا را بالا بیاورید تا فقط پاشنه‌هایتان روی زمین باشد. بازوهای خود را دراز کنید. هم‌زمان پاشنه‌های خود را فشار دهید و پایین خود را از زمین دور کنید. به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و کمر را به حالت شروع پایین بیاورید. دیپ عضله سه سر یکی دیگر از ورزش‌های فوق‌العاده برای اضافه کردن وزن بدن است. زیرا روی سینه، شانه‌ها و عضله سه سر بازو تأثیر می‌گذارد.

دریافت رژیم اختصاصی

دریافت و انجام بهترین ورزش سفت کردن سینه در فیت کلاب

برای داشتن بدنی قوی و ورزیده باید عضلات سینه خود را نیز تقویت کنید. قوی شدن عضلات سینه نه تنها باعث خوش هیکل شدن می‌شوند؛ بلکه کارهای روزانه را نیز راحت‌تر و سریع‌تر انجام می‌دهید. برای داشتن عضلات قوی سینه باید انواع ورزش سفت کردن سینه را انجام دهید. تمرینات قفسه سینه نیازی به پیچیده بودن و حتی تجهیزات ندارند. با تمرین و تکرار مداوم، قفسه سینه شما قوی‌تر می‌شود و احتمالاً متوجه بهبود وضعیت بدن و تنفس خود خواهید شد. شما عزیزان می‌توانید با توجه به شرایط خاص خود، برنامه ورزشی برای تقویت عضلات سینه خود را از مربیان فیت کلاب دریافت نمایید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سؤالات متداول

چگونه عضلات سینه خود را سفت کنیم؟

برای سفت کردن عضلات سینه تمرینات مختلفی وجود دارد. مهم‌ترین آنها شامل ژست کبرا، Pushup، پرس سینه دمبل، سوپرمن و غیره هستند.

چرا تقویت عضلات قفسه سینه مهم است؟

تقویت عضلات قفسه سینه، جریان خون را تحریک می‌کند و می‌تواند دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهد.