آیا هر از چند گاهی دچار زانودرد می‌شوید یا اینکه در ران‌هایتان احساس ضعف می‌کنید؟ عضلات ران عضلات بسیار مهمی محسوب می‌شوند. بنابراین باید هرگونه کشیدگی، آسیب‌دیدگی یا درد را جدی بگیرید تا دچار مشکلات مزمن نشوید. هرچند بهتر است قبل از اینکه دچار مشکل شوید، تمرینات مخصوص عضلات ران را انجام دهید. در این مطلب از فیت کلاب درباره انتخاب بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ران توضیح داده‌ایم.
چرا عضلات زانو ضعیف می‌شوند | علت ضعف عضلات زانو چیست؟
عضلات ران جزو مهم‌ترین عضلات بدن به شمار می‌آیند. از طرفی چون ران مستقیما با حرکات روزمره‌ای مثل راه رفتن، نشستن، خم کردن زانو و غیره در ارتباط است، احتمال ضعف وجود دارد. ضعف عضلات ران دلایل مختلفی دارد. از طرفی ضعف زانو ممکن است صرفا در یک پا احساس شود یا اینکه در هر دو پا احساس ضعف کنید. از جمله دلایل ضعف زانو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عصب فشرده
- مولتیپل اسکلروزیس
- ترومای پا
- نوروپاتی
- میوپاتی
در ضمن عواملی مثل سکته مغزی، سرطان و وارد شدن برخی سموم مثل الکل، سرب، داروهای شیمی‌درمانی و داروهای استروئیدی به بدن نیز ممکن است باعث ضعف عضلات زانو شوند.
تمرینات چهار سر ران | عضلات چهارگانه ران را تقویت کنید!
عضلات چهارسر ران جزو قوی‌ترین عضلات بدن به شمار می‌آیند. دلیل نام‌گذاری عضله چهارسر این است که ران در این قسمت به چهار قسمت تقسیم می‌شود. این چهار عضله در بخش جلویی ران قرار گرفته‌اند و از طریق تاندون به کشکک زانو متصل می‌شوند. قوی بودن عضلات چهارسر ران به شدت مهم است. زیرا اگر دچار ضعف شوند، در راه رفتن اختلال ایجاد می‌شود. از جمله تمریناتی که می‌توانید برای تقویت عضلات چهارسر ران انجام دهید، عبارتند از:
لانگ از پهلو | تمرینی قدرتی برای تقویت عضلات چهارسر ران
یکی از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات چهارسر ران لانگ از پهلو است. هرچند که عضلات همسترینگ، دوقلوی ساق و فیله کمر را نیز درگیر می‌کند. برای انجام حرکت لانگ از پهلو بایستید. پای راست را تا جایی که می‌توانید به سمت پهلو از بدن دور کنید. در حالی که زانوی چپ صاف است و پای چپ به طور کامل کشیده می‌شود، روی زانوی راست خم شوید. بالاتنه باید کاملا صاف باشد. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. حرکت لانگ از پهلو را برای تاثیر بیشتر می‌توانید با استفاده از هالتر و دمبل نیز انجام دهید.
[elementor-template id=”31885″]
استپ تک پا | حرکت را به کمک پله انجام دهید
حرکات استپ در منزل با استفاده از پله قابل انجام است. در حالی که بالاتنه صاف است، پای راست خود را روی استپ قرار دهید، پای چپ خود را به صورت کشیده از زمین جدا کنید و پای راست خود را نیز صاف کنید. دوباره به حالت اول برگردید. این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید. بهتر است برای تاثیرگذاری بیشتر از دو دمبل سبک در دو دست استفاده کنید.
در ضمن حرکات پرس پا و جلوپا را نیز می‌توانید با استفاده از دستگاه‌های ورزشی برای تقویت چهارسر ران انجام دهید.
تقویت عضلات همسترینگ | عضلات پشت استخوان ران چگونه تقویت می‌شوند؟
همسترینگ به عضلات بزرگ پشت استخوان ران پا گفته می‌شود. همسترینگ یکی از مهم‌ترین عضلات بدن به شمار می‌آید. چون کار حمایت از زانو را بر عهده دارد. در واقع خم شدن و چرخیدن زانو به وسیله انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ انجام می‌شود. اگر در تاندون‌ها و عضلات پشت ران کشیدگی ایجاد شود، عملکرد زانو نیز با اختلال روبه‌رو می‌شود. کشیدگی‌های خفیف معمولا با تمرین و استراحت بهبود می‌یابند، اما بهبود کشیدگی‌های شدید که منجر به پارگی تاندون می‌شوند، ممکن است حتی ماه‌ها طول بکشد.
برای اینکه عضلات همسترینگ ران را تقویت کنید و از آسیب‌های جدی دور بمانید، باید تمرینات مخصوصی را انجام دهید که در ادامه به چند نمونه اشاره می‌کنیم.
کشش تعادلی | انعطاف‌پذیری همسترینگ خود را افزایش دهید
به طور کلی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ران تمرینات کششی است که باعث افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ می‌شود. برای انجام تمرین کشش تعادلی بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای راست را دو قدم به عقب ببرید. زانوی چپ را خم کنید. با دو دست ران پای چپ را بگیرید. در حالی که بالاتنه را به سمت جلو گرفته‌اید، خم شوید و باسن را به عقب هل بدهید. چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کشش نشسته | در انجام تمرین عجله نکنید
برای اجرای حرکت کشش نشسته، همانطور که از نامش مشخص است، باید ابتدا بنشینید. پای راست را دراز کنید. کف پای چپ را به ران پای راست بچسبانید. بدین صورت زانوی چپ خم می‌شود. در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید، روی پای راست خم شوید. چند ثانیه در همان وضعیت بمانید. این کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
اسکات دیواری | از دیورا کمک بگیرید
اسکات جزو حرکات قدرتی به شمار می‌آید. بدین ترتیب انجام اسکات باعث نیرومندتر شدن عضلات همسترینگ و ران می‌شود. برای تقویت عضلات همسترینگ از طریق اسکات بهتر است از دیوار کمک بگیرید. به دیوار تکیه بدهید و بالاتنه را به سمت زمین خم کنید؛ به طوری که زانوهایتان زاویه 90 درجه بگیرند. پاها باید کمی از هم باز باشند. چند ثانیه‌ای صبر کنید و سپس بایستید. یادتان باشد که زانوهایتان نباید از نوک انگشتان پاهایتان جلوتر بروند.
تقویت عضلات لگن | عضله لگن، حامی عضلات ران!
اعضای مختلف بدن با یکدیگر در ارتباط بوده و بر روی همدیگر تاثیر می‌گذارند. به همین دلیل برای اینکه مفاصل ران خود را تقویت کنید، می‌توانید بر روی عضلات لگن و باسن نیز کار کنید. چون این باسن و لگن است که ران را در جای خود نگاه می‌دارد و به حرکتش کمک می‌کند. در ضمن لگن یکی از آسیب‌پذیرترین عضلات در برابر آرتروز است. بنابراین حفظ سلامت عضلات لگن به سلامت ران کمک بسیاری می‌کند. برای تقویت عضلات لگن می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید:
اسکوات | معروف‌ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات لگن
یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات لگن حرکت اسکوات است. در حرکت اسکوات غیر از عضلات لگن، عضلات همسترینگ و چهارسر ران نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. بنابراین اسکوات به طور مستقیم حرکت مناسبی برای ران نیز محسوب می‌شود. برای انجام حرکت اسکوات، صاف بایستید. روی باسن به حالت نشسته به سمت زمین خم شوید. در صورتی که پشتتان کاملا صاف است و در هنگام خم شدن زانوهایتان به هیچ وجه از نوک انگشتانتان جلوتر نمی‌رود.
سگ پرنده | تمام بدن را تحت تأثیر قرار دهید
سگ پرنده یک حرکت تعادلی است که غیر از عضلات کف لگن تقریبا تمامی بدن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست راست و پای چپ را به طور هم‌زمان بکشید و همین کار را برای دست و پای مخالف نیز تکرار کنید. در این حالت ستون فقراتتان باید کاملا صاف باشد.
[elementor-template id=”25478″]
چگونه عضلات خود را تقویت کنیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره انتخاب بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ران صحبت کردیم. گفتیم که عضلات ران از جمله همسترینگ، چهارسر و غیره جزو مهم‌ترین عضلات بدن به شمار می‌آیند که وظیفه راه رفتن و خم شدن زانو را بر عهده دارند. علاوه بر آن عضلات لگن نیز تاثیر بسیار زیادی بر روی عضلات ران می‌گذارند و مفاصل زانو را پشتیبانی می‌کنند. به همین دلیل برای اینکه عضلات ران سالمی داشته باشید، باید همواره از تمرینات کششی و قدرتی استفاده کنید و عضلات لگن را نیز تقویت کنید. حرکاتی مثل اسکوات، پل، لانگ به پهلو و کشش‌ها برای تقویت انواع عضلات ران و لگن تمرینات خوبی به شمار می‌آیند.
اگر می‌خواهید عضلات ران و لگن خود را تقویت کنید یا اینکه دچار کشیدگی تاندون و عضله ران شده‌اید، حتما باید به یک متخصص مراجعه کنید؛ متخصص فیزیولوژی که با شناخت نسبت به وضعیت جسمانی و شرایط زندگی شما بتواند بهترین تمرینات اختصاصی را ارائه دهد. از طرفی تغذیه نیز نقش مهمی در تقویت عضلات بدن دارد. به همین دلیل به یک متخصص تغذیه نیز احتیاج دارید تا خورد و خوراکتان را کنترل کند و برنامه غذایی مختص خودتان ارائه دهد.
در واقع شما به فیت کلاب نیاز دارید. فیت کلاب، بستری اینترنتی برای ارائه انواع تمرینات ورزشی و رژیم غذایی و مشاوره‌های تخصصی به مراجعه‌کنندگان است. شما می‌توانید از طریق سایت یا تلفن‌های تماس شماره 02191090095 با کارشناسان ارتباط برقرار کرده و کمک بگیرید. اولین مشاوره رایگان خواهد بود. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از سایر خدمات فیت‌کلاب هم بهره ببرید.
سوالات متداول
چرا عضلات ران ضعیف می‌شوند؟
عضلات ران به دلیل استفاده زیاد یا کم‌تحرکی ممکن است دچار ضعف شوند. هرچند علل دیگری نیز برای ضعف ران در نظر گرفته شده است که برخی از آن‌ها عبارتند از ترومای پا، سکته مغزی، نوروپاتی، میوپاتی و غیره.
عضله چهارسر ران کجاست؟
عضلات چهارسر ران در بخش جلویی ران قرار گرفته‌اند و به چهار عضله تقسیم می‌شوند. عضلات چهارسر ران از طریق تاندون به کشکک زانو متصل می‌شوند.
چرا برای تقویت عضلات ران باید عضلات لگن را نیز تقویت کرد؟
عضلات لگن به نوعی پشتیبان عضلات ران به شمار می‌آیند. عضلات اطراف باسن و کف لگن با حمایت از عضلات ران، ران را در سر جای خود نگاه می‌دارند و به راه رفتن کمک می‌کنند. به همین دلیل برای حفظ سلامت ران باید عضلات لگن را نیز تقویت کرد.