چربی‌سوزی در ناحیه شکم و فرم‌دهی عضلات این ناحیه کار بسیار سختی است. اما با تمرین منظم و رعایت رژیم غذایی درست، داشتن شکمی تخت و 6 تکه نشد ندارد. برای داشتن سیکس پک تمرینات مختلفی باید انجام شود که معمولا بین حرکات یا انتهای تمرینات مخصوص بالاتنه و پایین تنه آن‌ها را انجام می‌دهند. البته تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک، تنها بر شکم اثر نمی‌گذارند. بلکه باعث تقویت کمر، فیله کمر، دست‌ها و حتی پاها می‌شوند.
انتخاب بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک نیاز به تجربه و تخصص ورزشی دارد. زیرا میزان چربی موجود در ناحیه شکم، توانایی انجام تمرینات و احتمال وجود آسیب‌های بدنی در هر فرد متفاوت است. پس توصیه می‌شود که همه از یک برنامه ورزشی استفاده نکنند و تنظیم برنامه ورزشی را به مربی‌های تخصصی ورزشی بسپارند. در این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به معرفی چند نمونه از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت شکم و داشتن سیکس پک خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
برای داشتن شکمی با عضلات قوی و سیکس پک فقط ورزش‌ها کافی نیست
برای داشتن شکمی عضلانی و 6 تکه تنها انجام تمرینات شکم و دراز و نشست کافی نخواهد بود. می‌توانید امتحان کنید اما با روز و شب دراز و نشست زدن، شکم شما عضلانی و خوش فرم نمی‌شود. به طور کلی عضلانی شدن یک قسمت از بدن، هم‌راستا با چربی‌سوزی و تقویت عضلات دیگر بدن فرم می‌گیرد. منظور از این جمله این است که انجام منظم ورزش باعث چربی‌سوزی در تمام قسمت‌های بدن و تقویت عضلات کل خواهد شد.
البته باید اشاره کنیم که اغلب تمرینات بر یک یا گروهی از عضلات بدن تاثیر می‌گذارند. به عنوان مثال انجام تمرین اسکات بر پایین‌تنه و قسمت انتهایی کمر تاثیر خواهد داشت. یکی دیگر از عواملی که برای داشتن شکم با عضلات قوی به آن نیاز داریم، رعایت رژیم غذایی سالم و مقوی است.
داشتن سیکس پک به رژیم غذایی با درصد پایین چربی نیاز دارد. پس در کنار انجام ورزش‌های چربی‌سوزی، حرکات قدرتی و کششی، حواستان به میزان کالری دریافتی و چربی‌هایی که مصرف می‌کنید، باشد. یک ضرب‌المثل رایج بین ورزشکاران این است که «شکم‌ها در آشپزخانه ساخته می‌شوند».
نکته: نحوه توزیع چربی در بدن افراد متفاوت است، بنابراین نمی‌توان گفت که به عنوان مثال 10 درصد چربی در شکم وجود دارد. البته طبق تحقیقات در بدن زنان حدود 14 تا 24 درصد و در بدن مردان 6 تا 13 درصد چربی وجود دارد.
برای اینکه مطمئن شوید که ورزشی که انجام می‌دهید به ثمر می‌نشیند، با یک مشاور تغذیه در مورد رژیم غذایی خود مشورت کنید. مجموعه فیت کلاب یکی از بهترین گزینه‌ها برای تنظیم برنامه غذایی و ورزشی برای داشتن سیکس پک است.
از کاردیو در کنار تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک غافل نشوید
برای داشتن شکمی عضلانی و سیکس پک باید تمرینات کاردیو را انجام دهید. ورزش کاردیو به دلیل بالا بردن ضربان قلب باعث افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی خواهد شد. پس به این ترتیب با تمرینات کاردیو چربی‌ها آب شده و با تمرینات قدرتی و کششی عضلات تقویت خواهند شد.
مطالعه‌ای نشان داده است که 12 هفته تمرین هوازی در کنار حرکاتی برای تقویت عضلات شکم، باعث کاهش چربی در این ناحیه شده است. برای انجام ورزش کاردیو نیاز نیست در کلاس‌های خاصی ثبت نام کنید. می‌توانید با 20 تا 30 دقیقه دویدن، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه الپتیکال ضربان قلب خود را بالا برده و به چربی سوزی کمک کنید.
معرفی بهترین و موثرترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک
تا اینجا متوجه شدیم که برای داشتن سیکس پک باید در کنار ورزش‌های قدرتی مخصوص شکم، ورزش کاردیو انجام دهیم و حواسمان به رژیم غذایی خود باشد. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا با بهترین تمرینات مخصوص تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک آشنا شویم.
1- پلانک، بهترین تمرین برای داشتن سیکس پک ساده
تمرین پلانک از آن دسته حرکات ورزشی است که بر تمامی عضلات بدن، به ویژه شکم، کمر و پاها اثر می‌گذارد. پلانک به صورت‌های مختلفی انجام می‌شود. اما برای داشتن سیکس پک انجام پلانک ساده برای 60 ثانیه کافی است. نحوه انجام صحیح پلانک:
- روی زمین به شکم دراز بکشید و آرنج‌های خود را درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
- توجه داشته باشید که آرنج‌ها کمتر یا بیشتر از عرض شانه باز نشوند.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و با فشار به دست‌ها و پنجه‌های پاها، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
- سعی کنید بالاتنه و پایین‌تنه را در یک راستا قرار دهید.
برای 60 ثانیه بدن خود را در حالت پلانک حفظ کنید. منقبض کردن عضلات شکم و باسن باعث ایجاد فشار بیشتر بر این ناحیه و فرم‌دهی آن‌ها می‌شود.
2- تمرین ضربه با پاشنه یا Heel tap؛ هدف قرار دادن عضلات زیر شکم
انجام تمرین ضربه با پاشنه روی عضلات پایین یا زیر شکم اثر خواهد داشت. انجام ضربه با پاشنه به صورت زیر است:
- روی کمر دراز بکشید و زانوها را بلند کرده و به صورت 90 درجه نگه دارید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- زانوی راست خود را با همان زاویه‌ای که دارد به زمین نزدیک کنید.
- باید با پاشنه پا زمین را لمس کنید و دوباره آن را بالا بیاورید.
- حال این حرکت را برای زانوی چپ انجام دهید.
تمرین ضربه پاشنه را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
3- تمرین نسبتا سخت Leg lower؛ بهترین حرکت برای سیکس پک سریع در خانه
یکی از موثرترین حرکات که روی عضلات شکم و به ویژه زیر شکم اثر دارد، Leg lower است. این تمرین اگر اشتباه انجام شود، فشار زیادی به کمر وارد می‌کند. پس برای انجام درست آن به صورت زیر عمل کنید.
- به کمر روی زمین دراز بکشید و کل بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- کف هر دو دست را زیر باسن قرار دهید تا فشار ی که به کمر وارد را می‌شود کنترل کنید (البته اگر قدرت بدنی بالایی دارید می‌توانید دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید).
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و هر دو پای جفت شده به هم را بالا بیاورید.
- پاها را به قدری بالا بیاورید که با بالاتنه زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- حال هر دو پا را به پایین برده، اما روی زمین قرار ندهید و دوباره بالا بیاورید.
این تمرین در 2 ست 20 تایی انجام دهید. اگر می‌توانید حین پایین بردن پاها، چند ثانیه مکث کنید و سپس آن‌ها را بالا ببرید. در این حالت فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌شود.
4- پلانک جانبی dip؛ بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر
یکی از انواع حرکت پلانک که تاثیر زیادی بر شکم و پهلوها دارد، پلانک جانبی ضربه‌ای یا Side plank dips است. برای انجام این تمرین به شکل درست به صورت زیر عمل کنید.
- روی پهلوی راست دراز بکشید و بدن را در یک راستا قرار دهید.
- حال روی آرنج و ساعد راست قرار بگیرید و توجه داشته باشید که آرنج دقیقا زیر شانه قرار گیرد.
- پای چپ را روی پای راست قرار دهید (اگر تعادل ندارید می‌تواند پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید).
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و با یک فشار به آرنج و پای راست بالاتنه و پایین‌تنه را از روی زمین بلند کنید.
- دست چپ خود را بلند کرده و در راستای سرشانه قرار دهید.
- حال سعی کنید با حفظ تعادل، لگن را به سمت زمین حرکت دهید. اما آن را قبل از اینکه به زمین بخورد بالا ببرید.
- توجه کنید حین بالا بردن لگن، خیلی به بدن خود تاب ندهید (کافی است لگن در راستای بدن قرار گیرد).
تمرین پلانک جانبی dip را برای هر سمت 15 مرتبه تکرار کنید.
5- حرکت پیچ و تاب روسی یا Russian twists؛ بهترین تمرین شکم شش تکه در یک روز
یکی از تمرینات موثر برای فرم‌دهی عضلات شکم و داشتن سیکس پک، Russian twists است. پیچ و تاب روسی روی عضلات شکم، پهلو و فیله کمر نیز تاثیر می‌گذارد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین صاف بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
- کمر صاف و بدون قوس و زانوها به هم چسبیده درست جلوی بدن قرار گیرند.
- حال زانوهای خود را به اندازه 20 تا 25 سانتیمتر از روی زمین بلند کنید و در این حین کمی کمر خود را به عقب ببرید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و هر دو دست را در هم قفل کنید (البته می‌توانید یک دمبل یا وزنه 5 کیلوگرمی در دست بگیرید).
- حال با تمرکز بالاتنه خود را به همراه دست‌ها به سمت راست بچرخانید.
- توجه کنید که سر تکان نخورد و نگاهتون به روبه‌رو باشد.
- حال به مرکز برگشته و به سمت چپ چرخش کنید.
تمرین پیچ و تاب روسی را در 2 ست 10 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که هر رفت و برگشت به چپ و راست یک تکرار حساب می‌شود.
معرفی دیگر تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک
علاوه بر 5 تمرین معرفی شده در این مطلب، حرکات ورزشی بسیاری برای فرم‌دهی شکم و داشتن سیکس پک وجود دارد. برخی از این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند:
- کرانج ساده
- کرانج نیمه
- حرکت کرانچ دوچرخه
- دراز و نشست ساده
- حرکت زیر شکم پا قیچی
- دراز و نشست با پای V
- پلانک چرخشی
- پلانک ستاره‌ای
- حرکت شکم خلبانی
- کوهنوردی
- برپی
این تمرینات علاوه بر تاثیر بر شکم، برای چربی‌سوزی و فرم‌دهی پهلوها، پاها و کمر نیز مناسب خواهند بود.
بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک را با مربی‌های فیت کلاب مشخص کنید
مجموعه سلامتی محور فیت کلاب با استفاده از دانش و تجربه مربی‌های ورزشی حرفه‌ای خود به راحتی برای هر شخص با هر هدفی، برنامه‌ای تخصصی تنظیم خواهد کرد. کافی است مشخصات و هدف خود را با مربی‌های فیت کلاب در میان بگذارید تا آن‌ها با توجه به توانایی ورزشی شما و محدودیت‌های کاری و شخصی که دارید بهترین برنامه ورزشی را برای شما تنظیم کنند.
البته فیت کلاب مشاورین تغذیه با تجربه و تحصیل کرده‌ای دارد که می‌توانند در کنار برنامه ورزشی، رژیم غذایی مناسبی را به شما معرفی کنند. برای مشاوره با کارشناسان فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید. تا با بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک آشنا شوید.
رایج‌ترین سوالات کاربران در مورد تمرینات مخصوص تقویت شکم و داشتن سیکس پک
بهترین تمرینات برای سیکس پک سریع در خانه چیست؟
انواع حرکت کرانچ ساده، کرانچ دوچرخه، دراز و نشست ساده، پلانک و پلانک جانبی.
بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر را می‌توان در اینترنت پیدا کرد؟
این روزها در اینترنت همه چیز می‌توان پیدا کرد. تمرینات ورزشی نیز به راحتی در اینترنت پیدا می‌شوند. اما اگر مشکل مفصلی، استخوانی یا عضلانی دارید، برای جلوگیری از آسیب بیشتر بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید. زیرا ممکن است برخی تمرینات ورزشی برای بیماری شما مناسب نباشند.
آیا داشتن شکم شش تکه در یک روز ممکن است؟
خیر. برای داشتن شکمی 6 تکه باید حداقل 12 ماه به صورت منظم ورزش کنید.
