اگر نمی‌توانید از پله‌ها بالا بروید؛ اگر هر از گاهی دچار پادرد می‌شوید؛ اگر در فعالیت‌هایی مثل راه رفتن و دویدن زود از پا درمی‌آیید، یکی ازدلایلش می‌تواند عضلات چهارسر ضعیف باشد. با انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضله چهارسر ران می‌توانید عملکرد پاهایتان را بهبود ببخشید. پس با فیت کلاب همراه باشید.
تمرینات ترکیبی کدامند | به چه تمریناتی ترکیبی گفته می‌شود؟
تمرینات ترکیبی همان‌طور که از نامش مشخص است، به مجموعه تمریناتی گفته می‌شود که به صورت پشت‌سر هم انجام می‌شود و تقریبا بر روی چندین گروه عضله تاثیر می‌گذارد. شاید با این تعریف فکر کنید که تمرینات ترکیبی همان تمرینات چرخشی است، اما تفاوت در این است که تمرینات چرخشی سنتی با دستگاه‌های مختلف انجام می‌شود و ورزشکار حین تمرین جای خود را عوض می‌کند، اما ترکیبات تمرینی در یک مکان ثابت انجام می‌شود.
تمرینات ترکیبی چه کمکی به پا می‌کند | مزایای تمرینات ترکیبی چیست؟
تمرین ترکیبی پا باعث می‌شود که چند عضله به طور هم‌زمان تحت تنش و فشار قرار بگیرند. به همین دلیل عضلات در حداقل زمان به بیشترین مقدار قدرت و توانایی دست پیدا می‌کنند. از طرفی در هنگام انجام تمرینات ترکیبی پا باید تمرکز بیشتری داشته باشید. بنابراین تعادل و هماهنگی پاها و همین‌طور هماهنگی بین پاها و سایر اعضای بدن بیشتر می‌شود.
تفاوت تمرینات ترکیبی با تمرینات ایزوله چیست | تمرینات ایزوله به چه تمریناتی گفته می‌شود؟
تمرینات ایزوله صرفا بر روی یک گروه عضله تاثیر می‌گذارد، اما در تمرینات ترکیبی چندین گروه از عضلات تحت تاثیر قرار می‌گیرند. در ضمن تمرین ترکیبی با حرکات متعدد مفاصل همراه است. در صورتی که در تمرینات ایزوله ورزشکار صرفا یک مفصل را حرکت می‌دهد؛ مثل جلوبازو دمبل که در آن صرفا مفصل آرنج به حرکت درمی‌آید.
تمرینات ترکیبی تقویت‌کننده عضله چهار سر ران | آشنایی با تمرینات ترکیبی پا
تمرینات ترکیبی زیادی برای تقویت عضلات چهارسر ران وجود دارد که ما در این مطلب به برخی از مهم‌ترین‌هایشان اشاره می‌کنیم.
اسکوات | یکی از بهترین و معروف‌ترین حرکات تقویت‌کننده عضلات پا
یکی از بهترین و معروف‌ترین حرکات تقویت‌کننده عضلات پا، به خصوص چهارسر ران، حرکت اسکوات است. در حرکت اسکوات علاوه بر عضلات چهارسر ران عضلات پشت و شکم نیز درگیر می‌شوند. اسکوات را هم می‌توان به تنهایی انجام داد و هم می‌توان آن را با توپ، هالتر، دمبل و دیسک همراه کرد. برای انجام حرکت اسکوات ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس در حالی که ستون فقراتتان صاف است و کمی به جلو خم شده‌اید، بدون اینکه زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر بروند، به کمک باسن خم شود و چند ثانیه در همان حالت باقی بمانید.
[elementor-template id=”31885″]
لانچ | نسخه سبک‌تر اسکوات
لانچ را می‌توان نسخه سبک‌تر اسکوات دانست. اگر کمردرد دارید، بهتر است حرکت لانچ را جایگزین اسکوات کنید. لانچ هم مانند اسکوات با دمبل، هالتر و دیسک قابل انجام است. در انجام حرکات لانچ علاوه بر عضلات چهارسر ران عضلات باسن نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. برای کشش لانچ ابتدا صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پای راست را به عقب ببرید و خم کنید تا زانویتان به زمین برسد. دقت داشته باشید که زانو نباید به زمین تکیه کند، بلکه فقط باید زمین را لمس کند. سپس پای چپ را نیز به طوری خم کنید که زانویتان زاویه 90 درجه تشکیل بدهد. زانوی پای چپ نباید از انگشتان آن پا جلوتر قرار بگیرد. چند ثانیه‌ای در همان وضعیت بمانید. سپس بایستید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
ددلیفت | با هالتر انجام دهید
شاید در نگاه اول فکر کنید که حرکت ددلیفت صرفا بر روی عضلات دست و فیله کمر تاثیر می‌گذارد؛ اما با انجام حرکت ددلیفت عضلات چهارسر ران پا هم درگیر می‌شوند. ددلیفت با هالتر انجام می‌شود؛ به این صورت که برای برداشتن هالتر از روی زمین خم می‌شوید. زانوها نباید کاملا صاف باشند. ران‌ها نیز باید به صورت موازی قرار بگیرند. گردن را به پایین خم نکنید. به روبه‌رو چشم بدوزید. ستون فقرات به هیچ عنوان نباید خم شود. با حرکت دم و بازدم هالتر را از روی زمین بلند کنید و در حالی که همچنان ستون فقرات صاف و زانوها کمی خم است، تا قسمت ران‌ها بالا بکشید.
حرکت ددلیفت را می‌توان به صورت سه ضرب نیز انجام داد؛ بدین‌گونه که در ادامه با ستون فقرات صاف، وزنه را تا زیر چانه بالا بیاورید. مکث کنید و سپس هالتر را بالای سر ببرید. در حرکت ددلیفت سه ضرب تقریبا تمامی عضلات بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
شیب یک‌پا | فشار زیادی روی کمر وارد نکنید
برای انجام حرکت شیب یک‌پا به یک صندلی، میز یا هر تکیه‌گاه دیگر نیاز دارید. پشت به تکیه‌گاه بایستید. دستانتان را از پشت بر روی تکیه‌گاه قرار دهید و پاها را از قسمت زانو خم کنید. باید حالت نشستن روی صندلی داشته باشید. هم‌زمان یکی از پاها را به آرامی و در حالی که صاف است، از زمین جدا کنید و به سمت بالا بیاورید. تکیه شما باید بر روی پاشنه پای دیگر باشد. نباید فشار زیادی روی کمر احساس کنید. چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
حرکت پله از بغل | از استپ ورزشی استفاده کنید
در حرکت پله از بغل به استپ ورزشی احتیاج دارید. اگر استپ در دسترستان نبود، می‌توانید از پله کمک بگیرید. حرکت پله علاوه بر عضلات چهارسر ران، عضلات پشت ران‌ها و باسن را نیز تقویت می‌کند. استپ را در بغل یکی از پاهایتان قرار دهید. پای نزدیک را بر روی استپ بگذارید و در حالی که به پاشنه همان پا فشار می‌آورید، پای دیگر را از زمین بلند کرده و بر روی استپ قرار دهید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
[elementor-template id=”37773″]
برای تقویت عضله چهارسر ران چه کنیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تمرینات ترکیبی برای تقویت عضله چهارسر ران صحبت کردیم. گفتیم که تمرینات ترکیبی به آن دسته از تمریناتی می‌گویند که بر روی چندین گروه از عضلات بدن به طور هم‌زمان تاثیر بگذارد. تمرینات ترکیبی در یک مکان مشخص و بدون جابه‌جایی ورزشکار انجام می‌شود و تفاوتش با تمرینات ایزوله در این است که تمرینات ایزوله با حرکت دادن یک مفصل صرفا بر روی یک عضله خاص تاثیر می‌گذارد.
تمرینات ترکیبی پا باعث می‌شود که پا در حداقل زمان بیشترین قدرت و توان‌مندی را کسب کند. از طرفی تعادل و هماهنگی بدن نیز بر اثر انجام تمرینات ترکیبی افزایش می‌یابد. از مهم‌ترین تمرینات ترکیبی پا می‌توان به اسکوات و لانچ اشاره کرد که بدون وسیله و نیز با دمبل، هالتر و دیسک قابل انجام است. در ضمن ددلیفت نیز جزو آن دسته از تمرینات ترکیبی است که علاوه بر پا سایر عضلات بدن را هم درگیر می‌کند.
اگر عضلات پای شما قوی نیستند و در امور روزمره‌ای مثل راه رفتن و دویدن دچار مشکل می‌شوید؛ یا اینکه در قسمت مفاصل و عضلات پا احساس درد می‌کنید، حتما باید با انجام تمریناتی به تقویت عضلات پا بپردازید. از طرفی تغذیه نیز نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد عضلات پا دارد. برای اینکه تمرینات ورزشی و رژیم غذایی اختصاصی داشته باشید، می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب، پلتفرمی اینترنتی است که با داشتن کارشناسان مجرب در زمینه فیزیولوژی و تغذیه، شما را راهنمایی کرده و برنامه‌های اختصاصی مناسب در اختیارتان می‌گذارد. اگر با مشاوران سایت فیت کلاب از طریق شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید، اولین مشاوره به صورت رایگان برای شما انجام خواهد شد. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
تمرینات ترکیبی چیست؟
تمرینات ترکیبی به تمریناتی گفته می‌شود که در یک مکان مشخص و به صورت پشت‌سر هم انجام می‌شود و بر روی چندین گروه از عضلات بدن تاثیر می‌گذارد.
تمرینات ترکیبی چه کمکی به پا می‌کند؟
تمرینات ترکیبی باعث می‌شود که پا در کوتاه‌ترین زمان بیشترین قدرت را کسب کند. از طرفی هماهنگی و تعادل بین پاها و همین‌طور بین پاها و سایر اعضای بدن را افزایش می‌دهد.
موثرترین تمرینات ترکیبی پا کدامند؟
از موثرترین تمرینات ترکیبی پا می‌توان به اسکوات، لانچ و ددلیفت اشاره کرد. در ضمن برای تاثیرگذاری بیشتر اسکوات و لانچ را می‌توانید همراه با دمبل، هالتر و دیسک انجام دهید.