یکی از سوالات مهمی که ذهن ورزشکاران را درگیر کرده، این است که روی تمرینات هوازی تمرکز کنیم یا تمرینات قدرتی؟ بسیاری از افراد برای کاهش وزن بیشتر تمرینات کاردیو را انجام می‌دهند و کمتر به دنبال تمرینات مقاومتی می‌روند. چرا که ورزشکار برای عضله‌سازی باید وزن اضافه کند. اما باید بدانید که ماهیچه در واقع یک بافت نازک با حجم کم است.
هر چه میزان بافت ماهیچه بیشتر باشد، باعث بهبود سوخت‌وساز بدن و بهبود فرایند کاهش وزن می‌شود. باید بدانید که تمرینات کاردیو و مقاومتی دو سبک متفاوتی از ورزش به شمار می‌روند. اما زمانی که این دو سبک را با هم انجام دهید، یک برنامه تمرینی ترکیبی قدرتمند برای کاهش وزن خواهید داشت. با فیت کلاب همراه باشید تا با این دو سبک ورزش آشنا شویم و به بررسی مزایای ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو بپردازیم.
تمرینات مقاومتی و مزایای انجام آن‌ها؛ میزان کالری بیشتری بسوزانید!
قبل از بررسی ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو لازم است که با هر یک به طور کامل آشنا شویم. ابتدا به سراغ تمرینات مقاومتی می‌رویم. تمرینات مقاومتی که به آن‌ها ورزش‌های قدرتی نیز می‌گویند، به تقویت ماهیچه‌ها و عضله‌سازی کمک زیادی می‌کنند. تمرین مقاومتی به معنی حرکت بدن برخلاف نیروی وارد شده به آن است.
نیروی وارد شده می‌تواند به دلیل استفاده از دمبل، هالتر، صفحه وزنه، کش ورزشی و یا وزنه آزاد باشد. حتی وزن بدن و نیروی جاذبه نیز می‌توانند در تمرینات قدرتی باعث فشار بر روی بدن شوند. از جمله ورزش‌های مقاومتی موثر در عضله‌سازی می‌توان به تمریناتی مانند لانج و پوش آپ یا همان شنا اشاره کرد. باید بدانید که انجام تمرینات قدرتی می‌تواند مزایای زیادی برای ورزشکاران داشته باشد. در ادامه با مزایای این تمرینات در کاهش وزن آشنا می‌شویم.
مزایای انجام تمرینات مقاومتی؛ بهبود فرایند کاهش وزن
برای درک بهتر مزایای ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو لازم است که با مزایای هر یک از این دو سبک تمرینات آشنا شویم. زمانی که شما یک نوبت تمرینات عادی انجام می‌دهید به نسبت تمرینات کاردیو میزان کالری کمتری می‌سوزانید. اما باید بدانید که تمرینات مقاومتی به شکل دیگری در سوزاندن کالری و کاهش وزن به شما کمک می‌کنند.
میزان سوخت‌وساز ماهیچه بیشتر از چربی‌های بدن است. از همین رو هرچه ماهیچه‌ها قوی‌تر و بزرگ‌تر باشند، میزان سوخت‌وساز بدن افزایش پیدا می‌کند. به طور کلی شما با داشتن ماهیچه‌های بزرگ و قوی، در روز به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود، مقداری کالری خواهید سوزاند. زمانی که شما با سوزاندن کالری ذخیره شده در بدن وزن کم می‌کنید، امکان کاهش حجم ماهیچه را نیز دارید.
با انجام تمرینات مقاومتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم شما در واقع کالری بسیار زیادی را می‌سوزانید. اما دیگر حجم ماهیچه‌های شما از دست نمی‌رود. به عبارتی دیگر انجام تمرینات مقاومتی به شما در حفظ حجم ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کند. از سوی دیگر انجام این تمرینات باعث افزایش تراکم استخوان‌ها، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش کیفیت زندگی می‌شود.
[elementor-template id=”37773″]
تمرینات کاردیو و انواع آن‌ها؛ فعالیت‌های قلبی عروقی یا ورزش‌های هوازی
اکنون که با تمرینات مقاومتی و مزایای آن‌ها آشنا شدیم، قبل از بررسی ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو باید با تمرینات کاردیو آشنایی پیدا کنیم. تمرینات کاردیو (Cardiovascular activity) شامل آن دسته از حرکات تمرینی می‌شود که ضربان قلب را افزایش داد و میزان ضربان را در طول نوبت تمرینی بالا نگه می‌دارند. باید بدانید که به تمرینات کاردیو، ورزش‌های هوازی یا همان ایروبیک نیز می‌گویند. چرا که با انجام این تمرینات، بدن از اکسیژن برای تبدیل گلوکز به انرژی برای سوخت‌وساز ماهیچه‌ها استفاده می‌کند.
همان‌طور که می‌دانید ایروبیک به معنی هوازی و استفاده از اکسیژن است. زمانی که تمرینات کاردیو را انجام می‌دهید، متوجه سنگین‌تر شدن تنفس خود می‌شوید. دلیل سنگین شدن تنفس این است که اکسیژن دریافتی بدن در حال تبدیل شدن به انرژی بوده و بدن نیاز به اکسیژن بیشتر برای تامین انرژی برای حفظ سوخت‌وساز ماهیچه‌ها دارد.
انواع تمرینات کاردیو؛ تفاوت در شدت تمرینات
به طور کلی تمرینات کاردیو را می‌توان با سه میزان شدت متفاوت انجام داد. در واقع شما می‌توانید این تمرینات را با شدت پایین، شدت متوسط و شدت بالا انجام دهید. باید بدانید که به طور کلی تمرینات کاردیو یا همان ورزش‌های هوازی به دو دسته اصلی تمرینات کاردیو با حالت ثابت و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تقسیم می‌شوند.
تمرینات کاردیو حالت ثابت، شامل ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن یا تمرینات ایروبیک می‌شوند که در طی انجام آن‌ها میزان ضربان قلب ثابت است. به طور کلی این تمرینات باید به‌گونه‌ای انجام شوند که میزان ضربان بین 64 تا 76 درصد حداکثر میزان ضربان قلب باشد. به این ترتیب میزان استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی در بدن نیز متوسط خواهد بود.
از سوی دیگر تمرینات تناوبی با شدت بالا ترکیبی از حرکات ایروبیک با شدت بالا به همراه تایم استراحت کوتاه بین آن‌ها است. برای انجام این تمرینات شما باید با شدت بالایی تمرینات را انجام دهید. میزان ضربان در این تمرینات به 77 تا 93 درصد از حداکثر ضربان قلب می‌رسد. به طور کلی مدت‌زمان انجام این تمرینات کوتاه‌تر از تمرینات کاردیو حالت ثابت است.
فواید انجام تمرینات کاردیو برای کاهش وزن؛ تنظیم شدت تمرینات روزانه
قبل از بررسی فواید ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو باید با مزایای تمرینات کاردیو نیز آشنا شویم. مطالعات علمی زیادی روی تمرینات کاردیو انجام شده است. این مطالعات علمی نشان می‌دهند که میزان چربی‌سوزی در تمرینات کاردیو بسیار بیشتر از تمرینات مقاومتی است. به طور کلی مهم‌ترین مزیت تمرینات کاردیو حالت ثابت با شدت متوسط، قابل انجام بودن آن‌ها به صورت متداوم در مدت طولانی است. در واقع شما می‌توانید این تمرینات را به مدت طولانی‌تری نسبت به تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید.
تحرک مداوم در تمرینات کاردیو باعث مصرف اکسیژن و تولید انرژی بیشتر برای سوخت‌وساز و تحرک ماهیچه‌ها می‌شود. از سوی دیگر انجام تمرینات با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع باعث بهبود سلامتی و کاهش خط آسیب‌دیدگی خواهد شد. با وجود موثر بودن تمرینات کاردیو با شدت متوسط و شدت بالا در کاهش وزن، تمرینات کاردیو تناوبی با شدت بالا تاثیر بیشتری در چربی‌سوزی دارند. چرا که این تمرینات در مدت کوتاه و با شدت بالا انجام می‌شوند.
یکی از مزایای تمرینات تناوبی با شدت بالا قابلیت ترکیب کردن آن‌ها با حرکات هوازی در یک نوبت تمرین برای افزایش قدرت بدنی است. به عنوان مثال می‌توانید دو تمرین حرکت پروانه و برپی را به صورت تناوبی و چرخش انجام دهید. به این ترتیب با انجام این دو تمرین ضربان قلب شما به‌اندازه کافی افزایش پیدا می‌کند. اما تمرین برپی می‌تواند به‌عنوان یک تمرین مقاومتی با استفاده از وزن بدن در کاهش وزن موثر باشد.
ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو؛ کلید افزایش میزان کالری‌سوزی در بدن
اکنون که با تمرینات کاردیو و مقاومتی و مزایای آن‌ها آشنا شدیم، لازم است که با ترکیب این دو سبک از تمرینات و فواید آن آشنا شویم. هر دو سبک تمرین مقاومتی و کاردیو به سوزاندن هر چه بیشتر کالری به صورت روزانه و رسیدن به میزان کافی از کالری برای سوزاندن چربی کمک می‌کنند. اگر برنامه تمرینی خود را به صورت چرخشی با ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو تدوین کنید، امکان رساندن ضربان قلب به حدی مناسب و حفظ آن را خواهید داشت. در نتیجه می‌توانید کالری بیشتری در طی تمرینات خود بسوزانید.
یک مثال برای ترکیب کردن تمرینات مقاومتی و کاردیو به این صورت است که شما مثلا در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه به مدت 50 دقیقه تمرینات کاردیو انجام می‌دهید. از طرفی روزهای یکشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه شما به تمرینات مقاومتی اختصاص دارد. یک مثال دیگر به این صورت است که برنامه تمرینی روزانه شما شامل دو بخش کاردیو و مقاومتی می‌شود که شما به صورت یکی در میان انجام می‌دهید.
روش‌های دریافت نتیجه بهتر از ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو
به طور کلی با ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو، شما نتیجه مطلوبی خواهید گرفت. اما چند راهکار عالی برای دریافت نتیجه بهتر از انجام این تمرینات وجود دارد. از جمله این راهکارها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمرینات مقاومتی را با حرکات پیوسته ترکیب کنید. بهتر است با ترکیب کردن این تمرینات، میزان شدت حرکات را برای چربی‌سوزی بیشتر حفظ نمایید
- از ریکاوری و استراحت چشم‌پوشی نکنید. برای اینکه ماهیچه‌ها دچار خستگی و آسیب نشوند باید بین تمرینات حتما استراحت کاوی داشته باشید. پس از تمرینات نیز به‌خوبی ریکاوری کنید تا در نوبت بعدی تمرینات عملکرد بهتری داشته باشید
- تغذیه مناسبی داشته باشید. هر چه بیشتر مواد مغذی به بدن خود برسانید، بدن شما بهتر کالری و چربی را برای تولید انرژی در بدن می‌سوزاند
- از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. بهتر است با افزایش وزن دمبل، هالتر یا وزنه‌ها ماهیچه‌های خود را به چالش بکشید. هر چه عضلات بیشتر به چالش کشیده شوند، بدن بهتر چربی‌سوزی می‌کند
به طور کلی تمرینات مقاومتی و کاردیو برای بهبود تاثیر تمرینات و سوزاندن بیشتر کالری ضروری است. برخی از افراد برنامه تمرینی خود را به‌گونه‌ای تدوین می‌کنند که در برخی از روزهای هفته تمرینات کاردیو و در روزهای دیگر تمرینات مقاومتی انجام دهند.
[elementor-teAmplate id=”25395″]
دریافت بهترین برنامه ترکیبی تمرینات مقاومتی و کاردیو از فیت کلاب
در این مطلب با روش‌ها و مزایای ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو برای بهبود تاثیر تمرینات و افزایش میزان کالری و چربی‌سوزی در بدن آشنا شدیم. اگر قصد تدوین یک برنامه تمرینی با ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو را دارید، همین حالا به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. شما می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090051 با کارشناسان تیم پشتیبانی مجموعه فیت کلاب ارتباط داشته باشید.
سوالات متداول
تمرینات مقاومتی شامل کدام تمرینات می‌شوند؟
این تمرینات شامل حرکاتی می‌شوند که در آن‌ها ماهیچه‌ها برخلاف نیروهای وارده از سوی ابزاری مانند دمبل، هالتر و وزنه حرکت می‌کنند.
تمرینات کاردیو به چند دسته تقسیم می‌شوند؟
این تمرینات به دو دسته تمرینات کاردیو حالت ثابت با شدت متوسط و تمرینات کاردیو تناوبی با شدت بالا تقسیم می‌شوند.
به چند روش می‌توان تمرینات مقاومتی و کاردیو را ترکیب کرد؟
روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد. برخی از ورزشکاران به صورت یک روز در میان تمرینات مقاومتی و کاردیو را انجام می‌دهند. بسیاری از ورزشکاران به صورت روزانه تمرینات مقاومتی و کاردیو را به صورت یکی در میان اجرا می‌کنند.
چه راهکارهایی برای دریافت نتیجه بهتر از ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو وجود دارد؟
از جمله این راهکارها می‌توان به داشتن تغذیه مناسب، جدی گرفتن ریکاوری و استراحت ترکیب تمرینات مقاومتی با حرکات پیوسته و استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر اشاره کرد.