فرم‌دهی و تقویت عضلات پا به تمرینات خاصی نیاز دارد که اغلب جزو حرکات قدرتی و با فشار زیاد به حساب می‌آیند. تمرینات تمرکزی برای افزایش قدرت پاها، چربی‌سوزی، فرم‌دهی و عضلانی شدن باسن، ران‌ها، ساق و حتی مفاصل زانو و مچ پا مناسب‌اند. اما نکته مهم و چالش برانگیز در تمرینات تقویتی پاها، انتخاب نوع حرکات مناسب برای بدن، تعداد ست و تکرار آن‌ها است.
اگر دچار آسیبی در بدن مانند دیسک کمر، سیاتیک یا آرتروز باشید، خیلی مهم است که تمرینات ورزشی را به گونه‌ای انجام دهید تا به محل آسیب‌دیده فشاری وارد نشود. در این حالت برای تعیین برنامه ورزشی و انجام تمرینات تمرکزی برای افزایش قدرت پاها و سایر قسمت‌های بدن باید با مشاورین ورزشی مشورت کنید. در این مطلب با فیت کلاب همراه باشید تا بهترین نمونه از ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه را به شما معرفی کنیم.
معرفی عضلات اصلی پاها؛ آشنایی با آناتومی عضلات پایین تنه
برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن در پاها قرار دارند که به 2 قسمت ساق و ران پا تقسیم می‌شوند. عضلات اصلی در پاها عبارتند از:
- عضلات خم کننده ران (عضله پسواس)
- عضلات چهارسر ران که شامل 4 عضله رکتوس فموریس (femoris)، واستوس جانبی (astus lateralis)، واستوس میانی (vastus lateralis) و واستوس میانی (vastus medialis) است.
- عضلات همسترینگ که 3 عضله نیمه غشایی (semimembranosus)، نیمه تاندینوزوس (semitendinosus) و عضله دو سر رانی (biceps femoris) است.
عضلات اصلی ساق پا عبارتند از:
- گاستروکنمیوس (gastrocnemius)
- تیبیالیس قدامی (tibialis anterior)
تمامی این عضلات به فعالیت‌های حرکتی فرد برای راه رفتن، ایستادن، بالا و پایین رفتن از پله‌ها کمک می‌کنند.
معرفی بهترین تمرینات تمرکزی برای افزایش قدرت پاها؛ بهترین حرکات پا برای حجم دهی
حرکات مختلفی برای افزایش قدرت و فرم‌دهی عضلات پاها وجود دارد که در ادامه با تعدادی از آن‌ها آشنا می‌شویم. اگر در خانه به تنهایی ورزش می‌کنید، حتما قبل از شروع تمرینات، حدود 10 تا 15 دقیقه حرکات مخصوص گرم کردن بدن را انجام دهید.
[elementor-template id=”31890″]
اسکات پالس تمرکزی برای فرم‌دهی عضلات پاها فوق‌العاده است
اسکات عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و کمر را تقویت می‌کند. همچنین اسکات قدرت کلی پاها و عضلات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد و به تعادل و ثبات کمک خواهد کرد. انواع مختلفی از حرکت اسکات انجام می‌شود که یک نمونه موثر آن اسکات پالس تمرکزی است. برای انجام اسکات به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- شانه و کمر را صاف و بدون قوس نگه دارید.
- در صورت توانایی و امکان، دو دمبل یا وزنه 2 تا 4 کیلوگرمی را در دست بگیرید.
- حال لگن را به سمت پایین حرکت داده و سعی کنید تا جایی پایین بروید که زاویه 90 درجه با پاها ایجاد شود.
- حال کمی لگن و باسن را به سمت بالا آورده و دوباره بنشینید (این کار را دو مرتبه تکرار کنید، 2 پالس بزنید).
- 2 تا 3 ثانیه صبر کنید و بلند شوید.
- توجه داشته باشید که حین انجام اسکات زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نزند و کمر صاف باشد.
این تمرین را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
حرکت لانژ پالس برای تقویت پاهای ضعیف و خوش فرم شدن این قسمت بدن
حرکت لانژ برای بهبود تعادل، ثبات و افزایش قدرت مرکزی عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ساق پا مناسب است. برای انجام لانژ پالس به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را روی کمر یا باسن قرار دهید (در صورت توانایی یا داشتن دمبل، دو وزنه در دست بگیرید).
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- هر دو زانوی خود را خم کنید، به صورتی که زانوی چپ را تا جایی که دامنه حرکتی اجازه می‌دهد به سمت زمین پایین بیاورید (اما زانو به زمین نخورد).
- اما زانوی راست باید زاویه 90 درجه ایجاد کند.
- قفسه سینه خود را بالا، کمر را صاف و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- با استفاده از پای راست، خود را کمی (حدود 10 سانتیمتر) به سمت بالا بکشید و دوباره به پایین بروید. این حرکت پالسی را دو بار انجام دهید.
- سپس بالا رفته و دوباره این تمرین را تکرار کنید.
تمرین لانژ پالس را برای هر پا در 2 ست 10 تایی تکرار کنید.
تمرین ددلیف یکی از بهترین تمرینات افزایش قدرت بدنی و پاها
ددلیفت روی عضلات باسن، همسترینگ، کمر و مرکز بدن کار می‌کند. در این حالت انجام ددلیف قدرت کلی پا، عضلات مرکزی بدن، تعادل و ثبات را افزایش می‌دهد. بهتر است برای انجام ددلیف از هالتر یا وزنه‌ای در دست‌ها استفاده کنید. نحوه انجام ددلیف به صورت زیر است:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- انگشتان پا را به سمت جلوی بدن قرار دهید.
- هالتر را روی زمین در مقابل بدن و نزدیک انگشتان پا قرار دهید.
- حال کمر خود را بدون قوس از ناحیه لگن خم کنید تا جایی که کمر در راستای لگن قرار گیرد.
- در زمان خم کردن کمر، کمی زانوهای خود را خم کنید.
- حین خم شدن، عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و هالتر را در یک حرکت از روی زمین بلند کنید.
- حال با تمرکز و درگیر کردن عضلات ران، کمر را صاف کنید و بازوها را صاف در کنار بدن قرار دهید.
در تکرار بعدی حین پایین بردن کمر، هالتر را در نزدیکی پاها پایین ببرید، اما روی زمین قرار ندهید. ددلیف را در 2 ست 10 تایی تکرار کنید.
پرش روی جعبه؛ تمرین قدرتی برای افزایش قدرت پاها
پرش روی جعبه از جمله تمرینات پلایومتریک (plyometric exercises) به شمار می‌رود که روی عضلات چهارسر، باسن و ساق پا اثر می‌گذارد. پلایومتریک جزو تمریناتی است که حداکثر نیروی عضلانی را در فواصل زمانی کوتاه ایجاد می‌کنند. حرکت پرش روی جعبه برای بالا بردن قدرت بدنی، سرعت و آمادگی قلبی- عروقی مناسب است. برای انجام تمرین جعبه پرش به صورت زیر عمل کنید.
- در مقابل یک جعبه پرش یا سکویی محکم بایستید که خیلی بلند یا کوتاه نباشد (بهتر است ارتفاع جعبه زیر زانوی شما باشد).
- بدن را صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- حال حرکت اسکات ساده را انجام دهید و دست‌های خود را به عقب بدن بچرخانید.
- سپس به بالا بپرید و با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید.
- حین فرود آمدن زانوها را خم کرده تا بتوانید بدن را متعادل نگه دارید.
- حال آرام پایین بیاید و بلافاصله این تمرین را تکرار کنید
تمرین جعبه پرش را در 2 ست 10 تایی تکرار کنید.
انجام اسکات اسپلیت بلغاری برای عضلات پاها و تقویت قدرت پایین تنه
اسکات اسپلیت بلغاری روی عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ کار می‌کند. انجام این تمرین تعادل، ثبات و قدرت پاها را بهبود می‌بخشد. برای انجام اسکات اسپلیت بلغاری به صورت زیر عمل کنید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یک نیمکت تمرینی یا استپ هوازی پشت سر خود بگذارید.
- در صورت امکان دو دمبل در دست بگیرید.
- با احتیاط پای راست خود را به سمت نیمکت برگردانید و قسمت بالایی پا را روی نیمکت قرار دهید. تعادل را روی پای چپ حفظ کنید.
- هر دو زانو را خم کنید، به صورتی که زانوی چپ زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
- زانوی راست را تا جایی که دامنه حرکتی اجازه می‌دهد به سمت زمین پایین ببرید، اما زمین را لمس نکنید.
- قفسه سینه را بالا، کمر را صاف و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- حال به پای چپ فشار بیاورید تا بدن را به سمت بالا بکشید.
این تمرین را در 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرین سلام ژاپنی یکی از بهترین تمرینات تمرکزی برای افزایش قدرت پاها
برای تقویت و فرم‌دهی عضلات همسترینگ و باسن، حرکت سلام ژاپنی تاثیر بالایی دارد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- یک هالتر روی شانه خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمر را در حالتی که صاف و بدون قوس است از قسمت لگن خم کرده و تا جایی پایین ببرید که کمر در راستای لگن قرار گیرد.
- حین خم کردن کمر، زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب متمایل کنید. به صورتی که کششی در عضلات پشت ران خود حس کنید.
- در زمان خم کردن کمر، هالتر را روی شانه‌ها قرار دهید. می‌توانید به جای هالتر از یک وزنه قرار گرفته با دست‌ها روی سینه استفاده کنید.
- حال با فشار به عضلات ران، کمر را صاف کرده و دوباره این تمرین را تکرار کنید.
حرکت سلام ژاپنی را در 2 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید.
فواید انجام تمرینات تمرکزی برای افزایش قدرت پاها چیست؟
قوی کردن عضلات پا مزایای زیادی دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- جلوگیری یا کاهش آسیب‌دیدگی حین اتفاقات ناگهانی مانند لیزر خوردن یا افتادن
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات پا
- بهبود تعادل و ثبات در بدن، به ویژه با افزایش سن
- بهبود قدرت مفاصل پایین تنه
- بهبود عملکرد ورزشی
در این حالت انجام تمرینات ورزشی برای تقویت پاها و کل بدن مناسب است.
هر چند وقت یکبار باید تمرینات پا را انجام دهیم؟
تمرینات پا باید به طور منظم انجام شوند، اما استراحت بین تمرینات نیز مهم است. طبق تحقیقات انجام شده توسط پزشکان و ورزشکاران باید حداقل 2 تا 3 مرتبه در هفته تمرینات پا را انجام شوند. همچنین بعد از یک روز انجام تمرینات پا، ورزشکاران باید یک روز استراحت کنند. توجه داشته باشید که استراحت به عضلات اجازه می‌دهد تا ریکاوری شده و آسیب‌های آن‌ها ترمیم شوند.
[elementor-template id=”25463″]
انتخاب بهترین تمرینات تمرکزی برای افزایش قدرت پاها با فیت کلاب
برای تنظیم برنامه‌ای جهت افزایش قدرت عضلات پاها بهتر است با مشاورین ورزشی متخصص مشورت کنید. مجموعه فیت کلاب با کمک مربی‌های ورزشی متخصص و کارشناسان تغذیه به راحتی برنامه مدنظر شما را تنظیم خواهد کرد. فرقی ندارد که هدف شما از ورزش کاهش، افزایش یا تناسب اندام است، فیت کلاب بهترین برنامه ورزشی یا رژیم غذایی را برای شما تنظیم می‌کند.
برای دریافت مشاوره از فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید. پس از مشاوره بهترین تمرینات تمرکزی برای افزایش قدرت پاها، بالا تنه یا فرم‌دهی کل بدن را دریافت خواهید کرد.
متداول‌ترین سوالات کاربران در مورد تمرینات افزایش قدرت بدنی و پاها
بهترین تمرینات افزایش قدرت بدنی کدامند؟
برای افزایش قدرت بدنی باید تمرینات هوازی، قدرتی و کششی را در کنار هم انجام دهید.
بهترین حرکات پا برای حجم دهی این قسمت کدامند؟
انواع تمرینات اسکات، ددلیف، لانژ پالس، لانژ جانبی و اسکات اسپلیت بلغاری.
برای تقویت پاهای ضعیف چه تمریناتی انجام دهیم؟
انجام تمریناتی مانند اسکات ساده، پرشی و پالسی، سلام ژاپنی و ددلیف.
بهترین ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه چیست؟
تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات پاها وجود دارد که از آن‌ها می‌توانیم به پرش روی جعبه، لانژ پالسی، اسکات پالس تمرکزی و ددلیف اشاره کنیم.