آیا به دنبال راهی برای اصلاح کف پای صاف خود هستید؟ برای درمان صافی کف پای شما یک برنامه ورزشی خوب می‌تواند مؤثر باشد. کف پای صاف معمولاً در ابتدا باعث ناراحتی زیادی نمی‌شود. اما بدون درمان مناسب، وضعیت می‌تواند در طول زمان بدتر شود. ممکن است دچار تغییراتی در راه رفتن، گرفتگی عضلات در پاها، درد در پاشنه یا در قسمت بیرونی پا شوید. خوشبختانه، ثابت شده است که ورزش در اصلاح صافی کف پا بسیار مؤثر است. برای آشنایی با بهترین تمرینات در درمان صافی کف پا این مطلب از فیت کلاب را با دقت مطالعه نمایید.
آناتومی کف پای صاف ؛ تقسیم‌بندی انواع صافی کف پا
صافی کف پا کمی اصطلاح گسترده‌ای است. صافی کف پا به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شود که عبارت‌اند از:
- کف پای صاف انعطاف‌پذیر: این شایع‌ترین نوع است که در اوایل تا اواخر دوران کودکی ظاهر می‌شود. کسانی که کف پای صاف منعطف دارند. هنگام نشستن مقداری قوس در پا مشاهده می‌کنید. اما زمانی که بایستند در حالی که وزن خود را روی یک پا قرار دهند قوس پا فرو می‌ریزد.
- کف پای صاف سفت و سخت: با کف پای صاف سفت و سخت، قوس قابل مشاهده‌ای وجود نخواهد داشت. چه وزنه‌ای روی پا وارد کنید یا نه. این حالت معمولاً در سنین نوجوانی بروز می‌کند.
- قوس‌های افتاده: قوس‌های افتاده معمولاً نتیجه پارگی تاندون تیبیا خلفی هستند. از آنجایی که این تاندون ساق، دیگر نمی‌تواند قوس پا را نگه دارد. به طور ناگهانی فرو می‌ریزد و باعث ظاهر صافی کف پا می‌شود. علل دیگر شامل بارداری است، زیرا بدن شما الاستین بیشتری تولید می‌کند.
اگر در دوران بارداری دچار صافی کف پا شده‌اید، احتمالاً موقتی است. اما همچنان باید تمریناتی را انجام دهید تا مطمئن شوید که قوس‌های شما صاف نمی‌مانند.
علائم صافی کف پا؛ صافی کف پا را چگونه تشخیص دهیم؟
شایع‌ترین علامت صافی کف پا، درد در پا است. صافی می‌تواند در نتیجه کشیدگی عضلات و رباط‌های متصل رخ دهد. فشارهای غیرعادی روی زانو و لگن ممکن است منجر به درد در این مفاصل شود. درد و گاهی اوقات تورم یا سفتی، اغلب بر قسمت‌های زیر تأثیر می‌گذارد:
- مچ پا
- قوس پا
- زانو
- باسن
- پایین کمر
- پایین پاها
صافی کف پا می‌تواند باعث توزیع نابرابر وزن بدن شود. این امر منجر به فرسودگی کفش‌ها به طور ناهموار یا سریع‌تر از حد معمول می‌شود. به خصوص در یک طرف که منجر به آسیب‌های بیشتر خواهد شد. افراد ممکن است در راه رفتن یا دویدن یکنواخت مشکل داشته باشند.
هنگامی که افراد صافی کف پا دارند، ممکن است هنگام ایستادن و راه رفتن، پاهایشان به سمت داخل بچرخد. چرخیدن پاها به سمت داخل به عنوان بیش پرونیشن شناخته می‌شود. در بیش پرونیشن نیز ممکن است پاها به سمت بیرون حرکت کنند. صافی کف پا اغلب در دوران کودکی خود را نشان می‌دهد. با این حال، این بیماری می‌تواند در بزرگسالی نیز ایجاد شود. صافی کف پا در اکثر افراد هیچ علامتی ندارد. اما برخی افراد علائم مختلفی را تجربه خواهند کرد که به طور کلی به شدت بیماری بستگی دارد.
بهترین تمرینات برای کف پای صاف؛ 10 درمان مؤثر برای درد قوس پا
تمرینات تقویت قوس کف پای صاف می‌تواند به کاهش برخی از ناراحتی‌هایی که ممکن است تجربه کنید کمک کند. حتی می‌تواند وضعیت شما را در درازمدت بهبود بخشد. بسیاری از تمرینات برای کف پای صاف توصیه می‌شود حتی اگر صافی جزئی یا قوس پایی سالم داشته باشید. زیرا هرچه قوس‌های شما قوی‌تر باشند. خستگی عضلات کمتری را در پاها و ساق‌های خود احساس خواهید کرد.
هر یک از این تمرینات تقویت قوس کف پای صاف را می‌توان روزانه در عرض چند دقیقه در خانه خود انجام داد. آنها از سطح مبتدی شروع و چالش‌برانگیزتر می‌شوند. اگر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید.
1. راه رفتن پابرهنه؛ ساده‌ترین تمرین
راه رفتن پابرهنه روی شن‌ها، تمرینی عالی برای بهبود وضعیت نامناسب پا در اثر صافی کف پا است. اولین و ساده‌ترین تمرینی که می‌توانید به روتین خود اضافه کنید. پرسه زدن با پای برهنه است. چه در خانه باشید و چه در ساحل، کفش یا دمپایی خود را در بیاورید و فقط راه بروید. این یک راه عالی برای تقویت پاها، مچ و ساق پاها و بازآموزی قوس‌های پا است.
2. پا کوتاه؛ SHORT FOOT
تمرین کوتاه پا، عضلات عمقی پا را فعال می‌کند تا کنترل حرکتی، تعادل و وضعیت بدن را بهبود بخشد. روی یک سطح مستقیم، صاف بایستید. با سفت کردن قوس، کف پای خود را فشرده کنید. وانمود کنید که می‌خواهید انگشتان پای خود را تا حد ممکن به پاشنه نزدیک کنید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا محکم به زمین فشار داده شده‌اند. انگشتان پای خود را از روی زمین بلند نکنید. 2-3 ست 20 تکراری انجام دهید. بعد از تکرار این تمرین، می‌توانید آن را در حالی که روی یک پا ایستاده اید انجام دهید.
3. لیفت قوس پا؛ ARCH LIFTS
لیفت قوس؛ گونه‌ای از تمرینات کوتاه پا است. این تمرین ماهیچه‌های درونی اطراف پا را تقویت می‌کند که منجر به حمایت و ثبات بهتر می‌شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن خود را روی دو طرف بیرونی پاهایتان بچرخانید. قوس‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در طول تمرین، انگشتان پا باید زمین را لمس کنند .10-15 بار تکرار کنید.
4. اسکران حوله‌ای؛ TOWEL SCRUNCHES
همانند تمرین سوم، اسکران حوله‌ای نیز راه بسیار خوبی برای بهبود تعادل و وضعیت پا است. اسکران حوله یک تمرین ساده است که قوس‌ها را تقویت می‌کند. روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. این تمرین را باید روی یک سطح صاف مانند کاشی آشپزخانه یا حمام انجام دهید. یک حوله حمام را صاف روی زمین قرار دهید. فقط با استفاده از انگشتان پای آسیب‌دیده خود، حوله را آن‌قدر خراش دهید تا کاملاً چروک شود. 2-3 بار تکرار کنید.
5. راه رفتن پاشنه پا؛ تقویت عضلات پشتیبان پا
راه رفتن با پاشنه پا، تمرین خوبی برای اصلاح کف پای صاف است. می‌توانید این تمرینات را روی سطح سختی مانند تخته انجام دهید. اما اگر برایتان ناخوشایند است. سعی کنید به جای آن، این تمرین را روی یک فرش تکرار کنید. برای راه رفتن با انگشتان پا، روی انگشتان پا بلند شوید و چند دقیقه در اطراف پرسه بزنید. برای راه رفتن با پاشنه پا، روی پاشنه‌های خود بیایید تا انگشتان پا کاملاً از زمین جدا شوند. ممکن است چند بار تلاش کنید تا تعادل خود را به دست آورید. این پیاده‌روی عضلات پشتیبان پا و اطراف مچ پا را تقویت می‌کند.
6. رول توپ تنیس؛ از بین بردن تنش پا
روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. پشت زانوی شما باید چند سانتی‌متر از لبه صندلی فاصله داشته باشد. یک توپ تنیس یا هر نوع توپ دیگری که تقریباً به همان اندازه و محکم است روی زمین قرار دهید. با وزن پای خود فشار دهید و به آرامی پای خود را روی توپ بچرخانید. باید بر ناحیه قوس پای خود تمرکز داشته باشید.2-3 دقیقه ادامه دهید. می‌توانید این تمرین را روی پای دیگر، چه صاف یا غیر صاف، تکرار کنید. رول توپ تنیس حتی در پاهای سالم تنش را از بین می‌برد.
7. آویزان کردن ساق پا؛ تقویت عضلات کف پا
این تمرین باعث تقویت عضلات کف پا و گاستروکنمیوس می‌شود که از خم شدن و اکستنشن پا پشتیبانی می‌کنند. روی یک راه پله بایستید. وسط پا و پاشنه پا از پله آویزان باشد. پاشنه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پاشنه‌های خود را پایین بیاورید. اما آنها را پایین‌تر از بقیه قسمت‌های پای خود قرار ندهید. 15-20 بار تکرار کنید.
8. کشش حوله؛ کاهش التهاب تاندون‌ها
کشش حوله می‌تواند تاندون آشیل را کشیده و گرفتگی یا التهاب این تاندون‌ها را از بین ببرد. با نشستن روی زمین شروع کنید و یک حوله را دور پاشنه‌های پای خود حلقه کنید. مطمئن شوید که بالاتنه و زانوهای شما صاف باشند. حوله را به سمت خود بکشید تا زمانی که کشش تاندون آشیل را احساس کنید. سی ثانیه نگه دارید. این کشش را 10 بار و یک ست در روز تکرار کنید. بهتر است به جای حوله از نوارهای مقاومتی استفاده کنید.
9. خزیدن انگشت پا؛ تقویت عضلات پا
صاف بر روی یک صندلی بنشینید. هر دو پای خود را صاف روی زمین نگه دارید. انگشتان پای خود را به هم فشار دهید، انگار می‌خواهید زمین را بگیرید. از انگشتان پا استفاده کنید تا کل پایتان را به سمت جلو بکشید. انگار پایتان در حال خزیدن است. تا زمانی که با هر دو پای خود احساس راحتی می‌کنید این کار را انجام دهید. مطمئن شوید که از ماهیچه‌های ساق پای خود برای فشار دادن پاهای خود به جلو استفاده نمی‌کنید.
10. کشش فاشیا پلانتار؛ پیشگیری از التهاب کف
فاسیای پلانتار شما رباطی است که در امتداد کف پای شما از پاشنه پا تا پشت انگشتان پا قرار دارد. کف پای صاف به فاسیای کف پا فشار وارد می‌کند. این ورزش نه تنها به صافی کف پا کمک می‌کند، بلکه برای پیشگیری از التهاب کف پا نیز مفید است. روی یک صندلی بنشینید و پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. کف پای خود را با عقب کشیدن انگشتان پا دراز کنید. سپس کف پای خود را به مدت 30 ثانیه ماساژ دهید. طرفین را عوض کنید. سه ست در هر طرف انجام دهید.
اصلاح صافی کف پا با انجام تمرینات ساده
ورزش‌هایی که اشاره کردیم تمرینات فوق‌العاده‌ای برای اصلاح کف پای صاف هستند که عضلات پشتیبان پا را تقویت می‌کنند. عملکرد حرکتی شما را بهبود می‌بخشند و وضعیت پا را اصلاح می‌کنند. اما آنها تنها کارهایی نیستند که باید انجام دهید. اضافه کردن راه رفتن با پای برهنه، کفی‌ها و کفش‌های راحت نیز می‌تواند علائم صافی کف پا را تسکین دهد. قبل از انجام هر تمرین اصلاحی باید با پزشک خود یا متخصص تربیت‌بدنی مشورت نمایید.
برای انتخاب بهترین تمرینات می‌توانید از متخصصان زبده فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با داشتن متخصصان باتجربه تربیت‌بدنی در خدمت شما عزیزان است. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا می‌توان صافی کف پا را با ورزش درست کرد؟
ورزش‌های کف پای صاف می‌توانند به تقویت ماهیچه‌هایی کمک کنند که از قوس شما حمایت می‌کنند تا هم ترازی طبیعی را افزایش دهند. آنها ممکن است در یک برنامه درمانی که شامل پوشیدن کفش‌های حمایتی یا ارتز است، گنجانده شوند.
آیا کف پای صاف ژنتیکی است؟
علل صافی کف پا متفاوت است. برخی این عارضه را از والدین خود به عنوان یک صفت مجزا به ارث می‌برند. این امر به ویژه در مورد کودکان مبتلا به بیش حرکتی یا “دو مفصلی” صادق است.
چگونه صافی کف پایم را درمان کردم؟
در اکثر موارد علائم با انجام تمرینات کششی، ارتز و کفش‌های حمایتی بهتر می‌شوند. اگر این روش‌ها مفید نباشند، ممکن است جراحی در نظر گرفته شود.