آموزش حرکات اصلاحی برای گودی کمر

امروزه اکثر افراد به‌خصوص بانوان دچار مشکل گودی کمر می‌باشند. این معضل در اثر عوامل مختلف ازجمله:

چاقی، پوکی استخوان، التهاب دیسکی، بد نشستن، لغزش مهره‌های کمر، بارداری در بانوان و … می‌باشد.

ازجمله مشکلات و دردسرهایی که در اثر گودی کمر ایجاد می‌شود می‌توان به: دردهای شدید در ناحیه کمر، سوزش و بی‌حسی در ناحیه تحتانی کمر و ضعف ماهیچه‌ها اشاره کرد، به همین دلیل است که به دنبال راهکارها و حرکات اصلاحی گودی کمر هستند.

از کجا متوجه شویم دچار گودی کمر هستیم یا خیر؟

برای اینکه متوجه شوید آیا دچار گودی کمر هستید یا خیر کافی است روی زمین دراز بکشید به‌گونه‌ای که سر و بدن در یک راستا قرار بگیرد سپس تلاش کنید دستتان را از فاصله بین کمر و زمین رد کنید. اگر دستتان رد نشد، گودی کمر شما نرمال است اما در غیر این صورت شما دچار مشکل گودی بیش‌ازحد کمر هستید و باید برای رفع این مشکل دست بکار شوید. معمولاً افرادی که گودی کمر بیش‌ازحد دارند، در هنگام ایستادن در یک جای ثابت و یا حتی راه رفتن‌های طولانی و یا خوابیدن دچار کمردرد می‌شوند.

بهترین راهکار برای درمان گودی بیش‌ازحد کمر، انجام حرکات اصلاحی گودی کمر است که ما در این مقاله به معرفی و توضیح برخی از آن‌ها می‌پردازیم.

انجام حرکات اصلاحی گودی کمر می‌تواند درد شمارا مقدار قابل‌توجهی کاهش دهد و باعث تقویت عضلات کمر، پا و بازو شود. به گفته محققان، انجام حرکات اصلاحی باعث افزایش جریان خون در ناحیه تحتانی کمر نیز می‌شود که ممکن است باعث کاهش خشکی عضلات و سرعت بخشیدن به روند بهبود شود.

حرکات اصلاحی گودی کمر

حرکات اصلاحی گودی کمر :

  • پل‌ها

پل‌ها روی ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال یک فرد، یعنی عضله بزرگ باسن کار می‌کنند. افراد هنگام حرکت باسن این عضله را درگیر می‌کنند، به‌خصوص هنگام خم شدن در یک اسکات.

ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های بدن است و قوی نگه‌داشتن آن می‌تواند به حمایت از کمر کمک کند. پس باید بگوییم پل زدن از مهم‌ترین حرکات اصلاحی گودی کمر می‌باشد.

برای انجام یک پل:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید، کف پا ها را صاف در پایین لگن در کنار یکدیگر قرار دهید.

پا را به کف زمین فشار دهید و بازوها را در کنار بدن نگه‌دارید.

باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها ایجاد کند.

وزن باسن را به شانه‌هایتان که روی زمین فشار دهید.

باسن را به زمین پایین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.

15 بار این تمرین را تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

این تمرین معمولاً سه سری (در هر سری 15 بار) توصیه می‌شود.

  • کشش زانو تا قفسه سینه

انجام کشش زانو به قفسه سینه می‌تواند به کشیدگی کمر، تسکین تنش و درد کمک کند.

برای انجام کشش زانو به قفسه سینه:

روی زمین دراز بکشید.

زانوها را خم‌کنید و کف هر دو پا را روی زمین صاف نگه‌دارید.

برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه از هر دودست استفاده کنید.

زانو را به مدت 5 ثانیه در مقابل قفسه سینه نگه‌دارید، عضلات شکم را محکم نگه‌داشته و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.

به موقعیت شروع بازگردید و با پای مخالف تکرار کنید.

این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر را بار در روز با هر پا 2 تا 3 بار تکرار کنید.

حرکت اصلاحی گودی کمر
حرکت اصلاحی گودی کمر
  • کشش‌های چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر می‌تواند به تسکین درد در قسمت تحتانی کمر و بدن کمک کند. همچنین این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر، روی پایداری عضلات اصلی بدن، به‌آرامی کار می‌کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر:

روی زمین با زانوهای خم دراز بکشید و کف پل‌ها را در کنار هم و به‌صورت جفت نزدیک باسن روی زمین قرار دهید.

شانه‌ها را به‌طور محکم روی زمین نگه‌دارید و به‌آرامی هر دوزانو را خم کرده و به یک‌طرف بکشید.)درواقع بدن را از ناحیه کمر بچرخانید.)

موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه‌دارید.

و مجدد به موقعیت شروع بازگردید.

دوباره به‌آرامی زانوهای خم‌شده را به‌طرف مقابل بچرخانید، نگه‌دارید و سپس به حالت شروع برگردید.

2 تا 3 بار در روز و هر طرف دو بار تکرار کنید.

  • مانور به درون کشیدن

مانور کششی، درواقع کار شکم عرضی را انجام می‌دهد. این ماهیچه در قسمت جلویی و سمت شکم است و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می‌کند.

برای انجام مانور درون کششی در حرکات اصلاحی گودی کمر:

دراز کشیدن روی زمین با زانوها خم و پل‌ها صاف، بازوها را در کنار هم نگه‌دارید.

نفس عمیق بکشید.

در حین تنفس، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را محکم کرده و باسن را همچنان نگه‌دارید.

موقعیت را برای 5 ثانیه نگه‌دارید.

5 بار تکرار کنید.

فراموش نکنید حرکات اصلاحی گودی کمر باید با آرامش و تمرکز انجام شود.

  • شیب لگن

تمرین شیب لگن می‌تواند عضلات گرفته پشت کمر را آزاد کند و انعطاف‌پذیری آن‌ها را حفظ نماید.

برای انجام این تمرین:

روی زمین با زانوها خم و پل‌ها صاف دراز کشیده، بازوها را در کنار بدن چسبیده به زمین نگه‌دارید.

کمر را به‌آرامی قوس دهید و معده را به بیرون فشار دهید.

5 ثانیه نگه‌دارید، سپس استراحت کنید.

پشت را صاف کنید و شکم را به‌طرف زمین بکشید.

5 ثانیه نگه‌دارید، سپس استراحت کنید.

روزانه تعداد تکرارها را افزایش دهید و تعداد این حرکت را به عدد 30 برسانید.

  • دراز کشیدن و افزایش پای کناری

دراز کشیدن به پهلو، روی عضلات کششی لگن را کار می‌کند. این ماهیچه‌ها از لگن پشتیبانی می‌کنند و می‌توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند.

قوی نگه‌داشتن این عضلات بسیار ضروری است، زیرا آن‌ها به فرد کمک می‌کنند تعادل خود را حفظ کند و می‌تواند بر روند تحرک نیز تأثیر بگذارد.

برای انجام تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر کشش پهلو و افزایش پای کناری:

به پهلو دراز بکشید.

پای پایینی را از زانو، کمی خم نگه‌دارید.

شکم را به داخل ستون فقرات بکشید تا عضلات هسته درگیر شود.

پای بالا را در حدود 50 سانتی‌متر بالا ببرید و آن را مستقیم و کشیده نگه‌دارید.

این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه‌دارید و 10 بار تکرار کنید.

به‌طرف دیگر بدن بچرخید و مراحل را تکرار کنید، پای دیگر را بلند نمایید.

از این تمرین 3 ست برای هر سمت در روز انجام دهید.

اصلاح گودی کمر
اصلاح گودی کمر
  • کشش گربه برای اصلاح گودی کمر

کشش گربه می‌تواند به کشیده‌تر شدن عضلات قسمت پشتی بدن، تقویت آن و تسکین درد آن‌ها کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، فاصله دودست و دو پا از هم باید به‌اندازه عرض شانه‌ها باشد.

پشت خود را به سمت بیرون قوس دهید، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.

ماهیچه‌ها را به‌آرامی شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.

به موقعیت شروع بازگردید.

این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر را روزانه 3 تا 5 بار در دو دفعه انجام دهید.

  • سوپرمن

یک فرد برای حفظ وضعیت خوب بدنی نیاز به عضلات پشتی قوی دارد. این عضلات در امتداد هر دو طرف ستون فقرات حرکت می‌کنند.

برای اجرای سوپرمن:

به شکم را روی زمین دراز بکشید و هر دودست را در جلوی بدن بکشید کنید و پل‌ها را کشیده و صاف در زمین نگه‌دارید.

هر دودست را از بازو کمی بالا ببرید.

پل‌ها را، باهدف ایجاد فاصله‌ای بین 20 سانتی‌متری بین آن‌ها و کف زمین نگه‌دارید.

سعی کنید شکم را بکشید و آن را از کف زمین بلند کنید تا عضلات مرکزی را درگیر کنید.

سر را صاف نگه‌دارید و به کف نگاه کنید تا از آسیب‌دیدگی گردن جلوگیری شود.

دست‌ها و پل‌ها را تا حد امکان به بیرون بکشید.

موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه‌دارید.

و مجدد به موقعیت شروع بازگردید.

10 بار تکرار کنید.

تمرین سوپرمن از پرطرفدارترین حرکات اصلاحی گودی کمر است.

  • کشش‌های چرخشی کمر نشسته

کشش چرخشی کمر نشسته به تسکین درد، کار کردن عضلات مرکزی و تقویت کمر کمک می‌کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر نشسته:

روز زمین به‌صورت چهارزانو و یا روی صندلی با زاویه 90 درجه نشسته و کمر خود را صاف نگه‌دارید.

خیلی آرام بالاتنه را از ناحیه کمر به سمت چپ و راست بچرخانید.

در طی انجام این حرکت دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش حمایت شود.

موقعیت را برای 10 ثانیه نگه‌دارید.

تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

این تمرین از حرکات اصلاحی گودی کمر را دو بار در روز و هر سری دو تا سه بار تکرار کنید.

  • نیمه دراز نشست

داشتن عضلات قوی در ناحیه شکم، نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می‌توانند به‌درستی تراز باسن کمک کنند.

شکم‌های ضعیف می‌تواند به ضعف ماهیچه مرکزی و عدم ثبات بدنی منجر شوند که درنهایت می‌تواند باعث کمردرد شود.

برای انجام تمرین اصلاحی گودی کمر نیمه دراز نشست:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید و کف پل‌ها را روی زمین بچسبانید.

دست‌ها را روی سینه به‌صورت ضربدری قرار دهید.

نفس عمیق بکشید.

با کشیدن شکم، عضلات شکمی را درگیر کنید.

درحالی‌که گردن را مطابق با ستون فقرات نگه‌دارید، سر و شانه‌ها را 10 سانتی متر به‌آرامی بلند کنید.

5 ثانیه نگه‌دارید و به حالت شروع برگردید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید.

  • مجموعه را انجام دهید.
  • کشش همسترینگ

یک تمرین غیرفعال با استفاده از تلاش عضلانی اندک است.

برای انجام تمرین کشش همسترینگ از حرکات اصلاحی گودی کمر:

روی زمین را باخم شدن زانوها و پاها روی زمین دراز بکشید.

موقعیت ستون فقرات ستون فقرات را بیابید و آن را حفظ کنید.

درحالی‌که یک‌پا را به‌آرامی صاف کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید درحالی‌که پشت ران را با هر دودست پشت پا نگه‌دارید.

10 تا 30 ثانیه نگه‌دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

3 بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت حشره مرده برای اصلاح گودی کمر

این تمرین به افراد کمک می‌کند تا در حین حرکات پاها و بازوها، ستون فقرات را متعادل نگه‌دارند. این تمرین اصلاح گودی کمر عضله شکمی عرضی را هدف قرار می‌دهد که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است.

برای انجام تمرین حشره مرده از سری حرکات اصلاحی گودی کمر :

دراز بکشید و زانوها و باسن را در حالت 90 درجه قرار دهید درواقع یک زاویه 90 درجه بین باسن و زمین و یک زاویه 90 درجه دیگر در ناحیه زانو ایجاد می‌شود.

دست‌ها نیز باید مستقیم رو به بالا و عمود بر بدن باشند.

نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و احساس کنید که بدون حرکت باسن، پشت خود را به سمت کف صاف می‌کنید.

بازوی چپ و پای راست خود را به‌طور هم‌زمان پایین بیاورید تا زمانی که چند سانتی‌متر از زمین بلند نشوند.

به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. 10 بار تکرار کنید.

3 تا 5 ست از تمرین را در روز انجام دهید.

درمان گودی کمر
درمان گودی کمر

هیپ اکستنشن

این تمرین می‌تواند باعث افزایش قدرت و پایداری در عضلات ناحیه تحتانی کمر و لگن و کاهش گودی کمر شود.

برای انجام حرکت هیپ اکستنشن از مجموعه حرکات اصلاحی گودی کمر:

بر روی شکم خود با بازوهایی که در کنار شما راحت است دراز بکشید یا بازوها را زیر سر تان بگذارید. پا‌های خود را مستقیماً در پشت خود بکشید.

یک‌نفس عمیق بکشید، هنگام بازدم، عضله شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.

در حالت ایده آل باید احساس کنید که می‌خواهید شکم خود را بدون حرکت دادن ستون فقرات از جای خود بلند کنید.

در حین نگه‌داشتن این انقباض، یک‌پا را از روی تشک حدود 10 سانتی‌متر بلند کنید.

بر روی عضلات بزرگ باسن تمرکز کنید.

به مدت 3 ثانیه نگه‌دارید و به وضعیت شروع برگردید. 10 بار تکرار کنید.

روی پای دیگر تکرار کنید.

3 ست را از هر طرف تکمیل کنید.

امیدواریم این تمرینات به شما کمک کند تاکمی از درد و مشکلات گودی کمر خود را کاهش دهید، اما در پایان باید بگوییم در صورت انجام نادرست هرکدام از تمرینات بیان‌شده از مجموعه حرکات اصلاحی گودی کمر ممکن است آسیب‌های جدی‌تری به بدن و سلامت خود وارد کنید؛ بنابراین توصیه می‌کنیم برای انجام هرگونه فعالیت ورزشی با هر هدفی از یک مربی حرفه تقاضای کمک کنید.

در فیت کلاب تلاش می‌کنیم بهترین مربیان را در کنار شما قرار دهیم.

شبکه‌های اجتماعی فیت کلاب