تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی

انجام ورزش و تمرینات اصلاحی برای افرادی که مشکلات فیزیکی دارند کمی سخت، اما لازم است. زیرا با کمک این تمرینات میزان درد را می‌توان کنترل کرد، دامنه حرکتی را بهبود و وضعیت جسمانی را بهتر کرد. البته انتخاب تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی باید توسط متخصص فیزیولوژیک یا فیزیوتراپ انجام شود. زیرا برخی افراد به دلیل بیماری یا محدودیت جسمانی، نمی‌توانند تمرینات خاصی را انجام دهند. در حالت کلی انتخاب تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی باید مطابق با بیماری و روند درمان باشد.

در ادامه این مطلب با فیت کلاب همراه باشید تا چند نمونه از بهترین تمرینات و حرکات اصلاحی در منزل را معرفی کنیم.

معرفی حرکات اصلاحی در منزل برای کمک به تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی

تمرینات اصلاحی مختلفی برای کمک به روند فعالیت بدنی افرادی با مشکلات فیزیکی وجود دارد. البته نوع تمرینات با توجه به آسیب و شدت آن برای هر فرد تعیین می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا با چند نمونه از تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی آشنا شویم. این تمرینات برای تسکین درد، بهبود دامنه حرکتی و حتی تناسب اندام مناسب بوده و تاثیر بالایی دارند.

توجه داشته باشید که برای هر تمرینی که انتخاب می‌کنید، باید سه ست انجام دهید. در هر ست 10 مرتبه تکرار بدون توقف انجام دهید. سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و ست دوم را شروع کنید. همچنین در بیشتر موارد، سعی کنید بین تمرینات 48 ساعت فاصله دهید تا عضلات و مفاصل استراحت کنند.

1. تمرین بشین پاشو با کمک صندلی برای تقویت عضلات پایین تنه

تمرین بشین پاشو برای افرادی که عضلات پایین تنه ضعیفی دارند، مناسب است. زیرا باعث افزایش قدرت و ثبات پایین تنه خواهد داشت. البته توجه داشته باشید که برای انجام این تمرین باید روی پایین تنه خود کنترل داشته باشید. پس افراد با مشکلات تعادلی، بهتر است با مشورت پزشک این تمرین را انجام دهند.

روش انجام:

• روی لبه جلویی صندلی بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کرده و سعی کنید با فشار به پاها بلند شوید.
• پس از بلند شدن کامل، به آرامی بنشینید.

نکته: اگر بلند شدن و نشستن برای شما سخت است، با کمک دسته‌های صندلی این تمرین را انجام دهید. پس از مدتی، عضلات شما تقویت شده و می‌توانید به راحتی بشین و پاشو را انجام دهید.

[elementor-template id=”25488″]

2. تمرین Seated tricep dips برای تقویت بالا تنه

تمرین فرورفتگی سه سر نشسته (Seated tricep dips) برای تقویت عضلات سه سر، سینه و جلوی شانه‌ها مناسب است. تقویت عضلات بالاتنه برای افرادی که تحرک کمی دارند یا از ویلچر استفاده می‌کنند، بسیار مفید است.

روش انجام:

• در حالت نشسته، دستان خود را روی دسته‌های صندلی چرخ‌دار یا صندلی دیگری قرار دهید.
• مطمئن شوید که دست‌ها درست زیر شانه‌ها قرار گیرند.
• سپس به دست‌ها فشار وارد کنید تا بدن را به سمت بالا بکشید، تا جایی که بازوها کاملا صاف شوند.
• حال به آرامی بدنتان را به سمت پایین بیاورید.

نکته: در صورتی که بازوهای قوی ندارید، اما به جای آن پاهای قوی دارید. می‌توانید از پاهای خود برای انجام این تمرین استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که تا جای ممکن به بازوهای خود فشار وارد کنید تا به مرور تقویت شوند. با انجام تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی، عضلات خود را تقویت کنید.

3. تمرین بالا آوردن زانوها به صورت نشسته

تمرین بالا بردن زانوها یک روش عالی برای تقویت عضلات خم کننده لگن و پایین تنه است. با تقویت عضلات پایین تنه راه رفتن و خم شدن آسان‌تر می‌شود. برای انجام این تمرین نیاز است که روی پایین تنه خود کمی کنترل داشته باشید.

روش انجام:

• یک نوار کشی را دور مچ هر دو پای خود قرار دهید. به صورتی که هر دو پا در وسط نوار کشی قرار بگیرند.
• سپس روی صندلی بنشینید و زانوها را خم و کمر خود را صاف کنید.
• حال سعی کنید یکی از پاهای خود را بالا بیاورید تا حدود 10 تا 20 سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد.
• سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

در ابتدا یک ست کامل تمرین بالا بردن زانو را برای یک پا انجام دهید. سپس برای پای دیگر آن را تکرار کنید.

نکته: اگر برای بلند کردن کامل پای خود از روی زمین دچار مشکل دارید، می‌توانید از عضلات ساق پای خود استفاده کنید.

4. بنشینید و سپس راه بروید، بهترین تمرین اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی

بهترین تمرین برای سلامتی، پیاده‌روی است. پیاده‌روی برای افراد کم توان به بهبود عضلات و مفاصل و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک خواهد کرد. پس برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی، ریوی و مفصلی پیاده‌روی را انجام دهید.

روش انجام:

• اگر توانایی بدنی کمی دارید، دو صندلی را روبه‌روی هم در فاصله 10 متری هم قرار دهید.
• روی یک صندلی بنشینید و سپس با فشار به دست‌ها و پاها از روی آن بلند شوید و آرام و آهسته به سمت صندلی بعدی حرکت کنید.
• پس از رسیدن به صندلی دوم، روی آن بنشینید و دوباره این تمرین را تکرار کنید.

نکته: این تمرین را در صورت توانایی پایین بدنی با کمک عصا یا یک همراه انجام داد. پس از بهبودی و بالا رفتن توانایی بدنی، این تمرین را به تنهایی انجام دهید یا فاصله دو صندلی را بیشتر کنید.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

5. تمرین کرانچ معکوس؛ بهترین تمرین اصلاحی برای افراد دارای مشکل بدنی

تمرین کرانچ معکوس برای تقویت عضلات شکم مناسب است. اما شاید این تمرین برای افرادی که مشکل فیزیکی دارند، کمی سخت باشد. این دسته از افراد می‌توانند تمرین کرانچ معمولی یا دراز کش را انجام دهند.

روش انجام:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و بلند کنید تا زاویه 90 درجه با ران‌ها تشکیل شود.
• حال سعی کنید تا جایی که می‌توانید باسن را از روی زمین بلند کنید.
• اما توجه داشته باشید زانوها به همان صورت باشند.
• حال باسن را به آرامی روی زمین قرار دهید.

نکته: اگر توانایی بلند کردن باسن خود را ندارید، از زانوها یا ران برای بلند کردن باسن استفاده کنید.

6. تمرین کرانچ نیمه شکم  برای تقویت کمر و شکم

یکی از بهترین تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی، تمرین کرانچ نیمه است. انجام تمرینات شکمی باعث تقویت عضلات کمر و شکم می‌شود. توجه داشته باشید که تمرین کرانچ نیمه را افرادی که به راحتی می‌توانند از روی زمین بلند شوند انجام دهند.

روش انجام:

• روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را خم کرده و انگشتان را کنار گوش یا شقیقه قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• حال به صورت هم‌زمان سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
• نیازی نیست که خیلی شانه‌ها و بالاتنه را بالا بیاورید. همین که فشاری به عضلات شکم و کمر وارد شود کافی است.

نکته: توجه داشته باشید که حین پایین آوردن بدن، به سر و شانه‌ها فشار وارد نکنید. برای افرادی که توانایی انجام کرانچ نیمه شکم را ندارند، می‌توانند از تمرین اکستنشن کمر به صورت نشسته استفاده کنند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• روی صندلی ساده یا چرخ‌دار خود بنشینید.
• از کمر به سمت پاها خم شوید تا جایی که بالاتنه با زمین موازی و به ران‌ها نزدیک شود.
• در این وضعیت به آرامی سر و کمر خود را صاف کرده، تا کششی در عضلات حس شود.

نکته: در زمان برگشت به حالت اولیه، اگر توانایی صاف کردن کمر را ندارید، از دست‌های خود استفاده کنید. به این صورت که با فشار دست‌ها به دسته صندلی یا ران، کمرتان را صاف کنید.

7. تمرین پرواز معکوس با کمک نوار کشی ورزشی

یکی دیگر از تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی، تمرین پرواز معکوس است. انجام این تمرین باعث تقویت عضلات کمر شده و به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می‌کند. برای انجام تمرین پرواز معکوس فرد باید کنترل بدنی مناسب و قدرت کافی داشته باشد.

روش انجام:

• در حالت نشسته، یک نوار کشی ورزشی را در هر دو دست بگیرید. به صورتی که نوار کشی بین دو دست کمی شل باشد.
• بازوها را صاف مقابل خود نگه دارید.
• حال سعی کنید بدون حرکت دادن کمر، بازوها را به سمت طرفین بدن و راستای شانه‌ها باز کنید.
• سپس با کنترل دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

نکته: با تغییر شل و سفتی نوار کشی ورزشی، تمرین را سخت یا آسان کنید.

8. تمرین پرس شانه به صورت نشسته؛ یکی از بهترین تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی

افزایش قدرت شانه به شما در شرایطی که نیاز دارید چیزهایی را بالای سر خود بلند کنید کمک می‌کند. انجام تمرین پرس سرشانه برای افرادی که قدرت بدنی و کنترل نسبتا خوبی دارند، مناسب است.

روش انجام:

• دو وزنه مناسب در دست بگیرید و روی صندلی بنشینید.
• وزنه‌ها را در دو طرف سر خود نگه دارید، طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد. طوری که انگار میله‌ای را گرفته‌اید.
• حال وزنه‌ها را بالای سر خود ببرید و لحظه‌ای مکث کنید.
• سپس به آرامی وزنه‌ها را کنار سر خود برگردانید.

نکته: اگر انجام این تمرین برای شما سخت است، می‌توانید بدون وزنه آن را انجام دهید.

9. تمرین Kneel to stand برای تقویت و تعادل بدن

انجام تمرین Kneel to stand باعث تقویت پایین تنه، بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و تحرک خواهد شد. البته انجام این تمرین برای افرادی که کنترل بدنی خوبی دارند مناسب است.

روش انجام:

• در حالت دو زانو روی زمین قرار بگیرید.
• یک پا را جلو بیاورید تا بتوانید آن را صاف روی زمین قرار دهید.
• حال در این وضیعت، با فشاری به پای جلویی بایستید.
• سپس دوباره با همان پا به حالت اولیه برگردید و دوباره زانو بزنید.

تمرین Kneel to stand را در ابتدا برای یک پا انجام دهید و سپس برای پای دیگر آن را تکرار کنید.

نکته: اگر تعادل بدنی ضعیفی دارید، می‌توانید از یک دست برای حمایت خود استفاده کنید.

[elementor-template id=”25395″]

تعیین بهترین تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی با کمک فیت کلاب

تعیین برنامه ورزشی و اصلاحی برای فردی که دچار مشکلات فیزیکی است، بسیار حساس خواهد بود. زیرا افرادی که مشکلات فیزیکی یا بیماری خاصی دارند، توانایی یا امکان انجام تمرینات مختلفی را ندارند. به همین دلیل باید برنامه ورزشی و اصلاحی آن‌ها طبق محدودیت‌های بدنی و توانایی‌های آن‌ها باشد.

مجموعه ورزشی سلامتی فیت کلاب یکی از بهترین مراکز برای تعیین برنامه ورزشی برای افرادی است که مشکل فیزیکی دارند. کافی است بیماری، مشکل فیزیکی یا محدودیت بدنی خود را با مربی و متخصص فیت کلاب در میان بگذارید. در کوتاه‌ترین زمان ممکن برنامه شما آماده خواهد شد. توجه داشته باشید که علاوه بر تمرینات اصلاحی مناسب برای افراد با مشکلات فیزیکی، فیت کلابی‌ها، برنامه ورزشی و رژیم غذایی نیز تنظیم می‌کنند. کافی است به شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سوالات پرتکرار کاربران در مورد تمرینات اصلاحی برای افراد با مشکلات فیزیکی

بهترین تمرینات و حرکات اصلاحی در منزل چیست؟

تمامی تمرینات اصلاحی برای بدن مناسب بوده و قابلیت انجام در منزل را دارند. کافی است روند انجام تمرین را با توجه به توضیحات مربی انجام دهید.

انواع حرکات اصلاحی در ورزش برای همه قابلیت انجام دارند؟

بله. اما حرکات اصلاحی نسبت به تمرینات ورزشی ضعیف‌تر و ساده‌تر بوده و به همین دلیل برای افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند فایده‌ای ندارند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که ورزشکاران طبق برنامه تمرینی خود پیش بروند.

برای آموزش حرکات اصلاحی به کجا مراجعه کنیم؟

برای آموزش حرکات اصلاحی بهتر است با مشاور ورزشی یا مربی خود مشورت کنید.

ناهنجاری های اسکلتی و حرکات اصلاحی چه رابطه‌ای با هم دارند؟

با کمک تمرینات اصلاحی درست و مناسب می‌توان ناهنجاری‌های اسکلتی را درمان یا از پیشرفت آن جلوگیری کرد.