عادتهای روزانه برای لاغری تاثیر بسیار زیادی در لاغری و تناسب اندام دارند. شما با انجام برخی از عادات مثبت غذایی و ترک بسیاری از عادات منفی می‌توانید در طول زندگی همیشه اندامی لاغر و متناسب داشته باشید و از لاغری خود لذت ببرید. در ادامه این مطلب از مجله فیت کلاب قصد داریم شما را با عادتهای روزانه برای لاغری بیشتر آشنا کنیم.
عادت مثبت لاغری چیست؟ عادتهای افراد موفق در کاهش وزن
عادت، یک رفتار منظم و تکراری است که ما به شکل ناخودآگاه هر کس آن را دارد. این عادات می‌توانند خوب یا بد باشند و از طریق فرآیندی به نام “عادت‌کردن” شکل می‌گیرند. در این فرآیند، تکرار مداوم یک رفتار باعث شکل‌گیری یک عادت بد یا خوب می‌شود.
عقده‌های قاعده‌ای، گروهی از ساختارهای مغزی محسوب می‌شوند که نقش اساسی در شکل‌گیری عادات ایفا می‌کنند. این عقده‌ها از قشر جلوی مغز که مسئول تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی است، ورودی‌ها را دریافت کرده و زمانی که یک رفتار به صورت مداوم تکرار می‌شود، آن را در خود ذخیره می‌کنند تا به صورت خودکار تکرار شود.
مواد شیمیایی مغزی نیز نقش مهمی در ایجاد عادات دارند. مثلاً دوپامین زمانی که لذتی تجربه می‌کنیم، ترشح می‌شود و سروتونین زمانی که احساس رضایت داریم، در بدن ایجاد می‌شود. این مواد شیمیایی نقش اساسی در تشویق ما به ادامه یا ترک عادات دارند.
به طور کلی برخی از عادتهای روزانه سبب کاهش وزن و تناسب اندام می‌شوند، برخی از این عادات عبارتند از:
در فواصل مختلف غذا و میان‌وعده بخورید؛ هیچ وعده‌ای را حذف نکنید!
تنظیم فواصل زمانی برای مصرف غذا می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن و تأمین مواد مغذی برای عملکرد بهتر بدن ایفا کند. حفظ متابولیسم سالم نیز با تقسیم وعده‌های غذایی در زمان‌های مشخص بهبود می‌یابد.
بر این اساس اگر عادت به ترک یک وعده غذایی دارید، بدانید که در روند لاغری سخت در اشتباه عمل می‌کنید. چرا که تمامی وعده‌های غذایی را باید به درستی بخورید. هر سه وعده اصلی به همراه دو وعده میان‌وعده باید در برنامه رژیم غذایی شما وجود داشته باشد تا کمتر احساس گرسنگی کنید و از پرخوری و اشتهای کاذب جلوگیری کنید.
زمان مصرف وعده‌های غذایی نیز اهمیت دارد. به‌عنوان مثال، صرف صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن ممکن است باعث رشد چشمگیر متابولیسم شود و در نتیجه، افزایش انرژی در طول روز را فراهم کند.
بررسی میزان کالری دریافتی؛ عادتی مثبت در فرآیند اضافه کرددن عادتهای روزانه برای لاغری
برای اینکه یک رژیم غذایی سالم، موثر و ایمن در طول عمر خود داشته باشید و همیشه عادات سلامت و مثبتی را جایگزین عادات بد غذایی کنید باید کالری‌های بدن‌تان را به نسبت فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید، متعادل کنید.
بررسی میزان کالری دریافتی بدین معناست که حین خرید یا انتخاب یک غذا در یک رستوران به میزان کالری آن و جدول انرژی غذایی پشت بسته‌بندی محصولات توجه ویژه داشته باشید. سعی کنید میزان کالری دریافتی بدن را همیشه پایین‌تر از میزان فعالیت‌های روز در نظر بگیرید.
چربی‌های سالم، مواد مغذی و فیبرها را جایگزین مواد غذایی مضر و پرکالری کنید. این عادات در طول روز سبب سلامت بیشتر و کاهش وزن شما می‌شوند.
بررسی کالری دریافتی روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا عادات غذایی خود را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش کالری مصرفی در طول روز و انتخاب غذاهای سالم می‌تواند منجر به کاهش وزن پایدار شود.
با نظارت دقیق بر کالری‌های دریافتی و انجام انتخاب‌های متناسب با نیازهای بدن، می‌توانید بهبود در مدیریت وزن خود را تجربه کنید. این اقدامات آگاهانه به شما کمک می‌کنند تا به سمت یک سبک زندگی سالم‌تر و کاهش وزن با پایداری حرکت کنید.
مواد مغذی را دست کم نگیرید؛ مواد مغذی یک جایگزین عالی به جای تنقلات مضر
برای ایجاد یک عادت غذایی سالم باید وعده‌های غذایی را شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و فیبر کنید. غلات، انرژی مورد نیاز برای بدن را تامین می‌کنند و احساس سیری فراهم می‌آورند.
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند. این ماده غذایی برای رشد و ترمیم عضلات، اندام‌ها و سایر بافت‌های بدن ضروری بوده و در حفظ سیستم ایمنی سالم و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها نیز موثر است. فیبر نیز برای بهبود هضم غذا و کاهش سطح کلسترول خون نیز مهم است.
همچنین، افزودن چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی به برنامه غذایی شما نقش مهمی در تأمین مواد مغذی برای بدن دارد. این عناصر غذایی باید در تمام وعده‌های غذایی شما متنوع باشند تا به ارتقاء سلامتی کلی بدن کمک کنند.
تمرینات ورزشی مستمر و منظم؛ ورزش شاه کلیدی برای لاغری
فعالیت بدنی و ورزش برای داشتن یک سبک زندگی سالم امری حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی ورزش با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می‌شود، می‌تواند به شکل چند برابری به کاهش وزن کمک کند. به علاوه بر سوزاندن کالری، انجام تمرینات ورزشی به صورت مرتب، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
ورزش باعث بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش قدرت عضلات و کنترل وزن می‌شود. همچنین، این فعالیت‌ها به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کنند. به همین دلیل، ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید و از بروز برخی بیماری‌های مزمن و خطرناک جلوگیری کنید.
ظرف کوچک؛ عادت به استفاده از ظروف کوچک در طول روز سبب لاغری می‌شود!
بسیاری از پزشکان و متخصصین تغذیه به شما توصیه می‌کنند تا از ظروف کوچک برای غذا استفاده کنید. چرا که ظروف کوچک سبب کاهش مصرف غذا شده و این عادت مثبت تغذیه‌ای می‌تواند به عادتهای روزانه برای لاغری کمک کند.
با انتخاب ظروف کوچک به مغز القا می‌کنید که غذای بسیار زیادی مصرف کرده‌اید. در نتیجه احساس سیری زودتر محقق می‌شود و همیشه به میزان کمی غذا نوش جان می‌کنید و سالم‌تر و لاغرتر می‌شوید.
بنابراین، استفاده از ظروف سالاد خوری که از اندازه کوچکتری برخوردارند، می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار صحیح‌تری از غذا مصرف کنید و از مزایای این اثر کاهش مصرف غذا بهره‌مند شوید.
به صبحانه خوردن عادت کنید؛ صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم
تحقیقات نشان داده است که افرادی که به صورت روزانه صبحانه می‌خورند، بهتر موفق به رعایت رژیم غذایی می‌شوند و اغلب به پایبندی بیشتری نسبت به رژیم حاکم می‌مانند. اگر تا کنون عادت به خوردن صبحانه نداشته‌اید، بهتر است آن را شروع کنید. از طرف دیگر، اگر جزء آن دسته از افرادی محسوب می‌شوید که عادت به خوردن صبحانه دارند، تلاش کنید یک نوع صبحانه را چندین بار در هفته تکرار کنید.
یکی از صبحانه‌های مفید، شامل نان تست سبوس‌دار با یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی و چند تکه موز است. این صبحانه دارای مقدار زیادی فیبر و پروتئین بوده و تقریباً ۲۷۸ کالری دارد. علاوه بر این، زمان آماده‌سازی این صبحانه تنها ۵ دقیقه است. پس دیگر بهانه عدم وقت را کنار بگذارید. چرا که تنها در 5 دقیقه می‌توانید صبحانه مفیدی نوش جان کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
قهوه بنوشید تا لاغر بمانید؛ تامین انرژی در کنار لاغری
قهوه یکی از نوشیدنی‌های محبوب جهان است. این نوشیدنی محبوب حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و فواید متعددی برای سلامتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف قهوه در حین رژیم لاغری می‌تواند باعث افزایش ۱۰% متابولیسم و بهبود فرآیند چربی‌سوزی تا ۳۰% گردد.
توجه داشته باشید که بهتر است به قهوه خود شکر یا افزودنی‌های پرکالری دیگر اضافه نکنید. توصیه می‌شود قهوه خود را تلخ یا با شکلات تلخ میل کنید تا از مزایای سلامتی قهوه بهره‌مند شوید.
بسیاری از ورزشکاران و افراد خوش هیکل عادت به نوشیدن یک فنجان قهوه در روز دارند. اگر به کافئین حساسیت ندارید، می‌توانید با مصرف قهوه به تناسب اندام و افزایش سطح متابولیسم بدن دست پیدا کنید. با این کار می‌توانید استفاده از قهوه را به عادتهای روزانه برای لاغری تبدیل کنید. البته قهوه ممکن است برای برخی افراد مضر نیز باشد. پس با دریافت مشاوره از پزشک متخصص خود به مصرف قهوه اقدام کنید.
نوشیدنی سالم را جایگزین آبمیوه و نوشابه کنید؛ حذف نوشابه و سلامت بدن
مصرف قند و شکر برای بدن مضر است و اگر این مواد را به صورت مایع مصرف کنید، ممکن است آسیب بیشتری به شما برساند. کالری‌هایی که از طریق نوشیدنی‌ها به بدن می‌رسد به سرعت جذب می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های حاوی قند، مانند نوشابه و آبمیوه، سبب چاقی بزرگسالان و همچنین کودکان می‌شود، حدود ۶۰٪ از عوامل مرتبط با چاقی در کودکان می‌تواند به این نوشیدنی‌ها منتسب شود.
برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود که به جای نوشیدنی‌های حاوی قند، از نوشیدنی‌های سالم مانند دوغ و آب استفاده کنید. همچنین به جای آبمیوه‌های حاوی قند، از مصرف میوه‌های تازه به عنوان یک گزینه سالم‌تر بهره بگیرید.
عادت کنید غذا را آهسته بجویید؛ بی‌وقفه غذا نخورید!
همانطور که احتمالا بارها شنیده‌اید، سیگنال سیری از دستگاه گوارش به مغز با کمی تاخیر ارسال می‌شود. بنابراین هر چه قدر غذا را بی‌وقفه و با سرعت بیشتری نوش جان کنید، سیگنال با تاخیر بیشتری به مغز می‌رسد و شما در لحظه میزان غذای بیشتری می‌خورید تا واقعا احساس سیری کنید. در واقع آهسته غذا خوردن به شما این امکان را می‌دهد تا سریع‌تر احساس سیر شدن داشته باشید.
<strong>عادتهای روزانه برای لاغری؛ مشاوره و دریافت تمرین ورزشی و غذایی از فیت کلاب
انجام عادتهای روزانه برای لاغری می‌تواند علاوه بر لاغری در طول مدت مشخص، سبب تناسب اندام و سلامت بدن شما نیز بشود. بنابراین شما می‌توانید با جایگزینی عادات مثبت به جای عادات منفی، به سلامت و تناسب اندام دست پیدا کنید.
رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات سخت ورزشی سبب می‌شود تا شما بتوانید همیشه سلامت جسم و روح خود را تضمین نمایید. جهت مشاوره و دریافت رژیم و برنامه ورزشی کافیست با مشاورین فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس حاصل کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سوالات متداول
چرا آهسته جویدن در تناسب اندام مؤثر است؟
آهسته جویدن غذا به شما کمک می‌کند زمان بیشتری را صرف غذا خوردن کنید. در این حالت هورمون سیری ترشح شده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
چرا ترکیب ورزش با رژیم غذایی مهم است؟
ورزش همراه با رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا وزن را کاهش دهید. چرا که متابولیسم را افزایش داده، قلب و عروق را بهبود بخشیده و بر خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
آیا قهوه می‌تواند در رژیم لاغری موثر باشد؟
بله، تحقیقات نشان داده است که مصرف قهوه می‌تواند متابولیسم را تا ۱۰٪ افزایش دهد. به همین دلیل فرآیند چربی‌سوزی را تا ۳۰٪ سرعت می‌بخشد. البته در اگر در کنار قهوه شکر مصرف نکنید.
چرا استفاده از ظروف کوچک برای سرو غذا مفید است؟
ظروف کوچک می‌توانند باعث کاهش مصرف غذا شوند؛ زیرا ظرف کوچک زودتر پر می‌شود و اطلاعات چشمان به مغز ارسال می‌شود که باعث احساس سیری زودتر می‌شود.
چرا تمرینات تناسب اندام باید با برنامه‌ریزی منظم انجام شوند؟
برنامه‌ریزی منظم برای تمرینات تناسب اندام کمک می‌کند تا بهبود فیتنس، کاهش وزن، و ارتقای وضعیت فیزیکی انجام شود. این برنامه‌ریزی می‌تواند شامل روزهای تمرین مخصوص کاهش وزن، روزهای بازسازی، و روزهای ریکاوری کامل باشد.
