وقتی به غذاهای سالم فکر می‌کنید، احتمالا سالادها یکی از اولین غذاهایی باشند که به ذهنتان می‌آید. با این حال، همه سالادها سالم نیستند. سبزیجات یکی از سالم‌ترین مواد غذایی دنیا به شمار می‌آیند که در سالاد وجود دارند، اما برخی مواد دیگر نیز در سالاد گنجانده می‌شوند که ممکن است حاوی قند، سدیم و کالری اضافی باشند. این در حالی است که با دریافت دستور تهیه سالاد سزار رژیمی می‌توانید یک سالاد سالم و مقوی را در برنامه غذایی خود بنگنجانید.
سالاد سزار سنتی حاوی پنیر، کروتون، تخم‌مرغ و آنچوی است. با این حال تمامی این مواد غذایی برای بدن چندان مفید نیستند و ممکن است مصرفشان مشکلاتی به بار بیاورد. از طرفی شما می‌توانید با چند راهکار ساده سالاد سزار رژیمی و سالم‌تری تهیه کنید. اگر می‌خواهید دستور تهیه سالاد سزار رژیمی را بدانید، با فیت کلاب همراه باشید.
سالاد سزار چیست؟ ادعاهای متفاوت درباره منشاء سالاد سزار
داستان‌های زیادی در مورد منشا سالاد سزار وجود دارد. از آن‌جا که سالاد سزار ایتالیایی حاوی موادی مثل آنچوی و پنیر پارمزان است، یک خوراکی ایتالیایی به نظر می‌رسد، اما برخی مورخان ادعا می‌کنند که سالاد سزار اولین بار در قاره آمریکا درست شده است. برخی ادعاها مبنی بر اختراع این سالاد در شیکاگو در سال 1903 است، در حالی که افراد دیگر ادعا می‌کنند که سالاد سزار توسط سرآشپزی ایتالیایی-آمریکایی به نام سزار کاردینی در سال 1924 در مکزیک درست شده است.
در یکی از معروف‌ترین داستان‌ها در مورد منشا به وجود آمدن سالاد سزار آمده که مواد غذایی رستوران کاردینی رو به اتمام بود، بنابراین او از هر آنچه در آشپزخانه‌اش بود، مانند کاهو، پنیر پارمزان، تخم‌مرغ، نان خشک و سس Worcestershire برای تهیه سالاد استفاده کرد. از آن زمان، تغییرات بی شماری در سالاد سزار به وجود آمده است.
مواد لازم برای سالاد سزار
در رستوران‌های مختلف، سالاد سزار را با مواد غذایی متفاوت آماده می‌کنند. به خصوص دستورهای متفاوتی برای تهیه سس سالاد سزار وجود دارد. اما می‌توان گفت که پایه اصلی مواد در تمام دستورها یکی است. در ادامه برخی از مواد اصلی سالاد سزار سنتی را معرفی می‌کنیم.
کاهوی رومی؛ ماده‌ای غذایی با کالری و سدیم پایین
کاهوی رومی، کالری و سدیم کمی دارد و حاوی مواد مغذی مختلفی مثل فیبر، فولات، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کاروتن و لوتئین است. مواد مغذی موجود در کاهوی رومی می‌تواند به تقویت بینایی و جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند. در ضمن این نوع کاهو حاوی آنتی‌اکسیدان بوده و دارای خواص ضد دیابتی و ضد التهابی است.
کروتون؛ نوعی نان سفید سنتی
کروتون‌ها به طور سنتی با نان سفید درست می‌شوند. در واقع نان را در کره یا روغن تفت داده و به شکل مکعبی برش می‌دهند. برخی مواقع به این نان‌های خشک، پنیر پارمزان، سبزیجات و غیره نیز می‌افزایند. گاهی مواقع نان تست را جایگزین کروتون می‌کنند.
پنیر پارمسان؛ شیر گاو، مایه پنیر و نمک
پنیر پارمزان حاوی شیر گاو، مایه پنیر و نمک است. در بین پنیرها، پارمزان یکی از گزینه‌های سالم‌تر محسوب می‌شود. از آن‌جا که پنیر پارمزان بسیار متراکم است، مقدار زیادی پروتئین دارد. در ضمن سرشار از کلسیم بوده و لاکتوز بسیار کمی دارد. بنابراین برای افرادی که با مشکل عدم تحمل لاکتوز دست‌وپنجه نرم می‌کنند، انتخابی عالی به شمار می‌آید. پارمزان حاوی پروبیوتیک است و چربی و کربوهیدرات کمی نیز دارد.
ماهی کوچک آنچوی؛ سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
آنچوی در واقع نوعی ماهی کوچک است و به صورت خشک‌شده سرو می‌شود. آنچوی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 نوعی چربی غیراشباع محسوب می‌شود که می‌تواند التهاب را کاهش دهد و برای سلامت قلب نیز مفید است. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید، کاهش فشار خون، کاهش خطر لخته شدن خون، کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی و کاهش ضربان قلب نامنظم کمک می‌کند.
تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز
سالاد سزار سنتی حاوی تخم مرغ خام است. تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز ممکن است به سالمونلا آلوده باشد؛ نوعی باکتری خطرناک که ممکن است باعث مرگ مصرف‌کننده شود. بنابراین شما باید از خوردن تخم مرغ خام یا نیم پز خودداری کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون یک چربی غیراشباع برای سلامت قلب به شمار می‌آید که سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است. برخی از فواید روغن زیتون شامل موارد زیر است:
- به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند
- خطر بیماری قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد
- خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد
- از خطر ابتلا به زوال عقل می‌کاهد
در کنار زیتون از آب لیمو نیز استفاده می‌شود.
سیر؛ آنتی اکسیدان قوی و مفید برای بدن
سیر حاوی ترکیبات گیاهی است که بسیار برای سلامت مفید است. از جمله فواید سیر عبارتند از:
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- جلوگیری از آسیب غضروفی ناشی از آرتروز
- کاهش فشار خون
- از بین بردن باکتری‌های بیماری‌زای غذایی
سیر طعم و عطر خاصی به انواع سس می‌دهد. اما بهتر است مقدار آن به اندازه باشد.
چگونه یک سالاد سزار سالم درست کنیم؟
در حال حاضر بسیاری از مواد تشکیل‌دهنده سالادهای سزار سالم است. با این حال باید از برخی مواد تشکیل‌دهنده ناسالم آن مثل مواد سازنده سس سالاد سزار اجتناب کرد. در ضمن می‌توانید خودتان موادی را به سالاد سزار اضافه کنید که باعث افزایش سلامت سالاد شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
سبزیجات بیشتری اضافه کنید
کاهوی رومی جزو سبزیجات بسیار مفید و سالم محسوب می‌شود؛ پس چرا مقدار کاهو و حتی سایر سبزیجات را بیشتر نکنیم؟ افزودن سبزیجات بیشتر به سالاد سزار، بدنی سالم تر برایتان می‌سازد. هرچه سبزیجات بیشتر، بهتر! سبزیجات متنوعی مانند فلفل، پیاز قرمز، اسفناج، کلم پیچ و کلم قرمز را می‌توانید به سالاد سزار خود اضافه کنید.
از کروتون گندم کامل استفاده کنید
نان گندم کامل به کاهش وزن و تناسب اندام کمک می‌کند. بنابراین شما می‌توانید خودتان از نان گندم سبوس‌دار، کروتون درست کنید. به این ترتیب علاوه بر طعم و مزه سالاد سزار سنتی از مواد مغذی و فیبر موجود در نان سبوس‌دار نیز بهره می‌برید.
تخم‌مرغ خام را حذف کنید
همانطور که گفتیم، تخم‌مرغ خام می‌تواند شما را بیمار کند. بنابراین نباید از آن در تهیه سالاد سزار استفاده کنید. شما می‌توانید از تخم‌مرغ آب‌پز استفاده کنید یا اینکه تخم‌مرغ را کاملا حذف کرده و در عوض با جایگزین کردن یک سس خوشمزه دست‌ساز به سالاد طعم و مزه بدهید. شما می‌توانید برای تهیه سس از روغن زیتون، کنجد، فلفل، آویشن، ماست کم‌چرب، آب لیمو و غیره استفاده کنید.
لوبیا را اضافه کنید
استفاده از لوبیا در سالاد فواید تغذیه‌ای زیادی به همراه دارد. لوبیا سرشار از فیبر است. بنابراین می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. از طرفی باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود. لوبیا همچنین حاوی فولات است که برای تولید گلبول‌های قرمز مهم بوده و به سلامت مادران باردار و جنینشان کمک می‌کند.
در ضمن لوبیا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد. خوردن منظم لوبیا با حفظ وزن نرمال همراه است و برای سلامت کلی کودکان نیز مفید است.
از مقدار روغن بکاهید
اگرچه روغن زیتون سالم‌تر از سایر روغن‌هایی است که چربی‌های اشباع دارند، اما باز هم حاوی چربی و کالری بالایی است. خوردن بیش از حد چربی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. استفاده از روغن زیتون کمتر در سالاد سزار باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.
از مرغ گریل استفاده کنید
امروزه برای تهیه سالاد سزار از تکه‌های فیله مرغ نیز استفاده می‌کنند. برخی مرغ را به صورت سوخاری تهیه می‌کنند و در سالاد سزار قرار می‌دهند. مرغ سوخاری چربی و کالری بسیار بالایی دارد و برای تناسب اندام و سلامت قلب مفید نیست. بنابراین بهتر است تکه‌های مرغ را در فر گریل کنید و در سالاد سزار مورد استفاده قرار دهید.
روش‌های تهیه سالادهای مفید و سالم را از کجا بفهمم؟ | از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره دستور تهیه سالاد سزار رژیمی صحبت کردیم. گفتیم که اولین سالاد سزار احتمالا به دلیل کمبود مواد غذایی در آشپزخانه ایجاد شد و آشپز هر خوراکی را که داشت با هم مخلوط کرد. اولین سالاد سزار حاوی موادی مثل کاهوی رومی، تخم‌مرغ خام، تکه‌های نان خشک و پنیر پارمزان بود؛ اما شما می‌توانید مواد دیگری نیز طبق سلیقه خود به سالاد بیفزایید تا هم طعم بهتری به سالاد بدهید و هم سالاد رژیمی و سالم‌تری بخورید.
فیت کلاب، مجموعه‌ای در حوزه سلامت است که با توجه به شرایط جسمی و زندگی شما و همینطور بیماری‌ها یا ضعف‌های بدنی احتمالی‌تان برنامه‌های اختصاصی غذایی و ورزشی ارائه می‌کند. کارشناسان فیت کلاب آماده هستند تا در هر لحظه به سوالات شما درباره رژیم و ورزش پاسخ دهند. اولین مشاوره نیز به طور رایگان انجام خواهد شد. ثبت‌نام در سایت فیت کلاب و تشکیل پرونده را فراموش نکنید.
سوالات متداول
در سالاد سزار از چه موادی استفاده می‌شود؟
سالاد سزار سنتی از کاهوی رومی، پنیر پارمزان، تکه‌های نان خشک یا همان کروتون و تخم‌مرغ خام درست می‌شود؛ اما بهتر است تخم‌مرغ خام را حذف کنید، چون دارای نوعی باکتری به نام سالمونلاست که حتی ممکن است موجب مرگ شود. برای تهیه سالاد سزار می‌توانید از مواد دیگری مثل سبزیجات، لوبیا و غیره هم استفاده کنید.
آیا مصرف زیاد روغن زیتون مضر است؟
درست است که روغن زیتون از روغن‌هایی که چربی اشباع دارند، سالم‌تر است؛ اما به هر حال نوعی روغن محسوب می‌شود و چربی و کالری زیادی دارد. بنابراین بهتر است در مصرف روغن زیتون نیز مراعات کنید.
آیا می‌توان به سالاد سزار لوبیا هم اضافه کرد؟
بله؛ شما می‌توانید طبق سلیقه خودتان به سالاد سزار لوبیا یا افزودنی‌های دیگر اضافه کنید. لوبیا با ایجاد احساس سیری در فرد به تناسب اندام کمک می‌کند و برای سلامت قلب و عروق نیز مفید است.
