بهترین رژیم غذایی برای چربی خون چیست؟

طبق آمار وزارت بهداشت، میزان شیوع چربی خون در کشور در حال افزایش است به طوری‌که حدود 15 میلیون نفر در ایران به چربی خون مبتلا هستند. بالا رفتن چربی خون عوارض خطرناکی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مشکلات عروقی به دنبال دارد. این موضوع نشان‌دهنده اهمیت توجه به این مشکل سلامتی و نیاز به راهکارهای موثر برای کنترل چربی خون است. رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری کننده از ابتلا به چربی خون و عوارض آن است. با پیروی از رژیم غذایی برای چربی خون می‌توان سطح چربی‌های خون را کنترل کرد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش داد. در این مقاله از فیت کلاب به بررسی رژیم غذایی مناسب برای کنترل چربی و راه‌های ارتقای سلامت قلب و عروق می‌پردازیم.

آشنایی با انواع چربی‌ها در موا غذایی؛ چربی اشباع و ترانس

نوع چربی که مصرف می‌کنیم بر سلامتی ما تأثیرگذار است. در این بخش انواع چربی‌ها و منابع غذایی هر کدام را معرفی می‌کنیم:

چربی اشباع؛ چربی‌های جامد و مضر

این نوع چربی‌ها مانند روغن جامد در دمای اتاق جامد هستند. از منابع غذایی چربی‌های اشباع می‌توان به گوشت قرمز، پوست مرغ، لبنیات پرچرب و کاکائو اشاره کرد. مصرف زیاد چربی‌های اشباع می‌تواند سطح کلسترول LDL را در خون افزایش دهد.

چربی غیراشباع: چربی‌های مایع و مفید

چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق به صورت مایع هستند. از این نوع چربی‌ها می‌توان روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها را نام برد. چربی‌های غیراشباع برای سلامتی قلب مفید هستند و می‌توانند سطح کلسترول خوب (HDL) را در خون افزایش دهند.

چربی ترانس؛ چربی‌های صنعتی و مخرب

خوراکی‌های فرآوری‌شده مانند کیک و شیرینی و روغن‌های سرخ‌کردنی حاوی چربی‌های ترانس هستند. چربی‌های ترانس برای سلامتی بسیار مخرب هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

کلسترول؛ چربی حیوانی و مرتبط با بیماری‌های قلبی

بعضی از چربی‌های حیوانی به شکل کلسترول هستند. این نوع کلسترول در صورت زیاد شدت در خون ممکن است منجر به گرفتگی عروق شود. منابع غذایی کلسترول شامل گوشت قرمز، پوست مرغ، زرده تخم مرغ و جگر است.

 نقش چربی‌ها در سلامت بدن؛ سلامت سلولی و تنظیم هورمون‌ها

برخلاف تصور عموم، چربی‌ها فقط برای پخت و پز و تهیه غذا نیستند بلکه نقش حیاتی در بدن ما ایفا می‌کنند، از جمله:

• منبع انرژی: چربی‌ها منبع متراکم انرژی هستند و به ازای هر گرم 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کنند. این انرژی برای فعالیت‌های مختلف بدن مانند حرکت عضلات، تولید حرارت و عملکرد مغز ضروری است.
• ساختار سلولی: چربی‌ها جزء اصلی غشای سلولی هستند و به حفظ ساختار و عملکرد سلول‌ها کمک می‌کنند. بنابراین برای داشتن سلول‌های سالم‌تر مصرف چربی‌های مفید توصیه می‌شود.
• جذب ویتامین‌ها: ویتامین‌هایی مانند ویتامین‌های A، D، E و K برای جذب شدن نیاز به چربی در بدن دارند. از این‌رو، مصرف چربی‌های سالم برای جذب این ویتامین‌ها ضروری است.
• تنظیم هورمون‌ها: چربی‌ها در تولید هورمون‌های جنسی و هورمون‌های استروئیدی نقش دارند.
• حفاظت از اندام‌ها: لایه‌ای از چربی اطراف اندام‌های حیاتی مانند قلب، کلیه‌ها و روده‌ها را فرا گرفته است و از آنها در برابر ضربه و آسیب محافظت می‌کند.

علاوه بر موارد بیان شده، چربی به عنوان عایق عمل می‌کند و بدن را در برابر شرایط سرد حفظ می‌کند. پایین بودن چربی بدن باعث کاهش مقاومت فرد در برابر سرما می‌شود.

اصول کلی رژیم غذایی برای چربی خون؛ انتخاب درست مواد غذایی برای سلامتی

با  پیروی از یک رژیم غذایی سالم و اصولی می‌توانید سطح چربی خون خود را در حد متعادل نگه دارید و از قلب و عروق خود در برابر بیماری‌ها محافظت کنید. بدین منظور، گام اول کاهش مصرف چربی‌های اشباع است. مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز، پوست مرغ، لبنیات پرچرب و کره را تا حد امکان محدود کنید و به جای آنها از منابع چربی غیراشباع استفاده کنید. برای این کار لازم است که گوشت‌های کم چرب انتخاب کنید. گوشت بوقلمون، مرغ بدون پوست و ماهی از جمله گوشت‌های کم چرب هستند که می‌توانید به جای گوشت قرمز استفاده کنید.

همچنین لازم است که محصولات لبنی پرچرب را با محصولات کم چرب جایگزین کنید. مثلا به جای شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید. بعلاوه می‌توانید از ماست و پنیر کم چرب به جای معادل‌های پرچرب آنها استفاده کنید. گام دوم افزایش مصرف چربی‌های مفید به جای چربی‌های اشباع است. روغن زیتون و روغن کنجد از روغن‌های گیاهی سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند. این روغن‌ها را در پخت و پز و سالاد استفاده کنید. از آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، بادام و بادام زمینی نیز می‌توان به عنوان میان وعده استفاده کرد.

گروه‌های غذایی مفید در رژیم چربی خون؛ سبزیجات و غلات کامل

برخی از گروه‌های غذایی به دلیل داشتن مواد مغذی خاص، برای کاهش چربی خون و ارتقای سلامت قلب بسیار مفید  هستند. در ادامه این گروه‌های غذایی را بررسی می‌کنیم:

• سبزیجات: این گروه غذایی گنجینه‌ای از فیبر و آنتی‌اکسیدان است به طوری‌که کلسترول LDL را کاهش می‌دهد و در مقابل، احساس سیری را افزایش می‌دهد.
• میوه‌ها: میوه‌ها نیز مانند سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. فیبر موجود در میوه‌ها به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کند.
• غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر، نان سبوس‌دار و کینوآ سرشار از فیبر هستند و تاثیر قابل توجهی بر کاهش کلسترول خون دارند.
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و نخود فرنگی منابع غنی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در حبوبات اثر چشمگیری بر کاهش چربی و قند خون دارد. حبوبات همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت بدن هستند.

علاوه بر موارد بیان شده، ماهی‌ها مقادیر بالایی امگا 3 دارند که برای سلامت مغز و همچنین قلب و عروق بسیار مفید هستند. از طرفی  اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید، کاهش فشار خون و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند.

6 نکته کلیدی در رژیم غذایی؛ مصرف غذاهای خانگی و روش‌های پخت سالم

قبل از خرید هر محصول غذایی، برچسب اطلاعات غذایی آن را به دقت بخوانید و به میزان چربی اشباع، چربی غیراشباع، کلسترول، فیبر و سدیم آن توجه کنید. سایر نکات به شرح زیر است:

1. مصرف غذاهای خانگی: تا حد امکان وعده‌های غذایی را خودتان آماده کنید تا از مصرف چربی‌های ناسالم در امان بمانید.
2. روش‌های پخت سالم: به جای سرخ کردن غذاها، از روش‌های پخت سالم مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن، کباب کردن و برشته کردن استفاده کنید.
3. وعده‌های غذایی منظم و کوچک: از ایجاد فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی خودداری کنید و به جای سه وعده غذایی سنگین، پنج یا شش وعده غذایی کوچک و منظم در طول روز میل کنید.
4. نوشیدن کافی آب: نوشیدن آب به مقدار کافی به سم زدایی بدن و کاهش کلسترول کمک می‌کند.
5. افزایش مصرف میوه: به جای تنقلات پرچرب و پرنمک مانند چیپس و پفک، از میوه‌های تازه و یا میوه خشک به عنوان تنقلات استفاده کنید.
6. کاهش مصرف قهوه: مصرف زیاد قهوه ممکن است سطح کلسترول خون را بالا ببرد.

همچنین از مصرف الکل خودداری کنید. مصرف مشروبات الکل می‌تواند سطح تری گلیسیرید را در خون افزایش دهد و به کبد آسیب برساند.

ساختن اندام ایده‌آل به کمک مربیان بدنساز و مشاوران تغذیه فیت کلاب!

در مسیر رسیدن به تناسب اندام انتخاب‌های متعددی از نظر رژیم غذایی پیش روی شما قرار دارد که می‌تواند شما را سردرگم و گاهی ناامید کند. برای اینکه تلاش‌های شما در مسیر بدنسازی و تناسب اندام به ثمر بنشیند، بهتر است با آگاهی بالا و نقشه راه درست گام بردارید. در این راه مربیان حرفه‌ای بدنسازی و مشاوران تغذیه بهترین پشتیبان شما برای رسیدن به اهداف هستند. این متخصصین به طور کامل با آناتومی بدن، فیزیولوژی ورزشی، برنامه‌ریزی تمرینی و تغذیه ورزشی آشنایی دارند و قادرند با توجه به شرایط بدنی شما، برنامه تمرینی منحصر به فردی را برایتان طراحی کنند.

برای بهره‌مندی از چنین مزایایی می‌توانید برنامه شخصی خود را از فیت کلاب دریافت کنید. فیت کلاب با حضور بهترین مربیان تناسب اندام کشور توانایی این را دارد که برنامه‌ای کاملا اختصاصی و بر اساس نیازهای جسمی و ژنتیکی شما تنظیم کند. جهت کسب اطلاعات تکمیلی در خصوص برنامه‌ها و خدمات فیت کلاب به وبسایت مجموعه به آدرس fitclub.ir مراجعه کنید و یا با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.

سوالات متداول

1. چه غذاهایی برای افراد مبتلا به چربی خون مناسب هستند؟

به این افراد توصیه می‌شود که از گروه میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی و غذاهای دریایی بیشتر مصرف کنند. همچنین آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، بادام و تخمه کدو را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانند.

2. افراد دچار چربی خون از چه غذاهایی باید پرهیز کنند؟

غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت‌های پرچرب، لبنیات پرچرب، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده را محدود کنند. غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، کیک‌ها و بیسکوئیت‌ها دارای چربی‌های ترانس هستند.

3. آیا مصرف مکمل برای افراد چربی خون بالا مفید است؟

مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. برخی از مکمل‌ها مانند امگا 3، فیبر و برخی ویتامین‌ها ممکن است برای افراد مبتلا به چربی خون بالا مفید باشند.

4. چه میزان فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به چربی خون مناسب است؟

حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا توصیه می‌شود. همچنین، تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته برای تقویت عضلات مناسب است.