کمتر کسی پیدا می‌شود که به لازانیا علاقه نداشته باشد. لازانیا یک غذای لذیذ ایتالیایی است که به شکل‌های مختلفی تهیه می‌شود و رسپی‌های گوناگونی دارد. معمولاً برای تهیه این غذا از مواد اولیه گوناگون مثل پنیر پارمزان، گوشت چرخ کرده و مواردی مانند این استفاده می‌شود. اگر به سراغ دستور پخت اصلی لازانیا بروید، متوجه خواهید شد که این غذا کالری بسیار بالایی دارد. این مسئله به هیچ وجه به نفع ورزشکاران و بدنسازان نیست.
با توجه به طعم عالی این غذا، اکثر افراد به دنبال دستور پخت لازانیای رژیمی هستند تا سلامت بدن آن‌ها در خطر قرار نگیرد. می‌توانید با تغییر رسپی، دستور پخت اصلی لازانیا را به یک دستور پخت رژیمی و سالم تبدیل کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به طور کامل درباره لازانیای رژیمی توضیح می‌دهیم و دستور پخت انواع لازانیای رژیمی را برای شما بیان خواهیم کرد.
آیا لازانیا سالم است؟
افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری یا کاهش وزن را دنبال می‌کنند، معمولاً چنین سوالاتی از ارائه دهندگان رژیم‌های غذایی دارند. در پاسخ به این سوال باید بگوییم، لازانیا به عنوان یک غذای سالم شناخته نمی‌شود. کالری ورق لازانیا بسیار بالا است و باعث افزایش وزن خواهد شد. زیرا حاوی مقدار زیادی چربی، کالری، سدیم و کربوهیدرات است.
بنابراین باید به شکل متعادل مصرف شود. به عنوان مثال، توصیه نمی‌کنیم دو وعده لازانیا در هفته مصرف کنید. یک وعده کوچک از این غذا، ممکن است تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن را از بین ببرد. بنابراین بهتر است دقت زیادی هنگام تهیه لازانیا داشته باشید.
فواید مصرف لازانیای رژیمی چیست؟
لازانیای رژیمی بر خلاف لازانیای معمولی، از مواد اولیه سالم‌تر و بهتری تهیه می‌شود. به همین دلیل فواید گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این فواید را برای شما بیان می‌کنیم:
-
منبع غنی از پروتئین
این غذا منبع سرشار از پروتئین است. فرقی نمی‌کند که از کدام رسپی برای تهیه لازانیا استفاده می‌کنید. در هر صورت، پروتئین زیادی وارد بدن شما خواهد شد. بر اساس مطالعاتی که ایالات متحده آمریکا انجام داده است، در یک وعده ۱۰۰ گرمی لازانیا حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. البته مقدار پروتئین در لازانیای معمولی بسیار بیشتر از لازانیای رژیمی است. زیرا در آن از پنیر پارمزان و گوشت چرخ کرده استفاده می‌شود.
اما ممکن است در لازانیای رژیمی از این مواد اولیه استفاده نشود. اما رشته لازانیا حاوی مقدار استانداردی پروتئین است. افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، می‌توانند به جای گوشت از سایر مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنند. پروتئین باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر بهبود واکنش‌های شیمیایی داخل بدن دارد و باعث رشد توده‌های عضلانی می‌شود.
-
کلسترول کم
لازانیای رژیمی، کلسترول کمتری نسبت به سایر مواد غذایی مشابه دارد. معمولاً برای تهیه لازانیای معمولی از محصولات حیوانی استفاده می‌شود. اگرچه مقداری گوشت و پنیر در این ماده غذایی وجود دارد، اما مقدار آن بسیار کم است. بر اساس مطالعات انجام شده، در یک وعده ۱۰۰ گرمی از این غذا حدود ۱۶ میلی‌گرم کلسترول وجود دارد.
البته شما می‌توانید با توجه به علاقه خود، از چربی کمتری هنگام پخت غذا استفاده کنید. به عنوان مثال برای سرخ کردن مواد اولیه، از روغن زیتون یا مقدار بسیار کمی روغن آفتابگردان استفاده کنید. افزایش سطح کلسترول در بدن باعث بروز بیماری‌های قلبی خواهد شد. بنابراین بهتر است دقت بسیار زیادی هنگام تهیه غذا داشته باشید.
-
حقایق تغذیه ای لازانیا
این ماده غذایی شامل مواد مغذی گوناگونی است. برخی از مواد مغذی ممکن است در لازانیای رژیمی وجود نداشته باشد. حقایق تغذیه‌ای لازانیا نشان می‌دهد، این غذا تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن دارد. در صد گرم لازانیا، مواد زیر وجود دارد:
- کالری (کیلو کالری): 139
- سدیم (میلی گرم): 390
- کربوهیدرات خالص (گرم): 16.2
- فیبر (گرم): 1.6
- شکر (گرم): 3.33
- چربی (کل): 4.97
- پروتئین (گرم): 7.45
- کلسترول (میلی گرم): 16
چرا باید لازانیای رژیمی را انتخاب کنیم؟
دلایل مختلفی شما را مجبور می‌کند تا به سراغ لازانیای رژیمی بروید. در ادامه برخی از این دلایل را برای شما بیان می‌کنیم.
- کربوهیدرات بالا
یکی از مهم‌ترین دلایل، وجود مقدار زیادی کربوهیدرات در لازانیا است. با توجه به اینکه برای تهیه این غذا از مقدار زیادی سس و گوشت استفاده می‌شود، بنابراین کربوهیدرات بسیار زیادی نسبت به لازانیای رژیمی دارد. در هر ۱۰۰ گرم لازانیا، حدود ۱۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد که بسیار زیاد است.
زمانی که یک تکه لازانیای معمولی مصرف می‌کنید، حدود ۳۲ گرم کربوهیدرات وارد بدن شما خواهد شد. البته جالب است بدانید، این تکه کوچک معمولاً شما را سیر نمی‌کند. بنابراین مجبور خواهید شد مقدار بیشتری غذا مصرف کنید که کالری بیشتری را وارد بدن شما خواهد کرد.
-
ویتامین و مواد معدنی کم
اگرچه لازانیا باعث احساس سیری می‌شود، اما شامل ویتامین و مواد معدنی گوناگون نیست. البته هنگام تهیه لازانیا از گوجه فرنگی و برخی سبزیجات استفاده می‌شود که ممکن است حاوی مقدار محدودی ویتامین و مواد معدنی باشند. اما توجه داشته باشید که تمامی این مواد غذایی باید به طور کامل پخته شوند. بنابراین درصد مواد معدنی و ویتامین موجود در لازانیا، تا حد زیادی کاهش پیدا خواهد کرد.
گوجه فرنگی حاوی مقداری ویتامین سی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم کمک می‌کند. این ماده نوعی آنتی اکسیدان است که از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت خواهد کرد. لازانیای رژیمی انتخاب بهتری نسبت به لازانیای معمولی خواهد بود. زیرا هنگام پخت لازانیای رژیمی، معمولاً از سبزیجات و مواد غذایی غنی از ویتامین استفاده می‌شود که به حفظ سلامتی بدن شما کمک می‌کند.
-
چربی و کالری بالا
لازانیای معمولی مقدار زیادی چربی و کالری دارد. کالری لازانیا با گوشت و پنیر تقریبا بالا است و باعث افزایش وزن می‌شود. در مقدار بسیار کمی از لازانیا، حدود ۱۳۹ کالری و ۵ گرم چربی وجود دارد که بسیار زیاد است. پنیر، سس گوجه فرنگی و گوشت، مهم‌ترین دلایل افزایش کالری این ماده غذایی هستند. از ۵ گرم چربی موجود در لازانیا، دو گرم چربی اشباع شده است. بنابراین اگر در مصرف این غذا زیاده‌روی کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش پیدا خواهد کرد. بهتر است لازانیای معمولی را با لازانیای رژیمی جایگزین کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
سدیم بالا
یکی از مهم‌ترین معایب این غذا، این است که حاوی مقدار زیادی سدیم می‌باشد. در گوشت و پنیر مقدار زیادی نمک وجود دارد که سدیم بدن شما را افزایش می‌دهد. در یک وعده ۱۰۰ گرمی لازانیا، حدود ۴۰۰ نانوگرم سدیم وجود دارد. همین مسئله باعث می‌شود این ماده به عنوان یک غذای سرشار از نمک شناخته شود.
انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است، افراد بزرگسال نباید بیشتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنند. برای اینکه سلامتی قلب خود را افزایش دهید و عمر طولانی‌تری داشته باشید، بهتر است به صورت روزانه بین ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنید. از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی حاوی سدیم بالا خطر نارسایی قلبی و ابتلا به بیماری‌های کلیوی یا سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهند.
دستور پخت لازانیای رژیمی
رسپی‌های مربوط به لازانیای رژیمی بسیار متنوع هستند. در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم.
1. لازانیا رژیمی با کدو
لازانیا رژیمی با کدو، یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی که است که برنامه‌های غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنند. با توجه به اینکه در ورقه‌های لازانیا مقدار زیادی نشاسته وجود دارد، بنابراین باید دقت زیادی هنگام مصرف این غذا داشته باشید. در لازانیا رژیمی با کدو، به جای ورقه‌های لازانیا از کدو استفاده می‌شود.
بنابراین نشاسته غذا تا حد زیادی کاهش پیدا خواهد کرد. این غذا طعم بی‌نظیری دارد و یکی از پرطرفدارترین غذاها در بین ورزشکاران و بدنسازان است. برای تهیه آن، به مواد اولیه گوناگون مثل پنیر موزارلا، پنیر پیتزا، گوشت گاو بدون چربی، کدو سبز، پیاز، گوجه فرنگی، سیر، تخم مرغ، ریحان، روغن زیتون، نمک، فلفل و مواردی مانند این نیاز دارید.
-
طرز تهیه لازانیا رژیمی با کدو
ابتدا مقداری گوشت را چرخ کنید و درون یک تابه بریزید سپس آن را همراه با مقدار بسیار کمی روغن تفت دهید. می‌توانید صبر کنید تا روغن گوشت خارج شود. سپس از روغن گوشت برای تفت دادن آن استفاده کنید.
- مقدار بسیار کمی نمک به گوشت اضافه کنید. سپس سیر، پیاز و روغن زیتون را به محتویات تابه اضافه کرده و ۲ دقیقه تفت دهید. گوجه فرنگی‌ها را به صورت نگینی خرد کنید. سپس همراه با ریحان و فلفل قرمز یا سیاه به محتویات داخل ظرف اضافه کنید
- شعله زیر ظرف را کم کنید و نیم ساعت تا ۴۰ دقیقه صبر کنید تا مواد موجود در تابه به طور کامل پخته شوند. پیشنهاد می‌کنیم مقدار کمی آب به ترکیبات موجود در ظرف اضافه کنید تا تمام ترکیبات کاملا مغز پخت شوند.
- تعدادی کدو را پوست بگیرید و به صورت حلقه‌ای یا نواری برش دهید. مقداری نمک روی کدو بپاشید. سپس چند دقیقه صبر کنید تا طعم آن تغییر کند.
- مقداری پنیر پیتزا را خرد کرده و با تخم مرغ ترکیب کنید. ترجیحا می‌توانید پنیر پیتزای رژیمی خریداری کنید که کالری کمتری دارد. سپس مواد موجود در تابه را در یک ظرف پیرکس بریزید. لایه اول باید شامل گوشت، لایه دوم باید شامل پنیر و لایه سوم باید حاوی کدو باشد. این کار را تا جایی ادامه دهید که ظرف کاملاً پر شود. سپس ظرف را با یک کاغذ فویل بپوشانید و برای مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه داخل فر بگذارید.
- سپس فویل آن را بردارید و برای ۱۰ دقیقه دیگر مجدداً داخل فر قرار دهید.
2.لازانیا اسفناج رژیمی
برای اینکه کالری لازانیا تا حد زیادی کاهش یابد، پیشنهاد می‌کنیم اسفناج را با گوشت قرمز جایگزین کنید. در این غذا به جای گوشت، از مرغ و اسفناج استفاده شده است. برای تهیه این غذا به مواد اولیه مختلف مثل آب مرغ، ران مرغ بدون پوست و استخوان، روغن زیتون، پیاز خرد شده، سیر خرد شده، آویشن، فلفل قرمز، قارچ خرد شده، اسفناج تازه، روغن، شیر، آرد، جوز هندی، پنیر پیتزا، پنیر موزارلا و ورق لازانیا نیاز دارید.
-
طرز تهیه لازانیا اسفناج رژیمی
- ابتدا مقداری آب مرغ را در یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. سپس صبر کنید تا آب مرغ کاملا جوش بیاید.
- مرغ را به قابلمه اضافه کنید. سپس شعله را کم کرده و در حدود ۲۰ دقیقه صبر کنید.
- مرغ را از آب مرغ جدا کرده و ریش ریش کنید.
- مقداری روغن در یک تابه بریزید و حرارت دهید. سیر را به ادویه اضافه کرده و مدتی تفت دهید. سپس اسفناج را به محتویات ظرف اضافه کنید. سپس مرغ‌ها را روی سایر مواد اولیه بریزید. فر را روشن کرده و دمای آن را تا ۱۹۰ درجه افزایش دهید.
- شیر، آرد و چوز هندی را با یکدیگر ترکیب کنید و به خوبی هم بزنید. سپس ترکیب را به آب مرغ اضافه کنید. مقداری نمک روی محتویات ظرف بریزید و صبر کنید تا ترکیب داخل ظرف غلیظ شود. سپس پنیر پیتزا را اضافه کنید.
- یک لایه از مواد را کف ظرف بریزید. سپس ورق لازانیا و سس را اضافه کنید. در نهایت لازانیا را داخل فر بگذارید تا کاملا پخته شود.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره لازانیای رژیمی توضیح داده شد. لازانیا یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین غذاها در تمام جهان است که به شکل‌های مختلفی تهیه می‌شود.لازانیای رژیمی برخلاف لازانیای معمولی، حاوی مقدار کمتری چربی اشباع شده و کالری است. بنابراین برای افرادی که برنامه‌های ورزشی یا رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنند، کاملاً مناسب می‌باشد. علاوه بر این افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند و علاقه‌ای به مصرف گوشت ندارند، کاندیدای کاملاً مناسبی برای مصرف لازانیای رژیمی هستند.
در این مطلب برخی از بهترین رسپی‌های لازانیای رژیمی به شما معرفی شد. اگر قصد دارید اطلاعات بیشتری درباره این غذا و سایر مواد غذایی به دست آورید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا به تناسب اندام برسید و بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
