ناهار یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی روزانه است. یک وعده غذایی متعادل در ظهر می‌تواند مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای عملکرد بهینه تامین کند. خوردن غذای مناسب در نیمه‌های روز برای سیر نگه داشتن شما در عین تأمین انرژی روزانه مفید است. همچنین به بهره‌وری مغز در زمان باقی مانده روز و شب کمک می‌کند. خوردن نهار سالم و سبک می‌تواند سلامت عمومی بدن را تأمین در تناسب اندام نقش بسزایی داشته باشد. با توجه به اهیمت خوردن نهار سالم، می‌خواهیم در این مقاله همراه با فیت کلاب 10 نهار رژیمی ساده و مقوی را معرفی کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
1- تورتیلا سبزیجات و پروتئین؛ غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
تورتیلا سبزیجات و پروتئین یک نوع ساندویچ بسیار خوشمزه و رژیمی است که شما می‌توانید آن را به محل کار خود نیز ببرید. تورتیلا سبوس‌دار را آماده کنید. ابتدا یک لایه هوموس یا ماست یونانی به تورتیلا بمالید. سپس نان تورتیلا را با سبزیجاتی مانند آووکادو وق وق شده، هویج رنده شده و اسفناج پر کنید. حال می‌توانید مرغ کبابی، بوقلمون بدون چربی یا لوبیای سیاه را اضافه کنید. در آخر تورتیلا را محکم بغلتانید تا شبیه یک لقمه شود.
تورتیلا سبزیجات و پروتئین منبع عالی فیبر بوده و به شما احساس سیری کامل می‌دهد. همچنین به دلیل حفظ تعادل ویتامین‌ها و مواد مغذی، می‌تواند یک نهار سالم بسیار ساده و در عین حال رژیمی باشد.
2- سالاد رژیمی؛ یکی از غذاهای رژیمی برای لاغری شکم!
سالادها می توانند به عنوان یک میان وعده، شام و نهار رژیمی در نظر گرفته شوند. یک کاسه بزرگ حاوی سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو رومی و کلم پیچ همراه با میوه‌های خوش‌رنگ بسیار جذاب است. پس دست به کار شوید. یک کاسه بزرگ زیبا انتخاب کنید. سبزیجات خرد شده را داخل کاسه بریزید. حال برش های خیار، گوجه گیلاسی، فلفل دلمه، مرغ کبابی، آجیل و دانه های مقوی مانند چیا را اضافه کنید. برای طعم دار کردن طرف سالاد خود می توانید از روغن زیتون، آب لیمو و مقداری عسل استفاده کنید.
سالاد رژیمی منبعی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان بوده و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را فراهم می کند. به دلیل نبود کربوهیدرات ها، سالادهای رژیمی در لیست غذاهای رژیمی برای لاغری شکم قرار دارد.
3- دلمه میگو و لوبیای سیاه؛ غذایی ایرانی سرشار از پروتئین و فیبر!
میگو یکی از غذاهای پرمصرف دریایی است که طرفداران بسیاری دارد. میگوی تازه جنوب یکی از میگوهای بی‌نظیر در سراسر جهان است. با تهیه میگوی تازه جنوب و تهیه دلمه میگو و لوبیای سیاه می‌توانید یک نهار رژیمی بسیار سالم و خوشمزه تهیه کنید. هر عدد میگو دارای 7 تا 8 کالری بوده و حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین، زینک و منیزیم است. لوبیای سیاه نیز سرشار از فیبر بوده و اشتهای شما را کاهش داده و مانع از ریزه‌خواری در طول روز می‌شود.
4- کینوا و سبزیجات؛ غذاهای رژیمی برای کاهش وزن مخصوص گیاه‌خواران!
کینوا یکی از دانه‌های غذایی بسیار مفید و مغذی است. ترکیب کینوا پخته شده همراه با سبزیجاتی مانند قارچ سرخ شده، بروکلی بخار پز، سیب زمینی و حبوباتی مانند نخود می‌تواند یک نهار رژیمی بسیار سالم باشد. کینوا به همراه سبزیجات، جایگزنی بدون گلوتن برای غلات بوده و منبع پروتئین کامل است. هچنین سرشار از اسیدآمنه‌های ضروری بدن بوده و به راحتی هضم می‌شود.
5- سالاد کلم بروکلی با مرغ گریل شده؛ غذای رژیمی با مرغ!
کلم بروکلی فیبر بالایی داشته و منبعی سرشار از ویتامین‌های C، K، B6 و A است. همچنین حاوی مواد مغذی مانند فسفر، منگنز، پتاسیم و سانیوم است. مرغ گریل شده نیز بدون چربی‌های اضافه پخته شده و منبع خوبی برای تأمین پروتئین روزانه است. ترکیب کلم بروکلی همراه با مرغ گریل شده می‌تواند یک غذای رژیمی بسیار عالی برای نهار باشد. چرا که انرژی بدن شما را تأمین کرده و اشتها را کاهش می‌دهد.
6- خوراک کدو سبز و قارچ؛ نهار سالم و ساده!
خوراک‌ها از جمله غذاهای محبوب و پرطرفدار است. خوراک کدو سبز و قارچ بسیار سریع آماده شده و گزینه خوبی برای تهیه نهار رژیمی در زمان کاهش وزن است. کدو سبز مقدار بالایی فیبر داشته و اشتهای شما را برای خوردن غذاها در ساعات بعدی روز تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همچنین منبع خوبی برای تأمین ویتامین C است. قارچ نیز خواص بالایی دارد و در پیشگیری از انواع بیمارها کارساز است. البته سعی کنید خوراک کدو سبز و قارچ را با کمی روغن زیتون آماده کنید. از مصرف روغن‌های مضر در تهیه غذاهای رژیمی خودداری کنید.
7- فلفل دلمه شکم پر؛ غذایی رژیمی به سبک ایرانی!
دلمه یکی از غذاهای محبوب ایرانی است و طرفداران بسیاری دارد. با آگاهی از طرز تهیه انواع غذاهای رژیمی برای لاغری می‌توانید ترکیباتی بسیار زیبا و خوشمزه داشته باشید. برای تهیه فلفل دلمه شکم مقداری برنج خیس خورده را با سبیزجاتی مانند قارچ، سبزی دلمه، فلفل، سویا و کمی روغن زیتون ترکیب کنید. سپس مواد مخوط شده را داخل فلفل دلمه‌های خالی شده بریزید و بگذارید دم بکشد. می‌توانید فلفل دلمه‌های شکم پر را برای پخت داخل فر گرم نیز بگذارید. فلفل مقدار بالایی فیبر داشته و می‌تواند یک نهار رژیمی مقوی و بسیار مفید باشد.
8- برگر مرغ رژیمی؛ فست فود بخورید اما لاغر شوید!
برگر یکی از غذاهای بسیار خوشمزه و محبوب است. شاید باورتان نشود اما شما نیز می‌توانید فست بخورید و چاق نشوید. برگر مرغ رژیمی یکی از غذاهای فست فودی بسیار خوشمزه و لاغر کننده است. برای تهیه برگر مرغ رژیمی، مرغ را چرخ کنید و با سبزیجات دلخواه خود مخلوط کنید. سپس مرغ چرخ شده را گریل کنید. سپس با استفاده از نان سبوس‌دار می‌توانید برگر خود را آماده کنید. از سبزیجاتی مانند کاهو و گوجه و طعم دهنده سس خردل می‌توانید برای مزه‌دار شدن غذای خود استفاده کنید.
9- ماهی سالمون و سبزیجات؛ نهار رژیمی پروتئینی!
ماهی سالمون یکی از بهترین انواع ماهی برای تأمین امگا 3 و ویتامین‌های گروه B بدن است. کارشناسان تغذیه اغلب خوردن غذاهای دریایی را در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌کنند. با ترکیب ماهی سالمون و سبزیجاتی مانند خیار و پیازچه می‌توانید یک نهار سالم و خوشمزه برای خود تهیه کنید. کافی است ماهی سالمون را در ترکیب پیازچه خرد شده، خیار و کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس با استفاده از سرکه و فلفل غذای خود را طعم‌دار کنید.
10- ساندویچ تخم مرغ و گوجه فرنگی؛ ساندویچی ساده و رژیمی!
تخم مرغ یکی از مواد غذایی مهم و ضروری در رژیم غذایی ما است. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین بوده و می‌تواند در کاهش وزن، لاغری و تأمین انرژی روزانه بسیار مؤثر باشد. ساندویج تخم مرغ و گوجه فرنگی از جمله غذاهایی است می‌توان آن را در وعده نهار، صبحانه و شام رژیمی استفاده کرد. برای خوش طعم شدن ساندویج تخم مرغ و گوجه فرنگی می‌توانید از سبزیجات تازه و کمی لیمو ترش نیز استفاده کنید.
لیست غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و کاهش وزن را از مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله 10 نهار رژیمی سالم و مقوی را معرفی کردیم. تهیه غذاهای رژیمی سخت نیست و به مواد غذایی عجیب و غریب نیاز ندارد. بلکه با ترکیب پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و برخی از حبوبات مانند لوبیای سیاه و سبزیجات تازه می‌توانید غذاهایی سالم و رژیمی تهیه کنید. البته لازم است که ترکیب مواد غذایی و تنوع غذایی را در برنامه غذایی هفتگی خود رعایت کنید تا بدن دچار اختلال یا کمبود ویتامین نشود. چرا که لاغری تنها به معنای چربی سوزی نیست. بلکه در کنار چربی سوزی باید بتوانید قدرت عضلات خود را حفظ و احیا کنید.
در همین راستا است که اغلب پزشکان توصیه می‌کنند برای کاهش یا افزایش وزن با متخصصان تغذیه و مربیان ورزش مشورت کنید. پروسه کاهش و افزایش وزن یک فرآیند چند جانبه و پیچیده بوده و به صورت همزمان به برنامه غذایی مناسب، تمرینات ورزشی صحیح و اصلاح سبک زندگی نیاز دارد.
اگر در مسیر کاهش وزن خود تصمیم جدی گرفته‌اید؛ پیشنهاد ما این است که با مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. فیت کلاب یکی از مجموعه‌های فعال حوزه سلامت است که همراه با کارشناسان تغذیه و مربیان ورزشی، برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی را برای شما تدوین می‌کنند. تا طبق شرایط جسمانی و زندگی خود در مسیر کاهش وزن صحیح و تناسب اندام قدم بردارید. شما می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان و تیم پشتیبانی مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. همچنین می‌توانید لیست صبحانه رژیمی، شام و میان وعده‌های رژیمی را از بخش بلاگ سایت فیت کلاب دنبال کنید و با انواع غذاها و میان وعده‌ها برای لاغری آشنا شوید. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بگذارید.
سوالات متداول
نهار رژیمی باید چگونه باشد؟
ناهار رژیمی باید بتواند سطوح انرژی پایدار، کاهش اشتها، بهبود عملکرد شناختی، بهبود خلق و خو، مدیریت بهتر وزن و به طور کلی بهبود سلامت بدن را تأمین کند.
نهار رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟
نهار رژیمی حاوی مواد غذایی تازه، منبع پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات کم و درشت مغذی های مفید برای بدن است.
آیا خوردن نهار رژیمی به تنهایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
تهیه و خوردن نهار رژیمی با مواد تازه غذایی برای بددن بسیار مفید است و سلامت کلی بدن را تأمین می‌کند. اما نمی‌توان گفت که لزوماً خوردن نهار رژیمی باعث کاهش وزن شود. چرا که کاهش وزن یک پروسه همه جانبه بوده و باید در کنار خوردن نهار سالم به انجام تمرینات ورزشی، داشتن برنامه غذایی مناسب و اصلاح سبک زندگی بپردازید.
آیا تهیه غذا با پروتئین بالا برای کاهش وزن مناسب است؟
پروتئین‌ها یکی از مواد مغذی بسیار مفید برای کاهش و افزایش وزن است. در واقع مقدار مصرف پروتئین تعیین کننده روند کاهش یا افزایش وزن است.
