آقای دکتر باور کنین من ۱۰ روزه که قند رو حذف کردم! با تعجب بهم نگاه کرد و گفت:«واقعا قند رو حذف کردی؟ ولی برگه آزمایشت اینو نمیگه! دیدم نه! واقعاً راه چاره‌ای نیست. گفتم ببینید من هر نوع ماده غذایی شیرینی رو از برنامه غذایی خودم حذف کردم. فقط یه پنکیک می‌مونه که اونم برای صبحانه است و خیلی هم چاق کننده نیست! فکر نمی‌کنم اصلا در دسته غذاهای شیرین قرار بگیره!»
حس کردم دکتر کلافه شده. چون این چهارمین باریه که دارم بهش قول میدم غذاهای شیرین رو کنار بزارم. سعی کرد با حوصله بهم جواب بده:«ببین من نگفتم اصلاً شیرینی مصرف نکنی. اتفاقاً قند تا یه حدی برای بدن لازمه. گفتم شیرین کننده‌های طبیعی و سالم رو مصرف کنی و تا حد امکان مصرف قند و شکر رو کاهش بدی. چون در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داری.
ولی نمی‌دونم کی بهت گفته که پنکیک چاق کننده نیست یا در دسته شیرینی‌ها قرار نمی‌گیره.» گفتم:«ببینین آقای دکتر! من سر این یکی کوتاه نمیام! چون عاشق پنکیکم. من نمی‌تونم این ماده غذایی خوشمزه رو از برنامه خودم حذف کنم.» گفت:«نیازی نیست پنکیک رو از برنامه خودت حذف کنی.
کاش همون ۱۰ روز پیش باهام تماس می‌گرفتی تا بهت کمک می‌کردم و دستورالعمل‌های پنکیک رژیمی رو بهت میگفتم. اینجوری می‌تونستی تو این ۱۰ روز قند خون بدنتو کاهش بدی و کاهش وزن هم داشته باشی. البته هنوزم دیر نشده، بیا تا بهت بگم چه دستورالعمل‌هایی برای تهیه پنکیک رژیمی وجود داره.»
انواع پنکیک های رژیمی
اگر یکی از طرفداران پنکیک هستید، پیشنهاد می‌کنیم رسپی‌های زیر را امتحان کنید. این دستورالعمل‌ها کاملاً رژیمی هستند. دستورالعمل تهیه انواع پنکیک رژیمی شامل موارد زیر هستند:
1.پنکیک با عسل
یکی دیگر از پنکیک‌های رژیمی که طرفداران بسیار زیادی دارد، پنکیک رژیمی با عسل است. عسل بهترین گزینه برای شیرین کردن مواد غذایی است. این ماده می‌تواند جایگزین مناسبی برای شکر و قندهای مصنوعی باشد. مواد لازم برای تهیه این پنکیک شامل موارد زیر هستند:
- تخم مرغ یک عدد
- آرد گندم یک پیمانه
- شیر یک پیمانه
- ماست کم چرب ½ پیمانه
- توت فرنگی ½ پیمانه
- عصاره وانیل ½ قاشق چای خوری
- عسل ۱ قاشق چای خوری
برای تهیه پنکیک رژیمی با عسل، ابتدا تخم مرغ، آرد و جو دو سرپرک را در یک ظرف بریزید. سپس محتویات ظرف را با یکدیگر ترکیب کنید. در مرحله بعد مقداری شیر و عصاره وانیل درون ظرف بریزید. تمام مواد را هم بزنید تا به یک ترکیب یک دست تبدیل شود.
مقداری از مواد را بردارید و در یک ماهیتابه بریزید. میتوانید برای تزیین این پنکیک از توت فرنگی استفاده کنید. برای بهبود طعم پنکیک، مقداری ماست کم چرب را با عسل مخلوط کنید. سپس توت فرنگی خرد شده را به آن اضافه کنید و این ترکیب را روی پنکیک بریزید.
2.پنکیک با جو دوسر
جو دو سر فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارد و یکی از محبوب‌ترین ترکیبات غذایی در بین ورزشکاران و بدنسازان است. می‌توان از جو دوسر برای تهیه انواع میان وعده، وعده غذایی اصلی، دسر و مواردی مانند این استفاده کرد.
علاوه بر این، میتوانید از جو دوسر برای تهیه یک پنکیک رژیمی و خوشمزه استفاده کنید. مواد اولیه لازم برای تهیه این پنکیک شامل موارد زیر هستند:
- جو دو سر پرک 1 و ½ لیوان
- شیر کم چرب 1 لیوان
- تخم مرغ 1 عدد
- موز2 عدد
- بیکینگ پودر 1 قاشق مربا خوری
طرز تهیه پنکیک جو دوسر بدنسازی به این صورت است که ابتدا مقداری جو پرک را در غذاساز بریزید. سپس شیر و تخم مرغ را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد موز خرد شده و بکینگ پور را اضافه کنید. تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که یک مایه یکدست و غلیظ به دست آید.
کف ماهیتابه را با مقدار کمی روغن چرب کنید. ماهیتابه را روی حرارت قرار دهید تا گرم شود. سپس مقداری از مواد را در ماهیتابه بریزید. برای تزیین این پنکیک از موز و عسل استفاده کنید.
3.پنکیک با شیره انگور
اگر تمایلی برای مصرف شکر ندارید، پیشنهاد می‌کنیم برای شیرین کردن پنکیک از شیره انگور استفاده کنید. شیره انگور فواید گوناگونی برای بدن دارد و به درمان کم خونی کمک می‌کند. مواد اولیه لازم برای تهیه پنکیک رژیمی با شیره انگور شامل موارد زیر هستند:
- تخم مرغ 1 عدد
- شیر ½ استکان
- آرد 1 و ½ استکان
- شیره انگور ½ استکان
برای تهیه این غذا، ابتدا تمام مواد اولیه را درون مخلوط کن بریزید. سپس مخلوط‌کن را روشن کنید تا همه مواد با یکدیگر ترکیب شوند و یک مایه یکدست به دست آید. اگر هنوز مایه شما رقیق است، کمی آرد اضافه کنید. سپس مقداری از مواد را بردارید و در ماهیتابه بریزید. میتوانید برای تزیین این غذا از شیره انگور استفاده کنید.
4.پنکیک جو دوسر بدون شیر
افرادی که به بیماری عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند یا نسبت به شیر حساسیت دارند، بهتر است این دستورالعمل را امتحان کنند. برای تهیه پنکیک جو دوسر بدون شیر رژیمی از مواد اولیه زیر استفاده کنید:
- موز متوسط 1 عدد
- تخم مرغ 2 عدد
- جو دو سر ¼ فنجان
- بکینگ پودر و نمک به میزان لازم
ابتدا یک عدد موز را خرد کرده و درون کاسه بریزید. سپس از یک چنگال برای له کردن موز استفاده کنید. روش دیگر این است که موز را در مخلوط کن بریزید و له کنید. سپس باقی مواد اولیه را به موز اضافه کنید. تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. یک ماهیتابه نچسب را روی حرارت قرار دهید تا گرم شود. سپس کمی روغن درون آن اسپری کنید. مقداری از مواد را داخل ماهیتابه بریزید. دو الی سه دقیقه صبر کنید تا پنکیک پخته شود.
5.پنکیک رژیمی هویج
برای تهیه این پنکیک رژیمی بدنسازی از ترکیبات سالم و مغذی مثل هویج استفاده می‌شود. مواد اولیه لازم برای تهیه این میان وعده شامل موارد زیر هستند:
- هویج متوسط: یک دوم
- تخم‌مرغ: یک عدد متوسط
- ماست یونانی: ۲۰۰ گرم
- بکینگ پودر، وانیل و دارچین: مقدار کمی
- جو دوسر آسیاب‌شده: یک چهارم فنجان
- نمک: به مقدار کم
در مرحله اول مقداری هویج را خرد کنید و در مخلوط کن بریزید. سپس تخم مرغ، موز خرد شده و ماست یونانی را به هویج‌ها اضافه کنید و تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. در مرحله بعد بکینگ پودر، جو دوسر، دارچین، وانیل و نمک را در مخلوط‌کن بریزید.
تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید تا یک مایه غلیظ به دست آید. سپس یک ملاقه از مواد را بردارید و در ماهیتابه که از قبل گرم شده است بریزید. برای تزیین این پنکیک، میتوانید از ماست یونانی و دارچین استفاده کنید.
6.پنکیک رژیمی کدو تنبل
مواد اولیه لازم برای تهیه این پنکیک شامل موارد زیر هستند:
- کدو تنبل: ۱۰۰ گرم
- جو دوسر آسیاب‌شده: یک دوم فنجان
- شیر: یک‌دهم لیتر
- روغن نارگیل: یک قاشق چایخوری
- آبلیمو، وانیل، بکینگ پودر: مقدار کمی
- دارچین و نمک: مقدار کمی
- شکر نارگیل: یک قاشق غذاخوری
ابتدا مقداری کدو تنبل را رنده کنید و در مخلوط کن بریزید. سپس جو دوسر آسیاب شده، شیر، شکر نارگیل، روغن نارگیل، مقدار کمی آبلیمو، وانیل، بکینگ پودر، نمک و دارچین را به کدو تنبل اضافه کنید. مخلوط کن را روشن کرده و تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. مقداری از مواد را بردارید و در ماهیتابه بریزید. میتوانید برای تزیین این پنکیک از دارچین استفاده کنید.
7.پنکیک بلوبری سالم
برای تهیه این پنکیک رژیمی به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- 2 فنجان زغال اخته منجمد
- 1⁄2 فنجان آب
- 1⁄4 فنجان شکر 1 فنجان ماست یونانی
- ساده 1 فنجان پنیر کم چرب
- 3 تخم مرغ
- یک لیوان آب
- ۱ لیمو
- ۱ فنجان آرد گندم کامل سفید
- 1/2 قاشق چایخوری جوش شیرین
- کمی نمک
برای تهیه این پنکیک ابتدا زغال اخته، آب و شکر را در یک قابلمه بریزید و با یکدیگر ترکیب کنید. سپس قابلمه را برای بازه زمانی ۱۰ دقیقه روی حرارت قرار دهید. کمی صبر کنید تا زغال اخته‌ها نرم و پخته شوند. در این ۱۰ دقیقه، محتویات قابلمه را به صورت مرتب هم بزنید. در مرحله بعد، ماست، پنیر، تخم مرغ و آبلیمو را در یک کاسه بریزید و با یکدیگر ترکیب کنید.
در یک ظرف دیگر، آرد، جوش شیرین و نمک را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس کمی ماست اضافه کنید و مجدداً ترکیبات داخل ظرف را هم بزنید. یک ماهیتابه بزرگ را روی حرارت قرار دهید تا گرم شود. مقداری روغن کف ماهیتابه اسپری کنید. سپس مقداری از مواد پنکیک را در ماهیتابه بریزید.
زمانی که یک طرف پنکیک حباب زد، آن را به طرف دیگر برگردانید. ۳ تا ۵ دقیقه صبر کنید تا رنگ پنکیک قهوه‌ای و طلایی شود. سپس این میان وعده را با زغال اخته گرم سرو کنید. اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید و تمایلی برای استفاده از شکر ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از شیرین کننده‌های طبیعی مثل شیره انگور یا عسل استفاده کنید.
8.پنکیک تخم مرغ و اسفناج
برای تهیه این پنکیک به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- 12 تخم مرغ بزرگ
- 1 قاشق چایخوری نمک
- ½ قاشق چایخوری فلفل
- 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
- 2 حبه سیر، پوست کنده و له شده
- مقداری اسفناج
- 4 پیاز سبز، خلال شده
- 1 فنجان تربچه خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری سرکه برنج
- 1/4 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل
ابتدا تخم مرغ، نمک و فلفل را در یک کاسه بریزید و هم بزنید. سپس یک ماهیتابه بزرگ را روی حرارت قرار دهید. مقداری روغن در ماهیتابه بریزید. سیر را اضافه کرده و تفت دهید. سپس اسفناج را اضافه کنید. در مرحله بعد، پیاز، سرکه، نمک و فلفل را در ماهیتابه بریزید و تفت دهید.
سپس مقداری تخم مرغ هم زده که در ابتدا آماده کرده بودید را در یک ماهیتابه دیگر بریزید. در مرحله بعد، نیمی از مخلوط اسفناج را روی پنکیک تخم مرغ قرار دهید. کمی صبر کنید تا پنکیک آماده شود. سپس آن را سرو کنید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
اگر شما هم مثل من عاشق پنکیک هستین و هیچ جوره نمی‌تونین این میان وعده خوشمزه رو از برنامه خودتون حذف کنین، بهتره دستورالعمل‌هایی که در این مطلب به شما معرفی کردم رو امتحان کنین. افرادی که اضافه وزن دارن یا رژیم‌های لاغری رو دنبال می‌کنن، بهتره تا حد امکان از مواد اولیه سالم و کم کالری برای تهیه پنکیک رژیمی استفاده کنن.
به عنوان مثال نیازی نیست برای پخت این میان وعده از شکر یا قندهای مصنوعی استفاده کنین. عسل یا شیره انگور می‌تونه جایگزین مناسبی برای شکر باشه. علاوه بر این لازم نیست برای سرخ کردن پنکیک از مقدار زیادی روغن استفاده کنین. کافیه مقدار بسیار کمی روغن رو کف ماهیتابه اسپری کنین.
بهتره از مواد اولیه سالم مثل هویج، شیر، کره بادام زمینی و چیزهایی مثل این برای تهیه پنکیک استفاده کنین. خیلی از افراد به پنکیک‌های شکلاتی علاقه دارن. توجه داشته باشین که شکلات حاوی قند می‌تونه آسیب زیادی به بدن شما وارد کنه. اگر قصد دارین به تناسب اندام برسین و بدنی سالم داشته باشین، بهتره مثل من حتماً تحت نظر یک متخصص تغذیه قرار بگیرین. متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب بهترین برنامه غذایی رو به شما ارائه می‌کنن.