[elementor-template id=”70159″]
حرکت پرس زیر سینه دمبل 360 درجه متناوب یک حرکت جذاب و موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این تمرین به عنوان یک حرکت ورزشی چندگانه شناخته می‌شود که علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلات، به بهبود کارکرد مفاصل و افزایش تعادل نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell 360 Degree Alternating Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه دمبل 360 درجه متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه دمبل 360 درجه متناوب ، افزایش قدرت و استقامت عضلات مختلف بدن می‌باشد. این حرکت ترکیبی از تمرینات مختلف است که به بهبود کارکرد عضلات سینه، کمر، شانه و همچنین تقویت عضلات هسته بدن کمک می‌کند. همچنین، این تمرین به افزایش تعادل و ایجاد چالش برای مفاصل نیز می‌پردازد. اجرای منظم این حرکت می‌تواند به بهبود کلی فیتنس و عملکرد بدنی کمک کند و تنوع و جذابیت به برنامه ورزشی افزوده شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه دمبل 360 درجه متناوب
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دستانتان به سمت عقب و سر باشد.
دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ از آرنج خم کرده و دمبل را تا نزدیک قفسه سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات کمر
عضلات هسته بدن
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه دمبل 360 درجه متناوب
| تمرینات | روز |
| چرخش دمبل 360 درجه متناوب: 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پرس سینه با دمبل: 3 ست × 12 تکرار چرخش دمبل 360 درجه متناوب: 3 ست × 10 تکرار | 2 |
| پشت سینه با دمبل: 3 ست × 12 تکرار چرخش دمبل 360 درجه متناوب: 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| ایستاده دمبل پرس شانه: 3 ست × 12 تکرار چرخش دمبل 360 درجه متناوب: 3 ست × 10 تکرار | 4 |
| اسکات با دمبل: 3 ست × 12 تکرار چرخش دمبل 360 درجه متناوب: 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| پرس سینه با دمبل: 3 ست × 12 تکرار چرخش دمبل 360 درجه متناوب: 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.