رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات جلویی بدن به ویژه عضلات سینه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای می‌باشد. این تمرین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات این مناطق می‌شود و به بهبود قدرت تحمل و عملکرد عضلات برای ورزش‌های دیگر نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر دست باز
هدف اصلی اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر دست باز، تقویت عضلات جلویی بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه است. این حرکت به بهبود قدرت و حجم عضلات این مناطق کمک می‌کند. همچنین، این تمرین به بهبود شکل عضلات سینه کمک کند.
علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، حرکت پرس بالا سینه هالتر دست باز همچنین می‌تواند به تقویت عضلاتی مانند عضلات شانه کمک کند که در ورزش‌های دیگر نیز مهم هستند. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود قدرت تحمل و عملکرد عضلات در ورزش‌های دیگر کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر دست باز
در حالی که نشسته اید کمرتان را عقب ببرید تا اندازه ای که نگاهتان بالا باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.
فاصله دو دست دو برابر فاصله عرض شانه ها باشد.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از مفصل آرنج خم کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بزرگ سینه
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
تکنیک صحیح انجام حرکت بسیار مهم است. از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا به شما نحوه انجام درست حرکت و موقعیت‌های صحیح دست و بدن را آموزش دهند.
تنفس مناسب
تنفس منظم و هماهنگ با حرکت اهمیت دارد. معمولاً هنگام فشار دادن هالتر به بالا تنفس را متوقف کرده و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.
وزن مناسب
مهم است که وزن مناسب و تعداد تکرارها را برای توانایی شخصی خود انتخاب کنید تا از فشار متوازنی در عضلات برخوردار باشید و از آسیب به خود جلوگیری کنید.
گرم‌کردن ماهیچه‌ها
قبل از شروع تمرین، معمولاً به گرم‌کردن عضلات اختصاصی که در تمرین پرس بالا سینه هالتر دست باز استفاده می‌کنید اهمیت دهید. این می‌تواند با استفاده از تمرینات گرم‌کردنی و استرچینگ مناسب صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
مراقبت از بدن
بدن خود را به دقت مراقبت کنید و مطمئن شوید که نیرو به دو طرف بدن به مساوی وارد می شود. این کار می‌تواند به جلوگیری از آسیب به مچ دست یا دیگر قسمت‌های بدن کمک کند.
استفاده از تجهیزات ایمنی
از وسایل محافظ مثل کمربند ایمنی یا بند مچ دست استفاده کنید تا از آسیب به مفاصل و بافت‌های نرم جلوگیری کنید.
شنیدن به بدن
همیشه به بدن خود گوش دهید و اگر نشانه‌های درد یا آسیب را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید.
منع انجام حرکت
افراد با سابقه مشکلات در مچ دست یا سرشانه
اگر دست یا سرشانه شما مشکل داشته باشد یا از آسیب‌های قبلی رنج برده باشید، انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر دست باز ممکن است خطرناک باشد و باعث تشدید مشکلات موجود شود.
افرادی که توانمندی فیزیکی کافی ندارند
این حرکت وزن‌های سنگینی را می‌طلبد و افرادی که توانایی فیزیکی کافی برای حمل و کنترل هالتر سنگین را ندارند، ممکن است آسیب دیدگی را تجربه کنند.
افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده‌اند
اگر تازه ورزش را آغاز کرده‌اید و تجربه کافی ندارید، انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر دست باز ممکن است خطرناک باشد. بهتر است با تمرین‌های ساده‌تر و کمتری شروع کنید و به تدریج به این حرکت برسید.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به فشار ناگهانی نمی‌توانند واکنش دهند، نباید حرکت‌های سنگینی انجام دهند. قبل از شروع به هر نوع تمرین ورزشی، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد دارای مشکلات مفاصل و استخوان‌ها
اگر دچار مشکلات مفاصل و استخوان‌ها یا بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها هستید، باید از انجام این حرکت پرهیز کنید تا از تضعیف و تشدید مشکلات خود جلوگیری کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه هالتر دست باز
| تعداد تکرار و ست‌ها | وزن هالتر | هفته | روز |
| 3×8 | خیلی سبک | 1 | 1 |
| 3×8 | خیلی سبک | 1 | 3 |
| 3×10 | سبک | 2 | 1 |
| 3×10 | سبک | 2 | 3 |
| 4×8 | متوسط | 3 | 1 |
| 4×8 | متوسط | 3 | 3 |
| 4×10 | متوسط | 4 | 1 |
| 4×10 | متوسط | 4 | 3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه درست برای افزایش عضلات و بهبود عملکرد حرکت بسیار مهم است. از مواد غذایی با پروتئین کافی و کربوهیدرات برای انرژی استفاده کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
حرکت پرس بالا سینه هالتر دست باز را به برنامه تمرینی منظم خود اضافه کنید و به تدریج وزن و تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به تدریج فشار وارد شده به عضلات بیشتر شوند.
استراحت و بازیابی
به عضلات زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید تا بتوانند رشد کنند. انجام تمرینات دیگر برای تنوع در برنامه تمرینی و فشار متفاوت برای عضلات نیز مفید است.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌آور شما می‌تواند شما را تشویق به ادامه تمرینات کند. اگر انگیزه و اهدافتان واضح و مشخص باشد، احتمالاً تمرینات را به خوبی انجام دهید.
تمرکز
تمرکز بر تمرین و دوری از افکار منفی می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. هنگامی که ذهن به تمرین متمرکز است، تکرارها و حرکات بهتری انجام می‌دهید.
