رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو است. این حرکت وزنه‌برداری و بدنسازی از قدیمی‌ترین تمریناتی است که در این رشته به کار می‌رود و از نظر تأثیر بر عضلات بالایی دست و سینه بسیار موثر است.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست عکس
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالاسینه هالتر دست عکس در ورزش، تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها می‌باشد. این حرکت همچنین می‌تواند به افزایش قدرت عضلات بالایی بدن کمک کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش حجم عضلات سینه و ایجاد تعادل و تقویت عضلات میانی کمر (core) نیز کمک کند. از این رو، اجرای صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود توانایی‌های ورزشی و شکل بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست عکس
در حالی که نشسته اید کمرتان را عقب ببرید به اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.به گونه ای که مچ دستها برعکس باشد.
دست ها را بالا ببرید.
برای شروع حرکت با خم کردن دست ها از مفصل آرنج آنها را پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد آنها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات میانی کمر
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
تنفس منظم و صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. هنگامی که هالتر را پایین می آورید، نفس عمیقی بکشید و هنگامی که به مرحله بالا بردن هالتر می‌رسید، به آرامی نفس بکشید.
تمرکز بر تکنیک
از اهمیت بالایی برخوردار است که تمرین را با تکنیک صحیح انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که سینه و شانه شما به درستی کار می‌کنند.
کنترل کمر
تاکید می‌شود که کمرتان را در موقعیت ثابت نگه دارید و از لغزش زیاد کمر جلوگیری کنید. این کار به پیشگیری از وارد شدن آسیب ناخواسته به کمر کمک می‌کند.
کمیت وزنه
وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 تا 12 تکرار از حرکت را با آن انجام دهید. اگر تعداد تکرارها زیاد‌تر از این باشد، وزنه خیلی سنگین است و اگر کمتر باشد، وزنه خیلی سبک است.
تعادل
حفظ تعادل در حین حرکت و پیشگیری از تکان خوردن یا لغزش دستها اهمیت دارد. استفاده از یک نیمکت واحد یا استند پرس بالاسینه می‌تواند به تعادل کمک کند.
گرم‌کردن
پیش از انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر دست عکس، حتماً از گرم‌کردن عضلات میانی کمر و عضلات اطراف سینه اطمینان حاصل کنید تا از وارد شدن آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنوع در وزنه
از تنوع در انتخاب وزنه‌ها استفاده کنید تا عضلات فشار یکسانی را تحمل نکنند و از حداقل آسیب وارد شده به آنها جلوگیری کنید.
تکرارها و میزان وزن
همیشه توجه داشته باشید که تعداد تکرارها و میزان وزنه‌ها در مجموع به تناسب با توانایی‌های فیزیکی شما باشند. از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید.
تمرین منظم
به تمرینات ورزشی خود نظم بدهید. تغییرات ناگهانی در روند انجام حرکت ها ممکن است به آسیب‌دهی منجر شوند.
استراحت
به بدنتان زمان کافی برای استراحت بدهید تا بتواند به مرور بهبود پیدا کند.
توجه به درد
همواره به بدن خود گوش دهید. اگر درد یا ناراحتی حین انجام حرکت احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند، نباید این حرکت را انجام دهند. این حرکت می‌تواند فشار بیشتری بر قلب و سیستم قلبی-عروقی وارد کند.
افراد با مشکلات مفاصل یا شانه
اگر شانه یا مفاصل بالایی بدن مشکل دارند یا آسیب دیده‌اند، انجام این حرکت می‌تواند به تشدید مشکلات منجر شود.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند ، نباید این حرکت را انجام دهند. انجام این حرکت می‌تواند فشار بیشتری به کمر و مفاصل آن وارد کند.
افراد با مشکلات تعادل
این حرکت نیاز به تعادل و استحکام بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادل دارند، ممکن است در انجام این حرکت دچار مشکل شوند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالاسینه هالتر دست عکس
در زیر یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی برای تقویت عضلات سینه با حرکت پرس بالاسینه هالتر دست عکس آورده شده است. این برنامه به تدریج شما را به انجام حرکت و تقویت عضلات سینه هدایت می‌کند. قبل از شروع همیشه به گرم‌کردن و تعویض وزنه‌ها توجه داشته باشید. همچنین، تنظیم وزنه‌ها و تکرارها بسته به توانایی شخصیتان انجام شود. همچنین، در هر جلسه به تعداد کافی استراحت کنید تا عضلات فرصت برای بهبود بعد از تمرین داشته باشند.
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 10-12 | 3 | روز 1 (هفته 1-2) |
| 10-12 | 3 | روز 2 (هفته 1-2) |
| 10-12 | 2 | روز 3 (هفته 1-2) |
| – | استراحت | روز 4 (هفته 1-2) |
| 10-12 | 3 | روز 5 (هفته 1-2) |
| 10-12 | 2 | روز 6 (هفته 1-2) |
| – | استراحت | روز 7 (هفته 1-2) |
| 8-10 | 3 | روز 1 (هفته 3-4) |
| 8-10 | 3 | روز 2 (هفته 3-4) |
| 8-10 | 2 | روز 3 (هفته 3-4) |
| – | استراحت | روز 4 (هفته 3-4) |
| 8-10 | 3 | روز 5 (هفته 3-4) |
| 8-10 | 2 | روز 6 (هفته 3-4) |
| – | استراحت | روز 7 (هفته 3-4) |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
مراقبت از تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین و مواد مغذی مهم است. غذایی غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی به تقویت عضلات کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه‌ریزی
یک برنامه تمرینی منظم و منسجم را پیگیری کنید. انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر دست عکس به تنهایی نمی‌تواند بهترین نتایج را به دنبال داشته باشد. تعیین اهداف و رصد پیشرفت‌هایتان نیز می‌تواند به شما انگیزه بیشتری بدهد.
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر سوالاتی دارید یا نیاز به راهنمایی دارید، از کارشناسان تمرین فیت کلاب بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و تعهد
حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌آور می‌تواند شما را به تعهد به تمرینات و برنامه‌های ورزشی خود تشویق کند. اگر انگیزه قوی‌ای داشته باشید، احتمالاً به راحتی تمرینات را ادامه داده و نتایج بهتری به دست خواهید آورد.
تمرکز و تمرین با دقت
حالت ذهنی مطلوب می‌تواند به بهبود تمرکز و دقت در اجرای حرکات و تکرارها کمک کند. اگر تمرینات را با دقت بیشتری انجام دهید، نتایج بهتری خواهید داشت.
