رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. حرکت‌های ورزشی با دمبل، امکان تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی و افزایش قدرت و استقامت عضلات را فراهم می‌کند. یکی از حرکات معتبر و مؤثر با دمبل، حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت است. این تمرین به عنوان یکی از روش‌های بهبود قدرت عضلات پشت بازو و شکل دهی به منطقه شانه و پشت مچ افراد مطرح می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Bent Over Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت به منظور تقویت و شکل دهی عضلات پشتی بدن، به خصوص عضلات ذوزنقه ای، شانه و عضلات بزرگ پشت می‌باشد. این حرکت به عنوان یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو و منطقه میانی کمر به شمار می‌آید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل ها را موازی باهم کنار گوش ها قرار دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به همان حالت بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
ماهیچه‌های لوزی
عضلات بزرگ پشت
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
نگهداری استقامت و راستایی بدن
حین انجام حرکت، مهم است تا بدن خود را در یک خط راست نگه داشته و از حرکات نامناسب یا خم شدن جلوگیری کنید.
تنفس مناسب
نگه داشتن تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها کمک می‌کند تا عضلات بهتر تغذیه شوند و خستگی زودرس کاهش یابد.
کنترل دمبل‌ها
دمبل‌ها را با کنترل کامل در طول تمرین حرکت دهید تا از احتمال افتادن یا آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
آرام و پیوسته اجرا کنید
حرکت‌ها را به آرامی و بدون شتاب انجام دهید تا عضلات بهتر تقویت شوند و احتمال آسیب به بافت‌ها کاهش یابد.
تنظیم وزن مناسب
از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای توانایی فیزیکی خود استفاده کنید تا از زیادی یا کمی وزن جلوگیری شود.
استراحت مناسب
بین مجموعه ها و تکرارها، به استراحت کافی بپردازید تا عضلات قادر به بازیابی و بهبود باشند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
دوری از حرکات نادرست
حرکات اشتباه می‌توانند به عضلات و مفاصل آسیب بزنند. به دقت به تکنیک صحیح حرکت پردازید و از حرکات نادرست پرهیز کنید.
تعادل در تمرینات
تاکید بر تمرینات کلیه مناطق بدن و ایجاد تعادل در تمرینات برخوردار است تا فشار یکنواخت بر روی مناطق خاص کاهش یابد.
گرم کردن مناسب
قبل از شروع تمرین، از گرم کردن مناسب استفاده کنید تا عضلات آماده به فعالیت شوند و احتمال مصدومیت کاهش یابد.
توجه به علائم بدن
به علائم و نشانه‌هایی که بدن شما ممکن است نشان دهد، اهمیت بدهید. در صورت حس کردن درد یا عدم راحتی غیرمعمول، فوراً تمرین را متوقف کرده و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا از حفاظت بیشتری برخوردار شوید.
منع انجام حرکت
افراد با مصرف مواد مخدر یا الکل
افرادی که تحت تأثیر مواد مخدر یا الکل هستند، نباید این حرکت را انجام دهند، زیرا توانایی آنها در حفظ تعادل و اجرای حرکات صحیح ممکن است کاهش یابد و خطرات افزایش یابد.
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند. حرکات شدید ممکن است برای آنها خطرناک باشند.
افراد با مصرف داروهای خاص
افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند و این داروها ممکن است بر عملکرد عضلات یا سیستم قلبی-عروقی تأثیر بگذارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات در مفاصل یا اسکلت
افرادی که مشکلاتی در مفاصل یا اسکلت دارند، مثل آرتروز باید از انجام حرکاتی که ممکن است فشار زیادی به این مناطق وارد کند، پرهیز کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل خوابیده جفت
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 10دقیقه کاردیو (پیاده‌روی یا دوچرخه) | گرم‌کردن | 1 |
| 3ست × 8-10 تکرار | پشت بازو دمبل خوابیده جفت | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 10دقیقه کاردیو | گرم‌کردن | 4 |
| 3ست × 10-12 تکرار | پشت بازو دمبل خوابیده جفت | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 10دقیقه کاردیو | گرم‌کردن | 7 |
| 3ست × 12-15 تکرار | پشت بازو دمبل خوابیده جفت | 8 |
| – | استراحت | 9 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
برنامه تمرینی خود را با تنوع افزایش دهید. می‌توانید از دمبل‌های مختلف، زوایا و نمایشهای مختلف استفاده کنید تا عضلات بهتر به چالش کشیده شوند.
تعیین هدف
ابتدا هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید قدرت عضلات پشت بازوی خود را افزایش دهید یا به شکل دهی آنها بپردازید؟ هدف مشخص کمک می‌کند برنامه تمرینی خود را بهتر تعیین کنید.
تغذیه مناسب
رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که عضلات انرژی و مواد غذایی لازم برای رشد داشته باشند. مصرف کافی پروتئین و سایر مواد مغذی اساسی برای تقویت عضلات حائز اهمیت است. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
ارزیابی و تغییرات
مداوماً پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز، برنامه تمرینی خود را با توجه به پیشرفتهایتان تغییر دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرین با حوصله
حوصله و تعهد به تمرینات یکی از عوامل مهم در دستیابی به نتایج موفق است. تمرینات را با حوصله و علاقه انجام دهید تا از آن لذت ببرید و تمرکز بیشتری داشته باشید.
تمرین با هدف
داشتن هدف مشخص در تمرینات کمک می‌کند تا به تعهد بیشتری دست پیدا کنید. هدف ممکن است شامل بهبود قدرت، افزایش حجم عضلات یا بهبود استقامت باشد.
